Rastlinné alternatívy mäsa: Ktoré sú najlepšie, koľko bielkovín obsahujú a dokážu mäso úplne nahradiť?

Dopyt po rastlinných alternatívach mäsa a mliečnych výrobkoch je na vzostupe. Už aj tí najväčší milovníci mäsa občas zaradia do svojho jedálnička strukovinový burger alebo tofu. Čo za tým stojí? Trend vegánstva, etická otázka, ekologická kríza, rastúca ponuka vegánskych potravín a možno aj populárne dokumenty typu Game Changers provokujúce svojím obsahom. Poďme sa spoločne pozrieť na výrobu, nutričný profil a využitie najobľúbenejších alternatív mäsa.

Aké sú najobľúbenejšie rastlinné alternatívy mäsa?

Celosvetovo narastá počet vegánov, vegetariánov, ale aj ľudí, ktorí cielene obmedzujú konzumáciu mäsa a mliečnych výrobkov. Nazývajú sa tiež flexitariáni, no a živočíšne potraviny si doprajú len občas. Snahou flexitariánov je jesť v súlade s prírodou, a tak chrániť planétu a jej zdroje. V jedálničku obmedzujú mäso a mliečne výrobky s cieľom znížiť svoju uhlíkovú stopu. Títo jedinci tvoria podľa posledných výskumov dokonca 42 % zákazníkov v obchodoch. Podľa doterajších odhadov to vyzerá tak, že tento trend bude pokračovať aj v nasledujúcich rokoch. Do roku 2035 by mohli rastlinné alternatívy tvoriť až 11 % z celkového predaja mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. To ide ruka v ruke so znížením konzumácie mäsa a s nižšími emisiami oxidu uhličitého. [1–3]

6 najpopulárnejších rastlinných alternatív mäsa

Rastlinné alternatívy mäsa sa najčastejšie vyrábajú zo strukovín, a to hlavne zo sóje. Tá má totiž vysoký obsah bielkovín, ktoré dokáže naše telo dobre využiť. Niektoré z týchto potravín však majú málo bielkovín a je nutné k nim pridať ešte ďalší zdroj tejto dôležitej makroživiny. Ako sú na tom nutrične tie najobľúbenejšie alternatívy mäsa a čo všetko z nich môžeme uvariť? 

1. Tofu

Tofu asi nemusíme zdĺhavo predstavovať. Do našich jedálničkov sa dostalo z Ázie, kde má jeho výroba a konzumácia dlhú históriu. Nejde o žiadnu novú modernú potravinu. Tofu ako zdroj bielkovín používali už japonskí mnísi približne pred tisíc rokmi. Podľa niektorých teórií vzniklo úplnou náhodou. Ďalší uvádzajú, že za jeho vynájdením stál čínsky kuchár, ktorý omylom pridal morskú riasu nigari do sójového nápoja, a ten sa začal zrážať. Vznikla tak biela pevná hmota, ktorú dnes poznáme ako tofu. Podobný proces výroby sa zachoval až dodnes. [4–5]

Sójové bôby sa najprv prepláchnu a na niekoľko hodín namočia do vody, aby napučali. Potom sa mixujú až dovtedy, kým nevznikne konzistencia pripomínajúca hladkú kašu. Rozmixovaná zmes sa následne zohreje na teplotu 100 – 110 °C, čím sa zredukuje sójová chuť. V niektorých prípadoch sa pri výrobe používajú až dvojnásobné teploty s využitím tlakových nádob. Po zohriatí sa pasíruje a vďaka tomu vznikne sójový nápoj. Doň sa zamieša koagulant (riasa nigari alebo soli vápnika), ktorý sa postará o vyzrážanie a vznik pevnej hmoty. Potom nasleduje už len filtrácia a formovanie do blokov, ktoré poznáme z obchodov. [6]

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g tofu?

