Tabata: Efektívny tréning celého tela, na ktorý stačí 12 minút

Čo sa dá stihnúť za 4 minúty? Uvariť si čaj, odpovedať na krátky e-mail, prečítať pár stránok knižky alebo urobiť niečo pre svoje zdravie a zacvičiť si tabatu. Jedna séria tohto intervalového tréningu totiž trvá iba 4 minúty. Počas toho rozprúdite metabolizmus, precvičíte svaly celého tela a posuniete sa bližšie k svojim cieľom. Tabata je riešením pre každého, kto má na cvičenie málo času, ale chce dosiahnuť viditeľné výsledky. Okrem ďalších výhod tabaty nájdete v článku aj vzorový tréning na celé telo, ktorý zvládnete aj doma.

Čo je to tabata?

Tabata je vysoko intenzívny intervalový tréning, za ktorým stojí japonský vedec Dr. Izumi Tabata. Ten testoval efektivitu rôznych tréningových metód na tíme olympijských pretekárov v rýchlostnom korčuľovaní. Hľadal cvičebný program, ktorý by športovcom pomohol zlepšiť ich aeróbnu aj anaeróbnu výkonnosť. ^[1]

Aeróbne cvičenie má typicky strednú intenzitu, naše telo pri tom zvláda využívať kyslík počas tvorby energie potrebnej pre činnosť svalov. Vďaka tomu pri tejto aktivite dokážeme vydržať dlho. Patria sem napríklad vytrvalostné športy, ako je beh alebo cyklistika. Na rozdiel od toho sa anaeróbna výkonnosť prejavuje pri krátkych, vysoko intenzívnych výkonoch, kde má organizmus obmedzený prístup kyslíka. Energiu tak tvorí bez neho a je viac odkázaný na limitované zásoby v tele, ako je napríklad zásobný sacharid glykogén. Typickým príkladom je šprint alebo silový tréning, ktorý sa skladá zo sérií trvajúcich v rozmedzí sekúnd maximálne minút.

Dr. Tabata počas svojho výskumu prišiel na účinný spôsob, ako zlepšiť oba typy výkonnosti. Vymyslel tréningový protokol, ktorý strieda 20-sekundové úseky cvičenia s 10-sekundovým odpočinkom. To všetko sa opakuje 8-krát v jednej sérii. Táto metóda, ktorá je pomenovaná po svojom objaviteľovi, sa rýchlo dostala od profesionálnych k rekreačným športovcom. ^[2]

Jedna tabata tak zaberie iba 4 minúty, čo z nej robí ideálnu voľbu pre rýchly tréning. Keď ju však vyskúšate, sami sa hneď presvedčíte, že 20 sekúnd cvičenia nebude takých ľahkých, ako sa zdá. V tomto krátkom časovom úseku totiž budete mať za úlohu dostať zo seba maximum!

Aký je rozdiel medzi tabatou a HIITom?

Môžeme povedať, že tabata je jedným z druhov vysoko intenzívneho intervalového tréningu (High Intensity Interval Training), ktorý možno poznáte pod skratkou HIIT. Striedajú sa v ňom krátke úseky intenzívneho cvičenia s intervalmi v nízkej intenzite, prípadne s odpočinkom. Pri HIITe ale nie je presne daná dĺžka cvičenia a odpočinku, ako je to v prípade tabaty. Môžete sa stretnúť s protokolom pre začiatočníkov, v ktorom sa napríklad striedajú 30-sekundové úseky cvičenia s 1 minútou pauzy. Pokročilejší športovci potom môžu skrátiť pauzu pokojne aj na 15 sekúnd alebo namiesto pauzy pridať 30 sekúnd cvičenia v nižšej intenzite. Odpočinok potom prichádza na rad až po celej sérii.

HIIT je tak oveľa viac variabilný, môžete prispôsobiť dĺžku cvičenia aj odpočinku vlastným preferenciám a cieľom. V prípade tabaty nad tým nemusíme premýšľať, pretože má jasne daný protokol 20 sekúnd cvičenia, 10 sekúnd pauzy, a to celé 8-krát. Spoločné však majú to, že si ich môžete zostaviť z akýchkoľvek cvikov. Môžu byť s vlastnou váhou, kettlebellom, powerbagom, fit loptou a ďalšími tréningovými pomôckami. Rovnako sa dajú napasovať na bežecký tréning, skákanie cez švihadlo alebo napríklad jazdu na veslovacom trenažéri.

Aké sú výhody tabaty?

