Čo je to kazeín, aké má výhody a v čom je lepší ako srvátkový proteín? 

Kazeín patrí hneď po srvátkových proteínoch k tým najpopulárnejším na trhu. Obľube sa teší najmä medzi silovými športovcami, ktorí ho užívajú najčastejšie pred spaním. Aj preto si vyslúžil prezývku nočný proteín. Pomáha so splnením denného príjmu bielkovín, ktoré sú potrebné na rast a ochranu svalov. Sľubuje však aj ďalšie benefity, ako je podpora regenerácie či chudnutie. V dnešnom článku sa okrem účinkov kazeínu dozviete, ako sa líši od srvátkového proteínu a ako z jeho účinkov vyťažiť maximum.

V článku sa dočítate o vplyve kazeínu na tieto oblasti:

Čo je to kazeín?

Obavy, že kazeín je umelo vytvorená látka, môžete rovno hodiť za hlavu. Bežne ho totiž takmer všetci máme v jedálničku. Ako to, že o tom možno ani neviete? Kazeín je totiž prirodzenou súčasťou mlieka, v ktorom tvorí približne 80 % podiel všetkých bielkovín a zvyšných 20 % pripadá na srvátkové bielkoviny. Bežne teda oba typy bielkovín konzumujeme prostredníctvom mliečnych výrobkov. Ako sa kazeín z mlieka dostane do podoby, v ktorej ho nájdeme v doplnkoch stravy?

Ako sme si už povedali, východiskovou surovinou na výrobu kazeínového proteínu je mlieko. To sa najprv zahreje a doň sa pridá kyselina a enzýmy, ktoré spôsobia vyzrážanie mlieka. Vďaka tomu sa pevný kazeín oddelí od tekutej srvátky, ktorá následne prechádza rôznymi filtračnými postupmi, než z nej vznikne samotný srvátkový proteín. Takže pozor na zámenu pojmov srvátka a srvátkový proteín. Nás ale zaujíma kazeín. Ten sa tiež filtruje, suší a ďalej upravuje, aby sme z neho získali čistý prášok. K výslednému produktu sa v závislosti od výrobcu môžu následne pridávať ochucovadlá a ďalšie látky, ktoré zaistia čo najlepšie chuťové a aromatické vlastnosti. [17]

Proces oddeľovania kazeínu od srvátky si môžete všimnúť napríklad na nepremiešanom jogurte. Oddelená tekutina na povrchu je totiž srvátka s obsahom srvátkových bielkovín, ktoré sú rozpustné vo vode. Na rozdiel od nich je kazeín vo vode nerozpustný. Má formu drobných guľovitých útvarov nazývaných micely. [1]

Keď sa kazeín premieša s kyselinami alebo enzýmami, získa gélovú štruktúru. Preto sa z neho vyrábajú syry či tvarohy a v potravinách sa používa aj ako zahusťovadlo alebo stabilizátor. Podobne reaguje aj v našom žalúdku, kde naň pôsobia žalúdočné kyseliny. Začne sa totiž meniť na gél, čo potom vedie k pomalšiemu procesu trávenia. Postupne sa dostáva do tenkého čreva, v ktorom sa z neho pozvoľna uvoľňujú peptidy a aminokyseliny. Celý tento proces trávenia potom môže podľa veľkosti porcie trvať až 7 hodín (rýchlosť absorpcie aminokyselín je približne 6,1 g/hod.), čo je takmer dvojnásobne dlhšie ako v prípade srvátkových bielkovín. Práve preto sa kazeín často nazýva pomalým proteínom a srvátkový zase rýchlym. [1–2, 7, 16]

Aké má kazeín zloženie?

Z výživového hľadiska patrí kazeín k najkvalitnejším zdrojom bielkovín, ktorých obsahuje približne 75 % až 80 %. Keď ich rozložíme, dostaneme všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Vďaka tomu má najvyššie možné skóre (1) hodnotiace kvalitu obsiahnutých aminokyselín (PDCAAS – Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Keď sa pozrieme na to, ako sa mu darí v aktuálnejšej metóde (DIAAS – Digestible Indispensable Amino Acid Score) porovnávajúcej obsah a stráviteľnosť aminokyselín jednotlivých zdrojov bielkovín, zistíme, že je na tom ešte o niečo lepšie ako srvátkový proteín. [3]

Okrem dobre využiteľných bielkovín obsahuje kazeín v priemere 2 % tuku a 3 % sacharidov. Je tiež prirodzene bohatým zdrojom minerálnych látok, ako je vápnik, železo, fosfor a sodík. [1, 4]

Aký je rozdiel medzi kazeínom a kazeinátom?

