IIFYM - Flexibilné stravovanie, s ktorým zaručene dosiahnete svoje ciele

IIFYM (If It Fits Your Macros) je výživový systém, ktorý vyžaduje rozloženie a sledovanie celého jedálníčka z hľadiska troch makroživín (bielkoviny, tuky a sacharidy). Úpravou svojho denného príjmu a pomeru troch typov makroživín, môžete prispôsobiť metabolizmus a budovanie potenciálnych svalov vášho tela.


IIFYM: Dwayne "the Rock" Johnson cheat meal

IIFYM je tiež známe ako flexibilné stravovanie.


Určite ste niekedy premýšľali nad tým, či existuje spôsob ako jesť, čo chcete kedykoľvek chcete a pri tom dosiahnuť vytúženú postavu. To je presne to, čo vám IIFYM môže pomôcť dosiahnúť.


Flexibilné stravovanie je stravovacia metóda založená na tom, aby vaše telo dostalo presne čo potrebuje a pomocou malých zmien sa menilo podľa vašich predstáv. Či už je vašim cieľom stratiť tuk, získať svalovú hmotu, zvýšiť silu, alebo kombinácia všetkých troch. Cieľom tohto systému je množstvo makroživín, potrebných na manipuláciu zloženia vášho tela.


Pointou flexibilného stravovania je vychutnať si potraviny bez zbytočného stresu ako počas reštrikčnej diéty.


Každý deň zjeme určité množstvo kalórií. Tieto kalórie sú tvorené z troch makroživín: bielkovín, tukov a sacharidov. Základom IIFYM je jednoducho nájsť množstvo kalórií, ktoré by sme mali zíkať v strave, aby sme dosiahli naše ciele, a v akom pomere bielkovín, tukov a sacharidov sa tieto kalórie majú nachádzaťIIFYM je diétna stratégia skvelá ako pre začíkov, tak aj pre pokročilých.


Makroživiny

Makroživiny (makro) sú palivom, ktoré ženie motor vášho tela. Makro označuje buď sacharidy, bielkoviny, alebo molekuly tuku. Každá z nich je substrát, ktorý sa rozkladá v tele a použije ako zdroj energie. Hmotnosť každého makra sa meria v gramoch (g) s jednotkou merania energie označovanou ako kalória (kcal).


1g sacharidov (cukrov) = 4kcal

1g bielkovín = 4kcal

1g tuku = 9kcal


IIFYM: Denný príjem makroživín

Takže IIFYM stravovanie je o získaní makro rozpočtu na základe príjmu kalórií, čo znamená, mať nastavený istý počet sacharidov, bielkovín a tukov na každý deň. Z technického hľadiska môžete jesť čo chcete, pokiaľ to zapadá do vášho makro rozpočtu. Áno, môžete jesť čokoľvek na čo máte chuť, no určite by som vám neodporúčal len “nezdravú” alebo len “fast food” stravu. Ak sa vyhnete zdravým potravinám riskujete vytváranie nedostatkov a početné zdravotné problémy. Odporúčam príjmať najmenej 80% denného príjmu z kvalitných, zdravých potravín a zvyšných 20% môže obsahovať potraviny, na ktoré máte práve chuť, aj nezdravé. Týmto spôsobom získate všetko, čo potrebujete: vlákninu a mikronutrienty (vitamíny, minerály, antioxidanty), dosiahnete svoje výsledky bez toho, aby ste boli nútený jesť každý deň to isté.


IIFYM: môžem jesť čokoľvek?

 

IIFYM by nemalo byť používané ako zámienka na jedenie nezdravých potravín len preto, že sa zmestia do vašich makro hodnôt. Výsledky budú bezpochýb trpieť, akonáhle telo príde o prírodné nutričné hodnoty. Napríklad, jesť len snickers tyčinky, aby ste vyhoveli vašim požiadavkám sacharidov by som určite neodporúčal. Snažte sa jesť väčšinu prirodzených, zdravých potravín a nechajte na nezdravé len malé percento. [1]


S IIFYM (Flexibilnou diétou):

• neexistujú žiadne zakázané alebo “zlé” potraviny.

