Ako cvičiť na hrazde? 10 cvikov pre začiatočníkov aj pokročilých

Hrazda je súčasťou vybavenia väčšiny posilňovní. Avšak nájdete ju aj vonku na workoutovom ihrisku. Dokonca je možné, že ste si ju zaobstarali domov, no neviete, ako na nej cvičiť. Mnoho ľudí si myslí, že na hrazde zvládnu trénovať iba muži, a to len tí najsilnejší. Po prečítaní tohto článku sami usúdite, že to tak v skutočnosti nie je. 

Na hrazde sa totiž nemusia robiť len zhyby, muscle upy či iné akrobatické kúsky. Existujú aj ďalšie, jednoduchšie cviky, ktoré zvládne takmer každý. V článku nájdete návod, ako na ne. S ich pomocou si potom môžete spestriť tréning a dať svojmu telu nový impulz pre rozvoj svalov a funkčnej sily.

Prečo cvičiť na hrazde?

Popularita cvičenia na hrazde rastie s počtom novopostavených workoutových ihrísk a dostupnosťou tejto tréningovej pomôcky v domácich posilňovniach. Na hrazde tak nemusíte trénovať len v posilňovni, ale aj doma alebo vonku. Môžete si ju jednoducho umiestniť do dverí a domáce miniworkoutové ihrisko je na svete. Veľkou výhodou je, že na to nič okrem vlastného tela nepotrebujete. Pribaliť však pokojne môžete posilňovaciu gumu, ktorá vám uľahčí vykonávanie cvikov.

Ako cvičiť na hrazde?

Cvikov na hrazde sa nemusíte obávať ani v prípade, že s cvičením práve začínate. Keď sa tomu budete venovať pravidelne, čoskoro uvidíte skvelé výsledky. 

• Väčšinu cvikov na hrazde môžete prispôsobiť svojej trénovanosti. Ak ju chcete zjednodušiť, použite posilňovaciu gumu alias expander, ktorá vás odľahčí, a preto uľahčí boj s gravitáciou. V prípade, že sú pre vás základné cviky naopak príliš jednoduché, pridajte záťaž a posuňte sa takto na ďalšiu úroveň. Vyskúšajte napríklad tréning so záťažovou vestou, pripnite si závažie na členky alebo použite opasok, na ktorý jednoducho zavesíte kotúč alebo menší kettlebell.
• Tréning vybraných cvikov zaraďujte pravidelne, aspoň 2-krát týždenne. Zo začiatku pri nich stačí robiť len niekoľko opakovaní (napríklad 6 – 12 cvikov, 3 – 5 sérií). Tieto počty zvyšujte podľa toho, ako sa budete postupne zlepšovať.
• Snažte sa každý cvik vykonávať kontrolovane a pomaly. Dajte prednosť správnemu vykonaniu cviku pred množstvom opakovaní. Len vďaka zvládnutiu správnej techniky sa budete zlepšovať. Naučíte sa totiž zapájať tie správne svaly, a tak predídete zraneniam a prípadnej svalovej dysbalancii.
• Spočiatku nemusíte hneď celý tréning venovať cvikom na hrazde. Zo začiatku si vyberte len niektoré a tie pridajte do vašej rutiny. Napríklad v rámci posilňovania svalov chrbta sa vám budú hodiť napríklad zhyby nadhmatom naširoko, pri cvičení bicepsov si zase zvoľte zhyby podhmatom naúzko. K svojim obľúbeným cvikom na brucho zase môžete pridať dvíhanie kolien alebo L-sit.
• Keď sa už vyberiete von na tréning na hrazde, vezmite si so sebou závesný posilňovací systém alebo gymnastické kruhy. Tieto cvičebné pomôcky ľahko prichytíte o hrazdu a vďaka nim perfektne posilníte ruky, stred tela a nohy. Váš tréning bude takto ešte kreatívnejší a zároveň posilníte svaly, ktoré sa zapájajú aj pri cvikoch na hrazde. [6]

Ak vás zaujíma, ako správne cvičiť s TRX, prečítajte si náš článok Ako cvičiť so závesným posilňovacím systémom? Zoznámte sa s účinnými cvikmi na celé telo.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

10 základných cvikov na hrazde na silné ruky a brucho či na silný chrbát

Pred samotným tréningom sa nezabudnite ľahko zahriať (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo). Potom rozhýbte celé telo tým, že precvičíte veľké kĺby krúživými pohybmi. Po skončení hlavnej časti venujte niekoľko minút naťahovaniu.