Nie je kazeín ako kazeín. Možno už ste niekedy na obale nejakej potraviny alebo doplnku výživy narazili na kazeinát vápenatý, sodný alebo draselný. Tieto formy vznikajú chemickým spracovaním kazeínu, pričom môže dôjsť k znehodnoteniu obsiahnutých bielkovín, ktoré potom strácajú svoju využiteľnosť v tele. Z toho dôvodu sa odporúča dopĺňať jedálniček kvalitnejšími formami, ako je micelárny alebo hydrolyzovaný kazeín. [1]

Formy kazeínu

• Kazeinát – vyrába sa staršou metódou, a to enzymatickým spracovaním kazeínu. Má horšiu stráviteľnosť a nižšiu využiteľnosť prijatých bielkovín ako novšie formy.
• Micelárny kazeín – pomaly vstrebateľný proteín, ktorý sa vyrába procesom mikrofiltrácie z mlieka, v ktorom je kazeín prirodzene obsiahnutý vo forme micel. Vďaka tejto zložitej štruktúre sa kazeínové bielkoviny trávia dlhšie ako napríklad v prípade srvátkového proteínu a aminokyseliny sa z nich tak uvoľňujú do krvného obehu postupne. Používa sa najmä ako nočný proteín.
• Hydrolyzovaný kazeín – najnovšia forma kazeínu, ktorý prešiel procesom hydrolýzy, pri ktorom sú bielkoviny rozložené na rýchlejšie vstrebateľné peptidy. Vďaka tomu je jednoduchšie stráviteľný a potrebné aminokyseliny sa dostanú skôr k svalom. Preto je tento proteín vhodný aj okolo tréningu. Na trhu so športovou výživou je však produktov s hydrolyzovaným proteínom relatívne málo a niekomu môže tiež prekážať horkastá chuť, ktorá vzniká pri hydrolyzácii. [5]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

6 najznámejších účinkov kazeíni

1. Rast svalovej hmoty

Snažíte sa nabrať svalovú hmotu? V tom prípade už zrejme viete, že okrem kvalitného tréningu vaše telo potrebuje aj dostatok stavebného materiálu v podobe aminokyselín. Tie získate prostredníctvom bielkovín zo stravy a doplnkov. Podporíte tak anabolické procesy, ktoré by v období budovania svalov mali prevažovať nad tými katabolickými (rozklad svalov).

Podľa štúdií je práve kazeín v tomto ohľade veľmi efektívny. Vďaka pomalšej vstrebateľnosti zásobuje telo aminokyselinami dlhší čas a tvorba svalových bielkovín (MPS –⁠ Muscle Protein Synthesis) tak môže podľa niektorých prác trvať aj 6 hodín. V prípade srvátkového proteínu bol tento čas 3,5 hodiny. Ešte väčší význam však môže mať ako nočný proteín. Aj vedecké práce preukázali, že užívanie kazeínu v čase pred uložením sa do postele viedlo k podpore anabolických procesov spojených s rastom svalovej hmoty počas spánku. [8]

Niet divu, že príjem kazeínu pred uľahnutím do postele patrí k základným pravidlám budovania svalov. Riadia sa tým bodybuilderi už od čias zlatej éry kulturistiky, ktorí ho tradične užívali vo forme tvarohu. Ten patrí k najbohatším zdrojom tejto bielkoviny, ale v súčasnosti ho často nahrádzajú koncentrovanejšie doplnky stravy, vďaka ktorým nemusíte mať chladničku napchatú tvarohmi.

Nemôžeme zabudnúť ani na to, že pre podporu rastu svalov je tiež dôležité splniť celkový denný príjem bielkovín, ktorý by sa u silových športovcov mal všeobecne pohybovať v rozmedzí 1,4 – 2 g/kg telesnej hmotnosti. [9]

Ak ste práve v procese naberania svalovej hmoty a zaujíma vás, ako ho najlepšie podporiť v rámci stravy a tréningu, prečítajte si praktické tipy z článku 10 výživových a tréningových rád pre maximálny rast svalov.

