Magnézium alebo horčík ovplyvní vaše zdravie a svalovú hmotu

Magnézium alebo horčík je jedným z najdôležitejších a zároveň aj jedným z najčastejšie zanedbávaných minerálov v ľudskom tele. Okrem kostí sa nachádza aj takmer vo všetkých orgánoch, ktoré ho následne využívajú pre biologické procesy. Jeho prítomnosť ovplyvňuje viac ako 350 životne dôležitých bunkových funkcií. Avšak vyskytuje sa najmä v srdci, svaloch a obličkách.


Okrem toho, že je minerál, je to aj elektrolyt, a teda to, čo nám umožňuje žiť a je zodpovedné za "elektrickú" aktivitu v tele. Bez elektrolytov by naše srdce nebilo, svaly by sa nezahrievali a mozog by nedokázal prijímať signály. Funguje vlastne ako kofaktor pri prenose nervových impulzov, teplotnej regulácii, detoxikácii pečene. Magnézium je nevyhnutné aj pre vytváranie energie prostredníctvom aktivovania ATP, pre trávenie bielkovín, tukov a sacharidov, slúži ako stavebný blok pre RNA a DNA syntézu.


magnézium, nedostatok magnézia môže oslabiť vaše svaly


Na zdravú stravu a výživu sa zameriava čoraz viac ľudí, no napriek tomu zabúdajú dbať na na dostatočný príjem magnézia. V mnohých prípadoch je príčinou zhoršeného zdravotného stavu "iba" deficit magnézia v tele. Problémom však je, že výsledky krvných testov môžu byť mylné, pretože v krvi sa nachádza iba 1% horčíka. Ak by sa totiž stalo, že vám klesne obsah magnézia v krvi, hrozí vám riziko infarktu. Práve preto len málo kto zistí, že za pretrvávajúce ťažkosti môže práve tento minerál.


Čo spôsobuje nedostatok magnézia?

Okrem príznakov nízkej hladiny magnézia z hľadiska klinických symptómov, ktoré spomenieme trochu nižšie, tieto choroby a stavy predstavujú možné ukazovatele chronicky latentného nedostatku magnézia:


• Hypertenzia
• Stres
• Pocity úzkosti
• Depresia a výkyvy nálad
• Poruchy spánku, nespavosť
• Migréna, bolesti hlavy
• Zažívacie ťažkosti, nevoľnosť
• Únava a chronický únavový syndróm
• Bolesť a kŕče v svaloch
• Nervozita, hnev, agresia
• ADHD
• Epilepsia
• Problémy s koncentráciou
• Chute na maškrtenie
• PMS a menštruačné kŕče
• Parkinsonova choroba
• Osteoporóza
• Bolesť v hrudi (angina pectoris)
• Srdcová arytmia
• Ischemická choroba srdca a ateroskleróza
• Cukrovka typu II
• Astma

 

magnézium môže spôsobiť bolesti svalov a kŕče

 

Nedostatok magnézia v tele zahŕňa:

- Klasické "klinické" symptómy- tieto fyzické príznaky nedostatku sú spájané s jeho fyziologickou úlohou a značným vplyvom na vyvážený pomer minerálov ako kalcia a draslíka.
 
- "Subklinické" alebo "latentné" symptómy  tieto symptómy sú prítomné, ale skryté. Je len veľmi ťažké ich dolíšiť od príznakov iných chorôb. Tento druh prevláda takmer vo všetkých vyspelých krajinách. V rámci výskumných komunít boli tieto symptómy jedny z alarmujúcich so zvýšeným dôrazom na ne. 

 

Klasické fyzické príznaky nedostatku magnézia

Neurologické:

· Poruchy správania
· Podráždenosť a úzkosť
· Letargia
· Zhoršená pamäť a kognitívne funkcie
· Anorexia alebo strata chuti do jedla
· Nevoľnosť a zvracanie
· Záchvaty

 

Svalové:

· Slabosť
· Tetania svalov
· Tiky
· Svalové kŕče
· Hyperaktívne reflexy
· Zhoršená svalová koordinácia (ataxia)
· Otrasy
· Mimovoľné pohyby očí a závraty
· Ťažkosti pri prehĺtaní

 

Metabolické:

· Zvýšený intracelulárny vápnik
· Hyperglykémia
· Nedostatok vápnika
· Nedostatok draslíka

 

Kardiovaskulárne:

· Nepravidelný alebo rýchly tep srdca
· Kŕče vencovitých tepien

 

U detí:

· Rastová retardácia

 magnézium horčík nedostatok

 

Pretrvávajúci nedostatok môže spôsobiť aj vážnejšie zdravotné problémy, ako je:

• Osteoporóza
• Búšenie a choroby srdca
• Obličkové kamene
• Diabetes
• Chronická únava
• Obezita



Mnohé výskumy a štúdie poukazujú na fakt, že väčšina populácie trpí deficitom horčíka. Jeden z výskumov publikovaný v American of Epidemiology v roku 2002 bol uskutočnený na 2566 deťoch vo veku 11-19 rokov. Výsledky ukázali, že menej ako 14% chlapcov a 12% dievčat má dostatočný príjem horčíka v strave a stále sa to znižuje. A to nie len u detí, ale najmä u dospelých.


Nedostatok môže byť spôsobený aj zvýšenou konzumáciou alkoholických nápojov, nápojov s obsahom kofeínu, konzumáciou polotovarov, stresovými situáciami, konzumáciou niektorých liekov, ako sú rôzne antibiotiká či antikoncepcia.


koľko magnézia je treba prijať?


 

Aký je rozdiel medzi ľahkým a vážnym nedostatkom magnézia?

Vzhľadom k tomu, že nedostatok magnézia je pomerne ťažké zistiť z klinického hľadiska, býva niekedy označovaný ako "bezpríznakový" a často nevykazujúci žiadne vonkajšie príznaky. Práve preto výskumníci zdôrazňujú, že stav je väčšinou vážny už predtým, ako sa objavia klinické príznaky. Jedným z riešení ako tomuto predísť by mohlo byť monitorovanie prostredníctvom krvného magnéziového testu, ktorý je však nepresný.

 

Dr. Ronald Elin z Ústavu patológie a laboratórnej medicíny (University of Louisville) poznamenal: "Definícia nedostatku magnézia sa zdá byť ľahká, ale je to komplikované v dôsledku nedostatku klinických testov pre posúdenie úrovne magnézia. V ideálnom prípade by sme mali definovať nedostatok magnézia ako zníženie celkového obsahu magnézia v tele.Testy by mali byť schopné určiť, ktoré tkanivá majú nedostatok, a aký je stav magnézia v týchto tkanivách. Bohužiaľ je táto definícia v rozpore so súčasnou technológiou." 

 nedostatok magnézia horčíka

 

Ak sa práve teraz zamýšľate či patríte aj vy do skupiny osôb s deficitom magnézia, tak vám ponúkame riešenie - odpovedzte na nižšie uvedené otázky o vašom životnom štýle a sledujte príznaky, ktoré môžu byť práve príčinou problémov a zistite, čo môžete urobiť, aby ste dosiahli rovnováhu. Ak si odpoviete čo i len na jednu otázku áno, tak to môže znamenať, že ste v ohrozený a môžete trpieť nedostatočným príjmom. Pozor by ste si mali dávať tiež ak máte viac ako 55 rokov.


1. Pijete sýtené nápoje pravidelne?

Mnoho sfarbených sýtených nápojov obsahuje fosfáty. Tieto látky sa viažu s horčíkom v tele, čo spôsobuje, že je pre telo neprístupný. Takže aj keď konzumujete vyváženú stravu, a zároveň aj tieto nápoje, tak len vypláchnete magnézium z tela.


Konzumácia sýtených nápojov je dnes dokonca 10-krát vyššia ako bola v roku 1940.