Čakajú vás cviky, ktorými účinne posilníte celú hornú polovicu tela. Niektoré z nich, ako napríklad sťahovanie lopatiek alebo negatívne zhyby, vám pomôžu na ceste k prvému zhybu. Ak práve ten zatiaľ nezvládate, vezmite si na pomoc expander. 

1. Sťahovanie lopatiek

• Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu nadhmatom (dlane smerujú od vás), úchop je širší, než je šírka ramien. Aktivujte stred tela a nohy nechajte voľne visieť.
• Realizácia cviku: S výdychom kontrolovane stiahnite lopatky a ramená smerom od uší. Na sekundu vydržte v hornej pozícii, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
• Časté chyby: Hojdanie sa, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný alebo zbytočne veľký rozsah pohybu.

2. Negatívne zhyby

• Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu do hornej pozície zhybu (pokojne na ňu vyskočte alebo vylezte pomocou debny) nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Aktivujte stred tela, tiež svaly chrbta a rúk.
• Realizácia cviku: S výdychom sa čo najpomalšie spúšťajte do spodnej pozície zhybu. Vo chvíli, keď máte takmer vystreté ruky, postavte sa na debnu alebo zem, opäť prejdite do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
• Časté chyby: Príliš rýchle spúšťanie sa, nekontrolovaný pohyb, hojdanie sa, nedostatočná aktivácia svalov chrbta, rúk a brucha.

3. Zhyby podhmatom 

• Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu podhmatom (dlane smerujú k vám), úchop je približne na šírku ramien. Nohy môžete nechať visieť alebo ich pokrčte a prekrížte. Aktivujte stred tela.
• Realizácia cviku: Stiahnite lopatky, s výdychom aktivujte svaly chrbta a rúk a začnite sa priťahovať nahor. Hrudníkom smerujte k hrazde. Keď sa dostanete hlavou ľahko nad úroveň hrazdy, s nádychom sa začnite pomaly spúšťať dolu. Vráťte sa do východiskovej pozície, neuvoľňujte lopatky a zhyb zopakujte.
• Časté chyby: Hojdanie sa, nedostatočný rozsah pohybu, guľatenie chrbta v hornej pozícii, uvoľnenie lopatiek a pomáhanie si švihom nôh.

4. Zhyby nadhmatom naúzko

• Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu nadhmatom (dlane smerujú od vás), úchop je mierne širší, než je šírka ramien. Nohy môžete nechať visieť alebo ich pokrčte a prekrížte. Aktivujte stred tela.
• Realizácia cviku: Stiahnite lopatky, s výdychom aktivujte svaly chrbta a rúk a začnite sa priťahovať nahor. Hrudníkom smerujte k hrazde. Keď sa dostanete hlavou ľahko nad úroveň hrazdy, s nádychom sa začnite pomaly spúšťať dolu. Vráťte sa do východiskovej pozície, neuvoľňujte lopatky a zhyb zopakujte.
• Časté chyby: Hojdanie sa, nedostatočný rozsah pohybu, guľatenie chrbta, uvoľňovanie lopatiek, pomáhanie si švihom nôh.

5. Zhyby nadhmatom naširoko

• Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu nadhmatom (dlane smerujú od vás), úchop je širší, než je šírka ramien. Nohy môžete nechať visieť alebo ich pokrčte a prekrížte. Aktivujte stred tela.
• Realizácia cviku: Stiahnite lopatky, s výdychom aktivujte svaly chrbta a rúk a začnite sa priťahovať nahor. Hrudníkom smerujte k hrazde. Keď sa dostanete hlavou ľahko nad úroveň hrazdy, začnite sa s nádychom pomaly spúšťať dolu. Vráťte sa do východiskovej pozície, neuvoľňujte lopatky a zhyb zopakujte.
• Časté chyby: Hojdanie sa, nedostatočný rozsah pohybu, guľatenie chrbta v hornej pozícii, uvoľňovanie lopatiek, pomáhanie si švihom nôh.

