10 najlepších cvikov na celé telo so záťažovou vestou

Cvičíte už nejaký čas s vlastnou váhou a hľadáte spôsob, ako zvýšiť intenzitu tréningu? Tým najjednoduchším riešením je záťažová vesta. Vďaka tomu, že ju budete mať priamo na tele, zostanú vám voľné ruky a nemusíte cviky ani zložito upravovať. Zároveň vám vesta pridá pár kíl, takže každý pohyb bude o niečo náročnejší. Môžete s ňou tak precvičiť svaly celého tela a posunúť sa zase o kúsok bližšie k vysnívanej postave. Inšpirujte sa cvikmi z dnešného článku a vyskúšajte ich hneď na budúcom tréningu!

Čo je záťažová vesta?

Záťažová vesta je fitness pomôcka, ktorá slúži ako závažie, ktoré si upevníte priamo na telo. Vďaka tomu zvyšuje náročnosť a intenzitu tréningu. Používa sa na silové cvičenie (zhyby, drepy, kľuky), ale aj v rámci vytrvalostného tréningu, napríklad na beh alebo chôdzu. Historicky začali záťažové vesty používať vojaci a členovia bezpečnostných zložiek. Tým pomáhala vesta simulovať reálne situácie s ťažkým vybavením ako ochranné vesty a zbrane. Vďaka tomu sa na pohyb so záťažou mohli lepšie adaptovať. Od vojakov sa potom záťažové vesty dostali aj do komerčných a domácich posilňovní.

Používa sa na rôzne typy tréningov, ktoré majú za cieľ rast sily, svalovej hmoty, výbušnosti a celkovej kondície. Preto nechýbajú v športovom arzenáli crossfiťákov, fanúšikov kalisteniky a iných silových športovcov, rovnako ako hokejistov, ragbistov alebo šprintérov.

Záťažová vesta je spravidla vyrobená z odolného materiálu a má vrecká alebo iné otvory, v ktorých je vložená záťaž (piesok, železné guličky, oceľové pláty alebo iný typ záťažových vložiek). Na telo sa potom upevňuje pomocou suchých zipsov či nastaviteľných popruhov.

Druhy záťažových viest

• Záťažové vesty s nemennou hmotnosťou: Nie je možné na nich pridávať alebo odoberať záťaž. Tá je rovnomerne rozložená na celej veste, takže sa ideálne hodí na beh, chôdzu aj posilňovanie.
• Nastaviteľné záťažové vesty: Umožňujú pridávať alebo odoberať závažia podľa potreby, vďaka tomu si vestu môžete prispôsobiť svojim silovým schopnostiam aj tréningu.
• Taktické záťažové vesty: Majú vojenský dizajn, sú robustnejšie a odolnejšie. Ideálne na crossfitový alebo vojenský tréning.
• Dámske záťažové vesty: Sú navrhnuté tak, aby lepšie sedeli ženskej anatómii. Typicky majú užší strih a lepšie prispôsobenie v oblasti hrudníka a bokov.

Záťažovú vestu si vyberte jednak podľa vašich silových schopností a tiež zvážte, či vám bude viac vyhovovať jedna hmotnosť alebo si ju budete chcieť upravovať. Pokojne začnite s ľahšou 3 kg vestou a postupne sa môžete vypracovať na ťažšie, napríklad 10 kg či 20 kg.

O záťažových vestách sa dozviete viac v článku Čo je záťažová vesta a ako si vybrať tú správnu?

Výhody záťažovej vesty na cvičenie

Používanie záťažovej vesty má niekoľko kľúčových výhod. Ide o závažie na telo, ktoré vám počas cvičenia nebude nikde prekážať. Môžete s ňou chodiť, behať, robiť drepy, výpady, zhyby a celý rad ďalších cvikov. Vďaka pridanej záťaži zvýšite celkovú intenzitu tréningu, čo bude pre telo znamenať nový impulz na spustenie adaptačných mechanizmov, ktoré sú potrebné pri budovaní sily a svalovej hmoty.

Navyše počas cvičenia so záťažovou vestou spálite viac kalórií, než len s vlastnou váhou. To sa hodí najmä v prípade, že sa snažíte schudnúť. Nemôžeme zabudnúť ani na fakt, že s oblečenou záťažovou vestou sa budete cítiť ako profesionálny atlét, čo vo vás zapáli túžbu podať čo najlepší športový výkon.

So záťažovou vestou si zacvičíte doma, na workoutovom ihrisku, atletickom ovále aj v posilňovni. Hodí sa pre každého, kto si chce spestriť tréningovú rutinu alebo zvýšiť intenzitu súčasného tréningu.

Ako cvičiť so záťažovou vestou?

