Ako chrániť oči pred vplyvom digitálnych obrazoviek?

Éra počítačov, smartfónov a tabletov má množstvo výhod nielen v súkromnej, ale aj pracovnej rovine. Ľahko sa však vďaka nim môžeme ocitnúť pred obrazovkou pokojne aj 12 hodín denne, čo dáva zabrať hlavne našim očiam. A to hlavne v prípade, že pracujete za počítačom. Každý pracovný deň vás totiž čaká minimálne 8 hodín, počas ktorých vaše oči sledujú displej s nasadením ako muži z Kobry 11. Po nich však tento cyklus spravidla nekončí a mnohým z nás sa oči na obrazovku lepia aj v súkromí.

Radi sledujeme filmy, hrávame hry, využívame počítač na vzdelanie či prípravu do školy alebo práce. Sú však medzi nami aj takí, ktorí trénujú v duchu e-športovca alebo to len preháňajú s neustálym scrollovaním sociálnych sietí. Ruka v ruke s tým idú aj problémy týkajúce sa dlhodobého sledovania displeja. Náš zrak vtedy čelí digitálnej námahe, ktorá môže prispieť k zvýšenému riziku krátkozrakosti. 

Výnimkou však nie sú ani suché oči, štípanie očí, bolesti hlavy či tzv. syndróm počítačového videnia. V prípade, že ste sa s podobným problémom už stretli, určite čítajte ďalej. Dnes si totiž rozoberieme možnosti ochrany zraku v súvislosti s displejmi, ktoré by nám mohli pomôcť vyhnúť sa problémom alebo ich minimálne aspoň zmierniť.

V článku sa dočítate o týchto tipoch pre starostlivosť o zrak:

Oči + displej = digitálna námaha

V súvislosti s očami a sledovaním displeja, obrazovky či monitoru, poznáme termín digitálna námaha. Na rozdiel od tej fyzickej ju nepociťujú naše bicepsy, ale týka sa hlavne zdravia očí. Ide o rôzne problémy, ktoré vyplývajú z nadmerného používania počítačov, smartfónov či tabletov. Tie združuje aj syndróm počítačového videnia, známy pod skratkou CVS (Computer Vision Syndrome).

Príznaky syndrómu počítačového videnia

Medzi dobre známe príznaky digitálnej námahy a počítačového videnia patria^_[1]:

• zvýšená námaha očí
• bolesť hlavy
• suché oči
• zvýšená citlivosť na svetlo
• pálenie očí
• rozmazané videnie
• problémy so sústredením
• únava očí
• dvojité videnie
• problémy udržať oči otvorené
• sčervenanie očí
• boľavý chrbát, stuhnutý krk či ramená

CVS skúmala napríklad štúdia Nepalese Journal of Ophthalmology. Konkrétne bola zameraná na používanie počítača a jeho vplyv na zrak univerzitných študentov v Malajzii. Vedci v závere zistili, že takmer 90 % účastníkov pociťovalo niektoré z vyššie spomínaných príznakov už po 2 hodinách používania PC. ^[6]

Nepriaznivý vplyv obrazoviek podporuje aj štúdia SUNY College of Optometry, ktorá hovorí, že nárast času stráveného za obrazovkou viedol aj k nárastu vyššie spomínaných problémov syndrómu počítačového videnia, vrátane únavy očí, väčšej námahy, rozmazaného videnia a nepohodlia. Ak teda denne pracujete za počítačom, je pravdepodobné, že ste sa s podobnými nepríjemnosťami stretli aj vy. Skôr, než začnete naštvane kopať do skrinky vášho počítača pod stolom alebo vyhadzovať laptop z okna, poďme si vysvetliť, čo sa za CVS vlastne ukrýva. ^{[6] [16]}

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Prečo vzniká syndróm počítačového videnia (CVS)

Syndróm počítačového videnia vzniká preto, že zaostrovanie a sledovanie digitálnej obrazovky nie je to isté, ako čítanie knihy. Naše oči pri pobehovaní po displeji čelia podobnej námahe, ako nohy a kĺby bežca začiatočníka, ktorý si pre svoj tréning zvolil svahovitý terén. Na ňom popri behu preskakuje odpadnutné vetvy zo stromov a vyhýba sa rôznym dieram či priehlbinám. Čítanie knihy by naopak pre oči v bežeckej terminológii bola pohodlná rovinka poľnej cesty príjemnej na každučký došľap. Všimli ste si ten rozdiel?