 

 2. Jete pravidelne koláče, zákusky, cukríky a iné sladkosti?

Rafinovaný cukor nielenže neobsahuje žiadne magnézium, ale spôsobuje aj jeho vylučovanie prostredníctvom obličiek. Pri výrobe rafinovaného cukru je odstraňovaná melasa a zároveň aj horčík. Okrem toho sladkosti sú často nazývané aj "anti-živiny". Nahrádzajú výživné jedlá v strave a v skutočnosti spotrebúvajú živiny počas trávenia, čoho výsledkom je iba strata. Práve preto je potrebné vyberať si potraviny, ktoré telu vrátia vitamíny a minerály a pridajú ešte niečo navyše.


magnezium horcik maskrtenie


3. Pociťujete stres v živote alebo máte za sebou vážny lekársky zákrok napríklad z oblasti chirurgie?

Stres môže byť výsledkom nedostatku magnézia a taktiež tento nedostatok môže spôsobiť ešte väčší stres a zhoršenie problémov. V štúdiách sú adrenalín a kortizol, vedľajšie produkty reakcie "boj alebo útek", spojené so stresom a úzkosťou. Tie boli zas spojené so zníženou hladinou magnézia. Príčinou je, že telo potrebuje počas stresujúcich stavov a udalostí viac magnézia. Je známe tiež použitie magnézia na upokojenie organizmu.

 

4. Pijete kávu, čaj alebo iné kofeínové nápoje každý deň?

Množstvo magnézia v tele je z veľkej časti kontrolované obličkami, ktoré filtrujú aj ostatné minerály a látky. Kofeín spôsobuje ešte väčšie vylučovanie bez ohľadu na telesný stav. Preto ak pijete veľa kávy, čaju alebo sýtených nápojov, tak je vyššie riziko, že trpíte nedostatkom horčíka.

 

5. Užívate diuretiká, lieky na srdce, lieky proti astme alebo antikoncepčné tabletky?

Účinky týchto liekov, ale aj niektorých ďalších spôsobujú zníženie hladiny magnézia v tele, prostredníctvom vylučovania cez obličky.

 

6. Pijete viac ako sedem alkoholických nápojov týždenne?

Účinok alkoholu na hladinu magnézia je podobný ako účinok diuretík, a teda znižuje množstvo magnézia dostupného pre bunky, pretože je vylučovaný prostredníctvom obličiek. Vo výsledkoch štúdii sa uvádzalo, že nedostatkom magnézia trpí 30% alkoholikov. Zvýšený príjem alkoholu súvisí aj so zníženou funkciou zažívacieho systému, nedostatkom vitamínu D, čo prispieva k zníženej hladine horčíka.

 horcik magnezium alkohol

 

7. Užívate kalciové doplnky bez magnézia alebo kalciové doplnky s magnéziom v menšom pomere ako 1:1?

Štúdie ukázali, že ak je príjem magnézia nízky, dopĺňanie kalcia môže znížiť absorpciu a udržiavanie magnézia. A hoci dopĺňanie kalcia môže mať negatívny vplyv na hladinu magnézia, dopĺňanie magnézia v skutočnosti zlepšuje využitie kalcia v tele.

 

Niektoré výskumy podporujú pomer 1:1, kalcium:magnézium pre lepšiu podporu kostí a zníženie rizika chorôb. Je to nielen kvôli zvýšenému množstvu dôkazov ukazujúcich na rozšírený nedostatok horčíka, ale aj kvôli obavám z rizika arteriálnej kalcifikácie pri malých zásobách magnézia spojených so zvýšeným príjmom vápnika.

 

 8. Pociťujete úzkosť, návaly hyperkativity, neviete zaspať alebo naopak, skoro zaspávate?

Toto je len zopár symptómov, ktoré môžu byť neurologickými príznakmi nedostatku magnézia. Adekvátne množstvo horčíka je nevyhnutné pre nervovú vodivosť, a je taktiež spojené s nerovnováhou elektrolytov, ktoré vplývajú na nervovú sústavu. Málo horčíka je tiež spájané so zmenami osobnosti a niekedy aj s depresiou.

 magnezium horcik svalové krce

 

9. Pociťujete svalové kŕče, tvárové tiky, očné zášklby alebo mimovoľné pohyby oči?

Magnézium je požadovaný element pre svalovú relaxáciu, a bez toho by boli naše svaly v neustálej kontrakcii. Kalcium na druhej strane signalizuje svalom kontrakciu. Ako sa uvádza v knihe The Magnesium Factor, dva minerály sú "dve strany fyziologickej mince", majú protichodné akcie a napriek tomu fungujú ako tím.


Koľko magnézia je potrebné prijímať?

