Obsah
Svet strukovín je plný farieb a chutí. Táto rozmanitá skupina potravín, od fazule a šošovice až po cícer a hrach, je obľúbená po celom svete už tisícky rokov. Vedeli ste, že najstarší archeologický nález šošovice pochádza z obdobia 8 000 rokov pred naším letopočtom?
Na prvý pohľad nenápadné strukoviny sú doslova pokladnicou zdravia. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky, čo z nich robí ideálnu súčasť jedálnička. Napriek tomu sa im mnohí vyhýbame.
Pritom je obrovská škoda nevyužívať ich v kuchyni naplno. V prvej časti nášho sprievodcu sme sa detailne pozreli na to, prečo sú strukoviny považované za potravinu budúcnosti či aké zdravotné benefity prinášajú. Teraz sa ešte viac ponoríme do ich rozmanitého sveta a ukážeme si, ako ich jednoducho zaradiť do jedálnička. Poďme sa pozrieť na to, aké druhy strukovín existujú, prečo sa ich oplatí jesť a ako ich správne pripraviť.
Sprievodca 7 druhmi strukovín
1. Fazuľa
Fazuľa patrí medzi najrozšírenejšie strukoviny sveta a má nespočetné množstvo odrôd. Jej veľkou prednosťou je vysoký obsah bielkovín, vlákniny, železa a antioxidantov. Zaujímavé je, že niektoré odrody obsahujú výrazne viac rastlinných farbív (antokyanov), ktoré jej dávajú nielen krásnu farbu, ale aj antioxidačné účinky.
Fazuľa je v kuchyni nesmierne univerzálna. Používa sa do polievok, dusených jedál, šalátov aj napríklad nátierok.
Aké druhy fazule existujú?
- Červená fazuľa (kidney beans) má pevnejšie zrno a jemne sladkastú chuť. Vďaka tomu sa nerozvára a je ideálna do dusených jedál, ako napríklad typické chilli con carne. Vyniká obsahom antokyanov, rastlinných pigmentov podobných tým v čučoriedkach, ktoré pôsobia antioxidačne. [3]
- Adzuki je drobná fazuľka pôvodom z Ázie, obľúbená napríklad v japonskej kuchyni. Možno ju poznáte ako ingredienciu do sladkej Anko pasty, ktorá sa používa v japonských dezertoch mochi či napríklad dorayaki.
- Mungo je zelená fazuľa, tiež populárna v ázijskej kuchyni. Samotné zrná sú ľahko stráviteľné a obľúbené napríklad v polievkach alebo ako základ dhalu. Známe sú aj jej klíčky, ktoré obsahujú ešte viac vitamínov a ďalších prospešných zložiek ako samotná strukovina.
- Čierna fazuľa má zemitejšiu chuť, ktorá sa hodí do hustých polievok alebo burrita. Obsahuje veľa antokyanov, ktoré jej prepožičiavajú značné antioxidačné účinky.
- Pinto fazuľa má typickú mramorovú šupku, ktorá sa po uvarení zmení na ružovohnedú.
- Lima (maslová) má veľké, bledé zrná s jemnou maslovou chuťou. Skvelá je do polievok, omáčok, prívarkov, zeleninových ragú alebo dusených jedál.
- Navy fazuľa je známa aj ako námornícka alebo biela fazuľa. Táto odroda s malým, oválnym tvarom pochádza z Ameriky a je obľúbená v šalátoch aj rozmixovaná ako základ nátierok.
- Fava fazuľa, nazývaná aj bôb záhradný, má veľké, ploché, zelené lusky so širokými zelenými semenami. Je známa na Blízkom východe a v stredomorskej kuchyni. Môže sa jesť restovaná ako snack alebo ako bežná súčasť jedál. Pripravujú sa z nej napríklad tradičné egyptské raňajky Ful Medames, kde je okrem fava fazule ďalšou hlavnou ingredienciou tahini pasta.
- Fazuľa vigna čínska je známa aj ako black-eyed peas alebo čiernooký hrášok. Z tejto fazule sa pripravuje napríklad známy pokrm Hoppin‘ John, ktorý je novoročnou tradíciou v južných častiach USA.
