Ako grilovať zdravo a bez zbytočných kalórií naviac?

Grilovačky počas teplých večerov k letu jednoducho neodmysliteľne patria. Bohužiaľ sú však stále medzi nami aj ľudia, ktorým sa len pri pomyslení na stoly plné jedla robí husia koža. Nechcú totiž narušiť svoj progres tým, že by do seba bezhlavo pchali všetky dobroty, ktoré na stole vidia. Opačným extrémom sú potom tí, ktorí do seba hádžu všetko bez rozmyslu.

V dnešnom článku si preto raz a navždy vysvetlíme, že grilovačiek sa nemusíme báť. Ukážeme si totiž, ako si môžete ľahko pripraviť jedlo, ktoré bude v súlade s bežným stravovaním a perfektne zapadne do vášho príjmu. A neochudobníme vás ani o tipy, aké základné hygienické pravidlá dodržiavať, aby ste sa vyhli zdravotným ťažkostiam, ktoré môže spôsobiť napríklad zlé zaobchádzanie s mäsom.

Čo si pri grilovaní naložiť na tanier?

Pokiaľ nedodržujeme nejakú konkrétnu diétu alebo špecifický stravovací štýl, ako je napríklad low-carb, mali by sme sa aj pri grilovaní riadiť pravidlami racionálnej výživy. S tým nám môže pomôcť napríklad koncept zdravého taniera. Zjednodušene to znamená, že by sa nám na tanieri mali objaviť všetky makroživiny v optimálnom pomere. Ideálny tanier pri grilovaní by tak mohol obsahovať napríklad 2 plátky mäsa (cca 1 – 2 dlane), kúsok pečiva alebo iné sacharidové prílohy a väčšiu porciu zeleniny. Pre lepší chuťový zážitok môžeme pridať aj trošku dipu, ktorý je zároveň zdrojom tuku, rovnako ako marináda na mäso. Dobre môže fungovať napríklad aj ryba s pečenými zemiakmi a grilovanou zeleninou.

Aj na grile tak môžete ľahko vykúzliť vyvážený a zdravý pokrm s optimálnym pomerom bielkovín, sacharidov aj tukov, po ktorom sa budete cítiť príjemne najedení. Snažte sa vyhnúť situácii, kedy si pripravíte preplnený tanier zo všetkého, čo je k dispozícii, alebo sa necháte zlákať 500 g steakom, po ktorom by ste mali chuť vyvaliť sa tak maximálne do postele, a nie si ďalej užívať príjemný deň s priateľmi alebo rodinou. Komplexné jedlo obsahujúce všetky makroživiny bude určite lepšou voľbou.

Bielkoviny: grilované mäso, syry, tofu a ďalšie rastlinné alternatívy

Základom každej grilovačky sú nepochybne bielkoviny. Alebo snáď poznáte niekoho, kto rozpaľuje gril kvôli tomu, aby si opiekol hrsť zeleniny? Ja teda určite nie. Rôzne mäsa, syry a rastlinné alternatívy sa však líšia ako svojim zložením, tak aj dĺžkou grilovania. V tabuľkách nižšie si ich preto bližšie rozoberieme, aby ste si dokázali urobiť lepšiu predstavu, ktorý kúsok bude pre vás ten ideálny. Pokiaľ sa snažíte schudnúť, vyberajte také zdroje bielkovín, ktoré majú menej tuku, a tým pádom aj nižšiu kalorickú hodnotu. Skvelou voľbou sú tak ryby alebo iné chudé mäso, prípadne syry s nižším podielom tuku. Naopak sa snažte vyhnúť tučnejšiemu mäsu a syrom alebo priemyselne vysoko spracovaným párkom či klobáskam. Tie majú často nízky podiel mäsa a vysoký obsah prídavných látok.

