Mŕtvy ťah: benefity, správne prevedenie a najúčinnejšie varianty 

Mŕtvy ťah je cvik, ktorý robíme na každodennej báze bez toho, aby sme otvorili brány posilňovne. Je to totiž pohyb, pri ktorom zdvíhame zo zeme nejaký predmet. Či už je to položený batoh, ťažká krabica alebo naložená činka, pokrčíme kolená, bedrá a predkloníme sa. Základný princíp je tak rovnaký. V posilňovni sa potom pridáva práca na technike mŕtveho ťahu a postupné zvyšovanie záťaže.

Medzi silovými športovcami patrí zaslúžene medzi najobľúbenejšie cviky. Pomáha im budovať silu i svalovú hmotu. Okrem toho dodáva aj sebavedomie, pretože na mŕtvy ťah dokáže väčšina ľudí zdvihnúť najvyššiu záťaž. Ak však chcete tento cvik pridať do tréningu, najprv sa naučte správnu techniku a až potom pridávajte záťaž. Časom môžete na spestrenie vyskúšať aj iné varianty tohto cviku, ktoré tiež nájdete v tomto článku.

Čo je to mŕtvy ťah?

Mŕtvy ťah je základný cvik, pri ktorom zdvíhate závažie zo zeme do vzduchu. A viete, čo vlastne stojí za tým strašidelným názvom „mŕtvy“? Os s kotúčmi alebo iná záťaž totiž leží nehybne na zemi, akoby bez života. A vašou úlohou je priviesť ju k „životu“ tým, že ju zdvihnete. Vlastnou silou potom bojujete nielen s ťažkým železom, ale aj s gravitáciou. Len čo to urobíte a činku zdvihnete, dostaví sa pocit eufórie a hrdosti, ktorý je zaručene návykový. Potom už prichádzajú nové výzvy v podobe vyššej záťaže alebo iných variantov mŕtveho ťahu, ktoré takisto budete chcieť pokoriť.

Mŕtvy ťah sa všeobecne charakterizuje predklonom v bedrách a pokrčením kolien, pričom chrbát zostáva v neutrálnej polohe. Tento pohyb vyžaduje zapojenie svalov chrbta, dolných končatín a stredu tela (core), čo vedie k efektívnemu posilneniu týchto partií, najmä zadku, hamstringov a vzpriamovačov chrbtice. Ide tak o komplexný cvik, ktorý vám pomôže budovať silu celého tela. Benefitov má však oveľa viac.^[2]

5 dôvodov, prečo cvičiť mŕtve ťahy

Po nejakom čase, keď budete pravidelne cvičiť mŕtvy ťah, sa môžete tešiť na množstvo pozitívnych zmien z hľadiska vzhľadu i výkonu. 

1. Získate silnejšie telo

Mŕtvy ťah aktivuje veľké svalové skupiny, ako sú svaly chrbta, predlaktí, nôh a stredu tela, vďaka čomu ide o efektívny cvik na zlepšenie celkovej sily. To nie je výhodou len vo fitku, ale aj v bežnom živote, pretože zdvihnúť ťažkú vec zo zeme musí občas každý z nás. Či už je to balík vôd zo supermarketu, alebo napríklad nábytok. Vďaka silnejšiemu telu vás nejaká ťažká taška s nákupom len tak neprekvapí a zároveň znížite riziko, že vás pri prenášaní ťažkých vecí sekne v chrbte alebo si spôsobíte iné zranenie. ^[7]

Tento cvik je zároveň akýmsi meradlom sily. Preto je súčasťou pretekov v powerliftingu alebo silovom trojboji. Väčšina silových športovcov zvládne práve mŕtvym ťahom zdvihnúť najvyššiu možnú hmotnosť. Pre zaujímavosť – v októbri roku 2024 je svetovým rekordom v mŕtvom ťahu neskutočný výkon 501 kg. Postaral sa oň Islanďan Hafþór Júlíus Björnsson, ktorého môžete poznať napríklad zo seriálu Hra o tróny.^[5]

