Obsah
Snažíte sa jesť zdravo, cvičiť, režim zvoľníte len cez víkend a napriek tomu sa vám nedarí dosiahnuť vaše vysnívané ciele? V tom prípade je tento článok šitý na mieru práve vám. Aj keď sa to totiž na prvý pohľad nezdá, keď sa cez víkend pravidelne odtrhneme z reťaze, veľmi ľahko sa stane, že tieto dva dni nám pokazia všetky snahy chudnúť, budovať svaly aj zlepšovať športové výkony.
Často k tomu dôjde práve vtedy, keď je náš režim cez týždeň dokonalý, ale potom skočíme do víkendového módu s vyhliadkou, že veď predsa môžeme trochu zvoľniť. Je vám tento scenár povedomý? Možno aj to je dôvod, prečo sa stále točíte v kruhu bez výsledkov. Poďme sa na to pozrieť bližšie a naučiť sa, ako môžete víkendy využiť vo svoj prospech.
Prečo nám víkendy kazia progres?
S víkendom ide bežne ruku v ruke väčšie množstvo jedla, menej pohybu alebo často aj celková zmena denného režimu. A aj keď nie je nič zlé na tom, že sa chceme v sobotu a nedeľu trochu uvoľniť a užiť si pohodu, môže sa to ľahko obrátiť proti nám. Najmä, keď nemáme víkendové radosti pod kontrolou, dokážu nám nepríjemne pokaziť to, čo sme budovali nielen počas celého predchádzajúceho týždňa.
Ak je to aj váš prípad a s prichádzajúcim víkendom máte chuť hodiť všetko za hlavu a zabudnúť na pravidlá v jedle aj pohybe, možno je na čase uistiť sa, či je váš režim nastavený správne. Vyvážený a dobre zostavený jedálniček by totiž nemal byť trápením ani príčinou nekontrolovateľných chutí.
Ako môžu víkendy spomaliť chudnutie?
Každý, kto sa už niekedy pokúšal chudnúť vie, že víkendy a redukčná diéta sa spolu väčšinou nekamarátia. Pre úspešné chudnutie totiž potrebujeme dodržiavať kalorický deficit, čiže dlhodobo prijímať menej kalórií, ako vydávame. Keď si však v sobotu aj nedeľu doprajete typické víkendové hody spolu so sladkým ničnerobením, ľahko sa naopak dostanete do energetického nadbytku. Častokrát aj takého, ktorý vynuluje výsledky z celého predchádzajúceho týždňa a chudnutie sa tak spomalí.
Veľmi dobre túto situáciu ukazuje nasledujúci graf.
Kalorický deficit sa na chudnutí neprejaví zo dňa na deň. Predstavte si napríklad Lucku, ktorá sa chce zbaviť nadbytočného telesného tuku a musí dodržiavať deficit cca 1700 kcal. Schudne, keď sa jej to v jeden deň podarí? Bohužiaľ nie. Pre to, aby si všimla zmenu na svojom tele, musí mať za sebou niekoľko úspešných týždňov. Kalorický príjem sa v podstate postupne sčítava a až jeho priemer z niekoľkých dní rozhodne o tom, či Lucka schudne alebo nie. Ak by jej príjem cez týždeň kopíroval náš graf telesný tuk by sa tvrdohlavo držal na svojom mieste. Vidíme v ňom síce tri úspešné dni, kedy sa podarilo udržať kalorický deficit. Ďalšie štyri dni je však príjem vyšší, a to v piatok a sobotu dokonca až o zhruba 1000 kcal. Po týždni tak Luckin priemerný kalorický príjem prevyšuje ten jej optimálny na chudnutie až o cca 400 kcal. Ak by takto pokračovala každý týždeň, hmotnosť si bude udržiavať a úspešné chudnutie sa nedostaví.
Ak aj vy bojujete s tým, že sa vás kilá tvrdohlavo držia, je dosť možné, že práve toto bude kameňom úrazu. Preto si dávajte obzvlášť pozor na víkendy a aj vtedy si nastavte aspoň základné hranice v jedle a pohybe.
Ako môžu víkendy negatívne ovplyvniť rast svalov?
Ak sa naopak snažíte budovať svaly a kazia vám to práve víkendy, problémom môže byť nedostatočný príjem bielkovín, všeobecne nesprávny pomer živín v jedálničku či napríklad nedodržiavanie tréningového plánu. Nehovoriac o tom, že s víkendom ide často ruku v ruke aj vyšší príjem alkoholu, ktorý tiež neprospieva rastu svalov. Aj víkendy je tak potrebné zohľadňovať v celkovom režime, keď je našim cieľom efektívne vybudovať svalovú hmotu. [5]
Čo môže cez víkend spomaliť progres?