6. Príťahy kolien vo vise na hrazde

• Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Stiahnite lopatky a nohy nechajte vystreté.
• Realizácia cviku: S výdychom aktivujte brušné svaly a s ich pomocou pritiahnite kolená smerom k trupu. Lopatky sú po celý čas stiahnuté dolu. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície. Potom pohyb zopakujte.
• Časté chyby: Hojdanie sa, nekontrolovaný pohyb, uvoľňovanie lopatiek, pomáhanie si švihom nôh.

7. Šikmé príťahy kolien vo vise na hrazde

• Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Stiahnite lopatky, nohy sú vystreté.
• Realizácia cviku: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov pritiahnite kolená šikmým smerom k trupu. Môžete si predstavovať, že sa chcete kolenami dotknúť podpazušia. Lopatky sú po celý čas stiahnuté dolu. S nádychom nohy narovnajte a vráťte sa do východiskovej pozície. Potom pohyb zopakujte na druhú stranu.
• Časté chyby: Hojdanie sa, nekontrolovaný pohyb, uvoľňovanie lopatiek, nedostatočný rozsah pohybu, pomáhanie si švihom nôh.

8. Prednožovanie vo vise na hrazde

• Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Stiahnite lopatky, nohy sú vystreté.
• Realizácia cviku: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite vystreté nohy najlepšie až do úrovne, keď zvierajú s telom pravý uhol (alebo až do tej miery, pokiaľ to zvládnete). Sekundu v tejto pozícii vytrvajte, potom nohy s nádychom kontrolovane spúšťajte dolu a pohyb zopakujte.
• Časté chyby: Hojdanie sa, nekontrolovaný pohyb, uvoľňovanie lopatiek, nedostatočný rozsah pohybu.

9. Výdrž v prednožení vo vise na hrazde v tzv. „L-site”

• Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka vašich ramien. Stiahnite lopatky, nohy sú vystreté.
• Realizácia cviku: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite vystreté nohy najlepšie až do úrovne, keď zvierajú s telom pravý uhol (alebo do tej miery, pokiaľ to zvládnete sami). V tejto pozícii sa snažte zotrvať čo najdlhšie, potom nohy spusťte dolu a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb a nadmerné hojdanie, uvoľňovanie lopatiek, nedostatočná výdrž v hornej pozícii.

10. Priťahovanie nôh k hrazde vo vise 

• Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Stiahnite lopatky a nohy sú vystreté.
• Realizácia cviku: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite vystreté nohy najlepšie až do takej výšky, že sa nohami dotknete hrazdy. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
• Časté chyby: Hojdanie sa, nekontrolovaný pohyb, uvoľňovanie lopatiek, nedostatočný rozsah pohybu.

Ako urobiť prvý zhyb? Podrobný návod, ako na to

Čo si z toho vziať?

Na hrazde si môžete zacvičiť takmer kdekoľvek. Stačí navštíviť posilňovňu, zájsť na blízke workoutové ihrisko alebo si ju zaobstarať domov a umiestniť medzi dvere alebo privŕtať na strop. Môžete na nej realizovať rôzne varianty zhybov aj účinné cviky na brucho. Vďaka tomu si zlepšíte držanie tela, posilníte ruky, chrbát a brucho. Taktiež získate väčšiu funkčnú silu a tým pádom lepšiu kontrolu nad svojimi svalmi.

Tréning na hrazde je navyše veľmi efektívny, a pokiaľ pri ňom vytrváte, budete čoskoro pozorovať zlepšenie a zväčšenie hmoty chrbtových svalov. Zvládnete potom napríklad viac opakovaní daného cviku alebo ho vykonáte kvalitnejšie. Je to jednoduchá cesta za zlepšením kondície tela aj mysle. 

Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi, ktorí určite tiež ocenia tipy na cviky na hrazde. 

Zdroje:

[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/

[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/