Cviky na hamstringy - ako posilniť zadné stehenné svaly?

Hamstringy sú svalovou partiou, na ktorú sa často zabúda. Zvyčajne kladieme dôraz na tréning kvadricepsov a lýtok, no zadné stehenné svaly sa nám zdajú menej podstatné. Treba si však uvedomiť, že zanedbávanie akýchkoľvek svalov estetické a zdravotné dôsledky, ktorým viete predísť dôsledným tréningom. [1] [2]


Čo sú to hamstringy?

Zadné stehenné svaly križujú bedrový a kolenný kĺb, a sú zložené z troch samostatných svalov - biceps femoris, semimembranosus a semitendinosus. [12]

        1. Biceps femoris - je sval vo vnútornej časti stehna, ktorý začína v stehennej oblasti a končí pri kolene. Umožňuje flexovať a rotovať kolenný kĺb a extenziu v bedrovom kĺbe.   

        2. Semimembranosus - je najväčší sval medzi hamstringami, začína pri bedrovej kosti a končí v zadnej časti píšťaly. Umožňuje flexovať koleno, rotovať píšťalu a tiež extenziu stehenného svalu. 

        3. Semitendinosus - je najdlhší sval hamstringov, ktorý sa nachádza medzi semimembranosus a biceps femoris. Napája sa na panvovú kosť a končí pri píšťale. Je zodpovedný za rotáciu píšťaly, flexáciu kolenia a extenziu stehna. [12]

       

hamstringy - biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus

          

Najlepšie cviky na hamstringy

Ruku na srdce, zvyknete počas tréningu nôh dbať aj na hamstringy? Dôvodom, prečo by ste na ne nemali zabúdať, nie je iba symetria a vzhľad vášho tela. Slabé hamstringy sú jedným z najčastejších príčin zranení športovcov, ktoré sa vyskytujú u mužov aj žien. V článku vám preto predstavíme 10 cvikov, vďaka ktorým budete mať silné a estetické hamstringy. [1]  

 

      1. Rumunský mŕtvy ťah

Rumunský mŕtvy ťah je jeden z najefektívnejších cvikov na posilnenie zadných stehenných svalov. Je odlišný od klasického mŕtveho ťahu, pretože pri rumunskej verzii sa skoro vôbec neohýbajú kolená. Ako na to? Uchopte činku nadhmatom približne v šírke ramien, vaše ruky pritom smerujú prirodzene dole. Mierne pokrčte kolená a zohnite sa, akoby ste chceli položiť činku na podlahu. Chrbát držte rovný a dajte si pozor, aby ste nemali príliš ohnuté kolená, inak nevykonávate cvik správne. Pri pohybe nadol precíťte tlak nad kolenami, a teda v hamstringoch. Následne sa vráťte do východiskovej polohy zatiahnutím sedacích svalov. [2] 

         

Rumunský mŕtvy ťah

                                   

       2. Sumo mŕtvy ťah

Sumo mŕtvy ťah je ďalší variant mrtvého ťahu, ktorý je určený na posilnenie zadných stehenných svalov. Pristúpte k činke tak, aby pretínala stred chodidiel. Nohy držte pri tomto cviku naširoko, blízko pri kotúčoch. Zohnite sa v páse a nadhmatom uchopte činku oboma rukami v strede. Zohnite sa v páse, svoj pohľad smerujte pred seba a hrudník držte vzpriamene. Zdvihnite činku zapojením bokov a kolien a vydržte, boky pritom smerujte k činke a lopatky tlačte k sebe. Následne sa vráťte do východiskovej polohy. [3]  

            

Sumo mŕtvy ťah

    

         3. Leg press

Sadnite si do stroja na leg press, nohy položte na plošinu a chodidlá držte približne v šírke ramien. Uvoľnite bezpečnostnú páku a pomocou stehenných svalov vytlačte závažie až kým nebudete mať vystreté nohy. Nikdy však pri tomto cviku neprepínajte kolená, aby ste sa vyhli zraneniu. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, aby vaše kolená a stehná zvierali 90 stupňový uhol. [4] 

           

Leg press

                      

         4. Zakopávanie v sede

Nastavte si požadované závažie a posaďte sa do stroja. Nohy položte na valec tak, aby sa ho dotýkali pár centrimetrov pod lýtkom. Pri výdychu tlačte valec dole, smerom pod stehná, a vo finálnej pozícii vydržte 1 sekundu. Následne sa nadýchnite a vráťte sa do začiatočnej pozície. [5] 

         

Zakopávanie v sede

         

         5. Zakopávanie v ľahu

Zvoľte si vhodné závažie, ľahnite si na brucho do stroja a rukami uchopte držadlá. Nohy umiestnite pod valec tak, aby sa dotýkali valca pár centimetrov pod lýtkami. Počas výdychu zdvihnite valec a v konečnej pozícii vydržte 1 sekundu. Vydýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby ste pri dvíhaní valca nehýbali stehnami a zostali celý čas stabilne na podložke. [6] 

             

Zakopávanie v ľahu

            

