ZMA a ZMB podporia zdravú hladinu testosterónu aj spánok. Čo ďalšie dokážu?

ZMA aj ZMB sú doplnky stravy, ktoré sa tešia popularite najmä medzi športovcami. Tí si od nich najčastejšie sľubujú anabolické účinky cez podporu zdravej hladiny testosterónu, športového výkonu aj kvalitného spánku. Za účinky týchto synergických formulí stojí trojica mikroživín v podobe zinku, horčíka a vitamínu B6. Tie zohrávajú kľúčovú úlohu v rade telesných funkcií, ktoré súvisia s imunitou, činnosťou svalov a celkovým zdravím. V článku sa okrem iného dozviete, aké majú jednotlivé látky obsiahnuté v ZMA a ZMB účinky a prečo by si ich príjem mali strážiť športovci aj menej aktívni ľudia.

V článku sa dočítate o vplyve ZMA a ZMB na tieto oblasti:

Čo je ZMA?

Ako už viete, ZMA je výživový doplnok s obsahom zinku, horčíka a vitamínu B6. Originálna receptúra spoločnosti SNAC Nutrition má však v zložení konkrétne zinok monometionín aspartát, aspartát horčíka a pyridoxín hydrochloridu (vitamín B6). Stretnúť sa môžete aj s názvom zinok horčík aspartát (zinc magnesium aspartate). Táto zmes má ale ochrannú známku. ^[1]

Aké má ZMA zloženie?

Jedna dávka tohto suplementu spravidla obsahuje ^[2]:

• 30 mg zinku monometionínu aspartátu
• 450 mg aspartátu horčíka
• 10,5 mg pyridoxín hydrochloridu

Táto originálna zmes má ochrannú známku. Na trhu však môžete nájsť aj ZMA od iných výrobcov, s odlišným zložením. Rozdiely sú vo formách zinku či horčíka, ako aj v množstve účinných látok v jednej dávke. ^[3]

Čo je ZMB?

V zložení doplnkov s názvom ZMB alebo ZMB6 nájdete tiež zinok, horčík a vitamín B6. Vďaka tomu majú aj podobné účinky na zdravie a športový výkon.

Aký je rozdiel medzi ZMA a ZMB?

Hlavný rozdiel je v názve týchto suplementov. ZMA s registrovanou známkou má presne dané zloženie, ktoré máme uvedené vyššie. V prípade ZMB majú výrobcovia väčšiu voľnosť. Preto je potrebné vždy sledovať zloženie, či vyhovuje vašim nárokom. Každý doplnok s týmto názvom ho totiž môže mať trochu iné.

Aké sú účinky látok obsiahnutých v ZMA alebo ZMB?

Ako to už býva, účinok komplexného doplnku je založený na vlastnostiach jednotlivých obsiahnutých látok, teda zinku, horčíka a vitamínu B6. Určitú rolu síce môže hrať vzájomná synergia a previazanosť týchto mikroživín, ale ani dom by nestál bez kvalitných základov. Poďme sa bližšie pozrieť na to, aké benefity má zinok, horčík a vitamín B6.

1. Zinok 

Zinok je esenciálna minerálna látka, ktorú si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Z toho dôvodu ho musíme pravidelne prijímať prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy či pomocou suplementov. Zapája sa do viac ako 300 enzymatických reakcií v tele. Mnoho z nich pritom súvisí so športovým výkonom i celkovou vitalitou organizmu. ^[4]

1. Podporuje tvorbu a udržanie zdravej hladiny testosterónu

Množstvo zinku v tele ovplyvňuje hladinu hormónu testosterónu. Má totiž vplyv na premenu cholesterolu a ďalších látok, z ktorých sa testosterón v tele tvorí. Optimálna hladina tohto hormónu je dôležitá pre mužské sexuálne zdravie, plodnosť, libido a tvorbu spermií. Rovnako tak hrá rolu vo veľkosti svalov a ich sile, čo ho nominovalo medzi hlavné anabolické hormóny.