Tofu obsahuje všetky základné aminokyseliny a považuje sa za jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Taktiež je vďaka vstupnej surovine – sóji, bohaté na antioxidanty izoflavonoidy. Pri procese výroby je ešte obohatené o dôležitý vápnik, ktorý má v tele podobnú vstrebateľnosť ako ten, ktorý nájdeme v mlieku. Nutričné hodnoty výsledného tofu sú už ovplyvnené výberom sójových bôbov, ktoré môžu mať pomerne odlišné zastúpenie živín. Takisto je rozdiel medzi konvenčným a BIO pestovaním. Výhoda tofu v BIO kvalite je, že pochádza z biologicky najčistejšej a najkvalitnejšej sóje. [7–8]

• 100 g priemerného neochuteného tofu obsahuje 125 kcal, 2,3 g sacharidov, 12 g bielkovín, 7,5 g tuku
• 100 g BIO tofu priemerne obsahuje 70 kcal, 7,2 g bielkovín, 0,9 g sacharidov a 4 g tuku

Čo uvariť z tofu?

Na trhu je už v súčasnosti okrem klasického bieleho tofu dostupný tiež jeho údený, bylinkový alebo marinovaný variant, ako aj ten s morskými riasami či zeleninou. Môžeme nájsť ultra mäkké tofu alebo naopak tvrdé. Podľa toho, aký druh tofu nám skončí v košíku, môžeme vymýšľať, čo z neho uvariť.

• Mäkké biele tofu je skvelé na sladké krémy, slané nátierky alebo omáčky. Dá sa povedať, že ho využijeme všade tam, kde bežne dávame tvaroh alebo jogurt.
• Ochutené a pevnejšie varianty sú zase ideálne na stir-fry so zeleninou, vegánske kari alebo poké. Pridáva sa tiež do polievok alebo šalátov.
• Po rozpučení a dochutení kurkumou a čiernou soľou ho na panvici môžeme opiecť, a tak vytvoriť jedlo pripomínajúce vajcia.
• Výhodou je, že sa tofu nemusí tepelne upravovať. Keď teda potrebujeme rýchle jedlo, tak ho stačí nakrájať a v kombinácii so zeleninou pridať na pečivo. V okamihu máme na stole rýchlu a nutrične vyváženú desiatu.

2. Tempeh

Tempeh pochádza z Indonézie. V tejto oblasti ho používajú už stovky rokov, ale do našich jedálničkov sa prebojoval až v 20. storočí. Je to taký fermentovaný brat tofu. Vyrába sa z namočených a uvarených sójových bôbov, ku ktorým sa potom pridá štartovacia kultúra v podobe ušľachtilej plesne rodu Rhizopus oligosporus. Tá v priebehu niekoľkých hodín až dní prerastie naprieč sójovými bôbmi, spojí ich a vytvorí tvrdú konzistenciu bielej farby. Vďaka procesu fermentácie tempeh získa úplne nové nutričné a chuťové vlastnosti. [9]

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g tempehu?

Vďaka tomu, že sa tempeh vyrába z celých sójových bôbov, typicky obsahuje viac vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok než tofu. Môže sa pochváliť napríklad vyšším obsahom vápnika, železa a tiež vitamínov skupiny B, ktoré v jedálničku vegánov a vegetariánov často chýbajú. Takisto je zdrojom prospešných antioxidantov v podobe izoflavonoidov. Vďaka procesu fermentácie obsahuje aj zdraviu prospešné baktérie, ktoré dokážu priaznivo ovplyvniť črevný mikrobióm a podporiť tiež zdravé trávenie. [10–12]  

• 100 g neochuteného tempehu obsahuje v priemere 192 kcal, 20,3 g bielkovín, 7,6 sacharidov a 10,8 g tuku
• 100 g BIO tempehu obsahuje v priemere 179 kcal, 17,5 g bielkovín, 12 g sacharidov a 8 g tuku

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Čo uvariť z tempehu?