2. Budete budovať svalovú hmotu

Ďalšou motiváciou na zaradenie tohto cviku do tréningového plánu je vplyv na rast svalov (hypertrofia). Ak chcete vypracovaný chrbát, guľatý zadok alebo pevné stehná, stane sa vašou tajnou zbraňou. Pre rast svalov je totiž kľúčová dostatočná aktivácia svalových vláken týchto partií, ktorá podľa štúdií u mŕtveho ťahu nastáva. Telo potom reaguje adaptačnými mechanizmami, ako je mechanické napätie, metabolický stres alebo vyplavenie anabolických hormónov (rastový hormón, testosterón). Keď sa k tomu pridá postupné zvyšovanie záťaže, ktoré sa odborne nazýva progresívne preťaženie, vznikne funkčný koktail pre budovanie pevného tela s atraktívnymi krivkami. Mŕtvy ťah patrí medzi najúčinnejšie cviky, ktoré sa odporúčajú ženám i mužom, ktorí chcú budovať svaly. ^[8]

Ak patrí práve silný a pekne tvarovaný zadok a nohy medzi vaše ciele, nemal by vám uniknúť náš článok Ako spevniť a vytvarovať zadok i nohy.

3. Podporíte chudnutie

Mŕtve ťahy sú komplexným cvikom, pri ktorom sa zapájajú veľké svalové skupiny hornej i dolnej polovice tela (chrbát, nohy). Tie pri svojej funkcii spotrebujú veľa energie, čo sa prejaví väčším množstvom spálených kalórií než napríklad v prípade bicepsových zdvihov a iných jednokĺbových cvikov. Mŕtve ťahy sa navyše vykonávajú so záťažou, takže sa po nich, rovnako ako po každom silovom tréningu, navyše môžete tešiť na extra nálož spálených kalórií (EPOC). Zrýchlený metabolizmus nastáva vďaka regeneračným procesom a pokračuje až 72 hodín po tréningu. Tento benefit oceníte najmä pri chudnutí. ^[9]

O výhodách silového tréningu si prečítajte viac v článku Diéta, kardio a silový tréning. Čo je najlepšie na chudnutie?

4. Zlepšíte si výkon aj v iných športoch

Silný chrbát, nohy i stred tela sú výhodou v mnohých športoch. V silových disciplínach, keď máte za úlohu zdvihnúť maximálnu váhu, je benefit jasný. Priaznivý efekt však môžete pozorovať aj na lepšej stabilite a výbušnej sile. To sa hodí pri hraní hokeja, futbalu alebo basketbalu. Rovnako tak v bojových športoch, ako je box alebo MMA, kde je zásadný stabilný postoj pri úderoch a výpadoch. Rovnako tak v atletických disciplínach, ako sú šprinty alebo skoky, sú silnejšie nohy a stred tela výhodou, ktorá vás môže dostať pred súpera.^[4]

5. Podporíte držanie tela

V dnešnej dobe, keď mnoho z nás trávi veľkú časť dňa sedením pri počítači v nevhodnej polohe, nastáva problém s držaním tela. Slabnú nám chrbtové svaly, čo potom vedie nielen k hrbeniu sa, ale aj k bolestiam v oblasti chrbtice. Keď však budete pravidelne cvičiť mŕtvy ťah, postrážite si správnu techniku a nebudete to preháňať so záťažou, môžete týmto ťažkostiam predchádzať. Posilníte tak nielen povrchové chrbtové svaly, ale aj hlbšie uložené vzpriamovače a stabilizátory chrbtice. Práve tie sú kľúčové pre správne držanie tela.

• Ak vás trápia ťažkosti s chrbtom a hľadáte spôsoby, ako ich riešiť, prečítajte si náš článok 7 tipov, ako vyriešiť bolesť chrbta spôsobenú dlhým sedením.
• Pretiahnuť a uvoľniť chrbát vám pomôžu cviky z článku 20 cvikov, ktoré pomôžu pri bolestiach chrbta.

Ktoré svaly pri mŕtvom ťahu zapájame?

