10 najlepších komplexných cvikov na rast svalov, sily a chudnutie

Komplexné cviky nie sú skvelou voľbou len v prípade, keď nemáme dostatok času na tréning každej partie zvlášť. Majú tiež množstvo ďalších benefitov, ktoré presvedčia každého, že by ich rozhodne mal zaradiť do tréningového plánu. Dnešný článok však nie je len o výhodách komplexných cvikov, ale rovno ponúka výber tých najlepších so správnou technikou a príkladom 2 vzorových tréningov.

Čo sú komplexné cviky?

Komplexné alebo viackĺbové cviky spoznáte tak, že sa pri nich zapája viacero svalových skupín naraz. Ich opakom sú izolované cviky, ktoré sú zacielené na jednu svalovú partiu. Typickým príkladom komplexného cviku je drep, ktorý zaťaží svaly zadku, stehien, lýtok a preverí aj stred tela. Izolovaný cvik je napríklad bicepsový zdvih, ktorý zaťažuje najmä dvojhlavý ramenný sval. To sa hodí v prípade, že sa chceme zamerať na jednu časť tela, napríklad v rámci kulturistického tréningového splitu. Komplexné cviky ale majú aj množstvo výhod z hľadiska rastu svalov, sily alebo chudnutia. ^[2]

5 benefitov komplexných cvikov

1. Posilňujete viacero partií naraz

Komplexné cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy či bench press vyžadujú koordinovanú činnosť niekoľkých svalových skupín a kĺbov naraz. Napríklad pri drepe sa primárne zapájajú kvadricepsy (predná strana stehien), hamstringy (zadná strana stehien), svaly zadku a svaly dolnej časti chrbta. Sekundárne sú aktivované lýtkové svaly a svaly stredu tela (core), ktoré zaisťujú stabilizáciu chrbtice počas pohybu. Táto simultánna aktivácia umožňuje efektívnejší tréning, pretože precvičujete viacero svalových skupín v rámci jedného cviku, čo zvyšuje celkovú efektivitu cvičenia. ^[3]

Komplexné cviky sa tak ideálne hodia do tréningu celého tela. Zároveň vám ušetria čas, pretože keby ste mali každej partii venovať 2 – 3 cviky či viac, strávili by ste vo fitku aj niekoľko hodín. Vďaka komplexným cvikom máte do hodiny hotovo. Oveľa efektívnejšie tak využijete čas na tréning.

2. Budujete silu

Komplexné cviky sú kľúčové na budovanie celkovej sily. Vďaka tomu, že sa pri nich zapájajú veľké svalové skupiny, zvládnete zdvihnúť aj ťažšie váhy. To vedie k vyššiemu mechanickému napätiu na svaly, čo je jeden z hlavných impulzov pre rast sily. Na to je zároveň dôležité cvičiť s vysokými váhami, robiť nízky počet opakovaní a medzi sériami vkladať dlhšie pauzy. Ak je teda vaším hlavným cieľom rast sily, rozhodne by komplexné cviky nemali chýbať vo vašom tréningovom pláne do posilňovne. ^[4]

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako si nastaviť tréning na rast sily a ďalšie ciele, dozviete sa to v článku Aké váhy dvíhať pre rast svalov, sily alebo chudnutie?

5. Zlepšujete koordináciu tela

Komplexné cviky sú často náročné na vykonanie. Vyžadujú koordináciu celého tela a u väčšiny cvikov je nutné aj zapojenie svalov stredu tela (CORE). Týmto spôsobom sa posilňujú hlboké stabilizačné svaly (HSS), čo vedie k zlepšeniu celkovej stability a držania tela. To má následne pozitívny dopad nielen na športový výkon, ale aj na zvládanie každodenných aktivít, ako je zdvíhanie predmetov zo zeme. Budete celkovo stabilnejší, čím sa znižuje riziko pádov. ^[3]

V prípade, že sa chcete zamerať na zlepšenie koordinácie tela, vyskúšajte aj 10 najlepších cvikov s balančnou podložkou na zlepšenie rovnováhy, posilnenie chrbta a celého tela.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

10 najlepších komplexných cvikov

Pred tým, ako sa pustíte do samotného tréningu, pripravte si všetko potrebné. Na uvedené cviky budete potrebovať os s kotúčmi zavesenú na stojane, návlek na os, jednoručku, kettlebell, posilňovaciu lavicu a podložku. Pri väčšine cvikov máte uvedené varianty s alternatívnou záťažou. Ak vám tak chýba napríklad os, môžete ju nahradiť jednoručkami.