Aj napriek tomu, že sa v našom jedálničku objavil len nedávno, jeho obľúbenosť rastie aj u zaprisahaných milovníkov mäsa. Má totiž typicky výraznejšiu chuť než tofu. V obchodoch ho nájdeme v rôznych variantoch, ktoré sa od seba líšia chuťou aj zložením. Tempeh môže byť neochutený, marinovaný či smažený. Dokonca môžeme naraziť aj na tempeh, ktorý sa vyrába z lupiny, zelenej fazule alebo iných strukovín. Tie však majú úplne iné výživové hodnoty v porovnaní s bežným sójovým tempehom. Z tejto potraviny sa v kuchyni dá vymyslieť množstvo skvelých receptov.

• Najjednoduchšie je tempeh nakrájať a jesť napríklad na chlebe. 
• Chutí výborne aj marinovaný a dochrumkava opečený v rúre, na panvici alebo kontaktnom grile. 
• Vytvoríme s ním aj obľúbený veggie burger alebo výživné jedlo buddha bowl.

3. Seitan

Seitan má takisto pôvod v Ázii, konkrétne v Číne. Pred stovkami rokov ho namiesto mäsa jedli budhistickí mnísi, ktorí sú často vegetariánmi. V tomto však podobnosť s tofu alebo tempehom končí. Seitan sa totiž vyrába z pšeničnej bielkoviny. Proces prebieha tak, že sa múka zmieša s vodou a nechá sa nachvíľu odpočívať. Vzniknuté cesto sa potom ponorí do čistej vody a preplachuje sa až dovtedy, kým nám nezostane hubovitá hmota. V tejto fáze sme múku zbavili veľkej časti sacharidov a zostala nám len čistá bielkovina – lepok. Aj keď je tento postup dosť jednoduchý, zaberie veľa času a trpezlivosti. Ak sa vám do toho nechce, môžete si kúpiť hotový seitan alebo ho vyrobiť pomocou instantnej zmesi. Tú jednoducho zmiešate s vodou a obľúbeným korením, potom tepelne upravíte a seitan je na stole. [13–14]

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g seitanu?

Ako sme si už povedali, seitan je čistá pšeničná bielkovina – lepok. Z toho dôvodu nie je vhodný pro celiatikov a ďalších ľudí, ktorí sa vyhýbajú lepku. Všetci ostatní si s ním však môžu v pohode spestriť jedálniček. Pri pohľade na zloženie nás síce neoslní vysokým obsahom vitamínov alebo minerálnych látok, ale prekvapí vysokým obsahom bielkovín. Keď sa na zloženie seitanu pozrieme bližšie, zistíme, že mu chýbajú aminokyseliny lyzín, metionín aj treonín. Tieto látky však môžeme doplniť z iných zdrojov bielkovín (tofu, tempeh) a obilnín (ryža, quinoa) v rámci celodenného jedálnička. Keď si seitan pripravíme s porciou obilnín a orechov, tak tieto aminokyseliny hravo doplníme. V neochutenej forme navyše seitan vyniká nízkym obsahom kalórií, tukov a sacharidov. Môže byť preto skvelým pomocníkom pri chudnutí. [14–15]

• 100 g seitanu obsahuje v priemere 107 kcal, 17,9 g bielkovín, 9,5 g sacharidov a 0,8 g tuku
• 100 g BIO seitanu obsahuje v priemere 74 kcal, 13,1 g bielkovín, 5,2 g sacharidov a 0,4 g tuku

Čo uvariť zo seitanu?

Seitan, nech je už kúpený alebo pripravený doma, vzhľadovo pripomína mäso. Môžeme ho preto bez obáv pridať všade tam, kde by sme inak využili práve zdroj živočíšnych bielkovín.

• Je výborný napríklad marinovaný, nakrájaný na rezančeky a osmažený na panvici so zeleninou.
• Tiež sa z neho pripravuje seitanový steak, špízy alebo trhané „mäso”. 
• Rovnako výborne chutí dochrumkava opečený v rúre či na grile. 
• Bežne sa pridáva do sendvičov, burgerov alebo tortíl. 

