Tabata: HIIT tréning, ktorý vás zavedie až k vašim cieľom

Patríte aj vy k fitness nadšencom, ktorí si pri slove "tabata" škriabu ozlomkrky hlavu? Predstavte si, že sa môžete dať do formy krátkym tréningom, ktorý trvá len 4 minúty. Šialené? Vôbec! Vysoko intenzívny intervalový tréning Tabata to naozaj umožňuje. HIIT tréning zažíva obrovské boom, a to z dobrého dôvodu. Je vzrušujúce, že za tak krátku dobu cvičenia, prináša mnohým ľuďom prekvapivé výsledky.

 

Vysoko intenzívny intervalový tréning sa ponúka už pomaly v každom fitku, je dokonca súčasťou niektorých CrossFit tréningov, nájdete o ňom knihy, DVD-čka. Hotové šialenstvo! A Tabata? Rozširuje sa do všetkých kútov Zeme, slovom i písmom, enormnou rýchlosťou. Veď môžete trénovať 4 minúty! Poďme teda pekne po poriadku, čo je Tabata?

 

Tabata HIIT tréning 4 minuty

 

Čo je to Tabata?

Tabata je 4-minútový vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý pozostáva z 2 intervalov: 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd prestávky. Tento cyklus sa opakuje 8-krát, takže trénujete dokopy 4 minúty. Podľa vedcov z University vo Wisconsine a nedávneho výskumu z American College of Sports Medicine konferencie, spálite asi 14 kalórií za minútu a zlepšíte si aeróbne a anaeróbne zdravie ešte viac ako hodinou mierneho kardio tréningu. [6] 


TABATA vzorec:

20 sekúnd cvičenia
10 sekúnd odpočinku

Celkový čas = 4 minúty [3]


Čo k Tabate potrebujeme?

Tabata tréning je vykonávaný v maximálnom nasadení a intenzite, ktorú udržiavate po dobu 20 sekúnd (potom nasleduje odpočinok a čas na zotavenie). To zopakujete celkom 8-krát, čím vykonáte kompletný 4-minútový Tabata tréning. Môžete ho vykonávať bez akéhokoľvek príslušenstva na cvičenie a využívať len vlastnú váhu. Prípadne skúste švihadlá, boxy alebo skúste kardio stroje. Buďte kreatívni!

 Tabata čo potrebujeme

 

Jediné, čo k Tabate naozaj potrebujeme, je časovač alebo stopky. K dispizícii je celý rad možností, využiť môžete Tabata stopky na počítači, jednoduchý časovač vo svojom smartfóne alebo si stiahnite aplikáciu. Okrem úspory času, tieto tréningy poskytujú množstvo spálených kalórií s efektom, ktorý pokračuje po celý deň. Ak ste pripravený na maximálnu intenzitu - a pripravený vydať zo seba všetko úsilie v krátkom čase - tabata je pre vás to pravé orechové.


"Tým, že si doprajete odpočinok vždy len v polovičnej dĺžke intenzívneho cvičenia (2:1 pomer cvičenia k oddychu), je telo nútené k výkonu bez úplného zotavenia. V ľudskej reči: V určitom čase medzi kolami 6 a 8, sa dostanete na bod maximálneho príjmu kyslíka a naozaj (naozaj) stratíte dych."


tabata stopky


Tabata a jej história

Tabata je pomenovaná po japonskom výskumníkovi a lekárovi menom Dr. Izumi Tabata, ktorý študoval vysoko intenzívny intervalový tréning. Podľa jeho slov vám Tabata umožní vyskúšať nespočetné množstvo rôznych cvikov zameraných na veľké svalové skupiny - kľuky, angličáky, drepy s výskokom, hojdanie ketlebells, a podobne - čo nielenže zvýši vašu kardiovaskulárnu kapacitu, ale tiež stimuluje rast svalovej hmoty.


Počas práce s japonským tímom rýchlokorčuliarov, dr. Tabata dostal za úlohu analyzovať efektivitu tréningového režimu, ktorý bol pôvodne vyvinutý trénerom Irisawa Koichi. Tabata so svojim tímom prišiel k záveru, že 20 sekúnd aktivity a 10 sekúnd pauzy vytvára rovnováhu medzi výhodami vo vytrvalosti z nízko intenzívneho cvičenia a výhodami v raste svalovej hmoty pri tréningu s vysokou intenzitou. [4] 

 Tabata tréning dr tabata história

 

Na overenie tejto teórie vykonal tréningové experimenty v dvoch skupinách rýchlostných korčuliarov, ktorí jazdili na ergonomických bicykloch. Prvá skupina trénovala v strednej intenzite hodinu, 5 dní v týždni po dobu šiestich týždňov. Druhá skupina trénovala vo vysokej intenzite po dobu štyroch minút (podľa intervalovej formuly 20:10), štyri dni v týždni po dobu šiestich týždňov.

