Ako oklamať chute na sladké?

Zase tie chute! Poznáte to, pokojne sedíte, máte chvíľku čas sami na seba a naraz vás prekvapí potreba maškrtenia. Niekedy jeme len tak z nudy, možno sem tam aj trochu nútene, pretože máme plný žalúdok. Iste ste sa už stretli s tvrdením, že hlad je často prezlečený smäd, a preto je v takej situácii ideálnym riešením vstať a ísť sa napiť. Vďaka tomu budete mať tak plné brucho, že na chute čoskoro aj zabudnete. Niekedy je to práve signálom toho, že si naše telo uvedomilo, že mu niečo chýba. Najčastejšie sú to sacharidy a tuky, no nebojte sa. Aj tomu sa dá ľahko predchádzať. 


Prečo máme chuť na sladké?

Prvou príčinou je náš prirodzený vývoj, kedy sme prvýkrát ochutnali materské mlieko. Je to vlastne prvá „sladkosť“ v našom živote. Preto aj väčšina z nás preferuje sladké potraviny. Všeobecne povedané, chute bývajú dôsledkom nevhodnej životosprávy a životného štýlu. Príčinou, prečo máme chute na sladké, sa pokúsime zhrnúť do niekoľkých bodov, aby sme mali predstavu, kde hľadať kameň úrazu.

 

chute na sladké ako oklamaŤ


1. Nepravidelné stravovanie

K tomuto bodu niet čo dodať. Znamená to, že vynechávame alebo oddiaľujeme jedlo o viac ako 2 až 3 hodiny. Mali by sme jesť pravidelne.

 

2. Nedostatok bielkovín v jedálničku

Tento jav je často spôsobený nízko-bielkovinovou stravou alebo nevyváženou vegetariánskou stravou. Po konzumácii sacharidového jedla však začíname pociťovať hlad. Dôvodom je práve neprítomnosť bielkovín (alebo len malé množstvo) a tukov. Mali by sme sa preto vyhnúť jedlám zloženým prevažne zo sacharidov, ako napríklad špagety s rajčinovou omáčkou, alebo jedlám, ktoré neobsahujú tuk, napríklad odtučneným jogurtom či samotnému jablku.

 ako oklamať chute na sladké bielkoviny

 

3. Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom

Jednoducho povedané, glykemický index (GI) zodpovedá tomu, ako rýchlo dôjde k využitiu glukózy určitej potraviny. Našim cieľom by preto malo byť jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom, aby sme zabránili výkyvom hladiny cukru v krvi.

 

Graf nižšie znázorňuje hladinu krvného cukru pri konzumácii nízko a vysokoglykemických potravín. Potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujú spätný pokles hladiny cukru v krvi. To má za následok spustenie ďalších chutí na sladké.

 

konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom ako oklamať chute na sladké

 

4. Nízky energetický príjem počas dňa

Vzhľadom k tomu, že mnohí z nás nevedia, aký je ich energetický výdaj a koľko energie by mali cez deň prijať, v tomto ohľade môžeme mať stravu rôznu. Väčšinou sa snažíme jesť menej a výsledkom je to, že nás začnú prenasledovať chute.

 

Niekedy sme v takom zhone, že zabudneme jesť úplne, a aj keď sa nám podarí zvládnuť dokonca aj večerné chute, ďalší deň sa tento deficit určite prejaví. Pokiaľ neviete ako by mal váš energetický príjem vyzerať, odporúčame navštíviť odborníka na výživu, avšak uprednostnite kvalitu. 

 chute na maškrtenie dôvody

 

5. Nízky energetický príjem v dopoludňajších hodinách

Dopoludnia je náš metabolizmus aktívnejší než po zvyšok dňa. Vďaka tomu, hlad a chute necítime a naše telo vychádza bez ťažkostí s tým, čo má. Tento pocit je pomerne zákerný, nakoľko poobede si telo vyberá svoju daň. Aj keď sa môže zdať, že máme situáciu pod kontrolou a ráno si vystačíme s minimom jedla, v druhej časti dňa deficit pocítime veľmi skoro vo forme hladu a neutíchajúcich chutí na sladké. Preto jedzte dopoludnia aj v prípade, že nepociťujete hlad.