Hlavná výhoda tabaty je jej časová nenáročnosť, tréning väčšinou stihnete dokončiť do 20 minút. To však nie je jediná výhoda tohto typu cvičenia.

1. Podporíte aeróbnu a anaeróbnu výkonnosť

Podľa štúdií môže tabata významne podporiť aeróbnu aj anaeróbnu výkonnosť. Tento tréningový štýl zvyšuje kapacitu vášho tela využívať kyslík efektívnejšie, čo sa hodí ako pre vytrvalostný, tak aj pre silový tréning. To vás robí všestrannejším športovcom a pomáha vám lepšie sa pripraviť na rôzne tréningové výzvy. ^[2]

2. Spálite veľa kalórií a zrýchlite chudnutie

Vďaka vysokej intenzite spálite počas tréningu poriadnu porciu energie. Keď si tabatu zostavíte z komplexných cvikov, ako sú drepy, výpady, angličáky alebo kliky, môžete za 20 minút spáliť podobnú porciu energie ako za 40 minút silového tréningu v miernej intenzite.

Váš metabolizmus pôjde na vyššie obrátky aj po skončení tréningu. Stojí za tým najmä EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) alebo vyššia spotreba kyslíka po cvičení. V období po tréningu máte totiž zrýchlený metabolizmus, kedy dochádza k vyššiemu spaľovaniu kalórií, ktoré telo využíva na regeneráciu svalovej hmoty a obnovu energetických rezerv. Vysoko intenzívny intervalový tréning má aj podľa štúdií pozitívny efekt na metabolické zdravie. Ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť, môže priniesť podobné výsledky ako klasické kardio, ktoré však spravidla zaberie viac času. ^[3–4]

• Ak chcete schudnúť a hľadáte odporúčania, ako na to, nemal by vám ujsť článok 10 tipov, ako si uľahčiť chudnutie a dostať sa do formy.
• Zaujíma vás, aký efekt má na chudnutie zmena v jedálničku, silový či kardio tréning? To sa dozviete v článku Diéta, kardio a silový tréning. Čo je najlepšie na chudnutie?

3. Posilníte svaly celého tela

Do tabaty sa ideálne hodia komplexné cviky, pri ktorých sa zapája viac svalových skupín naraz. Vďaka tomu môžete za krátky čas precvičiť svaly celého tela. Podporíte tak ich spevnenie, tvarovanie a rast. Keď budete postupne zvyšovať náročnosť cvikov alebo pridáte záťaž, môžete pozorovať aj zlepšenie po stránke sily.

4. Stihnete si zacvičiť, aj keď máte málo času

Ak máte nabitý deň a nedokážete si nájsť čas na návštevu fitka alebo na beh, tabata ponúka efektívnu alternatívu. Tento intenzívny tréning trvá iba 4 minúty, čo znamená, že si môžete rýchlo odskočiť na krátke cvičenie kedykoľvek počas dňa. Ani také 3 alebo 4 tabaty vám toho času veľmi nevezmú, takže na výhovorky typu, že nestíhate cvičiť, môžete rovno zabudnúť.

5. Tréning si zostavíte na mieru

Tabata vám dáva možnosť prispôsobiť si tréning podľa vašich individuálnych potrieb a cieľov. Môžete si zvoliť cviky, ktoré sa vám hodia v rámci vášho tréningového plánu, a zamerať sa buď na hornú alebo dolnú polovicu tela, či zahrnúť šprinty na bežeckom páse. Táto flexibilita vám umožní udržať cvičenie zaujímavé a zodpovedajúce vášmu pokroku. Uplatnenie tak nájde v tréningovom pláne začiatočníkov aj pokročilých športovcov.

• S naplánovaním tréningov podľa vašich cieľov vám pomôže článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán na domáce cvičenie?
• Praktické tipy pre všetkých, ktorí chodia cvičiť do posilňovne, nájdete v článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne?