Mnoho ľudí nerieši a nerozpráva o tom, ako môže tento minerál vplývať na stres a únavu, a to najmä u ľudí pracujúcich na plný alebo polovičný úväzok, ktorí využívajú multitasking alebo pracujú vo veľmi rýchlom tempe. Odporúčaná denná dávka vo všeobecnosti je pre ženy 310-320 mg a pre mužov 400-420 mg. 


Odporúčaná denná dávka u ľudí v pediatrickom veku

Deti, 1-3 roky: 80 mg

Deti, 4-8 rokov: 130 mg

Deti, 9-13 rokov: 240 mg

Muži, 14-18 rokov: 410 mg

Ženy, 14-18 rokov: 360 mg

Tehotné ženy, 14-18 rokov: 400 mg

Dojčiace ženy, 14-18 rokov: 360 mg

 tehotenstvo horčík magnézium


Odporúčaná denná dávka u dospelých

Muži, 19-30 rokov: 400 mg

Ženy, 19-30 rokov: 310 mg

Muži, 31 a viac rokov: 420 mg

Ženy, 31 a viac rokov: 320 mg

Tehotné ženy, 19-30 rokov: 350 mg

Tehotné ženy, 31 a viac rokov: 360 mg

Dojčiace ženy, 19-30 rokov: 310 mg

Dojčiace ženy, 31 a viac rokov: 320 mg

 

Aké sú najlepšie zdroje magnézia v potravinách?

Samozrejme existuje viacero foriem dopĺňania magnézia, no nie každá môže byť účinná v závislostí na tráviacom systéme jedinca. Dopĺňať magnézium môžete zaistiť jeho prijímaním zo stravy bohatej na magnézium, a následne, ak máte pocit, že to nie je také jednoduché, tak vám pomôžu rôzne výživové doplnky, ktorých je na trhu už nespočetné množstvo. Pre uľahčenie a istú inšpiráciu si pozrite zoznam prirodzených zdrojov magnézia.

 magnézium horčík zdroje

 

· Potraviny bohaté na magnézium: tofu, strukoviny, celozrné potraviny, zelená listová zelenina, ako kel alebo špenát, pšeničné otruby, brazílske orechy, sójová múka, mandle, kešu, tekvicové semienka, píniové oriešky, čierne vlašské orechy.
 
· Ostatné zdroje magnézia: arašidy, celozrná múka, ovsená múka, špenát, pistácie, drvená pšenica, cereálne otruby (obilninové), ovsené vločky, banány, pečené zemiaky (so šupkou), čokoláda, kakaový prášok.
 
· Aj mnoho bylín, korenín a morských rias je zdrojom magnézia: agar z morských rias, koriadner, kôpor, šalvia, sušené horčicové semiačka bazalka, fenikel, rasca, estragón, majorán, mak. 

 zdroje magnézium a horčík v potravinách

 

Ale to nestačí! 

Ak si myslíte, že zvýšite príjem magnézia a problém je vyriešený, tak sa trochu mýlite. Všetko so všetkým súvisí, a to platí aj v tomto prípade. Je potrebné dodržiavať rovnováhu medzi magnéziom, vápnikom, vitamínom D3 a K2. Na prijímanie magnézia by sme mali myslieť denne, a nie len z času na čas. Je tiež dobré kombinovať ho s B-komplexom alebo multivitamínom obsahujúcim B vitamíny, pretože množstvo vitamínu B6 ovplyvňuje koľko magnézia absorbujú bunky.



magnézium a svalové kŕče


Nadmerné množstvo vápnika bez rovnovážneho príjmu horčíka môže spôsobiť srdcový infarkt a dokonca náhlu smrť, pretože takáto nerovnováha má tendenciu spôsobovať svalové kŕče, a to sa týka aj srdcového svalu. Zároveň pri vyvažovaní týchto dvoch treba dbať aj na vyššie spomínané vitamíny D3 a K2. Všetky tieto štyri elementy sa vzájomne ovplyvňujú a podporujú. Nadmerné množstvo vitamínu D bez primeraného množstva K2 môže spôsobiť toxicitu vitamínu D a deficit magnézia. Zároveň K2 udržiava kalcium na tom správnom mieste.