Nie je nič zlé na tom, že si chcete oddýchnuť a užiť si víkend. Potrebuje to každý jeden z nás, aby bol v dlhodobej psychickej pohode, dobre zvládal kontrolovať stres a skrátka si užíval život. To všetko sa však dá dosiahnuť bez toho, aby sa vám jedálniček alebo pohybový režim vymkol z rúk a priviedol vás do vôd neúspechu, do ktorých sa určite nechcete dostať. Čo vám v prehnanej miere môže cez víkend pokaziť snahy o chudnutie či formovanie postavy?
1. Nekontrolovaná zmena režimu
Určite aj vaše víkendy, ak vtedy nepracujete, vyzerajú bežne úplne inak, ako dni v priebehu pracovného týždňa. Zamestnávajú vás odlišné aktivity, máte úplne iný časový rozvrh, inak sa stravujete, hýbete aj spíte. Čo je, samozrejme, v poriadku, ale nezabúdajte, že tento nesúlad sa môže ľahko ukázať na spomínanom kalorickom príjme, metabolizme aj regenerácii tela.
Povedzme, že ak chodievate v pracovné dni spať o desiatej a pravidelne cvičíte, pre telo je celkom veľká zmena, keď zrazu ponocuje do druhej nadránom aj v spoločnosti dobrého vína a pritom sa celý víkend vyhýba pohybu. To môže mať negatívny dopad nielen na chudnutie alebo rast svalov, ale prakticky aj na celkové zdravie. Preto sa oplatí udržiavať si aspoň základnú konzistenciu vo vašom zabehnutom režime.
2. Nadmerný kalorický príjem
Najpálčivejším víkendovým problémom je často chutné jedlo, ktoré na nás číha zo všetkých strán. Aj vy máte často pocit, že si ho predsa môžete dopriať, keď ste sa mu cez týždeň úspešne vyhýbali? Alebo si dokonca pravidelne cielene plánujete bohaté cheat days?
Typický víkendový scenár môže zahŕňať viac jedla na rodinných oslavách, opakované návštevy reštaurácií, lákavých kaviarní a cukrární či jednoduché hodovanie na domácich zásobách. Vtedy nie je nič jednoduchšie, ako sa nevedome dostať pokojne aj do kalorického nadbytku. To sa ukazuje aj vo výskumoch, ktoré dlhodobo sledujú kalorický príjem ich účastníkov. [2,4]
Predstavte si, že trávite víkend s priateľmi. Poobede skočíte do kaviarne a večer si ešte zájdete na burger. V takých situáciách je dobré aspoň trochu vedieť, koľko kalórií zhruba prijmete.
Priemerný obsah kalórií v pokrmoch
| cappuccino | 100 kcal |
| cheesecake | 500 kcal |
| domáca limonáda | 90 kcal |
| hamburger s hranolkami | 700 kcal |
| pivo | 200 kcal |
| Spolu | 1590 kcal |
Ako vidíte v tabuľke, jednou návštevou kaviarne nasledovanou ešte zastávkou v burgrárni môžete pokojne prijať aj okolo 1600 a viac kcal. Pre predstavu, toľko kalórií môže byť optimálnym celodenným príjmom napríklad pre ženu so sedavým spôsobom života, ktorá sa snaží schudnúť. Prakticky tak to, čo zjete v rámci pár hodín cez víkend, môže byť niekoho celodenný príjem energie.
Rovnaké prekvapenie môže prísť aj vtedy, keď si v piatok večer užívate s priateľmi v reštaurácii, v sobotu na obed siahnete po fast foode a večer vás ešte čaká grilovačka. No a v nedeľu máte rodinný obed nasledovaný dezertom. Týmto spôsobom veľmi ľahko znegujete kalorický deficit, na ktorom ste cez týždeň pracovali.
Samozrejme, tým nechceme povedať, že sa máte vyhýbať burgrom, pizzi alebo dezertom. Skôr ide o pripomienku, že v týchto jedlách na vás číhajú prekvapivo veľké množstvá kalórií a treba ich jesť s rozumom. Dobre pritom urobíte, ak ich vykompenzujete dostatočným pohybom, napríklad víkendovou turistikou alebo cyklistikou.