4. Jackfruit

Jackfruit je tropické ovocie pochádzajúce z Indie. Ak ste sa s jackfruitom zatiaľ nestretli, zrejme vás prekvapuje, že sme ho zaradili do zoznamu mäsových alternatív. Svoje miesto si totiž zaslúžil vďaka unikátnym vlastnostiam. Má neutrálnu chuť a jeho konzistencia aj vzhľad po olúpaní a nakrájaní pripomína trhané mäso. To je hlavné lákadlo pre všetkých, ktorí plánujú obmedziť mäso, ale nechcú sa vzdať jeho vláknitej štruktúry.

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g jackfruitu?

Jackfruit vzhľadom síce pripomína mäso, ale čo sa týka výživových hodnôt, tieto potraviny sú si veľmi vzdialené. Ovocie totiž ani so zveličením nemôžeme považovať za zdroj bielkovín. Na druhej strane, obsahuje vlákninu, vitamín A, C, draslík, beta-karotén, luteín a ďalšie antioxidanty.

Takže v prípade, že si do tortily dáme jackfruit namiesto mäsa, máme splnenú porciu ovocia. Musíme však počítať s tým, že v jedle chýbali bielkoviny a zrejme budeme mať čoskoro zase hlad. Môžeme to vyriešiť tak, že si do tortily zabalíme ešte nakrájaný tempeh, tofu, seitan či strukoviny. Druhou možnosťou je zvýšenie porcie bielkovín v ďalších jedlách v priebehu dňa. [16–17]

• 100 g jackfruitu priemerne obsahuje 95 kcal, 1,7 g bielkovín, 23,2 g sacharidov a 0,6 g tuku

Ak premýšľate, aké potraviny sú bohaté na obsah bielkovín, prečítajte si náš článok 20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.

Čo uvariť z jackfruitu?

Jackfruit má naozaj veľké plody, ktoré sa v Európe celkovo horšie zháňajú a najskôr by sme si s nimi ani nevedeli dať rady. V obchodoch však môžeme nájsť jackfruit už olúpaný a naporcovaný alebo rovno v plechovkách. 

• Jackfruit potom stačí natrhať na menšie vlákna a začať spracovávať podobne ako mäso. 
• Výhodou je, že má nevýraznú chuť, ktorú jednoducho upravíme pomocou marinády a korenia. 
• Po dochutení ho opečieme na panvici a následne pridávame do sendvičov, burgerov, tortíl, tacos alebo polievok.

5. Sójové mäso (dehydrovaný sójový proteín)

Sójové mäso nájdeme tiež pod presnejším označením – dehydrovaný textúrovaný sójový proteín. Vyrába sa z odtučnenej sójovej múky, ktorá obsahuje minimum sacharidov a vysoký podiel bielkovín aj vlákniny. Spracováva sa do rôznych tvarov, ako sú rezančeky, kocky alebo plátky. Tie sú potom zbavené vody, no a vďaka tomu majú dlhú životnosť. Sójové mäso si väčšina z nás pamätá ako vôbec prvú mäsovú alternatívu, ktorú sme v živote ochutnali. Za jeho vynájdením stojí americká potravinárska firma Archer Daniels Midland, ktorá ho začala predávať v 60. rokoch minulého storočia. Z USA sa sójové mäso dostalo rýchlo do Európy, kde si ho obľúbili hlavne vegáni a vegetariáni. [18]

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g sójového mäsa?

Vďaka tomu, že sa vyrába zo sójovej múky, ktorá bola zbavená tuku a veľkej časti sacharidov, má sójové mäso vysoký podiel bielkovín. Takisto je bohaté na vlákninu a množstvo minerálnych látok, ako je horčík, fosfor, draslík alebo vápnik. [19]

• 100 g sójového mäsa priemerne obsahuje 327 kcal, 51,4 g bielkovín, 33,9 g sacharidov a 1,2 g tuku. 

Čo uvariť zo sójového mäsa?

Na jednu porciu sa bežne používa 20 – 30 g tohto produktu v suchom stave. Keď sa sójové plátky alebo rezančeky uvaria (vo vode, vývare), zväčšia svoj objem a vzhľadom pripomínajú mäso. Nemajú veľmi výraznú chuť, preto je dôležité ich poriadne okoreniť.

