Obsah
Dlhé sedenie pri počítači môžeme v dnešnej dobe považovať za takmer podobný zlozvyk, akým je napríklad fajčenie. Všetci vieme, že nám škodí, sľubujeme si, že sa budeme pravidelne pri práci naťahovať a sedieť rovno, ale potom sa ponoríme do nových úloh a aj tak sa na stoličke rôzne krútime. A naťahovanie? To počas pracovného dňa úspešne vypustíme z hlavy.
Spomenieme si naň až večer, keď opäť sedíme alebo ležíme pred televíziou a začne sa ozývať nepríjemná bolesť chrbta. Tá môže mať mnoho podôb, niektorých trápia bedrá, iní sa sťažujú na krčnú chrbticu. Hoci sa tieto bolesti zdajú byť banalitou, môžu mať omnoho nepríjemnejšie dôsledky, ako sú napríklad silné migrény, ktoré človeka dokážu vyradiť z pracovného režimu na niekoľko dní.
Ale prečo si znepríjemňovať život, keď sa bolesti dá predchádzať? A nie je to až také zložité. V dnešnom článku vám povieme, ako na to.
Prečo je dlhodobé sedenie nebezpečné?
Pokiaľ človek dlhú dobu sedí, zvyšuje sa pravdepodobnosť úrazu alebo iného mechanického poškodenia chrbtových svalov, šliach, kostí či väzov. Keď sa potom natiahne alebo urobí iný nečakaný pohyb, zrazu zacíti prudkú bolesť, prasknutie alebo iný nepríjemný prejav. [1]
Pri dlhom sedení taktiež dochádza k únave svalov chrbta a šije, pretože sa znižuje prívod krvi a je vyvíjané vysoké napätie na chrbticu, a to najmä v oblasti dolnej časti chrbta a šije. Sedenie navyše spôsobuje stlačenie platničiek, čo bráni výžive, a môže tak dochádzať k ich predčasnej degenerácii. [1]
Celkovo môžete postupom času kvôli dlhodobému sedeniu pociťovať zhoršenie zdravia, fyzickej kondície, problémy s trávením, vyššie hladiny cukru a tuku v krvi či zvýšenie percenta telesného tuku. A to sú len niektoré z mnohých rizík, ktoré sú s dlhodobým sedením spojené. Preto by ste mali dbať na pravidelnú pohybovú aktivitu. [2]
Častým problémom spojeným s dlhodobým sedením je horný a dolný skrížený syndróm. Ide o svalové dysbalancie, ktoré vznikajú v dôsledku nevhodného, jednostranného zaťažovania pohybového aparátu bez následnej kompenzácie, čo zjednodušene znamená, že stále rovnakým spôsobom zapájame niektoré svaly a na iné zabúdame.
Pri hornom skríženom syndróme dochádza k skráteniu horných vlákien trapézového svalu, zdvíhača lopatky a k prevahe kývača hlavy. Túto dysbalanciu spoznáte na človeku tak, že má predsunutú hlavu, dochádza tiež k preťaženiu krčného a hrudného prechodu a vznikajú tzv. gotické ramená. [13] [14]
Pri dolnom skríženom syndróme sú skrátené flexory bedrového kĺbu (predná strana stehien), aj vzpriamovača trupu, a to tak pri veľkom, ako aj malom sedacom svale. Túto dysbalanciu spoznáte tak, že panva má tendenciu posúvať sa dopredu a dochádza k lordóze v prechode bedrovej krížovej oblasti. Navyše dochádza aj k chybnému prebudovaniu stereotypu kroku. [13] [14]
Aká bolesť nás môže potrápiť?