Vyberte si cviky, ktoré sa hodia do vášho tréningového plánu alebo sa inšpirujte nižšie vzorovými tréningami na celé telo. Pred hlavnou časťou sa vždy zahrejte na bežeckom páse, veslovacom trenažéri, jumping jackmi alebo napríklad skákaním cez švihadlo. Potom prejdite na rozhýbanie celého tela od hlavy k päte. Cviky si následne vyskúšajte s nižšou váhou a potom pridávajte záťaž podľa toho, ako sa budete cítiť, a podľa vašich tréningových cieľov. Na záver môžete zaradiť aj krátky strečing.

1. Bench press

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát na vodorovnú lavicu. Lopatky držte pri sebe a činku uchopte nadhmatom. Držte rovné zápästia a lakte priamo pod osou. Šírka úchopu je o niečo väčšia ako šírka vašich ramien. Chodidlá sú celou plochou položené na zemi a kolená zvierajú uhol približne 90 stupňov. Počas cviku je možné mierne prehnutie v bedrovej oblasti. Ramená a zadok zostávajú celou plochou na podložke. Stred tela a svaly zadku sú počas cvičenia aktívne.
• Postup: Zdvihnite činku do východiskovej polohy nad hrudník. Potom ju s nádychom pomaly spúšťajte na hrudník. V spodnej fáze sa os jemne dotkne hrude, zhruba v strede hrudnej kosti. V tejto fáze paže s telom zvierajú uhol 45 – 60 stupňov. Potom s výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov zatlačte do činky smerom nahor až do takej výšky, keď máte takmer narovnané lakte. Dráha osi v smere nahor by mala opisovať mierny oblúk. Po návrate do východiskovej polohy nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Tlačenie lakťov k telu, nekontrolovaný pohyb, nevhodne zvolená záťaž, nadmerné prehýbanie sa v chrbte, nedostatočná aktivácia stredu tela a zadku, malý rozsah pohybu.
• Zapojené svaly: Primárne prsné svaly, tricepsy a predná časť ramien. Sekundárne aj svaly predlaktia, medzilopatkové svaly a stabilizačné svaly trupu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Bench press (tlaky) s jednoručkami

Ak nemáte k dispozícii os, môžete tento cvik robiť aj s jednoručkami. Výhodou je, že umožňujú precvičenie oboch strán tela oddelene a zaťažia svaly na dlhšej dráhe pohybu. Pri pohybe smerom nahor tlačte jednoručky k sebe. Viac tak zaťažíte vnútornú časť prsných svalov.

2. Bench press s užším alebo širším úchopom

Vďaka úprave šírky úchopu tiež mierne zmeníte aktiváciu svalov. Pri verzii na úzko viac precvičíte tricepsy a v prípade širšieho variantu s rukami ďalej od seba zase intenzívnejšie zapojíte prsné svaly.

