Obsah
Váš cieľ je vyrysovanie svalstva. Máte stravu zameranú na stratu tuku, pripravené všetky potrebné suplementy. Jediné, čo potrebujete je pripraviť si tréningový program a môžete začať!
Ako trénujete, aby ste stratili tuk? Aké sú najlepšie cviky, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho tréningu? Aké splity je najlepšie použiť? Koľko kardia potrebujete zaradiť do vášho tréningu? Koľko dní potrebujete oddychovať, aby sa vaše svalstvo zregenerovalo? Dostupné informácie sa líšia a často sú protikladné, pretože to, čo platí pre niekoho, nemusí platiť pre vás. Ako si teda dokážete predstaviť tréningový plán, ak môže na každého vplývať inak?
Zatiaľ čo má každý svoje vlastné metódy tréningu pre spaľovanie tuku, existuje niekoľko tréningových metód, techník a cvičení, ktoré sú efektívne pre každého bez ohľadu na to, kto to je, alebo aká je ich tréningová história. Odporový tréning je základnou časťou tréningu zameraného na stratu tuku, a je oveľa efektívnejší než kardio. V skutočnosti, na to, aby ste vyrysovali svoje svalstvo nepotrebujete robiť kardio cvičenie.
Tu je 8 cvikov, ktoré by mal do svojho tréningu zapojiť každý:
- Drepy
- Mŕtvy ťah
- Premiestnenie silou (Power Clean)
- Bench Press
- Príťahy s veľkou činkou v predklone
- Zhyby
- Tlaky s veľkou činkou pred hlavou
- Kliky na bradlách
Odporúčané série/opakovania: 3 série po 12 opakovaní sú odporúčané pre každý cvik, prestávka 30 sekúnd medzi jednotlivými sériami pre udržanie intenzity a zvýšenie srdcového tepu, ktorý je optimálny pre stratu tuku.
Každý cvik je komplexný, viackĺbový cvik, čo zabezpečuje, že vaše tréningy sú čo najefektívnejšie pre spaľovanie tuku, s využitím viacerých častí tela, vrátane tých, ktoré sa nedokážu rovnako unaviť pri izolovaných cvikoch. Ironicky, tieto cviky sú presne tie, ktoré vám pomôžu vybudovať čo najviac svalovej hmoty – jediný rozdiel je počet sérii a opakovaní, a tiež prestávka medzi jednotlivými sériami.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
V tomto článku jednoducho opíšeme každý cvik a prevedieme vás príkladmi tréningových splitov pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených cvičencov.
1. Drep
Drep je kráľom všetkých cvikov. Drepy sú schopné zasiahnuť väčšinu svalových skupín tela, s dôrazom na stred tela a veľké svaly v spodnej časti tela. Čím viac svalovej hmoty a motorických jednotiek je zapojených počas cvičenia, tým je cvičenie lepšie pre spaľovanie tukov. Drep je v tomto jedným z najlepších cvikov. Môžete zahrnúť viacero variánt drepov, ak chcete precvičiť rôzne svalové partie. Čelný drep (Front Squat) sa sústreďuje viac na kvadricepsy, pričom zadný drep (Back Squat) – je viac odporúčaný než čelný drep (nakoľko zapája viac svalov) využíva viac zadok a hamstringy.
Zmena šírky vášho postoja počas vykonávania drepu bude tiež ovplyvňovať, ktoré svaly budú pracovať viac: úzky postoj precvičí viac kvadricepsy, pričom postoj na široko sa bude sústrediť na zadok a hamstringy. “Sumo” postoj je zameraný na vnútornú stranu stehien. Pri vykonávaní drepov môžete použiť veľkú činku, jednorúčky, fit loptu alebo vlastnú váhu. To, či použijete vlastnú váhu (činku alebo jednorúčky) alebo stroje (Smithov stroj) bude definovať efektívnosť drepu. Ideálne je, ak pri vykonávaní drepu pôjdete tak nízko, až pokým nebudú vaše stehná paralélne so zemou. Avšak, niektorí ľudia, ktorí sú vysokí alebo majú dlhé nohy, nemôžu takto vykonávať drep. Aj to je však v poriadku. Urobte drep tak hlboko, aby ste sa cítili komfortne, váš postoj bol správny a intenzita dostatočne vysoká.
