15 najlepších cvikov s powerbagom na celé telo

Hľadáte spôsob, ako prelomiť tréningový stereotyp a s minimom vybavenia komplexne precvičiť celé telo? V tom prípade ste tu správne. V dnešnom článku si povieme, ako si kvalitne zacvičiť s powerbagom. Možno ste už okolo tejto fitness pomôcky niekoľkokrát v posilňovni prešli, ale nevedeli ste, ako s ňou cvičiť. Preto vás najskôr prekvapí, že záťažový vak dokáže bez problémov nahradiť klasické pomôcky, ako je os alebo jednoručky. Zvládnete s ním tréning celého tela a hodí sa napríklad aj do HIITu. V dnešnom článku na vás tak čakajú tie najlepšie cviky s powerbagom, ktoré ľahko zaradíte do tréningovej rutiny.

Čo je to powerbag?

Túto cvičebnú pomôcku môžete poznať ako powerbag, sandbag, posilňovací či záťažový vak. Najčastejšie ide o valec s úchytmi z odolného materiálu, ktorý je naplnený pieskom. Typicky ho nájdete vo váhovom rozpätí 5 – 30 kg. Existujú však aj powerbagy s nastaviteľnou hmotnosťou, ktoré si podľa potreby naplníte vodou. Tie nájdete pod názvami ako vodný posilňovací vak. Natrafiť môžete tiež na jednoručné alebo iné špeciálne sandbagy, ktoré počas tréningu používajú crossfiťáci alebo strongmani. Tie majú rôzne tvary, ako napríklad loptu či kužeľ, a vážia aj cez 100 kg.

Powerbag nie je len obyčajná alternatíva jednoručiek alebo osi. Vďaka nestabilnej náplni v podobe piesku alebo vody preverí aj váš balans a stred tela. Pri cvičení sa voda aj piesok v posilňovacom vaku hýbe, čo má za následok nerovnomerne rozloženú váhu. Pre udržanie rovnováhy tak zapojíte hlboko uložené stabilizačné svaly (CORE). Hodí sa tak ideálne na funkčný tréning. ^[1–2]

Aké sú výhody cvičenia s powerbagom?

Ako už viete, powerbag môžete na tréningu využiť ako netradičnú záťaž. Vďaka tomu vám spestrí cvičenie a zároveň dodá svalom nový impulz pre rast a silnenie. Hodí sa na posilňovanie celého tela a tiež jednotlivých svalových skupín, ako sú bicepsy, tripcepsy, brucho, zadok alebo stehná. Okrem toho s ním zapracujete na svojom strede tela a stabilite. ^[3]

S powerbagom si navyše môžete zacvičiť v posilňovni, doma a pokojne ho vezmite aj na workoutové ihrisko. Nezaberie vám veľa miesta a hravo ho schováte napríklad pod posteľ. Vo svojej cvičebnej rutine ho využijú začiatočníci aj pokročilí športovci. Na dosiahnutie benefitov je však dôležité vždy myslieť na správnu techniku cvičenia s powerbagom.

Ako cvičiť s powerbagom?

Powerbag je univerzálna pomôcka na cvičenie, ktorú využijete pri posilňovaní celého tela. Cviky uvedené nižšie tak pokojne zaraďte v jednom full body tréningu. Môžete si však tiež vybrať len tie, ktoré sa vám hodia napríklad do tréningu brucha, zadku alebo nôh.

Powerbag je tak vhodný na klasický silový tréning, v rámci ktorého urobíte 8 – 20 opakovaní každého cviku v 3 – 4 sériách. Medzi sériami si dávajte 1 – 2 minútovú pauzu. Začnite na menšom počte opakovaní aj sérií a postupne podľa toho, ako budete silnieť, tréning predlžujte. Rovnako si na budúcom tréningu môžete vziať ťažší powerbag.

Z uvedených cvikov si taktiež môžete vytvoriť HIIT či kruhový tréning. Na dosiahnutie výsledkov je dôležité s powerbagom cvičiť pravidelne, ideálne 2 – 3-krát týždenne. Nezabúdajte ani na odpočinok, ktorý je kľúčový pre regeneráciu, a výsledky taktiež podporte kvalitným jedálničkom.