 

Výsledky boli prekvapujúce. Tabatov tím zistil, že kým mierne intenzívny tréning zlepšil aeróbne (kardiovaskulárne) zdravie, tak na anaeróbnu (rast svalov) kapacitu to nemalo prakticky žiaden vplyv. Zatiaľ čo skupina s vysokou intenzitou zaznamenala zvýšenie oboch. [2]

 

Po šiestich týždňoch testovania, skupina nasledujúca Tabata plán - 88 minút cvičenia týždenne-  zvýšila svoju anaeróbnu kapacitu o 28% a ich VO2 max, ktorý je kľúčovým ukazovateľom kardiovaskulárneho zdravia a maximálneho aeróbneho výkonu, o 15%. Kontrolná skupina, ktorá trénovala 5 hodín týždenne, tiež zlepšila svoje VO2 max, ale iba o 10%, - a ich tréning nemal žiaden účinok na anaeróbnu kapacitu. [1]


Tabata tréning


"Tabatu môžete aplikovať na box, tréning s telesnou váhou alebo beh... Môžete ju aplikovať na akýkoľvek cvik, či už je aeróbny tréning, kardiovaskulárny či odporový tréning," hovorí Natasha Vasilevski, akreditovaná osobná trénerka z Ferwood Fitness


 

Tabata a jej výhody

Každý, či už je fit alebo nie, starý alebo mladý, môže skúsiť Tabatu. Všetko, čo musíte urobiť, je vybrať si kardio aktivitu, ako je beh, skákanie cez švihadlo, jazda na bicykli, alebo cviky, ktoré si popíšeme neskôr, a vykonávať ich ju 20 sekúnd. Avšak, tak rýchlo a akčne, ako len dokážete. Okrem výhod, ktoré sme vyššie spomínali, má aj ďalšie benefity.

 

Tabata HIIT intervalový tréning


1. Tabata chráni pred zranenami spôsobenými cvičením

Chronické cvičenie, alebo opakované namáhavé cvičenie na pravidelnej báze, môže spôsobiť zranenie, dokonca aj u špičkových športovcov. Ľudské telo je schopné úžasných vecí, ale aj ten najzdravší človek sa môže zraniť pri nadmernom cvičení. Hoci je Tabata veľmi vysoko intenzívna, jej krátke trvanie je ideálne v prevencii pred zraneniami. To však neznamená, že pri nej nemôže dôjsť k zraneniu. Aj pri Tabate musíte byť veľmi opatrný a pred tréningom sa poriadne rozcvičiť.

 Tabata tréning výhody účinky

 

2. Je ideálna pre zaneprázdnených ľudí

Jednou z najčastejších výhovoriek pri cvičení je "nemám čas". Aj keď je pravdou, že každý má možnosť zariadiť si svoj čas ako chce, Tabata je ideálna aj pre týchto výmyselníkov. Veď, kto by si nenašiel čas na 4 minúty cvičenia?

 

3. Spáli množstvo tuku v krátkom čase

Vysoko intenzívny intervalový tréning spaľuje viac tuku a prináša výsledky rýchlejšie ako tradičné tréningové metódy. Všetko svoje úsilie môžete vložiť do niekoľkých minút cvičenia vo vysokom tempe. HIIT tréning, rovnako ako Tabata, vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele oveľa rýchlejšie, a navyše šetrí aj váš drahocenný čas.

 

4. Tuk budete spaľovať po celý deň

Podobne, ako pri ostatných intervalových tréningoch sa pri Tabate zvýši rýchlosť metabolizmu, a tým sa zvýši potréningová spotreba kyslíka po dobu cca 48 hodín od skončenia cvičenia. To znamená, že vaše telo bude aj naďalej spaľovať tuky dlho po tom, čo odídete z posilňovne.