Ako sa vyhnúť týmto scenárom?
Aby sme si to zhrnuli, je teda zrejmé, že aj cez víkend je dôležité dávať si pozor na množstvo a typ potravín, ktoré si nakladáte na tanier. Užívajte si ich, ale s mierou. A čo ak máte pocit, že vás cez víkend prenasleduje potreba dopriať si všetko, čo je cez týždeň zakázané? V tom prípade možno urobíte lepšie, keď malé množstvo týchto potravín občas prepašujete aj do jedálnička v priebehu týždňa. Je lepšie dať si v utorok pásik čokolády, vo štvrtok kúsok pizze, v piatok malú misku zmrzliny a v nedeľu burger, ako zjesť všetky tieto dobroty spoločne na jedno posedenie.
- Ako by mala taká zdravá vyvážená strava vyzerať? Ak to chcete vedieť, nevynechajte článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?
- Prečítajte si tiež našich 8 tipov, ako obmedziť cukor a jesť menej sladkého.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
3. Väčší príjem alkoholu
Hovoríte si, že jeden večer s kamarátmi doplnený o pár drinkov a pohárov vína vám nepokazí cestu za vytúženými vysledkami? Opak môže byť pravdou. Večer s alkoholom môže totiž pokojne predstavovať stovky až pár tisíc kalórií navyše. Z pohľadu prijatej energie dokáže vydať aj za niekoľko hlavných jedál.
Napríklad také jedno pivo (500 ml) má zhruba 200 kcal. Dvojdecový pohár bieleho polosuchého vína zase skrýva okolo 160 kcal, zatiaľ čo rovnaké množstvo aperolu má zhruba 240 kcal. Spoločne s tým sa pritom bežne pijú aj rôzne drinky alebo sladené nealkoholické nápoje, ako Coca Cola, Fanta, džúsy a pod, ktoré sú bohatým zdrojom tekutých kalórií. Ak si potom spočítate, koľko energie tak môžete za jeden večer prijať, prekvapí vás pokojne aj pár tisíc kalórií. A to znova vynuluje pracne vybudovaný kalorický deficit.
Okrem toho, že alkoholické nápoje sú veľmi kaloricky bohaté, váš progres dokážu ovplyvniť aj iným spôsobom. Môžu totiž napríklad negatívne vplývať na metabolizmus alebo sa tiež ukazuje, že narúšajú proces tvorby svalovej hmoty. [3,6]
Nie je škoda nechať si pokaziť progres alkoholom? Dávajte si preto pozor, koľko ho cez víkend vypijete a alkoholické nápoje čo najviac nahrádzajte tými bez alkoholu (a ideálne aj bez cukru).
4. Nedostatok pohybu
Po vyčerpávajúcom týždni často túžime len po jednom – schovať sa doma do postele a vyliezť z nej až v pondelok ráno. To síce väčšina z nás neurobí, ale už nie je také nezvyčajné vidieť, že niekto zostane celý víkend doma a dni trávi pozeraním televízie, posedením s priateľmi alebo rodinou a ďalšími odpočinkovými činnosťami.
Oddych je samozrejme nesmierne užitočný a potrebný, ale nemýľme si ho s úplnou nečinnosťou. Predstavte si, že celý týždeň cvičíte a chodíte do práce, ale cez víkend sedíte doma. Môže ísť až o niekoľko tisíc kalórií menší energetický výdaj. V spojení s vyšším energetickým príjmom sa tak ľahko vynuluje dosiahnutý kalorický deficit z predchádzajúceho týždňa.
Preto urobíte dobre, keď sa aj pohyb stane súčasťou vašej bežnej víkendovej rutiny. Nemusíte podávať maximálne výkony vo fitku ani stráviť nedeľné ráno intenzívnymi šprintami. Bohato postačí, keď sa pôjdete prejsť, oprášite bicykel alebo si pôjdete zaplávať. Ako bonus dostanete vyvetranú hlavu, kvalitný aktívny odpočinok, čas s priateľmi a ktovie, možno objavíte aj nové záľuby.
5. Nedostatočný a nekvalitný spánok
Niekto sa cez víkend teší na dlhý spánok, iný naopak na párty až do rána. Ak ste ten druhý prípad, myslite na to, že pravidelné zanedbávanie spánku je to najhoršie, čo môžete urobiť pre váš progres. Nezáleží pritom, či chcete zlepšovať svoje športové výkony alebo chudnúť. Nedostatok spánku napríklad zvyšuje apetít a tým, že vedie k únave, aj znižuje motiváciu k pohybu. Vaše telo preto ocení, keď využijete víkend na načerpanie dostatku kvalitného spánku. [1]
Ak chcete vedieť, prečo je spánok tak dôležitý a ako ho dosiahnuť, prečítajte si článok Ako zaspať rýchlo? Vyskúšajte jednoduché tipy na lepší spánok.