Jednoducho povedané, pri sledovaní displeja sú na náš optický systém kladené pomerne vysoké nároky. Celé to začína najmä akomodáciou oka, ktoré sa postupne namáha tým, že musí počas dlhšej doby zaostrovať na blízku vzdialenosť. Dôkaz, že to tak naozaj je, si môžete všimnúť po dlhšej a sústredenej práci za počítačom. Ak sa hneď po nej pozriete do diaľky, váš prvý pohľad môže byť na krátky moment rozmazaný. Aj toto je výsledkom vysokej námahy dlhého pobehovania oka po nepríjemnom teréne digitálneho displeja. To ešte viac sťažujú odlesky a nízky kontrast, čo núti zrak posúvať hranice výkonu. 

K sťaženým podmienkam prispieva tiež vyžarovanie svetla, ktoré má väčšinou rôznu intenzitu, čo je opäť náročné na vizuálne spracovanie. Ruka v ruke s tým ide aj vplyv umelého modrého svetla dávaného do súvisu hlavne s tým, že dokáže narušiť prirodzené fungovanie cirkadiánneho rytmu, kvôli čomu má negatívny vplyv na spánok. Problémy môžu nastať aj v prípade sledovania filmov, scrollovania alebo hrania hier, kedy musí zrakový systém spracovávať rýchly obrazový sled a neustále preostrovať. 

Snáď netreba dodať, že niečo také je pre náš zrakový systém neprirodzené. Naše oči majú navyše počas sústredeného sledovania displeja tendenciu menej žmurkať. Podľa Americkej akadémie oftalmológie prirodzene žmurkáme asi 15-krát za minútu. Pri sledovaní displeja sa však túto aktivitu zanedbávame a počet žmurknutí sa znižuje na polovicu či dokonca na tretinu. To redukuje množstvo sĺz, ktoré náš zrakový aparát prirodzene lubrikujú, čo následne spôsobuje podráždenie či suché pálivé oči. Dobrou správou je, že existujú možnosti, ako sa s podobnými nepríjemnosťami popasovať. ^{[1 – 3]}

Tipy, ako si chrániť zrak pred vplyvom digitálnej obrazovky

Nižšie si rozoberieme rôzne preventívne opatrenia a tipy, ktoré môžu pomôcť chrániť oči pred digitálnou nepohodou. Zároveň dokážu zmierniť pociťované nepríjemnosti a uľaviť nášmu optickému systému.

1. Očná gymnastika

Jednou z možností ako uľaviť preťaženému zraku je tzv. očná gymnastika. Uznávam, že tento názov evokuje všeličo, ale nebojte sa, nie je nutné si pri nej vybrať očné buľvy a skákať s nimi na trampolíne. Ide totiž o bezbolestné a neinvazívne aktivity, vďaka ktorým môžeme precvičiť očné svaly. 

Hlavnou výhodou v tomto smere je, že očná gymnastika môže pomôcť zmierniť únavu a napätie. Okrem toho má pozitívny vplyv na krvný obeh nášho vizuálneho aparátu. Dokáže tiež prispieť k odstráneniu suchosti, zníženiu námahy a posilneniu zaostrovacích svalov či stimulovať žmurkanie. Ak pracujete za počítačom, veľa čítate alebo inak nadmerne namáhate zrak, očnú gymnastiku sa odporúča vykonávať niekoľkokrát počas dňa. Ideálne je ňou začať ráno a končiť pracovný deň. ^[4]

Tipy, ako na očnú gymnastiku počas dňa:

1. Ráno po prebudení neberte do ruky smartfón, ktorý vašim očiam otvorí brány digitálneho pekla. Namiesto toho skúste pár sekúnd bez zastavenia sledovať predmety okolo vás až po okrajoch očí. Následne oči pevne zatvorte na 3 sekundy, aby sa ich svaly stiahli a potom rýchlo otvorte, aby sa následne uvoľnili. Potom skúste oči otvoriť čo najviac na 3 sekundy a následne ich uvoľnite. Chvíľku si oddýchnite a celé cvičenie zopakujte. 
2. V sprche môžete pokračovať tak, že hlavu budete držať rovno a očami sa pozerajte striedavo hore a dolu s tým, že každý pohľad držte 3 sekundy. To isté zopakujte horizontálnym smerom sprava doľava. Cvičenie ukončite tým, že očami nakreslíte kruh v smere hodinových ručičiek a potom naopak. 
3. V práci vyskúšajte cvičenie zamerané na preostrovanie. Vyberte si objekt vo vašej blízkosti, na ktorý zaostrite. Potom ho vystriedajte s bodom v diaľke a takto preostrujte 5-krát po sebe. 
4. Doma po práci môžete robiť rovnaké cviky, ako po prebudení. ^[5]

Ukážka očnej gymnastiky

Pre lepšie pochopenie jednotlivých cvikov sme si pre vás pripravili aj vizuálnu ukážku.

2. Pravidlo 20-20-20

Ďalším zaujímavým tipom na ochranu očí pred displejmi je pravidlo 20-20-20. Pod ním sa prakticky ukrýva jednoduchá metóda, ktorá hovorí o tom, že po každých 20 minútach strávených sledovaním monitora, by ste mali sledovať počas 20 sekúnd objekt vo vzdialenosti 20 stôp (cca 6 metrov). Tu je samozrejme na mieste otázka, že odmerať 20 stôp nemusí byť vždy jednoduché. Našťastie, nie je nutné, aby ste z vrecka vybrali 6-metrový meter alebo si vzdialenosť pracne odkrokovali.

Presnosť v tomto smere nie je kľúčová a dôležité je, aby ste sa pohľadom sústredili na vzdialený objekt. V praxi je na to skvelý napríklad pohľad z okna, kde môžete sledovať, strom alebo budovu cez ulicu. Ak pracujete v malom priestore, skúste si urobiť prestávku a rozpozerať sa po okolí niekde mimo miesta pracovnej náplne. V prospech pravidla 20-20-20 hovorí aj štúdia z roku 2020, podľa ktorej malo jeho praktizovanie významný vplyv na slzenie a zmiernenie suchých očí. Rovnako prospešné sú podľa vedcov aj prestávky od displeja, ktoré môžu mať priaznivý vplyv na digitálnu únavu nášho zraku. ^{[7 – 8]}

3. Upravte si nastavenia obrazu

Šikovným riešením pri zmiernení únavy nášho zrakového aparátu môžu byť aj úpravy nastavenia obrazovky.

Veľkosť textu

Vaše oči dostávajú zabrať najmä v prípade, ak pracujete s textom alebo tabuľkami. Tu je nutné, aby bol text dostatočne veľký a dobre čitateľný bez toho, aby ste sa museli hrať na kryptológa a lúštiť malé znaky. Tie si môžete zväčšiť priamo v textovom editore. Natívne možnosti zväčšenia nájdete aj priamo v operačnom systéme, ktorý ponúka napríklad virtuálnu lupu. Klasické zväčšenie je k dispozícii aj vo webovom prehliadači, takže si text viete prispôsobiť prakticky všade. V prípade, že pracujete na laptope, skvelým pomocníkom býva pripojenie externého monitora, ktorý vám zobrazí všetko podstatné v adekvátnej veľkosti.