         6. Cvik “Good morning”

Hlavnou výhodou tohto cviku je, že pri jeho vykonávaní nepotrebujete stroje, iba obojručnú činku. Začínate v stoji s činkou na ramenách, chrbát máte po celý čas spevnený. Kolená mierne zohnite, vystrčte zadok a predkloňte sa do 90 stupňového uhla. Následne sa s nádychom vráťte do začiatočnej pozície. Okrem hamstringov pri tomto cviku posilňujete aj sedacie svaly a vzpierače trupu. [7] 

           

Cvik “Good morning”

          

        7.  Hyperextenzie

Hyperextenzie sú skvelý cvik na hamstringy, ale aj spodný chrbát a sedacie svaly. Postavte sa do stroja na hyperextenzie tak, aby ste mali nohy pevne ukotvené. Ruky prekrížte cez prsia alebo za hlavou. Zohnite sa v páse a spolu s výdychom skláňajte trup smerom nadol. Následne sa s nádychom vráťte do počiatočnej pozície. Počas celého pohybu držte hlavu v línii so zvyškom tela a precíťte tlak v zadných stehenných svaloch. [7] 

           

Hyperextenzie

           

          8. Zanožovanie na hyperextenznej lavici (Glute-ham Raise)

Tento cvik vám bude nápadne pripomínať hyperextenzie. Môžete ho vykonávať na špeciálnej GHR lavici, alebo vám pri ňom môže pomôcť váš sparing partner. V prípade, že máte vo fitku vhodnú lavicu, umiestnite nohy pevne medzi valce, stehná dajte na podložku a môžete začať. Počas celého cviku majte spodnú časť chrbta spevnenú a s výdychom vykonajte pohyb nadol. Následne sa zdvihnite do vzpriamenej pozície tak, aby váš kolenný kĺb zvieral 90-stupňový uhol. [2]

           

Zanožovanie na hyperextenznej lavici (Glute-ham Raise)

  

Ak nemáte možnosť použiť na tento cvik stroj, kľaknite si na kolená a požiadajte kamaráta, aby vás zozadu držal za členky. Podobne ako pri stroji, aj tu urobte s výdychom pohyb nadol a následne sa s nádychom zdvihnite hore pomocou hamstringov a sedacích svalov. [2]   

 

          9. Hip Thrust

Tento cvik je nenáročný na vybavenie, potrebujete naň len obojručnú činku. Ľahnite si na zem a pokrčte nohy v kolenách. Činku položte na boky a pomocou sedacích svalov zdvihnite zadok. Chvíľu vydržte a vráťte sa späť na podložku. Pri hip thruste budete pravdepodobne cítiť väčší tlak na sedacie svaly, než hamstringy, no obe svalové partie sa pri ňom zapájajú rovnako. [2] 

           

Hip Thrust

                          

         10. Zanožovanie s kladkou

Adaptér upevnite na členok a spodnú kladku. Postavte sa krok od stroja, ktorého sa môžete pridržiavať rukami. Nohu so závažím zakopávajte vzad tak, aby ste kolená oboch nôh mali po celý čas mierne ohnuté. Po ukončení série, zopakujte cvik aj s druhou nohou. [2] 

                 

Zanožovanie s kladkou

                 

Veríme, že ste v našom článku objavili nové cviky na zadné stehenné svaly, ktoré sa stanú súčasťou vášho tréningu nôh. Ak chcete, aby sa o tomto článku dozvedeli aj vaši priatelia, neváhajte a podporte ho zdieľaním. 

 

Zdroje:

[1] Bill Geiger - 8 Ways To Build Bigger And Stronger Hamstrings! - https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-build-bigger-stronger-hamstrings.html

[2] Michael S. Palmieri - 3 Essential Moves For Powerhouse Hamstrings - https://www.bodybuilding.com/fun/3-essential-moves-powerhouse-hamstrings.html

[3] Sumo Deadlift - https://www.bodybuilding.com/exercises/sumo-deadlift

[4] Leg Press - https://www.bodybuilding.com/exercises/leg-press

[5] Seated Leg Curl - https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-leg-curl

[6] Lying Leg Curls - https://www.bodybuilding.com/exercises/lying-leg-curls

[7] Babyboomers - Want Good Legs? Work Your Hamstrings! - https://www.bodybuilding.com/fun/babyboom75.htm

[8] 5 Back Workouts For Mass - A Beginner's Guide! - https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html

[9] Scott Herman - SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT- https://tuffwraps.com/blogs/news/how-to-perfect-your-form-and-sumo-deadlift-like-a-pro

[10] One-Legged Cable Kickback - https://www.bodybuilding.com/exercises/one-legged-cable-kickback

[11] Bill Geiger - The 6 Best Leg Exercises You're Not Doing - https://www.bodybuilding.com/content/the-6-best-leg-exercises-youre-not-doing.html

[12] Gregory Minnis - Hamstring Muscles Anatomy, Injuries, and Training - https://www.healthline.com/health/hamstring-muscles-anatomy-injury-and-training

[13] SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT - https://muscularstrength.com/article/sumo-deadlift-vs-conventional-deadlift-power-strength