BCAA: Aký vplyv majú na rast svalov, športový výkon a ako ich dávkovať?

Máloktorý suplement sa teší takej veľkej popularite ako BCAA. Počas tréningu ich popíja veľa športovcov vrátane milovníkov železa, bežcov, cyklistov a ďalších aktívnych ľudí. Najčastejšie ich užívajú s cieľom podpory rastu svalovej hmoty, kvalitnejšej regenerácie alebo ochrany svalov pri chudnutí. Zároveň sa v posledných rokoch čoraz častejšie objavujú informácie o tom, že užívanie BCAA je úplne zbytočné a namiesto do šejkra patria do koša. Je ich obľúbenosť oprávnená alebo sa užívanie BCAA vôbec nevyplatí?

V článku sa dočítate o vplyve BCAA na tieto oblasti:

Čo sú BCAA?

V našom tele sa nachádza 20 aminokyselín, ktoré sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín. Tie potom slúžia na tvorbu a opravu svalovej hmoty a ďalších telesných tkanív. To však nie je všetko. Organizmus si z nich vyrába aj hormóny či enzýmy. Aminokyseliny sú tak v konečnom dôsledku kľúčové pre základné telesné procesy, ako je trávenie jedla, vstrebávanie živín alebo regenerácia a rast svalovej hmoty. Potrebujeme ich však pravidelne prijímať, pretože v tele nemáme žiadnu väčšiu zásobu, na rozdiel od tukov. Nájdeme ich síce napríklad vo svaloch, ktoré možno na aminokyseliny rozložiť, to ale určite nikto nechce. [1]

Aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne. Hlavný rozdiel je v tom, že tie esenciálne (EAA) si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Týchto 9 aminokyselín (niekedy 8, histidín môže byť považovaný za semiesenciálny) tak potrebujeme prijímať stravou alebo pomocou výživových doplnkov. Aby to bolo ešte zaujímavejšie, máme tu 3 aminokyseliny, ktoré sa líšia svojou chemickou štruktúrou, funkciami a tiež spôsobom, ako ich naše telo vstrebáva a využíva.

Najčastejšie ich nájdeme pod skratkou BCAA, ktorá pochádza z anglického názvu⁠ Branched Chain Amino Acids, čo sú v preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Konkrétne ide o valín, leucín a izoleucín. V našom tele tvoria okolo 35 až 40 % všetkých aminokyselín a približne 14 % aminokyselín v kostrovej svalovine. [23]

1. Leucín

Leucín je najdôležitejšia BCAA. Podľa štúdií je totiž najúčinnejším aktivátorom tvorby svalových bielkovín. Telesné bunky dokážu rozpoznať hladinu leucínu a podľa toho dávajú signál proteínovému komplexu mTOR, ktorý potom môže spustiť celý proces opravy a rastu svalov (MPS – Muscle Protein Synthesis). Preto si mnoho športovcov stráži dostatočný príjem leucínu zo stravy i doplnkov. Napríklad rastlinná strava je na obsah leucínu chudobná, preto je niekedy potrebné suplementovať ho. [3]

2. Izoleucín 

V otázke efektivity aktivácie mTOR niekedy leží izoleucín medzi valínom a leucínom. Vyniká však v schopnosti zvýšiť využívanie glukózy (krvného cukru), a tým aj dodávanie energie svalom počas športového výkonu. Okrem toho má tiež antikatabolické účinky (pomáha zabraňovať rozkladu svalovej hmoty), ktoré sa prirovnávajú metabolitu leucínu – HMB (β-hydroxy-β-metylbutyrát). [4]

3. Valín

Účinky valínu sú z týchto 3 aminokyselín najmenej preskúmané. Zrejme aj preto sa mu neprikladá taký význam ako leucínu a izoleucínu. Rovnako ako tieto dve BCAA však dokáže aktivovať proteínový komplex mTOR (Mammalian Target Of Rapamycin), ktorý hrá kľúčovú rolu v regulácii rastu svalovej hmoty. [2]

Metabolizmus BCAA

BCAA sa na rozdiel od ostatných aminokyselín nemetabolizujú v pečeni. Vďaka tomu sa rýchlo dostávajú do svalových buniek, ktoré ich potom môžu takmer ihneď využiť na regeneráciu, rast alebo ako zdroj energie. Práve rýchla využiteľnosť je jednou z najviac cenených vlastností valínu, leucínu a izoleucínu. [5]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

7 najväčších benefitov BCAA

Vďaka svojim vlastnostiam majú BCAA čo ponúknuť silovým aj vytrvalostným športovcom. Ako sa na ich účinky pozerá veda? 