Príklad HIITu s powerbagom:

• vyberte si 4 – 6 cvikov 
• 30 sekúnd cvičíte jeden cvik a potom 30 sekúnd odpočívate
• nasleduje ďalší cvik a po odcvičení všetkých máte hotovú jednu sériu
• medzi sériami si dajte 1 – 2 minúty pauzu
• takto odcvičte 3 – 4 série

Príklad kruhového tréningu s powerbagom:

• vyberte si 4 – 6 cvikov 
• postupne odcvičíte 8 – 20 opakovaní každého cviku
• v prípade izometrických cvikov, ako je napríklad plank, sa snažte držať túto polohu aspoň 15 sekúnd
• takto odcvičíte 3 – 4 série
• medzi sériami si dajte 1 – 2 minúty pauzu

Pokiaľ cvičíte hlavne doma a chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky, nezaobídete sa bez tréningového plánu. S tým vám pomôže článok Ako zostaviť kvalitný tréningový plán na domáce cvičenie?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

15 efektívnych cvikov s powerbagom na celé telo

Na tento tréning potrebujete pohodlné športové oblečenie, pevnú obuv, cvičebnú podložku, lavicu (prípadne bedňu alebo gauč) a samozrejme powerbag. Než sa pustíte do cvičenia, nezabudnite na zahriatie (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo) a rozhýbanie celého tela. Ak máte na výber z viacerých powerbagov, radšej začnite s ľahším. Keď to pre vás bude príliš jednoduché, vezmite si na ďalšiu sériu ťažší variant.

Nájdete tu cviky na ramená, chrbát, paže, brucho a tiež dolnú polovicu tela. Môžete si z nich vytvoriť tréning celého tela alebo si vybrať zopár cvikov na určitú partiu.

1. Tlaky na ramená s powerbagom (Powerbag Shoulder Press)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a chyťte powerbag za bočné madlá. Narovnajte sa a mierne pokrčte kolená. Zdvihnite powerbag až pod bradu tesne pred hornú časť hrudníka. Zápästia držte rovno, ramená stiahnite smerom od uší a lopatky fixujte k sebe.
• Prevedenie: S výdychom a kontrolovaným pohybom vzpažte. Potom s nádychom plynule vráťte powerbag do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zdvihnuté ramená, ohnuté zápästia, nekontrolovaný (šklbavý) pohyb, nevhodná záťaž, prehýbanie v chrbte.

2. Predpažovanie s powerbagom (Powerbag Front Raise)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov. Powerbag postavte na výšku a chyťte ho oboma rukami z boku za prostrednú časť. Narovnajte sa a mierne pokrčte kolená. Ruky pokrčte v lakťoch a powerbag držte tesne pred telom. Ramená stiahnite smerom od uší a lopatky fixujte k sebe.
• Prevedenie: S výdychom a kontrolovaným pohybom predpažte. Lakte nechajte mierne pokrčené. V tejto pozícii môžete zaradiť 1 – 2 sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zdvihnuté ramená, nekontrolovaný (šklbavý) pohyb, malý rozsah pohybu, nevhodná záťaž, prehýbanie v chrbte.

3. Bicepsový zdvih s powerbagom (Powerbag Biceps Curl)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a chyťte powerbag oboma rukami za hlavné úchyty. Narovnajte sa, mierne pokrčte kolená a powerbag držte natiahnutými rukami pri vašich bokoch.
• Prevedenie: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsu pokrčte lakte a zdvihnite powerbag k ramenám. V hornej polohe môžete zaradiť 1 –2 sekundovú výdrž. Potom ho s nádychom vráťte kontrolovane do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zapájanie dolných končatín, lakte smerujúce od tela, ohýbanie zápästia, prehýbanie v chrbte, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

4. Tricepsové tlaky s powerbagom (Powerbag Triceps Extensions)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a chyťte powerbag oboma rukami za hlavné úchyty. Narovnajte sa, mierne pokrčte kolená a powerbag držte nad hlavou.
• Prevedenie: S nádychom pokrčte paže v lakťoch a powerbag kontrolovaným pohybom spustite za hornú časť chrbta. Potom s výdychom pomocou kontrakcie tricepsu paže narovnajte a nadviažte ďalším opakovaním. Ramená zostávajú po celú dobu cviku v rovnakej polohe.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž, prehýbanie v chrbte.

5. Tlaky na prsia s powerbagom (Powerbag Chest Press)

• Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na podložku. Lopatky držte pri sebe a powerbag chyťte oboma rukami za hlavné úchyty. Pokrčte lakte a umiestnite ho nad hrudník. Pokrčte kolená, päty prisuňte k zadku a nechajte ich položené na podložke.
• Prevedenie: S výdychom narovnajte lakte, predpažte a zdvihnite powerbag nad seba (približne do úrovne nad váš krk). S nádychom ho kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, lakte smerujú od tela, nadmerné prehýbanie v chrbte, malý rozsah pohybu.