• Sójové mäso môžeme opekať na panvici a pridať k nemu zeleninu alebo napríklad huby. 
• Môžeme ho tiež pridať do šalátov alebo polievok.
• Zo sójových rezančekov sa takisto pripravuje rastlinný guláš.
• Zo sójového granulátu vyrobíme guľôčky alebo vegánsku bolonskú omáčku. 

6. Rastlinné burgery, párky alebo šunky 

Pre vysoký dopyt po mäsových alternatívach sa potravinárske spoločnosti začali predbiehať v produkcii burgerov, párkov a ďalších rastlinných variantov údenín. Pri ich výrobe sa snažia čo najviac priblížiť vzhľadu, chuti aj nutričným vlastnostiam mäsa. Niektoré pokusy sú naozaj vydarené, ale často sa za to musí zaplatiť daň vo forme nekonečného množstva dochucovadiel, farbív a ďalších pridaných látok. Vytvoriť syntetický krvavý steak, ktorý bude aj dobre chutiť,  nie je proste nič jednoduché.

Aké rastlinné varianty mäsa a rýb existujú?

• burger
• kuracie stripsy
• mleté mäso
• pečená kačka alebo pečené kurča
• sušené mäso
• párky, slanina, šunka, chorizo
• paštéta
• tuniak v konzerve
• rybí steak
• údený losos
• krevety

Aké je zloženie rastlinných alternatív mäsa, rýb a údenín?

V zložení týchto produktov nájdeme často sójový, hrachový či iný strukovinový proteín, pšeničný lepok, kukuričný škrob, kokosový olej, ale aj guarovú gumu, maltodextrín, výťažky zo zeleniny, korenie, arómy a ďalšie pridané látky. Celý ich zoznam by stačil na jeden veľký článok. Ide teda o vysokospracované potraviny, ktoré by sa v našom jedálničku nemali objavovať veľmi často. V niektorých prípadoch sa tieto alternatívy mäsa skladajú len zo sacharidov, olejov, vody, farbív a dochucovadiel. Chýbajú im teda bielkoviny. Preto sa aj pri ich výbere pozeráme na zloženie a prípadne ich v jedle doplníme iným zdrojom bielkovín. [20–21]

• Každý tento produkt má úplne iné zloženie a nutričné hodnoty, preto prakticky nie je možné nájsť priemerné nutričné hodnoty na 100 g.

Rastlinný burger si môžeme vyrobiť aj sami doma a nebudeme naň zďaleka potrebovať toľko ingrediencií a pridaných látok. Výborný je napríklad burger zo šošovice, cíceru, fazule alebo nám ako rýchla alternatíva mäsa skvele poslúži opečený tempeh či seitan.

Ak vás zaujíma, aké ďalšie zdroje rastlinných bielkovín existujú a ako ich vhodne zaradiť do jedálnička, prečítajte si náš článok Aké zdroje rastlinných bielkovín sú najlepšie a prečo ich zaradiť do jedálnička?

Aké sú pre a proti rastlinných alternatív mäsa?

Tofu, tempeh, seitan a ďalšie alternatívy mäsa sa v našich jedálničkoch budú zrejme objavovať čím ďalej, tým častejšie. To, čo jeme, ovplyvňuje nielen naše zdravie, ale taktiež životné prostredie. Preto je dôležité zvážiť výhody a nevýhody, ktoré nám tieto potraviny môžu priniesť. 

