Fitness grilovačka - ako si ju vychutnať bez zbytočných kalórií

Spája sa vám leto s poriadnou grilovačkou, na ktorej nesmie chýbať prepečené mäso a pohár vychladeného piva? Väčšina z nás by nepochybne odpovedala áno. V prípade, že si chcete udržať svoj kalorický príjem na uzde, mali by ste zbystriť pozornosť. Práve grilovačka sa môže premeniť na nechcenú kalorickú bombu. Nemusíte však zúfať! Pripravili sme pre vás tipy, ako si vychutnať fitness grilovačku bez toho, aby ste sa museli obmedzovať!

      

Fitness grilovačka - vychutnajte si ju bez zbytočných kalórií

     

Odhaľte skryté kalórie!  

Šťavnatý hovädzí a bravčový steak ku grilovačke neodmysliteľne patria. Nemusíte si ich odoprieť ani pri fitness verzii vašej grilovačky. Dajte si však pozor na to, akú veľkú porciu zjete, a akým spôsobom si steak pripravíte. 

 

Jedna dávka hovädzieho mäsa by mala vážiť približne 85 gramov v surovom stave. V takomto množstve prijmete 158 kalórií, iba 5 gramov tuku, žiadne sacharidy a až 26  gramov proteínu! Problémom však je, že na grilovačke si veľa ľudí dopraje viac než jednu porciu steaku. Väčšina z nás tiež zabudne na to, že hmotnosť stravy je veľmi podstatná.


Napríklad, jeden z najobľúbenejších steakov, takzvaný T-bone steak, môže vážiť až 453 gramov. Ak by ste ho skonzumovali v tomto množstve, prijmete 704 kalórií, 30 gramov tuku, z toho 12 gramov nasýtených tukov a 102 gramov proteínu. Rozdiel, však? [1] 

     

Fitness grilovačka, kalórie, steak

 

Kľúčová je teda veľkosť porcie a spôsob, akým si steak pripravíte. Pri grilovaní mäsa má totiž veľa ľudí tendenciu používať množstvo oleja alebo masla. Vyskúšajte preto použiť olej v spreji, vďaka ktorému jednoduchšie ustriehnete primerané a vyvážené dávkovanie.  


Pri dochucovaní steaku môžete využiť koreniny a soľ. So soľou však opatrne! Jej nadmerná konzumácia má za následok vyššiu hladinu sodíka, čo môže viesť k zhoršeniu krvného tlaku, poteniu či neustálemu pocitu smädu. [2] 

    

Obsah proteínu v rôznych druhoch mäsa 

Mäso je jednoznačne jedlom, ktoré na grilovačke nesmie chýbať. Pozrime sa však spolu na to, ktorý druh mäsa vám poskytne najviac proteínu na 100 gramov! [3] [4] [5] [6] [7]

  

Druh mäsaPodiel proteínu
Kuracie mäso 31 g
Morčacie mäso 28,6 g
Hovädzie mäso 27,9 - 26,1 g*
Bravčové mäso 25,7 g
Kačacie mäso 19 g

       

* Obsah proteínu sa mení v závislosti od časti mäsa.


Kuracie mäso, obzvlášť kuracie prsia, patria k najobľúbenejším zdrojom bielkovín medzi športovcami a bodybuildermi. Navyše, varené kuracie prsia obsahujú iba 165 kalórií na 100 gramov. [8] Vďaka tomu ich môžu športovci konzumovať vo väčšom množstve bez toho, aby sa báli, že príjmu príliš veľa kalórií. 

    

Kuracie mäso, proteín, kalórie, zdravá strava

     

Vysokým obsahom proteínu sa pýši aj morčacie a hovädzie mäso. Výhodou morčacieho mäsa je to, že obsahuje všetky vitamíny skupiny B. Zároveň, je bohaté na minerály, ako selén. [9] Hovädzie mäso poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny a je bohatým zdrojom železa. [10] Navyše, vďaka vysokému obsahu kreatínu a bielkovín sa z neho procesom hydrolýzy vyrába hovädzí “beef” proteín. [11]  

    

Napriek tomu, že je kačacie mäso s obsahom 19 gramov proteínu na poslednom mieste, poskytuje množstvo iných benefitov. Na 100 gramov obsahuje až 1614 mg aminokyseliny glycín. podporuje zdravie kože a hojenie rán. [12] Kačacie mäso ponúka tiež vysoký podiel selénu, fosforu, zinku a železa. [13]


Pri výbere mäsa na vašu fitness grilovačku by ste mali zvážiť veľkosť porcie, spôsob prípravy, ale aj to, koľko gramov proteínu môžete vďaka vhodne zvolenému druhu mäsa získať. Steak opekajte na malom množstve oleja v zmesi korenia podľa vašej chuti.