Majte však na pamäti, že uvedené hodnoty sa vzťahujú iba na samotný surový zdroj bielkovín. Nezapočítavame k tomu marinádu, do ktorej napríklad mäso naložíte. Pokiaľ plátok kuracích pŕs vykúpete v oleji a nenecháte ho odkvapkať, môže sa celková kalorická hodnota výrazne zvýšiť. Pri každom zdroji bielkovín uvádzame navyše aj približnú dobu, počas ktorej by mal kúsok zostať na grile, aby sa dostatočne prepiekol. Vnímajte tieto údaje iba ako orientačné. Doba celkového prepečenia sa bude v závislosti od hrúbky mäsa a teploty grilu líšiť. Rovnako sa bude meniť podľa toho, či grilujete priamo na ohni alebo v alobale. [6–7]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Mäso –⁠ nutričné hodnoty na 100 g a približná dĺžka grilovania

Druh mäsa	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Orientačná doba prípravy na rozpálenom grile
Kuracie prsia	110 kcal	23 g	0 g	2 g	4 – 6 minút z každej strany
Kuracie stehno bez kosti a kože	116 kcal	20 g	0 g	4 g	4 – 5 minút z každej strany
Bravčová krkovička bez kosti (chudá)	170 kcal	20 g	0 g	10 g	4 minúty z každej strany
Bravčová panenka (chudá)	102 kcal	21 g	0 g	2 g	4 minúty na každej zo 4 strán
Hovädzia sviečková	125 kcal	20 g	0 g	5 g	3 minúty z každej strany (čas závisí od stupňa prepečenia, ktorý chcete)
Hovädzie rebrá (mierne odrezaný tuk)	166 kcal	19 g	0 g	10 g	1 hodinu na menej rozpálenom grile

Ryby a morské plody –⁠ nutričné hodnoty na 100 g a približná dĺžka grilovania

Druh mäsa	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Doba prípravy na rozpálenom grile
Pstruh	166 kcal	19 g	0 g	10 g	5 – 6 minút z každej strany
Losos	206 kcal	20 g	0 g	14 g	6 – 8 minút z každej strany
Krevety	85 kcal	18 g	1 g	1 g	2 – 3 minúty z každej strany
Tuniak	137 kcal	23 g	0 g	5 g	4 – 6 minút z každej strany
Tilapia	89 kcal	20 g	0 g	1 g	cca 5 minút z každej strany
Makrela	130 kcal	19 g	0 g	6 g	5 – 7 minút z každej strany

Syry a rastlinné alternatívne mäsa –⁠ nutričné hodnoty na 100 g a približná dĺžka grilovania

Druh pokrmu	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Doba prípravy na rozpálenom grile
Tofu (priemer)	128 kcal	12 g	2 g	8 g	2 – 3 minúty z každej strany
Tempeh (priemer)	169 kcal	20 g	2 g	9 g	cca 4 minúty z každej strany
Seitan (priemer)	163 kcal	18 g	7 g	7 g	4 – 5 minút z každej strany
Hermelín	332 kcal	18 g	2 g	28 g	5 – 10 minút z každej strany
Hermelín so zníženým obsahom tuku	241 kcal	21 g	1 g	17 g	5 – 10 minút z každej strany
Haloumi	321 kcal	22 g	2 g	25 g	8 minút z každej strany

Sacharidy: pečivo, zemiaky, prílohové šaláty

Okrem bielkovín by vám na tanieri rozhodne nemali chýbať ani sacharidy, ktoré slúžia ako primárny zdroj energie a sú bežnou súčasťou zdravého a vyváženého jedálnička. Asi vás neprekvapí, keď sa pri grilovaní objaví na stole klasika v podobe pečiva. To môže byť už ale občas nuda. Skúste ho preto aspoň ľahko opiecť na ohni. Nie je však na škodu pripraviť si tiež napríklad pečené zemiaky či batáty v alobale alebo popole. Rovnako tak sú skvelou voľbou vychladené šaláty, ktoré zároveň osviežia.

Ako si pripraviť šalát ku grilovaným pokrmom?