Záťažová vesta je univerzálna pomôcka na cvičenie, ktorú využijete pri posilňovaní celého tela. Z cvikov uvedených nižšie si tak môžete vytvoriť celý full body tréning, prípadne si vybrať len tie, ktoré sa vám hodia do tréningu konkrétnej partie (paže, nohy, brucho).

Rovnako ako v prípade iného silového cvičenia vykonávajte 8 – 20 opakovaní každého cviku v 3 – 4 sériách. Medzi sériami si dávajte 1 – 2 minútovú pauzu. Začnite s menším počtom opakovaní aj sérií a postupne podľa toho, ako budete silnieť, tréning predlžujte. Rovnako si na budúcom tréningu môžete vziať ťažšiu záťažovú vestu. Nezabúdajte ani na odpočinok, ktorý je kľúčový pre regeneráciu, a výsledky taktiež podporte kvalitným jedálničkom.

• S naplánovaním tréningov podľa vašich cieľov vám pomôže článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán na domáce cvičenie?
• Praktické tipy pre všetkých, ktorí chodia cvičiť do posilňovne, nájdete v článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

10 najlepších cvikov na celé telo so záťažovou vestou

Na tento tréning sa vám okrem záťažovej vesty bude hodiť podložka na cvičenie a posilňovacia klietka s hrazdou. Než sa pustíte do hlavnej časti, zahrejte sa týmito cvikmi len s vlastnou váhou. Po warm-up fáze si oblečte vestu a môžete sa do toho oprieť naplno.

1. Jumping Jack

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a rukami voľne pozdĺž tela.
• Prevedenie: S výdychom vyskočte a zároveň roznožte nohy s chodidlami vo vzdialenosti širšej, než je šírka vašich ramien. Súčasne vzpažte a v hornej fáze sa vaše ruky môžu ľahko dotknúť prstami nad hlavou. Pri dopade s nádychom vráťte ruky aj nohy do východiskovej polohy a nadviažte hneď ďalším opakovaním. Pohyb vykonávajte plynulo a v rytme.
• Časté chyby: Vtáčanie kolien dovnútra, malý rozsah pohybu, nekoordinovaný pohyb.

2. Angličák (Burpee)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a s rukami voľne pozdĺž tela.
• Prevedenie: Nadýchnite sa, pokrčte kolená a prejdite do drepu. Položte ruky na zem pred seba a zároveň vyskočte nohami dozadu do pozície planku. Potom pokrčte paže v lakťoch a cez kľuk si ľahnite celým telom na podložku. Potom hneď s výdychom zatlačte rukami do podložky, narovnajte paže a zároveň skočte nohami späť k rukám. Prejdite späť do drepu, a nakoniec vyskočte nahor do východiskovej pozície. Potom nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nekoordinovaný pohyb.

3. Drep (Squat)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný zhruba na šírku ramien. Váha je na celej ploche chodidla.
• Prevedenie: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. Môžete predpažiť, ruky dať v bok alebo ich prekrížiť na hrudi. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom vykonajte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená hmotnosť, prepadávanie na špičku alebo na pätu.

4. Drep na jednej nohe (Pistol Squat)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami tesne vedľa seba. Chyťte sa jednou rukou posilňovacej klietky a zdvihnite opačnú nohu pár centimetrov nad zem. Preneste váhu na stojnú nohu a aktivujte stred tela.
• Prevedenie: Jemne sa pridržujte hrazdy, s nádychom pokrčte koleno stojnej nohy a urobte kontrolovaný drep. Pomocou aktivácie svalov zadku a stehien sa potom s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Potom nadviažte ďalším opakovaním. Následne vymeňte nohy. Pokiaľ vás obmedzuje zlá mobilita v členku, môžete si pod pätu vložiť kotúč.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

5. Výpad (Lunge)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný s rukami v bok.
• Prevedenie: Začnite krokom dopredu a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, kedy vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov, alebo ešte hlbšie. S výdychom pomocou aktivácie svalov prednej strany stehien a zadku sa vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním na druhú nohu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu.

6. Vis na hrazde (Dead Hang)

• Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu (ak je príliš vysoko, použite napríklad bedňu ako stupienok), chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Zaveste sa a aktivujte stred tela.
• Prevedenie: Voľne dýchajte a vo vise sa snažte vydržať aspoň 10 sekúnd. Pasívny vis môžete striedať aj s aktívnym, pri ktorom stiahnete lopatky aj ramená a držíte ich v tejto pozícii.
• Časté chyby: Hojdanie sa, nedostatočná výdrž.