2. Udržanie svalovej hmoty a sily

Ak sa snažíte zbaviť tuku a zároveň udržať maximum svalov, môže vám s tým pomôcť aj kazeín. Pri nízkom energetickom príjme zo stravy sa bežne stáva, že naše telo začne okrem tuku spaľovať aj väčší či menší podiel svalovej hmoty. Tomu možno čiastočne zabrániť, keď budete mať optimálny denný príjem bielkovín. Kazeín potom pomôže najmä s priebežným dodávaním aminokyselín počas spánku alebo kedykoľvek inokedy, keď ste dlhšie bez jedla. Telo tak pri dlhšom pôste nebude musieť siahnuť po vlastných zásobách aminokyselín do svalového tkaniva.

Antikatabolické účinky kazeínu testovalo mnoho štúdií. V jednej z nich sa skúmal vplyv príjmu proteínov na celkový úbytok tuku a nárast svalovej hmoty. Účastníci boli v kalorickom deficite, mali vyšší príjem bielkovín (1,5 g na kg telesnej hmotnosti) a prijímali buď hydrolyzovaný kazeín alebo hydrolyzovaný srvátkový proteín. K tomu silovo cvičili. U oboch skupín odborníci zaznamenali po 12 týždňoch podobnú stratu tuku. Nárast svalov však bol o niečo vyšší v prípade kazeínu (+ 4 kg ± 1,4 kg) ako u srvátkového proteínu (+ 2 kg ± 0,7 kg). Ešte výraznejší rozdiel v prospech kazeínu však bol v oblasti zvýšenia sily hrudníka, ramien a nôh. [6]

Kazeín vám môže pomôcť udržať ťažko vydretú svalovú hmotu a silu v období chudnutia.

O tom, čo ďalšie vám môže pomôcť zdravo chudnúť, sa dočítate v článku 10 tipov, ako si uľahčiť chudnutie a dostať sa do formy. 

3. Regenerácia po tréningu

Kvalitná regenerácia je kľúčom k úspechu každého športovca. Všetka mágia sa deje nie v posilňovni, ale v čase, keď odpočívate. Prebieha totiž oprava tréningom poškodeného svalového tkaniva, tvoria sa nové svalové bunky a dopĺňajú sa energetické zdroje. Aby všetko prebehlo tak, ako má, potrebujete dostatočne odpočívať a doplňovať bielkoviny a ďalšie potrebné živiny.

Bezprostredne po tréningu je efektívne podporiť regeneráciu rýchlym proteínom v podobe nápoja zo srvátkovej bielkoviny. Ak sa však dlhší čas nedostanete k pevnému jedlu, bude mať aj kazeín miesto v potréningovom nápoji. To platí aj v prípade, keď chcete podporiť anabolické procesy aj počas spánku. Ten sa aj v štúdiách osvedčil v otázke optimalizácie tvorby nových svalových buniek, zníženia rozkladu svalov a dosiahnutia pozitívneho proteínového metabolizmu, keď anabolické deje prevažujú nad katabolickými.

Z hľadiska regenerácie však nejde vynechať ani to, že podľa štúdií môže príjem kazeínu v dávke 40 g až 48 g približne 30 minút pred uľahnutím do postele zmierniť svalové poškodenie spôsobené tréningom a znížiť tiež bolestivosť svalov po cvičení (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Keď si tieto vlastnosti dáme dohromady, nemôžeme si nevšimnúť sľubný potenciál kazeínového proteínu a jeho vplyvu na regeneráciu. [2]

O ďalších spôsoboch, ako zvýšiť efektivitu regenerácie, sa dočítate v našom článku Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok?

Ako na jedálniček pri chudnutí alebo naberaní svalov?

• Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, koľko prijímať bielkovín podľa vášho cieľa alebo životnej etapy, prečítajte si článok Koľko bielkovín jesť pre rast svalov, chudnutie, podporu vytrvalostného výkonu alebo v tehotenstve?
• S nastavením energetického príjmu, bielkovín, sacharidov a tukov vám pomôže Online kalkulačka energetického príjmu a makroživín.  
• V prípade, že vás zaujíma, čo ďalšie je dôležité pri chudnutí, prečítajte si náš článok Jednoduché základy chudnutia: budete prekvapení, čo je naozaj dôležité.
• Ďalšie doplnky stravy, ktoré uľahčujú chudnutie, nájdete v článku Doplnky stravy pri chudnutí: ktoré pomôžu spaľovať tuk alebo zasýtiť?