• Základ môžu tvoriť cestoviny, kuskus, bulgur alebo napríklad pšeno.
• Nesmie chýbať ani čerstvá alebo sterilizovaná zelenina.
• Na spestrenie môžete pridať syr, ako je balkán alebo feta.
• Pridať môžete aj strukoviny, ako napríklad hotová fazuľa alebo cícer.
• Dochucujte korením, kvapkou octu alebo oleja, jogurtom či kyslou smotanou.
• Nechajte vychladiť a môžete podávať napríklad k hotovému grilovanému mäsu.
• Pokiaľ však chcete jedlo odľahčiť, môžete siahnuť len po zeleninovom šaláte s ľahkou zálievkou, sacharidy potom prípadne doplníte inak.

Sacharidová príloha by mala pri grilovaní zodpovedať cca 1 –⁠ 2 hrstiam. Pokiaľ budete jesť napríklad vyššie popísaný šalát, myslite na to, že môžu byť súčasťou aj väčšie kúsky zeleniny, a tak sa nemusíte báť naložiť si o niečo väčšiu porciu.

Inšpirovať sa môžete napríklad našimi receptami:

• Tabbouleh s quinoou
• Zemiakový šalát
• Grécky šalát s cestovinami

Tuky: marinády, dipy

Okrem samotného mäsa, jeho rastlinných alternatív a syrov nájdeme na grilovačke aj ďalšie zdroje tuku vo forme marinád a dipov. Nie je nič neobvyklé, že sa napríklad mäso nakladá do zmesi oleja, cesnaku a byliniek. Do istej miery môže taká marináda pomôcť znížiť vznik rakovinotvorných látok počas grilovania. Tuk z marinády tiež pomáha zamedziť prichytávaniu pokrmov k mriežke grilu či alobalu. Neznamená to však, že ho tam musí byť veľké množstvo. Pokiaľ používate grilovacie tácky, nemalo by sa na nich mäso v oleji kúpať. Než ho na gril dáte, nechajte ho odkvapkať, prípadne si pri vysúšaní pomôžte suchými papierovými utierkami. [1]

Obdobne môžete postupovať aj pri marinovanej zelenine, ktorú najskôr vysypete na papierovú utierku, odstránite prebytočný olej a až potom necháte grilovať. Alternatívou môže byť napríklad jogurtová marináda, ktorá obsahuje výrazne menej tuku a kalórií. Tú potom z mäsa nemusíte nijako odstraňovať. Nevýhodou môže byť, že sa ľahšie prichytáva na grile.

Podobne je to aj s dipmi. Pokiaľ nechcete, aby vám pridali do energetického príjmu pomaly viac kalórií ako samotné mäso, siahnite po tých s jogurtovým či tvarohovým základom. Dobrou voľbou sú aj dipy z kyslej smotany. Vždy stačí pridať len bylinky, soľ, cesnak a čierne korenie, prípadne iné korenie, ktoré máte radi, a lahodný domáci dip je na stole. Dobrou voľbou je aj kečup alebo horčica, prípadne naše ZERO omáčky, ako je barbecue, medovo-horčicová, sweet chilli či karí. Pokiaľ nechcete dipom príliš navýšiť svoj príjem, vyhnite sa tým, ktoré majú majonézový základ.

Zelenina

Zelenina je nielen skvelým zdrojom vlákniny, ale aj pomocníkom, vďaka ktorému naplníte tanier jedlom bez toho, aby ste príliš zvýšili kalorickú hodnotu celého pokrmu. Na grilovačke sa najčastejšie objavujú tie druhy, ktoré majú práve sezónu. V lete sú to napríklad paradajky, papriky, uhorky, baklažán či cukety. Všetky tieto druhy nemajú na 100 g viac ako 40 kcal. Z množstva tak nemusíte mať vôbec obavy a pokojne si naberte väčšiu porciu. Na pozore sa majte iba v prípade, že bola grilovaná zelenina naložená v oleji, kvôli čomu by mohla obsahovať viac tuku. Snažte sa preto siahnuť radšej po čerstvej zelenine, prípadne voliť z grilu kúsky, ktoré boli zbavené väčšiny oleja napríklad papierovým obrúskom.