Mŕtvy ťah je viackĺbový cvik, pri ktorom sa zapájajú svaly takmer celého tela. Ktoré sú tie dominantné? ^[2]

• svaly prednej strany stehien (kvadricepsy)
• svaly zadnej strany stehien (hamstringy)
• veľký priťahovač (adductor magnus)
• svaly zadku (gluteus maximus, medius a minimus)
• vzpriamovače chrbtice (erector spinae)
• široký sval chrbtový (latissimus dorsi)
• trapézový sval (trapezius)
• svaly predlaktia
• svaly stredu tela (core)
• svaly lýtok (soleus a gastrocnemius)

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Správna technika mŕtveho ťahu

Ak sú mŕtve ťahy novinkou vo vašom tréningovom repertoári, venujte už od začiatku maximálnu pozornosť správnej technike. Tá je nielen živnou pôdou pre čo najlepšie výsledky, ale pomôže vám tiež znížiť riziko zranenia. Najmä v začiatkoch urobíte dobre, keď necháte svoje ego za dvermi posilňovne a začnete s nízkymi váhami. Pri mŕtvom ťahu je možné relatívne rýchlo vypracovať sa aj na záťaž zodpovedajúcu dvojnásobku vašej hmotnosti, ale bez kvalitných základov to bezpečnou cestou skrátka nepôjde.

Čo si obuť na mŕtve ťahy?

Pri mŕtvych ťahoch je dôležité, aby malo celé chodidlo kontakt s podložkou. Preto sa na ne hodia topánky s rovnou podrážkou, ktoré zaisťujú stabilitu. Niektorí siloví športovci preferujú cvičenie naboso alebo v ponožkách, aby mali čo najlepší kontakt so zemou. Naopak, nevhodné sú bežecké tenisky alebo topánky s vyvýšeným podpätkom (vzpieračky), ktoré by mohli zmeniť celú biomechaniku pohybu. Vzpieračské topánky sú výnimočne vhodné pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s mobilitou členkov.

Základné postavenie

Všeobecné pravidlá pre to, akú východiskovú pozíciu pre mŕtvy ťah zvoliť, nemusia platiť pre všetkých. Vplyv má totiž aj anatómia vášho tela. Pre človeka s dlhými nohami bude napríklad ťažšie poskladať sa k osi tak, aby mu to bolo aspoň trochu príjemné. So základným postavením sa môžete trochu pohrať a upraviť napríklad šírku postoja, výšku bedier alebo typ úchopu (nadhmat, striedavý) a nájsť si tak postoj, ktorý vám bude najlepšie vyhovovať.^[3–4]

• Postavte sa k naloženej osi, chodidlá umiestnite približne na šírku bokov. Os si pritiahnite tesne pred holene (nad strednú časť chodidla). 
• Pokrčte kolená a predkloňte sa k ose s tým, že chrbát držíte v prirodzenom zakrivení a hlavu v predĺžení chrbtice. 
• Špičky nôh smerujú dopredu alebo mierne do strán, členky a kolená sú vytočené von. 
• Ramenami sa posuňte mierne pred os tak, aby vaše lopatky boli približne nad ňou. 
• Chyťte os obomi natiahnutými rukami nadhmatom alebo striedavým úchopom (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom) na šírku ramien. Ruky sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien.
• Ramená stiahnite od uší, lopatky smerom k sebe a otvorte hrudník. 
• Aktivujte stred tela.

Postup

• Po hlbokom nádychu do brucha aktivujte svaly nôh, zadku i chrbta a zatlačte chodidlami rovnomerne do podložky. Môžete si predstaviť, že chcete zem od seba odtlačiť.
• S výdychom začnite zdvíhať os zo zeme. Kolená a bedrá narovnávajte súčasne. V poslednej fáze nadviažte narovnaním chrbta. 
• Dráha osi prechádza tesne pred nohami.
• V hornej pozícii zatnite zadok, ale vyhnite sa záklonu, ktorý by viedol k preťaženiu v bedrovej časti chrbtice.
• S nádychom potom začnite kontrolovane spúšťať os nadol po rovnakej dráhe, teda tesne pred nohami. Postupne sa tak vráťte do východiskovej pozície.
• Hneď potom, čo sa kotúče dotknú podlahy, nadviažte ďalším opakovaním.

Ktoré príslušenstvo sa hodí na mŕtvy ťah?

Na začiatok vám bude stačiť posilňovacia tyč s kotúčmi. Pri ďalších variantoch sa potom hodí aj iná záťaž, ako sú napríklad jednoručky alebo kettlebelly. Keď sa neskôr vypracujete na ťažšie váhy, prídu vám vhod aj trhačky, ktoré vám pomôžu spevniť úchop. Vďaka nim zvládnete udržať ťažšiu váhu alebo s ňou urobiť väčší počet opakovaní bez toho, aby vám os vykĺzla z rúk. Z tohto hľadiska sa hodí aj prášková alebo tekutá krieda, ktorá absorbuje pot a vlhkosť z vašich dlaní, vďaka čomu budete os držať pevnejšie. Pri vysokej záťaži má zmysel aj opasok. Ten vám obopne pás, čo potom vedie k stabilizácii stredu tela a bedrovej chrbtice. Po každom pokuse si ho však nezabudnite uvoľniť.