Testosterón sa však prirodzene nachádza aj v ženskom organizme. Samozrejme, v oveľa menšej miere. V ich prípade má vplyv na udržanie pevných kostí, funkciu vaječníkov a rovnako ako v prípade mužských polovičiek ovplyvňuje chuť na sex (libido). Dostatočný príjem zinku by tak nemali podceňovať ženy ani muži. ^[5]

Ak vás zaujíma, aké problémy môže spôsobiť nedostatok testosterónu v tele, prečítajte si náš článok 10 príznakov nedostatku testosterónu – čo spôsobuje a ako ho riešiť?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Horčík

Rovnako ako zinok, aj horčík je esenciálna minerálna látka, ktorá sa zapája do viac ako 300 enzymatických reakcií v organizme. Tie súvisia nielen s udržaním celkového zdravia, ale tiež so športovým výkonom. Preto na suplementáciu tejto látky nedá mnoho aktívnych ľudí dopustiť.

1. Podporuje športový výkon

Dostatočné množstvo horčíka, teda magnézia, je v prvom rade zásadné pre správnu funkciu svalov. Podieľa sa totiž na ich relaxácii (uvoľnení), ktoré nastáva po kontrakcii (stiahnutí). Z toho dôvodu môže nedostatok tejto látky viesť k nepríjemným svalovým kŕčom.

Podieľa sa tiež na metabolizme všetkých živín (bielkoviny, sacharidy, tuky), ktoré predstavujú nielen zdroj energie pre svaly a celý organizmus. Prispieva tiež k normálnemu prenosu signálu medzi svalmi a nervami, čo je dôležité, keď zdvíhame ťažkú činku alebo potrebujeme okamžite vykonať rýchly pohyb. Aby bol zoznam kompletný, nesmieme zabudnúť ani na podporu zdravia kostí a vplyv horčíka na zníženie únavy a vyčerpania. ^[7–11]

 2. Pomáha so spánkom a relaxáciou

Spánok je dôležitý nielen pre regeneráciu fyzických i duševných síl, ale najmä na udržanie celkového zdravia. I ten môžeme podporiť dostatočným množstvom horčíka. Dokáže totiž upokojiť našu hlavu aj telo. Môže zato najmä schopnosť horčíka zvýšiť aktivitu neurotransmitera GABA (kyselina gama-aminomaslová), ktorá má relaxačné účinky. Pomôže tiež uvoľniť unavené svaly, čo prispieva k celkovému zníženiu pocitu napätia, a vďaka tomu potom môžeme aj ľahšie a rýchlejšie zaspať. ^[12–13]

Ak vás zaujíma, na čo všetko má spánok vplyv, dozviete sa to v článku Spánok: najúčinnejší nakopávač a spaľovač tuku. 

3. Podporuje správnu funkciu psychiky a zvládanie stresu

Psychická pohoda je jedným zo základných pilierov nášho zdravia. Keď sa cítime v pohode, zrejme sa to odrazí aj na našom športovom výkone alebo úspešnosti pri chudnutí či budovaní svalovej hmoty. Dostatočné množstvo horčíka je pritom jedným z faktorov, ktoré nám napomáhajú udržať si pokojnú myseľ. V prvom rade podporuje prenos nervového signálu a reguluje tiež neurotransmitery, ktoré majú vplyv na mozgové funkcie. Patrí k nim napríklad glutamát, ktorý dokáže aktivovať mozgové funkcie, alebo GABA s opačným, teda relaxačným účinkom. ^[14]

Aké má horčík ďalšie účinky?

• Podporuje zachovanie elektrolytickej rovnováhy v organizme. Správna koncentrácia iónov (sodných, draselných) je dôležitá pre funkciu srdca a správnu hydratáciu. 
• Hrá rolu v procese delenia buniek.
• Podporuje udržanie normálneho stavu zubov.
• Podieľa sa na tvorbe bielkovín. ^[15]

Ako spoznať nedostatok horčíka?

Deficit horčíka najlepšie odhalí krvný test. Môžeme ho však spoznať aj podľa niektorých prejavov, ako sú známe svalové kŕče, nervozita, podráždenosť, zhoršený spánok alebo neschopnosť sústrediť sa.

Ak sa chcete o horčíku dozvedieť viac, prečítajte si komplexný článok Kŕče, únava, podráždenosť alebo spánok. Na čo ďalšie má horčík vplyv?

Objavte naše bestsellery:

Účinky komplexu ZMA alebo ZMB

Keď sa spoja jednotlivé účinky zinku, horčíka a vitamínu B6, získame funkčný komplex, ktorý nám môže pomôcť v mnohých oblastiach každodenného života. Najväčší účinok však rozpoznáme najmä v prípade nedostatku týchto látok v strave (obmedzený energetický príjem počas chudnutia, malá pestrosť potravín v jedálničku) alebo pri zvýšenej potrebe u športovcov či všeobecne u ľudí s náročným životným štýlom.