2. Pullover s jednoručkou

• Východisková poloha: Položte hornú časť chrbta z boku na vodorovnú lavicu. Nohy sa opierajú celou plochou chodidiel o podložku a sú pokrčené v kolenách. Vzpažte a uchopte jednoručku za hornú časť (za kotúč/hexagón). Paže sú mierne pokrčené v lakti. Aktivujte svaly stredu tela a zadku.
• Postup: S výdychom pomocou kontrakcie svalov paží a hrudníka predpažte. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nadmerné krčenie lakťov, nekontrolovaný pohyb, nevhodne zvolená záťaž, prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu.
• Zapojené svaly: Primárne široký sval chrbtový a prsné svaly (najmä dolná časť). Sekundárne tricepsy, medzilopatkové svaly, serratus anterior (pílovitý sval) a stabilizačné svaly trupu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Pullover s kotúčom alebo kettlebellom

V prípade, že nemáte k dispozícii jednoručku, využite kotúč alebo kettlebell. V prípade kotúča ho chyťte za bočné strany, kettlebell zase za rukoväť zo strán. Pullover potom robte rovnako ako s činkou.

2. Pullover s EZ osou

Tento cvik zvládnete aj s kratšou EZ osou. Chyťte ju nadhmatom v strednej časti s rukami vo vzdialenosti menšej, ako je šírka vašich ramien. Pullover potom robte rovnakým spôsobom ako s činkou.

3. Striktné tlaky s osou nad hlavu (Barbell Strict Press)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a uchopte os nadhmatom obomi rukami. Narovnajte sa a mierne pokrčte kolená. Zdvihnite os až pod bradu, tesne pred hornú časť hrudníka. Zápästia držte rovno, ramená stiahnite smerom od uší a lopatky fixujte k sebe.
• Postup: S výdychom kontrolovaným pohybom vzpažte. Potom s nádychom plynule vráťte tyč do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zdvihnuté ramená, ohnuté zápästia, nekontrolovaný (trhavý) pohyb, nevhodná záťaž, nadmerné zakláňanie sa.
• Zapojené svaly: Primárne ramenné svaly (deltové svaly), tricepsy a horná časť prsných svalov. Sekundárne horné trapézy, stred tela (core), stabilizačné svaly trupu a dolná časť chrbta.

Ďalšie varianty cviku:

1. Tlaky s jednoručkou či kettlebellom nad hlavu (Dumbbel/Kettlebell Strict Press)

Na tento cvik sa hodí aj pár jednoručiek alebo kettlebellov. Chyťte ich vedľa ramien a potom cvičte rovnako ako s osou.

4. Príťahy s osou v predklone nadhmatom (Overhand Grip Barbell Bent Over Row)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a mierne pokrčte kolená. Mierne sa predkloňte s tým, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, ramená stiahnuté smerom od uší a hlava v predĺžení chrbtice. Uchopte činku nadhmatom na šírku vašich ramien a zdvihnite ju do výšky ku kolenám.
• Postup: S výdychom pomocou kontrakcie svalov chrbta pritiahnite činku k bokom. Potom ju kontrolovane vráťte ku kolenám a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zaguľacovanie chrbta, narovnanie kolien, nedostatočný predklon trupu, nedostatočný rozsah pohybu.
• Zapojené svaly: Primárne trapézy, chrbtové svaly, paže a predlaktia. Sekundárne aj zadok a zadná strana stehien (hamstringy).

Ďalšie varianty cviku:

1. Príťahy jednoručiek alebo kettlebellov v predklone (Dumbbell/Kettlebell Bent Over Row)

V prípade, že nemáte k dispozícii veľkú činku, môžete na tento cvik využiť aj 2 jednoručky alebo kettlebelly. Uchopte ich takisto nadhmatom a priťahujte ich smerom k pásu. Pozícia tela je rovnaká ako pr cvičení s osou.

2. Príťahy powerbagu v predklone (Sandbag Bent Over Row)

Príťahy zvládnete aj s powerbagom alebo vodným posilňovacím vakom. Stačí ho chytiť za rukoväti a potom cvičíte rovnako ako s osou.

3. Priťahovanie osi v predklone podhmatom (Underhand Grip Barbell Bent Over Row)

Ak sa chcete pri tomto cviku viac zamerať aj na posilňovanie bicepsov, zmeňte úchop na podhmat. Vďaka tomu zapojíte vo väčšej miere paže a najmä dvojhlavý ramenný sval alebo biceps.

