Obsah
Srvátkový koncentrát, hydrolyzát, izolát, kazeín, albumín, viaczložkový, sójový, hovädzí, vegánsky, diétny či ženský…Ponuka proteínov je naozaj široká a vyznať sa v nej býva občas poriadna výzva na úrovni 200-kilogramového bench-pressu. Ak to však s cvičením myslíte vážne, určite je dobré poznať alchýmiu okolo výberu správneho proteínu. Bielkoviny, ktoré obsahuje, totiž podporujú rast a udržanie svalov, ale aj zdravie kostí. Zohrávajú tak kľúčovú úlohu v procese budovania svalovej hmoty, chudnutia či dosahovania ďalších fitness cieľov. Zároveň ide o akýsi well-being produkt, ktorý nie je len pre športovcov, ale tiež pre každého, kto hľadá šikovného pomocníka na doplnenie bielkovín, z ktorých potom môže ťažiť.
V dnešnom článku sa preto pozrieme na to, aký proteín by ste si mali vybrať, keď chcete schudnúť, nabrať svaly, ste vegán, gamer, začiatočník vo fitku alebo spadáte do inej špecifickej skupiny. Vďaka tomu budete môcť maximalizovať svoje úsilie a zaistiť si optimálny príjem bielkovín. Pohodlne sa teda usaďte, náš sprievodca výberom práve začína!
V článku sa dočítate o proteínech:
Úloha a funkcie proteínu
Pre začiatok je aspoň v krátkosti dobré, keď si stručne povieme, aká je vlastne úloha proteínu v našom tele. Aj dnes sa totiž môžeme stretnúť s rôznymi mýtmi, ktoré okolo tohto obľúbeného doplnku kolujú. Preto treba povedať, že [1]:
- proteín nie je nič viac a nič menej, než koncentrovaný zdroj bielkovín, ktorý sa vyrába zo živočíšnych alebo rastlinných potravín
- najčastejšie sa produkuje z mlieka a tento druh poznáme pod prívlastkom srvátkový proteín alebo kazeín, ktoré odlišujeme podľa filtrácie, ktorá je schopná oddeliť kazeínové a srvátkové bielkoviny, no a podľa toho vyrobiť výsledný produkt.
- pomáha dosiahnuť odporúčanú dennú dávku bielkovín vzhľadom na naše ciele
- podporuje rast a udržanie svalov, ale aj zdravie kostí
- urýchli regeneráciu svalov po tréningu
- môže pomôcť aj ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť
- môžeme ho užívať každý deň a je vhodný ako pre mužov, tak pre ženy
Ak vás predsa len téma proteínu zaujíma viac do hĺbky a chcete sa o ňom dozvedieť aj informácie z iného súdka, určite nevynechajte naše články:
- Ako si vybrať správny proteín na chudnutie a rast svalov?
- Je lepšie piť proteín s vodou alebo s mliekom?
Aké typy proteínov poznáme?
Proteínové prášky by sa dali v zásade rozdeliť na dva základné druhy – živočíšne a rastlinné, teda podľa toho, z akého typu potraviny sú vyrobené. Špecifickejšie delenie je potom výsledkom zdrojov bielkovín alebo výrobných procesov. Jednotlivé zdroje sa navyše medzi sebou zvyknú aj kombinovať a takéto proteíny poznáme ako viaczložkové.
- Medzi najznámejšie živočíšne proteíny patria srvátkové, ktoré sa vyrábajú z mlieka.
- V prípade rastlinných proteínov najčastejšie siahame po sójovom, ryžovom, hrachovom, konopnom či viaczložkovom.
V prípade, že vás táto téma zaujíma viac a chcete sa dozvedieť konkrétnejšie informácie o každom type proteínu, ich delenie a detailnejší popis vlastností nájdete v tomto článku.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Ako vybrať najlepší proteín na chudnutie, rast svalov a ďalšie ciele?
Nižšie si rozoberieme konkrétny výber proteínu na základe špecifických potrieb rôznych cieľových skupín. Pomôžeme vám teda zvoliť adekvátny zdroj bielkovín v práškovej forme, či už ste vegánom, vegetariánom, chcete nabrať svaly alebo máte iné konkrétne ciele.