1. Podpora zdravej hladiny testosterónu a ďalších hormónov

Ako už viete, dostatočný príjem zinku je zásadný na udržanie optimálnej hladiny testosterónu. Okrem toho je zapojený aj do tvorby rastového hormónu alebo IGF-1 (Inzulin-like Growth Factor), ktorý patrí s testosterónom medzi hlavné anabolické hormóny. Patrí však tiež medzi kľúčové látky, ktoré sa podieľajú na premene hormónu štítnej žľazy T4 (tyroxín) na aktívnu formu T3 (trijódtyronín). Tento hormón úzko súvisí so zdravým energetickým metabolizmom a termoreguláciou. ^[27]

Aj vitamín B6 sa podieľa na regulácii aktivity dôležitých hormónov. Patria medzi ne mužské i ženské pohlavné hormóny, spánkový hormón melatonín a tiež hormóny štítnej žľazy. ^[28–29]

Vedci však našli spojitosť aj medzi magnéziom a hladinou testosterónu. U mužov s nízkou hladinou testosterónu, ktorým chýba aj horčík, môže suplementácia tejto minerálnej látky pomôcť s vyššou tvorbou testosterónu. ^[26]

Spojenie horčíka a zinku môže mať v neposlednom rade pozitívny vplyv aj na zníženie hladiny stresového hormónu kortizolu, ktorý má katabolické účinky (proces, keď dochádza k rozkladu svalových bielkovín). ZMA vám tak pomôže s komplexnou starostlivosťou o hormonálne zdravie, ktoré je zásadné pre správny chod celého organizmu. ^[36]

S čím ZMA alebo ZMB kombinovať pre maximálny účinok?

Optimálnu hladinu testosterónu môžete podporiť aj množstvom ďalších suplementov, ktoré sa často označujú ako testoboostery. 

• Tribulus Terrestris: Výťažok z kotvičníka zemného, ktorý sa používa pri starostlivosti o hormonálne zdravie a svalovú hmotu.
• Kyselina D-asparágová (DAA): Aminokyselina, ktorá sa podieľa na tvorbe rastového hormónu a testosterónu.
• Senovka grécka (Fenugreek): Rastlinný extrakt s obsahom steroidných saponínov, ktoré sa používajú pri starostlivosti o testosterón a libido.
• AlphaMale Testobooster: Komplex vitamínov, minerálnych látok, adaptogénov a rastlinných výťažkov, navrhnutý na podporu mužského zdravia.
• Ashwagandha: Patrí medzi obľúbené adaptogény a vo výskumoch sa ukazuje, že môže podporiť aj optimálnu hormonálnu rovnováhu.

• Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, aké účinky má DAA, prečítajte si náš článok Kyselina D-asparágová alebo DAA: účinky a dávkovanie pre zdravie a športový výkon.
• O ďalších účinkoch ashwagandhy si zase môžete prečítať v článku Ashwagandha: účinky, benefity a dávkovanie pohľadom vedy.

2. Podpora športového výkonu

Spomenuli sme už, že športový výkon podporuje prostredníctvom rôznych mechanizmov najmä horčík. Prispieva k správnej funkcii svalov, zdraviu kostí, tvorbe energie a tiež ku kvalitnému spánku, ktorý je kľúčový pre regeneráciu. V tele športovca tak horčík nevie, kam skôr skočiť. Okrem toho sa z tela stráca aj potom, takže suplementácia tejto látky je u aktívnych ľudí viac než na mieste.

Pri potení však strácame aj zinok, ktorý ma na športový výkon nepriamy vplyv. Ako súčasť červených krviniek sa podieľa na odvádzaní oxidu uhličitého do pľúc, ktoré sa tejto látky zbavujú. To je počas fyzickej aktivity dôležité na zachovanie rovnováhy medzi dodávaním kyslíka do svalov a odvádzaním odpadového oxidu uhličitého. To je dôležité najmä vtedy, keď si chceme udržať výkonnosť napríklad pri behu a iných aeróbnych aktivitách. Nedostatok zinku by však mohol kvôli prípadne nižšej hladine testosterónu alebo IGF-1 (inzulínu podobný rastový faktor 1) ohroziť aj silový výkon. ^[25]

Z vlastností ZMA tak môžu profitovať siloví aj vytrvalostní športovci a všetci ostatní aktívni jedinci.