 

6. Hladovanie počas dňa (diéty, obmedzenie príloh)

Toto bod do určitej miery súvisí s tým predošlým. Rozdiel je však v tom, že jedlo obmedzujeme zámerne. Najčastejšie to bývajú prílohy, všeobecne sacharidy, z ktorých majú niektorí panický strach. Znovu teda pripomíname, že prílohy k jedlám patria, len pri večeri je potrebné množstvo sacharidov obmedziť, respektíve vynechať.

 ako oklamať chute na sladké bielkoviny

 

7. Prejedanie sa

Ak ste sa rozhodli zvoliť si túto cestu, majte na pamäti, že prejedanie nie je náročné len pre naše trávenie, ale tiež na našu psychiku, kedy nás trápia výčitky svedomia. Potom, čo zjeme veľké množstvo jedla, zaťažujeme tráviacu sústavu na dlhší čas a niekoľko hodín tak nepociťujeme hlad. Po tak dlhej dobe, môže hladina cukru v krvi klesnúť na nízku hodnotu, a po 4 hodinách nejedenia nebude nasledovať nič iné ako sladkosti. Preto jedzte pravidelne, aby nedošlo k vyhladovaniu a následne k nezastaviteľnému prejedaniu.

 

8. Nedostatok spánku, fyzická záťaž

V súčasnosti je nedostatok spánku a honba za peknou postavou vo fitku veľmi častým úkazom. Avšak, všetko si nesie aj svoje obete. Pokiaľ od organizmu vyžadujeme určitý výkon a nevraciame mu to naspäť, jedného dňa dôjde k tomu, že máme chuť na sladké nie len večer, ale aj v priebehu dňa.

 ako oklamať chute na sladké bielkoviny

 

9. Stres

Náš mozog je veľkým konzumentom glukózy. Pri psychickom vypätí spotreba glukózy výrazne stúpa, a po dlhšej psychicky náročnej situácii, napríklad pri riešen problému či po hádke, môžete pociťovať potrebu zjesť niečo sladké. Preto s tým počítajte a nebojte sa vziať si trochu jedla naviac, alebo aj niečo sladšie. Sladké hľadajte skôr v bielkovinách, ako napríklad tvaroh s ovocím alebo proteínová tyčinka.

 

10. Nedostatočný pitný režim

Ako sme už spomínali, nie nadarmo sa hovorí, že hlad je prezlečený smäd. S tým sú často spojené aj chute na sladké. Pokiaľ si doprajete pohár vody alebo čaju, zaženiete hlad aj chute. Pokiaľ budete pravidelne piť, chutiam na sladké do veľkej miery zabránite. 

 

11. Nedostatočný príjem vlákniny

Vláknina patrí medzi zložky potravy, ktoré výrazne znižujú glykemický index potravín, to znamená, že nevychyľujú hladinu cukru v krvi. Ďalšia schopnosť vlákniny je, že niekoľkonásobne dokáže zväčšiť svoj objem, čím sa zvýši objem tráveniny a my sa tak cítime nasýtení. Vlákninu nájdeme v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch alebo v strukovinách. 

 

12. Nedostatočné doplnenie energie po pohybovej aktivite

Tento bod veľmi súvisí s bodom číslo 8.  Regenerácia po namáhavej fyzickej aktivite je veľmi dôležitá a po cvičení by malo nasledovať jedlo pre doplnenie glykogénu do svalov. Pokiaľ cvičíte večer, situácia je z hľadiska regenerácie horšia, keďže nemôžeme jesť toľko ako cez deň. Hladovanie aj po večernom tréningu nie je ideálne, a je preto nutné niečo zjesť s minimálnym množstvom energie (napríklad trocha tvarohu, proteínový nápoj, zelenina, a pod.). Napríklad tvaroh alebo vás proteínový nápoj, ovocie by vám mohlo doplniť presne tie látky, ktoré vaše svaly potrebujú.

 ako oklamať chute na sladké bielkoviny

 

13. Zobanie z nudy

Na zobanie z nudy si dávajte veľký pozor a pokúste sa tomuto zlozvyku vyhýbať ako to len pôjde. Jedzte zdravo a pravidelne. A nie vtedy, keď neviete, čo so sebou. Niekedy sa stačí len napiť a rafinovane tak prekabátite svoj žalúdok.