2. Šošovica
Šošovica je jednou z najstarších pestovaných plodín. Podľa archeologických nálezov ju ľudia jedli už pred viac než 8 000 rokmi. Patrí medzi strukoviny, ktoré sa najrýchlejšie varia a nepotrebujú namáčanie. Je bohatá na železo, vitamín B9 (folát), bielkoviny a vlákninu, a preto je ideálnou potravinou pre vegetariánov a vegánov.
Aké druhy šošovice existujú?
- Hnedá šošovica je najrozšírenejší typ tejto strukoviny. Má jemnú orieškovú chuť a dobre drží tvar. Hodí sa do šalátov a polievok. Obsahuje veľa železa, ktoré je dôležité pre tvorbu červených krviniek.
- Červená šošovica je zase typická drobnými zrnami, ktoré sa rýchlo varia a ľahko rozvárajú. Vďaka tomu je ideálna na polievky, pyré, indické dhaly a ďalšie recepty. Tento druh šošovice má vysoký obsah folátu, dôležitého pre ženy v tehotenstve.
- Beluga je čierna šošovica, ktorá svojimi malými zrnkami pripomína kaviár. Má jemnú chuť a je veľmi bohatá na polyfenoly s antioxidačným účinkom. Dodáva jedlám elegantný vzhľad.
- Žltá šošovica je obľúbená v indickej kuchyni, varí sa rýchlo a je ľahko stráviteľná. Má jemnejšiu chuť než červená šošovica a hodí sa do korenených jedál a kaší.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
3. Cícer
Cícer patrí medzi najobľúbenejšie strukoviny sveta – od Blízkeho východu cez Indiu až po Stredomorie. Jeho jemne oriešková chuť a krémová textúra z neho robia ideálnu surovinu do nátierok, šalátov, polievok, teplých jedál a ďalších receptov. Niet divu, že práve z cíceru vznikol legendárny hummus alebo chrumkavý falafel.
Okrem toho, že zasýti a výborne chutí, patrí aj k nutrične najcennejším strukovinám. Je skvelým zdrojom kyseliny listovej (folátu), nevyhnutnej pre tvorbu červených krviniek a správny vývoj nervového systému. Z minerálov vyniká obsahom medi, mangánu, železa, fosforu, draslíka a horčíka. Pritom oproti iným strukovinám ponúka aj veľmi priaznivý profil esenciálnych aminokyselín a ide tak o jeden z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín pre vegetariánov a vegánov. [2,6]
Zaujímavosťou je aj jeho vysoký obsah cholínu, látky potrebnej pre správny prenos informácií medzi mozgom a svalmi. Cícer je navyše bohatý na rozpustnú vlákninu, predovšetkým na rafinózu, ktorá pomáha udržiavať zdravé trávenie a podporuje rast prospešných črevných baktérií (mikrobióm). [1,9]
4. Hrach
Hrach patrí medzi najtradičnejšie strukoviny našich končín. V posledných rokoch sa stal populárny aj vo forme hrachových cestovín či hrachového proteínu, ktoré dokazujú, že ide o mimoriadne všestrannú surovinu.
Z nutričného hľadiska je hrach prekvapivo bohatý. Už 100 g surového hrachu pokryje skoro až 50 % dennej potreby tiamínu (vitamínu B1), ktorý je dôležitý pre správne fungovanie nervového systému a premenu živín na energiu. Okrem toho obsahuje aj ďalšie vitamíny skupiny B, ktoré podporujú metabolizmus a vitalitu. [11]
Hrach a výrobky z neho, ako sú spomínané cestoviny, sú tiež cenným zdrojom mangánu, vitamínu K, fosforu a horčíka, ktoré podporujú zdravie kostí. Vitamín K hrá navyše dôležitú úlohu v zrážaní krvi a horčík zase vo fungovaní svalov. Hrach je zároveň bohatý na draslík, ktorý podporuje udržanie normálneho krvného tlaku.