5. Rolovanie do sedu s jednoručkou (Dumbbell Roll-Ups)

• Východisková poloha: Položte sa na chrbát s natiahnutými nohami. Do jednej ruky chyťte jednoručku a predpažte. Druhú pažu nechajte natiahnutú voľne pozdĺž tela.
• Postup: S výdychom sa pomocou aktivácie brušných svalov plynule zdvihnite s natiahnutými pažami až do sedu bez pokrčenia dolných končatín. Rukou, v ktorej držíte jednoručku, plynule prejdite do vzpaženia. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Po celej sérii vymeňte ruky.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.
• Zapojené svaly: Primárne brušný sval, ramenné svaly. Sekundárne šikmé brušné svaly, flexory bedier, vzpriamovače chrbtice a stabilizačné svaly trupu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Rolovanie do sedu s kotúčom (Plate Roll-Ups)

Namiesto jednoručky si na tento cvik môžete vziať kotúč. V ľahu ho chyťte obomi rukami a predpažte. Potom cvičte rovnako, ako je uvedené pri variante s jednoručkou.

6. Ruský kettlebell swing (Russian Kettlebell Swing)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami približne na šírku vašich ramien. Kettlebell uchopte obomi natiahnutými rukami a držte ho pred telom. Chrbát je celý čas rovný a ramená stiahnuté nadol. Majte aktivovaný stred tela a pohľad smerujte dopredu.
• Postup: S nádychom sa mierne predkloňte, mierne pokrčte kolená a kettlebell umiestnite medzi nohy. S výdychom aktivujte zadok i hamstringy a urobte švih kettlebellom pred seba, približne do výšky vášho hrudníka až očí. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zaguľacovanie alebo nadmerné prehýbanie chrbta, kolená smerujú dovnútra, nedostatočná aktivácia dolných končatín.
• Zapojené svaly: Primárne zadkové svaly, zadná strana stehien (hamstringy) a vzpriamovače chrbtice. Sekundárne stred tela (core), svaly chrbta a predlaktia.

Ďalšie varianty cviku:

1. Americký kettlebell swing (American Kettlebell Swing)

Ak chcete viac zapojiť ramená, môžete vyskúšať americký swing. Kettlebell sa v hornej pozícii snažte dostať až do výšky nad hlavu. Ruky kontrolovaným švihom dostaňte do vzpaženia tak, aby bol kettlebell v krajnej fáze dnom nahor. Potom nadviažte ďalším opakovaním.

7. Hip thrust s osou (Barbell Hip Thrust)

• Východisková poloha: Sadnite si na zem, hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu, hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Nasuňte si prázdnu alebo naloženú os na boky. Na os si dajte návlek, aby vám tyč toľko netlačila na panvu. Chodidlá potom pritiahnite k zadku a nechajte ich položené celé alebo len pätami na zemi. Od seba ich posuňte približne do vzdialenosti na šírku ramien a kolená nasmerujte mierne do strán.
• Postup: Aktivujte stred tela. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku kontrolovane zdvíhajte panvu s osou do takej výšky, až sa trup dostane do rovnobežky so zemou. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite nadol. Nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Prehýbanie bedier v hornej pozícii, zalomenie krku, nekontrolovaný pohyb, nesprávna pozícia chodidiel, malý rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.
• Zapojené svaly: Primárne svaly zadku a zadnej strany stehien. Sekundárne svaly prednej strany stehien (kvadricepsy), vzpriamovače chrbtice a stred tela (core).

Ďalšie varianty cviku:

1. Hip thrust s kettlebellom či jednoručkou (Kettlebell/Dumbbell Hip Thrust)

Ak nemáte os, zvládnete tento cvik aj s kettlebellom alebo jednoručkou. Záťaž si položte na panvu a chyťte ju zo strán rukami. Potom cvičte rovnako ako pri variante s osou.

Ak vás zaujímajú všetky benefity hip thrustera a ďalšie efektívne varianty, nájdete ich v článku Ako správne cvičiť hip thrust pre dokonalý zadok? 6 najlepších variantov.

