Obsah
Poznáte ten pocit úplného vyčerpania po náročnom tréningu a predstava, že zajtra vás čaká ďalší, vás vôbec neteší? Ste unavení, váš apetít dosahuje nekonečných výšin, škriabe vás v hrdle a navyše vás svaly bolia tak, že len prezlečenie trička sa zdá byť ako nadľudský výkon. Pokiaľ pravidelne intenzívne cvičíte, možno je tento stav bežnou súčasťou vašej tréningovej rutiny. Ak ste si však mysleli, že ide o niečo, čo je normálne a musíte to len pretrpieť, máme pre vás dobrú správu. Existujú spôsoby, ktoré vám pomôžu cítiť sa dobre a sviežo aj v tom najväčšom tréningovom nasadení!
Únava a bolesť svalov k cvičeniu do určitej miery patria. Keď sa k tomu však začne pridávať neustály nedostatok energie, slabá imunita, podráždenosť či demotivácia k cvičeniu, pravdepodobne ste prekročili hranicu toho, čo je pre vaše telo zdravé. To sa stáva bežne, najmä ak zanedbávame oddych a nedávame telu dostatok času na zotavenie. Preto si dnes povieme, ako dopriať telu dostatok regenerácie, aby sa nám na oplátku odvďačilo tými najlepšími športovými výkonmi.
V článku sa dočítate o nasledujúcich tipoch na regeneráciu po tréningu:
Čo je regenerácia?
Každému športovcovi sa skôr či neskôr zaryje hlboko do mozgu informácia, že by mal okrem podávania maximálnych výkonov dbať aj na dobrú regeneráciu. Čo to ale tá regenerácia vlastne je?
Prakticky sa pod týmto názvom skrývajú všetky činnosti, ktoré vedú k zotaveniu telesných aj duševných procesov, ktoré boli predtým narušené. Takúto obnovu môžu potrebovať svaly namáhané cvičením, unavené kĺby, imunita, ktorá robí všetko pre tú najlepšiu obranu tela, ale aj hlava, ktorá je neustále pod tlakom snahy dosahovať tie najlepšie výsledky. [12]
Aké formy regenerácie poznáme?
Ľudské telo je inteligentné a čiastočne sa dokáže zotaviť aj samé. Aby sme mu však na to poskytli tie najlepšie podmienky, potrebujeme sa oň cielene starať. Ako sa delia formy regenerácie podľa činnosti a času, kedy sa im venujeme?
Formy regenerácie z pohľadu času:
- Pred tréningom je dôležité pripraviť telo na nadchádzajúci výkon a zaťaženie. Zaraďujeme sem rozcvičku, nazývanú aj ako warm-up. Tá bežne zahŕňa nejakú ľahšiu aktivitu v podobe kardia (napr. beh na páse, skákanie cez švihadlo a pod.), kĺbovú mobilizáciu, dynamický strečing či rozmasírovanie svalov.
- Počas tréningu si tiež doprajeme regeneráciu, a to činnosťami, ktorými chceme udržať telo v čo najvýkonnejšom móde. Ide napríklad o dodržiavanie pitného režimu či dopĺňanie sacharidov v priebehu dlhého vytrvalostného výkonu.
- Po tréningu si nájde svoje miesto väčšina regeneračných aktivít. Okrem kvalitného potréningového jedla sem patria rôzne masáže, saunovanie a ďalšie techniky, o ktorých si povieme o chvíľu viac. [12]
Formy regenerácie podľa typu regeneračnej aktivity:
- Do pasívnej regenerácie spadajú prirodzené fyziologické procesy, ktorými sa telo snaží samo dostať do optimálneho stavu, tzv. homeostázy. S únavou a vyčerpaním bojuje napríklad tak, že obnovuje energetické zásoby, presúva ióny alebo sa zbavuje odpadových produktov.
- Aktívnou regeneráciou sú cielené činnosti, ktorými sa snažíme čo najviac podporiť hladký priebeh pasívnej regenerácie. Prakticky tak vytvárame čo najlepšie podmienky na to, aby sa telo zvládlo samo úspešne zotaviť. Aktívne regenerovať pritom môžeme dvoma spôsobmi, a to pasívnym alebo aktívnym oddychom. V prípadne toho pasívneho si užívame ničnerobenie a pritom na seba nechávame pôsobiť benefity sauny, kryokomory a ďalších relaxačných výdobytkov. V rámci aktívneho oddychu využívame pohyb – najčastejšie ide o fyzickú aktivitu miernej intenzity, napríklad svižnú prechádzku. [12]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Prečo je regenerácia dôležitá?
Stáva sa vám, že mávnete rukou nad plánovaným rest day a idete si radšej zacvičiť? Hovoríte si, že tú bolesť prekonáte, pretože tie endorfíny po cvičení za to predsa stoja. Viete však, že týmto prístupom si môžete skôr uškodiť? Hneď vám k tomu poviem viac.
