Ako magnézium ovplyvňuje športový výkon, rast svalov a spánok?

Magnézium, ktoré inak poznáme ako horčík, je kľúčová minerálna látka, potrebná pre chod stoviek základných fyziologických procesov ľudského tela. Vedeli ste však, že ak pravidelne športujete, vaše telo ho spotrebuje ešte viac, ako keby ste neboli aktívni? Zapája sa totiž do procesov, ako metabolizmus živín, regenerácia svalov a ďalších, ktoré priamo ovplyvňujú váš športový výkon.

Dostatok horčíka sa odráža nielen na tréningovom progrese, ale aj na zdraví športovca. Jeho príjem by ste tak nemali zanedbávať. Kedy ho stačí prijímať zo stravy a pre koho je vhodné ho suplementovať?

Čo je magnézium a aké má funkcie v tele?

Magnézium (horčík) je jednou z esenciálnych minerálnych látok, bez ktorých by naše telo prakticky nemohlo fungovať. Je totiž súčasťou viac ako 300 biologických procesov v tele. Ľudský organizmus ho vyžaduje pre správnu funkciu kostí, psychiky či dokonca aj pre samotný proces delenia buniek. Horčík tak nutne potrebuje každý z nás, ale športovci, ktorým bude venovaný aj celý dnešný článok, si cenia jeho úlohu v tele snáď ešte viac, ako ostatní. Nezaobídu sa totiž bez neho procesy ako sťahovanie (kontrakcie) svalov, energetický metabolizmus alebo syntéza bielkovín, bez ktorej by nám okrem iného nerástli svaly. ^[12]

Prečo by sa vlastne športovci a fyzicky aktívni ľudia mali cielene starať o to, či majú dostatočný príjem horčíka? Z jedného podstatného dôvodu – naše telo si túto minerálnu látku nedokáže vytvoriť samé. Preto je len čisto na nás, aby sme ho dostatočne zásobili magnéziom zo stravy. 

Dnes sa síce budeme venovať najmä horčíku v súvislosti so športovým výkonom, ale ak vás zaujíma, aké sú jeho ďalšie funkcie v tele, ako sa prejavuje jeho nedostatok alebo čo jesť pre optimálnu hladinu horčíka v organizme, nevynechajte náš článok Kŕče, únava, podráždenosť alebo spánok. Na čo ďalšie má horčík vplyv?

Prečo je magnézium dôležité pre športovcov?

Už je vám zrejme jasné, že magnézium je základnou minerálnou látkou pre život. Pre športovcov však zohráva ešte dôležitejšiu úlohu, keďže ich telo spotrebuje viac horčíka vzhľadom k vyššej fyzickej aktivite. Predstavte si horčík ako také palivo v aute – čím viac auto používate, tým častejšie treba palivo dopĺňať. Atléti majú aktívnejší metabolizmus, a keďže magnézium je súčasťou mnohých fyziologických procesov v tele, míňa sa rýchlejšie.

Horčík sa navyše z tela stráca potením. Športovci tak majú prirodzene väčšie straty ako neaktívni ľudia. Na to by mali myslieť najmä vytrvalostní atléti, ktorí trávia dlhé hodiny tréningom. Nedostatok horčíka sa však všeobecne môže týkať všetkých ľudí, ktorí pravidelne športujú, a tak by nemali jeho príjem zanedbávať. Nízky príjem je pritom častý aj u bežných ľudí – ukazuje to napríklad rozsiahla štúdia, ktorá sledovala podiel mikronutrientov v jedálničku Európanov. Zistila, že napríklad 40 % Britiek a 36 % Britov vo veku 18 – 60 rokov malo nižší príjem, ako je hodnota tzv. odhadovanej priemernej potreby horčíka (Estimated Average Requirement – EAR). ^[10] 

To je pomerne problém, pretože nízka hladina magnézia sa môže prejaviť na kvalite športového výkonu – od zníženia svalovej výdrže až po zvýšenú únavu. Preto je dôležité sledovať príjem magnézia zo stravy a prípadne zvážiť aj jeho suplementáciu. ^[2]

Ako konkrétne sa magnézium podieľa na športovom výkone?

