Skinny fat: Čo je štíhla obezita, ako ju rozpoznať a úspešne s ňou bojovať?

Vedeli ste, že štíhla postava nemusí automaticky znamenať zdravé telo? Telesná hmotnosť a BMI totiž nie sú jediné telesné parametre, ktoré ovplyvňujú zdravie. Percento tuku v tele a množstvo svalovej hmoty takisto zohrávajú dôležitú úlohu, o čom svedčí práve štíhla obezita. V jej prípade ide o nepriaznivé zloženie tela. Tuku je veľa a svalov naopak málo. Na rozdiel od bežnej nadváhy alebo obezity, ľudia so štíhlou obezitou majú normálnu váhu. Napriek tomu sa s tým spájajú podobné zdravotné riziká. Je preto dôležité tento stav nepodceňovať a včas ho začať riešiť.

Čo znamená skinny fat alebo štíhla obezita?

Každý už asi niekedy videl fotku človeka pred tým a po tom, ako začal cvičiť a celkovo zmenil svoj životný štýl. Pod týmito obrázkami sa prekvapivo často objavuje totožná alebo podobná hmotnosť. Keď sa však na vyšportovanú postavu pozrieme detailnejšie, máme pocit, že ide o dvoch rozdielnych ľudí. Ten naľavo nevyzerá veľmi fit a jeho postava nie je na prvý pohľad spevnená. Zatiaľ čo po premene má rovnakú váhu, no má viditeľné svaly, užší pás a celkovo pôsobí tak akosi vo forme. Čo za tým stojí? Jednoduchá zmena telesného zloženia. Schudol tuk, pribral svaly, a docielil tak zdraviu prospešnejšiu a atraktívnejšiu telesnú kompozíciu.

Telesná hmotnosť totiž nie je jediný ukazovateľ, ktorý by sme mali sledovať. Práve štíhla obezita je vzorovým príkladom, že BMI v norme neznamená stopercentnú istotu zdravého tela. Tento fenomén je teda charakteristický nadmerným množstvom telesného tuku navzdory normálnej telesnej hmotnosti. Opačným príkladom sú siloví športovci, ktorí mávajú vysoké BMI, málo tuku, ale zato veľa svalov. [1]

Ak sa chcete dozvedieť viac o BMI, ako sa vypočíta a na čo sa využíva, prečítajte si článok Čo je BMI kalkulačka a je vôbec spoľahlivá?

Ako rozpoznať štíhlu obezitu?

V súčasnosti nenájdeme jasné kritériá pre diagnostiku štíhlej obezity. Najčastejšie sa však vyhodnocuje na základe stanovení BMI a množstva telesného tuku v percentách. V prípade BMI sa odborníci väčšinou zhodujú na rozmedzí 18,5 – 24,9 kg/m², ktoré reprezentuje pásmo normálnej váhy.

To však neplatí pre hraničné hodnoty telesného tuku. Tam sa kritériá líšia naprieč vedeckými prácami. V niektorých sa považovali za rizikové hodnoty tie vyššie ako 20 % tuku v tele u mužov a 30 % u žien, iné práce používali aj rozmedzie presahujúce 25 % pre mužov a 35 % v prípade žien. Na stanovení oficiálnych noriem pre štíhlu obezitu si tak zatiaľ musíme počkať. V každom prípade ide o hodnoty, ktoré podľa väčšiny odborníkov tvoria hranicu medzi normálnym percentom tuku a nadváhou. [1–2]

Pre ľudí so štíhlou obezitou je ďalej charakteristický aj nízky podiel svalovej hmoty, čo môže mať rovnako negatívne dôsledky. [1–2]

Na meranie telesného zloženia sa najčastejšie používa bioimpedančná váha (zmeny v elektrickej vodivosti rôznych telesných tkanív) alebo denzitometria, ktorá je známa ako DEXA a je založená na princípe odlišnej vodivosti röntgenového svetla tkanivami. Druhá spomínaná sa síce považuje za najpresnejšiu, pre naše účely však bohato postačí odvážiť sa na bioimpedančnej váhe typu InBody, Tanita, Omron alebo Tesla Smart. Tento typ váhy nájdeme aj v mnohých fitness centrách. Vďaka nej o sebe získame veľa zaujímavých informácií vrátane množstva svalovej a kostnej hmoty, tuku alebo telesnej vody. [3]

V čom sa skrýva nebezpečenstvo štíhlej obezity?

