Kazeín, kazeínové proteíny a všetko čo o nich potrebujete vedieť

Aký je rozdiel medzi kazeínom a srvátkou, keď obe pochádzajú z mlieka? Prečo sa kazeínu hovorí aj nočný proteín? Odpovede na tieto otázky a veľa ďalšieho o účinkoch, zložení a dávkovaní kazeínového proteínu sa dozviete v článku.


Čo je to kazeín?

Kazeín je bielkovina, ktorá sa spolu zo srvátkou získava z mlieka cicavcov. Väčšina ľudí kazeín konzumuje formou kravského mlieka. Ide totiž o tuhú nerozpustnú časť mlieka, ktorá tvorí približne 80 % mliečnych bielkovín. Rozpustnú časť mlieka a zvyšných 20 % tvorí srvátka. [1]


Kazeín je tiež neoddeliteľnou súčasťou výroby syra. Má schopnosť meniť svoju konzistenciu na gél, a preto funguje ako spájadlo. V procese trávenia, kazeín gélovatie po styku so žalúdočnou kyselinou. To znižuje rýchlosť trávenia kazeínu a umožňuje pomalšie, stabilnejšie a účinnejšie uvoľňovanie aminokyselín. Pomalá rýchlosť trávenia je výhodná aj preto, že zvyšuje pocit sýtosi. [2]

    

Kazeín, kazeínové proteíny a všetko čo o nich potrebujete vedieť

    

Poznáme dve formy kazeínu [3]:

  • micelárny kazeín - najpopulárnejšia a pomaly rozpustná forma kazeínu, ktorá sa zvykne vyrábať procesom mikrofiltrácie
  • hydrolyzovaný kazeín - forma predtráveného kazeínu, ktorá sa vstrebáva rýchlejšie

       

Kazeín, ako všetky bielkoviny, je kvalitným zdrojom aminokyselín. Keďže je to živočíšny zdroj, ponúka komplexný aminokyselinový profil, a teda obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vytvoriť. Čo sa týka zloženia kazeínového proteínu, štandardne platí, že 33 gramov prášku obsahuje 24 g bielkovín, 3 gramy sacharidov a 1 g tuku. Kazeínový proteín môže tiež obsahovať mikroživiny, ako vápnik a fosfor, ale výsledná kompozícia kazeínu zvyčajne závisí od výrobcu. [1] [15]

   

Kazeínové proteíny

    

Kazeínový proteín tiež obsahuje rôzne bioaktívne peptidy, ktoré majú mnoho zdravotných účinkov. Proces trávenia peptidov čiastočne prebieha v žalúdku. Ešte skôr, ako sa peptidy rozštiepia na podstatné aminokyseliny, pôsobia v črevách. Vďaka tomuto procesu má kazeín množstvo pozitívnych účinkov, o ktorých si povieme nižšie. [1]


Výhody a účinky kazeínu

1. Podporuje udržanie svalovej hmoty

Ak sa snažíte redukovať tuk, najpravdepodobnejšie držíte kalorický deficit. Čím väčší je deficit, tým rýchlejšiu stratu tuku môžete očakávať (až do určitého bodu). Nevýhodou veľkého kalorického deficitu je, že v skutočnosti môžete prísť aj o svalovú hmotu. Pozor, myslíme však zdravý a vyvážený kalorický deficit, žiadne radikálne diéty, ktoré spôsobujú mnoho ďalších fyziologických a psychologických porúch, a nie sú vhodnou nutričnou stratégiou pre redukciu hmotnosti.