7. Zdvíhanie kolien vo vise na hrazde (High Knees)

• Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Stiahnite lopatky a nohy nechajte natiahnuté.
• Prevedenie: S výdychom aktivujte brušné svaly a s ich pomocou pritiahnite kolená smerom k trupu. Lopatky sú po celú dobu stiahnuté dole. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície. Potom pohyb zopakujte.
• Časté chyby: Hojdanie sa, nekontrolovaný pohyb, vyvesovanie lopatiek, pomoc švihom nôh.

8. Zhyb (Pull Up)

• Východisková poloha: Zaveste sa za hrazdu nadhmatom (dlane smerujú od vás), úchop je širší, než šírka vašich ramien. Nohy môžete nechať spustené, alebo ich ľahko pokrčte v kolenách a prekrížte cez seba. Aktivujte stred tela.
• Prevedenie: Stiahnite lopatky, s výdychom aktivujte svaly chrbta i paží a začnite sa priťahovať hore. Hrudníkom smerujte k hrazde. Keď sa dostanete hlavou ľahko nad úroveň hrazdy, tak sa s nádychom začnite pomaly spúšťať dole. Vráťte sa do východiskovej pozície, nevyvesujte sa z lopatiek a zhyb zopakujte.
• Časté chyby: Hojdanie sa, nedostatočný rozsah pohybu, guľatenie chrbta v hornej pozícii, vyvesovanie lopatiek, pomoc švihom nôh.

9. Kľuk (Push Up)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s natiahnutými pažami. Dlane s roztvorenými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dole od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
• Prevedenie: Po nádychu urobte kľuk a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom ľahko dotknúť zeme. Potom s výdychom zatlačte celou plochou rúk do podložky, vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie v chrbte (predovšetkým v bedrovej oblasti), nestabilné lopatky, lakte smerujúce od tela.

10. Striedanie planku na predlaktí a natiahnutých pažiach (Plank Up-Downs)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do planku na predlaktí. Aktivujte stred tela a snažte sa neprehýbať v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
• Prevedenie: S výdychom sa zdvihnite do planku na natiahnutých rukách a potom sa hneď s nádychom vráťte do východiskovej pozície. Takto pokračujte do odcvičenia celej série.
• Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, nekontrolovaný pohyb.

Ako si vytvoriť tréning so záťažovou vestou?

Cviky so záťažovou vestou sa hodia na klasický silový tréning, ale taktiež si z nich môžete vytvoriť kruháč alebo HIIT.

Kruhový tréning so záťažovou vestou

HIIT so záťažovou vestou

Kam ďalej?

• Tréning celého tela zvládnete aj s balančnou podložkou. Účinné cviky nájdete v článku 10 najlepších cvikov s balančnou podložkou na zlepšenie rovnováhy, posilnenie chrbta a celého tela.
• V rámci tréningu hlavných svalových partií môžete zaradiť aj cviky z článku 15 najlepších cvikov s powerbagom na celé telo.
• Aj s jednou činkou kvalitne precvičíte celé telo. Inšpirujte sa článkom Tréning s jednoručkou: 12 najúčinnejších cvikov na celé telo.
• Chcete si zacvičiť bez pomôcok? V tom prípade máme pre vás 12 cvikov s vlastnou váhou, ktoré dostanú do formy každého.
• A pokiaľ sa chcete len pretiahnuť, vyskúšajte cviky s foam rollerom podľa článku Ako používať foam roller? 8 najlepších cvikov s penovým valcom.
• Plánujete si doma vytvoriť domáce fitko? V tom prípade by vám nemal uniknúť článok Vybavenie domácej posilňovne: Ktoré pomôcky a príslušenstvo nesmie chýbať?

Čo si z toho vziať?

Cviky so záťažovou vestou sú ideálne pre každého, kto si chce spestriť alebo zintenzívniť tréning. Stačí si ju obliecť a môžete začať drepovať, robiť výpady, kľuky alebo zhyby na hrazde. Precvičíte tak svaly celého tela, podporíte ich rast aj silnenie. Zároveň spálite viac kalórií, čo je zase výhodou počas chudnutia.

Záťažová vesta je ideálnou pomôckou na domáce cvičenie, ale hodí sa aj na workoutové ihrisko alebo do posilňovne. Má tak široké spektrum využitia, ktoré ocenia pokročilí športovci, ale aj začiatočníci, ktorí si chcú sťažiť cviky s vlastnou váhou. Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning so záťažovou vestou.

Zdroje:

[1] Verywell Health.Walking With a Weighted Vest: Is It for You? – https://www.verywellhealth.com/walking-with-a-weighted-vest-8674435

[2] 6 Things You Need to Know Before Buying a Weighted Vest. – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest

[3] Sharman, I. Training With Weight Vests.– https://ultrarunning.com/featured/training-with-weight-vests/