Pre úplné zjednodušenie môžeme bolesť chrbta rozdeliť na 2 typy:
- bolesť dolnej časti chrbta
- bolesť hornej časti chrbta
Pri oboch typoch bolesti je potrebné pri liečbe rozoznávať, či ide o akútne, alebo chronické problémy. V prvom prípade ide o bolesť, ktorá vás bude trápiť niekoľko hodín, maximálne dní a výnimočne asi týždeň. Chronická bolesť potom spravidla trvá dlhšie než tri mesiace a môže vás sprevádzať celý život. Dokonca je možné, že sa z akútnych problémov časom stanú chronické, preto nie je na mieste akékoľvek bolesti podceňovať, ale naopak je potrebné príčinu riešiť čo najskôr.
Faktory, ktoré ovplyvňujú bolesti chrbta
Bolesť chrbta, rovnako ako mnoho ďalších zdravotných problémov, ovplyvňuje mnoho faktorov. Nad niektorými z nich má človek kontrolu, nad inými nie. Pokiaľ je to aspoň trochu možné, mal by robiť maximum pre to, aby bolestiam chrbta predchádzal, a vyhol sa tak dlhodobým problémom. Ktoré faktory, okrem dlhodobého sedenia majú vplyv na bolesť chrbta? [3]
1. Vek
Prvé vážnejšie problémy s bolesťou chrbta sa vo väčšine prípadov objavujú medzi 30.–50. rokom života a s pribúdajúcim vekom sú stále častejšie. Postupne totiž dochádza k strate pevnosti kostí v dôsledku osteoporózy a súčasnému zníženiu elasticity a svalového napätia. Medzistavcové platničky navyše s vekom strácajú pružnosť, čo znižuje ich schopnosť tlmiť nárazy stavcov.
Na pevnosť kostí má zásadný vplyv aj športová aktivita, aby sme spomalili tieto degeneratívne procesy a zachovali si zdravie do vysokého veku. [3]
2. Fyzická zdatnosť
U ľudí, ktorí sú menej fyzicky zdatní, sa bolesti chrbta objavujú častejšie. Je to predovšetkým kvôli slabším chrbtovým a brušným svalom, ktoré potom nemôžu poskytovať správnu oporu chrbtici. Je preto vhodné aj počas týždňa, keď človek sedí cez deň za počítačom, zaraďovať aktivity, ktoré svaly posilnia. Precvičiť stred tela môžete pohodlne aj doma. V prípade, že by ste sa rozhodli cez víkend dohnať všetku vašu aktivitu a preťažili spomenuté svaly, pôjdete tým opäť bolesti naproti.
3. Váha
Rýchle priberanie sa môže negatívne prejaviť nielen na zdraví, ale aj na bolesti chrbta. Vaše svaly nebudú pripravené na to, že musia vyššiu váhu niesť, a tak je bolesť chrbta hneď na svete. Rovnaké dôsledky má aj dlhodobá nadváha či obezita.
4. Genetika
K niektorým problémom s chrbtom, ktoré spôsobujú bolesť, môže mať človek aj genetickú predispozíciu. Ako príklad môžeme uviesť rôzne formy artritídy alebo skoliózy. Ak viete, že tieto predispozície máte, je dobré sa na prevenciu bolesti zamerať o to viac, a konzultovať svoje zdravie s ortopédom alebo fyzioterapeutom. Čím skôr začnete, tím úspešnejšie sa im vyhnete. [4]
5. Stres
Keď je človek v strese, sú jeho svaly omnoho viac napäté než v prípade pokoja a pohody. Toto napätie potom môže taktiež viesť k bolesti. Ak je to možné, mali by sme sa zo svojho života snažiť vyradiť predovšetkým dlhodobý stres, ktorý ide ruka v ruke s ďalšími chronickými ochoreniami.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
6. Fajčenie
Keď sme na začiatku článku spomenuli, že je dlhodobé sedenie podobný zlozvyk ako fajčenie, musíme upozorniť aj na nebezpečenstvo kombinácie týchto dvoch činností. V prípade, že trávite celé dni sedením a do toho pravidelne fajčíte, tak sa vám okrem rizika trombózy a infarktu zvyšuje aj pravdepodobnosť výskytu bolesti chrbta. Máte pocit, že to spolu nesúvisí? Opak je pravdou. Fajčenie zhoršuje prietok krvi a kyslíku do platničiek, kvôli čomu môže dochádzať k ich rýchlejšej degenerácii, a tým aj bolesti.