Aké sú najčastejšie chyby pri mŕtvom ťahu?

Pri cvičení mŕtveho ťahu sa dá napáchať veľké množstvo chýb a verte, že sa netýkajú len začiatočníkov. Robia ich aj skúsení športovci, a to aj napriek tomu, že sú často presvedčení o svojej učebnicovej technike. Samotný pocit totiž nestačí, niekedy je fajn nechať si techniku zhodnotiť trénerom alebo aspoň skúsenejším kamarátom. Alebo vás môže niekto natočiť na mobil a vy si môžete sami urobiť rozbor svojho mŕtveho ťahu a pozrieť sa, či sa niektorá z nasledujúcich chýb netýka aj vás.^[6]

• Zaguľacovanie chrbta: Najčastejšia chyba, ktorá zvyšuje riziko preťaženia spodnej časti chrbta. Výnimkou sú skúsení powerlifteri, ktorým môže mierne zaguľatenie chrbta pomôcť na pretekoch zdvihnúť vyššiu váhu. Všeobecne však platí, že bezpečnejšie je robiť mŕtvy ťah s udržaním prirodzeného zakrivenia chrbtice. Preto je lepšie zdvíhať menej s korektnou technikou než viac s chrbtom pripomínajúcim luk.
• Nedostatočná aktivácia stredu tela: Nespevnený stred tela môže viesť k nestabilite a preťažovaniu bedrovej chrbtice.
• Os je ďaleko od holení: Posilňovacia tyč umiestnená ďalej od tela než nad chodidlami môže zvýšiť záťaž na bedrá a znižovať efektivitu cviku.
• Stiahnutý hrudník a predsunuté ramená: Dôsledkom môže byť zaguľatenie strednej a hornej časti chrbta, čo je zase nevhodné pre efektivitu cviku.
• Nadmerné nakláňanie tela dopredu alebo dozadu: Oba prípady negatívne ovplyvňujú techniku cviku, a tým aj váš silový potenciál.
• Nedostatočné zapojenie svalov dolnej polovice tela: Mnoho ľudí ťahá os primárne chrbtovými svalmi, čo nie je ideálne. Správna aktivácia zadku a stehien zaisťuje rovnomerné rozloženie záťaže.
• Nevhodné nastavenie šírky úchopu a postavenia nôh: Zlé postavenie nôh alebo príliš široký či úzky úchop môžu narušiť biomechaniku pohybu. To potom môže zvýšiť riziko zranení a sťažiť vykonanie cviku.

Mŕtvy ťah v tréningovom pláne

Mŕtvy ťah je komplexný cvik, ktorý zaťažuje nielen dolnú časť tela, ale aj paže a chrbát. Preto je dôležité premyslieť si, ako často ho do tréningu zaraďovať. Nedáva zmysel cvičiť mŕtvy ťah každý deň, pretože tak hrozí riziko preťaženia spomínaných svalových partií. Ak ho ale pridáte do tréningu raz za mesiac, zrejme z neho nevyťažíte všetky benefity a ani nebudete sledovať progres z hľadiska silnenia a rastu svalov.^[1]

• Frekvencia cvičenia: Zaraďte mŕtvy ťah 1- až 2-krát týždenne, podľa toho, ako často cvičíte. Hodí sa do tréningu celého tela, ale môžete ho pridať aj k cvikom na nohy, zadok a chrbát.
• Počet sérií: Odporúča sa cvičiť 4 – 6 sérií.
• Pauzy medzi sériami: Medzi sériami si dajte pauzu 1 – 3 minúty, pri vyšších záťažiach zameraných na silu až 4 minúty.
• Počet opakovaní (podľa cieľa):

1. Rast sily: 2 – 6 opakovaní s ťažkou záťažou (80 – 95 % z vášho maxima na jedno opakovanie).
2. Budovanie svalovej hmoty, chudnutie: 8 – 12 opakovaní so záťažou zodpovedajúcou 60 – 80 % z vášho maxima na jedno opakovanie.
3. Svalová vytrvalosť: Viac ako 15 opakovaní so záťažou pod 60 % z vášho maxima.

