Ako cvičiť s boľavými kolenami? 7 vhodných športových aktivít

S bolesťou kolien sa počas svojho života stretne snáď každý. Nie je to nič príjemné, keď zrazu nemôžeme plnohodnotne športovať a problémy nastávajú aj pri bežnom pohybe. Aj napriek tomu však existuje mnoho možností, ako zostať fyzicky aktívny. Kľúčom sú vybrané druhy cvičení, pri ktorých kolená toľko nezaťažujeme. Pokiaľ na to pôjdeme správne, tieto aktivity môžu pomôcť aj s návratom normálnej pohyblivosti a funkcie kĺbov.

Prečo cvičiť s boľavými kolenami?

Možno vám hneď napadlo, že keď kolená bolia, bude lepšie ich nechať odpočívať. Pri akútnej bolesti spôsobenej zranením to tak aj naozaj je, ale čo sa týka chronickej (dlhodobej) bolesti kolena, môže znížená aktivita viesť k jeho zatuhnutiu a zhoršenej pohyblivosti. Naopak, vhodné cviky navrhnuté fyzioterapeutom vám pomôžu s posilnením svalov, šliach, väzov a ďalších oporných štruktúr kolien. Tie sa pri pohybe navyše premažú synoviálnou tekutinou, ktorá znižuje trenie kĺbových plôch, čo je dôležité na udržanie zdravej chrupavky. Vo výsledku tak môžete vďaka vhodnému pohybu postupne získať späť silu aj pohyblivosť kolena. [1]

Okrem toho je pre vaše celkové fyzické aj psychické zdravie dôležité sa pravidelne, aspoň 150 minút týždenne venovať nejakej pohybovej aktivite. Nemusia to byť hneď 2 hodiny zdvíhania železa vo fitku. Počíta sa aj prechádzka, kratšia vychádzka na bicykli alebo strečing. Preto je kľúčové, aby si každý našiel aktivitu, ktorá mu vyhovuje. [5]

• Pokiaľ vás zaujíma, aké sú najčastejšie príčiny bolesti a praskania v kolenách, dozviete sa to z článku Praskanie a bolesť kolena: Najčastejšie príčiny a vhodné cviky.
• Praskaniu v kĺboch sme sa ešte detailnejšie venovali v článku Pukanie a praskanie kĺbov: Bežný jav, alebo varovanie pred problémom?

7 typov vhodných športových aktivít

Pri dlhodobých problémoch s kolenami vždy konzultujte vhodný šport s lekárom alebo fyzioterapeutom. Tí vám po pohybovej diagnostike a komplexnom vyšetrení vášho problému najlepšie poradia, čo je konkrétne pre vás vhodné, a čomu sa naopak radšej vyhnúť. Každému v tomto smere vyhovuje niečo iné a záleží vždy na vašej individuálnej situácii. Ak niektorý z nižšie uvedených typov pohybu vyskúšate a problémy sa vám pri tom výrazne zhoršia, skúste ubrať na intenzite, rozsahu pohybu alebo počte opakovaní. V prípade, že zhoršená bolesť neustúpi, radšej s tým prestaňte a skúste niečo iné.

S novou športovou aktivitou začnite pomaly. Vždy sa pred ňou zľahka zahrejte a natiahnite. Postupne zvyšujte čas, intenzitu alebo počet opakovaní podľa toho, ako na ňu reagujú vaše kolená. Pre vaše telo to môže byť dovtedy neznámy typ záťaže, na ktorú sa potrebuje adaptovať. [9]

Okrem správneho cvičenia môžete kolená podporiť aj kĺbovou výživou. S výberom kvalitného suplementu vám pomôže článok Ako vybrať najlepšiu kĺbovú výživu?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

1. Plávanie

Plávanie je ideálna kardio aktivita, ktorú môžete spravidla robiť aj s problematickými kolenami. Vďaka tomu, že vás voda nadnáša, nedochádza k takej vysokej záťaži kĺbov ako napríklad pri behaní. Zapracujete pri tom aj na rozsahu pohybu kĺbov a ich flexibilite. Zároveň s každým tempom prekonávate odpor vody, čo zase vedie k posilňovaniu celého tela. Prínosom plávania je tiež to, že pri tom pretiahnete typicky skrátené prsné svaly a precvičíte oslabené medzilopatkové svaly, čo vám pomôže aj v prípade lepšieho držania tela. [2]

Okrem klasického plávania môžete vyskúšať aj rôzne lekcie prebiehajúce vo vode, ako je aqua aerobik alebo posilňovanie.

Pokiaľ stále neviete, či dať plávaniu šancu, možno vás presvedčí článok 8 benefitov plávania, vďaka ktorým skočíte do vody ešte dnes.

2. Chôdza bez alebo s trekingovými palicami

Bežná chôdza je pre naše telo najprirodzenejšou aktivitou. Nezaťažujeme pri nej toľko pohybový aparát, ale zároveň kĺby rozpohybujeme dostatočne na to, aby došlo k ich premazaniu synoviálnou tekutinou. Tá má okrem lubrikácie kĺbov za úlohu aj vyživovať chrupavku, ktorá nemá vlastné cievne zásobenie. Živiny sa k nej tak dostávajú najmä pri pohybe. Aj preto je dôležité zostať aktívnymi, aj keď nám kolená už neslúžia tak dobre ako predtým. [3]

Keď sa však vydáte na dlhší výlet pešo, bude lepšie si so sebou zobrať aj trekingové alebo nordic walking palice. Vďaka nim zapojíte pri chôdzi aj svaly hornej polovice tela. Znížite tak záťaž na kolená aj bedrá a zároveň zvýšite aj rýchlosť. Chôdza s palicami alebo konkrétne nordic walking sa tiež často ortopédmi odporúča ľuďom s osteoporózou, artritídou alebo iným ochorením pohybového aparátu, najmä kĺbov.

Pokiaľ vás zaujíma, čo všetko vám prinesie turistika, prečítajte si článok Psychická pohoda, chudnutie a kvalitnejší spánok. Aké sú ďalšie výhody turistiky?

3. Jazda na bicykli alebo cyklotrenažéri

Jazda na bicykli, rotopede či inom cyklotrenažéri je ďalšia vytrvalostná aktivita, ktorá je bežne odporúčaná ľuďom s problematickými kolenami. Rovnako ako plávanie a chôdza, ani cyklistika nepredstavuje tak vysokú záťaž pre kĺby. Pri jazde na bicykli tiež dochádza k premazávaniu kĺbov a posilňovaniu svalov i väzov v okolí kolien. Môže tak pomôcť zlepšiť funkčnosť celého kĺbu. [4]

Pri jazde na bicykli si ideálne vyberajte spevnené cesty a cyklotrasy. Naopak trailom a lesným cestám sa radšej vyhýbajte. Veľké výmole alebo nerovnosti by vašim kolenám mohli ešte viac ublížiť.

Všetko o tom, čo si so sebou vziať na cyklovýlet a ako jazdiť bezpečne, sa dozviete v článku Ako si bezpečne užiť jazdu na bicykli? 7 tipov pre začínajúcich aj pokročilých cyklistov.

4. Joga alebo pilates

Joga nie je len obyčajné naťahovanie sa. Je to aktivita, pri ktorej zapracujete na rozsahu pohybu kĺbov, zlepšíte flexibilitu aj držanie tela a zároveň uvoľníte aj posilníte svaly. Podobné účinky má aj pilates.

S bolesťou kolien síce nemôžete robiť všetky pozície, najmä tie, pri ktorých sa kolená ohýbajú do krajných polôh, ale aj tak pre vás bude joga prospešná. Môžete začať s pokojnejšími, meditačnými typmi jogy, ako je hatha, iyengar alebo kundalini. V ideálnom prípade si zájdite na lekciu, ktorou vás prevedie skúsený inštruktor. [6]

Pokiaľ sa o joge a jej benefitoch na zdravie chcete dozvedieť viac, prečítajte si článok Joga: Kľúč k fyzickej a psychickej rovnováhe.

5. Masážne cviky

Masírovanie svalov nôh môže pomôcť uvoľniť stuhnuté svaly, ktoré môžu byť tiež príčinou boľavých kolien. Zvládnete to aj sami pomocou masážneho valca či loptičky. Tieto pomôcky sú ideálne na uvoľnenie zadku, stehien aj lýtok.

• Valec alebo loptičku vložte pod sval, potom naň vlastnou váhou ľahko tlačte a telom vykonávajte pohyby do všetkých strán. Intenzitu masáže pri tom dokážete kontrolovať sami podľa toho, ako veľmi budete svalom do pomôcky tlačiť.
• Rovnako tak môžete využiť masážnu tyč alebo masážnu pištoľ. S ňou však prechádzajte iba svaly, teda mäkké tkanivá, a vyhýbajte sa kostiam a kĺbom.

Masážne pomôcky sú ideálne aj ako podpora regenerácie. O tom, ako ich používať, sa dočítate v článku Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok?

Objavte naše bestsellery:

6. Naťahovacie a uvoľňovacie cviky

Naťahovacie cviky vám pomôžu zvýšiť flexibilitu svalov, aby funkciu kolena nijako neobmedzovali. Problémom totiž môžu byť skrátené svaly prednej (kvadricepsy) či zadnej (hamstringy) strany stehien. Do svojej tréningovej rutiny tak môžete zaradiť niektoré z nižšie uvedených cvikov, ktoré sú všeobecne odporúčané aj počas rehabilitačných programov. O ich vhodnosti sa však radšej poraďte s ortopédom alebo fyzioterapeutom.

• Pri všetkých cvikoch platí, že pri naťahovaní je potrebné v tejto pozícii vydržať 20 – 60 sekúnd a zopakovať to aspoň 3-krát.

1. Naťahovanie svalov prednej strany stehien (Quadriceps Stretch)

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene, potom pokrčte koleno jednej nohy a rukou pritiahnite chodidlo až k zadku (alebo kam vás koleno pustí). Po celú dobu cviku sa kolená snažte držať vedľa seba. Stojná noha môže byť ľahko pokrčená.
• Prevedenie: Plynulo dýchajte a skúste v tejto pozícii vydržať aspoň 20 sekúnd. Potom vystriedajte nohy. Pokiaľ budete mať problémy s udržaním rovnováhy, chyťte sa napríklad stoličky, prípadne hrazdy.
• Časté chyby: Kolená ďaleko od seba, predkláňanie.

2. Natiahnutie svalov zadnej strany stehien (Hamstring Stretch)

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene s chodidlami vedľa seba. Potom urobte jednou nohou malý krok vpred, predkloňte sa s rovným chrbtom, zdvihnite špičku predného chodidla a pažami sa na ňu snažte dosiahnuť. Predná noha je natiahnutá a zadná ľahko pokrčená.
• Prevedenie: Plynulo dýchajte a skúste v tejto pozícii vydržať aspoň 20 sekúnd. Potom vystriedajte nohy.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu.

3. Natiahnutie svalov zadnej strany stehien v ľahu (Lying Hamstring Stretch)

• Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na podložku, jednu mierne pokrčenú nohu zdvihnite a pomocou rúk si ju o niekoľko centimetrov pritiahnite bližšie k hrudníku.
• Prevedenie: S každým výdychom skúste nohu pritiahnuť bližšie. Takto pokračujte aspoň 20 sekúnd. Následne vystriedajte nohy.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu, zdvíhanie spodnej časti chrbta z podložky.

4. Natiahnutie lýtok (Calf Stretch)

• Východisková poloha: Postavte sa čelom k stene alebo osi vysoko položenej (približne na úrovni vašich ramien) na hrazde. Jednou nohou urobte krok vpred a ľahko ju pokrčte v kolene. Tú zadnú nechajte natiahnutú. Potom sa ľahko predkloňte, predpažte a dlaňami sa buď oprite o stenu, alebo uchopte os. Chodidlá sú celou plochou na podložke.
• Prevedenie: Plynulo dýchajte a sústreďte sa na pretiahnutie lýtka zadnej nohy. V tejto polohe vydržte aspoň 20 sekúnd a potom vystriedajte nohy.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu.

7. Rehabilitačné cviky

Tieto cviky sú ideálne na posilnenie svalov dolných končatín a kolenných väzov (predný alebo zadný krížový väz). Tie sú dôležité pre flexibilitu a stabilitu celého kolena, preto by sme ich mali udržiavať silné a pružné.

1. Zdvíhanie natiahnutej nohy v sede (Seated Leg Lifts)

• Východisková poloha: Posaďte sa na podložku s natiahnutými nohami a rovným chrbtom. Dlaňami sa oprite za telom.
• Prevedenie: S výdychom kontrolovane a pomaly zdvihnite jednu natiahnutú nohu pár centimetrov nad podložku. V tejto polohe zotrvajte 1 – 2 sekundy, potom vráťte nohu na zem a nadviažte ďalším opakovaním. Po celej sérii vymeňte nohy.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb.

2. Narovnávanie nohy s valcom (Straightening Leg With Roller)

• Východisková poloha: Posaďte sa na podložku s rovným chrbtom a dlaňami sa oprite za telom. Jednu nohu pokrčte a pod koleno druhej nohy umiestnite penový valec s hladkým povrchom.
• Prevedenie: S výdychom kontrolovane narovnajte nohu položenú na valci. V tejto polohe zotrvajte 1 – 2 sekundy. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Po celej sérii vymeňte nohy.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb.

3. Mostík (Glute Bridge)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Nohy pokrčte v kolenách, pritiahnite ich smerom k zadku a chodidlá nechajte na zemi.
• Prevedenie: Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite dole. Pokračujte s ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, nadmerné prehýbanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.

4. Zdvíhanie natiahnutej nohy na boku (Side Lying Leg Lift)

• Východisková poloha: Ľahnite si na bok, spodnou rukou si podložte hlavu a hornú ruku pokrčte a položte dlaňou na zem. Spodnú nohu potom pokrčte v kolene a hornú nechajte natiahnutú.
• Prevedenie: S výdychom zdvihnite hornú natiahnutú nohu nahor (aspoň 30 cm nad zem) a potom ju kontrolovane spustite dole. Hneď nadviažte ďalším opakovaním. Po celej sérii vymeňte stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

5. Leg press s posilňovacou gumou (Resistance Band Leg Press)

• Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na podložku. Potom pokrčte jednu nohu a koleno pritiahnite k hrudníku. Vezmite dlhú posilňovaciu gumu, chytnite ju rukami za opačné konce a strednou časťou ju zaháknite za chodidlo pokrčenej nohy.
• Prevedenie: S výdychom zatlačte chodidlom do gumy a nohu narovnajte. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Keď dokončíte celú sériu, vymeňte nohy.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

6. Výpon (Calf Raise)

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene a ruky dajte v bok.
• Prevedenie: S výdychom odlepte päty od zeme a váhu tela preneste na špičky. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

Nevhodné športové aktivity

Niektoré športové aktivity sú naopak pri problémoch s kolenami nevhodné. Mohli by viesť k zhoršeniu bolesti a ďalších príznakov. Rovnako ako pri vhodnom cvičení aj tu však platí, že je to vždy na individuálnom uvážení a konkrétnom odporúčaní lekára. Niekomu, kto má problémy s kolenami, môžu aj tieto druhy športov vyhovovať. [7]

• Patria medzi ne typy cvičení s vysokým dopadom na kĺby (high impact activities).
• Ide o výskoky, drepy a výpady s výskokom, lyžovanie, snowboarding, beh, crossfit, skákanie so švihadlom, futbal, basketbal, tenis a ďalšie kolektívne športy.
• Pokiaľ nie sú problémy s kolenami akútne, môže stačiť ich pri týchto aktivitách podporiť bandážou alebo nechať (najlepšie profesionálne) zatejpovať.
• Pre ľudí so zdravými kolenami sú tieto aktivity naopak prínosné. Keď sa to s nimi nepreháňa, fungujú ako skvelá prevencia ochorení kĺbov. Pomáhajú s posilnením svalov, väzov a ďalších oporných štruktúr kĺbov. Okrem toho podporujú hustotu kostnej hmoty, premazávanie kĺbu a funkciu chrupavky. [8]

Pokiaľ sa chcete dozvedieť viac o tom, aký vplyv má behanie na zdravie kĺbov, prečítate si článok Poškodzuje behanie kolená a ďalšie kĺby?

Problémom s pohybovým aparátom sme sa venovali aj v ďalších článkoch:

• Trápi vás bolesť chrbta? Odpoveď na to, čo ju najčastejšie spôsobuje a ako to riešiť, nájdete v článku Bolesť chrbta: 10 najčastejších príčin a riešení, ako sa jej zbaviť.
• O tom, čo môže stáť za bolesťou lakťa, sa dozviete v článku Tenisový a golfový lakeť: Čo ich spôsobuje a ako sa ich zbaviť?
• Pokiaľ sa chcete tiež dozvedieť, ako postupovať pri poranení svalov, prečítajte si článok Čo robiť s natiahnutým alebo natrhnutým svalom a ako ich od seba rozoznať?

Čo si z toho vziať?

Športové aktivity by z vášho života nemali zmiznúť ani v momente, keď začnete mať problémy s kolenami. Namiesto toho je lepšie sa zamerať na vhodné druhy cvičení, ktoré prospejú nielen vašej kondícii. Môžu podporiť aj pohyblivosť a celkovú funkčnosť kolenného kĺbu. Ako kardio aktivitu vyskúšajte napríklad chôdzu, plávanie alebo cyklistiku. S posilňovaním a zlepšením rozsahu pohybu kolena zase pomôže joga alebo špeciálne naťahovacie či rehabilitačné cviky.

Ak sa vám článok páčil a poznáte niekoho, koho stále bolia kolená, zdieľajte ho s ním. Možno mu tak pomôžete nájsť vhodné športové aktivity.

Zdroje:

[1] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[2] Orthopaedic, R.Can Swimming Help My Knee Pain? – https://www.raleighortho.com/blog/knee/can-swimming-help-my-knee-pain/

[3] Nordic walking for beginners: Exercising without having to worry. – https://www.bauerfeind-group.com/en/health/joint-pain/nordic-walking-for-beginners

[4] World Medical Hospital. Is cycling the best answer for knee osteoarthritis? – https://www.theworldmedicalcenter.com/en/new_site/health_article/detail/?page=262

[5] WHO: Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[6] Verywell Health. The Benefits of Yoga for Bad Knees. – https://www.verywellhealth.com/yoga-for-bad-knees-5090430

[7] Physio. High-impact vs Low-impact Exercise: Which is Suitable for You? – https://dynamicphysio.co.nz/high-impact-vs-low-impact-exercise-which-is-right-for-you/

[8] Haden, R. High-Impact and Low-Impact Exercise. – https://www.mana.md/high-impact-and-low-impact-exercise/

[9] Exercises for knee muscle and joint problems. – https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-knee-problems