     

Vyskúšajte ryby! 

Fitness grilovačka nemusí byť len o dobre prepečenom bravčovom či hovädzom mäse! Chutne pripravený losos, tilapia či tuniak vám poskytnú dávku proteínu a zdravých tukov, vrátane omega-3 mastných kyselín. V nasledujúcej tabuľke nájdete obsah proteínu rôznych druhov rýb na 100 gramov. [14] [15] [16] [17] [18]

    

Druh rybyPodiel proteínu
Tilapia 26 g
Losos 25 - 22 g*
Tuniak 22 g
Pstruh dúhový 19,94 g
Sleď 17,96 g

  

* Obsah proteínu závisí od typu lososa.

   

Najväčším obsahom proteínu na 100 gramov sa pýši tilapia, ktorá zároveň obsahuje iba 128 kalórií! [19] Je známa vysokým podielom draslíka, fosforu, vitamínu B12, selénu a niacínu. [20] Tilapia je sladkovodná ryba, ktorá sa radí do čeľade zvanej cichidly. Pochádza z Afriky, ale v súčasnosti je natoľko obľúbená, že sa chová takmer v 135 krajinách sveta. [20] 

    

Fitness grilovačka, tilapia, proteín

     

Hneď za tilapiou sa umiestnil losos, ktorého obsah proteínu sa pohybuje medzi 22 až 25 gramami. Losos je zároveň jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom - EPA a DHA. Na 100 g obsahuje chovaný losos až 2,3 g omega-3 mastných kyselín. [21] Má taktiež vysoký podiel selénu a je dobrým zdrojom draslíka. [22] 


Tuniak, pstruh alebo sleď v obsahu proteínu nezaostávajú. Všetky tieto ryby sú zároveň skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Ak vás zaujímajú výhody zdravých tukov pre športovcov, prečítajte si náš článok Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete ich dostatok a v správnom pomere k omega-6?

   

Pozor na výber prílohy

Ďalšou vecou, na ktorú by ste pri príprave fitness grilovačky mali myslieť, je príloha. Vieme, že chrumkavé mäkké pečivo by bolo na túto príležitosť ako stvorené, ale nezabúdajte, že sa chcete vyhnúť zbytočným kalóriám. Skvelou alternatívou, ktorou jednoducho, zdravo a chutne, dokážete nahradiť pečivo, je zelenina. Dopriať si ju môžete vo forme šalátu, alebo ju skúste grilovať. Pri príprave zeleniny však tiež platí, že to s olejom či maslom netreba preháňať. 

    

Zelenina, fitness grilovačka, grilovaná zelenina, zeleninová príloha

   

Tip: Vyskúšajte 11 chutných a zdravých receptov na šalát!, vďaka ktorým spestríte každú grilovačku.


Obľúbenou prílohou sú tiež zemiaky. Napriek tomu, že sú dobrým zdrojom vitamínu A, magnézia a železa, v porovnaní so sladkými zemiakmi obsahujú viac kalórií.  

     

Batáty, sladké zemiaky, varené zemiaky, kalórie

      

V nasledujúcej tabuľke sme porovnali nutričné hodnoty varených bielych zemiakov a varených batátov na porciu 100 g. [31] [32] 

   

Nutričné hodnoty na 100 gVarené zemiakyVarené batáty
Kalórie 103 90
Tuky 2,24 g 0,15 g
Bielkoviny 1,81 g 2,01 g
Sacharidy 19,52 g 20,71 g
Vláknina 1,7 g 3,3 g

   

Varené biele zemiaky obsahujú na 100 gramov 103 kalórií, pričom rovnaké množstvo varených sladkých zemiakov má len 90 kalórií. Sladké zemiaky poskytujú až 400 % dennej dávky vitamínu A. V porovnaní s klasickými zemiakmi majú tiež viac vitamínu C a vlákniny. Napriek tomu, že sladké zemiaky obsahujú viac cukru, majú len o niečo vyšší podiel sacharidov. [23] 


Tip: Chcete si na grilovačke pripraviť batáty vo fitness štýle? Inšpirujte sa našim článkom Sladké zemiaky na 7 spôsobov, ktoré vás neomrzia.