Jas a rozlíšenie

Na mieste bude aj investícia do kvalitného monitora. Ak ten váš v práci pripomína starý 20-kilogramový blikajúci televízor, určite je na mieste okamžitá výmena. Veľmi obľúbenou voľbou bývajú LED obrazovky. Oproti starším LCD majú lepšie pozorovacie uhly a vysoký kontrast. Tým poskytujú lepšiu čitateľnosť, čo znamená menšiu námahu očí. Väčšina kvalitnejších monitorov je tiež natívne vybavená rôznymi nastaveniami pre redukciu modrého svetla. Zároveň by ste mali vašu obrazovku umiestniť tak, aby ste sa vyhli zbytočným odleskom, ktoré by mohli viac namáhať váš zrak. 

Preto si dávajte pozor, aby bol displej vždy čistý a neodrážal reflexné prvky okolia, svetlá, slnečné žiarenie či okno. Myslite tiež na to, že by ste počas práce za počítačom nemali sledovať displej príliš dlho v zatemnenej miestnosti. Je to preto, že rozdiel jasu opäť spôsobuje vyššiu námahu očí. Ideálne je v tomto prípade vybrať automatické nastavenie, ktoré bude jas na obrazovke prispôsobovať podľa svetla v priestore. Ak ho nemáte, môžete si ho upraviť manuálne. Berte do úvahy aj to, že ak pracujete v tmavej miestnosti, jas by ste mali znížiť na podobnú úroveň. ^[9]

Umiestnenie obrazovky

Vplyv na únavu očí môže mať aj umiestnenie samotnej obrazovky. Mali by ste pri ňom dbať na dostatočnú vzdialenosť na úrovni cca 50 až 100 centimetrov. Samozrejme, nemusíte ju každý deň presne merať a stačí, ak bude obraz od vašich očí vzdialený aspoň na dĺžku vašej predpaženej ruky. Monitor by ste pritom mali sledovať ideálne vo výške očí, aby ste počas toho nenamáhali krčnú chrbticu. 

Tomu má samozrejme zodpovedať aj sedenie. Snažte sa sedieť tak, aby vaše ruky na stole zvierali 90-stupňový uhol a nohy boli na zemi položené celou plochou. Zároveň myslite na to, aby vám do priestoru zobrazovacej plochy nevstupovali žiadne predmety na vašom stole. Práca za počítačom by totiž nemala pripomínať zvedavé nakúkanie do susedovho dvora cez dieru v plote. Tu je dôležité, aby ste sledovali čistý a jasný obraz bez prekážok. ^{[10 – 11]}

Ďalšie softvérové úpravy a nastavenia

Vyskúšať môžete aj ďalšie softvérové úpravy vašej obrazovky. Na výber máte napríklad aplikácie, ktoré vás upozornia, aby ste si od dlhého sledovania dali prestávku a očiam tak uľavili. Veľmi obľúbený sa v poslednej dobe stáva aj tmavý režim (dark mode), ktorý šetrí batériu smartfónov či laptopov a redukuje množstvo modrého svetla. Na zmiernenie jeho vplyvu však existujú aj samostatné aplikácie či nastavenia známe aj ako filter modrého svetla. Dnes sú už bežne dostupné nielen v počítačoch, ale aj v smartfónoch, kde dokážu obraz zaobaliť do teplejších farebných tónov.

Zaujímavé môže byť aj využitie režimu čítania, ktorý podporuje väčšina smartfónov a webových prehliadačov. Po jeho aktivácii vám v praxi ponúknu web očistený od grafických prvkov len s čistým textom pre jednoduchšie čítanie. Zároveň si tam viete nastaviť veľkosť textu, jas aj farebné spektrum. Reálny vplyv týchto nástrojov na zrak však ešte stále nie je dostatočne preskúmaný a vyžaduje viacero vedeckých dôkazov. Zatiaľ sa teda viete spoliehať len na subjektívny pocit, kedy sami po vyskúšaní môžete zistiť, či vám tieto nastavenia pomáhajú alebo nie. Našťastie, väčšina z nich je prítomných v systéme natívne, prípadne sa dajú stiahnuť bezplatne, takže za skúšku v tomto prípade nič nedáte a môžete len získať. ^{[12 – 13]}

4. Častejšie žmurkajte

Žmurkanie je jednou z najprirodzenejších činností, ktoré robíme podvedome každý deň. Jednou z jeho najdôležitejších funkcií je zvlhčovanie oka. Bráni tak jeho vysychaniu a následnému podráždeniu, ktoré sa väčšinou prejavuje už spomínaným štípaním či pálením. Počas sledovania displeja či obrazovky však máme tendenciu žmurkať až o jednu tretinu menej než obvykle. A mnohé z týchto žmurknutí môžu byť dokonca len čiastočné zatvorenia oka. To znamená, že slzy pokrývajúce našu očnú buľvu sa počas dlhších prestávok od žmurkania odparujú podstatne rýchlejšie.