6. Príťahy powerbagu v predklone (Powerbag Bent Over Row)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a ľahko pokrčte kolená. Mierne sa predkloňte s tým, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení so zafixovanými lopatkami, ramená stiahnuté smerom od uší a hlava v predĺžení chrbtice. Chyťte powerbag oboma rukami za hlavné úchopy a zdvihnite ho pár centimetrov nad zem.
• Prevedenie: S výdychom pomocou kontrakcie svalov chrbta pritiahnite powerbag k bokom. Potom ho kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Guľatenie chrbta, vyrovnanie kolien, nedostatočný predklon trupu, nedostatočný rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

7. Úklony do strany s powerbagom (Powerbag Side Bends)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov, powerbag umiestnite do polohy na výšku a chyťte ho za horný úchyt jednou rukou. Druhú ruku pokrčte a položte dlaňou na hlavu alebo ju dajte v bok.
• Prevedenie: S nádychom vykonajte úklon na stranu, kde držíte powerbag. Dlane sa snažte dostať až nad koleno. Potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Po dokončení celej série vymeňte strany.
• Časté chyby: Predklon alebo záklon trupu, nedostatočný rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

Objavte naše bestsellery:

8. Rotácia okolo tela s powerbagom (Powerbag Rotation)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami približne na šírku vašich ramien. Chyťte powerbag za hlavné úchyty oboma rukami. Narovnajte sa, držte powerbag narovnanými rukami pred stehnami a aktivujte stred tela.
• Prevedenie: S výdychom pokrčte lakte a vykonajte s powerbagom rotáciu za hlavou na jednu stranu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, nadýchnite sa a urobte rotáciu na druhú stranu.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nedostatočná aktivácia stredu tela, nadmerné prehýbanie chrbta.

9. Plank s posúvaním powerbagu (Powerbag Plank Drag)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu na natiahnutých rukách. Nohy posuňte od seba na šírku väčšiu, než je vzdialenosť vašich ramien. Powerbag položte vedľa seba pod úroveň vašich dlaní. Aktivujte stred tela.
• Prevedenie: S výdychom zdvihnite dlaň, ktorá je na opačnej strane ako powerbag. Ten chyťte za bočný úchyt a posuňte na druhú stranu. Potom zdvihnite druhú dlaň a zase presuňte powerbag na druhú stranu. Takto pokračujte až do dokončenia celej série.
• Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor, nekontrolovaný pohyb.

10. Zadný drep s powerbagom (Powerbag Back Squat)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov, powerbag chyťte oboma rukami a položte si ho na ramená.
• Prevedenie: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. Hĺbku drepu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice a dokázali ste sa z tejto pozície zdvihnúť. Os kolena, členku a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom vykonajte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu, nadmerná alebo nedostatočná záťaž na osi.

11. Výpad a twist s powerbagom (Powerbag Lunge And Twist)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov, powerbag chyťte oboma rukami a držte ho pred telom. Aktivujte stred tela.
• Prevedenie: S nádychom preneste váhu na jednu nohu a druhou urobte výpad vpred. Zadná noha sa môže ľahko dotknúť podložky. Potom s výdychom vytočte hrudník a urobte rotáciu s powerbagom na stranu nohy, ktorá je vo výpade. S nádychom sa otočte späť a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Nadviažte hneď ďalším opakovaním na rovnakú nohu a po dokončení celej série vymeňte strany.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu, prehýbanie v chrbte.

12. Výpad vzad s powerbagom (Powerbag Back Lunge)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov, powerbag chyťte do náručia a držte ho pred hrudníkom. Aktivujte stred tela.
• Prevedenie: S nádychom urobte jednou nohou výpad vzad. Váha zostáva na stojnej nohe. Kolenom zadnej nohy sa zľahka dotknite podložky a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom nadviažte hneď ďalším opakovaním. Striedajte nohy alebo najprv odcvičte celú sériu na jednu stranu a potom na druhú.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu, prehýbanie v chrbte.