1. Som vegán a hľadám vegánsky proteín
Ak ste vegánom či vegánkou už nejaký ten piatok, zrejme ste zistili, že nájsť dobrý vegánsky proteín nie je práve med lízať. Našťastie, žijeme v pomerne modernej dobe a fitness priemysel myslí aj na tieto špecifické potreby. Strava vegánov vylučuje živočíšne produkty. Populárny srvátkový proteín je tak pasé a výber sa musí opierať o bielkoviny pochádzajúce z rastlinnej ríše. Ich zdrojom vo vegánskych proteínoch sú semienka, obilniny či strukoviny. Keď sa pozriete na ponuku, môžete v nej nájsť proteín sójový, hrachový, konopný, ryžový a rôzne ďalšie možnosti. Každá z nich určite stojí za vyskúšanie aj skrz svoju špecifickú chuť, ktorá vám môže a nemusí vyhovovať.
Po nutričnej stránke je však pre vegánov jednou z najlepších volieb viaczložkový vegan proteín. Obsahuje totiž viaceré zdroje bielkovín, konkrétne z obilnín a strukovín, vďaka čomu dokáže kompenzovať aminokyselinové limity vegánskych proteínov z jedného zdroja. Ponúka oveľa priaznivejšie spektrum esenciálnych aminokyselín, ktoré sa asi najlepšie dokáže priblížiť srvátkovému proteínu.
Príkladom môže byť Vegan Blend, ktorý je zmesou hrachového, ryžového a konopného proteínu. Prípadne BIO Vegan Proteín, ktorý obsahuje rovnaké druhy proteínov, ale je dochutený ďalšími prírodnými BIO ingredienciami. [2]
V prípade, že vás problematika vegánskych proteínov zaujíma hlbšie, určite si prečítajte náš článok Ako vybrať najlepší rastlinný proteín. No a viac o samotnom vegánstve vám prezradí článok Ktoré živiny chýbajú vegánom najčastejšie a ako ich doplniť?
2. Som vegetarián a hľadám vegetariánsky proteín
Na rozdiel od vegánov je cesta vegetariánov k vegetariánskemu proteínu vydláždená jasnejším smerom. V prípade najrozšírenejšieho lakto-ovo-vegetariánstva, ktoré z jedálnička vyraďuje mäso, ryby aj vajcia, bez problémov môžete siahnuť po mliečnych, resp. srvátkových proteínoch.
Príkladom môže byť klasický srvátkový koncentrát (Whey Protein Concentrate – WPC) v podobe True Whey alebo True Whey ProDigest s pridanou zmesou tráviacich enzýmov DigeZyme® a probiotikami Lactospore®. No a pre náročnejších je tu viaczložkový Just Whey, zložený zo srvátkového koncentrátu, izolátu (Whey Protein Isolate – WPI) a hydrolyzátu (Whey Protein Hydrolysate – WPH). Vďaka tejto kombinácii vyniká vstrebateľnosťou a navyše telu dodá aj všetky kľúčové vitamíny či minerálne látky. Samozrejmosťou je tiež lahodná chuť a krémová konzistencia.
V prípade, že patríte k špecifickejšiemu druhu vegetariánov, môže byť výber proteínu o niečo náročnejší. Napríklad ovo-vegetariáni jedia zo živočíšnych produktov iba vajíčka. Zväčša sú tak odkázaní na vegánske proteíny, ale príjem bielkovín môžu obohatiť aj o proteín z vaječných bielok, ako napríklad Egg Albumin. [3]
Ak vás téma vegetarianstva zaujíma viac, určite by vám nemal uniknúť článok Vegetariánstvo: Výhody a nevýhody stravy bez mäsa.
3. Začínam cvičiť a hľadám proteín pre začiatočníkov
Proteín býva jedným z najzákladnejších doplnkov, po ktorom sa pozerajú aj mnohí začiatočníci. Niektorí si ho dokonca objednajú ešte skôr, než prvýkrát prekročia prah fitka. Na tom samozrejme nie je nič zlé, pretože proteín v prípade začiatočníkov môže zohrať dôležitú úlohu. Ide totiž o skvelý nástroj, ktorý pomôže začleniť do jedálnička viac bielkovín, a podporiť tak rast svalov aj ich regeneráciu.