Oko tak postupne vysychá a prehráva boj s vonkajšími podmienkami, ktoré môže o niečo viac sťažiť tiež suchý vzduch klimatizácie v kancelárii. V prípade, že pociťujete nepríjemné bolesti očí, ich suchosť alebo pálenie, skúste nezabúdať na žmurkanie. Efektívnou pomôckou môže byť to, že každých 20 minút 10-krát pomaly zatvoríte oči tak, ako keby ste zaspávali. To by vám malo pomôcť s lepším a prirodzeným zvlhčením. Ďalším z riešení je návšteva očného lekára, ktorý vám môže odporučiť tzv. umelé slzy. Ide o špecializované kvapky, ktoré môžete používať počas dňa a postarajú sa o to, aby vaše oči neboli suché. ^[14]

5. Doprajte si prestávky

Príznaky syndrómu počítačového videnia ako rozmazané videnie, slzenie, bolesť či suché oči, môžu pomôcť zmierniť aj prestávky od práce. V tomto smere je ideálne na miesto jednej dlhej zvoliť skôr niekoľko častejších 4 – 5 minútových páuz. Môžete sa prejsť po kancelárii alebo ponaťahovať nohy, ruky, chrbát, ramená a krk. V prospech prestávok a úľavy očí hovorí aj klinická štúdia, ktorá sledovala efekt krátkych prestávok spojených so strečingom na produktivitu a well-being počas práce za počítačom. Ukázalo sa, že práve takéto pauzy zlepšili produktivitu a uľavili nielen očiam, ale aj nohám. ^[15]

6. Dbajte na stravu a vyskúšajte doplnky na podporu zdravia očí

Na ochranu a zdravie očí má vplyv samozrejme aj naša strava. Kľúčová je v tomto smere najmä pitný režim, pretože naše oči tvorí prevažne voda. Ak sa teda chceme vyhnúť rozmazanému videniu, unaveným alebo suchým očiam, je nutné udržiavať ich dostatočne hydratované. Vďaka tomu zabezpečia optimálnu produkciu sĺz, ktoré oči dostatočne premastia a ochránia pred nečistotami, infekciou či nepríjemnou suchosťou. Medzi všeobecné odporúčania k pitnému režimu patria 2,7 litra tekutín v prípade žien, čo je cca 11 pohárov a 3,7 litra v prípade mužov, teda asi 15 pohárov. Množstvo prijatých tekutín je však individuálne, ale vo všeobecnosti by sa malo pohybovať okolo dvoch litrov za deň. ^{[17 – 18]}

Optimálny pitný režim môžu podporiť aj potraviny s vysokým obsahom vody, teda najmä ovocie a zelenina. V ich prípade hrá rolu aj obsah vitamínov a ďalších látok, ktoré môžu byť pre naše oči rovnako prospešné.

Potraviny pre zdravie očí

Dostatočne pestrá a farebná strava značí slušný obsah všetkých základných makro a mikro živín, ktoré sú základom pre zdravé fungovanie nášho organizmu, vrátane zdravia očí. Z konkrétnych látok, ktoré prispievajú k udržaniu dobrého zraku je dobré fokusovať sa hlavne na ^[19]:

• vitamín A (mrkva, sladké zemiaky, červená paprika, tekvica, mango, hrášok, brokolica…)
• kyselina dokozahexaénová DHA (medzi zdroje tejto omega 3 mastnej kyseliny patria losos, sardinky v konzerve, sleď, makrela, pstruh, tuniak…)
• vitamín B2 (mliečne výrobky, syry, vajcia, chudé hovädzie mäso, kuracie mäso, losos, mandle, špenát…)
• zinok (ustrice a iné morské plody, tekvicové semienka, ovsené vločky, hovädzie mäso, obilniny, šošovica, orechy…)