Profesionálni aj rekreační športovci by sa určite mali zaujímať o kvalitnú regeneráciu, najmä keď chcú udržať svoje zdravie v čo najlepšej kondícii. Má totiž vplyv na funkčnosť svalov, väzov, kĺbov či dokonca imunity, ktorá má vďaka nej šancu pracovať na plné obrátky. Navyše ovplyvňuje napríklad aj nervový alebo endokrinný systém.
Na zoznam benefitov, ktoré vám chvíle kvalitného oddychu prinesú, si môžete pripísať aj menšiu svalovicu, čo určite oceníte. Tzv. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), čiže oneskorená bolesť svalov, ktorá nás dokáže potrápiť aj niekoľko dní po výkone, je totiž spôsobená poškodením svalových vlákien. Aj keď intenzita bolesti nehovorí nič o tom, ako veľmi sú svaly poškodené, vieme, že regenerácia pomáha k tomu, aby skrátka boleli menej. [2]
Ak na seba kladiete prehnané nároky a máte príliš náročný tréningový rozvrh, telo nezvládne zregenerovať ani pri tom najdokonalejšom regeneračnom pláne. Pri správne zostavenej cvičebnej rutine sa však optimálne zakomponovaná regenerácia dokáže postarať o to, aby nedošlo k negatívnym zmenám v tele následkom fyzickej aktivity. Pomáha predchádzať preťaženiu, úrazom či športovému vyhoreniu a umožňuje nám čerpať z pravidelného pohybu len to najlepšie. Nech už robíte akýkoľvek šport, nezabúdajte na to, že regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný tréning.
Aké sú riziká nekvalitnej regenerácie?
Nie je výnimkou, že športovec sa zameriava na výkony a dosahovanie čo najlepších výsledkov, ale oddych pritom odsúva na druhú koľaj. To je však ten najhorší prístup, pretože so sebou nesie mnoho zdravotných rizík.
- Hrozí horší športový výkon a nižšia tolerancia záťaže.
- Zvyšuje sa riziko zranení pohybového aparátu, ako napríklad natiahnutie alebo natrhnutie svalov.
- Nedostatok oddychu sa môže prejaviť aj na mentálnom zdraví, a to napríklad úzkostlivosťou, podráždenosťou či celkovou náladovosťou.
- Časté sú aj kognitívne zmeny. Preťažený atlét môže mať problém s koncentráciou alebo tiež pamäťou.
- Môže sa prejaviť zhoršená imunita alebo hormonálna nerovnováha.
- Typický je celkový nedostatok energie či chýbajúca motivácia. [4]
10 tipov, ako regenerovať po tréningu
1. Doprajte si kvalitnú výživu
Zanedbávanie výživy nielen po tréningu, ale celkovo, keď pravidelne cvičíme, je istou cestou k neúspechu. Potréningové jedlo totiž ani zďaleka nie je len odmenou za dobre odvedenú prácu, ale najmä cestou, ako doplniť energiu a živiny, ktoré telo potrebuje na svoje zotavenie po cvičení.
Ako môže výživa pomôcť s regeneráciou?
- Dodáva telu živiny pre opravu a rast svalovej hmoty.
- Je zdrojom sacharidov, ktoré potrebujeme pre obnovenie zásob svalového glykogénu.
- Poskytuje nám energiu nevyhnutnú pre regeneráciu aj zvládnutie ďalšieho tréningu.
- Pomáha doplniť vitamíny a minerálne látky, ktoré sú v tele súčasťou nespočetných biochemických reakcií, vrátane regeneračných procesov.
- Vďaka obsiahnutým antioxidantom pomáha bojovať s oxidačným stresom, ktorý je prirodzeným následkom intenzívnej fyzickej aktivity. [4]
Aké živiny sú dôležité pre regeneráciu?
V čase regenerácie majú v jedálničku športovca všetky makroživiny svoje miesto. Pritom vôbec nezáleží na tom, či chcete schudnúť, nabrať svaly alebo posúvať hranicu svojej výkonnosti. Vo všetkých prípadoch telo potrebuje doplniť zásoby, aby malo z čoho čerpať sily na nasledujúci tréning.
Akú úlohu majú makroživiny pri regenerácii?