Jedným dychom však treba dodať, že primárnym zdrojom bielkovín nielen u začiatočníkov má byť práve pestrá a vyvážená strava a proteín by ste mali vnímať iba ako doplnok. So zvýšením príjmu bielkovín vám pomôžu všetky bežne dostupné proteíny. V prípade, že nemáte žiadne stravovacie obmedzenia, skvelou voľbou bude klasický srvátkový koncentrát, akým je True Whey. Ten je vyrobený šetrnými filtračnými postupmi, ako je napríklad cross flow filtrácia (CFF), vďaka čomu je dobre stráviteľný a má výbornú vstrebateľnosť.
Prípadne môžete staviť aj na viaczložkový srvátkový proteín Just Whey, ktorý je kombináciou koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu. Navyše má príjemnú chuť a kompletný aminokyselinový profil. Ak sa naopak vyhýbate laktóze alebo bielkovinám z kravského mlieka, vyskúšať môžete aj hovädzí (beef) proteín, ktorý sa ľahko trávi a má vyše 90-percentný podiel bielkovín. No a ak ste vegánom alebo vegetariánom, platí pre vás bod číslo 1 a 2.
V prípade, že začínate cvičiť a potrebujete vedieť, koľko bielkovín by ste mali prijať, s výpočtom vám pomôže naša online kalkulačka.
4. Pravidelne cvičím a chcem proteín po tréningu
V prípade, že je tretí bod už za vami a dlhší čas sa vám darí trénovať pravidelne, je na mieste mrknúť na dobrý potréningový proteín. Po poctivej silovej makačke totiž v našom tele prevláda rozklad svalového tkaniva (katabolizmus). Úlohou proteínu je ochrániť svaly pred rozkladom a podporiť ich rast za pomoci kvalitných a rýchlo vstrebateľných bielkovín s obsahom esenciálnych aminokyselín. [5]
Väčšine ľudí po tréningu bude stačiť základ v podobe srvátkového koncentrátu, akým je True Whey, prípadne môžu opäť siahnuť po viaczložkovej voľbe. Ak však chceme čo najrýchlejšie vstrebateľný proteín, mali by sme siahnuť po srvátkovom hydrolyzáte, akým je napríklad prémiový srvátkový hydrolyzát HydroFue, obohatený o komplex tráviacich enzýmov DigeZyme®, bromelaín, vitamíny a minerálne látky. Ten spoľahlivo zabezpečí rýchly prísun bielkovín do svalov.
Ak vás zaujíma, ako pristupovať k post-workout výžive, prečítajte si náš článok Čo jesť po tréningu? Najlepšie jedlá a doplnky pre bodybuilderov či vytrvalcov.
5. Chcem schudnúť a hľadám proteín na chudnutie
Samotný proteín nie je len pomocníkom pre tých, ktorí chcú nabrať svaly. Svoju úlohu zohráva aj u ľudí v diéte, ktorí sa usilujú o redukciu hmotnosti. V prípade proteínu na chudnutie je najskôr dôležité pochopiť úlohu bielkovín v diéte. Tá súvisí s udržaním čo najväčšieho množstva svalov. K tomu sa pridáva aj vysoký termický efekt a tiež fakt, že bielkoviny majú najvyšiu sýtiacu schopnosť zo všetkých makroživín. Vďaka tomu vám môžu pomôcť udržia dlhšie blažený pocit plného brucha a predísť tak nepríjemnému škvŕkaniu. [6]
Ak hľadáte najlepší proteín do diéty, skvelou voľbou bude srvátkový izolát (WPI – whey protein isolate). Vďaka šetrným filtračným postupom obsahuje viac bielkovín, menej tuku a mliečneho cukru v podobe laktózy než koncentrát či viaczložkové proteíny. No a presne preto môže dobre optimalizovať náš energetický príjem. Príkladom sú srvátkové izoláty IsoFue alebo PureIso.
Rozširujúce informácie ohľadom tejto témy sa dozviete v článku Ako vybrať najlepší proteín na chudnutie?
6. Chcem vyrysovať na súťaž a hľadám proteín do rysovačky
Súťažná príprava si vyžaduje veľa obety a dodržiavanie presných tréningových aj kalorických postupov. Ak sa chystáte zažiariť na pódiách, výber správnych doplnkov stravy môže byť kľúčovým pomocníkom, ktorý posunie hranice ešte ďalej. Súťažiaci vo fitness a kulturistike si typicky strážia nielen príjem bielkovín, ale aj každý gram tuku a cukru. To isté by teda mal spĺňať aj ich proteín.