• Viac o tom, koľko opakovaní cvičiť podľa vášho cieľa, sa dozviete v článku Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly.
• Ak si chcete vytvoriť vlastný cvičebný plán, pomôže vám s tým podrobný návod z článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne?

Výhody najlepších variantov mŕtveho ťahu

Klasický mŕtvy ťah s osou je úplný základ, ktorým nikdy nič nepokazíte. Ak si však chcete spestriť tréning, viac sa zamerať napríklad na posilňovanie zadku alebo zapracovať na určitej fáze pohybu, môžete zaradiť niektorý z ďalších efektívnych variantov tohto cviku.

• Klasický mŕtvy ťah: Pomáha budovať silu celého tela, posilňovať najmä stehná, zadok a chrbát.
• Mŕtvy ťah s trap osou: Vďaka ergonomickému úchopu znižuje tlak na spodnú časť chrbta a umožňuje efektívnejšie rozloženie záťaže, čo je šetrnejšie pre celý pohybový aparát.
• Mŕtvy ťah z deficitu: Stoj na kotúči zväčší rozsah pohybu v spodnej fáze. To vedie k intenzívnejšiemu zapojeniu a tým aj k posilňovaniu svalov spodnej časti chrbta. To je ideálne pre ľudí, ktorí chcú zapracovať na spodnej fáze mŕtveho ťahu.
• Mŕtvy ťah s posilňovacou gumou: Posilňovacia guma pridáva odpor navyše, najmä v hornej časti zdvihu. To vám pomôže zefektívniť zapojenie svalov v tejto fáze, ktorá je pre mnoho ľudí  slabinou.
• Sumo mŕtvy ťah: Vďaka širokému postoju viac zapája vnútornú stranu stehien a zadok. Zároveň je šetrnejší k spodnej časti chrbta.
• Jefferson mŕtvy ťah: Nerovnomerne rozložená záťaž podporuje väčšie zapojenie stredu tela, čím ho posilňujete. V porovnaní s klasickým mŕtvym ťahom toľko nezaťažuje spodnú časť chrbta.
• Rumunský mŕtvy ťah, mŕtvy ťah s natiahnutými nohami: Intenzívnejšie sa zapájajú svaly zadku a zadná strana stehien (hamstringy), čím sa tieto svaly efektívnejšie posilňujú.
• Mŕtvy ťah s kettlebellmi: Pri cvičení s dvomi kettlebellmi dochádza k väčšiemu zapojeniu stredu tela a ďalších hlbokých svalov, ktoré sa podieľajú na udržaní rovnováhy.
• Mŕtvy ťah na jednej nohe: Umožňuje precvičenie každej nohy zvlášť, čo pomáha predchádzať svalovým dysbalanciám. Zároveň preverí vaše rovnovážne schopnosti.
• B-stance rumunský mŕtvy ťah: Pomáha lepšie zacieliť na zadok a hamstringy. Výhodou je tiež to, že sa môžete sústrediť na precvičenie každej nohy zvlášť.

Najúčinnejšie varianty mŕtveho ťahu

Pripravili sme si pre vás tie najlepšie variácie mŕtveho ťahu so záťažou. Pri každej nájdete správne prevedenie a tiež časté chyby. Myslite však aj na základné pravidlá pre správnu techniku základného mŕtveho ťahu, ktoré sú uvedené vyššie. Podľa toho, na ktorý variant sa chystáte, si pripravte os s kotúčmi, posilňovaciu gumu, jednoručky, prípadne kettlebelly. Na mŕtve ťahy sa vám môžu hodiť aj trhačky, ktoré podporia úchop najmä pri zdvíhaní vysokých váh alebo pri väčšom počte opakovaní. Pri ťažkých váhach sa často odporúča aj používanie opasku, ktorý zase pomôže spevniť stred tela.