Ovocie 

Že by to po grilovanom jedle chcelo aj nejakú sladkú bodku? Tentokrát zabudnite na hutné dezerty, ktoré by ešte viac zaťažili trávenie. Siahnite radšej po ovocí. Aj to si totiž môžete pripraviť na grile. Na ohni chutia skvelo predovšetkým druhy, ktoré obsahujú viac cukru, ako je napríklad ananás či banán. Tie vám na povrchu vytvoria lahodnú karamelovú škrupinku. Môžete však použiť viac rôznych druhov, napichať ich na oceľovú tyčku a vychutnať si sladký špíz. Keď ho ešte doplníte o domácu proteínovú zmrzlinu, máte vyvážený dezert, ktorý chutí ako z luxusnej reštaurácie.

Praktické tipy, ako pri grilovačke ušetriť kalórie?

• Než mäso dáte na gril, nechajte z neho odkvapkať olej, aby ste sa zbavili prebytočného tuku. Ďalej už ho nepotierajte.
• Skvelo môže fungovať aj jogurtová marináda na mäso.
• Voľte menej tučné zdroje bielkovín.
• Pripravujte mäso v alobale, kam stačí dať minimum tuku.
• Pokiaľ máte chuť na burger z tučnejšieho mäsa, pokojne si ho dajte, keď sa vám bude hodiť do vášho celkového denného príjmu. Prípadne si môžete dať len menšiu porciu. Niekto vám môže odporúčať, že sa dajú napríklad namiesto pečiva použiť listy šalátu a podobne. Asi vás ale neprekvapí, že šalát nikdy nebude chutiť ako pečivo. Dopriať si menšiu porciu originálneho burgera bude určite lepší zážitok, než vymýšľať menej chutné alternatívy. Pripraviť ho môžete napríklad podľa nášho receptu Šťavnatý kurací burger s avokádom a jogurtovým dresingom.
• Nezabudnite na zeleninu a rôzne šaláty. Opäť sa vyhnite veľkým dávkam olejových zálievok a marinád.
• Jedzte tvarohové dipy alebo ZERO omáčky.
• Myslite na to, že sa počítajú aj nápoje. Jedno 0,5 l pivo môže mať rovnako kalórií ako 200 g kuracích pŕs, ktoré vás ale rozhodne viac zasýtia. Voľte preto múdro.

Tieto jednoduché tipy vám môžu pomôcť ušetriť kalórie a zostaviť si z grilovaných dobrôt vyvážený tanier. Pokiaľ máte však nastavený počet kalórií, ktoré by ste za deň mali zjesť, je dobré s tým pri grilovaní počítať. Keď viete, že si večer budete chcieť dať väčšiu porciu jedla, prípadne ju doplniť aj nejakým drinkom, je dobré zohľadňovať to vo svojom príjme počas celého dňa a zmenšiť porciu obed, raňajky alebo vynechať popoludňajšiu desiatu. Chybu neurobíte ani v prípade, že na grilovačku vyrazíte pešo alebo na bicykli. Zvýšite tak svoj výdaj počas dňa a ešte vám zaslúžené grilované dobroty budú po výkone aj viac chutiť.

Ako sa môže kaloricky líšiť naplnený tanier na grilovačke?

Pre lepšiu predstavu si porovnáme dva rôzne taniere na grilovačke, ktoré môžu na pohľad vyzerať objemom jedla takmer totožne, ale zásadne sa líšia kalorickou hodnotou (všetky hodnoty sú počítané v surovom stave). Aj keď môže druhá verzia vyzerať na tanieri ako väčšia, má takmer polovičné množstvo kalórií. Buďte teda obozretní pri výbere konkrétnych grilovaných dobrôt, aby ste nevedomky nezjedli počas jedného jedla väčšinu svojho celodenného prídelu kalórií.

Ako grilovať zdravšie a vyhnúť sa zdravotným ťažkostiam?