 Tabata tréning výhody účinky

 

5. Pomáha ľuďom prekonávať prekážky

Častým problémom pri chudnutí je, že sa v určitom štádiu zhadzovania nadbytočných kilogramov, jednoducho, prestane hýbať ručička na vašej váhe. Tabata je ideálna na chudnutie, ale aj rast svalovej hmoty. Naskočte na 4-minútový Tabata tréning a šokujte svoje telo novou výzvou. [5] 

 

Tabata je skvelým doplnkom aj do vášho zabehnutého tréningového režimu. Bonusovou výhodou je, že je s ňou jednoduché začať (aj keď je dosť náročná).

 

Ako začať s Tabatou?

Nemusíte byť žiadnym profesionálom vo fitku, aby ste začali s Tabatou. Udržujte vzorec "20 sekúnd maximálneho úsilia a 10 sekúnd odpočinku" pri akomkoľvek kardio cvičení. Len sa uistite, že cvičíte bezpečne a s maximálnou intenzitou. Tu sú nejaké nápady na cviky:

• šprint
• skoky cez švihadlo
• skoky a beh na mieste
• zdvíhanie nôh do výsky (high knees)
• klasické drepy
• drepy s výskokom
• drepy so špičkami smerujúcimi von (pliee)
• výpady (dopredu, dozadu - s činkami alebo bez)
• výpony
• schody
• angličáky
• kľuky
• dvíhanie sa na hrázde
• horolezci
• zhyby
• bicepsové zdvihy
• iné intenzívne cviky na bicepsové a tricepsové svaly
• mŕtvy ťah

 Tabata cviky ako začať

 

Ideálne cviky na Tabatu sú tie, pri ktorých zapájate veľké svalové skupiny. Technicky vzaté, tento tréning môžete vykonávať aj len jedným pohybom. Dôležité je držať sa vzorca, a vedzte, že po tréningu budete absolútne zničený. Ak to tak nebude, pravdepodobne ste necvičili poctivo. Je normálne, ak budete v priebehu prvého týždňa pociťovať bolestivosť. Časom sa to však zlepší.

 

Tak či onak, pri Tabate spálite množstvo kalórí a poskytuje anaeróbny a aeróbny tréning celého tela. Zlepšuje športový výkon, metabolizmus glukózy a pôsobí ako výborný katalizátor pre spaľovanie tukov

 

Nezabudnite sa zahriať aspoň po dobu 3 minút, no nezabúdajte ani na vychladzovanie po tréningu. Strečing počas vychladzovania je veľmi dôležitý, ak nechcete v ďalší deň pociťovať prehnanú bolesť.

 

Tabata: tréningový plán

tabata tréning ukažkový tréningový plán

Tréningový plán A (Okruh na pondelok)

Horolezci (maximálny počet opakovaní počas 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinku)
Zdvíhanie nôh do výsky (maximálny počet opakovaní počas 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinku)
Angličáky (maximálny počet opakovaní počas 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinku)
Klasický drep s rukami za hlavou (maximálny počet opakovaní počas 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinku)
• Horolezci (maximálny počet opakovaní počas 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinku)
Zdvíhanie nôh do výsky (maximálny počet opakovaní počas 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinku)
Angličáky (maximálny počet opakovaní počas 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinku)
Klasický drep s rukami za hlavou (maximálny počet opakovaní počas 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinku)

 Tabata cviky tréningový plán

 

Tréningový plán B (Okruh na stredu)

Suicides - šprint okolo kúžeľov, maximálny počet opakovaní po dobu 20 sekúnd a 10 sekúnd oddych (poukladajte kúžele na 1,5 m od seba a špintujte pomedzi ne)
Overhead Slam - Hadázanie medicinbalu o zem (maximálny počet opakovaní počas 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinku)
Klasický drep s rukami za hlavou (maximálny počet opakovaní počas 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinku)
Heavy Bag Thrust - odtláčanie ťažkého boxovacieho vreca (maximálny počet opakovaní počas 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinku) 
• Suicides - šprint okolo kúžeľov, maximálny počet opakovaní po dobu 20 sekúnd a 10 sekúnd oddych (poukladajte kúžele na 1,5 m od seba a špintujte pomedzi ne)
• Overhead Slam - Hadázanie medicinbalu o zem (maximálny počet opakovaní počas 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinku)
• Klasický drep s rukami za hlavou (maximálny počet opakovaní počas 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinku)
• Heavy Bag Thrust - odtláčanie ťažkého boxovacieho vreca (maximálny počet opakovaní počas 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinku) 

 Tabata cviky tréningový plán

Cvik: Overhed Slam

Pokiaľ radi cvičíte v skupinách, môžete sa porozhliadať po Tabata tréningoch vo vašom obľúbenom fitku. A ak nie, môžete si pozrieť nespočetné množstvo Tabata tréningov na YouTube a vyskúšať si ich v pohodlí domova.