• máte pocit, že môžete jesť “normálne” znovu.

• je to oveľa jednoduchšie dodžať jedálníček počas spoločenských akcií, alebo v rámci dovolenky.

• všeobece môžete jesť viac potravín, ktoré milujete a pritom spaľovať tuk alebo budovať svaly. [2]


Pri správnom prevedení, poskytuje konzistentný príjem kalórií, ktorý môže byť prispôsobený nekonečnými možnými spôsobmi.


Na prvý pohľad sa môže tento spôsob zdať zbytočne zložitý: “prečo by som mal počítať 3 rôzne veci, keď sa môžem sústrediť len na jednu?” Odpoveďou je, že zdôraznením konkrétnej čiastky makra ju môžete lepšie prispôsobiť do svojho životného štýlu.


Dokážete si predstaviť 2000 kalórií? K tomuto číslu by sa dalo spraviť nekonečné číslo rôznych spôsobov jedál nezdravých a zdravých. Jedna verzia 2000 kcal denne môže mať efekt povzbudenia počas tréningu, pomôcť nabrať svaly a ponúknuť pocit sýtosti. Druhá vás môže nechať kolísať na rôznych vlnách hladiny cukru v krvi, a vy sa následne budete cítiť utiahnutý, neistý a oslabený počas tréningu. [3]


Prečo počítať makrá?

IIFYM sleduje makrá, pretože práve tie doladia vaše výsledky. TDEE určuje, či prehráte, zostanete rovnaký, alebo vyhráte. V prípade budovania svalov je vaším cieľom zabezpečiť dostatok bielkovín, aby mali vaše svaly dostatok surovín potrebných na rast.


Ak je vašim cieľom chudnutie, potrebujete jesť dostatok bielkovín, aby vaše telo nezačalo používať energiu z vybudovaného svalového tkaniva ale z tukových zásob.


Iní sa musia ubezpečiť, že majú dostatok sacharidov, aby mali dostatok energie na intenzívny tréning. Sledovanie makroživín naozaj pomáha mať pod kontrolou stravovanie a jeho vplyv na telo. [2]


IIFYM: McGrilled Kurací hamburger

McGrilled Kurací Hamburger - Mc Donnald

25g Bielkovín / 33g Sacharidov / 15g Tukov


IIFYM: Hnedá ryža + Tuniak nutričné hodnoty

Hnedá ryža a Tuniak

25g Bielkovín / 33g Sacharidov / 15g Tukov

 

Pravda je taká, že aj keď majú v určitej dávke tieto jedlá rovnaký počet makroživín, pre telo nemajú rovnaký efekt. Musíme brať ohľad na viacero faktorov, ako napr. vláknina, glykemický index sacharidov, vitamíny a minerálne látky. V prípade hamburgeru a hnedej ryže s tuniakom sa tieto hodnoty výrazne líšia, a práve preto bude stále hnedá ryža a tuniak tou správnou a zdravou voľbou. 


Ako nájsť ideálny pomer makroživín pre vaše ciele?

Najskôr si musíte byť istý vo vašom cieli. Cieľ určí, či je potrebné zvýšiť alebo znížiť denný príjem kalórií. Tiež rozhodne, z ktorej makroživiny je potrebné upraviť množstvo.

 

Krok 1: Definujte ciele vašej postavy

Ak chcete schudnúť, budete musieť znížiť príjem kalórií. Naopak, pokiaľ chcete priberať na váhe, je potrebné zvýšiť príjem kalórií.


Množstvo denne konzumovaných kalórií je najdôležitejšie nutričné merítko, ktoré potrebujeme vziať do úvahy. Väčšina ľudí chce budovať svaly a zároveň ich zvýrazniť znížením množstva podkožného tuku.


Ak chcete nájsť optimálny pomer makroživín vhodný pre vás, postupujte podľa nasledujúcich krokov, počnúc vašim denným potrebným príjmom kalórií.