8. Mŕtvy ťah (Barbell Deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os alebo trap bar s kotúčmi, s chodidlami približne na šírku vašich bokov. Špičky chodidiel smerujú dopredu. Pokrčte kolená a predkloňte sa k osi tak, aby váš chrbát zostal v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom obomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom v prípade veľkej hmotnosti na osi (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom). Šírka úchopu je približne vo vzdialenosti vašich ramien alebo o niečo širšia.
• Postup: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená a plynule potom aj trup. Os cestou nahor prechádza tesne pred nohami. Následne nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zaguľacovanie chrbta, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.
• Zapojené svaly: Primárne svaly zadku, hamstringy a vzpriamovače chrbtice. Sekundárne kvadricepsy, trapézy, široké chrbtové svaly, predlaktia a stred tela (core).

Ďalšie varianty cviku:

1. Sumo mŕtvy ťah (Sumo Deadlift)

Ak sa chcete viac zamerať na vnútornú stranu stehien, vyskúšajte sumo mŕtvy ťah. Rozdiel je najmä v základnom postavení. Postavte sa pred os s chodidlami vo vzdialenosti väčšej, ako je šírka vašich ramien. Špičky chodidiel a kolená smerujú do strán. Potom chyťte os na šírku vašich ramien a pokračujte rovnako ako v prípade klasického mŕtveho ťahu.

2. Rumunský mŕtvy ťah (Romanian Deadlift)

Pre každého, kto chce intenzívnejšie precvičiť zadok a hamstringy, je tu rumunský mŕtvy ťah. Ten má tiež inú východiskovú polohu. Postavte sa pred naloženú os s chodidlami na šírku vašich bokov. Obomi rukami ju uchopte približne na šírku vašich ramien. Narovnajte sa a tyč držte natiahnutými rukami pred stehnami. S nádychom urobte pohyb panvou dozadu a kontrolovane sa predkláňajte. Os prechádza tesne pred nohami. Potom sa pomocou kontrakcie zadnej strany stehien a zadku s výdychom narovnajte. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.

Ďalšie účinné varianty nájdete v článku Mŕtvy ťah: benefity, správne prevedenie a najúčinnejšie varianty.

9. Zadný drep (Back Squat)

• Východisková poloha: Nastavte si os s vhodne naloženou váhou na posilňovací stojan (zhruba do výšky vašich kľúčnych kostí). Postavte sa pod os s chodidlami zhruba na šírku ramien. Položte si os na hornú časť trapézov, chyťte ju obomi rukami vedľa ramien s tým, že lakte smerujú nadol. Aktivujte stred tela, zložte tyč zo stojana a urobte krok vzad.
• Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a nadol urobte drep. Hĺbku drepu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice a dokázali ste sa z tejto pozície zdvihnúť. Os kolena, členka a špičky chodidla zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie. Po ukončení série vráťte os naspäť na stojan.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu, nadmerná alebo nedostatočná záťaž na osi.
• Zapojené svaly: Primárne svaly zadku, kvadricepsy a hamstringy. Sekundárne vzpriamovače chrbtice, lýtka, adduktory (vnútorná strana stehien) a stred tela (core).

Ďalšie varianty cviku:

1. Goblet drep s jednoručkou či kettlebellom (Dumbbell/Kettlebell Goblet Squat)

Na drepy vám takisto vystačí aj jednoručka alebo kettlebell. Činku chyťte za kotúčovú časť, kettlebell otočte rukoväťou nadol a držte ho za telo. Záťaž potom zdvihnite až pred hrudník a počas celého cviku ju držte v tejto pozícii. Sústreďte sa na to, že hrudník smeruje dopredu, a drepujte rovnako ako s osou.

2. Predný drep (Front Squat)

Ak sa chcete skôr zamerať na prednú stranu stehien než na zadok, vyskúšajte predné drepy. Chyťte os obomi rukami vedľa ramien s tým, že lakte smerujú dopredu (počas celého cviku). Dávajte tiež pozor na hrudník, ktorý tiež smeruje dopredu. Aktivujte stred tela a sústreďte sa na správne vykonanie drepu.