 Tabata cviky cvičenie na doma

 

Nie je Tabata ako Tabata

Mnoho tréningov je popisovaných ako Tabata tréningy, pretože využívajú 20:10 protokol. Ale pôvodný výskum mal odlišné vlastnosti, ktoré ho spájali s úspechom. Originálny Tabata tréning sa uskutočňuje pri maximálnom úsilí a nemal by prekračovať 4 minúty. Niektoré fitness centrá však ponúkajú "Tabata" tréningy, ktoré nie sú Tabata. Na to si dajte pozor. Ak chcete získať výhody z vysoko-intenzívneho tréningu s krátym trvaním, je dôležité pochopiť rozdiel medzi pôvodným a moderným výskumom.

tabata výskum účinky


Výsledky výskumu Tabaty sme už spomínali v časti História Tabata tréningu, teraz si ich ešte trochu popíšeme. Na vyššie uvedenom obrázku, graf vpravo ukazuje mieru anaeróbnej kapacity. Ako sa očakávalo, skupina, ktorá trénovala v Tabata štýle, zlepšila svoju výkonnosť, zatiaľ čo skupina, ktorá trénovala dlhšiu dobu, nie. To dáva zmysel, vzhľadom k tomu, že šprinty používajú oveľa viac anaeróbnych procesov.


Graf naľavo ukazuje výsledky v príjme kyslíka, čo je meradlom toho, aký ste efektívny v aeróbnych aktivitách (čím viac kyslíka príjmeme, tým efektívnejšie budú naše aeróbne procesy). Obe skupiny sa zlepšili, a to dosť podobne (červená čiara ukazuje skupinu, ktorá trénovala v Tabata štýle). Tento výsledok bol očakávaný v skupine, ktorá trénovala dlhšie, pretože bola pre tento cieľ špeciálne trénovaná. Výsledok Tabatovej skupiny bol prekvapujúci v tom, že sa zlepšili podobným spôsobom. [2]

 


Vyzerá to teda tak, že štyri minúty maximálnej intenzity Tabata tréningu má rovnaké aeróbne benefity ako 60 minút cvičenia v miernej intenzite. Táto správa bola pekne šokujúca hlavne v tom, že ste mohli získať výhody 2v1 len zo 4-minútového tréningu.


Tabata cviky kardio


Asi aj preto sa niektoré fitness centrá alebo nadšenci pohrávali s myšlienkou, že ak boli natoľko efektívne 4 minúty, možno 20 minút by bolo ešte efektívnejšími. Začali vznikať nové tréningy, ktoré si hovorili Tabata, a ich účastníci ich mali výkonavať 20 minút, vždy v klasickom protokole 20:10. Takýto tréning môže poskytnúť ľuďom benefity, avšak nemali by sa nazývať Tabata.

 

Maximálne úsilie vo forme šprintových aktivít je kľúčovým komponentom Tabata tréningov. Intenztita, nie trvanie, je kľúčovou zložkou. Človek by nemal byť schopný cvičiť dlhšie ako 4 minúty, ak cvičí s maximálnym úsilím.

 

Tréning na štýl Tabata

Kirsten Burgomaster and Martin Gibala vykonávali výskum trochu odlišných protokolov a objavili podobné výsledky v porovnaní s tradičným vytrvalostným tréningom. Veľký rozdiel v ich protokoloch je, že umožňovali dlhší odpočinok (často 30 sekúnd maximálneho úsilia, nasledovaných 4 minútami odpočinku, so 4-7 setmi - a vždy len 3-krát do týždňa). [9][10]

Tabata tréning


Podobne ako Tabatov pôvodný výskum, Burhomaster a Gibala objavili benefity na aeróbne a anaerobne systémy. Ďalšia štúdia tohto tréningu zas našla benefity v odbúravaní tukov. [8]  Ľudia môžu preferovať väčšiu dávku odpočinku v týchto typoch tréningov, ako aj nižšiu frekvenciu tréningov. Štyri minúty odpočinku umožňujú viac času na obnovenie nášho ATP-PC systému, a môžu poskytnúť lepší výkon pri pokusoch maximálnej intenzity. 