Ako môžete vďaka víkendom zlepšiť progres?
Ako ste si doteraz prečítali, ponúka sa nám hneď niekoľko spôsobov, ako si môžeme cez víkend skomplikovať snahy o diétovanie alebo zdravý životný štýl. Čo tak ale chytiť víkendy za opačný koniec a využiť ich vo svoj prospech? Tieto dva dni voľna môžu byť totiž zároveň skvelou príležitosťou, ako sa rýchlejšie priblížiť k svojím vytúženým cieľom. Ako na to?
1. Víkend si naplánujte dopredu
Nie je nutné naplánovať si víkend hodinu po hodine. Základné obrysy toho, čo vás v sobotu a nedeľu čaká, však môžu byť tou záchrannou slamkou, ktorá vás udrží nad hladinou. Rozvrhnite si napríklad, kedy pôjdete na prechádzku či kedy najneskôr by sa hodilo ľahnúť do postele. Aj keď si naplánujete poobedné stretnutie s kamarátmi v kaviarni, budete sa môcť tešiť na svoju dávku sladkého, a tak si ľahšie odpustíte sladkú tyčinku k rannej káve či koláčik po obede. Víkendový režim si určite nemusíte zapisovať do diára, ale oceníte, keď ho budete mať vopred premyslený.
2. Doprajte si oddych a regeneráciu
Aj keď nám väčšinou neprospeje presedieť celý víkend na pohovke pred televízorom, leňošenie v tej správnej miere aj ďalšie formy odpočinku potrebuje každý z nás. Aj práve dostatočná regenerácia sa stará o udržanie vášho tela v zdraví a kondícii. Má vplyv na funkčnosť kĺbov, svalov, imunitného aj dokonca endokrinného systému.
Po náročnom týždni môže vaše telo oceniť, keď sa vyhnete intenzívnym tréningom a namiesto nich si zvolíte aktívny odpočinok vo forme turistiky, prechádzky či ľahkej cyklistiky. Rovnako sa môžete zregenerovať aj v saune alebo na masáži. Samozrejme, s radosťou si užite aj vyvaľovanie sa na gauči, ale nestrávte ním celý víkend.
Chcete vedieť, ako účinne regenerovať? Prečítajte si náš článok 10 tipov, ako najlepšie zregenerovať telo po tréningu.
3. Užite si aktívny víkend
Víkend môže byť skvelou príležitosťou pre aktivity, ktoré cez týždeň nestíhate. Nemáte čas na prechádzky v prírode, obľúbený boulder či lezeckú stenu, výlet na bicykli alebo chvíľu osamote len s hudbou a inline korčuľami? To všetko sú činnosti ako stvorené na sobotu a nedeľu. Užijete si tak prírodu, čas s priateľmi aj nové zážitky. Telo v pohybe zároveň automaticky znamená spálené kalórie, a tak sa môžete tešiť s väčšieho množstva spotrebovanej energie.
Ak neviete, akým športom sa cez víkend venovať, môžete sa inšpirovať naším článkom Tipy na aktívnu dovolenku: Spojte odpočinok s pohybom.
Koľko kalórií spálite za hodinu niektorých aktivít?
| prechádzka (mierne tempo) | 180 kcal |
| bouldering | 550 kcal |
| cyklistika (21 km/h) | 560 kcal |
| inline korčuľovanie | 525 kcal |
| plávanie (rekreačne, prsia) | 371 kcal |
*Hodnoty platia pre priemerného 70 kg človeka.
Rovnako, ako vám môže víkendové hodovanie podstatne zvýšiť energetický príjem, aktívny víkend vám ho môže pomôcť znížiť. Keď si teda doprajete dezert po obede a výdatnú večeru v reštaurácii a budete mať na konte prijatých 1000 kcal navyše, pohyb si s tým dokáže poradiť. Aby ste spálili spomenutých 1000 kcal, môžete ísť v jeden deň na hodinu na kolieskové korčule a na druhý deň sa napríklad na hodinu vyvetrať na bicykel. Páliť kalórie je vlastne celkom jednoduché. Ak budete držať svoj jedálniček v rozumných medziach aj cez víkend a pritom sa budete hýbať, nie je dôvod, aby ste si pokazili kalorický deficit dosiahnutý cez týždeň. Práve naopak, ľahko ho môžete dokonca aj podporiť.