Ideálnou voľbou môže byť srvátkový izolát, pretože vďaka vyššie spomínanej filtrácii obsahuje na rovnaké množstvo bielkovín menej kalórií, ako napríklad srvátkové koncentráty (WPC). V praxi s ním dostanete čo najviac bielkovín a čo najmenej ostatných živín, ako tuk či mliečny cukor. To opäť prispieva k jeho nižšej energetickej hodnote a je žiaduce v súťažnej diéte. Príkladom je Clear Whey IsoFue bez cukru a tuku, ktorého jedna dávka nepresiahne 90 kcal alebo vyššie spomínané IsoFue či PureIso.
7. Chcem nabrať a hľadám proteín pre rast svalov
Pre naberanie svalov je potrebný dostatočný príjem kalórií aj bielkovín. Za všeobecné odporúčania sa v tomto smere považuje množstvo 1,4 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. S tým vám hravo pomôže aj základný srvátkový koncentrát (WPC), ktorý ponúka vysoký obsah bielkovín, skvelú vstrebateľnosť a ľahko sa trávi. Okrem toho vyniká prirodzene vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín (EAA), vrátane BCAA. Hravo tak doplní kvalitné bielkoviny po tréningu či kedykoľvek počas dňa. [7]
Ak ste práve na ceste za svalnatou postavou, určite nevynechajte náš článok Čo jesť a ako cvičiť aby som konečne nabral svaly.
8. Mám laktózovú intoleranciu
Väčšina proteínov je vyrobených z mliečnych bielkovín. Ak trpíte laktózovou intoleranciou už viete, že pri pomyslení na srvátkový proteín vám v hlave vyskakuje červená stopka. Aj tu však treba povedať, že množstvo laktózy sa v srvátkových proteínoch môže značne líšiť v závislosti od spôsobu spracovania. Niekedy je preto na mieste aj malé experimentovanie, ktoré vám môže prezradiť, či vaše telo bude alebo nebude tolerovať daný proteín.
Vo všeobecnosti sa však za najlepšiu voľbu pre ľudí s laktózovou intoleranciou považuje srvátkový izolát, ktorý obsahuje najnižšie množstvo laktózy. Dobrým príkladom je Pure IsoWhey, ktorý má prirodzene vysoký obsah BCAA na čele s leucínom. Ak je však vaša intolerancia silnejšia, skúsiť môžete rastlinné proteíny, kde sa niet čoho obávať.
9. Som žena a hľadám ženský proteín
Aj keď sa proteín spája najmä s naberaním svalov, tým jeho superschopnosti nekončia. V prvom rade nepatrí medzi žiadne zakaźané látky určené len pre kulturistov či kulturistky, ale hodí sa všetkým ženám v dosahovaní ich cieľov. V spojitosti so silovým tréningom im môže pomôcť spevniť telo a vybudovať atraktívne krivky. No a vďaka vplyvu na vlasy, nechty či pleť podporí aj ich krásu.
Pre dámy tak bude skvelou voľbou klasický srvátkový koncentrát alebo obľúbený viaczložkový Just Whey. Prípadne môžu siahnuť po proteíne šitom na mieru ich potrebám, ktorý stelesňuje Yum Yum Whey. Ten okrem bielkovín doplní tiež potrebné vitamíny či minerálne látky. Zároveň je obohatený o karnitín, ktorý patrí medzi populárne spaľovače tuku. [8 – 11]
Viac sa o vplyve proteínu na ženské telo dozviete v článku Ako proteín mení ženské telo a pomáha mu schudnúť.
10. Záleží mi na planéte a hľadám ekologický proteín
Ak vám záleží na tom, do akého zdroja bielkovín investujete v súvislosti so životným prostredím, aj v tomto segmente máte na výber. Vyberte si proteín, ktorý rešpektuje prírodu. Do tejto sféry spadajú rastlinné proteíny, ktoré vo všeobecnosti zaťažujú životné prostredie o niečo menej, než iné druhy. Ideálnou voľbou bude opäť viaczloźkový rastlinný proteín. [12]
11. Chcem lahodnú chuť a hľadám chutný proteín
Vanilkový, čokoládový, jahodový, banánový…máte už svojho favorita? Chuť je totiž často jedným z kritérií výberu, ktorú rieši stále viac ľudí. Ak k nim patríte a hľadáte lahodný proteín, mali by ste vedieť, že jeho chuť sa značne líši v závislosti od toho, z akého zdroja pochádzajú obsiahnuté bielkoviny. Množstvo výrobcov sa navyše svoju receptúru snaží zlepšovať a upraviť tak, aby sa práve oni mohli pochváliť najlepšou chuťou. Tá je spravidla pripisovaná srvátkovým proteínom, ktoré majú blízko k ochutenému mlieku.