1. Rast svalovej hmoty

Väčšie svaly sú najčastejšou motiváciou užívania BCAA medzi kulturistami, bodybuildermi, powerliftermi aj bežnými návštevníkmi posilňovní. Chcú tak organizmu poskytnúť stavebný materiál na budovanie svalovej hmoty. Tá je v našom tele podrobená nepretržitému rozkladu (katabolizmus) a tvorbe (anabolizmus). Ak chceme rásť, je žiaduce, aby anabolické procesy prevažovali nad katabolizmom. To najlepšie dosiahneme kvalitným silovým tréningom kombinovaným s dostatočným príjmom aminokyselín zo stravy (bielkoviny) či doplnkov. [7]

Zo všetkých aminokyselín je v tomto ohľade podľa súčasnej vedy najefektívnejší už spomínaný leucín. Ten dokáže najlepšie aktivovať mTOR, ktorý spúšťa proces novej tvorby svalových bielkovín (MPS). Dobre mu v tom však sekundujú aj izoleucín a valín. Pridať tak BCAA, prípadne samotný leucín do potréningového proteínového šejku môže pomôcť zvýšiť celkový anabolický potenciál tohto nápoja.

Stačí užívať samotné BCAA na podporu rastu svalov?

Naše telo sa pri budovaní nových svalových vláken nezaobíde bez všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Samotné BCAA tak tvoria len ⅓ z týchto stavebných látok. Keď staviame dom, tiež si nevystačíme len s jedným typom materiálu. Z toho dôvodu by sme nemali zabúdať na komplexné zdroje bielkovín (aminokyselín) v podobe mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, vajec alebo srvátkového proteínu. Dôležité je tiež splniť celkový denný príjem bielkovín, ktorý by sa u silových športovcov mal pohybovať v rozmedzí 1,4 – 2 g/kg telesnej hmotnosti. [6–7]

Ak ste práve v procese naberania svalovej hmoty a zaujíma vás, ako ho najlepšie v rámci stravy a tréningu podporiť, prečítajte si praktické tipy z článku 10 výživových a tréningových rád pre maximálny rast svalov.

2. Udržanie svalovej hmoty

BCAA môžu byť užitočné aj v období diéty, keď sa snažíme zhodiť tuk a zároveň udržať maximum svalov. Pri nízkom energetickom príjme zo stravy sa bežne stáva, že naše telo začne spaľovať okrem tuku aj svalovú hmotu. Tomu môžeme čiastočne zabrániť, keď budeme mať optimálny denný príjem bielkovín a počas náročných tréningov budeme popíjať BCAA. Telo tak nebude musieť v prípade potreby siahať po vlastných zásobách aminokyselín do svalového tkaniva. Podľa niektorých štúdií navyše dokážu BCAA inhibovať (spomaliť) degradáciu svalových proteínov tým, že obmedzujú aktivitu enzýmu, ktorý spôsobuje rozklad svalov. Pôsobia tak zároveň antikatabolicky. Preto na BCAA často nedajú dopustiť ľudia, ktorí sa pripravujú na kulturistické preteky a chcú si aj napriek nízkemu percentu tuku v tele zachovať maximum svalovej hmoty. [7–8]

Ak vás zaujíma, čo všetko je dôležité pri chudnutí, prečítajte si náš článok Jednoduché základy chudnutia: budete prekvapení, čo je naozaj dôležité.

3. Bolestivosť svalov po tréningu

Ak cvičíte silovo, určite ste už zažili tú nepríjemnú bolesť svalov, ktorá prichádza spravidla nasledujúci deň po novom alebo náročnejšom tréningu. Aj s tým vám však môžu BCAA pomôcť. Mnoho štúdií totiž preukázalo, že ich príjem počas alebo po tréningu môže viesť k nižšej bolesti unavených svalov (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Okrem toho sa ukázalo, že BCAA dokážu tiež znížiť hladinu kreatínkinázy, ktorá je jedným z ukazovateľov svalového poškodenia. Vo výsledku ho tak môžu pomôcť zmierniť. [9]

Efekt BCAA na samotnú regeneráciu síce nebol úplne preukázaný, ale už len zmiernenie svalovej bolesti by mohlo znamenať, že sa vám na nasledujúcom tréningu bude cvičiť o niečo lepšie.

O ďalších spôsoboch, ako podporiť regeneráciu, sa dočítate v našom článku Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok?