5. Sója
Sója je všestranná strukovina, ktorá sa v Ázii pestuje a konzumuje už viac ako 2000 rokov. Pritom je celkom jedinečná svojím zložením, pretože je jednou z mála rastlinných potravín, ktorá dokáže kvalitou bielkovín konkurovať živočíšnym zdrojom. Preto je základom pre typické alternatívy mäsa, ako tofu, tempeh alebo sójové kocky či rezance. Tiež sa z nej vyrábajú obľúbené rastlinné sójové proteíny. [4,5]
Tento druh strukoviny zároveň vyniká aj svojím podielom tuku. Na rozdiel od ostatných, ktoré majú priemerne menej ako 5 g tuku, má sója až 20 g tuku/100 g. Z toho väčšinu tvoria zdravé tuky v podobe polynenasýtených mastných kyselín. Kvôli tomu sa z nej vyrába aj sójový olej. [4]
Tiež je unikátna vysokým obsahom izoflavónov, čo sú látky, ktoré dokážu pôsobiť podobne ako estrogény. To je dôvod, prečo sa sója spája s témami ako podpora zdravia kostí, zmiernenie menopauzálnych príznakov či dokonca zníženie rizika vzniku niektorých druhov onkologických ochorení. [5]
6. Lupina
Lupina je strukovina, ktorá sa tradične používa v Stredomorí a v Andách. Hoci v našich končinách nie je veľmi rozšírená, z hľadiska výživy patrí medzi najcennejšie strukoviny. Obsahuje až okolo 35 % bielkovín, podobne ako sója. Vyznačuje sa aj vysokým obsahom vlákniny a nízkym podielom sacharidov.
Jej semená sú tiež bohatým zdrojom antioxidantov, ako sú polyfenoly, a môžu prispieť k regulácii hladiny cukru v krvi. Vďaka obsahu esenciálnych aminokyselín, ako je lyzín, a kvalitných proteínov má lupina potenciál ako alternatíva mäsa, tofu alebo syrov. [7]
Táto strukovina sa používa ako príloha hlavného jedla alebo ingrediencia do šalátu. Vyrába sa z nej aj alternatíva kávy bez kofeínu alebo sa spracováva do podoby lupinovej múky. Tá sa napríklad v Grécku často používa pri výrobe pečiva, placiek alebo koláčov. Tiež sa ňou dajú zahustiť omáčy a polievky.
7. Arašidy
Hoci arašidy bežne radíme k orechom, v skutočnosti patria medzi strukoviny. Obľúbené arašidové maslo je tak prakticky strukovinové. Aj preto sú výborným zdrojom bielkovín a zároveň obsahujú množstvo zdravých tukov.
Okrem toho sú arašidy aj zásobárňou vitamínov skupiny B (najmä tiamínu, niacínu a folátu) a vitamínu E, ktorý pôsobí ako antioxidant. Zo stopových prvkov vynikajú zinok, železo, meď, mangán a selén, ktoré podporujú imunitu, krvotvorbu a zdravie kostí. [8]
Zaujímavá je aj ich bohatá paleta fytonutrientov – obsahujú napríklad resveratrol, známy antioxidant spájaný s ochranou srdca. Ďalej v nich nájdeme izoflavonoidy (daidzein, genistein) s účinkami podobnými estrogénu alebo fytosteroly, ktoré znižujú vstrebávanie cholesterolu. [8]
- Viac o vlastnostiach arašidov a ich účinkoch na zdravie sa dočítate v článku Arašidy: Superpotravina, ktorá pomôže schudnúť aj zlepšiť zdravie.
- Všetko o arašidovom masle zase prezradí článok Arašidové maslo: Ako vybrať to najlepšie a aký vplyv má na zdravie?