IIFYM: definujte ciele


Krok 2: Nájdite ideálny denný kalorický príjem

Na to, aby ste našli svoj ideálny kalorický príjem, musíte skôr zistiť svoj bazálny metabolizmus (BMR) a celkový denný energetický výdaj (TDEE).


Vzorec na výpočet BMR:

Ženy

BMR = 655,0935  +   (9,6 x kg)    +    (1,85 x cm)   –    (4,7 x roky)

 

Muži

BMR = 66  + (13,7 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x roky)


Ak chcete zistiť vaše TDEE, vezmite svoje BMR a zapojte ho do tejto jednoduchej rovnice založenej na tom, aký ste aktívny:


Výpočet TDEE

Fyzicky nenáročný = BMR x 1.2 (minimálne, alebo žiadne cvičenie, sedavá práca, napr. úradník, študent)

Fyzicky málo náročný = BMR x 1.375 (málo cvičenia, 1-3 krát/týždeň, napr. predavač, holič)

Fyzicky náročnejší = BMR x 1.55 (mierne cvičenie, 3-5 krát/týždeň, napr. pekár, upratovačka)

Fyzicky náročný = BMR x 1.725 (ťažký tréning 6-7 krát/týždeň, napr. tanečník, stavbár)

Fyzicky veľmi náročný = BMR x 1.9 (výkonnostný športovec)

Toto číslo odhaduje denný kalorický príjem.


Príklad: 27 ročná, 68kg, 167cm, fyzicky náročnejšia žena chce schudnúť a zlepšiť si pomer svalov a tuku.

BMR = 655,0935 + (9,6 x 68) + (1,85 x 167) - (4,7 x 27) = 1490 kcal.

TDEE = 1490 kcal/deň x 1,55 = 2309 kcal/deň.


Keď máte aktuálny potrebný denný kalorický príjem, upravte ho na základe vašich cieľov:

Spaľovanie tuku: znížte o 300-500 kcal za deň. Mali by ste schudnúť približne 0.45kg telesnej hmotnosti za týždeň.

Priberanie váhy: zvýšte o 150-300 kcal za týždeň. To by malo umožniť svalový rozvoj a zároveň obmedziť zisk namerného množstva pokožného tuku.


Pokračovanie nášho príkladu: Cieľom je schudnúť. Po znížení o 500 kcal jej TDEE cieľom by bolo 2309 kcal - 500 kcal = 1809 kcal/deň.


IIFYM: zdravé vs nezdravé


Krok 3: Zistite príjem bielkovín

Takže teraz, keď máte TDEE vypočítané, môžeme prejsť na makro. Začnime so základnou stavebnou jednotkou ľudského tela, teda s bielkovinami. Množstvo bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje, je založené na množstve svalovej hmoty, ktorú máte a ako ju používate. Ak je váš hlavný spôsob cvičenia posiľňovanie, tak potrebujete pravdepodobne viac potravín s vyššou hodnotou bielkovín ako niekto, kto sa zameriava na vytrvalostný tréning.


Odporúčaný denný príjem (RDA) bielkovín na základe cieľa:

Budovanie svalov:

Ženy: 1,6 - 2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti

Muži: 1,8 - 2,5g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti


Spaľovanie tuku a tvarovanie postavy:

Ženy: 1,8 - 2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti

Muži: 2 - 2,5g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti


Rysovacie obdobie:

Ženy: 2 - 2,4g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti

Muži: 2,3 - 3g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti


Pokračovanie nášho príkladu: 1,8g bielkovín x 68kg = 122g bielkovín denne.


Potraviny bohaté na bielkoviny:

Vajíčka, mlieko, syr, jogurt, kuracie, morčacie, bravčové, hovädzie mäso, ryby, fazuľa, orechy, strukoviny, sója, tvaroh.