- Bielkoviny sú najdôležitejším stavebným materiálom pre svaly a v rámci regenerácie sú tak potrebné pre opravu, rast aj zosilnenie svalových vlákien poškodených cvičením. Po tréningu ich najrýchlejšie doplníte pomocou proteínového prášku. Pritom myslite na to, že do 2 hodín po cvičení sa odporúča prijať 20 – 40 g bielkovín. [19]
- Sacharidy slúžia hlavne na obnovenie zásob energie vo svaloch, ktorá je tam uložená vo forme glykogénu. Mali by sme si ich dopriať ideálne do dvoch hodín po tréningu, keďže vtedy sú svaly najviac pripravené na budovanie glykogénu. Čo sa týka množstva, profesionálnym atlétom či tým, ktorí sú vo svojej záľube na seba nároční, sa odporúča prijať 0,5 – 1,2 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti. Presná hodnota záleží na cieľoch a náročnosti tréningov. Priamo po tréningu sa hodí doplniť ich v tekutej podobe, napríklad vo forme FueCarb či komplexnej all-in-one zmesi FueGain, ktorá obsahuje aj bielkoviny. Rekreační športovci by mali myslieť hlavne na to, aby si zhruba do dvoch hodín po cvičení dopriali porciu plnohodnotného jedla. [7,11]
- Tuky by mali byť súčasťou každého komplexného jedla a pre naše zdravie sú určite nevyhnutné. Po cvičení by sme to však s nimi nemali preháňať, pretože môžu spomaliť vstrebávanie ostatných živín, čomu sa chceme po tréningu vyhnúť. Priamo po tréningu si tak tuky radšej nedávajte a doprajte si ich až v rámci prvého plnohodnotného jedla po cvičení.
Aby však telo vďaka výžive správne regenerovalo, nestačí mu len bezchybné potréningové jedlo. Potrebuje hlavne vyvážený jedálniček s dostatkom energie a všetkých živín. Je jednoducho dôležité myslieť na výživu v celej jej šírke.
Zaujíma vás detailnejšie, k čomu je dobrá kvalitná potréningová výživa a ako si také jedlo zostaviť? V tom prípade nevynechajte náš článok Čo jesť po tréningu? Najlepšie jedlá a doplnky pre bodybuilderov či vytrvalcov.
2. Využite silu suplementov
Suplementy sú ako taká čerešnička na torte, ktorá môže dotiahnuť vašu regeneračnú rutinu k dokonalosti. Majú však zmysel jedine v prípade, že máme pod kontrolou spánok, stravu a pitný režim. Ak máme tieto tri základné piliere zvládnuté, môžeme experimentovať s doplnkami výživy. Ktoré sa oplatí vyskúšať?
- Gainer je buď zmesou niekoľkých rýchlo vstrebateľných sacharidov, alebo môže ísť o plnohodnotný all-in-one doplnok, ktorý doplní sacharidy aj bielkoviny. Komplexné zmesi, ako napríklad FueGain, si môžete dať priamo po tréningu či pokojne až po príchode domov. Tie sacharidové sa hodia čo najskôr po náročnom cvičení k rýchlemu zahájeniu regenerácie svalového glykogénu.
- Proteíny, či už srvátkové alebo rastlinné, vám ako mávnutím čarovného prútika dodajú dávku kvalitných bielkovín. Telo ich najlepšie využije, keď ich vypijete zmiešané s vodou kedykoľvek do zhruba 2 hodín po tréningu.
- EAA alebo BCAA sú voľné aminokyseliny, ktoré môžu svaly okamžite využiť pre svoju obnovu či ako zdroj energie. Môžete si ich dať po tréningu, ale BCAA sa hodia aj na pitie počas aktivity.
- Kreatín môže byť nápomocný v rámci regenerácie aj práci na čo najlepších športových výkonoch. Môžete ho užívať kedykoľvek v priebehu dňa.
- Kĺbová výživa je suplement, ktorý by nemal chýbať vo výbave žiadneho športovca. Kĺby totiž dostávajú pravidelným pohybom zabrať a tieto doplnky výživy pomáhajú starať sa o ich mobilitu, stav chrupavky a celkovú funkčnosť. Nezáleží na tom, kedy v priebehu dňa si dáte kĺbovú výživu. Dôležitá je najmä pravidelnosť a jej každodenné užívanie.
- Minerálne látky, ako horčík alebo napríklad sodík, sa strácajú pri športe potením. Preto je užitočné ich znova doplniť, najmä po dlhšom intenzívnom výkone. Dobrou voľbou sú prípravky s obsahom všetkých elektrolytov.Vaše telo ich ocení pár minút po skončení náročného tréningu.
3.Nezanedbávajte pitný režim
Pitie často považujeme za takú obyčajnú a základnú činnosť, že nám bežne nedochádza, ako veľmi je príjem tekutín pre náš život dôležitý. To nám pritom naznačuje aj všeobecne známy fakt, že 50 – 70 % ľudského tela tvorí voda. Je tak zrejmé, že v našej kondícii má celkom veľký význam.
Aký môže pitný režim pomôcť s regeneráciou?
- Pomáha predchádzať dehydratácii. Tej by sa mali snažiť vyhýbať nielen športovci, pretože môže viesť k únave, mdlobám či dokonca kolapsu.