1. Zasahuje do energetického metabolizmu

Horčík je ako taký neviditeľný pomocník, ktorý pracuje v zákulisí našich buniek na tom, aby telo malo dostatok energie a mohlo správne fungovať. Jeho dôležitou úlohou je ovplyvňovať tvorbu energie v bunkách a stabilizovať ATP – molekulu, ktorá skladuje a prenáša energiu nevyhnutnú pre život. Vďaka horčíku môže telo hladko presúvať energiu formou ATP tam, kde je to práve potrebné. Stará sa tak napríklad o dostupnosť energie pre pracujúce svaly. ^[2]

Okrem toho horčík pomáha zrýchliť metabolizmus tukov, sacharidov a bielkovín. Napríklad mnoho krokov glykolýzy, procesu, ktorý premieňa glukózu na palivo pre telo, nevyhnutne potrebuje práve horčík. ^[2]

Aký význam má optimálna hladina horčíka pre športovcov?

• Telo môže premeniť glukózu (cukor) alebo napríklad tuky na energiu a efektívne ju využiť pri športe.
• Štúdie ukazujú, že dostatok horčíka má pozitívny vplyv na vytrvalosť a svalovú výdrž pri dlhotrvajúcich aktivitách. To ocenia najmä bežci, cyklisti a ďalší vytrvalostní športovci. ^[11]
• Tiež súvisí aj s lepšími silovými výkonmi. ^[11]
• Optimálne hladiny magnézia pomáhajú predchádzať únave. ^[17]
• Horčík pomáha telu získať okamžitú energiu z kreatinfosfátu (v ktorom je uložených zhruba 60 % zásob kreatínu). To je dôležité napríklad pri cvičení s vysokou intenzitou, kedy telo nestíha obnovovať svoje zásoby ATP a potrebuje rýchlejší zdroj paliva. ^[2,3]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov

Horčík zohráva zásadnú úlohu v každom pohybe, ktorý naše telo vykonáva. Už viete, že vďaka nemu je našim svalom dostupná energia v podobe ATP. To však nie je všetko, pretože okrem toho je kľúčovým hráčom aj vo svalovej kontrakcii. To, čo my vidíme napríklad ako obyčajné zdvihnutie činky na biceps curl, je v skutočnosti výsledkom stiahnutia a uvoľnenia stoviek až tisícov svalových vlákien. Horčík je jedným z dirigentov tohto rozsiahleho orchestra a stará sa o to, aby bol výsledný pohyb hladký a plynulý. ^[2]

Keď magnézium v tele chýba, môžu sa objaviť svalové kŕče – bolestivé a náhle svalové kontrakcie, ktoré nedokážeme kontrolovať. Kŕče môžu mať viacero príčin. Nedostatok horčíka môže byť jednou z nich, a tak jeho optimálny denný príjem by mal byť súčasťou ich prevencie. ^[6]

Nemôžeme zabudnúť ani na to, že táto minerálna látka má dôležité slovo aj v stavbe svalovej hmoty. Horčík je nevyhnutný pre takmer každý krok svalovej syntézy – procesu tvorby svalov. Je totiž súčasťou enzýmov, bez ktorých by nemohlo dochádzať k ich rastu. ^[2,11]

Aký význam má optimálna hladina horčíka pre športovcov?