4. Únava počas športového výkonu

Komplex valínu, leucínu a izoleucínu môže pomôcť oddialiť aj únavu počas tréningu. Za týmto benefitom stojí najmä vplyv BCAA na zníženie hladiny neurotransmitera sérotonínu. Ten sa začína v mozgu tvoriť počas náročného alebo dlhého tréningu, čo sa prejaví navodením pocitu únavy. K syntéze sérotonínu je však potrebný tryptofán, ktorý pre svoj transport do mozgu používa rovnaký prenášač ako BCAA. Tie môžu obsadiť väčšinu dostupných prenášačov a zabrániť tak tryptofánu prejsť do mozgu.

Výsledkom je znížená produkcia sérotonínu, a tým pádom aj neskorší nástup pocitu únavy. Vďaka tomu môžete trénovať dlhšie, tvrdšie a predĺžiť vytrvalostný alebo silový výkon. [10–11]

Ak stále bojujete s únavou a neviete, čím to je, odpoveď by vám mohol priniesť náš článok Prečo ste stále unavení? 7 najčastejších príčin a ich riešenia.

5. Športový výkon

BCAA sa v tele rýchlo metabolizujú a prakticky hneď môžu slúžiť ako zdroj energie pre pracujúce svaly. Môžu tak dobre fungovať ako doplnok iontového nápoja s obsahom sacharidov pre maximálny športový výkon. Keď k tomu prirátame predchádzajúci bod, teda vplyv BCAA na zníženie únavy, môžete sa dočkať kvalitnejšieho, intenzívnejšieho, ale tiež dlhšieho výkonu. Z toho môžu ťažiť siloví, ako aj vytrvalostní športovci. Pre tých môže byť prínosom aj možný pozitívny vplyv BCAA na imunitu, ktorá je po dlhotrvajúcim tréningu oslabená. [12–13]

• Ak cvičíte silovo a zaujíma vás, ktoré ďalšie doplnky by vám mohli pomôcť zlepšiť výkon, prečítajte si článok Základní doplnky na cvičenie a ako sa v nich vyznať.
• V prípade, že sa venujete vytrvalostným športom, nemal by vám zase ujsť článok 11 najlepších doplnkov pre beh, cyklistiku a ďalšie vytrvalostné športy.

6. Chudnutie a udržiavanie zdravej hmotnosti

S tým, ako sa porcie jedla počas chudnutia zmenšujú, rastie význam suplementácie BCAA. V tomto období je totiž kľúčové prijímať dostatok bielkovín, teda aj aminokyselín, aby nedošlo k veľkým stratám svalov. Okrem toho môžu BCAA poslúžiť ako zdroj energie a chrániť svalovú hmotu pred spálením na energiu počas fyzickej aktivity.

Užívanie valínu, leucínu a izoleucínu môže byť prospešné aj v prípade, že si chceme udržať zdravú hmotnosť. Mnoho štúdií preukázalo, že vyšší príjem BCAA sa spája s nižším výskytom nadváhy a obezity. [14–15]

O tom, čo ďalšie vám môže uľahčiť chudnutie, sa dočítate v článku 10 tipov, ako si uľahčiť chudnutie a dostať sa do formy. 

7. Ďalšie možné účinky BCAA

BCAA sa neskúmajú len v súvislosti so športovým výkonom a hmotnosťou. Nájdeme tiež štúdie, ktoré napríklad spomínajú ich blahodarný vplyv na funkciu pečene, najmä u ľudí s cirhózou alebo iným ochorením tohto orgánu. Tieto aminokyseliny sa však používajú aj v klinickej praxi, a to najmä po operáciách, keď majú ľudia oslabenú imunitu a sú náchylnejší na veľké straty svalovej hmoty. Aj v tomto prípade je ale kľúčové mať dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín. [16–18]

Objavte naše bestsellery:

Zdroje BCAA

BCAA nie sú ničím výnimočným, bežne ich totiž prijímame prostredníctvom normálnych potravín, ako je mäso, vajcia a mliečne výrobky. Ich prirodzeným zdrojom je tiež napríklad kvalitný srvátkový proteín. V podobe koncentrovaných suplementov ich najčastejšie nájdeme vo forme rozpustného prášku, tabliet alebo nápojov. [19–20]

Priemerný obsah BCAA v potravinách a suplementoch

Potravina (100 g)	Celkové množstvo BCAA (g)
Srvátkový proteín	19,8
Hrachový proteín	17,9
Hovädzie mäso	4,47
Kuracie mäso	5,51
Tuniak v konzerve	4,56
Vajce	2,53
Grécky jogurt	1,7