S čím ZMA alebo ZMB kombinovať pre maximálny účinok?

Okrem týchto minerálnych látok existuje množstvo ďalších doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť dosahovať lepšie výkony. 

• Pre-workout: Komplexná predtréningovka, ktorá nabudí pred výkonom, pomôže s prekrvením svalov a spálením tuku na energiu.
• Kreatín: Podporuje obnovu ATP, ktorá je zdrojom energie pre pracujúce svaly. Vďaka tomu zvyšuje fyzickú výkonnosť počas intenzívneho cvičenia.
• Športový nápoj: Komplex sacharidov, vitamínov a minerálnych látok je ideálny počas vytrvalostnej aktivity. Dodáva energiu a dopĺňa elektrolyty pre správnu hydratáciu a funkciu svalov.
• FuePerform: All-in-one zmes na podporu športového výkonu, s obsahom kreatínu, zinku, citrulínu a ďalších funkčných látok.

• Ak vás zaujíma, ktoré ďalšie doplnky môžu podporiť váš výkon, o tých najzásadnejších sa dočítate v článku Základné doplnky na cvičenie a ako sa v nich vyznať.
• Vytrvalci si zase prídu na svoje v článku 11 najlepších doplnkov stravy pre beh, cyklistiku a ďalšie vytrvalostné športy.

3. Správna funkcia psychiky a zvládanie stresu

V psychicky náročnom období naše telo využíva viac horčíka, než je bežné. Stoja za tým najmä stresové hormóny, ktoré zvyšujú využívanie tejto minerálnej látky, čo následne môže viesť k jej deficitu. S nedostatkom horčíka sa spája zhoršené zvládanie stresu. A tak sa dostávame do začarovaného kruhu.

Preto sa v období skúšok, vyššieho pracovného vypätia alebo keď sa z akéhokoľvek dôvodu cítime viac v strese, odporúča zvýšiť príjem horčíka zo stravy či suplementov. K tomu sa často pridáva aj vitamín B6, ktorý má takisto vplyv na adaptáciu tela na stres. Podľa niektorých štúdií dokonca optimalizuje využívanie horčíka v tele. Zistilo sa v nich aj to, že táto synergická kombinácia dokáže zmierniť výkyvy nálad, nervozitu, podráždenosť a ďalšie príznaky, ktoré zažívajú ženy v rámci premenštruačného syndrómu (PMS). ^[18–19]

Nepriamy vplyv na psychickú pohodu však môže mať aj zinok. Nedostatok sa totiž spája s vyšším rizikom vzniku depresie a vedie aj k narušeniu tvorby testosterónu. Znížená hladina tohto hormónu sa potom najmä u mužov môže prejaviť zhoršenou náladou. ^[20]

V náročnom období tak môže byť komplex ZMA účinným prostriedkom, ako všetko zvládať o niečo ľahšie. 

S čím ZMA alebo ZMB kombinovať pre maximálny účinok?

ZMA môžete kombinovať aj s ďalšími doplnkami, ktoré majú blahodarný efekt na psychiku.

• Adaptogény: Látky, ktoré pomáhajú zvládať vyššiu psychickú a fyzickú záťaž. Patria medzi ne rhodiola rosea, ženšen a ashwagandha.
• L-tryptofán: Aminokyselina, ktorá je dôležitá pre produkciu sérotonínu, čo je neurotransmiter s vplyvom na dobrú náladu.
• L-teanín: Ďalšia aminokyselina s relaxačným účinkom, ktorá sa bežne nachádza v zelenom čaji.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, čo vám môže pomôcť lepšie zvládať stres, prečítajte si článok Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?

4. Pokojnejší a kvalitnejší spánok

Spojenie horčíka a vitamínu B6 nám tiež môže pomôcť lepšie spať. V prvom rade za tým stojí relaxačný efekt horčíka na nervovú sústavu. Vitamín B6 zase môže podľa niektorých prác zredukovať nočné prebúdzanie sa, čím podporuje súvislý a pokojný spánok. Okrem toho sa z neho tvorí sérotonín, ktorý je potrebný pre tvorbu melatonínu, teda známeho spánkového hormónu. Podľa štúdií však oceníte kombináciu horčíka a vitamínu B6 aj v prípade, že trpíte syndrómom nepokojných nôh, ktorý patrí medzi bežné príčiny problémov so zaspávaním. ^[21–22]

Aj zinok môže byť v tomto ohľade prospešný. Vedcom sa totiž podarilo zistiť, že jedlo s vysokým obsahom tejto minerálnej látky pomohlo účastníkom štúdie rýchlejšie zaspať a potom aj lepšie spať. ^[23]

Ak máte ťažkosti so zaspávaním alebo sa cez noc budíte, môže byť pravidelné dopĺňanie tejto trojice mikroživín jedným zo spôsobov, ako to zlepšiť.