6. Ďalšie možné účinky kazeínu

• Antibakteriálne účinky: V štúdiách sa tiež zistilo, že mliečne proteíny vrátane kazeínu môžu potlačiť účinky škodlivých baktérií, ako je napríklad Escherichia coli. Vďaka tomu môžu podporiť prirodzené imunitné funkcie tela. [18]
• Antioxidačné účinky: Niektoré mliečne peptidy sa môžu zapájať aj do ochrany buniek pred oxidačným stresom. [18]
• Podpora imunitných funkcií: Kazeín obsahuje bioaktívne peptidy, ktoré sa spájajú s aktiváciou a rastom bielych krviniek (lymfocyty) a makrofágov, čo sú hlavné zložky bunkovej imunity. [18]
• Zníženie hladiny triglyceridov: Pridanie kazeínu do jedla bohatého na tuky viedlo v štúdii k zníženiu postprandiálnej (v čase po jedle) hladiny triglyceridov, čo môže pozitívne ovplyvniť kardiovaskulárny systém. [19]

Najlepšie zdroje kazeínu

Ako sme si už povedali, kazeín tvorí 80 % mliečnych bielkovín. Má pevnú konzistenciu, a tak nie je prekvapením, že najbohatšími zdrojmi sú syry alebo tvaroh. Kazeínové bielkoviny sú však tiež súčasťou mlieka, jogurtu a ďalších kyslomliečnych výrobkov. Okrem bežných potravín nájdeme tento proteín aj v suplementoch v podobe micelárneho kazeínu, komplexných nočných proteínov a ďalších viaczložkových produktov.

Aký je rozdiel medzi kazeínom a srvátkovým proteínom?

Tieto proteíny sa líšia chemickou štruktúrou a vlastnosťami, ktoré potom určujú aj to, v akých situáciách ich použiť. Všeobecne je po tréningu alebo cez deň, keď chcete rýchlo doplniť bielkoviny, vhodnejší srvátkový proteín. Keď však viete, že nebudete dlhšie jesť, a chcete svaly zásobovať aminokyselinami aj niekoľko hodín, stavte na samostatný kazeín alebo na jeho kombináciu so srvátkovým proteínom. To isté platí pred spaním. V rámci suplementácie tak najlepšie urobíte, keď budete kombinovať srvátkový proteín a kazeín. [12–13, 16]

Vlastnosti	Kazeín	Srvátkový proteín
Stráviteľnosť	Pomalá (až 7 hodín)	Rýchla (až 3,5 hodiny)
Rýchlosť vstrebávania aminokyselín z čreva do krvi	6,1 g/hod.	8 – 10 g/hod.
Obsah l-leucínu (aminokyselina s najväčším anabolickým potenciálom	8 %	11 %
Využitie	Pred spaním, v čase dlhšieho pôstu po tréningu	Pred a po tréningu, počas dňa
Vplyv na chuť k jedlu	Pocit sýtosti pretrváva dlhší čas (až 180 minút po konzumácii)	Rýchly pocit sýtosti (30 – 60 minút po konzumácii)

Objavte naše bestsellery:

Odporúčané dávkovanie kazeínu

Vhodná denná dávka kazeínu závisí od vašich cieľov, podľa ktorých si stanovíte ideálny denný príjem bielkovín. S jeho dosiahnutím vám pomôžu bielkoviny z potravín aj suplementov.

Ako užívať kazeín?

• Užívajte 1x až 2x denne v dávke 20 – 40 g podľa denného príjmu bielkovín. [14]
• Hodí sa pred spaním alebo kedykoľvek počas dňa či v prípade, keď budete niekoľko hodín bez jedla. Využijete ho ale aj po tréningu, keď sa k pevnému komplexnému jedlu dostanete až za dlhší čas (2 hodiny a viac).
• Vyberajte micelárny alebo hydrolyzovaný kazeín.
• Okrem jednozložkových produktov nájdete micelárny kazeín aj v komplexnejších nočných proteínoch.
• Konzumujte samotný suplement premiešaný v šejkri s vodou či mliekom alebo ho pridajte do kaše či smoothie.
• Pri dávkovaní dodržiavajte pokyny výrobcu

Ak vás tiež zaujíma, ktoré potraviny vám pomôžu splniť denný príjem bielkovín, dozviete sa to v článku Potraviny, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.

S čím kombinovať kazeín?

• Pre maximálny anabolický potenciál s leucínom, BCAA alebo EAA.
• Na podporu regenerácie s maltodextrínom alebo inými sacharidmi.
• Na vytvorenie komplexného proteínového nápoja s bielkovinami s rozdielnou rýchlosťou vstrebávania zmiešajte kazeín so srvátkovým proteínom.

Vedľajšie účinky kazeínu

Vzhľadom na to, že kazeín je prirodzenou súčasťou nášho jedálnička  v podobe syrov a ďalších mliečnych produktov, považuje sa za bezpečný. Ak ste zdraví, nemusíte tak mať pri dodržaní odporúčaného dávkovania obavy z nežiaducich účinkov. [15]

Pre koho nie je kazeín vhodný?