IIFYM: Potraviny bohaté na bielkoviny


Čo sú bielkoviny: Bielkovina je kombinácia kľúčových aminokyselín, ktoré podnecujú rast svalov, podporujú pocit sýtosti. Bolo preukázané, že sú výhodné pre cvičiacich jednotlivcov, ktorí chcú stratiť alebo získať váhu. [3]


Ak je vypočítané RDA bielkovín oveľa vyššie než, čo v súčastnosti konzumujete, potom by som odporúčil pomaly stupňovať príjem bielkovín. Skúste pridať 20g týždenne až dosiahnete požadovaný cieľ. Neodporúčam vám začať konzumovať oveľa viac, než ste zvyknutý. Telo totiž dokáže využiť len určité množstvo makroživín, zvyšok si ukladá vo forme podkožného tuku.


Síce by ste mali väčšinu bielkovín príjmať zo zdravých potravín, niekedy sa môže zdať náročné dosiahnúť žiadaný príjem zo stravy. V takomto prípade by som odporúčal zaradiť kvalitný proteínový nápoj, ako je True Whey. Jedna dávka (25g) tohto proteínu srvátkového proteínového koncentrátu obsahuje až 19,45g bielkovín, len 2g tukov, 2,2g sacharidov a 104 kalórií. Je tiež rýchlo stráviteľný a nezaťažuje žalúdok, čo je skvelá správa pre mnoho ľudí s tráviacimi problémami.


Ak sa snažíte spaľovať tuk, príjem bielkovín, ktorý ste si práve vypočítali ostáva konštantný! Pri výpočte pomeru makroživín sa toto číslo nemodifikuje, kým sa zloženie vášho tela alebo cieľ výrazne nezmení.


IIFYM: Makroživiny

 

Krok 4: Zistite príjem tukov

Množstvo tuku, ktoré potrebujete konzumovať je dôležité pre mnoho metabolických procesov, ktoré podporujú schopnosť vytvárať ATP (energia), funkciu mozgu a endokrinný systém (hormóny). Váš somatotyp a vaše pohlavie spôsobuje zmenu v tom, koľko tuku potrebujete konzumovať denne. Pre jednoduchosť môžeme rozdeliť somatotypy do troch základných kategórií: ektomorf, endomorf a mezomorf.


Ektomorf: prirodzene chudý alebo štíhlejší, zvyčajne nevyžadujú veľa tuku v strave, asi 25% svojho jedálníčka.

Mezomorf: priemerný typ tela, potrebujú strednú dávku tukov, asi 30% ich stravy.

Endomorf: ťažší jednotlivci, využívajú viac tuku zo svojich tukových zásob pre ich energetický výdaj, asi 35% ich stravy.


Keď už viete, ktorý z nich ste, vyberte si z nižšie uvedených rovníc:

Ektomorf (štíhy) = TDEE (denný kalorický príjem sme zistili vyššie) x 0,25 = Denná odporúčaná dávka (DOD) tukov

Mezomorf (priemer) = TDEE x 0,3 = DOD tukov

Endomorf (ťažký) = TDEE x 0,35 = DOD tukov


Vaša DOD bude uvedená v kcal, takže aby ste ju vedeli aj v gramoch, potrebujete vydeliť toto číslo číslom 9. Na začiatku sme si úvádzali, že 1g tuku = 9 kalórií.


Pokračovanie príkladu: V našom prípade ide o ženu, mezomorfku. Takže DOD tukov je: 1809 x 0.3 = 542kcal. 542kcal / 9 = 60g tuku denne.


Potraviny bohaté na tuky:

Olivový, repkový, kokosový olej, arašidové maslo a iné maslá orechov, avokádo, mandle, vlašské orechy, kešu, losos, makrela, žĺtky.


Čo je tuk: Tuk je základná živina, zapojená do mnohých telesných funkcií. Je veľmi dôležitý pre bunkovú signalizáciu a komunikáciu v tele, umožňuje vstrebať vitamíny A, D, E, K a podporuje optimálne hormonálne prostredie v tele.


IIFYM: Potraviny bohaté na tuky

 

Tuky rozdelujeme do troch kategórií:

Nenasýtené tuky - zvyčajne považované za “najzdravšie” tuky, pretože pozitívne ovplyvňujú zdravie srdca, kognitívne funkcie a regeneráciu.