Zároveň bývajú hustejšie a majú krémovejšiu konzistenciu. Vo všeobecnosti však platí, že každý z nás má chuťové poháriky nastavené inak a čo chutí jednému, nemusí inému. Preto treba pri výbere buď skúšať, alebo dať na zákaznícke recenzie, ktoré často hodnotia aj samontú chuť. Skvelým príkladom sú v tomto smere klasické srvátkové proteíny v podobe koncentrátov (WPC), izolátov (WPI) alebo viaczložkových. No a pri hľadaní ich správnej chuti vhodnej do vašich receptov môžete využiť proteínové vzorky.
12. Hrám kolektívne hry a hľadám proteín pre tímových športovcov
Vysokokvalitné bielkoviny patria v prípade športovcov k najdôležitejším živinám. Sú potrebné pre rast či udržanie svalov a majú tiež pozitívny vplyv na zdravie kostí, ktoré počas športových výkonov môžu čeliť vysokej záťaži. V prípade tímových športovcov je dôležitou úlohou bielkovín aj podpora regenerácie, resp. oprava a obnova svalov po náročných tréningoch a zápasoch.
Základom je teda už niekoľkokrát zmieňovaný a obľúbený typ proteínu v podobe srvátkového koncentrátu (WPC). No a kto chce ťažiť z kombinácie príjmu viacerých druhov bielkovín, môže siahnuť po viaczložkových proteínoch, akými sú Just Whey alebo FueSix, ktorý okrem kvalitných bielkovín obsahuje aj glutamínové peptidy a disacharid Palatinosu™ pre podporu efektívnejšej regenerácie. No a ak by ste chceli regeneráciou naštartovať čo najrýchlejšie, tak je tu HydroFue s rýchlym transportom aminokyselín do svalových buniek. [13]
13. Chcem oživiť moje recepty a hľadám proteín na pečenie či varenie
Proteín je dnes bežnou súčasťou domácností nielen u športovcov, ale tiež u každého, kto dbá na well-being a svoje zdravie. Mnohí si proteín radi miešajú do koktejlov, smoothies alebo používajú aj do varenia a pečenia. Výsledkom sú nielen chutné, ale aj na bielkoviny bohaté koláčiky či snacky, ktoré s obľubou konzumujeme nielen sami, ale aj s priateľmi či rodinou. Ak si vyberáte proteín na pečenie či varenie, je nutné zobrať do úvahy niekoľko faktorov.
Väčšina ľudí sa pri varení a pečení obáva, že proteín tepelnou úpravou zničia. Nie je to však pravda a o obsiahnuté bielkoviny neprídete ani v koláčoch, dezertoch či iných receptoch. Výnimkou sú ale niektoré proteínové frakcie, ako alfa‑laktalbumín, beta‑laktalbumín či laktoferín, ktoré tepelná úprava znehodnotí. Samotné bielkoviny a aditíva sú však pri teplote stabilné a tak nie je dôvod na žiadne obavy. Okrem toho ešte pri varení a pečení treba vziať do úvahy chuť, ktorá môže výrazne ovplyvniť aj výsledok vášho varenia. [20]
Ak si neželáte experimentovať, miešať rôzne príchute a s napätím čakať na výsledok, skvelou voľbou bude True Whey proteín bez príchute. Jeho vplyv na jazyku nepocítite a môžete sa maximálne sústrediť na svoj recept, ktorý bude vo výsledku obohatený o kvalitné bielkoviny, či už sa chystáte robiť cheesecake, tortu, bábovku, lievance alebo iné pochúťky. Okrem príchute je dobré zamyslieť sa nad textúrou proteínu, ktorá môže ovplyvniť samotné cesto. Srvátkové bývajú jemnejšie, zatiaľ čo vegan proteíny môžu priniesť hutnejšiu a zrnitejšiu textúru. [14]
Ak hľadáte inšpiráciu pre svoje pečenie a varenie s proteínom, určite sa pozrite do našej sekcie dezertov.