Výhody rastlinných alternatív mäsa

• Zdravotné benefity: Rastlinné alternatívy mäsa zvyčajne obsahujú menej cholesterolu a nasýtených tukov než mäso. To sú rizikové živiny, ktoré zdravotnícke organizácie odporúčajú obmedzovať, pretože môžu negatívne ovplyvniť zdravie. Tieto produkty tiež typicky obsahujú viac prospešnej vlákniny a antioxidantov. Z týchto a ďalších dôvodov sa strava založená na rastlinných zdrojoch spája s nižším rizikom vzniku obezity, ochorenia srdca a ciev alebo cukrovky. Vždy však záleží na celkovom kontexte jedálnička a životného štýlu. [22]
• Životné prostredie: Pestovanie, zber a výroba potravín rastlinného pôvodu má podľa mnohých štúdií menší dopad na životné prostredie než produkcia mäsa a mliečnych výrobkov. Je to dané predovšetkým tým, že dobytok musí jesť a piť a na jeho obživu sa využije väčšinová produkcia kukurice či sóje. Podľa niektorých výpočtov denná konzumácia 75 g hovädzieho mäsa počas jedného roka zodpovedá takému množstvu skleníkových plynov, ktoré vyprodukuje auto pri prejdení 11 000 kilometrov. Na rozdiel od toho 150 g fazule každý deň v roku je podľa rovnakého výpočtu ekvivalentom množstva skleníkových plynov, ktoré vyprodukuje totožné auto len za 150 km. Skleníkové plyny patria medzi často skloňované faktory, ktoré sú spájané so zrýchľovaním globálneho otepľovania. [23–24]
• Nižšie riziko bakteriálnej infekcie: Tofu, tempeh alebo seitan môžeme po rozbalení ihneď pridávať do jedla. To si so surovým mäsom nemôžeme dovoliť. Rastlinné alternatívy pre nás preto predstavujú nižšie riziko nákazy baktériami, ako je E. coli alebo kampylobakter, ktoré sa spájajú s nedostatočne tepelne upraveným mäsom. [20]
• Pestrejší jedálniček: Mäso je kvalitným zdrojom bielkovín, bez ktorého by si mnoho ľudí nedokázalo predstaviť deň. Niekomu však môže po čase prestať vyhovovať jeho každodenná konzumácia a príprava. V tom môžu pomôcť rastlinné alternatívy, ktoré prebudia našu kuchársku fantáziu. Vďaka novoobjaveným receptom spestríme náš jedálniček a rozšírime zoznam obľúbených jedál.

Nevýhody rastlinných alternatív mäsa

• Nižší obsah bielkovín a ich horšia vstrebateľnosť: Sójové alternatívy mäsa obsahujú všetky dôležité aminokyseliny a majú tiež pomerne dobrú využiteľnosť v organizme. To však, žiaľ, neplatí pre všetky rastlinné bielkoviny. Často majú v porovnaní s mäsom a mliekom v 100 g menej bielkovín a naše telo ich nedokáže tak efektívne využiť. Preto sa vegánom a ďalším jedincom, ktorí jedia iba rastlinné zdroje bielkovín, bežne odporúča zvýšiť celkový príjem proteínov. Využitie rastlinných bielkovín môže podporiť aj súčasný príjem probiotík, ktoré zlepšujú ich stráviteľnosť a absorpciu do tela. Efektívnym riešením môže byť aj zaradenie rastlinného proteínu na zvýšenie bielkovín v jedálničku. [25–26]
• Nižší obsah vitamínu B12, vápnika a železa: Tieto vitamíny a minerálne látky môžu často chýbať v strave postavenej len na rastlinných zdrojoch. Aj napriek tomu, že sa do rastlinných alternatív mäsa často pridávajú, musíme počítať s nižšou využiteľnosťou v tele. Prirodzené zdroje, ako mäso, vajcia alebo mliečne výrobky, majú v tomto ohľade prevahu. [28–29]
• Vysoký obsah pridaných látok a soli: Do niektorých sa pridáva veľké množstvo farbív, dochucovadiel, soli a ďalších látok, aby mali výraznejšiu chuť. Keď si kúpime čerstvé mäso, šetrne ho dochutíme, uvaríme, a je to. Ale v prípade vysokospracovaných potravín s veľkým množstvom pridaných látok riskujeme, že nás veľmi nezasýtia a za celý deň zjeme celkovo viac kalórií. V tomto ohľade je vhodnejšie vyberať neochutené verzie tofu alebo tempehu. Tie obsahujú napríklad len 2 ingrediencie v zložení. [28–29]