Odporúčané dávkovanie BCAA

• Štandardne sa odporúča prijímať spolu 20 g BCAA denne. [21]
• Z toho 2 – 10 g leucínu.
• Izoleucín ideálne v množstve 48 – 72 mg/kg telesnej hmotnosti.
• Optimálna dávka pre valín zatiaľ nie je stanovená.  
• Bežne stačí splniť celkový denný príjem BCAA (strava, doplnky) a s najväčšou pravdepodobnosťou splníme aj hodnoty pre leucín, izoleucín a valín.
• V jednej dávke suplementu je vhodné prijať 5 – 10 g BCAA.
• Užívanie BCAA je ideálne pred alebo počas tréningu na doplnenie energie a ochranu svalov alebo po jeho skončení ako súčasť regeneračného nápoja.
• Sú vhodné aj počas dňa na zvýšenie celkového denného príjmu týchto esenciálnych aminokyselín. 

Ako užívať BCAA?

BCAA môžete užívať v niekoľkých formách. 

• Rozpustný prášok stačí rozmiešať vo vode. Spravidla je ochutený, keďže samotné BCAA majú výrazne horkú chuť. Hodí sa na pitie počas tréningu, ale aj na spestrenie pitného režimu v priebehu dňa.
• Tablety užívajte pred alebo po tréningu, prípadne kedykoľvek v priebehu dňa. Vždy ich zapite dostatočným množstvom vody.
• RTD nápoje v plechovke často obsahujú aj kofeín a vybrané vitamíny či minerálne látky. Hodia sa tak ideálne pred tréningom, keď potrebujete trochu nakopnúť. Tie bez kofeínu sú vhodné aj vo večerných hodinách.
• BCAA môžete dopĺňať aj pomocou komplexnejšieho produktu s obsahom všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. 

Pomery BCAA v suplementoch

Ak ste už niekedy užívali BCAA, možno ste si všimli, že na obale bol uvedený pomer, napríklad 4 : 1 : 1 alebo 2 : 1 : 1. Môžeme sa však stretnúť aj s hodnotou 10 : 1 : 1 až 20 : 1 : 1. 

Táto hodnota prezrádza, v akom pomere sú v suplemente zastúpené jednotlivé BCAA – leucín : izoleucín : valín. Keď si potom spomeniete na fakt, že najväčší anabolický účinok z nich má leucín, dáva zmysel, že by mal v produkte prevažovať.

• Za ideálny sa v súčasnosti považuje pomer 2 : 1 : 1, ktorý je podľa štúdií najkomplexnejší z pohľadu podpory rastu svalov, dodávania energie a zníženia únavy. [22]
• Ak je však vaším primárnym cieľom maximalizácia svalového rastu, krok vedľa neurobíte ani s pomerom 3 : 1 : 1 alebo 4 : 1 : 1. 
• Vyšší obsah leucínu dosahujúci 20 : 1 : 1 nemá podľa aktuálnych štúdií žiadnu pridanú hodnotu a nemusí byť taký efektívny ako napríklad 2 : 1 : 1. 

Pre koho sú BCAA vhodné?

• Suplementácia BCAA dáva najväčší zmysel u ľudí, ktorí ich toľko neprijímajú v strave. Patria medzi nich najmä vegetariáni, vegáni a ďalší ľudia, ktorí buď obmedzujú alebo úplne vyraďujú živočíšne potraviny bohaté na BCAA. Doplnky im potom pomôžu zvýšiť kvalitu aminokyselín v jedálničku.
• Rovnako tak prídu vhod výkonnostným športovcom z radov kulturistov, fitness pretekárov, vytrvalostných bežcov, cyklistov a ďalším aktívnym ľuďom, ktorí majú prirodzene vyššie nároky na príjem esenciálnych aminokyselín potrebných na regeneráciu svalovej hmoty.
• Z výhod BCAA však môžu ťažiť aj ľudia na diéte, ktorí zároveň intenzívne cvičia a chcú si udržať maximum svalovej hmoty.

Ak ste zo svojej stravy úplne vylúčili živočíšne potraviny a zaujíma vás, ktoré živiny by vám mohli chýbať, dozviete sa o nich v článku Ktoré živiny chýbajú vegánom najčastejšie a ako ich doplniť?

Vedľajšie účinky BCAA

Valín, leucín i izoleucín sú aminokyseliny, ktoré nájdeme v bežnej strave a tiež sú súčasťou ľudského tela. Pre náš organizmus tak ide o úplne prirodzené látky, ktoré dokáže bez ťažkostí stráviť. Pri bežnom dávkovaní tak nespôsobujú u zdravých ľudí nežiaduce účinky. [24]

Všetko, čo potrebujete vedieť o BCAA

Čo si z toho vziať?