S čím ZMA alebo ZMB kombinovať pre maximálny účinok?

Ničím nerušený spánok podporíte aj ďalšími suplementami.

• GABA: Patrí medzi inhibičné neurotransmitery, ktoré dokážu znížiť nervovú aktivitu. Pomáha tak navodiť pocit pokoja a uvoľnenia.
• Glycín: Aminokyselina, ktorá môže podľa štúdií skrátiť čas zaspávania a zlepšiť kvalitu spánku. ^[24]
• Medovka lekárska: Funkčná bylinka, ktorá sa používa pri starostlivosti o spánok a relaxáciu.
• Sleep & Relax: Komplex navrhnutý pre pokojný spánok. Obsahuje horčík, vitamín B6, rastlinné výťažky a ďalšie funkčné látky.

Ak vás zaujíma, čo ďalšie môžete robiť pre lepší spánok, prečítajte si článok Ako zlepšiť spánok a ako vplýva na zdravie a rast svalovej hmoty?

5. Podpora imunitných funkcií

Už sme si povedali, že pre ochranný štít nášho tela je zásadný dostatočný príjem zinku i vitamínu B6. Tieto mikroživiny podporujú funkciu imunitných buniek. Tie majú za úlohu vyhľadávať a zneškodňovať nebezpečné častice, ktoré sa do nášho tela dostanú. Dostatočný príjem zinku i vitamínu B6 je však dôležitý, aj keď nejaká choroba prepukne. Môže napríklad skrátiť dĺžku alebo zmierniť závažnosť vírusových ochorení. Zinok navyše podporuje hojenie rán a vitamín B6 pôsobí protizápalovo. ^{[5, 30–31]}

Imunitný systém dostáva poriadne zabrať najmä u ľudí, ktorí majú tvrdé tréningy, venujú sa dlhým vytrvalostným aktivitám, sú vo väčšom psychickom strese alebo napríklad dodržiavajú prísnu diétu. Práve im môže ZMA pomôcť doplniť látky, ktoré podporujú obranyschopnosť tela.

S čím ZMA alebo ZMB kombinovať pre maximálny účinok?

Zdravý imunitný systém môžete podporiť aj ďalšími vitamínmi a funkčnými látkami. 

• Vitamín C: Prispieva k udržaniu normálnej funkcie imunity počas intenzívneho cvičenia.
• Vitamín D: Najmä pri nedostatku slnečného žiarenia môže tento vitamín chýbať, čo potom vedie k oslabeniu imunity.
• Omega 3 mastné kyseliny: Sú zdrojom zdravých tukov EPA a DHA, ktoré podporujú funkciu mozgu, srdce a zrak.
• Vitality Complex: Obsahuje najdôležitejšie vitamíny, minerálne látky a rastlinné extrakty, ktoré pomáhajú so starostlivosťou o imunitu.

Ak vás zaujíma, čo všetko vám môže pomôcť posilniť imunitný systém, prečítajte si článok 15 spôsobov, ako posilniť imunitný systém a chrániť svoje zdravie. 

6. Ďalšie účinky ZMA a ZMB

Komplex ZMA a jednotlivé obsiahnuté látky sa skúmali aj v iných oblastiach. Tieto účinky však zatiaľ nie sú preukázané.

• Chudnutie: Obézni ľudia, ktorí denne užívali 30 mg zinku, schudli za mesiac o niečo viac ako účastníci štúdie bez tejto suplementácie. ^[32]
• Rast svalov: Zinok môže okrem podpory anabolických hormónov pôsobiť aj priamo na budovanie svalov. Vedci totiž zistili, že má vplyv na aktiváciu a rast svalových buniek. Vďaka tomu môže prispievať k samotnej tvorbe a regenerácii svalovej hmoty. ^[35]
• Regulácia hladiny krvného cukru: Užívanie zinku a horčíka môže podľa niektorých štúdií podporiť funkciu hormónu inzulínu a udržiavať stabilnejšiu hladinu krvného cukru. ^[33–34]

Čo si z toho vziať? 