7. Jednostranná záťaž
Jednostranné zaťažovanie jednej polovice chrbta vedie k nesymetrii medzi svalmi, v dôsledku čoho môže dochádzať k deformácii chrbta. Toto nadmerné zaťaženie jednej strany je pomerne časté pri športoch, ako je napríklad tenis, squash a podobne, pri ktorých hráč drží raketu prevažne v jednej ruke. Pri týchto aktivitách je potrebné jednostrannú záťaž kompenzovať.
K nadmernému zaťažovaniu jednej strany chrbta však môže dochádzať napríklad aj pri obyčajnom nosení kabelky. Ženy sú spravidla zvyknuté ramená nestriedať, a keď vezmeme do úvahy, čo všetko v kabelke majú, môže ísť už o poriadnu záťaž. Snažte sa preto pravidelne zaťažované strany striedať, a to aj v prípade, že nesiete hoci len nákup alebo tašku do fitka.
A teraz, keď už vieme, prečo je pre nás dlhodobé sedenie nebezpečné, aké typy bolesti chrbta existujú a aké faktory na ňu majú vplyv, môžeme sa konečne pozrieť na 7 tipov, ktoré nám pomôžu bolesť chrbta buď minimalizovať, alebo sa jej úplne zbaviť.
1. Zamerajte sa na správne držanie tela
Je jedno, či práve sedíte alebo stojíte, pri oboch činnostiach, a vlastne aj pri športe či ďalších aktivitách, ktorým sa venujete, by ste mali dbať na správne držanie tela. V skratke si preto popíšeme, ako by mal vyzerať správny postoj a správne sedenie.
Ako správne stáť [5]
- V stoji sa snažte natiahnuť do výšky, aby bolo telo vzpriamené.
- Tlačte ramená dozadu a snažte sa vtiahnuť brucho dovnútra.
- Hlavu udržujte v rovine, brada s krkom by mala zvierať 90 stupňov.
- Ruky nechajte voľne visieť pri tele.
- Nohy majte približne na šírku ramien.
Ako správne sedieť [5]
- Nohy majte voľne položené na podlahe, neprekrižujte ich. Ak na zem nedosiahnete, použite podložku.
- Lýtka a stehná by v kolenách mali zvierať približne uhol 90 stupňov. Rovnaký uhol by mal byť i medzi stehnami a trupom a taktiež predlaktiami a pažami.
- Ramená majte uvoľnené a lakte sa snažte držať pri tele.
- Majte podopretý chrbát. Ak máte stoličku bez opory bedrovej chrbtice, použite napríklad vankúš.
- Ak pracujete na počítači, majte hlavu v rovine a obrazovku sa snažte mať na úrovni očí, aby ste sa k počítaču nenakláňali.
2. Meňte polohy
Aj keby ste celý deň vydržali v tej najideálnejšej polohe na sedenie, môže byť vaše telo stuhnuté a boľavé. Ideálnym riešením je teda striedanie polôh, naťahovanie sa a podobné aktivity, ktoré telo trošku rozhýbu. Aj ten najzaneprázdnenejší človek by mal pravidelne (najlepšie každú hodinu) aspoň na minútku vstať od práce a zľahka ponaťahovať telo.