Priemerný obsah živín v strukovinách
Hodnoty v tabuľke sú priemerné a u jednotlivých druhov sa môžu líšiť v závislosti na kvalite pôdy, spracovaní a pod.
| Strukovina | Energetická hodnota | Bielkoviny | Sacharidy | Vláknina | Tuky | Železo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Červená fazuľa | 337 kcal | 22,5 g | 46 g | 15 g | 1 g | 6,7 mg |
| Mungo fazuľa | 347 kcal | 24 g | 46 g | 16 g | 1 g | 6,7 mg |
| Hnedá šošovica | 352 kcal | 25 g | 52 g | 11 g | 1 g | 6,5 mg |
| Červená šošovica | 358 kcal | 24 g | 52 g | 11 g | 2 g | 7,4 mg |
| Cícer | 378 kcal | 20 g | 51 g | 12 g | 6 g | 4,3 mg |
| Sója | 446 | 36 g | 21 g | 9 g | 20 g | 15,7 mg |
| Hrach | 364 kcal | 23 g | 39 g | 22 g | 4 g | 4,7 mg |
| Arašidy | 588 kcal | 23 g | 19 g | 8 g | 43 g | 1,6 mg |
[10]
Ako zlepšiť stráviteľnosť strukovín a vyhnúť sa nadúvaniu?
Niektorí ľudia sa strukovinám vyhýbajú pre obavy z nadúvania, no správna príprava tento problém výrazne zmierni. Pomôcť môže:
- namáčanie a preplachovanie
- dlhšie varenie alebo varenie v tlakovom hrnci
- pridanie byliniek a korenín, ako napríklad rasca, fenikel, majoránka či saturejka
- menšie porcie strukovín
Ako variť strukoviny?
Na varenie strukovín netreba špeciálne zručnosti, stačí dodržať pár zásad:
- Namáčanie – väčšine druhov (okrem šošovice a hrachu) prospieva 6 – 12 hodín vo vode. Skracuje to čas varenia a zlepšuje stráviteľnosť.
- Preplachovanie – pred varením vždy zlejte vodu z namáčania a strukoviny opláchnite.
- Doba varenia – líši sa podľa druhu. Šošovica sa varí zhruba 15 – 20 minút, cícer 60 – 90 minút, fazuľa aj 1,5 hodiny. V tlakovom hrnci je to výrazne rýchlejšie.
- Soľ až na koniec – pridajte ju až ku koncu varenia, aby strukoviny nezostali tvrdé.
- Dochucovanie – bylinky (rasca, bobkový list, saturejka) zlepšia chuť a zároveň podporia trávenie.
Takto pripravené strukoviny môžete použiť do polievok, šalátov, nátierok, ragú alebo ako prílohu namiesto ryže či zemiakov.
Ktoré strukoviny sa varia najrýchlejšie?
Ak nemáte čas na dlhé varenie, vyberte si strukoviny, ktoré nevyžadujú namáčanie a sú uvarené za pár minút. Sem patrí najmä lúpaná červená šošovica, ktorá je hotová už za 15 – 20 minút. Podobne rýchlo sa varia aj šošovica Beluga alebo žltá šošovica. Všeobecne platí, že šošovica je najrýchlejšia na prípravu. Ostatné strukoviny potrebujú väčšinou vopred namočiť a varia sa dlhšie.
Ako dlho namáčať a variť strukoviny?
| Strukovina | Namáčanie | Doba varenia |
|---|---|---|
| Červená fazuľa | 6 – 8 hod | 60 – 90 min |
| Adzuki fazuľa | nie je potrebné | 50 – 60 minút |
| Mungo fazuľa | 4 – 8 hod | 45 – 60 min |
| Pinto fazuľa | 6 – 8 hod | 60 – 90 min |
| Lima (maslová) fazuľa | 8 – 10 hod | 45 – 60 min |
| Navy fazuľa | 8 – 10 hod | 90 – 120 min |
| Fava fazuľa | 10 – 12 hod | 120 – 180 min |
| Hnedá šošovica | nie je potrebné | 20 min |
| Červená šošovica | nie je potrebné | 15 – 20 min |
| Beluga šošovica | nie je potrebné | 15 – 20 min |
| Žltá šošovica | nie je potrebné | 20 min |
| Cícer | 12 – 24 hod | 60 – 90 min |
| Hrach | nie je potrebné | 30 – 45 min |
| Sója | 12 – 24 hod | 120 – 180 min |
| Lupina | 24 hod | 60 – 120 min |
Koľkokrát týždenne jesť strukoviny?
Ak si chcete byť istí, že strukoviny vám dávajú svoje maximum, zaraďte ich do jedálnička aspoň 2 – 3-krát týždenne. Jedna porcia pritom zodpovedá uvareným strukovinám približne vo veľkosti vašej hrste.