- Stará sa o zaistenie normálnej elektrolytickej rovnováhy.
- Voda v organizme je dôležitá pre prenos živín do svalových buniek.
- Hrá dôležitú úlohu pri termoregulácii organizmu.
- Pomáha udržiavať optimálny objem krvi, čo je dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. [4]
Koľko tekutín by sme mali denne vypiť?
Optimálny príjem tekutín po tréningu sa dá jednoducho odhadnúť tak, že sa odvážime pred a po cvičení a hodnoty od seba odčítame. Výsledný rozdiel bude množstvo tekutín, ktoré sme stratili počas aktivity, a tak je potrebné ich doplniť. Počas tréningu však môžeme mať aj nejaké straty navyše, preto sa odporúča vypiť zhruba 150 % stratených tekutín. Platí to však najmä pre profesionálnych športovcov či vtedy, keď máme za sebou dlhý a intenzívny výkon.
Rekreační atléti, ktorí práve dokončili typický tréning s trvaním zhruba okolo jednej hodiny, nemusia počítať mililitre vypitej vody. Stačí, keď si po tréningu dajú o jeden či dva poháre vody viac, ako obvykle a za celý deň prijmú dostatok tekutín. Ten predstavuje zhruba 30 – 45 ml/kg TH. [9]
Aké tekutiny zvoliť?
Základom pitného režimu je vždy čistá voda, prípadne slabo mineralizované minerálne vody. Športovcom, najmä tým, ktorí sa venujú dlhým a intenzívnym aktivitám (dlhé behy, cyklistika a pod.), sa však hodia aj iontové nápoje. V nich sa skrývajú dôležité minerálne látky, ako sodík, horčík alebo draslík, ktoré telo stratilo potením. Zároveň sú doplnené o jednoduché sacharidy, vďaka čomu sa z nich mikronutrienty ľahšie a rýchlejšie vstrebávajú.
Radi by ste sa dozvedeli komplexné informácie o pitnom režime? Ak vás navyše zaujíma, aký vplyv na telo môže mať dehydratácia, nenechajte si ujsť náš článok Ako vplýva nedostatočný pitný režim na zdravie.
4. Kvalitne a dostatočne spite
Aj keď ho častokrát zanedbávame, práve spánok je základom úspechu. Môžeme kvalitne jesť či využívať všemožné regeneračné techniky, ale ak nespíme, kvalitná regenerácia sa nám bude vyhýbať oblúkom. Spánok je totiž základnou potrebou ľudského tela, ktorá ovplyvňuje správny priebeh nespočetných fyziologických procesov. Príklad si môžeme zobrať z profesionálnych športovcov, ktorí majú bežne spánok na tých najvyšších priečkach priorít. Napríklad taký legendárny plavec Michael Phelps sa snaží spať 7 – 9 hodín denne, pretože práve vtedy sa cíti najvýkonnejší. [13]
Ako môže spánok pomôcť s regeneráciou?
- V priebehu spánku sú dopĺňané glykogénové zásoby vo svaloch. Samozrejme jedine vtedy, ak mu predchádza kvalitné jedlo aj s podielom sacharidov.
- Pomáha znížiť zápalové procesy v tele.
- Je dôležitý pre udržanie zdravej hormonálnej rovnováhy. Má vplyv napríklad na optimálnu hladinu testosterónu a rastového hormónu.
- Podieľa sa na ukľudnení nervového alebo kardiovaskulárneho systému, ktoré sú športovaním nabudené.
- Má vplyv na udržanie funkčnej imunity. [4]
Koľko by sme mali denne spať?
Odborníci odporúčajú spať 7 – 9 hodín denne. Zostáva však na vás zistiť, aká konkrétna dĺžka je pre vás ideálna. Nezabúdajte pritom ani na kvalitu spánku. Nočný oddych by mal byť neprerušovaný a pokojný. K tomu vám môže pomôcť dodržiavanie spánkovej hygieny či rutina, vďaka ktorej budete chodiť spávať v rovnakom čase, ideálne pred polnocou. Vďaka cirkadiánnym rytmom a prirodzeným biologickým hodinám si telo oddýchne lepšie, ako keby ste išli spať napríklad o jednej v noci. Pomocnú ruku vám môžu podať aj suplementy na podporu spánku, ako napríklad valeriána lekárska, melatonín či komplexné produkty, akým je náš Sleep&Relax. [6]
5. Oddychujte aktívne
Keď sme zničení po náročnom tréningu, ľahký výklus alebo prechádzka je častokrát to posledné, na čo máme náladu. Paradoxne je však ďalší pohyb práve to, čo nám môže pomôcť a byť aj odpoveďou na otázku, ako sa zbaviť svalovice. Aktívny rest zahŕňa činnosti nízkej intenzity, ako behanie, cyklistika, prechádzka alebo plávanie. Aj v tomto prípade sa dá inšpirovať profesionálmi. Napríklad takí futbalisti či hokejisti sa chodia pravidelne po zápase vybehať či zapedálovať si na rotopede.