Keď máme viac tuku, ako je zdravé, zrejme nás nezachráni ani to, že podľa tabuliek máme váhu v norme. Väčšie množstvo tuku je totiž spájané s vyšším rizikom vzniku viacerých ochorení. V tomto ohľade sa môžeme stretnúť s porovnateľnými zdravotnými komplikáciami, ktorým čelí človek s nadváhou a obezitou. Toto riziko je u týchto ľudí viditeľnejšie ako u človeka s normálnou hmotnosťou, u ktorého by nám to na prvý pohľad nenapadlo. A práve v tom je najväčšie nebezpečenstvo štíhlej obezity. Nie je hneď viditeľná a človek môže žiť v mylnej predstave, že je všetko v poriadku.  [4]

Aké sú zdravotné riziká štíhlej obezity?

Vysoký podiel telesného tuku, a naopak nedostatok svalovej hmoty, je pre naše telo hrozbou hneď z niekoľkých dôvodov. Výskumy, ktoré sa zamerali na zdravotný stav ľudí so štíhlou obezitou alebo s obezitou s normálnou hmotnosťou, odhalili množstvo rizík. V porovnaní s jedincami s nižším percentom tuku bol u nich častejší výskyt:

• vysokého krvného tlaku 
• dyslipidémie (porucha metabolizmu tukov)
• zvýšenej hladiny cholesterolu 
• ochorení srdca
• inzulínovej rezistencie (znížená citlivosť na inzulín), ktorá môže viesť až k vzniku cukrovky 2. typu  [5–7]

Ide o vážne zdravotné komplikácie, ktoré môžu výrazne zhoršiť kvalitu života. Je teda absolútne kľúčové štíhlu obezitu včas identifikovať a začať riešiť. 

Čo môže spôsobiť nedostatok svalov?

Nedostatok svalov, ktorý je pre štíhlu obezitu typický, má takisto veľa negatívnych dôsledkov a celkovo zhoršuje kvalitu života. 

• Naše telo potrebuje svaly pre svoju správnu funkciu a s ich poklesom celkovo slabneme. To sa môže prejaviť v každodennom živote, keď sa môžu objaviť ťažkosti napríklad so zdvíhaním ťažkého nákupu, sťahovaním nábytku či s domácimi prácami.
• Zároveň sa staneme náchylnejší k zlomeninám a poraneniam kostí, kĺbov, väzov a ďalších častí pohybového ústrojenstva. Je to typické hlavne pre vyšší vek, keď sa množstvo svalovej hmoty v tele prirodzene znižuje.
• Pokles svaloviny môže zapríčiniť aj spomalený metabolizmus (menšie množstvo spálených kalórií), keďže ide o metabolicky vysoko aktívnu zložku tela.
• Malé množstvo svalovej hmoty pre telo tiež predstavuje metabolické riziko, pretože ide o hlavnú zásobáreň aminokyselín, ktoré sú hlavnou stavebnou jednotkou tela a náš organizmus ich môže potrebovať na regeneráciu a opravu iných tkanív a orgánov.
• V neposlednom rade svaly zohrávajú dôležitú úlohu vo vzhľade postavy, ktorá môže pôsobiť menej atraktívne v porovnaní s vyšším podielom aktívnej hmoty. Svaly totiž spevňujú telo a robia pekné krivky. [8–9]

Ak chcete podporiť rast svalov a neviete, ako na to, prečítajte si náš článok Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly? 

Aké sú najčastejšie príčiny štíhlej obezity?