10. Zadné výpady (Barbell Back Lunges)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov. Os položte na stojan posilňovacej klietky a naložte si na ňu vhodnú záťaž v podobe kotúčov. Potom si ju položte na chrbát a chyťte zo strán vedľa ramien.
• Postup: Nadýchnite sa, váhu preneste na jednu nohu a druhou urobte kontrolovane výpad vzad. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov alebo ešte hlbšie. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov prednej strany stehien a zadku vráťte do východiskovej polohy a urobte výpad druhou nohou.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolena dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, zlá koordinácia pohybu.
• Zapojené svaly: Primárne svaly zadku a prednej strany stehien. Sekundárne hamstringy, lýtka, stred tela (core) a adduktory (vnútorná strana stehien).

Ďalšie varianty cviku:

1. Predné výpady (Forward Lunges)

Namiesto zadných výpadov môžete robiť aj predné, pri ktorých viac zapojíte svaly prednej strany stehien a menej zadok. Namiesto kroku vzad tak budete robiť krok vpred a potom striedate nohy.

2. Výpady s jednoručkou nad hlavou (Single Arm Overhead Dumbbell Lunge)

Ak chcete zároveň precvičiť aj hornú polovicu tela, vyskúšajte výpady s jednoručkou nad hlavou. Vďaka tomu zapojíte aj ramená, trapézy a hlboký stabilizačný systém chrbtice. Jednoručku chyťte do ruky a vzpažte. Druhú ruku dajte v bok alebo ju držte pred telom, čo vám pomôže so stabilitou. Aktivujte stred tela a potom začnite robiť výpady vpred alebo vzad.

Ďalšie efektívne varianty drepov a výpadov nájdete v článku Ako cvičiť drepy a výpady? Správna technika a 15 najlepších variantov.

2 vzorové tréningy na celé telo

Komplexné cviky zaraďujte do tréningu 2- až 3-krát týždenne. Vždy však majte medzi nimi dostatočný rozstup (v prípade veľkých svalových skupín aspoň 48 hodín), aby telo získalo dostatočný priestor na regeneráciu. K týmto cvikom si môžete podľa svojich cieľov pridať aj izolované cviky, napríklad na biceps, triceps či ramená.

Pri vzorových tréningoch nájdete hodnoty pre vhodnú záťaž (v % z 1 RM, teda vašej maximálnej váhy, ktorú zdvihnete na jedno opakovanie), počet opakovaní, sérií a dĺžku pauzy, ktorá je ideálna pre rast svalovej hmoty. Ak je váš cieľ iný, upravte si hodnoty podľa tabuľky nižšie. ^[1]

Odporúčaná záťaž, počet opakovaní, sérií a dĺžka pauzy podľa cieľa

Primárny tréningový cieľ	Záťaž (% z 1RM)	Počet opakovaní	Počet sérií	Dĺžka pauzy
Zvýšenie sily	80 – 95 %	2 – 6	4 – 6	90 sekúnd – 4 minúty
Rast svalovej hmoty (hypertrofia)	60 – 80 %	8 – 12	4 – 6	1 – 3 minúty
Svalová vytrvalosť	< 60 %	> 15	2 – 6	< 1 minúta
Chudnutie	60 – 80 %	8 – 12	4 – 6	1 – 3 minúty

Ak si chcete vytvoriť celý tréningový plán a neviete, ako na to, pomôže vám článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne?

1. Tréning na celé telo so základnými cvikmi na rast svalov i sily

Tréning číslo 1 je zostavený z trojice kráľovských cvikov, ktorými sú drep, mŕtvy ťah a bench press. Ide o najkomplexnejšie a zároveň najnáročnejšie cviky, ktoré majú veľký efekt na rozvoj sily a svalovej hmoty. Preto sme k nim pridali už len tlaky nad hlavu s osou, aby sme zacielili aj na ramená.