Ako môže aktívny oddych pomôcť s regeneráciou?
- Dokáže podporiť cirkuláciu krvi. To pomáha s efektívnejším odstránením laktátu a iných odpadových produktov energetického metabolizmu zo svalov, ktoré vznikajú pri intenzívnom výkone.
- Znižuje stuhnutosť svalov.
- Má pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie.
- Ukazuje sa aj vplyv na zníženie bolestivosti svalov (DOMS). [4]
Kedy sa hodí aktívne oddychovať?
Aktívny oddych sa bežne používa priamo po skončení tréningu. Po náročnom silovom cvičení sa napríklad hodí ísť sa na pár minút vybehať na bežecký pás alebo použiť iný kardio stroj. Stačí 10 – 20 minút miernej intenzity a telo sa vám v nasledujúce dni určite poďakuje.
Krátky beh či bicyklovanie v pohodovom tempe sú skvelé na tie dni, kedy máte prestávku od náročných tréningov. Dá sa využiť kardio zóna vo fitku, ale rovnako si môžete ísť zabehať v kľudnom tempe do prírody alebo namiesto rotopedu prevetrať bicykel. Získate tak balíček 2v1, keďže lepšie zregenerujete a navyše si užijete prírodu a načerpáte nové zážitky. [4]
6. Otužujte sa
Určite ste už videli športovcov, ktorí sa po výkone chladili v kadi plnej ľadovej vody. Robia to tak napríklad aj profesionálne športové tímy, ktoré chcú čo najviac optimalizovať svoju výkonnosť. Kúpanie sa v ľadovej vani alebo v potoku je síce pre väčšinu z nás desivá predstava, ale má svoje nesporné benefity. Športovci na celom svete by to predsa nerobili len tak pre nič za nič.
Keď sa chcete otužovať, jednou z možností je, ako sme už naznačili vyššie, využitie iba samotnej studenej vody. Celý proces trvá ideálne zhruba 15 minút, pričom sa striedajú fázy máčania sa vo vode a odpočinku (trvanie zhruba 1 minútu).
Rovnako však existuje aj tzv. kontrastná terapia, pri ktorej sa strieda voda s nízkou a vysokou teplotou. Studený kúpeľ má zhruba 8 – 15 °C, zatiaľ čo ten teplý približne 38 – 42 °C. Intervaly sa striedajú po 60 – 120 sekundách a celkové trvanie je 15 – 20 minút. [5,15]
Ako môže otužovanie pomôcť s regeneráciou?
- Pomáha znížiť zápalové prostredie vo svaloch a ostatných tkanivách.
- Pôsobí na nervové prenosy, a tak zmierňuje bolestivosť svalov spojenú so športovou záťažou.
- Skvele nabudí organizmus a pomôže v boji s únavou.
- Môže pôsobiť na spomalenie biochemických procesov vo svaloch, a tak znížiť mieru ich poškodenia.
Ako sa otužovať?
Kúpeľ v studenej vode si športovci bežne dávajú priamo po tréningu. Ukazuje sa totiž, že táto metóda môže najlepšie podporiť regeneráciu a zmierniť DOMS vtedy, keď sa použije do 30 minút po cvičení. Takáto striktná rutina sa hodí najmä pre atlétov, ktorí majú dvojfázové tréningy alebo sa potrebujú udržať fit v čase, keď ich čaká niekoľko zápasov či iných športových súťaží krátko po sebe. Takýto prístup je tak ideálny vtedy, keď je hlavnou prioritou rýchle zotavenie unavených svalov.
Na druhej strane však nie je ideálne otužovať sa takto krátko po bežnom tréningu. Studený kúpeľ totiž môže negatívne ovplyvniť rast svalov. Platí to ale najmä pre ten najvyšší level otužovania, kedy sa ponoríte do ľadovej vody. Taký istý vplyv môže mať aj plnohodnotná kontrastná terapia. Sprchovať studenou vodou sa však môžete aj v prípade, že chcete budovať svaly. [1,5,15]
Ak chcete začať s otužovaním, záleží len na vás, či si vyberiete kúpeľ vo vani, sprchu, otužovaciu kaďu, studené jazero či dokonca kontrastnú terapiu. Nech už zvolíte čokoľvek, ak ste túto techniku nikdy predtým neskúšali, môže byť pre vás tou správnou voľbou ísť na to miernejšie. Dá sa začať sprchou a postupne si budovať toleranciu. Zakladajte si hlavne na pravidelnosti. Nemusíte sa otužovať každý deň, ale vytvorte si rutinu, kedy sa vystavíte studenej vode napríklad tak 3 až 4-krát týždenne.