Vo výžive nehrá takú dôležitú rolu, či máme na obed plátok tofu alebo kuracieho mäsa. Vždy záleží na celkovom kontexte. Musíme myslieť na to, čo všetko sme za ten deň zjedli a aké sú naše aktuálne nutričné potreby vzhľadom na ciele. Aj keď sa niekomu môže zdať, že je rastlinná strava o dosť zdravšia než ta živočíšna, opak je niekedy pravdou. Aj rastlinné alternatívy mäsa môžu obsahovať veľké množstvo tukov, soli a ďalších látok. Dôležité je snažiť sa zachovať pestrosť v jedálničku, čítať etikety, jesť ovocie, zeleninu, rôzne zdroje bielkovín na získanie potrebného množstva všetkých aminokyselín a dodržiavať aj ostatné zásady zdravej stravy.

Ak sa chcete dozvedieť, ako jesť zdravo, prečítajte si náš článok Čo je to zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?

Budeme v budúcnosti mäso pestovať?

Ešte pred niekoľkými rokmi bola pre nás predstava rastlinného burgera ako zo sveta sci-fi. Dnes nás už neprekvapí ani vegánsky tuniak alebo losos. Vo svete rastie povedomie o ekologických rizikách priemyselne vyrábaného mäsa, čím ďalej, tým viac ľudí preferuje rastlinnú stravu a mnohí z nás zaraďujú dni alebo víkendy bez mäsa. Dopyt po alternatívach živočíšnych bielkovín ide prudko nahor. Jeden z možných spôsobov ponúka hmyzia bielkovina, ktorú si môžeme zaobstarať domov už teraz, a to napríklad vo forme proteínového prášku alebo tyčinky.

Potravinárske spoločnosti na to reagujú a hľadajú spôsoby, ako vyrobiť čo najvierohodnejšiu rastlinnú alternatívu mäsa. Vedci idú v tejto problematike ešte ďalej a vymýšľajú nové spôsoby výroby, ktoré sme si donedávna ešte ani nedokázali predstaviť. Aktuálne je tiež pestovanie mäsa v laboratóriách. To prebieha tak, že sa odoberie malé množstvo svaloviny, ktorá následne rastie v laboratórnych podmienkach. Tento proces získavania mäsa je zatiaľ vo fáze výskumu, ale je dosť možné, že o niekoľko rokov budeme jesť burger z umelo vypestovaného mäsa. [31–32]

Všetko, čo potrebujete vedieť o rastlinných náhradách mäsa

Čo si z toho vziať?

Rastlinné alternatívy mäsa sú skvelým spestrením jedálnička a zrejme tiež spôsobom, ako šetriť životné prostredie. Niektoré z nich, ako napríklad tofu, tempeh alebo seitan, nám dokonca pomáhajú efektívne zvýšiť obsah bielkovín v strave. Na to sa však napríklad v prípade jackfruitu nemôžeme úplne spoľahnúť.

V prípade, že sa snažíme obmedziť mäso v jedálničku, je tiež potrebné dávať si pozor na konkrétne zloženie zvolenej rastlinnej alternatívy. V niektorých prípadoch je totiž dôležité všímať si nízky obsah bielkovín, vitamínu B12, vápnika či železa a doplniť ich z iných potravinových zdrojov alebo doplnkov. Niektoré mäsové alternatívy na pohľad síce vyzerajú sľubne, ale keď sa pozrieme na zloženie, zaskočí nás obsah všetkých pridaných látok. Na tieto potraviny by sme si mali dať pozor a preferovať biele tofu alebo neochutený tempeh, ktoré si môžeme prípadne sami okoreniť.

Máte vo svojom okolí niekoho, kto hľadá spôsoby, ako obmedziť mäso a ako ho správne nahradiť? Ak áno, pomôžte mu zdieľaním tohto článku, ktorý vysvetľuje všetko podstatné.