14. Milujem proteínové nápoje a hľadám proteín do smoothie
Pri výbere proteínu do smoothie môžete postupovať podobne, ako v prípade varenia a pečenia. Výhodou je, že v nápojoch bez tepelnej úpravy neznehodnotíte vyššie spomínané frakcie. Zvyšok je opäť otázkou chuti a ak chcete jemnejšie a krémovú mliečnu konzistenciu, ideálny bude srvátkový proteín. Hustejšia a zrnitejšia textúra je zas devízou rastlinných proteínov.
Zároveň si môžete podľa svojho smoothie receptu vybrať tiež samotnú príchuť a doladiť ju tak, aby bola vhodná k ďalším ingredienciám. Prípadne si tiež môžete zvoliť aj proteín bez príchute, ktorý nechá vyniknúť napríklad pridané ovocie alebo ďalšie zložky vášho smoothie. No a keď sme pri ovocí, skvelou voľbou bude aj Clear Whey IsoFue, ktorý môže vašim nápojom dodať sviežu ovocnú chuť.
15. Som vytrvalec a hľadám proteín pre vytrvalostných športovcov
Aj keď v prípade vytrvalostných športovcov hrajú prím sacharidy pre rýchlu regeneráciu glykogénu, nemali by zabúdať ani na bielkoviny. Po vytrvalostnom výkone je v tomto smere ideálny proteín, ktorý obsahuje ľahko stráviteľné bielkoviny s najlepším aminokyselinovým spektrom a dostatočným obsahom EAA a BCAA.
Základom pri výbere zostáva srvátkový koncentrát (WPC). Pre náročnejších športovcov je tu IsoFue, ktorý obsahuje výborne vstrebateľné bielkoviny a je obohatený aj o esenciálne aminokyseliny (EAA), vrátane BCA. No a po veľmi náročných výkonoch sa hodia najmä hydrolyzované proteíny pre čo najrýchlejšie naštartovanie regenerácie. [15]
16. Držím sacharidy na uzde a hľadám proteín do low carb diéty
V low carb alebo nízkosacharidovej diéte ju nutné držať na uzde celkový príjem sacharidov v strave. Výber vhodného proteínu by sa preto mal sústrediť hlavne na tento fakt, aby vám proteínový šejk nijakým spôsobom nenabúral obmedzenia vášho jedálnička. Skvelou voľbou v tomto smere bude srvátkový izolát (WPI), ktorý oproti koncentrátu prechádza dlhšou metódou filtrácie. Vďaka tomu má vyšší podiel bielkovín a je očistený od takmer všetkého mliečneho cukru. Príkladom je Clear Whey IsoFue, ktorý ponúka 88 % podiel bielkovín a nenájdete v ňom žiadne cukry a tuky.
V jednej dávke obsahuje menej než 0,5 g sacharidov, takže sa z neho stáva ideálny parťák do low carb diéty. Ak sa rozhodnete pre clear proteín, treba dodať, že tie chuťou pripomínajú skôr limonádu. V prípade, že od proteínu očakávate skôr mliečnu chuť, tak sa opäť vraciame k srvátkovému izolátu.
17. Obmedzujem sacharidy a hľadám proteín do keto diéty
Podobne, ako v prípade vyššie, aj keto diéta je jedna z foriem low carb stravovania. Opäť teda rozhodne nešliapnete vedľa, ak si vyberiete srvátkový izolát (WPI), ktorý obsahuje čo najmenej sacharidov.
18. Chcem pomalšie bielkoviny pred spaním a hľadám nočný proteín
Nočný proteín sa od klasického líši štruktúrou a niekoľkými vlastnosťami, ktoré ho predurčujú na použitie pred spaním. Po tréningu alebo počas dňa totiž všeobecne platí, že bielkoviny chceme doplniť čo najrýchlejšie. V noci je však situácia iná, pretože keď ideme večer spať, najbližšie jedlo nás čaká až ráno.
Počas tohto okna môžu byť svaly efektívne a postupne zásobované “pomalšími bielkovinami,” ktoré obsahuje tvaroh alebo práve nočný proteín, známy aj pod názvom kazeín. Jedným z dobrých príkladov je FueNight, ktorý kombinuje micelárny kazeín, mliečny izolát a srvátkový koncentrát. Ponúka tak ideálny hybrid pomalých aj rýchlych bielkovín, ktorý zaistí ich prísun po dobu niekoľkých hodín.