• Stará sa o perfektnú súhru svalov, čo je dôležité pre celkovú výkonnosť. Nejde len o silu, ale aj výbušnosť, rýchlosť či napríklad obratnosť.
• Dostatočný príjem horčíka pomáha predchádzať svalovým kŕčom. 
• Horčík je nevyhnutný pre efektívne budovanie svalov.
• Tiež pomáha telu a svalom lepšie regenerovať. ^[2]

4. Zlepšuje spánok

Ak sami športujete, určite viete, že po noci plnej kvalitného spánku podávate podstatne lepšie športové výkony, ako keď si idete zacvičiť nevyspatí. Nedostatočný a nekvalitný spánok sa totiž prejavuje tak, že máme menšiu silu, rýchlosť, ale aj celkovú výkonnosť. Navyše zvyšuje riziko zranenia. Poctivý nočný oddych by tak mal byť medzi hlavnými prioritami každého atléta, pokiaľ chce podávať maximálne výkony. ^[7]

Na ceste za plnohodnotným spánkom sa hodí dbať aj na dostatočný príjem horčíka. Zo štúdií sa totiž dozvedáme, že jeho nízka hladina môže spôsobovať problémy so spánkom. Naopak dostatočný denný príjem či suplementácia magnézia ho môže pomôcť zlepšiť. To sa môže prejaviť napríklad rýchlejších zaspávaním aj neprerušovaným spánkom. ^[9,13]

Ak vás trápia problémy so spánkom, môžete vyskúšať horčík ako samostatný jednozložkový doplnok alebo v rámci komplexných doplnkov výživy. Takými sú napríklad Sleep&Relax alebo VitaCalm, ktoré obsahujú aj množstvo ďalších účinných látok. Rovnako ho môžete doplniť aj melatonínom, ktorý pomáha so zaspávaním. 

Suplementy sú len jedným dielom mozaiky kvalitnejšieho spánku. Ak vás zaujíma, čo viac preňho môžete urobiť, prečítajte si článok Ako zaspať rýchlo? Vyskúšajte jednoduché tipy na lepší spánok.

5. Stará sa o mentálnu pohodu

Aktívny šport, či už profesionálny alebo rekreačný, dokáže byť pomerne náročný na psychiku. Ide o pridaný stres nielen pre telo, ale aj myseľ. Športovci by tak určite nemali svoje psychické zdravie odkladať na vedľajšiu koľaj. Práve naopak, keď sa oňho budú pravidelne starať, odrazí sa to aj na ich športových výkonoch. 

Z doterajších výskumov vyplýva, že aj práve horčík dokáže ovplyvniť našu náladu a celkové psychické rozpoloženie. Pomáha totiž znížiť tvorbu stresových hormónov (napr. kortizol) alebo naopak podporiť tvorbu serotonínu – neurotransmitera, ktorý prispieva k pocitu šťastia a pohody. Jeho priaznivý efekt sa ukazuje dokonca aj pri úzkosti alebo depresii. 

Z týchto vlastností dokážu určite ťažiť aj športovci. Horčík totiž môže pomôcť lepšie znášať náročné tréningy, zostať pokojneší, keď sa potrebujeme sústrediť na výkon a prakticky celkovo lepšie odolávať mentálnej záťaži spojenej so športom. 

Zlepšuje magnézium športový výkon?

Ako ste už sami zistili, horčík má celkom veľké slovo v tom, aké výkony podávame pri cvičení. Vo výskumoch sa ukazuje, že najdôležitejšie je zabezpečiť telu jeho optimálnu hladinu. Nedostatok môže mať na svedomí horší športové výsledky a keď sa tento deficit napraví, môže sa to odraziť na ich zlepšení. ^[5]

Podľa vedcov však nedôjde k viditeľnej zmene v prípade, že suplementujeme magnézium v čase, keď ho máme v tele dostatok. Je tak zbytočné myslieť si, že keď mám dosť horčíka v tele, výrazne sa mi zlepší čas behu na kilometer po jednom shote magnézia. Akonáhle je však naše telo v deficite (napr. kvôli nedostatku v strave, poteniu alebo zvýšenej fyzickej aktivite), jeho doplnenie zo stravy alebo suplementov nás môže potešiť lepšou rýchlosťou aj celkovou výkonnosťou. ^[8,14]

Aký je vplyv magnézia na športový výkon a spánok pohľadom vedy?