Napriek tomu, aj rozumné obmedzovanie kalórií môže viesť k určitej strate svalov, pretože vaše telo nebude dostávať potrebnú energiu počas dňa. Tým pádom váš organizmus môže na doplnenie zásoby energie použiť telesné tkanivá. V najlepšom prípade sa vaše hladné telo zahryzne do tuku, v najhoršom prípade do svalov. Pri dodržiavaní kalorického deficitu však zvyčajne ide o kombináciu oboch, a preto je dôležité tento efekt obmedziť. [4] [16]


Štúdie potvrdili, že zvýšený príjem bielkovín môže zabrániť strate svalstva pri krátkodobom využití kalorického deficitu. Jedna štúdia napríklad testovala vplyv proteínov na celkový úbytok tuku a nárast svalovej hmoty. Testované osoby prijímali buď hydrolyzovaný kazeín alebo hydrolyzovaný srvátkový proteín, zatiaľ čo konzumovali menej kalórií a podstupovali odporový tréning. U oboch skupín odborníci zaznamenali stratu tuku, ale skupina, ktorá užívala kazeín vykazovala zvýšenú stratu tuku a väčšiu silu v oblasti hrudníka, ramien a nôh. [4] [16] [17]

    

Kazeín, kazeínové proteíny

          

Okrem toho, vedci zistili, že jedinci, ktorí konzumovali kazeínový proteín, dosiahli vyššie percento svalovej hmoty v porovnaní s druhou skupinou testovaných osôb. To naznačuje tiež vyššiu mieru zachovania svalovej hmoty pri užívaní kazeínu. Samozrejme, netreba zabúdať na dôležitý fakt, že obe skupiny prijímali až 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Z čoho vyplýva, že v prvom rade je podstatné pri kalorickom deficite zvýšiť príjem bielkovín. [17]


Výskum z roku 2013 tiež uvádza, že konzumácia dvojnásobného množstva bielkovín, ako je odporúčané, vedie k ochrane beztukovej hmoty, počas krátkodobého stravovania formou kalorického deficitu. [16]


2. Môže zvýšiť pocit sýtosti

Už vieme, že kazeín sa v tele postupne vstrebáva, a preto sa vedci rozhodli skúmať aj jeho vplyv na pocit plného žalúdka. Sýtosť je žiaduca najmä pri redukčnom programe, pretože vedie k nižšej pravdepodobnosti, že budete chcieť jesť. Mnohé štúdie preto porovnávali kazeínový proteínový prášok so srvátkou a inými typmi proteínu, ale vo výsledkoch sa rôznia.


Jedna štúdia porovnávala kazeín, hrachový proteín, srvátku a vaječný albumín. Výsledky uvádzajú, že kazeín a hrachový proteín dokážu zasýtiť viac, ako zvyšné dva zdroje proteínu. [22]

     

Kazeín, Kazeínové proteíny, GymBeam

      

Štúdia z roku 2014 však zistila, že srvátkový proteín spôsobuje pocit plného žalúdku viac, ako kazeín. [23] Štúdie teda neprišli k jednotným záverom, prečo by kazeín alebo srvátka mali byť viac zasycujúce v porovnaní s inými proteínmi. Ako vieme, kazeín sa pomalšie vstrebáva, a preto je predpoklad, že by teoreticky mohol viac nasýtiť. Srvátka však môže spôsobiť odlišnú hormonálnu odozvu. Ďalšia štúdia to vysvetľuje tak, že rôzne zdroje proteínov môžu stimulovať rozličné hormóny, ktoré ovplyvňujú apetít. V súčasnosti si však veda nie je istá tým, ktoré proteíny majú vplyv na tieto hormóny. [24] [25]


3. Môže zlepšiť kompozíciu tela

Vzhľadom na to, že kazeín dokáže udržať svalovú hmotu v čase kalorického deficitu a teoreticky môže zvýšiť pocit sýtosti, nie je prekvapením, že dokáže zlepšiť kompozíciu tela. Štúdie potvrdzujú, že redukcia sacharidov a zvýšený príjem bielkovín môžu výrazne podporiť tvar tela. [19]


Strava s obsahom proteínov totiž môže mierne zvýšiť termogenézu, pocit sýtosti a v dôsledku toho aj stratu hmotnosti. V tomto prípade sa ako účinné ukázali aj srvátka aj kazeínový proteín. Štúdia z roku 2013 dokázala, že mliečne bielkoviny vo všeobecnosti môžu zlepšiť metabolické zdravie a redukovať telesný tuk. [20] [21]