Doplnky stravy

Akýsi extra boost môžu v súvislosti so zdravím a ochranou očí priniesť aj doplnky stravy. Využiť sa dajú vyššie spomínané látky vo forme tabliet či kapsúl, ale zaujímavé riešenie ponúkajú aj komplexnejšie produkty. Tie väčšinou obsahujú zloženie viacerých látok, kde nechýba vitamín A, B2, zinok, beta-karotén, luteín a iné antioxidanty súvisiace so starostlivosťou o zrak. Ďalším príkladom môže byť Zeaxantín alebo antokyány, teda antioxidanty z červeného, fialového alebo modrého ovocia a zeleniny. Výhodou takýchto komplexných doplnkov je, že sa nemusíte starať o to, či tieto látky máte dostatočne zastúpené v strave alebo denne prijímať viacero rôznych doplnkov.

7. Navštívte očného lekára

Treba dodať, že vyššie spomínané látky a doplnky slúžia prioritne na starostlivosť o zdravie očí. Pri ich optimálnom príjme dokážeme podporiť udržanie zdravého zraku. Nie sú však na to, aby vám prepožičali pohľad orla, zostrili videnie či vyriešili iné závažné problémy so zrakom. A ak vám niekto tvrdí opak, tak klame. V prípade závažnejších problémov je totiž dôležitá návšteva špecialistu v podobe očného lekára. Len ten vám bude najlepšie vedieť poradiť riešenie na váš problém. Zároveň vám urobí štandardné očné vyšetrenie, ktoré dokáže včas odhaliť rôzne choroby oka. 

Lekár tieto zdravotné ťažkosti dokáže diagnostikovať rovnako, ako iné problémy so zrakom. Tie sa môžu týkať aj slabého videnia do diaľky či na blízko. V súvislosti s tým lekár vykonáva test zraku, aby zistil, či ste ďalekozrakí, krátkozrakí alebo máte astigmatizmus (zakrivená rohovka, ktorá rozmazáva videnie) alebo presbyopiu (zmeny videnia, ktoré súvisia s vekom). 

Výnimkou nie sú ani vyšetrenia očného tlaku alebo zrakových nervov, na kontrolu závažnejších ochorení. Ak ste u oftalmológa ešte neboli, treba dodať, že diagnostika očí je bezbolestná. Takmer s istotou vás tam nebude čakať žiadna ihla a nemáte sa čoho obávať. Naopak, môže vám pomôcť vyriešiť rôzne problémy, ktoré často súvisia aj s vhodnými dioptrickými okuliarmi alebo šošovkami. ^[20]

Objavte naše bestsellery:

8. Vyskúšať môžete aj okuliare s filtrom modrého svetla

Ako už bolo spomenuté vyššie, jedným z problémov sledovania digitálnych obrazoviek je aj vyžarované modré svetlo. To sa spája s negatívnym vplyvom v podobe ovplyvnenia cirkadiánneho rytmu, čo môže vo výsledku spôsobiť problémy so spánkom. Ten však priamo nesúvisí so zdravím očí ako takým. Zároveň sa ale modré svetlo dáva do súvisu s bolesťou hlavy a únavou očí. Jedným z najčastejšie skloňovaných riešení by v tomto smere mohli byť okuliare s filtrom modrého svetla. 