1. Vplyv suplementácie horčíka na silu

Aby sme si ukázali, ako konkrétne sa môže prejaviť užívanie magnézia, poďme sa pozrieť na britskú štúdiu, ktorá skúmala vplyv krátkodobej a dlhodobej suplementácie horčíka na silový výkon. Do výskumu sa zapojilo 13 rekreačných športovcov, z ktorých časť užívala horčík po dobu jedného týždňa a zvyšok až štyri týždne. V oboch prípadoch sa porovnával účinok horčíka s placebom. Na konci užívania sa testovala sila na bench press.

Ukázalo sa, že jednotýždňová suplementácia horčíkom viedla k významnému nárastu sily o 17,7 %. Užívanie horčíka po dobu štyroch týždňov sa však neodrazilo na ešte väčšej sile. Podľa vedcov tieto výsledky naznačujú, že doplnenie hladiny horčíka na normálnu úroveň sa môže prejaviť na lepšom výkone. Ale akonáhle je už jeho množstvo v tele v optimálnom rozmedzí, výkon sa už ďalej nezlepšuje. ^[8]

Pre nás bežných smrteľníkov to znamená, že ak máme dlhodobo nízku hladinu tejto minerálnej látky v tele, jeho suplementácia či výrazne vyšší príjem v strave nás môže prekvapiť zvýšením výkonu počas každodenných tréningov. 

2. Pôsobenie suplementácie horčíka na spánok

Americkí vedci vykonali tridsaťročnú štúdiu, známu pod názvom CARDIA, ktorá skúmala rizikové faktory srdcovo-cievnych ochorení. V rámci tohto výskumu, ktorého sa zúčastnilo zhruba 3900 ľudí, bola sledovaná aj súvislosť medzi hladinou horčíka v tele, kvalitou a dĺžkou spánku. Z dát vyplynulo, že vyšší príjem horčíka bol spojený s lepšou kvalitou spánku. Najlepší spánok malí tí, ktorí denne prijímali okolo 190 mg horčíka na 1000 kcal – teda 380 mg pri referenčnom príjme 2000 kcal. 

Čo sa týka trvania spánku, podľa výskumu mali ľudia so spomínaným denným príjmom magnézia zároveň najdlhší spánok. Konkrétne v porovnaní s ostatnými spali najčastejšie viac, ako 7 hodín denne. ^[13]

Čo nám teda táto štúdia hovorí? Aby sme spali dlhšie a kvalitnejšie, potrebujeme nášmu telu dopriať dostatočná dávku horčíka. 

Koľko magnézia potrebuje športovec?

Podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) je odporúčaný denný príjem horčíka pre priemerného zdravého človeka 300 mg. Výživové odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DACH) hovoria o 310 mg pre ženy a 400 mg pre mužov. Konkrétne pre športovcov však nie je stanovená presná odporúčaná dávka, pretože ich potreba horčíka sa líši podľa intenzity, typu tréningu a ďalších faktorov. ^[4,16]

Vo všeobecnosti sa však udáva, že športovci potrebujú zhruba o 10 – 20 % viac horčíka, ako neaktívni ľudia. Ide tak o 30 – 60 mg navyše. To je dávka, ktorú nájdeme napríklad v dvoch menších banánoch. Ale ako sme si už raz povedali, potreba horčíka môže byť pri intenzívnom športovaní ešte vyššia. Preto pokiaľ chceme mať istotu, že máme dostatočný príjem, oplatí sa siahnuť po dobre vstrebateľnej forme horčíka, ako je napríklad magnézium chelát. ^[18]

Ako sa prejavuje nedostatok magnézia?