Zarytým fitnessákom nič nebráni v tom, aby prácu striedali napríklad s mini workoutom v podobe niekoľkých sérií drepov či kľukov. A ak vám to práca dovolí, skúste zakomponovať do svojho dňa chodiace meetingy. Pri telefonáte s kolegami nemusíte predsa len sedieť, obzvlášť pokiaľ je náplňou vašej práce kreativita. Taká polhodinová meetingová prechádzka rozprúdi krv v tele, a vám sa tak bude aj lepšie premýšľať. [6]
3. Strava
Strava má vplyv takmer na všetky aspekty života, a preto je dôležité zmieniť jej dôležitosť aj v tejto súvislosti. Ako už bolo spomenuté, rýchly nárast hmotnosti, nadváha a obezita sú častou príčinou bolestí chrbta. A možno sami viete, aké je jednoduché pribrať, keď celý deň pracujete a máte minimum pohybu. Základný prehľad o fungovaní kalórií a makroživín si môžete urobiť vďaka článku Ako spočítať príjem energie a makroživín pri chudnutí alebo naberaní svalov.
Ak sa však nechcete zaťažovať počítaním, a napriek tomu by ste radi ozdravili váš jedálniček, držte sa týchto jednoduchých rád:
- Neprejedajte sa a prestaňte jesť skôr, než budete úplne sýty.
- Jedzte 3 hlavné jedlá a podľa potreby ich doplňte snackmi. Snažte sa vyhnúť maškrteniu počas dňa, pretože aj tieto kalórie sa počítajú.
- Dbajte na to, aby ste v každom jedle mali zdroj bielkovín, ako sú mliečne výrobky, mäso, rastlinné náhrady mäsa a podobne. Viac o zdrojoch bielkovín sa dočítate v článku 20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.
- Nezabúdajte na komplexné sacharidy (napríklad celozrnné prílohy) a zdravé tuky (napríklad orechy, extra panenský olivový olej, omega-3 mastné kyseliny).
- Snažte sa jesť čo najmenej spracovaných potravín.
- Každý deň jedzte 400 g zeleniny a 200 g ovocia.
- Zaistite si v strave dostatočný príjem mangánu, vápnika, vitamínu C, vitamínu D, vitamínu K a zinku. Všetky spomenuté látky totiž prispievajú k zdraviu kostí.
4. Ergonomické vybavenie
Ak je niečo, na čom sa naozaj neoplatí šetriť, tak je to práve posteľ a kancelárska stolička. Vzhľadom na to, že človek strávi približne 8 hodín prácou, a to nepočítame ani čas navyše, ktorý zaberie surfovanie po internete, je potrebné zvoliť kvalitnú ergonomickú stoličku, ktorá bude poskytovať dostatočnú oporu chrbtu.
Zamerajte sa na to, aby stolička mala: [7]
- nastaviteľnú výšku – tak, aby ste dotiahli na zem a nohy v kolenách mohli zvierať uhol 90 stupňov
- dostatočnú hĺbku a šírku sedadla – človek by mal byť schopný sedieť zadkom až pri operadle, medzi ohybom v kolenách a stoličkou by mala zostať medzera približne 5–10 cm
- operadlo s bedrovou opierkou, ktorá bude poskytovať dostatočnú oporu, a opierku hlavy, ktorú môže človek využiť pri pohojdávaní
- opierku na ruky, ktorá uľaví nielen samotným rukám, ale predovšetkým šiji
- mechanizmy, ktoré umožnia hojdanie, pohyb a otáčanie stoličky, čo zjednoduší pohyb po kancelárii, ale taktiež umožnia aktívne sedenie
Rovnako nezabúdajte ani na kvalitu matracu, lebo aj spánkom by ste mali denne stráviť osem hodín. Ten by mal byť dostatočne tvrdý, aby poskytoval oporu chrbtici. Myslite taktiež na to, že jeho životnosť je približne 8–10 rokov. Ak teda máte matrac ešte z detstva, ťahá vám na tridsať a trápia vás bolesti chrbta, možno je už na čase poohliadnuť sa po novom. Je tiež možné zaobstarať si ergonomický vankúš.