Ak vás téma týkajúca sa nočného proteínu zaujíma viac, odporúčame náš článok Čo je to kazeín, aké má výhody a v čom je lepší ako srvátkový proteín?
Objavte naše bestsellery:
19. Chcem podporiť pohybový aparát a hľadám proteín na kĺby
V tomto prípade je vašim cieľom bielkovina, známa aj ako kolagén. Môžeme ho nájsť v rôznych tkanivách nášho tela, kde viac či menej dokáže ovplyvniť ich optimálne fungovanie. Okrem pokožky, vlasov alebo nechtov sa spája aj so zdravím kĺbov, kde je v tejto súvislosti najviac preskúmaný hydrolyzovaný kolagén.
Príkladom je RunCollg, ktorý obsahuje dobre vstrebateľné hydrolyzované kolagénové peptidy. Jeho zloženie je navyše obohatené o vitamín C, ktorý prispieva k správnej tvorbe kolagénu, funkcii kostí a chrupaviek. Siahnuť však môžete aj po RunCollg Mag, ktorý je navyše obohatený o magnézium. Aj on tak môže byť jedným z dielikov mozaiky pre každého, kto sa chce maximálne starať o svoj pohybový aparát. [16 – 17]
20. Som študent a hľadám lacný proteín
Študentský život často znamená, že je nutné šetriť každý cent alebo dvakrát porozmýšľať, kam ho investujete. Snažte sa preto zamerať hlavne na čo najkvalitnejšiu možnú stravu, ktorá vám poskytne dostatok bielkovín. Tú potom môžete doplniť aj proteínom.
Medzi cenovo najpriateľnejšie vo všeobecnosti patria jednozložkové rastlinné proteíny, ako napríklad sójový izolát, ktorý obsahuje podobné aminokyselinové spektrum, ako srvátkové proteíny. Jeho výhodou je tiež nízky podiel cukru a tuku, takže sa nestratí ani v prípade, že ste v diéte. Za zváženie podľa vášho rozpočtu určite stoja aj srvátkové koncentráty, ktoré ponúkajú väčšinou najlepší pomer ceny a kvality.
21. Mám celiakiu alebo iný problém s trávením lepku a hľadám bezlepkový proteín
Intolerancia na lepok známa aj ako neceliatická gluténová senzitivita môže spôsobovať slušné nepríjemnosti. Medzi jej symptómy patrí nadúvanie, bolesť brucha, hnačka, zápcha či vracanie. Niet preto divu, že všetci, ktorí ňou trpia, sa lepku chcú za každú cenu vyhnúť. Našťastie, aj v prípade celiakie a ďalších problémov s trávením leku sa dá vybrať adekvátny bezlepkový proteín, s ktorým nehrozia žiadne tráviace problémy. Ten nájdete v kategórii srvátkových (WPI, WPC), ktoré už zo svojej podstaty neobsahujú lepok.
Skvelou voľbou pre ľudí na bezlepkovej diéte bude klasický srvátkový koncentrát. No a kto by chcel z proteínu vyťažiť maximum, môže skúsiť Pure IsoWhey, ktorý má 86 % podiel bielkovín vysokej biologickej hodnoty. Pri výbere bezlepkového proteínu si však vždy pre istotu skontrolujte zloženie a upozornenie, kde výrobca informácie o prípadnom lepku uvádza. To platí hlavne v prípade, že preferujeme rastlinnú stravu, kde si pri výbere vegan proteínu treba dať väčší pozor a čítať etikety zodpovedne. [18]
22. Nechutí mi mlieko a hľadám nemliečny proteín
Sto ľudí, sto chutí. To platí nielen pri jedle, ale aj pri výbere proteínu. Kým sú medzi nami ľudia, ktorí mlieko milujú a nedajú naň dopustiť, okrem nich sú tu aj takí, ktorí ho nenávidia. To znamená, že sa vyhýbajú väčšine mliečnym produktom, či už kvôli laktóze alebo im skrátka nechutia.
V tomto prípade sa môže zdať, že pre vás bude kategória srvátkových proteínov pasé. Ale vyskúšať môžete špeciálny druh srvátkového proteínu v podobe Clear Whey IsoFue, ktorého chuť sa najlepšie podobá limonáde. Prípadne si môžete vybrať buď rastlinné alternatívy, alebo vaječný albumín. V ich prípade vám žiadna mliečna pachuť určite nehrozí.