Nasýtené tuky - Pozitívne ovplyvňujú produkciu testosterónu a optimalizujú produkciu hormónov v tele.

Trans-tuky - Označované ako “zlé” tuky, pretože majú negatívny dopad na zdravie srdca a vedú k zvýšeniu rizika metabolických abnormalít. [3]


Krok 5: Zistite príjem sacharidov

Keď už máte vypočítaný svoj denný potrebný príjem bielkovín a tukov, je zvyšok jednoduchý. Vydeľte zostávajúce kalórie číslom 4 a dostanete DOD sacharidov v gramoch.


DOD sacharidov = TDEE - kalórie z proteínov - kalórie z tukov


Takže poďme skontrolovať pomer makroživín v v našom prípade:

BMR kalórií: 1432kcal

TDEE kalórií: BMR x Fyzicky náročnejšia = 1432 x 1,55 = 2220kcal

Cieľ TDEE: 2220 kcal - 500kcal (úbytok hmotnosti) = 1720kcal

DOD bielkovín: Telesná hmotnosť (68kg) x 1,8g bielkovín (spaľovanie tukov) = 122g bielkovín = 488 kcal bielkovín.

DOD tukov: TDEE x Mezomorf (30%) = 1809kcal x 0,3 = 542kcal / 9kcal na gram = 60g tuku.

Príjem sacharidov: 1809kcal - 488kcal - 542kcal = 779kcal = 195g sacharidov.

Denný príjem makroživín: 122g bielkovín / 60g tuku / 195g sacharidov.


Pri správnom tréningu, budú tieto makroživiny podporovať trvalý úbytok tuku najmenej po dobu 4-6 týždňov predtým, než potrebujú byť znovu znížené alebo upravené pre ďalšiu fázu. Ide o jednoduchý prístup k spaľovaniu tukov, založený na veľmi všeobecných pravidlách.


Potraviny bohaté na sacharidy:

Ovsené vločky, ryža, chlieb, cereálie, cestoviny, quinoa, zemiaky, ovocie, cukríky, chipsy.


IIFYM: Potraviny bohaté na sacharidy


Čo sú sacharidy: Sacharidy sú primárnym zdrojom energie v tele. Vaše svaly a mozog uprednostňujú práve tento zdroj energie ako palivo. Rozlišujeme dva základné typy sacharidov: komplexné a jednoduché. Komplexné sacharidy sú stráviteľné pomaly a potraviny, ktoré ich obsahujú sú často tmavšie. Obsahujú veľké množstvo vitamínov a minerálov a zabezpečujú rovnomerné uvoľňovanie energie, vzhľadom k ich vysokému obsahu vlákniny. Ako príkad môžeme uviesť ovos, hnedú ryžu a celozrnné pečivo. Jednoduché sacharidy sú trávené rýchlo a potraviny, ktoré ich obsahujú sú často svetlejšie (biela ryža, biele pečivo, sušienky a sladkosti). [3]


IIFYM: 50g sacharidov ovsených vločiek vs. cereálií


Jednoduché sledovanie: kalkulačky a aplikácie ako pomôcka pri flexibilnej diéte

Takže teraz poznáte svoje makroživiny, možno ste zvedavý ako sa vôbec začať pripravovať. Po prvé, potrebujete si kúpiť spoľahlivú kuchynskú digitálnu váhu na potraviny. Kuchynská váha je presnejšia ako všelijake odmerky. Ďalej si potrebujete buď pohľadať nutričné tabuľky potravín na internete alebo si stiahnete aplikáciu ako My Fitness Pal, MapMyFitness, alebo My Macros+.


Tip pre úspešný IIFYM plán

Vrelo odporúčam aby ste si nachystali väčšinu svojej stravy večer deň vopred.  Nemusíte dosiahnuť presný pomer makroživín, len sa snažiť o čo najmenšie odchýlky s čo najpresňejšou hodnotou kalórií. Vaše telo nezistí, či prijímate presný pomer makroživín, takže nie je dôvod, aby boli vaše hodnoty úplne dokonalé. Nemusíte sa báť ak sem tam vynecháte niektoré makrá.