 

14. Neuvedomelá konzumácia sladkého

Tento zlozvyk stretáva každého z nás bez toho, aby sme si to uvedomovali. V priebehu dňa dokážeme zmaškrtiť toľko jedla, že už ani nevieme, koľko sme čoho zjedli. Skúste niekedy sledovať, koľko počas dňa zjete a vypijete, koľko ochutnávate, či už od kolegov v práci, na večierkoch alebo počas varenia. Budete prekvapení.

 

15. Návyky a zlozvyky (automatické nakupovanie sladkostí, spájanie sladkostí s kávou, a pod.)

Za zlozvyky považujeme také stravovacie návyky, ktoré si vytvorí človek sám v dospelosti. Pokiaľ si niektoré z nich uvedomujete, skúste si ich spísať na papier a po poradí ich pomaly zo svojho života odstraňovať. Čo sa týka návykov, máme na mysli dlhodobé zažité stravovacie zvyklosti, ktoré človeka sprevádzajú už od detstva. Spomínate si na školské výlety a sladkosti na cestu od rodičov? Alebo ste mali strach z odberu krvi alebo čohokoľvek iného, a rodičia vám ho zahnali niečim sladkým, zmrzlinou alebo kinderkom? A keďže zvyk je železná košeľa, ktorá sa len veľmi namáhavo dá vyzliecť, je potrebné vstúpiť si do svedomia. Tiež pri svojich deťoch preto dbajte na vyváženú stravu, veď ich chuťové vzorce vytvárate z veľkej miery práve vy.

 

16. Pozor na skryté cukry

Celý rad potravín, ktoré konzumujeme, obsahuje neskutočné množstvo pridaného cukru. Pri niektorých potravinách by ste naozaj nečakali. 

 Skryté cukry v potravinách

 

Poznáte riziká, ktoré jednoduchý cukor prináša?

• spomalenie redukcie telesného tuku a naberania telesnej hmoty,
• rozvoj podkožného tuku,
• spomalenie metabolizmu (vplyvom ukladania tuku),
• produkciu inzulínu,
• stučnenie vnútrorných orgánov (zvýšenie hladiny viscerálneho tuku)
• poruchy glukózovej regulácie, vznik diabetu
• zvýšenie glykemického indexu potraviny,
• ďalšie chute na sladké a večerný "vlčí hlad",
• prekysličenie organizmu,
• narušenie bakteriálnej mikroflóry v hrubom čreve,
• oslabenie imunitného systému, zažívacie problémy (zápchy a pálenie záhy),
• zniženie hladiny vitamínu B1,
• únavu, fyzickú a psychickú vyčerpanosť,
•  vyplavovanie vápnika z organizmu.

 

ako oklamať chute na sladké bielkoviny

 


Cukry ktoré príjmame, dodávajú nášmu organizmu určitú dávku energie. Avšak, treba si veľmi dobre zvážiť, odkiaľ a z akých potravín budete energiu čerpať.  Zlozvyky a návyky, ktoré sme pochytili od našich rodičov, či nepravidlenou internátnou stravou počas vysokoškolského štúdia je preto dôležité vylúčiť a nahradiť ich zdravšími a lepšími. To znamená, že snickersku nahradíme jablkom či pomarančom a Coca-Colu čistou vodou. Určite to pre mnohých neznie veľmi lahodne, avšak okrem toho, že sa budete cítiť lepšie a zdravšie, stratíte upravením svojich návykov aj prebytočné tuky. 

 

Čo si o tom myslíte? Aký máte vzťah k cukru vy? Podeľte sa s nami v komentároch, a ak sa vám článok páčil, budeme radi, ak ho podporíte zdieľaním.