Ak chcete poznať správnu techniku vykonávania drepov, prečítajte si náš článok Ako robiť drepy a výpady správne?
2. Mŕtvy ťah
Ak je drep kráľom, mŕtvy ťah je kráľovnou. Mŕtvy ťah neprecvičí iba chrbát, ale celý stred tela, zároveň zapája a posilňuje veľké spodné svalové partie. Od ramien dole smerom ku bokom a nohám, s dôrazom na zadok, stehná a brucho čímposilňuje vzpriamovače a spodný chrbát.
Tento cvik je veľmi dôležitý, nakoľko je spodný chrbát zvyčajne veľmi slabou svalovou partiou, zodpovednou za nestabilitu, zranenia a iné problémy. Od sily vašich zápästí záleží či použijete trhačky, ktoré vám pomôžu posilniť úchop pri ťažkých váhach. Existujú však viaceré pozície rúk, ktoré môžete skúsiť – napríklad striedavý úchop (jedna ruka s dlaňou smerujúcou dopredu, druhá s dlaňou vzad). Pri mŕtvom ťahu môžete využiť aj trhačky.
Ak sa chcete o mŕtvom ťahu dozvedieť viac, prečítajte si náš článok 10 výhod, kvôli ktorým musíte robiť mŕtvy ťah.
3. Premiestnenie silou (Power Clean)
Tento cvik zapája podobné svalové partie ako mŕtvy ťah, ale bez možnosti dvíhať až také ťažké váhy. Power Clean je komplexný cvik a zapája spodnú časť nôh, kvadricepsy, zadok, hornú časť chrbta a deltové svaly. Vôbec nie je prekvapením, že práve silové cviky sú jedny z najefektívnejších, ktoré môžete použiť. Power clean je veľmi náročný cvik, ak je však vykonaný správne, môže byť skutočným prínosom na vašej ceste za stratou tuku.
4. Bench press
Ďalším silovým cvikom je bench press, ktorý sa používa ako primárny cvik na precvičenie prsných svalov a do istej miery aj deltových svalov a tricepsu. Rovnako ako pri drepe je možné aj bench press vykonávať v rôznych variantoch, aby ste zasiahli vždy inú časť hrudníka. Presnejšie tlaky na rovnej lavici zasiahnu strednú časť hrudníka, tlaky na šikmej lavičke budú precvičovať vrchnú časť prsných svalov (a predný pílovitý sval), zatiaľ čo tlaky na šikmej lavičke hlavou dole zasiahnú spodnú časť prsných svalov. Na vykonanie tohto cviku môže byť použitá veľká činka alebo jednorúčne činky, pričom sa odporúča použiť veľkú činku. Vykonávanie cviku s jednorúčkami vyžaduje väčšiu stabilitu.
Zmeny v úchope tyče môžu tiež ovplyvniť, ktorý sval bude zapojený do cvičenia viac – širší úchop tyče sa bude zameriavať na samotný hrudník, pričom užší úchop viac zapojí triceps. Práve variácia s úzkym úchopom je skvelým cvikom, ak máte tréning zameraný na precvičenie tricepsu.
5. Príťahy s veľkou činkou v predklone
Hneď vedľa spodnej časti tela je chrbát najväčšou svalovou skupinou hornej časti tela, ktorá zahŕňa celú oblasť od vrchu trapézov až po boky. Príťahy s veľkou činkou v predklone precvičujú práve chrbát. Ešte lepšie než tradičné príťahy nadhmatom sú príťahy s veľkou činkou v predklone podhmatom, ktoré zapájajú viac svalových častí.