BCAA rozhodne nemožno považovať za nejaký zázračný doplnok, ktorý naše výsledky minimálne zdvojnásobí. Do koša ale rozhodne nepatria. Môžu nám pomôcť dosiahnuť kvalitnejšie výsledky pri naberaní svalovej hmoty a tiež trénovať tvrdšie, oddialiť únavu počas cvičenia alebo znížiť bolesť unavených svalov. Počas chudnutia zase prispejú k ochrane svalovej hmoty pred spálením na energiu. Ak je to niečo, o čo usilujete, nemali by vo vašom každodennom jedálničku chýbať potravinové zdroje týchto aminokyselín, prípadne suplementy s BCAA.

Dozvedeli ste sa z článku niečo nové a zaujímavé? Nezabudnite ho zdieľať aj so svojimi priateľmi.

Zdroje:

[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

[2] Examine. Research Breakdown on Valine. – https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-sources-and-structure

[3] Patel, K. Leucine. – https://examine.com/supplements/leucine/

[4] Patel, K. Isoleucine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/isoleucine/

[5] Holeček, M. Branched-chain amino acids in health and disease: Metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. – https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1

[6] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[7] Morse, T. Efficacy of BCAA supplementation for exercise performance and recovery: A narrative review.

[8] Mann, G., Mora, S., Madu, G., & Adegoke, O. A. J. Branched-chain Amino Acids: Catabolism in Skeletal Muscle and Implications for Muscle and Whole-body Metabolism. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.702826

[9] The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: A systematic review and meta-analysis. – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2021-0110?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed

[10] AbuMoh’d, M. F., Matalqah, L., & Al-Abdulla, Z. Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0099

[11] Gervasi, M., Sisti, D., Amatori, S., Donati Zeppa, S., Annibalini, G., Piccoli, G., Vallorani, L., Benelli, P., Rocchi, M. B. L., Barbieri, E., Calavalle, A. R., Agostini, D., Fimognari, C., Stocchi, V., & Sestili, P. Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-carbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-0337-0

[12] Hormoznejad, R., Zare Javid, A., & Mansoori, A. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: A systematic review with meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4

[13] Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.

[14] Qin, L.-Q., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Stamler, J., He, K., & INTERMAP Cooperative Research Group. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. – https://doi.org/10.3945/jn.110.128520

[15] Li, Y.-C., Li, Y., Liu, L.-Y., Chen, Y., Zi, T.-Q., Du, S.-S., Jiang, Y.-S., Feng, R.-N., & Sun, C.-H. The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.3390/nu7115486

[16] Gluud, L. L., Dam, G., Les, I., Marchesini, G., Borre, M., Aagaard, N. K., & Vilstrup, H. Branched-chain amino acids for people with hepatic encephalopathy. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD001939.pub4

[17] Park, J. G., Tak, W. Y., Park, S. Y., Kweon, Y. O., Chung, W. J., Jang, B. K., Bae, S. H., Lee, H. J., Jang, J. Y., Suk, K. T., Oh, M. J., Heo, J., Woo, H. Y., Jang, S. Y., Lee, Y. R., Lee, J. S., Kim, D. Y., Kim, S. H., Suh, J. I., … Lee, W. K. Effects of Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation on the Progression of Advanced Liver Disease: A Korean Nationwide, Multicenter, Prospective, Observational, Cohort Study. – https://doi.org/10.3390/nu12051429

[18] Cogo, E., Elsayed, M., Liang, V., Cooley, K., Guerin, C., Psihogios, A., & Papadogianis, P. Are Supplemental Branched-Chain Amino Acids Beneficial During the Oncological Peri-Operative Period: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1177/1534735421997551

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[20] Nieman, D. C., Zwetsloot, K. A., Simonson, A. J., Hoyle, A. T., Wang, X., Nelson, H. K., Lefranc-Millot, C., & Guérin-Deremaux, L. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.3390/nu12082382

[21] Frank, K. Branched-Chain Amino Acids Research Analysis. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

[22] Stoppani, J. Best BCAA Ratio. – https://www.jimstoppani.com/supplements/best-bcaa-ratio

[23] Riazi, R., Wykes, L. J., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. The Total Branched-Chain Amino Acid Requirement in Young Healthy Adult Men Determined by Indicator Amino Acid Oxidation by Use of l-– 1-13C]Phenylalanine. [https://doi.org/10.1093/jn/133.5.1383

[24] HOLEČEK, M. Side Effects of Amino Acid Supplements. – https://doi.org/10.33549/physiolres.934790