Chcete sa o otužovaní dozvedieť viac? V tom prípade nevynechajte nás článok Otužovanie: 10 otázok a odpovedí, ktoré by mal poznať každý otužilec.
7. Objavte kryoterapiu
Navštívili ste už niekedy kryokomoru alebo kryosaunu? Odvážlivci, ktorí kryoterapiu podstupujú, sa môžu chváliť tým, že dokážu vydržať pri teplote niekedy až -190 °C. To rozhodne nie je pre všetkých, ale i tak ju dnes vo veľkom používajú športovci aj celebrity, napríklad taká Jennifer Aniston alebo futbalista Cristiano Ronaldo. Zaujímavé však je, že vďaka jej efektu na pohybový aparát ju prvýkrát použil japonský lekár v roku 1989 na liečbu reumatických chorôb. [4,16,17]
Kryoterapia je technika založená na krátkom pôsobení extrémne studeného vzduchu na telo. Existujú pritom dva spôsoby, ako túto procedúru podstúpiť.
- Za celotelovou kryoterapiou musíte ísť do kryokomory, ktorá vás celých uzavrie do miestnosti s teplotou vzduchu – 50 až – 150 °C.
- Čiastočnú kryoterapiu si užijete v tzv. kryosaune, nazývanej aj polárium. Ide o kabínu v tvare valca, ktorá vás môže schladiť vzduchom s teplotou až do – 190 °C. Na rozdiel od kryokomory je však hlava mimo kabínu v izbovej teplote. [17]
Ako môže kryoterapia pomôcť s regeneráciou?
- Pomáha spomaliť a znížiť zápalové procesy v tele.
- Podporuje uvoľnenie a relaxáciu svalov.
- Ukazuje sa pozitívny vplyv aj na regeneráciu kĺbov a väzov.
- Ovplyvňuje nervové prenosy tak, že sa prejaví nižšou intenzitou bolesti. [20]
Čo obnáša kryoterapia?
Ako v prípade otužovania, aj kryoterapia môže pomôcť znížiť bolestivosť svalov a únavu, keď nasleduje priamo po záťaži. Keď vás napríklad čakajú náročné výkony chvíľu po sebe, kryoterapia krátko po aktivite môže pomôcť cítiť sa dobre a oddýchnuto. Z dlhodobého hľadiska, keď je cieľom skôr budovať svaly a celkovo zlepšovať svoje výkony, sa však hodí podstupovať ju až s odstupom času po cvičení. Ide napríklad o dobrú regeneračnú techniku pre netréningový deň. [18]
A ako kryoterapia vôbec prebieha? Keďže v prípade kryosauny aj kryokomory ide o extrémne nízke teploty, trvanie samotnej terapie je veľmi krátke, a to len 2 – 4 minúty. Tento čas by sa nemal prekročiť, aby nedošlo k omrzlinám a iným problémom. Viac ako samotná procedúra trvajú prípravy na ňu a následný návrat tela k svojej normálnej teplote. Pred vstupom do komory alebo kryosauny je dôležité vybaviť sa spodným prádlom, rukavicami, ponožkami, topánkami a v prípade kryokomory aj čiapkou. Po skončení procedúry je nutné telo zahriať, a to typicky krátkym, zhruba 10 minútovým ľahkým kardio cvičením (napr. jazda na rotopede). Pre čo najlepšiu regeneráciu sa odporúča podstupovať terapiu chladom zhruba 1x týždenne, ale benefitovať z nej môžete, aj keď ju absolvujete menej často.
8. Vyskúšajte saunovanie
Sauna je skvelý spôsob, ako sa uvoľniť a oddýchnuť si po náročnom týždni. Niekoľko minút saunovania robí divy s psychickou pohodou, ale rovnako sa ukazujú aj jej účinky na fyzické zdravie. Nie nadarmo ju s obľubou navštevujú aj profesionálni atléti. Nedá na ňu dopustiť ani Justin Madeiros, crossfiter, ktorý v roku 2021 vyhral celosvetové CrossFit Games a bol menovaný najviac FIT mužom na planéte (The Fittest Man on Earth). [14]
Ako môže sauna pomôcť s regeneráciou?
- Pôsobenie tepla rozširuje cievy a tak podporuje cirkuláciu krvi.
- Môže pomôcť s uvoľnením svalov.
- Pozitívne pôsobí na bolesť svalov.
- Má vplyv aj na pružnosť svalov a väzov, čo sa môže prejaviť nižším rizikom zranení.
- Priaznivo ovplyvňuje aj funkciu imunitného systému.
Kedy sa saunovať?