     

Nočné proteíny, kazeín, GymBeam

     

4. Podporuje zdravie hrubého čreva

Štúdia austrálskych odborníkov skúmala zdravotné prínosy rôznych proteínov na zdravie hrubého čreva. Výskumníci zistili, že práve mliečne bielkoviny podporujú funkciu hrubého čreva lepšie, ako mäso alebo sója. To je ďalším dôvodom prečo by ste mali zvážiť kazeín ako vhodný doplnok bielkovín do vašej stravy. [18]


Výhody kazeínu oproti srvátke

Najväčším rozdielom medzi kazeínovým proteínom a srvátkovým proteínom je ich doba vstrebávania. Kým srvátka je rýchlo vstrebateľný proteín, kazeín je známy najmä ako pomaly stráviteľný proteín, ktorý je súčasťou nočných proteínov. [1]  


Kazeín sa postupne uvoľňuje v priebehu času a absorbuje sa v čreve. To znamená, že kŕmi vaše bunky aminokyselinami dlhší čas ako srvátka. Výhodou kazeínu pre športovca preto je, že pomáha syntetizovať proteín aj v čase, keď by telo normálne štiepilo vlastné svaly. Vďaka tomu označujeme kazeín za antikatabolický proteín, ktorý zároveň pomáha znižovať rozpad svalstva. [6] [7] [8]

      

Výhody kazeínu oproti srvátke

     

Jedna štúdia testovala rýchlosť trávenia kazeínu a srvátky na skupinách účastníkov. Odborníci sledovali obsah aminokyselín v krvi, konkrétne kľúčovú aminokyselinu leucín, po dobu 7 hodín. Zistili, že úroveň leucínu vzrástla o 25 % pri skupine, ktorá konzumovala srvátkový proteín, čo indikuje rýchlejšie trávenie srvátky. Naopak, skupina, ktorá prijímala kazeín, znížila celkové množstvo spálených bielkovín počas 7 hodín. To zlepšilo rovnováhu proteínov, čo je kľúčovým faktorom pre rast a udržanie svalovej hmoty. [9] [10]  


Pomalé uvoľňovanie aminokyselín po užití kazeínu má však tendenciu znížiť maximálnu anabolickú odpoveď organizmu. To znamená, že kazeín nemusí stimulovať proteínovú syntézu svalových bielkovín tak silno alebo rýchlo ako srvátkový proteín. Okrem toho, kazeín obsahuje menej leucínu (8 %) v porovnaní so srvátkovým proteínom (11 %). Ako vieme, leucín je najdôležitejší z aminokyselín BCAA, pretože stimuluje syntézu proteínov, a teda rast svalov. [2]


Ako maximalizovať účinky kazeínu?

Ak ste sa dočítali až sem, určite práve premýšľate nad tým, ktorý proteín je pre vás vhodnejší - či srvátkový proteín alebo kazeín. Odporúčame vám vyťažiť maximum z benefitov oboch, a teda kombinovať srvátkový proteín s kazeínom.


Ako sme spomínali vyššie, srvátka vám zabezpečí maximálnu anabolickú odozvu a kazeín bude vaše svaly kŕmiť aminokyselinami po dlhú dobu. Preto, ak chcete zefektívniť účinok proteínov, zvážte príjem kazeínu s rýchlo vstrebateľným srvátkovým proteínom. Týmto spôsobom môžete profitovať z vysokej dávky leucínu a stabilného prúdu aminokyselín. Prípadne vyskúšajte kazeín kombinovať s BCAA alebo samotným leucínom, čo vám prinesie podobné výhody. [2]


Je kazeín len nočný proteín?

Väčšina ľudí konzumuje kazeín večer pred spaním. Je to logické, pretože telo tak dokáže prijímať potrebné živiny počas spánku. Ak sa však pozrieme na štúdie, prídeme k záverom, že nie je nevyhnutné prijať kazeín výhradne pred spaním.