   

Omáčky a ochucovadlá

Mimoriadne obľúbenou prílohou sú rôzne omáčky, kečup a horčica. Netreba však zabúdať, že práve tieto ochucovadlá zvyčajne obsahujú veľké množstvo cukru, tukov a kalórií. Vezmime si napríklad obľúbený kečup značky Heinz. Jedna lyžička kečupu obsahuje 20 kalórií. [24] Teraz si predstavte, koľko kečupu si zvyčajne počas grilovačky doprajete. Veľa, však? 


Našťastie existuje chutné a fitness riešenie vo forme bezkalorických omáčok. Tie zvyčajne neobsahujú žiaden tuk, kalórie, cukor ani soľ, vďaka čomu si ich budete môcť dopriať bez výčitiek. 

     

Porovnanie kalórií v nápojoch 

Teraz, keď už viete, ako si správne vybrať jedlo a prílohu na fitness grilovačku, prezradíme vám, v ktorých obľúbených nápojoch sa nachádza najviac kalórií. [25] [26] [27] [28] [29] 

   

NápojKalórie
Pivo (355 ml) 380 - 55 kcal*
Fanta (355 ml plechovka) 160 kcal
Sprite (355 ml plechovka) 140 kcal
Coca Cola (330 ml plechovka) 139 kcal
Vodka (0,4 dl) 100 kcal

 

* Množstvo kalórií sa líši podľa druhu piva.

  

Chladené orosené pivo je pre mnohých základom, ktorý na dobrej grilovačke nesmie chýbať. Pri jeho výbere však buďte opatrní! V pive sa totiž nachádza od 55 do 380 kalórií. Všetko záleží od toho, o aký druh piva ide. Pri svetlých pivách je zvyčajne množstvo kalórií nižšie, pričom tmavé a remeslá pivá sú kaloricky bohatšie. Je to najmä preto, že niektoré z nich obsahujú viac cukru a karamelového sladu. [30] 

     

Kalórie v nápojoch, Pivo, Koľko kalórií je v pive?

   

S alkoholom by ste to však ani počas grilovačky nemali preháňať. Prečo? Dočítate sa v našom článku Ako vplýva alkohol na chudnutie a regeneráciu svalov. 

   

V prípade, že ste milovníkom sýtených nápojov, mali by ste siahnuť po ich zero verzii alebo alternatíve bez cukru. Coca Colu, Sprite či Fantu si tak budete môcť vychutnať bez zbytočných kalórií. 

        

Tipy na fitness recepty 

Na záver by sme vám radi odporučili 3 fitness recepty, vďaka ktorým vás budú hostia zbožňovať! Vyskúšajte si pripraviť jednoduché a rýchle fitness jedlá v súlade so zdravou výživou. 

     

1. Chrumkavé kuracie špízy s arašidovou omáčkou

Kuracie špízy so sladko-kyslou arašidovou omáčkou sú na fitness grilovačku ako stvorené. V jednej porcii sa totiž nachádza až 41 gramov bielkovín! Navyše, lahodná arašidová omáčka je vyrobená z práškového arašidového masla, ktoré obsahuje až 41 % proteínu a iba 1,5 gramu tuku! Celý recept nájdete tu.

    

Fitness recept: Chrumkavé kuracie špízy s arašidovou omáčkou

      

2. Kuracie barbeque so šalátom z quinoy a ananásu

V prípade, že máte radi netradičné chute, odporúčame vám vyskúšať kuracie barbeque so šalátom z quinoy a ananásu. Okrem toho, že má úžasnú chuť, poskytuje veľké množstvo vlákniny a bielkovín. Navyše, jeho príprava je rýchla a jednoduchá, čo počas grilovačky oceníte vy aj vaši priatelia. 

     

Fitness recept: Kuracie barbeque so šalátom z quinoy a anánasu

    

3. Nadýchaná jahodovo-proteínová roláda s kokosom

Chcete vašim priateľom pripraviť prekvapenie vo forme fitness dezertu? Potom musíte vyskúšať túto jahodovo-proteínovú roládu s kokosom! vysoký obsah bielkovín a len 72 kalórií na jeden rez. Spojenie tvarohovému krému a jahôd vytvára nadýchanú, krémovú textúru, ktorú si zamilujete! 