Ako pridať strukoviny do jedálnička?
Najlepšie na strukovinách je ich všestrannosť. Dajú sa využiť v teplých aj studených jedlách, na slano aj na sladko. Nemusíte ich jesť len v polievkach či prívarkoch, ale môžete z nich pripraviť aj nasledujúce jedlá.
- Hlavné jedlá, kde sú strukoviny základom pokrmu. Napríklad typicky fazuľový guláš, kovbojská fazuľa alebo chilli con carne.
- Šaláty, ktorým strukoviny dodajú bielkoviny a vlákninu.
- Nátierky a dipy, keďže po uvarení sa na to svojou konzistenciou perfektne hodia.
- Polievky, ktoré strukoviny skvele zahustia. Výborná je napríklad fazuľová či hrachová polievka alebo krémová polievka z červenej šošovice.
- Kaše a prívarky, ako je napríklad typická hrachová kaša alebo fazuľový prívarok.
- Sladké recepty, kde sa dajú skvele zakomponovať vďaka svojej neutrálnej chuti. Určite vás prekvapia napríklad fazuľové brownies.
A ak si chcete prácu ešte viac zjednodušiť, pokojne siahnite po kvalitných konzervovaných alebo RTE (Ready to Eat) strukovinách, ktoré nemusíte variť, stačí ich len prepláchnuť.
Ako skladovať strukoviny?
Suché strukoviny je najlepšie skladovať v chladnom, tmavom a suchom prostredí, ideálne vo vzduchotesných nádobách. Tým ich ochránite pred vlhkosťou a škodcami. Pri správnom skladovaní dokonca vydržia aj niekoľko rokov.
Uvarené strukoviny by ste mali uchovávať v chladničke v uzavretej nádobe a spotrebovať ich do 3 – 5 dní. Ak ich chcete skladovať dlhšie, môžete ich pokojne zamraziť. V mrazničke si udržia svoju kvalitu 6 až 12 mesiacov. Len nezabudnite varené strukoviny pred mrazením dobre scediť a po rozmrazení ich ihneď spotrebovať.
Správne skladovanie potravín netreba zanedbávať. Preto ak chcete vedieť, ako zaobchádzať s ovsenými vločkami, orechami, vajciami a ďalšími potravinami, prečítajte si článok Ako správne skladovať potraviny, aby vydržali čo najdlhšie.
Čo si z toho vziať?
Strukoviny sú skutočne superpotravina, ktorú sa oplatí zaradiť do jedálnička. Od fazule a šošovice cez cícer a hrach až po sóju či arašidy, každý druh ponúka jedinečné benefity a široké možnosti využitia v kuchyni. Je to jednoduchý, cenovo dostupný a mimoriadne efektívny spôsob, ako dopriať telu kvalitné bielkoviny, vlákninu, vitamíny aj minerálne látky.
Nech už si zvolíte klasickú šošovicovú polievku, exotický cícerový hummus alebo moderné strukovinové cestoviny, vaša strava bude výživnejšia, pestrejšia a zdravšia. Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi a receptami.
Inšpirovali sme vás zaradiť strukoviny do jedálnička častejšie? Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho ďalej medzi svojich priateľov a známych.
[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - MA 02115 +1495‑1000 Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline
[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893
[3] KAN, L. et al. Antioxidant activities and anthocyanins composition of seed coats from twenty-six kidney bean cultivars. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616302444
[4] MESSINA, M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188409/
[5] MESSINA, M. et al. The health effects of soy: A reference guide for health professionals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36034914/
[6] NAM, T. et al. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10647263/.
[7] PRUSINSKI, J. White lupin (Lupinus albus L.) - nutritional and health values in human nutrition - a review. – https://cjfs.agriculturejournals.cz/artkey/cjf-201702-0001_white-lupin-lupinus-albus-l-nutritional-and-health-values-in-human-nutrition-a-review.php
[8] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/
[9] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188421/
[10] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
[11] What is Check Your Food. – https://www.checkyourfood.com/pages/what-is-check-your-food
Pridať komentár