V prípade bolestí chrbta je dobré zamerať sa aj na polohu, v ktorej spíte. Sami si musíte vyskúšať, aká je pre vás najlepšia. Pri bolestiach chrbta však môže byť vhodné spať na chrbte s podloženými kolenami, aby sa docielilo neutrálne zakrivenie dolnej časti chrbta, alebo na boku s vankúšom medzi kolenami. Neodporúča sa však spánok na bruchu, a to kvôli nadmernému zaťažovaniu krčnej chrbtice. [8]
5. Zaraďte pravidelnú aktivitu
Pravidelná športová aktivita má rovnako ako strava pozitívny vplyv na mnoho aspektov života. Po dlhom sedení vám pomôže rozhýbať stuhnuté telo, a ak sa venujete aj silovému tréningu, môžete za pomerne krátku dobu pocítiť, že sú vaše svaly omnoho väčšou oporou pre chrbticu. Vy potom budete mať lepší postoj, a navyše vás bude chrbát aj menej bolieť. Podľa súhrnného výskumu majú na bolesti chrbta pozitívny vplyv aj kardio aktivity, ako je napríklad plávanie, chôdza alebo jazda na bicykli, vykonávané v strednej intenzite. Naopak, nie je vhodné sa pri bolestiach venovať intenzívne aktivitám, ako je tenis, golf či jazda na koni. [9]
V súvislosti s pohybom je potrebné tiež spomenúť cviky priamo na chrbát, ktoré môžete skúsiť na zmiernenie bolesti aj doma. S ich pomocou môžete ochabnuté svaly posilniť a skrátené natiahnuť. Stačí vytiahnuť podložku a pustiť sa do toho. Pokiaľ nemáte priamo od vášho lekára odporúčané, ktoré cviky sú pre vás vhodné, môžete využiť niektorý z nášho článku 20 cvikov na chrbát, ktoré vám pomôžu pri bolesti chrbta a chrbtice.
V prípade, že vás trápi vyššie spomenutý horný skrížený syndróm, zaraďte vhodné vyrovnávacie cviky, ktoré budú zamerané predovšetkým na uvoľnenie hrudníka, krčnej chrbtice a ramenného pletenca. Nezabudnite ani na pretiahnutie prsného svalstva, šije, hornej časti trapézov, zdvíhača lopatky či vzpriamovačov chrbtice. [13] [14]
Pri dolnom skríženom syndróme sa zamerajte na uvoľnenie oblasti panvy, bedrového kĺbu a bedrovej chrbtice. Nezabúdajte ale ani na pretiahnutie flexorov bedrového kĺbu (predná strana stehien), vzpriamovačov bedrovej chrbtice a štvorhranného bedrového svalu. Ďalej sa snažte posilňovať hlboký stabilizačný systém, brušné svalstvo, panvové dno a gluteálne svaly. [13] [14]
6. Udržujte psychickú pohodu
Pokiaľ niekedy pri práci pociťujete stres, schválne sa skúste zastaviť a uvedomiť si, v akej polohe sa vaše telo práve nachádza. Hrbíte sa nad počítačom, hlavu máte v predklone, šiju stuhnutú a zvyšok tela pociťuje napätie? Z tejto polohy vás môže rozbolieť nielen chrbát, ale aj hlava, a to tak v dôsledku stresu, ako aj nevhodnej polohy krčnej chrbtice. Bolesti chrbta v súvislosti so stresom boli vo výskume potvrdené dokonca už u dospievajúcich dievčat vo veku 12–16 rokov. [10]
S redukciou stresu a znížením bolesti chrbta môže pomôcť napríklad joga, a ak máte pocit, že táto aktivita nie je pre vás, skúste začať praktizovať mindfulness, vďaka čomu sa naučíte vedome prežívať prítomný okamih. Urobte si pohodlie a sústreďte sa na svoj dych. Snažte sa na nič nemyslieť a prichádzajúce myšlienky odsunúť do úzadia. Ak vám to nejde, počítajte počet nádychov a výdychov. Týmto spôsobom sa naučíte ovládať svoje myšlienky, a tým aj redukovať stres. [12]
7. Vyhľadajte odborníka
Ak ste sa snažili eliminovať príčiny bolestí chrbta, a napriek tomu vás stále trápia, možno nebude na škodu obrátiť sa na odborníka. V niektorých prípadoch pomôže aj masáž od kvalitného maséra, niekedy sa však nezaobídete bez pomoci lekára či fyzioterapeuta, ktorý vám poradí, čo ďalej. V prípade akútnych bolestí alebo napríklad zablokovanej krčnej chrbtice vám môže uľaviť injekciou alebo liekmi proti bolesti, ktoré v lekárni nie sú voľne dostupné, a navrhnúť ďalšie riešenie problémov. [3]
Čo si z toho vziať?