 

Kľúč k úspechu pri originálnej Tabate

• Sedaví a začínajúci športovci pravdepodobne budú potrebovať viac času, aby sa zahriali a mali by trénovať s mierne nižšou intenzitou. Okrem toho by si mali zvoliť cvičenie s nižším rizikom zranenia. Napríklad, stacionárny bicykel je určite vhodnou voľbou pre sedavých športovcov, ktorí nie sú ešte zvyknutí na šprinty. Ďalšou vhodnou voľbou je veslovací stroj alebo plávanie.

 

• Intenzita je kľúč. Cieľom je praktizovať cvičenie s maximálnou intenzitou v krátkom čase. Nebojte sa svojich pocitov viny, že necvičíte dostatočne dlho. V dlhodobom horizonte sa to zlepší.

 

Tabata rast svalov

 

• Objem sa líši v závislosti od cieľov. Ak je vašim cieľom maximalizovať silu, potom vykonávajte Tabatu raz alebo dvakrát do týždňa. Ak je vašim cieľom zlepšiť svoju výkonnosť, potom trénujte v Tabata štýle 5 dní v týždni.

 

• Oddeľte silu od kondície. Nemyslite si, že Tabata alebo iné protokoly s maximálnym úsilím je spôsob ako budovať silu. Maximálna snaha pri zdvihoch môže byť raz za čas zábavou, ale existujú účinnejšie spôsoby ako budovať silu. Vaša kondícia sa ale určite zlepší, ak sa zameriate na Tabata šprinty.

 

• Pri originálnej Tabate sú optimálne cvičenia, ako jazda na bicykli, veslovanie, plávanie, šprinty, schody, skákanie cez švihadlo. V modernej Tabate (v porovnaní s originálnou Tabatou sú v šedej zóne) zas cviky, ako hojdanie kettlebells, skoky cez prekážky, angličáky a podobné cviky.

 Tabata chudnutie

 

Tabata tréning vám zaistí tony zábavy a môže byť osviežujúcim (hoci aj vyčerpávajúcim) korením vášho zabehnutého tréningového režimu. Bez ohľadu na to, či ste dlhoročným členom posilňovne alebo zbrusu nový cvičenec, Tabata vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. [2]  Majte však na pamäti, že Tabata nie je pre každého a chce to čas, aby si naše telo zvyklo na takéto náročné a intenzívne cvičenie. 

 

Od roku 2015 sa na Pintereste vyhľadávanie Tabaty zdvojnásobilo, a existuje viac ako 260 tisic príspevkov s hashtagom tabata (#tabata) na Instagrame. Niet sa čomu čudovať. Tabata si našla svoje ctené miesto medzi efektívnymi tréningovými programami.

 

Otázkou teda je, či aj vás natoľko zaujala. Napíšte nám do komentárov váš názor na Tabatu a či ste ju už skúsali, prípadne či sa ju chystáte skúsiť. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.

 

Zdroje:

[1] The Tabata workout programme: harder, faster, fitter, quicker? [webová stránka], 2013, http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker, (naposledy zobrazené 2 Júna 2016).

[2] Tabata a spol., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max., 1996, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392, (naposledy zobrazené 6.6. 2016).

[3] What is TABATA training and will it work for you? [webová stránka], 2015, http://fitfluential.com/2015/09/what-is-tabata-training-and-will-it-work-for-you/, (naposledy zobrazené 6.6. 2016).

[4] What Is Tabata Training? [webová stránka], 2015, http://www.beachbody.com/beachbodyblog/fitness/what-is-tabata-training, (naposledy zobrazené 6.6. 2016).

[5] What Is Tabata? [webová stránka], 2015, http://www.blackweightlosssuccess.com/what-is-tabata/, (naposledy zobrazené 6.6. 2016).

[6] The Ultimate Fat-Frying Tabata Workout [webová stránka], 2016, http://www.menshealth.com/fitness/lightweight-leanout, (naposledy zobrazené 6.6. 2016).

[7] Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M, 1997, "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises", dostupné v Medicine and Science in Sports and Exercise, (naposledy zobrazené 6.6. 2016)

[8] Stephen H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, 2011, http://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/868305/, (naposledy zobrazené 6.6.2016)

[9] Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J., Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans., 2008, (naposledy zobrazené 6.6.2016)

[10] Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … Tarnopolsky, M. A, Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance, 2006, (naposledy zobrazené 6.6.2016)