    

Fitness recept: Nadýchaná jahodovo-proteínová roláda s kokosom

     

Veríme, že sme vás týmto článkom inšpirovali a užijete si fitness grilovačku naplno. Aké sú vaše obľúbené jedlá na grilovačke? Dajte nám vedieť do komentárov. V prípade, že chcete, aby sa aj vaši priatelia dozvedeli o tom, ako si pripraviť zdravú fitness grilovačku, podporte článok zdieľaním. 

     

Zdroje:

[1] Malia Frey - Steak Nutrition Facts - https://www.verywellfit.com/the-best-ways-to-eat-steak-on-a-diet-3495219

[2] Jamie Schmid - 7 Clear Signs You’re Eating Too Much Salt - https://www.rd.com/health/healthy-eating/too-much-sodium/ 

[3] Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted - https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

[4] Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects - https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef 

[5] Pork 101: Nutrition Facts and Health Effects - https://www.healthline.com/nutrition/foods/pork

[6] Michael Joseph - Turkey Meat 101: Nutrition Facts, Health Benefits and Delicious Recipes - https://www.nutritionadvance.com/turkey-meat-nutrition/

[7] Michael Joseph - Duck Meat: Is It a Healthy Choice? (and Full Nutrition Facts) - https://www.nutritionadvance.com/duck-meat-nutrition/ 

[8] Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted - https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

[9] Michael Joseph - Turkey Meat 101: Nutrition Facts, Health Benefits and Delicious Recipes - https://www.nutritionadvance.com/turkey-meat-nutrition/

[10] Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects -  https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef 

[11] Kurtis Frank and Sol Orwell - Creatine Isn’t Just for Building Muscle - http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/creatine-isnt-just-for-building-muscle 

[12] Duck, domesticated, meat and skin, cooked, roasted - https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/779/2 

[13] Michael Joseph - Duck Meat: Is It a Healthy Choice? (and Full Nutrition Facts) - https://www.nutritionadvance.com/duck-meat-nutrition/ 

[14] Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat - https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

[15] Katherine Marengo LDN, RD - What are the best fish to eat for health? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323661.php

[16] Basic Report:  15240, Fish, trout, rainbow, farmed, raw - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4718 

[17] Basic Report:  15039, Fish, herring, Atlantic, raw - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/15039

[18] Keith Pearson, PhD, RD - Tilapia Fish: Benefits and Dangers - https://www.healthline.com/nutrition/tilapia-fish 

[19] Fish, tilapia, cooked, dry heat - https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2 

[20] Keith Pearson, PhD, RD - Tilapia Fish: Benefits and Dangers - https://www.healthline.com/nutrition/tilapia-fish

[21] Franziska Spritzler, RD, CDE -11 Impressive Health Benefits of Salmon - https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon 

[22] Franziska Spritzler, RD, CDE -11 Impressive Health Benefits of Salmon - https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon 

[23] Lindsay Malone, MS, RD, CSO, LD - White Potatoes vs. Sweet Potatoes: Which Are Healthier? - https://health.clevelandclinic.org/white-potatoes-vs-sweet-potatoes-which-is-healthier/ 

[24] Heinz - Ketchup (1 Tbsp) - My Fitness Pal - https://www.myfitnesspal.com/food/calories/heinz-ketchup-1-tbsp-594133637

[25] Calories in Alcohol - https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/which-beers-wines-and-cocktails-have-most-calories 

[26] How many calories are there in a 330ml can of Coca‑Cola original taste? - https://www.coca-cola.co.uk/faq/calories-in-330ml-can-of-coca-cola 

[27] Calories in Alcohol - https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/which-beers-wines-and-cocktails-have-most-calories 

[28] Fanta,Orange - 12 fl oz - https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/fanta/orange/12-oz/ 

[29] Sprite,Original - 12 fl oz - https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/sprite/original/12-oz/ 

[30] Julia Belluz - The hidden calories in your booze, explained - https://www.vox.com/2016/7/25/12251286/calories-alcoholic-drinks-chart

[31] Boiled Potato https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/white-potato-boiled-with-peel?portionid=54409&portionamount=100.000

[32] Sweet Potato (Without Salt, Baked In Skin, Cooked) https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/sweet-potato-(without-salt-baked-in-skin-cooked)?portionid=59349&portionamount=100.000