6. Spestríte si tréning

Pokiaľ vás už klasická rutina v posilňovni nudí, tabata môže byť skvelým spôsobom, ako oživiť tréning. Tento dynamický štýl cvičenia môžete zaradiť na začiatok v rámci rozcvičky, alebo na konci napríklad s cvikmi na brucho. Dohodnite sa so sparing partnerom a skúste spoločnú tabata výzvu, ktorá bude obsahovať napríklad len drepy s výskokom, plank alebo angličáky. Fantázii sa medze nekladú.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Tabata tréning na celé telo: 8 cvikov s vlastnou váhou

Chcete vyskúšať poriadny tabata workout? Tak si zacvičte podľa nášho príkladu. Čaká vás 8 cvikov, ktoré preveria svaly celého tela. Potrebovať budete podložku a majte po ruke aj uterák a fľašu s vodou, pretože toto bude intenzívne. Čas si stopujte na mobile či hodinkách. Ešte lepší je však Workout Timer alebo aplikácia Tabata Timer: Interval Timer, v ktorej si jednoducho nastavíte čas cvičenia aj odpočinku, a potom už len čakáte na zvukové signály. Prípadne na YouTube nájdete Tabata playlisty s pesničkami na 4 minúty a hlasovým sprievodom, ktorý upozorňuje na začiatok cvičenia aj pauzy.

• Nastavte si interval 20 sekúnd cvičenia, 10 sekúnd odpočinku, a to všetko 8-krát.
• Budete prechádzať z cviku na cvik. To znamená, že v rámci série sa ku každému dostanete raz.
• Medzi sériami si môžete dávať aj dlhšiu 60 – 90 sekundovú pauzu. Takto odcvičte 3 – 4 série.
• Pred tabatou sa trochu zahrejte napríklad behaním na mieste alebo jumping jackmi a potom rozhýbte celé telo dynamickým strečingom.
• Pred spustením časomiery si všetky cviky prejdite a vyskúšajte, nech do toho môžete dať maximum od prvej sekundy.
• Pokiaľ budete chcieť, môžete si cviky sťažiť pomôckami alebo vyskúšajte náročnejšie varianty, ktoré máte nižšie tiež uvedené.

1. Horolezec (Mountain climber)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s natiahnutými pažami. Dlane s roztvorenými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dole od uší a lopatky sú stiahnuté k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
• Prevedenie: S výdychom pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k lakťu natiahnutej paže. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a to isté hneď zopakujte na druhú stranu.
• Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor, nedostatočný rozsah pohybu.
• Ako cvik sťažiť? Rukami sa oprite o balančnú podložku, fit loptu alebo slam ball. Tiež si môžete pripnúť záťaž na členky.

2. Dotyky ramien v planku (Plank Shoulder Taps)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu na narovnaných rukách.
• Prevedenie: S výdychom zdvihnite jednu ruku a dlaňou sa dotknite opačného ramena. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a to isté vykonajte druhou rukou.
• Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor.
• Ako cvik sťažiť? Rukami sa oprite o balančnú podložku alebo slam ball. Tiež si môžete pripnúť záťaž na zápästie.

Ďalšie variácie planku, ktoré sa hodia do tabaty, nájdete v článku 24 najefektívnejších variantov planku.

3. Kliky (Push Ups)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s natiahnutými pažami. Môžete robiť aj kliky na kolenách. Dlane s roztvorenými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dole od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
• Prevedenie: Po nádychu urobte klik a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom ľahko dotknúť zeme. Potom s výdychom zatlačte celou plochou rúk do podložky, vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie v chrbte (predovšetkým v bedrovej oblasti), nestabilné lopatky, lakte smerujúce od tela.
• Ako cvik sťažiť: Kliky na slam balle, fit lopte, balančnej podložke, so záťažovou vestou, s kotúčom položeným na chrbte, na závesnom posilňovacom systéme, s adaptérmi alebo s dlhou posilňovacou gumou vedenou okolo tela a uchytenou pod dlaňami.

4. Tricepsové kliky (Floor Triceps Dips)

• Východisková poloha: Posaďte sa s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Ruky položte za seba dlaňami na podložku s prstami smerujúcimi k zadku. Panvu zdvihnite pár centimetrov nad podložku, pokrčte lakte a ramená stiahnite dole od uší.
• Prevedenie: S výdychom pomocou kontrakcie tricepsov narovnajte ruky v lakti. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Priťahovanie ramien k ušiam, prehýbanie v chrbte, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu.
• Ako cvik sťažiť: Tricepsové kliky s oporou o lavicu, plyometrickú bedňu alebo stepper, so záťažovou vestou alebo jednoručkou položenou na panve.