Dôvodov, ktoré stoja za vznikom štíhlej obezity, existuje hneď niekoľko a často nie je jednoduché označiť len jedného vinníka. Väčšinou ide o kombináciu viacerých faktorov. Niekto sa napríklad narodí s genetickou predispozíciou k väčšiemu ukladaniu tuku v tele. To môže byť ovplyvnené aj hormonálnym prostredím nášho organizmu. Tieto okolnosti však nemajú zvyčajne zase taký veľký vplyv, aby sa s nimi nedalo nič robiť. O čom však v najväčšej miere rozhodujeme sami, je životný štýl, ktorého dôležitou súčasťou je strava, pohyb alebo spánok. [10]

1. Nevhodný jedálniček

Problém môže vzniknúť, keď sa príliš neriadime pravidlami zdravého stravovania a dáme si to, na čo máme práve chuť. Môžeme sa ocitnúť v situácii, keď budú základ nášho jedálnička tvoriť jedlá z fast foodu, pizza a sladkosti, ktoré zapijeme kolou. Tieto potraviny sú síce bohaté na energiu, nášmu telu však neposkytnú veľa vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších zdraviu prospešných živín. Nehovoriac o tom, že v nich typicky chýbajú kvalitné bielkoviny, ktoré sú potrebné pre rast svalov alebo imunitu. Namiesto zdravého tela si tak budujeme ideálne prostredie pre rast tukového tkaniva. [10–11]

Začnite robiť postupné krôčiky k zdravšiemu jedálničku pomocou rád, ktoré nájdete v článku Čo je to zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?

2. Prehnané dietovanie

Z hľadiska zloženia tela nie je vhodný ani neustály kolotoč drastických diét, detoxov a hladoviek. Pritom síce môžeme pomerne rýchlo schudnúť, ale so stratenými kilami často prídeme aj o veľké množstvo svalovej hmoty. Keď sa potom vrátime do bežného stravovacieho režimu a zeleninu nahradíme našou obvyklou stravou, môže sa stať, že sa nám zhodené kilá vrátia rýchlosťou blesku. Vo výsledku môžeme mať ešte viac tuku a menej svalov ako pred začatím diéty. Keď sa to opakuje pravidelne, môžeme sa paradoxne predietovať až k štíhlej obezite. [12]

Ak chcete vyskúšať detox, ktorý je pre telo naopak prospešný, tipy, ako na to, nájdete v článku Detoxikácia a očista tela: Čo to vlastne je a ako ju prirodzene podporiť?

3. Nedostatočná alebo nevhodná fyzická aktivita

Na zloženie a celkový vzhľad nášho tela má nesporne vplyv aj to, ako sa hýbeme. Nemusíme byť vyložene gaučoví povaľači, aby sa nás týkal problém štíhlej obezity. Stačí, keď nebudeme veľmi zaťažovať svaly a vynechávať posilňovanie. 

Svalová hmota má totiž bez väčšieho impulzu tendenciu slabnúť a zmenšovať sa. Naše telo je teda dobrý hospodár a jednoducho sa zbaví energeticky náročného tkaniva, ktoré aj tak nepoužívame. Prečo by ho vlastne malo živiť a udržiavať v činnosti? Rovnaký problém môže nastať u ľudí, ktorí si myslia, že si pevnú postavu s peknými krivkami môžu vybehať a celkovo to preháňajú s kardiom. Pri dlhšej záťaži môže totiž telo začať spaľovať svalovú hmotu a získavať z nej energiu, čo sa následne prejaví jej postupným ubúdaním. Keď sa to spojí s nízkym energetickým príjmom a nedostatkom bielkovín, môže sa strata svalov ešte urýchliť. [10, 13]

V prípade, že hľadáte motiváciu na cvičenie a zaujíma vás, aké benefity môžete vďaka tomu získať, prečítajte si náš článok Ako sa zmení telo a myseľ, keď človek začne cvičiť a jesť zdravo?