Fungujú tak, že by do istej miery mali obmedziť úroveň modrého svetla dopadajúceho na naše oči. Vedci však stále pracujú na lepšom pochopení vplyvu modrého svetla na náš zrak. V súčasnosti preto neexistuje dostatok vedeckých dôkazov o tom, že by okuliare s filtrom modrého svetla mohli mať reálny účinok. Štúdií v tomto smere je pomerne málo a ich výsledky sú zmiešané. Zatiaľ sa teda budete musieť v prípade podobných okuliarov spoľahnúť skôr na subjektívny pocit podobne, ako pri vyššie spomínaných nastaveniach obrazovky.^[21]

Záver

S rozmachom digitálnej doby sa stáva ochrana očí pred vplyvom obrazoviek čoraz dôležitejšia. Síce s ňou nezískate pohľad orla, ale pomôže vám vyhnúť sa rôznym nepríjemnostiam typu suché oči, nadmerné slzenie, bolesť hlavy, pálenie a podobne. Inšpiráciou pre vás môžu byť vyššie spomínané tipy, ktoré nie sú časovo ani finančne náročné.

Ich vplyv je dokonca vo väčšine prípadov podporený vedeckými štúdiami. Vyskúšajte začať svoj deň očnými cvikmi alebo do svojej rutiny implementujte pravidlo 20-20-20 a možno práve to posunie váš digitálny zážitok na novú úroveň. Za zmienku však určite stoja aj doplnky stravy, ktoré podporujú udržanie zdravého zraku a môžu byť jedným z pixelov dokonalého obrazu.

Zdroje:

[1] 9 Simple Ways to Protect Your Eyes from Your Computer Screen – https://www.blockbluelight.com/blogs/news/protect-your-eyes-from-computer-screen

[2] Can Video Games Damage Your Eyesight? – https://ocvt.info/can-video-games-damage-your-eyesight/

[3] Daniel Porter - Digital Devices and Your Eyes – https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/digital-devices-your-eyes

[4] Tired Eyes? 5-Minutes Daily Eye Gymnastics – https://danfrolec.com/sharp-eyes-gymnastics/

[5] What are Ocular Gymnastics? – https://bluenethospitals.com/blog/ophthalmology/what-are-ocular-gymnastics

[6] Computer vision syndrome: a study of knowledge and practices in university students – https://www.nepjol.info/index.php/NEPJOPH/article/view/8707

[7] Saif H. Alrasheed and Waleed M. Alghamdi - Impact of an educational intervention using the 20/20/20 rule on Computer Vision Syndrome – https://journals.co.za/doi/abs/10.4102/aveh.v79i1.554

[8] Amy L Sheppard, James S Wolffsohn - Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6020759/

[9] 5 Ways To Protect Your Eyes From Constant Screen Time – https://lensology.co.uk/5-ways-to-protect-your-eyes-from-constant-screen-time/

[10] Computer Vision Syndrome – https://www.cedars-sinai.org/health-library/diseases-and-conditions/c/computer-vision-syndrome.html

[11] Gaming Ergonomics: 10 Top Tips for Gamers – https://www.alloffice.co.za/blog/gaming-ergonomics-10-top-tips-for-gamers/

[12] Is dark mode better or worse for your eyes? – https://www.allaboutvision.com/digital-eye-strain/is-dark-mode-better-for-eyes/

[13] B.J. Keeton - 6 Ways to Prevent Computer Eye Strain – https://www.elegantthemes.com/blog/business/prevent-computer-eye-strain#4-dark-and-reader-modes

[14] Gary Heiting - Computer eye strain - 10 steps for relief – https://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm

[15] R A Henning, P Jacques, G V Kissel, A B Sullivan, S M Alteras-Webb - Frequent short rest breaks from computer work: effects on productivity and well-being at two field sites – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8995049/

[16] Kenneth J Ciuffreda, Balamurali Vasudevan - Nearwork-induced transient myopia (NITM) and permanent myopia--is there a link? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18339041/

[17] Tips to Support Strong Vision Health Through Better Nutrition – https://susgrainable.com/blogs/blog/tips-to-support-strong-vision-health

[18] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[19] Eye Health – Part 2: Top 5 Nutrients For Healthy Eyes – https://cestlaviewellness.ca/eye-health-part-2-top-5-nutrients-for-healthy-eyes/

[20] Whitney Seltman - How to Keep Your Eyes Healthy – https://www.webmd.com/eye-health/good-eyesight

[21] Celia Vimont - Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It? – https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/are-computer-glasses-worth-it