Pri tomto cviku by mal byť použitý klasický úchop, pričom záleží od šírky úchopu, ktoré svaly zapojíte. Širší úchop viac precvičí najširší sval chrbta, užší úchop zas zasiahne skôr trapézy a svaly krku. Nohy môžu ostať na zemi alebo ich môžete umiestniť do vyvýšenej polohy na lavičku, aby ste ešte viac zvýšili intenzitu cvičenia.
6. Zhyby
Oproti príťahom s veľkou činkou v predklone sú zhyby najkomplexnejším cvikom pre budovanie svalov chrbta – špeciálne pre najšírší sval chrbta – zasiahnete všetky svaly chrbta, od širokej časti vašich trapézov a najširšieho svalu chrbta, až po pás a spodný chrbát. Zasiahnuť tieto svaly dokážete prostredníctvom striedania variácii zhybov. Existuje množstvo variantov zhybov, ktoré môžete použiť – cez využitie vlastnej váhy a strojov, až po pridanie extra váhy vo forme závaží či reťaze, ktorú oviažete okolo svojho pása.
Máte možnosť širokého a úzkeho úchopu, vaše ruky môžete mať v nadhmate alebo v podhmate. Môžete vykonávať polovičné opakovania, ktoré sú zamerané na chrbát s väčším dôrazom na biceps, kompletné zhyby s vyrovnanými lakťami a zhyby, pri ktorých sa zdvíhate, až pokým sa vaše ramená nedotknú tyče.
7. Tlaky s veľkou činkou pred hlavou (military press)
Alebo inak nazývané aj shoulder press, sa zameriavajú na deltové svaly a vo všeobecnosti sa tento cvik vykonáva v stoji. Aj to vám pomôže spevniť celý stred tela, namiesto toho, aby ste použili lavičku ako pomôcku. Rovnako ako pri drepoch, mŕtvom ťahu a príťahoch s veľkou činkou v predklone, počas cvičenia je aktivovaný stred tela. Môžete použiť veľkú tyč alebo jednorúčne činky. Odporúča sa však zvoliť veľkú tyč, keďže pohyby, ktoré nie sú jednostranné môžu viesť ku svalovej disbalancii. Môžete vykonávat tiež tlaky pred alebo za hlavou. Tlaky za hlavou sú iba pre ľudí, ktorí už majú s cvičením skúsenosti, pretože je tu veľké riziko zranenia pokiaľ cvik nie je vykonaný správne.
8. Kliky na bradlách
Kliky na bradlách sú najlepším cvikom, ktorý môžete vykonávať na precvičenie vašich tricepsov. Začiatočníci môžu začať vykonávať kliky s rukami na lavičke a nohami na zemi. So získanými skúsenosťami sa môžete presunúť na bradlá a pridať váhu. Skúsení cvičenci môžu pridať extra váhu tak, že budú držať závažie nohami alebo si pripevnia závažie na opasok na cvičenie.
Rýchle alebo pomalé kliky, obe vypracujú vaše ruky a vy budete cítiť “pálenie” počas excentrickej fázy cvičenia. Môžete meniť pozíciu šírky ramien cez normálnu až po širokú. Aby ste sa zamerali výlučne na triceps, kliky na bradlách by ste mali vykonávať s vyrovnaným telom a jemným naklonením hornej časti tela, čo zapojí hrudné svalstvo ešte viac. Kliky na bradlách môžu taktiež prispieť k zvýšeniu sily pri bench presse.
Príklad tréningového plánu
To, či ste začiatočník alebo pokročilý cvičenec rozhodne o tom, ako by mal vyzerať váš tréningový plán.
Začiatočník
2 až 3 dni tréningu za týždeň budú pre začiatočníka adekvátne, avšak, odporúča sa trénovať 3 dni do týždňa, aby ste nadobudli kondíciu a zabehli sa do nového režimu. Každá svalová partia by sa mala trénovať raz za týždeň – to zabezpečí dostatok času na to, aby sa svaly zregenerovali do ďalšieho tréningu.