ZMA alebo ZMB6 je suplement so širokým spektrom účinkov, ktoré ocenia nielen športovci. Vďaka obsahu zinku, horčíka a vitamínu B6 podporuje udržanie zdravej hladiny testosterónu, športový výkon, ale tiež kvalitný spánok alebo imunitné funkcie. Pre maximálny účinok je tento doplnok vhodné užívať pred spaním.

Dozvedeli ste sa z článku niečo nové a zaujímavé? Nezabudnite ho zdieľať aj so svojimi priateľmi.

Zdroje:

[1] Solomon, T. ZMA Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zma/

[2] SNAC Nutrition. The Truth about the Original ZMA® Research. – https://snac.com/blogs/blog/the-truth-about-the-original-zma-research

[3] Schepis, J. ALL ABOUT ZMA. – https://www.jpshealthandfitness.com.au/all-about-zma/

[4] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[5] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[7] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes. – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[8] Bailey, C. Magnesium. Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[9] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes. – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[10] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[11] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[12] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[13] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[14] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[15] EFSA. Magnesium related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807

[16] Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1002/smi.3051

[17] Seelig, M. S. Auto-immune complications of D-penicillamine—A possible result of zinc and magnesium depletion and of pyridoxine inactivation. – https://doi.org/10.1080/07315724.1982.10718989

[18] Noah, L., Pickering, G., Mazur, A., Dubray, C., Hitier, S., Dualé, C., & Pouteau, E. Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: Secondary data from a randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1684/mrh.2020.0468

[19] De Souza, M. C., Walker, A. F., Robinson, P. A., & Bolland, K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: A randomized, double-blind, crossover study. – https://doi.org/10.1089/152460900318623

[20] Examine. 5 nutrients that could lift your mood. – https://examine.com/articles/5-nutrients-to-lift-mood/

[21] Jadidi, A., Rezaei Ashtiani, A., Khanmohamadi Hezaveh, A., & Aghaepour, S. M. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: A randomized controlled clinical trial. – https://doi.org/10.1186/s12906-022-03814-8

[22] Lemoine, P., Bablon, J.-C., & Da Silva, C. A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild-to-moderate insomnia: A prospective pilot study. – https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.05.024

[23] Saito, H., Cherasse, Y., Suzuki, R., Mitarai, M., Ueda, F., & Urade, Y. Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. – https://doi.org/10.1002/mnfr.201600882

[24] Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M., & Nishino, S. The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. – https://doi.org/10.1038/npp.2014.326

[25] Human Kinetics. The role of zinc in athletic performance. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-role-of-zinc-in-athletic-performance

[26] Examine. How can you increase testosterone naturally?– https://examine.com/articles/increase-testosterone-naturally/

[27] Baltaci, A. K., Mogulkoc, R., & Baltaci, S. B. Review: The role of zinc in the endocrine system.

[28] EFSA. Vitamin B6 related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1225

[29] D. S. J. M. L. Do ZMA supplements really work? – https://patient.info/news-and-features/do-zma-supplements-really-work

[30] Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.562051

[31] Mikkelsen, K., Dargahi, N., Fraser, S., & Apostolopoulos, V. High-Dose Vitamin B6 (Pyridoxine) Displays Strong Anti-Inflammatory Properties in Lipopolysaccharide-Stimulated Monocytes. – https://doi.org/10.3390/biomedicines11092578

[32] L, P., A, O., M, M., Y, K. B., N, F., M, A. J., & S, M. Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. – https://doi.org/10.5681/apb.2013.027

[33] Morais, J. B. S., Severo, J. S., de Alencar, G. R. R., de Oliveira, A. R. S., Cruz, K. J. C., Marreiro, D. do N., Freitas, B. de J. E. S. de A., de Carvalho, C. M. R., Martins, M. do C. de C. E., & Frota, K. de M. G. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.01.009

[34] Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Galappatthy, P., Malkanthi, R., Constantine, G., & Katulanda, P. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/1758-5996-4-13

[35] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[36] Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength – https://www.researchgate.net/publication/288406212_Effects_of_a_novel_zinc-magnesium_formulation_on_hormones_and_strength