1. Klasický mŕtvy ťah (deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s kotúčmi s chodidlami približne na šírku vašich bokov. Špičky chodidiel smerujú dopredu. Pokrčte kolená a predkloňte sa k osi tak, aby váš chrbát zostal v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom obomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom v prípade veľkej hmotnosti na osi (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom). Šírka úchopu je približne vo vzdialenosti vašich ramien alebo o niečo širšia.
• Postup: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená a potom plynule aj trup. Os cestou nahor prechádza tesne pred nohami. Následne kontrolovane vráťte os na zem rovnakou cestou a hneď potom, čo sa kotúče dotknú zeme, nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zaguľacovanie chrbta, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

2. Mŕtvy ťah s trap osou (trap bar deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa do stredu naloženej trap osi približne na šírku vašich bokov. Špičky chodidiel smerujú dopredu. Pokrčte kolená a predkloňte sa k osi tak, aby váš chrbát zostal v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom obomi rukami chyťte rukoväti na vonkajšej strane stehien.
• Postup: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená a potom plynule aj trup. Os cestou nahor prechádza tesne pred nohami. Následne kontrolovane vráťte os na zem rovnakou cestou a hneď potom, čo sa kotúče dotknú zeme, nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zaguľacovanie chrbta, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

3. Mŕtvy ťah z deficitu (deficit deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os, položte si na zem kotúč a postavte sa naň (čím vyšší bude, tým sa dostanete do väčšieho deficitu). Špičky chodidiel smerujú dopredu. Pokrčte kolená a predkloňte sa k osi tak, aby váš chrbát zostal v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom obomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom. Šírka úchopu je približne vo vzdialenosti vašich ramien alebo o niečo širšia.
• Postup: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená a potom plynule aj trup. Os cestou nahor prechádza tesne pred nohami. Následne kontrolovane vráťte os na zem rovnakou cestou a hneď potom, čo sa kotúče dotknú zeme, nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zaguľacovanie chrbta, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Mŕtvy ťah z deficitu bez pokladania osi (floating deficit deadlift)

Cvičte rovnako, len s tým rozdielom, že v spodnej fáze nepoložíte os na zem. Vždy kotúče priblížte pár centimetrov k podlahe a potom hneď nadviažte ďalším opakovaním.

4. Mŕtvy ťah s gumou (barbell banded deadlift)

• Východisková poloha: Nachystajte si os so záťažou a tiež dlhú posilňovaciu gumu s uzavretým obvodom (môžete si vybrať gumu s nízkym, stredným alebo vysokým odporom podľa svojich preferencií). Potom ju chyťte z oboch strán za konce a položte na stred osi tak, aby polovica gumy visela pred tyčou a polovica za ňou. Stredná časť gumy by mala ležať na zemi pod osou. Postavte sa na ňu a zaistite ju obomi chodidlami. Pokrčte kolená a predkloňte sa k osi tak, aby váš chrbát zostal v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom obomi rukami chyťte os cez posilňovaciu gumu, čím ju zaistíte aj v mieste úchopu.
• Postup: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená a potom plynule aj trup. Os cestou nahor prechádza tesne pred nohami. Následne kontrolovane vráťte os na zem rovnakou cestou a hneď potom, čo sa kotúče dotknú zeme, nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zaguľacovanie chrbta, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

5. Sumo mŕtvy ťah (sumo deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s kotúčmi s chodidlami vo vzdialenosti väčšej, než je šírka vašich ramien. Špičky chodidiel a kolená smerujú do strán. Pokrčte kolená a predkloňte sa k osi tak, aby váš chrbát zostal v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom obomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom). Šírka úchopu je približne vo vzdialenosti vašich ramien alebo o niečo užšia.
• Postup: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená a potom plynule aj trup. Os cestou nahor prechádza tesne pred nohami. Následne nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zaguľacovanie chrbta, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Sumo mŕtvy ťah s jednoručkami (dumbbell sumo deadlift)

Namiesto osi si na sumo mŕtve ťahy môžete vziať aj dve jednoručky, ktoré chytíte natiahnutými rukami pred panvou. Otočte ich buď kotúčovou stranou k sebe, alebo tak, aby boli rukoväti rovnobežne. Potom už cvičte rovnako.