Kalórie a chuť ale nie sú to jediné, čo by ste pri grilovaní mali riešiť. Ešte dôležitejšie je klásť dôraz na správne zaobchádzanie s ingredienciami a celkové hygienické návyky. Tie vám pomôžu vyhnúť sa napríklad zdravotným ťažkostiam, ktoré by mohli pri zlých postupoch nastať. Spísali sme pre vás preto tie najdôležitejšie zásady, ktoré by ste sa mali pri každej grilovačke dodržiavať:

• Predtým aj potom, čo siahate na suroviny, si umývajte ruky aspoň 20 sekúnd teplou vodou, ideálne aj mydlom.
• Ruky by si mali pred jedlom umyť všetci, ktorí s vami stolujú. Vzhľadom na to, že sa pri grilovaní na jedlo na stole často siaha rukami, je potrebné dodržiavať prísnejšie hygienické opatrenia a prispôsobiť tomu podmienky.
• Vyhnite sa krížovej kontaminácii. Nepoužívajte rovnaký riad (nôž, doštička atď.) na prípravu odlišných surovín, napríklad mäsa a pečiva. Rovnako tak oddeľujte tieto suroviny aj pri skladovaní. Pomôcť vám s tým môže náš článok Ako správne skladovať potraviny, aby vydržali čo najdlhšie.
• Pri samotnom grilovaní nepoužívajte rovnaký riad a príbory na prácu so surovým a hotovým mäsom. Pokiaľ budete napríklad rovnakou vidličkou otáčať zároveň surové aj upečené mäso, môžu sa do hotového dostať baktérie (napr. Salmonella) zo surového mäsa, ktorá by mohla mať na svedomí zdravotné ťažkosti.
• Nepotierajte ku koncu grilovania mäso marinádou, v ktorej bolo surové mäso. Opäť by mohlo dôjsť k prenosu baktérií.
• Používajte teplotne stabilný tuk, ako je napríklad repkový olej.
• Pri stolovaní nenechávajte dlhšiu dobu na slnku majonézové dipy a mliečne výrobky, aby sa nepokazili.
• Pri zakladaní ohňa používajte zdravotne nezávadné podpaľovače. Nepoužívajte benzín ani naftu.
• Kupujte kvalitné mäso, pri ktorom poznáte aj pôvod. Na niektoré druhy, ako je napríklad hovädzie, ani nebudete potrebovať žiadnu marinádu, vystačíte si so soľou a čiernym korením. A pokiaľ predsa len preferujete naložené mäso, pripravte si marinádu sami doma a nekupujte už namarinované mäso, kde neviete, čo obsahuje a v akom stave bolo naložené.
• Mäso dávajte na rozpálený gril, v ktorom udržujete teplotu. Netrápte ho príliš dlho na miernom ohni, aby ste z neho nemali podrážku.
• Dajte vždy pozor, aby napr. kuracie mäso nebolo surové. Teplotu môžete kontrolovať teplomerom. Pokiaľ ho nemáte, pred podávaním kúsky v najhrubšom mieste nakrojte a skontrolujte, či sú dostatočne prepečené. Pri príprave vám môžu pomôcť orientačné doby grilovania, ktoré sme vyššie rozpísali pre jednotlivé druhy mäsa.
• Mäso sa snažte po tepelnej úprave čo najskôr zjesť, aby nestálo dlho na stole.
• Jedlo na stole majte zakryté, aby naň nesadal hmyz, ktorý môže prenášať baktérie. Pečivo nechajte vo vrecúškach alebo cez neho dajte čistú utierku, misky so šalátom môžete prikryť pokrievkou a mäso zase ľahko zakryjete alobalom.
• Po každom grilovaní gril očistite, aby bol zase pekne pripravený na prípravu ďalších pokrmov. [2]

Ako znížiť riziko vzniku rakovinotvorných látok?