Sauna môže byť kvôli pôsobeniu veľmi vysokých teplôt celkom veľkou záťažou pre telo. Aby mohla pomôcť správne zregenerovať, ideálne by nemala nasledovať po náročnej fyzickej aktivite. Ak sa však predsa len rozhodnete dopriať si ju v deň cvičenia, urobíte dobre, keď si vyberiete jeden z tých ľahších tréningov. Najlepšie však je navštíviť saunu v odpočinkový deň, kedy vás nečaká žiadny náročný tréning.
Ak vás zaujíma viac o priebehu a výhodách saunovania, nevynechajte náš článok Saunovanie a zdravie: Správny postup, výhody a účinky na telo.
9. Dajte šancu masáži
Kto by nemal rád ten príjemný pocit po kvalitnej masáži, kedy doslova cítime, ako sme stuhnuté svaly nechali za sebou na masážnom lehátku. Skvelou správou je, že masáž je nielen príjemná, ale podľa výskumov aj skúseností mnohých športovcov účinná regeneračná technika. Z jednej rozsiahlej meta-analýzy dokonca vyplynulo, že je nápomocná najmä pri zmiernení DOMS a ide z tohto pohľadu o jednu z najúčinnejších regeneračných metód. [3]
Ako môže masáž pomôcť s regeneráciou?
- Podporuje cirkuláciu a pomáha zvýšiť prekrvenie svalov, vďaka čomu sa do nich dostáva viac kyslíka a živín.
- Zároveň vďaka tomu pomáha s odstránením laktátu a iných odpadových látok zo svalov.
- Zmierňujú stuhnutosť svalov.
- Môže pomôcť znížiť výskyt svalových kŕčov.
- Má pozitívny vplyv na bolesť svalov po tréningu. [4,8]
Ako zaradiť masáže do tréningového plánu?
Aj keď to môže znieť lákavo, svaly by sme nemali masírovať hneď po tréningu. Určite nie po tom náročnom, pretože masáž by mohla ešte zhoršiť poškodenie svalov. Aj v prípade ľahšieho cvičenia je vhodné počkať aspoň pár hodín predtým, než sa premasírujete od hlavy po päty. [10]
Keď si chcete dopriať masáž unavených svalov, nemusíte byť odkázaní len na profesionálnych masérov. Rovnako vám môžu urobiť dobrú službu aj domáce masážne pomôcky, ako foam roller, masážna loptička alebo masážna pištol. Tie sa môžu hodiť práve pár hodín po tréningu, napríklad večer aj v rámci relaxu pred spaním. Na poriadnu celotelovú masáž od maséra však ideálne choďte v netréningový deň. Stačí 1 – 2x mesačne na to, aby sa vám telo a svaly za toto hýčkanie poďakovali.
10. Zaraďte strečing
Strečing si odborníci na športový tréning prehadzujú ako taký horúci zemiak. Možno si sami spomínate, že ešte nedávno bol považovaný za svätý grál regenerácie a wellness pre unavené svaly. V dnešnej dobe sa už niektorí odborníci na základe mnohých výskumov prikláňajú k názoru, že nie je v tomto kontexte zas tak podstatný. Ako vždy, pravda je zrejme niekde uprostred.
Nemôžeme nespomenúť, že nie je strečing ako strečing. Existuje totiž niekoľko typov tejto aktivity.
- Pri statickom strečingu sú svaly naťahované až do krajnej polohy, v ktorej je potrebné vydržať niekoľko sekúnd. Vďaka tomu pomáha pracovať na flexibilite a celkovej funkčnosti nielen skrátených svalov.
- Dynamický strečing strieda v celkom rýchlom slede rôzne pozície, ktoré majú pretiahnuť svaly, ale v týchto polohách nemusíme vydržať. Často sa používa na rozcvičenie pred tréningom.
Kedy je najlepšie venovať sa strečingu?
V dnešnej dobe sa odporúča používať spomínaný dynamický strečing na rozhýbanie svalov a kĺbov pred začiatkom cvičenia. Statický strečing sa hodí ako súčasť potréningovej rutiny, ale nie okamžite po skončení tréningu. Vtedy by totiž mohol ešte zhoršiť poškodenie svalov.
Podľa niektorých zdrojov by sme tiež nemali naťahovať svaly, ktoré trápi svalovica. V prípade, že svaly nebolia, sa však hodí dať si napríklad krátku strečingovú rutinu večer pred spaním, napríklad ako súčasť cvičenia jogy. Strečing tak môže byť aj skvelou relaxačnou technikou. Nie je však dobrý nápad spoliehať sa len na neho, ale kombinovať ho s inými formami regenerácie. V meta-analýze sa napríklad ukázal byť účinný spolu s masážou. [3,4]
Aký je najlepší spôsob regenerácie?