Keďže táto minerálna látka je zapojená do stoviek procesov v tele, jeho deficit môže mať skutočne veľké množstvo prejavov. Ako športovec na základe príznakov zistí, že mu chýba magnézium? 

• je unavený a chýba mu energia 
• podáva horšie výkony (silové, vytrvalostné a pod.)
• trápia ho svalové kŕče
• je nervózny a podráždený
• má zhoršenú kvalitu spánku 
• horšie regeneruje 
• má častejšie zranenia ^[2,4]

Ak vám trápia niektoré z týchto symptómov, nešliapnete vedľa, keď začnete suplementovať magnézium. 

Mali by športovci suplementovať magnézium?

Aj keď ide na prvý pohľad o veľmi jednoduchú otázku, nedá sa jednoznačne povedať, či by všetci športovci mali užívať doplnky výživy s horčíkom alebo nie. Už však vieme, že hlavným cieľom by malo byť dostať množstvo magnézia v tele do optimálneho rozmedzia. Ktoré faktory zvyšujú riziko jeho nedostatku? 

• Intenzívne a vytrvalostné aktivity.
• Dlhý čas strávený cvičením.
• Nadmerné potenie.
• Nízky podiel horčíka v jedálničku. ^[2] 

Ak sa niektorý z bodov týka aj vás, je možné, že suplementácia magnézia bude pre vás vhodná. Ale aj keď to nie je váš prípad, je dobré myslieť na to, že ako fyzicky aktívni ľudia ste náchylní na nedostatok horčíka. Ukazuje to aj niekoľko štúdií, ktoré porovnávajú zásoby magnézia v tele u športovcov a nešportovcov. Športovci majú totiž všeobecne často nízke hladiny horčíka.^[2]

Ak neviete, do ktorej skupiny patríte vy, vždy sa v prvom rade preventívne postarajte o to, že máte dostatok magnézia v jedálničku. Pokiaľ pozorujte niektoré z príznakov nedostatku, siahnite po doplnku výživy. Je možné, že váš organizmus spotrebuje pri športe toľko horčíka, že ho nestačí prijímať len stravou. Horčík sa oplatí suplementovať aj preventívne, aby ste neprišli o jeho benefity, ale vždy ho dávkujte podľa pokynov výrobcu. Ak chcete vedieť s istotou ako na tom ste, hladinu magnézia spoľahlivo zistíte z krvných testov, ktoré vám môže predpísať lekár.

Potravinové zdroje magnézia pre športovcov

V prípade horčíka máme šťastie, že je v potravinách celkom bohato obsiahnutý. Preto nemusí byť tak náročné získať ho zo stravy, ak vieme, po ktorých potravinách siahnuť. Ktoré to sú?

• listová zelenina
• strukoviny
• celozrnné potraviny 
• orechy a semená
• banány a avokádo

7 potravín bohatých na magnézium

Potravina	Obsah horčíka/100 g
Mandle	258 mg
Tekvicové semená	500 mg
Špenát	93 mg
Červená fazuľa	164 mg
Ovsené vločky	129 mg
Banán	28 mg

Ak chcete vedieť viac o tom, ako jednoducho pridať horčík do jedálnička, prečítajte si náš ďalší článok Kŕče, únava, podráždenosť alebo spánok. Na čo ďalšie má horčík vplyv? 

Ktoré magnézium je najlepšie na suplementáciu?

Keď chce športovec suplementovať horčík, má na výber z niekoľkých možností, ako ho užívať. Môže siahnuť po kapsuliach, šumivých tabletách, rozpustnom prášku alebo dokonca koncentrovanom shote. 

Ktorú z variant zvolí záleží len na tom, čo komu vyhovuje. Ak však chcete z horčíka vyťažiť čo najviac, stojí za to vybrať si čo najvhodnejšiu biologickú formu. Aké možnosti existujú? 

• Horčík vo forme citrátu, malátu, bisglycinátu alebo laktátu patrí medzi lepšie vstrebateľné formy horčíka. 
• Uhličitan, oxid či sulfát sa vstrebávajú horšie.