• V prípade, že máte ochorenie ľadvín alebo pečene, poraďte sa o vhodnosti užívania kazeínu so svojím lekárom. 
• Neodporúča sa užívať osobám s alergiou na kazeín alebo laktózovou intoleranciou. Pre ne môžu byť vhodnejšie rastlinné proteíny.

O proteínoch sa viac dozviete v našich ďalších článkoch:

• S rozhodovaním o tom, ktorý proteín zvoliť, vám pomôže tiež článok Ako si vybrať správny proteín na chudnutie alebo rast svalov?
• Ak sa chcete dozvedieť viac o srvátkovom proteíne, prečítajte si článok Ktorý proteín si vybrať? Srvátkový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát?
• V prípade, že chcete čiastočne alebo úplne nahradiť živočíšne proteíny rastlinnými, s výberom vám pomôže článok Ako vybrať najlepší rastlinný proteín?
• O význame proteínu pre ženy sa dočítate viac v článku Ako proteín mení ženské telo a pomáha schudnúť?
• Ak stále váhate, či je lepšie kombinovať proteín s vodou alebo mliekom, jasno budete mať po prečítaní článku Je lepšie piť proteín s vodou alebo mliekom?

Čo si z toho zobrať? 

Kazeín je efektívny doplnok stravy pre každého, kto chce maximálne podporiť budovanie svalovej hmoty alebo regeneráciu po tréningu. Vďaka tomu, že sa trávi pomaly, zasýti na niekoľko hodín, čo sa môže hodiť aj počas chudnutia. Je vhodný najmä pred spaním alebo v čase, keď sa niekoľko hodín nedostanete k pevnému jedlu. Vo forme suplementov je ideálne vybrať micelárny alebo hydrolyzovaný kazeín a užívať ho 1x až 2× denne v množstve 20 – 40 g.

Dozvedeli ste sa z článku niečo nové a zaujímavé? Nezabudnite ho zdieľať aj so svojimi priateľmi.

Zdroje:

[1] Casein. Milk Specialties Global. – https://www.milkspecialties.com/casein/

[2] Kim, J. Pre-sleep casein protein ingestion: New paradigm in post-exercise recovery nutrition. – https://doi.org/10.20463/pan.2020.0009

[3] PDCAAS to DIAAS: A new way to look at protein quality.– https://www.agropur.com/us/news/pdcaas-to-diaas-a-new-way-to-look-at-protein-quality

[4] Casein protein powder by GESSNTL nutrition facts and analysis.– https://www.nutritionvalue.org/Casein_protein_powder_by_GESSNTL_585769_nutritional_value.html?size=100+g

[5] Muscle & Strength. Casein Protein Guide: Types, Benefits, Dosages, & FAQ. – https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/casein-protein

[6] Demling, R. H., & DeSanti, L. Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463

[7] Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. – https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930

[8] Dela Cruz, J., & Kahan, D. Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/nu13061872

[9] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[10] Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., Monnard, I., Pinaud, S., Nielsen-Moennoz, C., & Bovetto, L. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005850

[11] Lebensmittel-Systembiologie, L.-I. für. Long-term satiating effect of dietary casein attributed to cellular bitter receptors in the stomach. – https://phys.org/news/2022-10-long-term-satiating-effect-dietary-casein.html

[12] LayneNorton. The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power. – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-casein-your-expert-guide-to-the-protein-with-staying-power.html

[13] Kung, B., Anderson, G. H., Paré, S., Tucker, A. J., Vien, S., Wright, A. J., & Goff, H. D. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. – https://doi.org/10.3168/jds.2018-14419

[14] Verywell Health. What Is Casein? – https://www.verywellhealth.com/casein-5081318

[15] What Does Casein Protein Powder Do? – https://www.medicinenet.com/what_does_casein_protein_powder_do/article.htm

[16] Bilsborough, S., & Mann, N. A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.2.129

[17] ScienceDirect Topics. Casein—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/casein

[18] Mohanty, D. P., Mohapatra, S., Misra, S., & Sahu, P. S. Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – A review. – https://doi.org/10.1016/j.sjbs.2015.06.005

[19] Casein Compared with Whey Proteins Affects the Organization of Dietary Fat during Digestion and Attenuates the Postprandial Triglyceride Response to a Mixed High-Fat Meal in Healthy, Overweight Men—PubMed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491119/