V dnešnej dobe, keď veľká časť populácie trávi množstvo času sedením, nie je bolesť ničím výnimočným. Prečo sa ale trápiť, keď ju môžeme z veľkej časti ovplyvniť? Ak neviete, kde začať, skúste si pomaly všímať, akým spôsobom stojíte či sedíte, a zamerajte sa na správne držanie tela. Samozrejmosťou by mala byť ergonomická stolička, na ktorej však nebudete sedieť celý deň, pretože si budete robiť pravidelné prestávky na naťahovanie. A vynechať nesmieme ani dôležitosť stravy, pohybu a redukcie stresu. Všetky tieto faktory sa môžu značnou mierou taktiež podieľať na vzniknutej bolesti. A pokiaľ máte pocit, že na boľavý chrbát už sami nestačíte, nebojte sa požiadať o pomoc odborníka.
Máte aj vy problémy s bolesťou chrbta pri dlhodobom sedení? Ak áno, podeľte sa s nami o vaše tipy, ako sa jej zbaviť. A ak pre vás bol tento článok prínosný, zdieľajte ho so svojimi priateľmi. Možno ich tento problém trápi tiež a môžete im tak pomôcť.
[1] Canadian Centre for Occupational Health and Safety - Health and Safety Report – https://www.ccohs.ca/newsletters/hsreport/issues/2010/03/ezine.html
[2] Mayo Clinis - What are the risks of sitting too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
[3] Low Back Pain Fact Sheet - – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-CaregiverEducation/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
[4] Kostuik JP - The incidence of low-back pain in adult scoliosis – https://europepmc.org/article/med/6455747
[5] MedlinePlus - Guide to Good Posture – https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
[6] Keinänen - Taking your mind for a walk: a qualitative investigation of walking and thinking among nine Norwegian academics – https://link.springer.com/article/10.1007/s10734-015-9926-2
[7] Choosing the Right Ergonomic Office Chair – https://www.spinehealth.com/wellness/ergonomics/office-chair-choosing-right-ergonomic-office-chair
[8] Journal of the ACA - Proper Sleep Ergonomics – http://www.morgantownchiropractor.com/wp-content/uploads/2016/03/Sleep_Ergonomics.pdf
[9] Ribaud a kol - Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X
[10] A.C.M. Diepenmaat, M.F. van der Wal, H.C.W. de Vet and R.A. Hirasing - Neck/Shoulder, Low Back, and Arm Pain in Relation to Computer Use, Physical Activity, Stress, and Depression Among Dutch Adolescents – https://doi.org/10.1542/peds.2004-2766
[11] Hartfiel a kol.- Yoga for reducing perceived stress and back pain at work – https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276
[12] Khoury - Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239991500080X?casa_token=-Yp4_Zc9ph8AAAAA:xGzm3XRPrEY0TZ9-7j23YiBxKaHG40Pt-J2eqWTdYtwS6OTSXxDSNCQjS0CkbPSZaudFFvHHYQ
[13] Oslabení pohybové soustavy – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html
[14] 2.4 Svalová dysbalance (svalová nerovnováha) – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch02_s04.html
Pridať komentár