6. Jefferson mŕtvy čah (Jefferson deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa k naloženej osi tak, aby bola medzi vašimi nohami. Jednu nohu umiestnite pred os a druhú za os, pričom chodidlá smerujú mierne do strán. Vaše postavenie by malo byť približne na šírku ramien alebo o niečo širšie. Pokrčte kolená a predkloňte sa, aby váš chrbát zostal v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom. Šírka úchopu je približne vo vzdialenosti vašich ramien alebo o niečo širšia.
• Postup: Nadýchnite sa, aktivujte svaly stehien a zadku a s výdychom sa postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená, potom plynule zdvíhajte trup. Os sa pri pohybe nahor pohybuje medzi nohami, tesne pozdĺž vášho tela. Následne urobte ďalšie opakovanie. Po odcvičení celej série vystriedajte nohy. Tú, ktorá bola za osou, dajte pred ňu, a naopak.
• Časté chyby: Zaguľacovanie chrbta, nekontrolovaný pohyb, nerovnomerné rozloženie váhy medzi prednou a zadnou nohou, malý rozsah pohybu.

7. Rumunský mŕtvy ťah (Romanian deadlift – RDL)

• Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s chodidlami na šírku vašich bokov. Obomi rukami ju uchopte nadhmatom približne na šírku vašich ramien. Narovnajte sa, zdvihnite tyč zo zeme a držte ju natiahnutými rukami pred stehnami.
• Postup: S nádychom urobte pohyb panvou vzad, mierne pokrčte kolená a kontrolovane sa predkláňajte. Sústreďte sa na to, aby os prechádzala cestou nadol tesne pred nohami. Snažte sa ju dostať až pred členky, ale vždy myslite na to, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom sa pomocou kontrakcie zadnej strany stehien a zadku s výdychom narovnajte. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zaguľacovanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.

8. Mŕtvy ťah s natiahnutými nohami (stiff leg deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s chodidlami na šírku vašich bokov. Obomi rukami ju uchopte nadhmatom približne na šírku vašich ramien. Narovnajte sa, zdvihnite tyč zo zeme a držte ju natiahnutými rukami pred stehnami. Kolená môžete mierne pokrčiť, ale v tejto pozícii ich potom uzamknite a držte ich rovnako počas celého cviku.
• Postup: S nádychom urobte pohyb panvou vzad a kontrolovane sa predkláňajte. Sústreďte sa na to, aby os prechádzala cestou nadol tesne pred nohami. Snažte sa ju dostať až pred členky, ale vždy myslite na to, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom sa pomocou kontrakcie zadnej strany stehien a zadku s výdychom narovnajte. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nadmerné krčenie kolien, zaguľacovanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.

9. Mŕtvy ťah s kettlebellmi (kettlebell suitcase deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene, s chodidlami na šírku vašich bokov. Vezmite si 2 kettlebelly a položte ich na vonkajšiu stranu vašich chodidiel. Pokrčte kolená, predkloňte sa tak, aby váš chrbát zostal v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Do každej ruky chyťte kettlebell za rukoväť.
• Postup: S výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku plynule narovnajte a zároveň natiahnutými rukami zdvíhajte kettlebelly až k vonkajšej strane stehien. Ich dráha pohybu prechádza tesne pozdĺž nôh. Po narovnaní sa začnite z hornej pozície s nádychom opäť kontrolovane spúšťať kettlebelly späť na zem a potom urobte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Zaguľacovanie chrbta, nerovnomerné rozloženie váhy medzi chodidlami, prepadávanie na špičky, nekontrolovaný pohyb.

10. Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe (one leg Romanian deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene, s chodidlami vedľa seba. Kettlebel chyťte jednou rukou a držte ho mierne pred stehnom. Váha je rovnomerne rozložená na celé chodidlo stojnej nohy. V prípade, že kettlebell držíte v pravej ruke, stojná noha je tá ľavá. Chrbát je celý čas v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice.
• Postup: Preneste váhu na stojnú nohu, ktorá je mierne pokrčená v kolene. S nádychom sa predkláňajte, súčasne zanožujte druhou natiahnutou nohou a kettlebell približujte k zemi. V spodnej časti nie je nutné, aby sa telo dostalo do rovnobežnej priamky so zemou. Sústreďte sa hlavne na udržanie rovnováhy, zachovanie prirodzeného zakrivenia chrbta a aktiváciu svalov zadku a zadnej strany stehien. S výdychom sa potom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Po docvičení celej série vymeňte nohy.
• Časté chyby: Zaguľacovanie chrbta, strata rovnováhy, nekontrolovaný pohyb.