Po objavení všetkých spomenutých spôsobov regenerácie pravdepodobne premýšľate, ktorú zvoliť a ako ich najlepšie kombinovať, aby vám priniesli ten najlepší výsledok. Asi vás neprekvapí, že v prvom rade je dôležité dať do poriadku spánkovú rutinu, jedálniček a pitný režim. To sú tri základné piliere, na ktorých potom môžete stavať všetko ostatné. Nezabúdajte pritom na prácu so stresom, pretože aj ten dokáže hádzať polená do cesty optimálnej regenerácie.
Či už ďalej zvolíte masáže, saunu alebo ich kombináciu, závisí na vašich preferenciách. Každý totiž môže na rôzne techniky reagovať odlišne a môže sa stať, že tá, ktorú bude napríklad váš kamarát vychvaľovať do nebies, práve vám nesadne. Odporúčame preto dať im všetkým šancu a na základe toho zvoliť, čo je pre vás to pravé. Vždy však bude nakoniec najlepšie spojenie niekoľkých z nich.
V nasledujúcej tabuľke si ukážeme, ako by mohla zhruba vyzerať kombinácia tréningov a rôznych spôsobov regenerácie. Berte to však len ako inšpiráciu, pretože správne rozvrhnuté tréningy a regenerácia záležia na type športu či našich cieľoch. Nehovoriac o tom, že iný režim má rekreačný športovec napríklad v porovnaní s profesionálom v súťažnej sezóne.
| deň 1 | silový tréning | statický strečing (niekoľko hodín po tréningu) | spánok, pitný režim, výživa |
| deň 2 | silový tréning | spánok, pitný režim, výživa | |
| deň 3 | rest day | ľahké kardio (jazda na bicykli, prechádzka, jogging)+domáca masáž | spánok, pitný režim, výživa |
| deň 4 | silový tréning | spánok, pitný režim, výživa | |
| deň 5 | silový tréning | statický strečing (niekoľko hodín po tréningu) | spánok, pitný režim, výživa |
| deň 6 | vytrvalostný tréning | spánok, pitný režim, výživa | |
| deň 7 | rest day | sauna | Spánok, pitný režim, výživa |
Čo si z toho vziať?
Aj keď ju často zanedbávame, regenerácia je snáď rovnako dôležitá ako samotný tréning, pokiaľ sa snažíme o čo najlepšie výkony. Ak telu doprajeme dostatočný oddych, odvďačí sa nám nielen miernejšou svalovicou, ale aj lepšou imunitou, psychickým zdravím či nižším rizikom zranení.
Základom správnej regenerácie je kvalitný spánok, zdravý jedálniček a dostatočný pitný režim. Ďalej však môžete čerpať z benefitov saunovania, otužovania či masáží. Záleží len na vás, čo vám sadne do nôty. Prehodnotíte aj vy svoju regeneračnú rutinu?
Páčil sa vám dnešný článok? Budeme radi, keď ho posuniete ďalej medzi svojich priateľov a známych.
[1] BROATCH, J.R. et al. The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29627884/
[2] DAVIS, H.L. et al. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32426160/
[3] DUPUY, O. et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
[4] HAUSSWIRTH, C. - MUJIKA, I. Recovery for performance in sport, Human Kinetics, 2010. ISBN 978-1-4504-3434-8.
[5] HIGGINS, T.R. et al. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/05000/effects_of_cold_water_immersion_and_contrast_water.32.aspx
[6] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
[7] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
[8] MCARDLE, W.D. et al. Essentials of Exercise Physiology, Lippincott Williams & Wilkins, 2006. 794 s. ISBN 978-0-7817-4991-6.
[9] PEAKE, J.M. Recovery after exercise: what is the current state of play? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300379
[10] SRIWONGTONG, M. et al. Does Massage Help Athletes After Exercise? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310163/
[11] The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/
[12] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.) ISBN 978-80-210-6253-5
[14] LANDSVERK, G. The Fittest Man on Earth says sleeping in, taking ice baths, and spending time in the sauna maximizes his muscle recovery. In www.businessinsider.com – online]. [https://www.businessinsider.com/crossfit-justin-medeiros-muscle-recovery-fitness-sleep-ice-baths-sauna-2022-3
[15] VERSEY, N.G. et al. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23743793/
[16] Celebs & athletes who use cryotherapy. In www.cryojuvenate.com/ – online]. [https://cryojuvenate.com/top-30-celebrities-and-athletes-who-use-cryotherapy/
[17] LEGRAND, F.D. et al. Evaluating safety risks of whole-body cryotherapy/cryostimulation (WBC): a scoping review from an international consortium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10537204/
[18] BOUZIGON, R. et al. Cryostimulation for Post-exercise Recovery in Athletes: A Consensus and Position Paper. – https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.688828/full
[19] CAMPBELL, B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8
[20] HOHENAUER, E. et al. The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586380/
Pridať komentár