Cvik	Záťaž (% z 1RM)	Počet opakovaní	Počet sérií	Pauza medzi sériami
Zadný drep	60 – 80 %	8 – 12	4 – 6	1 – 3 minúty
Klasický mŕtvy ťah	60 – 80 %	8 – 12	4 – 6	1 – 3 minúty
Bench press	60 – 80 %	8 – 12	4 – 6	1 – 3 minúty
Tlaky nad hlavu	60 – 80 %	8 – 12	4 – 6	1 – 3 minúty

2. Tréning na celé telo z komplexných cvikov

Druhý tréning otvárajú zadné výpady, u ktorých je výhoda, že ide o unilaterálny cvik. To znamená, že budete každú nohu precvičovať zvlášť. Znižuje sa tak riziko vzniku svalových dysbalancií. Potom nadviažete swingami, ktoré sú najmä na dolnú polovicu tela. Ostatné cviky sú viac zamerané na vrch tela.

Cvik	Záťaž (% z 1RM)	Počet opakovaní	Počet sérií	Pauza medzi sériami
Zadné výpady	60 – 80 %	8 – 12 (na každú nohu)	4 – 6	1 – 3 minúty
Kettlebell swing	60 – 80 %	8 – 12	4 – 6	1 – 3 minúty
Príťahy osi v predklone	60 – 80 %	8 – 12	4 – 6	1 – 3 minúty
Pullover s jednoručkou	60 – 80 %	8 – 12	4 – 6	1 – 3 minúty
Rolovanie do sedu	60 – 80 %	8 – 12 (na každú ruku)	4 – 6	1 – 3 minúty

Kam ďalej?

• Ak sa chcete viac zamerať na určitú partiu hornej polovice tela, vyskúšajte najlepšie cviky na ramená, biceps, triceps, chrbát alebo brucho.
• V prípade, že chcete zacieliť na dolnú polovicu tela, zaraďte najlepšie cviky na zadok a nohy, hamstringy, stehná a lýtka.
• Do tréningu celého tela sa hodia aj základné cviky s osou, jednoručkou alebo powerbagom.
• Ak chcete tréningové výsledky podporiť aj správne nastavenou stravou, pomôže vám s tým článok Jedálniček na mieru: kompletný návod, ako si naplánovať stravu podľa kalórií a makier.

Čo si z toho vziať?

Komplexné cviky sú ideálna súčasť tréningu celého tela. Zapojíte pri nich viacero svalových skupín naraz, vďaka čomu podporíte rast svalov, sily i chudnutie. Zároveň zapracujete na svojej koordinácii a ušetríte čas v posilňovni.

Ak ich chcete zaradiť do tréningového plánu, zamerajte sa v prvom rade na správnu techniku. Až potom postupne zvyšujte záťaž. Tieto cviky môžete podľa svojich ďalších aktivít zaradiť 2- až 3-krát týždenne, ale myslite na to, aby medzi nimi bol rozstup aspoň 48 hodín. Okrem dostatočnej regenerácie je dôležitý aj kvalitný spánok a adekvátny jedálniček.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na komplexné cviky.

Zdroje:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] The Output. Why Compound Exercises Are the Key to Being Fit for Life. – https://www.onepeloton.com/blog/compound-exercises/

[3] Physiopedia. Compound Exercises. – https://www.physio-pedia.com/Compound_Exercises

[4] UNSW Sites. What are compound exercises and why are they good for you? – https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2024/06/what-are-compound-exercises-and-why-are-they-good-for-you

[5] Durand, R. COMPOUND VS ISOLATION EXERCISES: NEW STUDY SAYS YOU NEED BOTH FOR GAINING MUSCLE! EVIDENCE BASED MUSCLE. – https://evidencebasedmuscle.com/compound-vs-isolation-exercises/

[6] Compendium of Physical Activities. Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/

[7] Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. – https://doi.org/10.1007/s00421-001-0568-y