23. Som hráč a hľadám proteín pre e-športovca
Medzi najlepšie doplnky stravy pre hráčov patria nootropiká, adaptogény, vitamíny, minerálne látky či all-in-one zmesi. E-športovci by však určite nemali podceňovať ani príjem bielkovín. V prospech tohto tvrdenia hovorí aj americká štúdia z roku 2023, ktorá sledovala nutričné zvyky a kognitívne schopnosti hráčov. Zistila, že gameri, ktorí konzumovali odporúčané množstvo bielkovín mali výrazne lepšie kognitívne výsledky než ich kolegovia v druhej skupine, ktorá mala príjem bielkovín nižší. [19]
Ak teda chcete urobiť maximum pre svoj e-športový alebo herný výkon, proteín by mal mať určite miesto vo vašej výbave. Navyše, vo vašom prípade je výber pomerne široký a ak milujete mliečnu chuť, skúsiť môžete pokojne všetky srvátkové proteíny, ako Just Whey, prípadne rôzne rastlinné alternatívy.
Záver
Ponuka proteínov je dnes pomerne široká a aj keď máme špecifické potreby, určite si v nej dokážeme nájsť to svoje. Či už hľadáte vegan proteín, proteín na chudnutie, vhodnú alternatívu pre ženy alebo whey proteín na varenie či pečenie, výber je pomerne pestrý. Stačí kráčať ruka v ruke so svojimi kritériami a nechať si poradiť našimi tipmi, s ktorými získate ideálny proteín šitý na mieru vašim potrebám.
Ak sa vám článok páčil, budeme radi, keď sa o jednotlivé tipy podelíte aj so svojimi známymi.
[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
[2] Lauren David - Vegan Protein Powder: Types and Benefits – https://www.verywellfit.com/vegan-protein-powder-types-and-benefits-5524743
[3] Paul McKeown, Rachel Ann Dunn - A ‘Life-Style Choice’ or a Philosophical Belief?: The Argument for Veganism and Vegetarianism to be a Protected Philosophical Belief and the Position in England and Wales – https://link.springer.com/article/10.1007/s10991-020-09273-w
[4] Marta Lonnie, Emma Hooker, Jeffrey M. Brunstrom - Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults – https://www.mdpi.com/2072-6643/10/3/360
[5] Ryan Andrews - All About Post-Workout Nutrition – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition
[6] Jung Eun Kim, Lauren E. O’Connor, Laura P. Sands, Mary B. Slebodnik, Wayne W. Campbell - Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/3/210/1825906?login=false
[7] PROTEIN INTAKE FOR OPTIMAL MUSCLE MAINTENANCE – https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf
[8] R Crovetti, M Porrini, A Santangelo & G Testolin - The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578
[9] Fei-Chi Yang, Yuchen Zhang, Maikel C. Rheinstädter - The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/
[10] Roland Moll, Markus Divo, Lutz Langbein - The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/
[11] Sam Shuster - Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/
[12] Environmental Impacts – https://cban.ca/gmos/issues/environmental-impacts/
[13] Athanasios Poulios, Kalliopi Georgakouli, Dimitrios Draganidis - Protein-Based Supplementation to Enhance Recovery in Team Sports: What is the Evidence? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683614/
[14] Choosing the Perfect Protein Powder for Baking – https://healthyheights.com/blogs/thescoop/choosing-the-perfect-protein-powder-for-baking
[15] 7 Supplements for Muscle Recovery – https://www.issaonline.com/blog/post/7-supplements-for-muscle-recovery
[16] Daniel Martínez-Puig, Ester Costa-Larrión, Nuria Rubio-Rodríguez, Patricia Gálvez-Martín - Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986062/
[17] NARIADENIE KOMISIE (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[18] Gluten Intolerance – https://intermountainhealthcare.org/services/gastroenterology/conditions/gluten-intolerance/
[19] Jenna B. Goulart, Logan S. Aitken, Saman Siddiqui, Marisa Cuevas, Jacqueline Cardenas, Karen M. Beathard, Steven E. Riechman - Nutrition, lifestyle, and cognitive performance in esport athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10233150/
[20] Yin Zhang - Effects of Cooking Processes on Protein Nutritional Values and Volatile Flavor Substances of Silver Carp (Hypophthalmichthys molitrix) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10486570/
Pridať komentár