Ako sme spomínali, že dlhodobý nedostatok horčíka môže spôsobiť diabetes, tak samozrejme jeho príjem pôsobí ako prevencia proti diabetu typu 2, reguluje glukózu a pomáha metabolizmu fungovať efektívne aj z hľadiska citlivosti na inzulín.

 magnézium a ľudská psychika

 

Zvýšený príjem preukázal pozitívny vplyv aj na hustotu kostí tak ako u mužov, tak aj u žien, ale čo je dôležité, môže znížiť riziko rakoviny. Štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition uviedla, že zvýšený príjem znižuje riziko vzniku kolorektálneho karcinómu a to, že o každých 100mg zvýšeného príjmu horčíka sa znižuje riziko vzniku o 13%. To sú vplyvy na fyzické fungovanie organizmu. Treba však myslieť aj na pozitívne účinky na ľudskú psychiku a to tým, že upokojuje organizmus a zmierňuje alebo odstraňuje hore spomínané symptómy, ako depresia, úzkosti či stres. Preto je niekedy nazývaný aj relaxačný minerál.


Skúste konzumovať vyššie množstvá magnézia na dennej báze a už po čase zbadáte zmeny vo vašom organizme a zlepšenú kvalitu života.


Odkiaľ čerpáte magnézium vy? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti. V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.


Zdroje:

• www.collective-evolution.com
• https://justnaturallyhealthy.com/
• https://www.spiritscienceandmetaphysics.com/
• https://eatlocalgrown.com/
• Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. Southern Medical Journal. 2003;94(12):1195-201. Dostupné na: https://www.medscape.com/viewarticle/423568_1. Accessed March 8, 2010.
• DiSilvestro R. Handbook of Minerals as Nutritional Supplements. Boca Raton, Florida: CRC Press; 2004.
• Kimura M. Overview of Magnesium Nutrition. In: International Magnesium Symposium. New Perspectives in Magnesium Research. London: Springer-Verlag; 2007:239-260.
• McCarthy J, Kumar R. Divalent Cation Metabolism: Magnesium. In: Schrier R, series editor. Atlas of Diseases of the Kidney. Volume 1. Wiley-Blackwell; 1999: 4.1-4.12.
• Elin RJ, Rude RK. Oral magnesium and wellness. The Magnesium Report: Clinical, Research and Laboratory News for Cardiologists. 2000.
• Liebscher DH, Liebscher DE. About the misdiagnostics of magnesium deficiency. In: Xth International Magnesium Symposium. Cairns (Australia): 2003.
• World Health Organization. Calcium and Magnesium in Drinking Water: Public health significance. Geneva: World Health Organization Press; 2009
• Dean C. The Magnesium Miracle. New York: Ballantine Books; 2007
• Weiss GH, Sluss PM, Linke CA. Changes in urinary magnesium, citrate and oxalate levels due to cola consumption. Urology 1992;39:331-3
• Brink E. J., Beynen A. C., Dekker P. R., Beresteijn E.C.H., Meer R. Interaction of calcium and phosphate decreases ileal magnesium solubility and apparent magnesium absorption. The Journal of Nutrition. 1992; 122:580-586
• Vartanian L, Schwartz, M, Brownell, K. Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Public Health. 2007;97(4):667-675.
• Irwin R, Rippe J. Irwin and Rippe’s Intensive Care Medicine. Philadelphia: Lippincott, Williams and Wilkins; 2008.
• Shane SR, Flink EB. Magnesium deficiency in alcohol addiction and withdrawal. Magnesium and trace elements. 1991-1992;10(2-4):263-8.
• Wester PO. Magnesium. American Journal of Clinical Nutrition. 1987; 45:1305-12.
• Norman DA, Fordtran JS, Brinkley U, et al. Jejunal and ileal adaptation to alterations in dietary calcium. The Journal of Clinical Investigation. 1981 ;67: 1599-603.
• Seelig MS. The requirement of magnesium by the normal adult: Summary and analysis of published data.American Journal of Clinical Nutrition. 1964;14:342-90.
• Seelig M, Rosanoff A. The Magnesium Factor. New York: Avery Books; 2003.
• https://www.spiritscienceandmetaphysics.com/10-signs-you-have-a-magnesium-deficiency/
• https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
• https://blog.thediabetessite.com/cs-magnesium/
• https://www.ancient-minerals.com/magnesium-deficiency/need-more/
• https://www.ancient-minerals.com/magnesium-deficiency/symptoms-signs/#list