10 rád pre začiatočníkov

10 rád pre začiatočníkov

Možno vás niekto väčší zbil. Možno vás nechalo už príliš veľa žien kôli niekomu svalnašiemu. Možno ste čítali veľa o chudnutí a priberanie je spoločenské tabu. Dôvodov môže bať veľa, prinášame vám zopár rád ako nabrať svalovú hmotu.

 

Riaditeľ výživy na Miami Research Associates hovorí, že ak chcete nabrať svalovú hmotu, proste musíte niekedy ignorovať váš metabolizmus. Väčšina štíhlch mužov, ktorí chcu pribrať sa jednoducho zle stravuje a zle cvičí, možno berú prípravky a pravidelne chodia cvičiť, nerobia to však správne.

 

Tento doktor ponúka 10 rád ako sa dá pravidelne týždenne priberať.

 

1. Maximalizovať budovanie svalov

Čím viac bielkovín vaše telo ukladá v procese zvanom proteosyntéza, tým viac vaše svaly rastú. Telo však neustále vypúšťa svoje bielkovinové rezervy. Výsledkom je menej proteínov na budovanie svalov. Ak chcete svaly tvoriť, musíte jednoducho prímať viac bielkovín ako vaše telo odbúrava.

 

2. Jesť mäso

Na kilogram vašej hmotnosti by ste denne mali prijať asi 1 gram bielkovín, čo je zhruba maximálna dávka, ktorú telo dokáže využiť. Mäso je z pohľadu príjmu bielkovín dosť dôležité. Zbytok kalórií, ktoré by ste mali prijať, by ste mali rozdeliť medzi sacharidy a tuky. Často je počas dňa, hlavne pre bežných ľudí, veľmi tažké prijať toľko bielkovín, preto si stravu dopĺňajú proteínmi. Proteíny dodávajú telu potrebné bielkoviny a ostatné látky na budovanie svalovej hmoty.

 

3. Celkovo jedzte viac

Celkom logické, ak zo seba vydávate viac energie a nebudete jej aj viac prímať, jediné čo dosiahnete bude únava. Vaše telo bude potrebovať viac kalórií. Vzorce pre výpočet vyššieho príjmu kalórií nájdete na blogu gymbeam alebo voľne na internete. Všetky tieto vzorce sú orientačné, pretože každému funguje metabolizmus inak, po čase sami odpozorujete, aký príjem kalórií by ste mali mať.

 

rady ako pribrať

 

4. Zväčšujte svoje svaly

Jednoducho povedané, makajte! Ak ste začiatočník, bude stačiť zopár prípravkov a úprava stravy, tréningy nebudú až také náročné. Ak ste však s váhami pokročilý, svalovú hmotu budete budovať rýchlejšie. Základnými cvikmi sú drepy, mŕtvy ťah, bench press a zopár ďalších. Robte 8- 12 opakovaní v troch sériach s 60 sekundovými pauzami medzi sériami.

 

5. Pite viac!

Teraz nemáme na mysli rum :)  Štúdia z roku 2001 na univerzite v Texase zislita, že ľudia, ktorí pili kokteily obahujúce aminokyseliny a sacharidy pred tréningom zvýšili syntézu bielkovín viac, než u ľudí ktorí pili rovnaký kokteil po cvičení.

Zloženie kokteilov je rôzne, od gainerov určených na objem s vysokým obsahom sacharidov, cez klasické proteíny s rôznym zložením až po kazeínové komplexy. Všeobecne sa odporúča piť kokteily s bielkovinami a sacharidmi, pretože sa vstrebú do organizmu skôr, ako to isté množstvo prijaté jedlom. Mimo tréningu je zase lepšie prijímať živiny v prirodzenej forme.

 

6.Cvičte každý druhý deň

Štúdie ukázali, že vaše telo zvyšuje syntézu bielkovín 48 hodín po cvičení. Cvičiť by sme mali každý druhý deň. Vaše svaly teda nerastú ked cvičíte, ale keď oddychujete. Aj keď „ste sa dali na cvičenie“ a ste plný elánu a cvičili by ste neustále, hlavne začiatočníkom sa nedoporučuje tieto prestávky vynechávať.

 

7. Sacharidy

Po tréningu je vyše telo „vybité“ . Vydalo pri tréningu zo seba všetko (alebo aspoň malo) a potrebuje tieto živiny doplniť. Príjem sacharidov po cvičení je dôležitý, zvýši vám hladinu inzulínu, ktorý spomalí odbúravanie bielkovín. Mnoho športovcov po cvičení príma živiny v tomto poradí: banán, proteín, arašidové maslo, sendvič (hlavné jedlo).

 

8. Jedzte aspoň niečo každé 3 hodiny

Ak neprímate potravu dosť často, môžete obmedziť rýchlosť s akou vaše telo buduje nové bielkoviny. Vyrátajte si koľko kalórií potrebujete denne prijať a vydeľte ho čislom 6.

 

9. Zmrzlina

Samozrejme nežijeme na Miami a nedá sa to po celý rok, jedným z tipov športovcov je však priať zhruba dve hodiny po tréningu zmrzlinu, ktorá spustí do vašého tela hneď vlnu inzulínu. Podľa štúdie zverejnenej v časopise American Journal of Clinical Nutrition je zmrzlina najväčším spúšťačom inzulínu.

 

10. Mlieko pred spaním

Mali by ste jesť kombináciu sacharidov a bielkovín cca pol hodiny pred spaním. Je viac pravdepodobné, že sa vám zníži odbúravanie bielkovín počas spánku. Vločky s hrozienkami a nízkotučným mliekom alebo tvaroh s ovocím. Akonáhle sa prebudíte, skúste sa čo najskôr najesť, aj keby to nemala byť plná porcia, po prebudení musíte do seba dostať aspoň niečo.

 

Toto bolo 10 stručných rád pre začiatočníkov v skratke, v ďalších článkoch budeme uverejňovať podrobnejšie rady a tipy nielen pre začiatočníkov, ale aj pokročilých. Ak by ste sa chceli poradiť s najlepšími, napíšte nám, naša profi on line poradňa vám je k dispozícií. Poradíme vám nielen ohľadom výživových doplnkov a stravy, ale aj ohľadom cvičenia.