4. Naplánujte a pripravte si jedlo na týždeň
Ako sa hovorí, kto je pripravený, nie je prekvapený. Preto, ak sa snažíte kontrolovať, čo zjete, je ideálne krabičkovať a chystať si jedlo dopredu. A víkend je ideálnym časom na tento meal prep. Ak si v nedeľu nachystáte obedy na ďalšie tri dni, správne stravovanie sa vám bude dodržiavať jednoduchšie. Príprava jedálnička na nasledujúce dni vás pritom môže dokonca namotivovať stravovať sa zdravšie aj počas samotného víkendu.
- Ak potrebujete inšpiráciu, ako by mal takto vopred pripravený jedálniček vyzerať, nevynechajte náš článok Vzorový jedálniček a krabičková diéta na 2000 kcal.
- A ako si taký jedálniček zostaviť krok po kroku sa dozviete v článku Jedálniček na mieru: Kompletný návod, ako si naplánovať stravu podľa kalórií makier.
Ako by mal vyzerať ideálny víkend?
Ak chcete získať späť plné psychické aj fyzické nasadenie, oddych, trocha leňošenia aj dobré jedlo k víkendu určite patria. Preto, nech už sa snažíte schudnúť, nabrať svaly alebo len skrátka žiť zdravo, nemusíte sa snažiť o stopercentnú sebakontrolu. Doprajte si to, čo vám robí radosť! Aby ste si však nepokazili výsledky, na ktorých tak usilovne pracujete, choďte na to s rozumom a snažte sa o zdravý balanc aj počas víkendu.
Sobota a nedeľa plné fast foodu, sladkostí, alkoholu a ležania na gauči nebudú pre vás určite zdravé a nepomôžu vám ani dosiahnuť vytúžené ciele. Preto si nastavte hranice, aby sa vám víkendy nevymykali spod kontroly. Nezakazujte si vaše obľúbené dobroty, ale dajte si napríklad len kúsok čokolády, polovicu sladkej tyčinky alebo kúsok pizze namiesto plného taniera. Nemusíte sa báť ani výdatného nedeľného obeda u babičky. Ale priznajte sami sebe – naozaj potrebujete dupľu? Nemusíte lipnúť na dokonalosti, ale bude užitočné, keď budete mať predstavu, koľko kalórií sa kde skrýva a čo si vaše telo môže dovoliť. Ak si vaše obľúbené neresti doprajete s mierou, uspokojíte svoje chute a pritom sa nemusíte báť, že by ste si nimi výrazne spomalili progres, o ktorý sa snažíte. K tomu všetkému nezabúdajte ani na pohyb a športovanie. Aktívny víkend pomôže udržať vaše telo v kondícii.
Čo si z toho vziať?
Beriete víkendy ako príležitosť zahodiť stravovací a pohybový režim za hlavu a odmeniť sa za náročný týždeň? Nie je to ideálna cesta, a už vôbec nie, ak sa napríklad snažíte schudnúť alebo nabrať svaly. Víkend, kedy si nenastavíte hranice v stravovaní a pohybe, vám môže celkom spomaliť alebo dokonca pokaziť progres. Prsty v tom má najčastejšie nadbytok jedla alebo alkoholu, nedostatok pohybu či spánku. Víkendy sa však pritom dajú využiť vo váš prospech! A to hlavne vtedy, keď si ich aspoň trochu naplánujete, vyplníte pohybom a efektívnou regeneráciou.
Bol pre vás tento článok prínosný? Budeme radi, keď ho budete zdieľať so svojimi priateľmi a známymi!
[1] DASHTI, H.S. et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
[2] JAHNS, L. et al. Diet Quality Is Lower and Energy Intake Is Higher on Weekends Compared with Weekdays in Midlife Women: A 1-Year Cohort Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254199/
[3] LINDTNER, C. et al. Binge Drinking Induces Whole-Body Insulin Resistance by Impairing Hypothalamic Insulin Action. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740748/
[4] RACETTE, S.B. et al. Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740215/
[5] STEINER, J.L. - LANG, C.H. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/
[6] YOU, M. - ARTEEL, G.E. Effect of ethanol on lipid metabolism. – https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(18)32521-2/fulltext
[7] Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/
[8] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
Pridať komentár