Hlavnou výhodou sledovania makier je, že môžete využiť pomer, ktorému vaše telo dáva prednosť. Napríklad, ak ste zvyknutý na posiľňovanie a vysokú intenzitu tréningu, mali by ste lepšie reagovať k vyššiemu príjmu sacharidov. Zníženie príjmu tukov o 5%, aby ste vytvorili priestor pre väčší príjem sacharidov môže viesť k štíhlejšej a vyrysovanejšej postave s lepšie definovaným svalstvom a lepším výkonom. [1]


IIFYM: Lazar Angelov


Je potrebné počítať aj zeleninu?

Väčšina zeleniny obsahuje málo kalórií (s výnimkou škrobnatej zeleniny ako hrášok, zemiaky, kukurica), takže by som odporúčal pridať zeleninu aspoň do 3 jedál počas dňa. Nutričné hodnoty zeleniny nepotrebujete počítať, len sa snažte dodržať určité množstvo. Ak sa rozhodnete jesť zeleninu viac krát do dňa, alebo vo veľkých porciách, počítajte sacharidy aby sedel celkový počet kalórií.


Mala by byť hodnota makroživín rovnaká každý deň?

Kalorický príjem sa líši v deň odpočinku a v deň, keď máte ťažký tréning. V odpočinkový deň budete logicky potrebovať menej kalórií zo sacharidov. Odporúčam znížiť príjem sacharidov o 20-50%, podľa vášho cieľa a pritom si udržať hodnoty bielkovín a tukov.


Dajme tomu, že váš denný odporúčaný príjem kalórií je 3000kcal. Po vyplnení makroživín vám však chýba 150 kalórií. Nemusíte sa zaoberať vypĺňaním tejto hodnoty a úpravou jedál, aby vám všetko sedelo perfektne. Radšej skúste deň s 2850kcal a nasledujúci deň zvýšte kalórie o 300kcal teda na 3150kcal, ide o jednoduchý aj keď nie najideálnejší spôsob vyrovnania kalórií.


IIFYM nie je pevný systém ako väčšina diét, nie je potrebné vykonávať výpočty každý týždeň. Je to skôr o nájdení svojho bazálneho metabolizmu, potrebného príjmu kalórií a makroživín, ktoré sa následne môžu podľa potrieb upravovať. IIFYM alebo flexibilné stravovanie má byť zábavné. Nepoužívajte flexibilné stravovanie ako výhovorku na konzumovanie nezdravých potravín. Snickers čokoláda sa nikdy nevyrovná banánu, alebo inému ovociu. Ak nezabudnete byť úprimný voči sebe, neklamať si, sledovať vypočítané hodnoty, máte isú cestu na dosiahnutie svôjho cieľa. [3]

IIFYM: kuchyňská váha

Ak máte akékoľvek otázky, alebo skúsenosti s IIFYM, napíšte nám o nich v komentároch. Ak sa vám tento článok páčil, určite ho nezabudnite podporiť zdieľaním.

Zdroje:

[1] Griffin Burke, IIFYM Explained: A Simple Guide To Flexible Dieting, [webová stránka], 2015, http://blog.imprettyfit.com/nutrition/iifym-explained/, (zobrazené 10 Mája 2016).

[2] Ted Kallmyer, IIFYM (If It Fits Your Macros): Quick Guide To This Diet Trend, [webová stránka], 2016, https://healthyeater.com/iifym-guide, (zobrazené 10 Mája 2016).

[3] Paul Salter, Your Complete Guide To IIFYM, [webová stránka], 2016, http://www.bodybuilding.com/fun/your-complete-guide-to-iifym, (zobrazené 10 Mája 2016).

[4] Dan Bolton, What is Flexible Dieting? Here’s How to Get Started, [webová stránka], 2016, https://healthyeater.com/flexible-dieting, (zobrazené 10 Mája 2016).