4. Nedostatok spánku, stres a škodlivé návyky

Nielen strava a pohyb rozhodujú o tom, koľko máme v tele tuku a svalov. Určitý podiel na tom nesú aj iné oblasti životného štýlu. Napríklad nedostatok spánku alebo nadmerný (zle zvládaný) stres môže negatívne ovplyvniť hladinu hormónov, ktoré regulujú chuť na jedlo, spaľovanie tuku alebo rast svalovej hmoty. Ďalším spúšťačom štíhlej obezity môže byť vysoký príjem alkoholu alebo fajčenie. Uskutočnené výskumy potvrdzujú, že sa tieto nezdravé návyky spájajú so zvýšeným ukladaním telesného tuku a s úbytkom svalov. [11, 14]

Ak hľadáte spôsoby, ako ľahšie zaspať, prečítajte si náš článok Ako zaspať rýchlo? Vyskúšajte jednoduché tipy na lepší spánok.

5. Kult štíhlosti

V našej modernej spoločnosti stále platí, že štíhly sa automaticky rovná zdravý. V tomto smere sa, žiaľ, nezohľadňuje nič ďalšie, a už vôbec nie to, či sa človek stal štíhlym pomocou správnych metód. Stále však platí, že keď schudneme a vmestíme sa do veľkosti XS, všetci tlieskajú bez ohľadu na to, či za tým stála drastická diéta, stres alebo nikdy nekončiaci tréning. Takisto sa často príliš fixujeme na to, koľko vážime, pretože sa nás na to pýtajú doktori a iní odborníci. Potom sa však už nerieši, či nemáme náhodou veľa tuku a málo svalov. Hlavne u žien sa k tomu môže pridať obava zo silového cvičenia. Majú totiž strach, že pre väčšie svaly priberú a zmohutnejú.

O tom, prečo nie je dobré fixovať sa iba na telesnú hmotnosť, si môžete prečítať aj v článku Prečo vám váha ukazuje vyššie číslo a nie je to tuk.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ako riešiť štíhlu obezitu?

Ak ste boli na meraní telesného zloženia a zistili ste, že máte veľa tuku a naopak, málo svalov, nezúfajte. Nikdy nie je neskoro začať to riešiť. Pri úprave postavy sa treba najprv vyrovnať s tým, že je to beh na dlhú trať. Hlavne ak chceme trvalé a udržateľné výsledky. Nejde o žiadnu 30-dňovú výzvu, po ktorej sa vrátime do pôvodného režimu. Zmeny, ktoré budeme v tomto procese robiť, by sa mali ideálne stať súčasťou nášho životného štýlu.

V porovnaní s klasickým chudnutím sa postup trochu líši. Chceme totiž schudnúť tuk a zároveň budovať aktívnu svalovú hmotu, čo sa zvyčajne nezaobíde bez rastu telesnej hmotnosti. Najprv sa teda zameriame na budovanie svalov a po niekoľkých mesiacoch môžeme začať s rysovacou fázou. Keď tomu budeme venovať dostatok času, ovocím nakoniec bude zdravšie, funkčnejšie a atraktívnejšie telo.

1. Nastavte si kalorický príjem pre rast svalov

• Rast svalovej hmoty najlepšie podporíme zvýšením energetického príjmu o 10 – 20 % v porovnaní s udržiavacím príjmom (množstvo kalórií na udržiavanie aktuálnej hmotnosti). U väčšiny ľudí to zodpovedá pridaniu približne 250 kalórií denne.
• S nastavením energetického príjmu nám pomôže online kalkulačka energetického príjmu, ktorá na základe telesných parametrov a každodenných aktivít vypočíta príjem kalórií a makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky).
• Ustrážime si tiež príjem bielkovín, ktorý by mal spadať do rozmedzia 1,4 – 2 g na kg telesnej hmotnosti.
• Pri zostavovaní jedálnička by sme sa nemali riadiť len vypočítanými číslami, ale aj pravidlami zdravej stravy. S tým môže pomôcť napríklad zdravý tanier, ktorý sa hodí na odhad veľkosti porcie bielkovín, sacharidov a tukov v jednom chode. [16]

Podrobný návod na nastavenie jedálnička nájdete v článku Ako vypočítať príjem energie a živín pre chudnutie alebo naberanie svalov? 