Zdroje:

[1] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem. – https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/

[2] 42% Of Global Consumers Are Flexitarians & Driving Mainstream Plant-Based Shift, New Report Says.– https://www.greenqueen.com.hk/42-of-global-consumers-are-flexitarians-driving-mainstream-plant-based-shift-new-report-says/

[3] What is a flexitarian diet? (b.r.). BBC Good Food. Získáno 24. září 2021, z https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-flexitarian-diet

[4] Tofu’s Many Faces. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040715p22.shtml

[5] BBC Good Food. The health benefits of tofu. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu

[6] How Tofu is Made. – https://www.foodunfolded.com/article/how-tofu-is-made

[7] Anwar, D., & El-Chaghaby, G. NUTRITIONAL QUALITY, AMINO ACID PROFILES, PROTEIN DIGESTIBILITY CORRECTED AMINO ACID SCORES AND ANTIOXIDANT PROPERTIES OF FRIED TOFU AND SEITAN. – http://fia-old.usv.ro/fiajournal/index.php/FENS/article/view/6577

[8] Connor, L. M. Bioavailability of calcium from tofu as compared to milk in premenopausal women. – https://docs.lib.purdue.edu/dissertations/AAI9713474/

[9] History of Tempeh.– https://www.soyinfocenter.com/HSS/tempeh1.php

[10] Susanti. 8 Types of Tempeh In Indonesia that Incredibly Nutritious . – https://factsofindonesia.com/types-of-tempeh-in-indonesia

[11] FoodData Central. Tempeh. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients

[12] M, K., I, J.-K., & J, N. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/

[13] In Wikipedia. Seitan. https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Seitan&oldid=1045148392

[14] Siddiqi, R. A., Singh, T. P., Rani, M., Sogi, D. S., & Bhat, M. A. Diversity in Grain, Flour, Amino Acid Composition, Protein Profiling, and Proportion of Total Flour Proteins of Different Wheat Cultivars of North India. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00141

[15] FoodData Central. Seitan. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1863058/nutrients

[16] Huge, tropical jackfruit catches on as a meat substitute. – https://apnews.com/article/lifestyle-2b1890ed42eb4689a11f77c2f4dfbfb6

[17] FoodData Central. Jackfruit.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174687/nutrients

[18] In Wikipedia. Textured vegetable protein. – https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Textured_vegetable_protein&oldid=1020289790

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100465/nutrients

[20] Is plant-based meat healthy? Pros and cons. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-plant-based-meat-healthy

[21] 7 Plant-Based Alternatives to Meat and Fish, Ranked. – https://www.businessinsider.com/7-plant-alternatives-vegan-meat-fish-ranked-2021-9#ive-only-ever-tried-one-brand-of-vegan-steak-so-was-keen-to-give-this-wheaty-virginia-steak-a-go-3

[22] Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A., & Veronica Witte, A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0

[23] A Vegan Diet: Eating for the Environment. Physicians Committee for Responsible Medicine. – https://www.pcrm.org/good-nutrition/vegan-diet-environment

[24] Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., Vries, W. D., Sibanda, L. M., … Murray, C. J. L. Food in the Anthropocene: The EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

[25] Bioavailability of Plant-Based Proteins. – https://www.foodunfolded.com/article/bioavailability-of-plant-based-proteins

[26] Jäger, R., Zaragoza, J., Purpura, M., Iametti, S., Marengo, M., Tinsley, G. M., Anzalone, A. J., Oliver, J. M., Fiore, W., Biffi, A., Urbina, S., & Taylor, L. Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: A Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study. – https://doi.org/10.1007/s12602-020-09656-5

[27] Kerry Health And Nutrition Institute . Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability.. https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[28] Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability. Kerry Health And Nutrition Institute. – https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[29] Today’s Dietitian Magazine. Meat Substitutes. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0619p18.shtml

[30] Ismail, I., Hwang, Y.-H., & Joo, S.-T. Meat analog as future food: A review. – https://doi.org/10.5187/jast.2020.62.2.111

[31] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[32] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem [https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/