13. Mŕtvy ťah na jednej nohe s powerbagom (Powerbag Single Leg Deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami tesne vedľa seba, powerbag chyťte natiahnutými rukami a držte ho pred stehnami. Aktivujte stred tela.
• Prevedenie: Preneste váhu na stojnú nohu, ktorá je mierne pokrčená v kolene. S nádychom sa predkloňte a súčasne zanožte druhú nohu, ktorá zostáva natiahnutá. Powerbag sa môže v spodnej pozícii ľahko dotknúť zeme. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadnej strany stehien a zadku vráťte do východiskovej polohy. Najprv odcvičte sériu na jednu nohu a potom vymeňte strany.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie v chrbte.

14. Sumo mŕtvy ťah s powerbagom (Powerbag Sumo Deadlift)

• Východisková poloha: Položte powerbag na dĺžku pred seba a postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti väčšej, než je šírka vašich ramien. Špičky chodidiel a kolená smerujú do strán. Pokrčte kolená a predkloňte sa k powerbagu s tým, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom ho oboma rukami chyťte za úchyty.
• Prevedenie: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená a potom plynule aj trup. Powerbag cestou nahor prechádza tesne pred nohami. Následne nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Guľanie chrbta, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

15. Bulharský drep so sandbagom

• Východisková poloha: Postavte sa pred posilňovaciu lavicu či bedňu (prípadne gauč) s chodidlami na šírku vašich bokov. Powerbag si položte za hlavu na ramená a chyťte za úchyty oboma rukami. Urobte väčší krok vpred, jednu nohu položte priehlavkom na lavicu a aktivujte stred tela.
• Prevedenie: S nádychom pokrčte koleno prednej nohy a urobte výpad na mieste. Strážte si, aby koleno prednej nohy po celú dobu smerovalo von, rovnako ako chodidlo. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy ľahko dotknúť podložky. Potom sa s výdychom narovnajte a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy a rovnaký cvik urobte na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, koleno smeruje dovnútra, zlá koordinácia pohybu, nadmerné predkláňanie dopredu.

Kam ďalej?

• Tréning celého tela zvládnete aj s balančnou podložkou. Účinné cviky nájdete v článku 10 najlepších cvikov s balančnou podložkou na zlepšenie rovnováhy, posilnenie chrbta a celého tela.
• V rámci tréningu hlavných svalových partií môžete zaradiť aj cviky z článku 13 najlepších cvikov s fit loptou na celé telo.
• Nemáte po ruke žiadne cvičebné pomôcky? Nevadí. Aj tak si môžete kvalitne zacvičiť napríklad podľa článku 12 cvikov s vlastnou váhou, ktoré dostanú do formy každého.
• Pokiaľ sa chcete zamerať na posilňovanie brušných svalov, môžete si zacvičiť napríklad s medicinbalom podľa článku 10 najlepších cvikov s medicinbalom na brucho.
• Spevniť a vyrysovať brucho vám pomôže aj plank. Tie najlepšie variácie tohto cviku nájdete v článku 24 najefektívnejších variantov planku.
• A pokiaľ sa chcete len natiahnuť, vyskúšajte cviky s foam rollerom podľa článku Ako používať foam roller? 8 najlepších cvikov s penovým valcom.
• Plánujete si doma vytvoriť domáce fitko? V tom prípade by vám nemal uniknúť článok Vybavenie domácej posilňovne: Ktoré pomôcky a príslušenstvo nesmie chýbať?

Čo si z toho vziať?

Cvičenie s posilňovacím vakom môže byť skvelým spôsobom, ako si spestriť tréning, zabrániť stagnácii a získať lepšie výsledky. Komplexne s ním precvičíte celé telo a využijete ho aj na tréning jednotlivých partií. Z jeho výhod však nemusia ťažiť iba pokročilí športovci. Vďaka rôznym veľkostiam ho na tréning môžu zaradiť aj začiatočníci. Okrem toho ide o skvelú univerzálnu športovú pomôcku, ktorá nájde svoje miesto v každej domácej posilňovni. Myslite však na to, že najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete cvičiť pravidelne, aspoň 2-krát týždenne. Nezabudnite ani na dostatočný odpočinok a kvalitnú stravu.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning s powerbagom.

Zdroje:

[1] ISSA. 3 Lesser-Known Benefits of Sandbag Training. – https://www.issaonline.com/blog/post/3-lesser-known-benefits-of-sandbag-training

[2] Barker, M. Why Every Athlete Can Benefit From Sandbag Training. – https://barbend.com/sandbag-training/

[3] PowerliftingTechnique.com. 7 Sandbag Training Benefits (Plus, 1 Drawback) – https://powerliftingtechnique.com/sandbag-training-benefits/