Jedna štúdia skúmala dávku 40 g kazeínu pol hodinu pred spaním na rekreačných športovcoch. Výsledky potvrdzujú, že športovci počas spánku lepšie regenerovali svaly po tréningu. Ich proteosyntéza sa zároveň zvýšila o 22 %, oproti skupine športovcov, ktorí pred spaním prijali placebo.

  

Je kazeín len nočný proteín?

   

Nedostatkom tejto štúdie je však fakt, že skupina, ktorá prijala kazeín, konzumovala 1,76 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Oproti tomu placebo skupina prijala len 1,2 g proteínu na kilogram hmotnosti. Štúdia teda v podstate porovnávala vyššiu dennú dávku proteínov pre športovcov verzus nedostatočnú dávku proteínov, než význam kazeínu pred spaním. Na základe tejto štúdie teda nedokážeme povedať, akú rolu hral kazeín ako nočný proteín. [14]


Opakovalo sa to aj pri ďalšej štúdii, ktorá skúmala účinky kazeínu na skupine mladých športovcov. Tí tri mesiace, trikrát do týždňa prijímali tesne pred spaním 27,5 g kazeínu a 15 g sacharidov. Druhá skupina športovcov užívala placebo. Obe skupiny zároveň podstupovali trikrát do týždňa tréning. Výskum dospel k výsledkom, že prvá skupina dosiahla vyšší nárast svalových vlákien, čo hrá v prospech kazeínu. Žiaľ, aj v tejto štúdii prijímala prvá skupina celkovo viac bielkovín, oproti skupine, ktorá brala placebo. Na základe toho, opäť nevieme posúdiť či je čas rozhodujúcim faktorom pri konzumácii kazeínu. [5]


Z uvedeného vyplýva, že najdôležitejší je aj tak celkový príjem bielkovín, a nie čas. To ale neznamená, že si kazeín nemôžete dať pred spaním. Práve naopak. Je dôležité, aby ste dodržali potrebnú dávku bielkovín z kvalitných zdrojov, čím kazeín rozhodne je.

   

Kazeínové proteíny, Kazeín

    

Preto, ak užívate proteínový drink pred tréningom alebo po tréningu, vyberte si rýchly zdroj bielkovín, ktorý nájdete v srvátkovom proteíne alebo hydrolyzovanom kazeíne. Na doplnenie bielkovín ráno, medzi jedlami alebo večer pred spaním, je vhodný micelárny kazeín. [2]


Kazeín tiež môžete doplniť prostredníctvom stravy, a teda mlieka a mliečnych produktov, akými sú prírodný jogurt, tvaroh alebo syr. [2]

           

Denná dávka kazeínu

Pri optimálnom dávkovaní kazeínu je dôležité vziať do úvahy váš celkový denný príjem bielkovín zo suplementov aj stravy. Proteínové ciele sa totiž líšia od človeka k človeku, najmä podľa vášho fitness cieľa. Vo všeobecnosti však platí nasledujúce dávkovanie [1]:  

  • ak ste športovec alebo fyzicky aktívna osoba a pokúšate sa o redukciu telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty váš denný príjem bielkovín by mal byť 1,5 - 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti
  • ak ste športovec, fyzicky aktívna osoba alebo sa snažíte redukovať tuk pri zachovaní svalovej hmoty, váš denný príjem bielkovín by mal byť 1,0 - 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti
  • ak ste sedavý typ, nešportujete, ani sa nesnažíte o zmenu kompozície tela, mali by ste prijímať 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti

  

Denná dávka kazeínu, GymBeam

  

Ak chcete kazeín dopĺňať formou proteínu, vaša denná dávka by nemala prekračovať vyššie uvedené hodnoty (po zohľadnení príjmu bielkovín aj zo stravy a ďalších zdrojov). Ak ste schopní prijať potrebnú dávku bielkovín prostredníctvom stravy, potom nepotrebuje kazeín dopĺňať. Pre športovcov však platí niečo iné, keďže ich denná dávka proteínov často prevyšuje hodnoty bielkovín, ktoré prijmu zo stravy. [1]