Kedy užívať magnézium?

Z horčíka získate jeho benefity, nech už ho suplementujete kedykoľvek. Vo všeobecnosti je jedno, či ho užívate ráno alebo večer. V niektorých prípadoch sa však hodí premyslieť si, kedy si doprajete svoju dennú dávku, a tak z neho vyťažiť ešte viac.

• Keď si ho dáte po výkone, pomôžete telu a svalom lepšie regenerovať.
• Suplementácia počas výkonu sa hodí najmä pri dlhotrvajúcich vytrvalostných aktivitách ako je beh, dlhá jazda na bicykli alebo náročná turistika. 
• Dávka magnézia pred spaním vám pomôže upokojiť telo a zlepšiť kvalitu spánku. 
• Pokiaľ horčík užívate preventívne a chcete si len udržiavať jeho zdravú hladinu v tele, dajte si ho kedykoľvek v priebehu dňa.

Možné vedľajšie účinky pri nadmernej suplementácii

Vŕta vám hlavou otázka, čo sa stane, ak budete suplementovať horčík vtedy, keď už ho máte v tele dostatok? Nemusíte sa báť, na vaše telo to nebude mať výrazne negatívne účinky. Nadbytok magnézia sa totiž bežne vylučuje z tela von močom. V riziku problémov môžu byť ľudia s poškodenou funkciou obličiek, pretože ich telo nestíha magnézium vylučovať. ^[2]

Bežný zdravý človek sa môže stretnúť s problémami po nadmernej suplementácii horčíka formou horčíkových solí (oxid, citrát či uhličitan). Tá môže spôsobiť hnačku, prípadne riziko dehydratácie. Preto ho vždy užívajte v množstve, ktoré je uvedené na obale produktu. Keď sa náhodou tento problém objaví, znížte dávku na polovicu a pokiaľ problémy pretrvávajú, siahnite po inej forme horčíka. ^[2]

Čo si z toho vziať?

Horčík je minerálna látka, ktorú nutne potrebujeme prijímať zo stravy, aby mohlo naše telo fungovať správne. Športovci a aktívni ľudia však majú jeho potrebu o niečo vyššiu ako nešportovci. Vidíme to aj na tom, že zdravá hladina horčíka v tele sa prejavuje na kvalitnejšom silovom aj vytrvalostnom výkone, efektívnejšom raste svalov či lepšom regeneračnom spánku. Aby sme pokryli vyššie nároky, je dôležité mať dostatok magnézia v jedálničku. Rekreační aj profesionálni športovci však urobia dobre, aj keď sa poistia užívaním suplementov s horčíkom. Tak môžu úspešne predísť svalovým kŕčom, únave aj napríklad podráždenosti z nedostaku magnézia.

Ak vás článok zaujal, neváhajte a zdieľaním ho šírte ďalej medzi svojim priateľov a známych.

Zdroje:

[1] APELL, H.-J. et al. Modulation of the Na,K-ATPase by Magnesium Ions. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28124894/

[2] BOHL, C.H. - VOLPE, S.L. Magnesium and Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419/

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[5] FIORENTINI, D. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136

[6] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[7] CHAREST, J. - GRANDNER, M.A. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9960533/

[8] KASS, L.S. - POEIRA, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/

[9] LUO, X. et al. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032724007183

[10] MENSINK, G.B.M. et al. Mapping low intake of micronutrients across Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/

[11] NICA, A.S. et al. Magnesium supplementation in top athletes - effects and recommendations. – https://www.researchgate.net/publication/275335093_Magnesium_supplementation_in_top_athletes_-_effects_and_recommendations

[12] VOLPE, S.L. Magnesium and the Athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

[13] ZHANG, Y. et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996025/

[14] ZHANG, Y. et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

[15] Adult Dehydration - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

[16] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients