10 mýtov o behaní, ktorým možno tiež veríte

Nezáleží na tom, či už patríte medzi ostrieľaných maratóncov, alebo sa s bežeckými topánkami ešte len oboznamujete. V oboch prípadoch je dosť pravdepodobné, že už sa k vám niekedy dostal nejaký ten mýtus spojený s behom. Možno vás od behu niekto odrádzal, pretože údajne nie je dobrý na kolená a chrbát, alebo vám beh, naopak, odporúčal ako takmer zázračnú aktivitu na chudnutie. V dnešnom článku sa preto zameriame na to, ako je to v skutočnosti.

1. mýtus: Vytrvalostní bežci nepotrebujú silový tréning

Dôvodov, prečo sa môžu vytrvalci vyhýbať silovému tréningu, je hneď niekoľko. Niektorí majú obavy z rastu svalovej hmoty, ktorá by potom pre nich bola pri dlhšom behu zbytočnou záťažou navyše. Iní môžu silový tréning vynechávať preto, že ho berú ako stratu času. Chcú sa predsa zlepšovať v behaní a nie v zdvíhaní ťažkých činiek. Ani v jednom prípade však argumenty neobstoja a vyvracia ich napríklad metaanalýza zameraná na bežcov stredne dlhých a dlhých vzdialeností.

• Tá ukázala, že silový tréning s vysokou záťažou (≥ 80 % 1RM – najvyššia hmotnosť závažia, ktorú so správnou technikou zvládnete zdvihnúť iba raz) významne zvyšuje ekonomiku behu, a to najmä pri rýchlostiach nad 12 km/hod.
• Na zlepšenie ekonomiky behu pri nižšej rýchlosti sa zase ukázal ako efektívny pomocník plyometrický tréning (cvičenie zamerané na rozvoj výbušnej sily, rýchlosti a dynamiky pohybu).
• Pre bežcov tak môže byť skvelou voľbou práve kombinácia silového tréningu s vysokými váhami a plyometrického tréningu, ktorá vo finále povedie k lepšej ekonomike behu pri rôznych rýchlostiach, a tým aj k lepším výsledkom. ^[1–3]

Ďalšími súvislosťami medzi silovým tréningom a vytrvalostným behom sa zase zaoberala napríklad kvalitatívna štúdia trvajúca 40 týždňov. Na jej konci sa ukázalo, že bežci, ktorí sa venovali silovému tréningu niekoľkokrát týždenne, mali na konci významne lepšiu maximálnu a reaktívnu silu, ekonomiku behu a VO2 max (maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo dokáže využiť počas aktivity). Zaujímavé je však aj zistenie, že medzi intervenčnou a kontrolnou skupinou neboli významné rozdiely v telesnom zložení. Na naberanie svalov skrátka nestačí len posilňovať, ale je potrebné upraviť aj jedálniček a celkový lifestyle. Ak ste sa teda doteraz silového tréningu báli, pretože ste nechceli naberať svalovú hmotu, ktorá by vás na dlhých tratiach brzdila, pokojne môžete na obavy zabudnúť a vyraziť do gymu s vedomím, že silový tréning je aj pre bežcov. ^[4]

Ak hľadáte tipy na tréning spodnej polovice tela, vyskúšajte tieto cviky na stehná a lýtka či zadok a nohy.

2. mýtus: Beh spôsobuje stratu svalovej hmoty

Tento mýtus sa najčastejšie vyskytuje medzi silovými športovcami, ktorých desí už len pomyslenie na to, že by stratili napríklad iba pár gramov prácne vybudovaných svalov. Tieto obavy ale tiež nie sú úplne na mieste. Jasné, ak si každý druhý deň zabehnete maratón, pravdepodobne neochránite svoje svaly, ani keby ste sa postavili na hlavu, a postavu budete mať skôr štíhlejšiu. Ak je ale vaším primárnym cieľom naberať svalovú hmotu, nie je potrebné vyhýbať sa behu, len je prínosnejšie zaraďovať skôr kratšie bežecké aktivity. Z metaanalýz vyplýva, že takéto tréningy buď nemajú na nárast svalovej hmoty žiadny vplyv, alebo len minimálny. Niektoré štúdie poukazujú na to, že intenzívny krátkodobý bežecký tréning môže nárast svalovej hmoty dokonca podporovať. Dochádza pri ňom totiž k aktivácii rýchlych svalových vláken 2. typu, ktoré majú väčší potenciál pre svalovú hypertrofiu. ^[5–6]

Ak túžite po vypracovanej a svalnatej postave, rozhodne sa nemusíte báť, že by vám v tom beh nejako zabránil. Pozrite sa napríklad na šprintérov, ktorí určite nevyzerajú, že by o svoje svaly prišli. Beh môže byť, naopak, skvelý parťák na ceste k lepšej výkonnosti, optimálne je však zaraďovsť skôr kratšie a intenzívnejšie tréningy. Aj keď sa ale občas vydáte na 10 km trasu, rozhodne to neznamená ohrozenie pre vaše svaly. Skôr budete budovať celkovú fyzickú kondíciu a spálené kalórie zase doplníte v potréningovom jedle. A ak nie, beh môže byť super pomocníkom pri chudnutí nadbytočného tuku.

Beh a silový tréning sú skrátka dvaja parťáci, ktorí sa skvele dopĺňajú a pomôžu vám získať vysnenú postavu, ako aj lepšie výkony. Viac sa o jeho benefitoch dozviete v samostatnom článku 11 dôvodov, prečo začať behať. Ako sa zmení vaše telo? ^[7]

3. mýtus: Beh ničí kolená

Hoci gaučáci môžu presadzovať názor, že beh ničí kolená, a budú tak radšej sedieť doma, opak je pravdou. Tejto téme sa venovalo viacero šúdií a mnoho z nich prekvapivo prináša úplne opačné závery – beh zdravie kĺbov a pohybového aparátu u rekreačných športovcov podporuje. Pri pravidelnej záťaži kĺbov totiž dochádza k zlepšeniu ich funkcie i rozsahu pohybu. Navyše sa pri behu kĺby premazávajú synoviálnou tekutinou, ktorá pomáha vyživovať chrupky. Pohyb zase zároveň efektívne odplavuje odpadové látky, ktoré vznikajú pri metabolizme prebiehajúcom v chrupkách. No a v rámci celého pohybového aparátu je výhodné i to, že pri behu posilňujeme svaly, väzivá a ďalšie telesné štruktúry, ktoré obklopujú kĺb a poskytujú mu funkčnú oporu. To má vo finále vplyv aj na celkové držanie tela. ^[8–10]

V súvislosti s behom sa najčastejšie skloňuje riziko rozvoja osteoartritídy (artrózy), ktoré však štúdie nepotvrdili. Ďalej sa ukázalo, že po behu dochádza k zníženiu objemu chrupky, ide však o prechodný stav, takže ani toho sa nemusíme báť. Chrupka sa adaptuje a zregeneruje. ^[11–13]

Niektorí ľudia sú v rámci tohto mýtu o niečo špecifickejší a zastávajú názor, že len beh na betóne, asfalte a tvrdšom povrchu ničí kolená. Štúdia síce ukázala, že tvrdý povrch je pre telo väčšia záťaž, zároveň ale opisuje aj to, ako je naše telo schopné sa naň technikou behu adaptovať, a to napríklad väčším ohybom kolena, čo pomáha tlmiť nárazy. Ak máte v okolí skôr tvrdšie povrchy, odporúčame kúpiť si bežeckú obuv, ktorá je na to určená. Tým zlepšíte celkový pocit z behu a zároveň odľahčíte aj pohybovému aparátu. Ideálne ale je všimnúť si, ktoré terény vám najviac vyhovujú, a podľa toho potom plánovať svoje bežecké trasy, prípadne povrchy striedať. Nezabúdajte ale ani na správnu techniku, postupné zvyšovanie záťaže, vyváženú stravu a odpočinok. ^[14–15]

Je však potrebné uvedomiť si aj to, že na stav našich kĺbov majú vplyv aj iné faktory, ako je napríklad genetika, telesná hmotnosť, vek či celkové zaťaženie pohybového aparátu. V niektorých prípadoch preto môže byť lepšie vyraziť radšej na prechádzku alebo beh striedať s chôdzou. V prípade zdravotných ťažkostí je lepšie vhodnosť behu konzultovať so svojím ošetrujúcim lekárom.

Viac informácií o tom, aký vplyv má beh na naše kolená, nájdete v samostatnom článku Poškodzuje behanie kolená a ďalšie kĺby?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

4. mýtus: Beh spôsobuje bolesti chrbta

Podobne ako u bolesti kolien, aj v prípade chrbta je tento mýtus ďaleko od pravdy. Ak nemáte zdravotné ťažkosti, pre ktoré by vám lekár beh zakázal, tak sa ho vôbec nemusíte báť. Štúdie, naopak, ukazujú, že beh môže prispieť k zlepšeniu problémov. Dokáže totiž napríklad posilňovať medzistavcové platničky, čím vo finále dokáže do istej miery znížiť aj bolesť chrbta. Rovnako je však prospešný aj v prípade bolesti spodného chrbta v oblasti bedier. ^[16–17]

V prípade, že vás pri pravidelnom behu chrbát bolí, zamerajte sa na tieto body:

• Intenzitu pridávajte postupne. Začnite pokojne indiánskym behom, keď sa klus strieda s chôdzou.
• Zamerajte sa na správnu techniku. Ideálne sa obráťte na odborníka, ktorý vám ju pomôže upraviť, prípadne sa poraďte so skúsenejšími bežcami.
• Striedajte terény. Niekomu môže viac vyhovovať beh na lesných cestách či tráve. Povrchy môžete striedať.
• Vyberte si vhodnú obuv. Bežecká obuv má veľa technológií, ktoré dokážu v tejto súvislosti pomôcť. Ideálne je nechať si urobiť analýzu došľapu a vybrať si topánky, ktoré budú na mieru prispôsobené vášmu chodidlu a bežeckému štýlu.
• Zaraďte silový tréning celého tela. Zvýšenú pozornosť venujte stredu tela (core).
• Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť.
• Nezabúdajte na správne dýchanie.
• Preťahujte sa.
• Ak je bolesť dlhodobá, nechajte si poradiť od lekára.

5. mýtus: Beh v zime spôsobuje nachladnutie

V súvislosti s týmto mýtom je potrebné na úvod si najprv vyjasniť, že za nachladnutie nemôže zima, ale vírusy. Dlhodobá a intenzívnejšia fyzická aktivita dokáže organizmus oslabiť a vírusy potom majú väčšiu šancu „zaútočiť“, v dôsledku čoho môže viróza prepuknúť. Z tohto hľadiska je dobré podporovať zdravie dostatočným množstvom vitamínu C, ktorý pomáha udržať normálne funkcie imunitného systému počas intenzívneho fyzického výkonu i po ňom. Imunitu podporujú aj ďalšie vitamíny a minerálne látky, ako je folát (kyselina listová), meď, selén, vitamín A, vitamín B6, vitamín B12, vitamín D, zinok a železo. Tieto zložky urobia maximum pre to, aby ochorenie nemalo šancu prepuknúť. ^[18]

Ak chcete v zime behať, je dobré sa na to pripravovať a telo adaptovať postupne. Ideálne je teda začať už napríklad v jeseni, aby ste si postupne zvykali. Vyraziť prvýkrát vo chvíli, keď teplomer ukazuje –15 °C, a dať si hodinový beh, môže byť pre organizmus náhla záťaž, s ktorou by sa nemusel vedieť vysporiadať. Zároveň vždy myslite aj na správne oblečenie a optimálne množstvo vrstiev. S tým vám poradí článok Ako začať behať? Jednoduchý návod aj pre úplných začiatočníkov . Nezabúdajte ani na nákrčník cez ústa, aby ste nedýchali priamo studený vzduch a nedošlo k podráždeniu dýchacích ciest. ^[19]

Ak však intenzitu behu v zime prispôsobíte svojim schopnostiam a aktuálnej kondícii, nemusíte mať z nachladnutia zbytočné obavy. Bude skvelou formou otužovania, ktorá môže vašej imunite, naopak, pomôcť.

6. mýtus: Kvalitné bežecké topánky vydržia veľa rokov

Možno si vravíte, že keď už vám narastie noha, radi investujete do drahších bežeckých topánok, pretože vám niekoľko rokov vydržia. V tomto prípade vás, žiaľ, sklameme a pravdepodobne budete ich životnosťou nemilo prekvapení. Hoci sa jednotlivé typy líšia, zvyčajne sa udáva, že obuv na beh vydrží niekoľko stoviek až tisíc kilometrov. Po tomto čase prestáva plniť svoje garantované funkcie, a vy tak môžete pociťovať horší došľap, nižšiu výkonnosť alebo nepríjemné bolesti. Ak teda beháte približne 20 km týždenne, počítajte s tým, že vám bežecká obuv možno nevydrží ani rok. Na životnosť má okrem počtu nabehaných kilometrov vplyv napríklad aj technika došľapu, terén a hmotnosť bežca. Všetky tieto aspekty ovplyvňujú to, ako veľmi dostanú topánky pri tréningu zabrať.

Ak ale beháte pravidelne, rozhodne odporúčame na bežeckých topánkach nešetriť a vybrať si také, ktoré budú čo najlepšie spĺňať vaše požiadavky. Vďaka tomu bude beh pohodlnejší, výkony lepšie a užijete si každý ďalší kilometer. Po uplynutí ich životnosti ich radšej vymeňte za nové. S výberom ideálnych bežeckých topánok vám pomôže napríklad článok 5 tipov, ako si vybrať tenisky na beh.

7. mýtus: Na chudnutie je potrebné behať dlho a pomaly

Beh a chudnutie, to je jedna veľká kapitola opradená toľkými mýtmi, že by na ne jeden článok nestačil.

Od samozvaných odborníkov totiž môžete počuťi rôzne odporúčania:

• Na spaľovanie tuku je potrebné mať tepovku jedine v zóne 2.
• Na chudnutie musíte bežať dlho a s miernou intenzitou.
• Beh je jediná aktivita, ktorou schudnetez.

A takto by sme mohli pokračovať. Ale viete, čo je na tom najlepšie? O tom, či budete chudnúť, v konečnom dôsledku nerozhoduje intenzita ani dĺžka behu. Základom chudnutia vždy bol, je a bude kalorický deficit. To v preklade znamená, že musíte v celkovom súčte vydať viac energie, než prijímate. Pokojne by sa tak mohlo stať, že budete behať hodinu denne s akoukoľvek intenzitou a nemusíte schudnúť, ak by ste spálené kalórie zase doplnili napríklad vaničkou zmrzliny alebo vrecúškom čipsov večer pri sledovaní Netflixu.

Ak teda chcete schudnúť, zamerajte sa aj na svoj jedálniček, nastavte si ho s ohľadom na svoj denný režim i lifestyle tak, aby ste v deficite boli, a beh berte ako takú barličku, ktorá vám pomôže spáliť ďalšie kalórie a prinesie do vášho života mnoho benefitov.

Základ ale je, aby vás beh bavil, a tak sa netrápte žiadnymi zónami a užívajte si každý kilometer. Uvidíte, že keď budete postupovať konzistentne, výsledky sa dostavia.

A ak neviete, ako si kalorický deficit správne nastaviť, pomôže vám naša online kalkulačka energetického príjmu a makroživín.

8. mýtus: Keď chcete chudnúť, musíte sa pri behu potiť

Hoci sme už mýty spojené s chudnutím čiastočne prebrali v predchádzajúcom bode, veríme, že tento si zaslúži špeciálnu pozornosť. Snáď už sú dávno preč časy, keď si najmä dievčatá balili pred behom brucho do potravinovej fólie, pretože verili, že takto „vypotia“ viac tuku. Samozrejme, je to nezmysel, a jediný efekt, ktorý to bude mať, je, že človek potením stratí viac vody. Tú potom ale, samozrejme, po behu zase doplní, lebo bude smädný. Bez ohľadu na to, že samotný beh nebude príjemný a zvýši sa riziko dehydratácie. ^[20]

Mieru potenia ovplyvňuje viacero faktorov. Niektoré môžeme ovplyvniť, iné nie. Do hry tak vstupuje napríklad:

• okolitá teplota, vlhkosť a pod.
• vaša hmotnosť
• pohlavie a vek
• emócie a stres
• celkové zdravie
• jedálniček a pitný režim
• hormóny
• genetika a odlišné zastúpenie potných žliaz
• trénovanosť a úroveň VO2 max ^[21]

Je preto prirodzené, že niekto sa potí viac a iný, naopak, menej. Rozhodne to ale nie je kľúčový ukazovateľ, či chudnete tuk alebo nie. V tejto súvislosti stále platí, že je zásadné byť v kalorickom deficite a prijímať menej energie, než vydáte. Je teda úplne jedno, či ste vypotili liter tekutín alebo viac, pretože to s chudnutím nemá takmer žiadnu súvislosť. Nekazte si preto zážitok z behu nezmyselným balením sa do fólie, brušnými pásmi alebo nadmerným množstvom vrstiev, aby ste sa viac potili. Oblečte sa tak, aby ste sa cítili príjemne a aktivitu si užili.

O súvislostiach medzi tréningom a potením sa dozviete viac v článku Potenie a tréning–musíme sa potiť, aby cvičenie dávalo zmysel?

9. mýtus: Bežecké preteky sú len pre bežcov

Každý človek, ktorý sa o beh zaujíma, si pravdepodobne všimol, že sa po celom svete pravidelne konajú rôzne typy pretekov. Často ide o maratóny, polmaratóny, 10 km či 5 km behy, ale naraziť môžete aj na akékoľvek iné vzdialenosti. Možno máte pocit, že cieľom týchto pretekov je vyhrať, a tak si vravíte, že nemáte šancu, a ďalej tieto príležitosti ignorujete. Tieto akcie však spravidla majú oveľa hlbší presah. Často sa beží pre dobrú vec, takže môžete svojím štartovacím príspevkom podporiť aj nejakú charitatívnu akciu. Hlavné ale je, že sa zídu bežci z rôznych kútov sveta, ktorí tento šport milujú a sú súčasťou veľkej komunity. Taký beh s ľuďmi, ktorí zdieľajú rovnakú vášeň, má potom úplne inú atmosféru a celkový náboj.

Môžete tak spoznať nových priateľov, porovnať si svoje výsledky s ostatnými, motivovať sa k lepším výkonom, tréningom, ale hlavne užívať si to, že ste súčasťou tejto skvelej komunity športovcov. Až teda vo svojom okolí uvidíte, že sa podobná udalosť koná, pozbierajte všetku odvahu a prihláste sa do pretekov tiež. Nie je dôležité vyhrať, ale zúčastniť sa. A hoci je to klišé, garantujeme, že nebudete ľutovať.

10. mýtus: Na beh potrebujete perfektné vybavenie

Najnovšie bežecké hodinky nabité najlepšími funkciami, top športové oblečenie, ktoré dokonale ladí, a štýlová bežecká ľadvinka – tak presne bez týchto vecí sa úplne pokojne zaobídete. Ak s behom začínate a myslíte to vážne, jedinou dôležitou investíciou sú naozaj len kvalitné topánky, ktoré vás pri behu podržia. Ale čo si k nim oblečiete, je už v podstate jedno. Nepotrebujete ani inteligentné hodinky, ktoré vám budú merať vzdialenosti, tepovku, rýchlosť a podobne. Váš beh sa počíta aj v prípade, že ho nebudete zdieľať s priateľmi v Strave alebo v Garmin aplikácii. Tieto vychytávky si môžete zadovážiť neskôr alebo ako motiváciu do ďalších tréningov. Rozhodne to ale nie je niečo, bez čoho by ste sa nezaobišli a čo by vám malo brániť začať behať.

Čo si z toho vziať?

Ako vidíte, mýtov spojených s behom je mnoho. A to sme zďaleka neprebrali všetky. Základnou myšlienkou, ktorú by ste si z tohto článku mali odniesť, je to, že sa nedá veriť všetkému, čo sa o behu hovorí. Niekto mu prisudzuje magické účinky na chudnutie, iný sa mu radšej vyhýba, pretože sa bojí bolesti chrbta a kolien alebo nachladnutia. Nenechajte sa preto ovplyvniť nepravdivými informáciami, obujte si bežecké tenisky a vyrazte si tiež zabehať. Prajeme veľa šťastných kilometrov!

Stretli ste sa tiež s nejakým mýtom o behu, ktorému ste verili? Podeľte sa s ním v komentároch. A ak máte vo svojom okolí niekoho, kto by rád začal behať, ale spomínané mýty ho odrádzajú, zdieľajte s ním tento článok a vyzvite ho na spoločný beh.

Zdroje:

[1] Cristian Llanos-Lagos et al. – Effect of Strength Training Programs in Middle-and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165636/

[2] R. S. Taipale et al. – Strength Training in Endurance Runners – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1243639

[3] Balsalobre-Fernández et al. – Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/08000/effects_of_strength_training_on_running_economy_in.36.aspx

[4] Beattie, Kris et al. – The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx

[5] REBEKAH R ESTES et al. – The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214170/

[6] Wilson, Jacob M. et al. – A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/concurrent_training__a_meta_analysis_examining.35.aspx

[7] Aleksandra Stachoń et al. – Anthropometric profiles and body composition of male runners at different distances – https://www.nature.com/articles/s41598-023-45064-9

[8] Petrigna, L., Roggio et al. – How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[9] Smith, A. – How Your Joints Benefit From Exercise – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[10] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. – The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[11] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F – The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[12] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. – Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[13] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. – The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[14] Vitor Tessutti et al. – In-shoe plantar pressure distribution during running on natural grass and asphalt in recreational runners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244008001552

[15] Vitor Tessutti et al. – Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2012.713975?scroll=top&needAccess=true

[16] Filippo Maselli et al. – Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review – https://link.springer.com/article/10.1186/s12891-020-03357-4

[17] Christopher Neason et al. – Running is acceptable and efficacious in adults with non-specific chronic low back pain: the ASTEROID randomised controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39375007/

[18] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[19] Emily C.P. LaVoy, MS et al. – Immune Responses to Exercising in a Cold Environment – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1016/j.wem.2011.08.005

[20] SPECIAL COMMUNICATIONS: Position Stand – Exercise and Fluid Replacement – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/02000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx

[21] American College of Sports Medicine et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/