Vedľajšie účinky kazeínu

Mýtus, že vysoký príjem bielkovín spôsobuje zlé zdravie, bol už mnohokrát vyvrátený. Priame štúdie a výskumy poukázali na to, že u zdravých jedincov neexistujú žiadne negatívne účinky. Jedinou výnimkou sú pacienti so súčasným ochorením obličiek alebo pečene, ktorí by mali prehodnotiť množstvo bielkovín po diskusii s lekárom. [11] [12] [13]


Niektorí ľudia však môžu byť alergickí na kazeín alebo majú intoleranciu laktózy, ktorá sa v malom množstvo nachádza v kazeínových doplnkoch výživy. Kazeín tiež môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ako nafukovanie a plynatosť, ale závisí to od jednotlivca. [3]

   

Vedľajšie účinky kazeínu

    

Podobne ako srvátkový proteín, je kazeín bezpečný produkt, ktorý môže z hľadiska dlhodobého užívania mať prínosy pre celkové zdravie. Veríme, že sme vám ponúkli informácie, ktoré ste o kazeíne nevedeli, a že pri ďalšom nákupe proteínov si na základe tohto článku dokážete vybrať ten správny.


Napíšte nám, aký typ proteínu konzumujete, či kazeín, srvátku alebo ich kombináciu. Ak sa vám článok páčil, neváhajte a podporte ho zdieľaním.   

       

Zdroje:

[1] Kamal Patel - Casein protein - https://examine.com/supplements/casein-protein/

[2] Layne Norton - The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power - https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-casein-your-expert-guide-to-the-protein-with-staying-power.html

[3] Rudy Mawer - Why Casein is One of the best proteins you can take -  https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

[4] Shannon Clark - Top 4 Benefits of Casein Protein -  https://www.bodybuilding.com/content/casein-protein-health-benefits.html

[5] Snijders T, Res PT, Smeets JS, Van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance- Type Exercise Training in Healthy Young Men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415

[6] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ - Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[7] Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, Everwand J, Benamouzig R, Tome D - Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730415

[8] Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rondenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B - The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939

[9] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716

[10] Phillips SM, Tang JE? Moore DR - The role of milk - and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elederly persons. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368372

[11] Anssi H Manninen - High-Protein weigh loss diets and purported adverse effects: Were is the evidence? -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/

[12] Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, SPiegelman D, Curhan GC - The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12639078

[13] William F Martin, Lawence E Armstrong, Nancy R Rodriguez - Dietary protein intake and renal function - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

[14] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ - Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[15] Nutrition Data - Casein protein nutrition facts and calories -  https://nutritiondata.self.com/facts/custom/1408590/2

[16] Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ - Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654

[17] Demling RH, DeSanti L - Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463

[18] Graeme H. McIntosh, Peter J. Royle, Richard K. Le Leu, Geoffrey O. Regester, Melissa A. Johnson, Ross L. Grinsted, Rachel S. Kenward, Geoffrey W. Smithers - Whey proteins as functional food Ingredients? - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095869469800065X

[19] Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD - A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476

[20] Halton TL, Hu FB - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[21] Robin A McGregor - Milk protein for improved metabolic health: a review of the evidence - https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-46

[22] Rania Abou-Samra, Lian Keersmaekers, DIno Brienza, Rajat Mukherjee, Katherne Mace -  Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter - https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-139

[23] Pal S, Radavelli-Bagatini S, Hagger M, Ellis V - Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24801369

[24] M. Veldhorst, A. SMeets, S. Soenen, A. Hochstenbach-Waelen, R. Hursel, K. Diepvens, M. Lejeune, N.Luscombe-Marsh, M. Westerterp-Plantenga -  Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193840800005X

[25] V Lang, F Bellisle, J M Oppert, C Craplet, F R Bornet, G Slama, B Guy-Grand -  Satiating effect of proteins in healthy subjects: a comparison of egg albumin, casein, gelatin, soy protein, pea protein, and wheat gluten - https://academic.oup.com/ajcn/article/67/6/1197/4666075