Odporúča sa využívať full-body tréning, či už budete trénovať dva alebo tri dni do týždňa, pretože tento typ tréningu zvyšuje produkciu anabolického hormónu viac než len trénovanie hornej a dolnej časti tela samostatne. Tréning celého tela zapája viac pohybových činností počas jednej série a zvyšuje neurologickú aktivitu, ktorá navedie telo k tomu, aby pracovalo efektívnejšie, vďaka čomu bude lepšie spaľovať tuk.
Príklad tréningového plánu pre začiatočníka
2-dňový split:
- priťahovacie cviky / tlaky
- celotelový tréning / celotelový tréning
- spodná časť tela / horná časť tela
3-dňový split:
- celotelový tréning / celotelový tréning / celotelový tréning
- spodná časť tela / horná časť tela / celotelový tréning
Ak ste začiatočník, uistite sa, že vždy vykonávate cvik správne, čím predídete zraneniu. Všetky opakovania by mali byť kontrolované a s dobrou technikou. Nie je to o tom, koľko závažia viete zdvihnúť, ale akou formou ju zdvihnete. Dokonca sa odporúča, aby ste si na začiatku nechali poradiť od osobného trénera, ktorý vás naučí správnu techniku cvikov.
Pokročilý cvičenec
Skúsenejší cvičenci zvládnu precvičiť každú svalovú partiu viac než len raz do týždňa, takže ak telo dostane dostatočnú regeneráciu jednotlivých svalových skupín, je vhodný tréning 3 až 5-krát do týždňa. Veľa pokročilých cvičencov si dopraje od cvičenia iba deň voľna. Kardio tréning vykonávajú počas menej náročných tréningov.
Príklad tréningového plánu pre pokročilých
4-dňový split
- priťahovacie cviky / tlaky
- spodná časť tela / horná časť tela /spodná časť tela / horná časť tela
- nohy a brušné svalstvo / chrbát a biceps / hrudník a triceps / ramená a trapézy
5-dňový split
- nohy / chrbát / hruď / ramená / ruky
- kvadricepsy a brušné svaly / lýtka a brušné svaly / chrbát a hrudník / ramená a trapézy / ruky a lýtka
Pamätajte si, že aj keď ste pokročilý cvičenec, mali by ste svoj tréningový program meniť každé 4 až 6 týždňov.
Zhrnutie
Aby ste svoje svalstvo vyrysovali, musíte sa najprv zamerať na vašu stravu. Keď vyriešite svoju stravu, až potom by ste sa mali vrhnúť na svoj tréning. Odolnostný tréning je pre stratu tuku oveľa dôležitejší a efektívnejší než kardio cvičenie, a mal by byť súčasťou vášho tréningového režimu.
Existuje teda 8 základných cvikov, ktoré by mal zahŕňať váš odolnostný tréningový program: drepy, mŕtve ťahy, premiestnenie silou (power clean), bench press, príťahy s veľkou činkou v predklone, zhyby, tlaky s veľkou činkou pred hlavou a kliky na bradlách. Drepy a mŕtve ťahy sú z týchto cvičení dva najdôležitejšie, ktoré by vo vašom tréningovom pláne nemali chýbať. Premiestnenie silou (power clean) ponúka precvičenie celého tela. Bench press, príťahy s veľkou činkou v predklone spoločne so zhybmi ponúkajú precvičenie všetkých svalov chrbta. Samozrejme, kliky na bradlách a tlaky s veľkou činkou pred hlavou nezabudnú na vaše ruky a deltové svaly. S týmito 8 cvikmi vo vašom odolnostnom tréningu v spojení s kardiom (uistite sa, že vykonávate vysoko intenzívne kardio cvičenie, ktoré je efektívnejšie než dlhé a pomalé kardio) a vyváženou stravou, budete dokonale pripravený na rysovanie vášho svalstva!
Pridať komentár