Nie je tajomstvom, že pri grilovaní vznikajú aj rakovinotvorné látky, medzi ktoré patria napríklad HCA (heterocyklické amíny) a PAH (polycyklické aromatické uhľovodíky). Tieto látky sú tzv. mutagénne, čo znamená, že môžu spôsobiť zmeny v DNA, ktoré potom súvisia s potenciálne vyšším rizikom rozvoja určitých typov rakoviny (najmä zažívacieho traktu). [1] [3]

• HCA vzniká reakciou aminokyselín, cukru, kreatínu a kreatinínu za vysokej teploty.
• PAU sa tvorí vtedy, keď tuk a šťava z grilovaného mäsa odkvapkáva do ohňa, čo spôsobí dym. Ten potom obsahuje spomínané PAU, ktoré sa usadzujú na povrchu mäsa.

Z tohto pohľadu môže byť grilovanie jedným z najmenej vhodných spôsobov prípravy mäsa. Tieto potenciálne škodlivé látky totiž vznikajú pri vysokých teplotách, kedy sa mäso pripaľuje. Najviac karcinogénnych látok obsahuje napríklad grilovaná slanina a hneď potom bravčové mäso. [4–5]

Ako minimalizovať vznik týchto látok?

• Snažte sa preto pripravovať radšej chudé kusy mäsa a odrežte pred tepelnou úpravou viditeľný tuk.
• Výskyt nebezpečných látok znížite aj použitím marinády. Skvelou kombináciou je teplotne stabilný olej s bylinkami, cesnakom a korením.
• Množstvo nechcených látok znížite aj tým, že budete mäso pravidelne potierať marinádou (nepoužívajte však tú, v ktorej ste mali surové mäso, aby sa vám do hotového kúsku nedostali baktérie.
• Mäso obracajte, aby sa nepripaľovalo. Prípadné pripáleniny odstráňte z grilu čo najskôr.
• Ideálne je mať mäso na grile čo najkratšiu dobu. Prioritou je ale samozrejme dostatočné prepečenie.
• Skvelou voľbou je aj pečenie na grile v alobale.
• Pred podávaním odkrojte čierne kúsky a prihoďte k mäsu poriadnu porciu zeleniny, ktorá má vysoký obsah antioxidantov.

Čo si z toho vziať?

Občasná grilovačka nemusí byť žiadnym strašiakom ako z hľadiska postavy, tak ani zdravia. Vždy je totiž na vás, akú voľbu pri výbere jedla urobíte. Ak si strážite formu, snažte sa vyberať menej tučné zdroje bielkovín a doplniť ich porciou sacharidov aj zeleninou. Je ideálne vyhnúť sa aj tekutým kalóriám v podobe sladkých limonád a alkoholu. Zabúdať by ste nemali ani na hygienické zásady, ktoré minimalizujú riziko otravy jedlom. Znížiť môžete aj riziko vzniku nežiaducich rakovinotvorných látok. Stačí použiť marinádu a znížiť na minimum čas, počas ktorého budete mäso grilovať. Samozrejme vždy dajte pozor, aby bolo najmä kuracie a bravčové dostatočne prepečené.

Myslite na to, že pri grilovačke je okrem dobrôt dôležitý predovšetkým kvalitný čas, ktorý strávite so svojimi blízkymi. Nestresujte sa preto nadmerne jedlom a užívajte si predovšetkým spoločné chvíle. A ak máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto sa bojí chodiť na grilovačky, aby si nepokazil postavu, zdieľajte s ním náš článok.

Zdroje:

[1] Marinate Meat for Healthy Grilling? – https://www.webmd.com/cancer/news/20080801/marinate-meat-for-healthy-grilling

[2] Your Guide to Healthy Grilling – https://www.webmd.com/women/safe-grilling

[3] Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#are-there-ways-to-reduce-hca-and-pah-formation-in-cooked-meats

[4] How to Grill for Lower Cancer Risk in 3 Steps – https://www.aicr.org/news/how-to-grill-for-lower-cancer-risk-in-3-steps/

[5] David W. Layton et al. – Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research – https://academic.oup.com/carcin/article-abstract/16/1/39/323739?redirectedFrom=fulltext

[6] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz

[7] Nutrition Data – https://nutritiondata.self.com