2. Začnite cvičiť silovo

Svaly potrebujú pre svoj rast nejaký impulz, ktorý im najlepšie dáme silovým tréningom. Ten nemusí obsahovať len cviky s činkami, na strojoch alebo s inou záťažou, ktorú poznáme z posilňovne. Pokojne môžeme začať cvičiť s vlastnou váhou, posilňovacími gumami alebo na závesnom posilňovacom systéme. Hlavné je naučiť sa cvičiť správne a záťaž zvyšovať postupne.

• Silový tréning zaraďujeme 2 až 4-krát týždenne.
• Ak budeme posilňovať 2-krát týždenne, do každého tréningu pridáme cviky na hornú aj dolnú polovicu tela. 
• Pri frekvencii 4 tréningov si ich môžeme rozdeliť na jednotlivé partie s tým, že sa každú časť tela snažíme precvičiť aspoň 2-krát týždenne. 
• Čím sme silnejší, tým je pre nás tréningová záťaž ľahšia, čo sa môže prejaviť na stagnácii v raste svalov. Z tohto dôvodu je dôležité postupne zvyšovať náročnosť cvikov, pridávať ďalšie opakovania, série alebo zvyšovať intenzitu.
• Môžeme si ísť občas zabehať alebo inak zašportovať, vytrvalostný tréning by sa mal objavovať menej často ako ten silový. [16]

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako pribrať svaly, ďalšie cenné rady nájdete v článku 10 tipov, ako zdravo pribrať.

3. Po čase sa viac zamerajte na chudnutie tuku

Pri zdravom priberaní, keď sa v tele zvyšuje množstvo svalovej hmoty, často dôjde k prirodzenému poklesu percenta telesného tuku. Pokiaľ však na kontrolnom meraní zistíme, že sa naše hodnoty stále pohybujú nad spodnou hranicou normy (u mužov nad 20 % a u žien nad 30 %), bude treba prejsť do rysovacej fázy. Hlavná zmena nastane v znížení kalorického príjmu. 

• Po naberacej fáze je vhodné najprv prejsť na udržiavací režim, aspoň na niekoľko mesiacov, až potom začať s chudnutím.
• Pri chudnutí treba znížiť kalorický príjem pod hodnoty nášho výdaja, a dostať sa tak do kalorického deficitu. 
• Zo začiatku sa znižuje príjem o 15 – 20 % kalórií v porovnaní s  udržiavacím režimom. S výpočtom nám pomôže zase online kalkulačka energetického príjmu.
• Príjem bielkovín sa snažíme aj ďalej držať na hodnotách 1,4 – 2 g na kg telesnej hmotnosti. 
• V tréningu máme aj naďalej minimálne 2-krát týždenne posilňovanie, aby sme si udržali maximum svalovej hmoty. 
• Môžeme častejšie zaradiť aj kardio tréning, čím zvýšime energetický výdaj. [15, 17–18]

4. Myslite tiež na regeneráciu

Nemusíte sa hneď váľať doma pri televízii, ale naplánujte si aspoň 1 – 2 dni v týždni bez ťažkého tréningu. Pokojne sa venujte nejakej aktivite, pri ktorej viete, že je pre vás odpočinková. Pre niekoho je to prechádzka, naťahovanie alebo pomalý beh. Odpočinok je dôležitá súčasť celkového snaženia. Je to čas, keď vaše telo dopĺňa zásoby energie (zásobného sacharidu glykogén) a tekutín po tréningu. Svaly takisto potrebujú čas na regeneráciu, aby na ďalšom tréningu zvládli ešte vyššiu záťaž ako naposledy. Regeneráciu môžete podporiť tiež efektívnymi masážnymi pomôckami, napríklad masážnym valcom alebo masážnou pištoľou. [19]

5. Sledujte progres

Na udržanie smeru, motivácie a získanie spätnej väzby na vaše snaženie si naplánujte kontrolné meranie raz za 2 týždne. Odmerajte si telesné proporcie, zvážte sa a ideálne raz mesačne si zájdite na InBody, ktoré vám odmeria množstvo svalov a tuku. Môžete si robiť fotky progresu a vzájomne ich porovnávať.