11. B-Stance rumunský mŕtvy ťah (B-stance Romanian deadlift)

• Východisková poloha: Vezmite si do každej ruky jednoručku, držte ju vedľa stehien a postavte sa priamo. Jedno chodidlo posuňte pár centimetrov pred druhé, potom pokrčte koleno zadnej nohy a zdvihnite pätu. Preneste váhu na prednú nohu.
• Postup: S nádychom začnite pomaly posúvať boky dozadu, predkláňajte sa a chrbát držte v prirodzenom zakrivení. Súčasne jednoručky spúšťajte pozdĺž nôh. V spodnej časti nie je nutné, aby sa telo dostalo do rovnobežnej priamky so zemou. Sústreďte sa hlavne na udržanie rovnováhy, zachovanie prirodzeného zakrivenia chrbta a aktiváciu svalov zadku a zadnej strany stehien. S výdychom sa potom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Po docvičení celej série vymeňte nohy.
• Časté chyby: Zaguľacovanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.

Videonávod na mŕtvy ťah

Viac o tom, na čo si dať pozor pri cvičení mŕtvych ťahov, sa dozviete v našom videu.

Kam ďalej?

• Zásobník účinných cvikov na zadok a nohy nájdete v článku 9 najlepších cvikov na zadok a nohy.
• Ak sa chcete viac zamerať na posilňovanie stehien a lýtok, pomôžu vám s tým cviky z článku 9 najlepších cvikov na stehná a lýtka.
• V prípade, že chcete zapracovať na zadných stehenných svaloch, nemal by vám ujsť článok 8 najlepších cvikov na hamstringy.
• Ďalší účinný cvik na dolnú polovicu tela je drep. O tom, ako ho cvičiť správne, sa dozviete v článku Drepy: benefity, správne prevedenie a najúčinnejšie varianty na doma aj do posilňovne.
• Nemôžeme vynechať ani výpady, ktoré nájdete zase v článku Ako cvičiť drepy a výpady? Správna technika a 15 najlepších variantov.
• Do tréningu zadku a stehien sa hodí aj hip thrust. O ňom sa všetko potrebné dozviete v článku Ako správne cvičiť hip thrust pre dokonalý zadok? 6 najlepších variantov.
• Tréning hornej polovice tela si môžete zostaviť podľa cvikových článkov na ramená, chrbát, hrudník, brucho, biceps či triceps.
• Zaujíma vás, ako si správne vybrať tréningovú záťaž? O tom sa dozviete viac v článku Aké váhy zdvíhať pre rast svalov, sily alebo chudnutie?
• Snažíte sa nabrať svaly a stále to nejde? Potom by vám nemal ujsť náš článok Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?

Čo si z toho vziať?

Mŕtvy ťah patrí k najúčinnejším cvikom na dolnú polovicu tela a pomôže vám vybudovať si aj silný chrbát a stred tela. Keď ho pridáte do tréningového plánu, môžete sa časom tešiť na množstvo benefitov, ktoré ponúka. Či už je to silnejšie telo, vypracovaný chrbát, guľatý zadok alebo lepšie držanie tela, cvičiť mŕtvy ťah sa jednoducho vyplatí. A nemusíte zostať len u základného variantu, účinné sú aj sumo, rumunské alebo mŕtve ťahy s kettlebellmi. Tie vám spestria tréning a podľa konkrétnej variácie vám pomôžu zamerať sa viac na zadok alebo určitú fázu mŕtveho ťahu. Ktorý variant mŕtveho ťahu vyskúšate vy? Podeľte sa s nami v komentároch.

Ak sa vám článok páčil a dozvedeli ste sa v ňom nové informácie, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi, aby sa tiež naučili správne cvičiť mŕtvy ťah.

Zdroje:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] Physiopedia.Deadlift Exercise.– https://www.physio-pedia.com/Deadlift_Exercise

[3] Barbell Logic. How To Deadlift: Perfect Form Every Time. – https://barbell-logic.com/how-to-deadlift-perfect-form-every-time/

[4] Stronglifts. How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide. – https://stronglifts.com/deadlift/

[5] Guinness World Records.Heaviest deadlift. – https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/heaviest-deadlift.html

[6] Common Deadlift Mistakes. Barbell Logic. – https://barbell-logic.com/fixing-common-deadlift-mistakes/

[7] Nigro, F., & Bartolomei, S. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0139

[8] MS, M. R. W. The Deadlift and Its Application to Overall Performance. – https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/the-deadlift-and-its-application-to-overall-performance/

[9] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003