5. Glute bridge so striedaním nôh (Alternating Glute Bridge)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, chodidlá prisuňte bližšie k zadku a päty nechajte na podložke. Natiahnuté paže položte vedľa tela, zdvihnite panvu nahor a aktivujte stred tela.
• Prevedenie: Plynulo dýchajte a sústreďte sa na aktiváciu sedacích svalov. Zdvihnite jedno chodidlo zo zeme a nohu narovnajte. V tejto pozícii si môžete pridať 1 – 2 sekundovú výdrž. Potom nohu vráťte na zem a zdvihnite druhú. Takto striedajte nohy až do konca série. Myslite na to, že pohyb vychádza iba z nôh, zvyšok tela je po celú dobu cviku v stabilnej pozícii.
• Časté chyby: Nedostatočná aktivácia sedacích svalov, nadmerné prehýbanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.
• Ako cvik sťažiť: Pridajte záťaž na členky, posilňovaciu gumu nad kolená alebo položte chodidlá na balančnú podložku.

Všetko o cviku glute bridge a ďalšie účinné varianty nájdete v článku Glute bridge: 10 variantov mostíka pre pevnejší a guľatejší zadok.

6. Koleno k lakťu (Knee To Elbow)

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene, paže pokrčte v lakťoch a dlane položte za uši.
• Prevedenie: S výdychom aktivujte brušné svaly, zdvihnite jednu nohu a koleno pritiahnite k opačnému lakťu, ktorý zároveň priblížite. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu. Takto pokračujte až do konca série.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu.
• Ako cvik sťažiť: Na chodidlá si dajte posilňovaciu gumu s uzavretým obvodom alebo pridajte záťaž na členky.

Hľadáte inšpiráciu na ďalšie cviky na brucho do tréningu? Nájdete ju v článku 21 najlepších cvikov na brucho s vlastnou váhou.

7. Drepy s výskokom (Jumping Air Squat)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný zhruba na šírku vašich ramien. Váha je rozložená rovnomerne na celej ploche chodidla.
• Prevedenie: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. Hĺbku drepu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členku a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien urobte výskok. V hornej polohe sa nadýchnite, potom sa vráťte späť do drepu a výskok zopakujte.
• Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu.
• Ako cvik sťažiť: Drepy s výskokom so záťažovou vestou, výskok z drepu na plyometrickú bedňu.

Ďalšie varianty drepov s vlastnou váhou i záťažou nájdete v článku Drepy: Benefity, správne prevedenie a najúčinnejšie varianty na doma aj do posilňovne.

8. Výpad vzad so zdvihnutím kolena (Reverse Lunge And Knee Drive)

• Východisková poloha: Stoj s chodidlami vedľa seba.
• Prevedenie: Začnite krokom dopredu a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, kedy vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov, alebo ešte hlbšie. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov prednej strany stehien a zadku vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním na druhú nohu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu.

Ak chcete do tréningu zaradiť viac variantov výpadov, nájdete ich v článku Ako cvičiť drepy a výpady? Správna technika a 15 najlepších variantov.

Tabata Boot camp

Vyskúšajte vzorový HIIT v podobe tabaty aj podľa nášho videa.

Kam ďalej?

• Do tabaty môžete zaradiť aj cviky z článku 15 najlepších cvikov s powerbagom na celé telo alebo 10 najlepších cvikov na celé telo so záťažovou vestou.
• Tréning celého tela zvládnete aj s balančnou podložkou. Účinné cviky nájdete v článku 10 najlepších cvikov s balančnou podložkou na zlepšenie rovnováhy, posilnenie chrbta a celého tela.
• Tabatu si môžete zostaviť aj z cvikov s jednoručkou. Inšpirujte sa článkom Tréning s jednoručkou: 12 najúčinnejších cvikov na celé telo.
• A ak sa chcete po cvičení pretiahnuť, vyskúšajte cviky s foam rollerom podľa článku Ako používať foam roller? 8 najlepších cvikov s penovým valcom.
• Plánujete si doma vytvoriť domáce fitko? V tom prípade by vám nemal uniknúť článok Vybavenie domácej posilňovne: Ktoré pomôcky a príslušenstvo nesmie chýbať?

Čo si z toho vziať?

Tabata je dôkazom, že aj za pár minút sa dá kvalitne si zacvičiť. Časová nenáročnosť však nie je jediným benefitom. Tým, že sa v nej striedajú intervaly cvičení s vysokou intenzitou a krátke pauzy, má výhody po stránke športovej výkonnosti alebo spaľovania kalórií. Môžete do nej pridať vlastné cviky alebo sa inšpirovať vzorovým tréningom na posilnenie celého tela. Spestrite si tréningovú rutinu tabatou!

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na intervalový tréning tabata.

Zdroje:

[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy

[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024

[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/

[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897