6. Zamerajte sa na spánok a lepšie zvládanie stresu

Ak budeme mať perfektne vyladený tréning a jedálniček, ale nedáme svojmu telu dostatok odpočinku a spánku, výsledky zrejme nebudú také, aké sme čakali. Je to dané niekoľkými faktormi. Nedostatočný spánok môže napríklad ovplyvniť hladinu hormónov (↑grelín – hormón hladu, ↓leptín – hormón sýtosti), pre ktoré potom môžeme mať väčšiu chuť na jedlo a vyberať menej vhodné druhy potravín. Celkovo sa ukazuje, že spánková deprivácia je spájaná s častejším neúspechom pri transformácii postavy. Z týchto dôvodov skúste svoje celkové snaženie podporiť 7 – 9 hodinami spánku. [20]

Dostatočnú starostlivosť by sme mali venovať aj svojmu duševnému zdraviu a lepšiemu zvládaniu stresu. Každému z nás môže v tomto smere pomáhať niečo iné. Medzi osvedčené techniky patria dychové cvičenia, prechádzka v prírode, čítanie knihy, masáž alebo čas strávený s kamarátmi či rodinou.

Spánok môže ovplyvniť nielen chudnutie, ale aj športový výkon a ďalšie dôležité aspekty života. O význame spánku si môžete prečítať viac v našom článku Čo sa stane s vaším telom, keď málo spíte? 

7. Buďte konzistentní a trpezliví

Pri kompletnej zmene postavy sa musíme zmieriť s tým, že to možno nepôjde tak rýchlo, ako si prajeme. Niekedy sa možno stane, že namiesto kroku vpred urobíme dva kroky vzad. To však patrí k celkovému procesu. Dôležité je nestratiť smer a pokračovať aj napriek prípadnému porušeniu jedálnička alebo tréningového plánu. Keď budeme dostatočne trpezliví, časom zistíme, že už vlastne nad tým, či ísť cvičiť alebo nie, nemusíme ani premýšľať a stane sa z toho zvyk. Potom už bude omnoho ľahšie udržať si výsledky a vylepšovať ich.

Ak vás zaujíma, ako zaradiť cvičenie do svojej každodennej rutiny, prečítajte si náš článok Ako vytvoriť z cvičenia zvyk vďaka týmto 8 jednoduchým tipom.

Všetko, čo potrebujete vedieť o štíhlej obezite

Čo si z toho vziať?

Štíhla obezita je dôkazom toho, že normálna hmotnosť nemusí automaticky znamenať zdravé telo. Nadbytok telesného tuku v kombinácii s nedostatkom svalovej hmoty predstavujú tikajúcu bombu. Spája sa s tým riziko rôznych ochorení a v neskoršom veku aj celkovo zhoršená kvalita života. Je preto dôležité včas odhaliť štíhlu obezitu a začať s tým niečo robiť.

Medzi hlavné prostriedky, ktoré nám pomôžu zmeniť zloženie tela k lepšiemu, patria upravený jedálniček, silový tréning, dostatok spánku, odpočinku, starostlivosť o psychické zdravie a taktiež trpezlivosť. Treba vytrvať a krôčik po krôčiku začať meniť svoj životný štýl. Odmenou bude zdravšie telo a bonusom aj atraktívnejšia postava.

Bol pre vás tento článok prínosom? Ak áno, zdieľajte ho so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o cenné informácie o štíhlej obezite.