6 tipov k dosiahnutiu vášho prvého six-packu

Určite nebude nikto namietať, ak budete tvrdiť, že nie je jednoduché vybudovať si six-pack. Môže to byť však o veľa jednoduchšie, ak na to pôjdete s rozumom. Tým máme na mysli to, že si nájdete čas a necháte si poradiť tipmi, ktoré vám dovedú k vášmu cieľu. Veď po six-packu túži snáď každý! V tomto článku vám ponúkame  6 rozumných tipov, ktoré ak zahrniete do svojej rutiny, dosiahnete váš prvý six-pack.

 

1. Podvádzajte v jedení

Verte či neverte, porušovanie diét vám pomôže zbaviť sa nadbytočného tuku a zviditeľní váš six-pack. Tieto "zakázané" jedlá zvyšujú hladinu dôležitého hormónu leptínu, ktorý indikuje pokles hmotnosti. So vzrastajúcou hladinou leptínu vzrastá aj množstvo spálených tukov.

 

Ukážeme vám, ako správne podvádzať, a ako to začleniť do vašej diéty, čím zvýšite hladinu leptínu vo svojom tele.

 

Určte si jeden deň z týždňa a vyberte si jedlo, ktorým chcete porušiť svoju diétu. Môžete si dokonca vymedziť celý deň ako „podvádzací(často známy ako cheat day), no tento spôsob si vyžaduje o mnoho drastickejší  plán. My sa kvôli stručnosti budeme venovať len jednému jedlu.

 Podvádzajte v jedení, cheat day na vypracovanie sixpacku

 

Po zjedení porcie hocičoho, po čom vaše srdce zatúžilo, pokračujte v dodržiavaní nastavenej diéty. Nasledujúci deň však musíte obmedziť nutričný plán o nadbytok kalórií získaných porušením stravovacieho plánu. Dosiahneme to tak, že z množstva kalórií, ktoré ste mali pôvodne prijať v daný deň, odrátame najmenej 1000 kalórii. To spôsobí veľkú redukciu kalórií pre nasledujúci deň, takže telo využije kalórie uchovávané z včerajšieho podvádzania. Tento trik zopakujeme dva dni po sebe. V druhý deň však odrátame už len 500 kalórií.

 

2. Kardio na prázdny žalúdok

Kardio tréning na prázdny žalúdok je pravdepodobne najefektívnejším spôsobom spaľovania tukov na bruchu, ale aj na celom tele. Keďže je žalúdok prázdny, telo je poháňané uloženými tukmi, pretože nemá iný zdroj energie.

 

Tento typ cvičenia je ideálne prevádzať v ranných hodinách, keď je po noci strava v žalúdku strávená. Predtým ako skočíte na bežiaci pás alebo sa pustíte do kardio cvičenia, nezabudnite doplniť aminokyseliny, napríklad srvátkovým proteínom. To zaručí, že počas cvičenia nebudete spaľovať svalovú hmotu. Po prijatí nevyhnutných výživových doplnkov použite niektorý z kardio strojov, napríklad bežecký pás, bicykel či eliptický trenažér. Odporúčame vám HIIT  tréning, o ktorom sa dozviete viac v tomto článku. Je na vás čo si vyberiete, držte sa plánu niekoľko mesiacov a zaručene uvidíte výsledok.

 kardio na prázdny žalúdok

 

3. Viac cvikov neznamená väčší úspech

Zaradenie viacerých cvikov na brušné svalstvo do vášho tréningového plánu nepodmieni, že k zmenám dôjde rýchlejšie. Ak chcete svoj six-pack viac zviditeľniť a vyformovať, potrebujete sa viac zamerať na svoj jedálniček a množstvo kardio tréngov. Pamätajte si: „Svaly sa budujú v kuchyni“. Zvyknite si na zdravšiu stravu a počítanie kalórií nevyhnutných pre telo počas dňa. Namiesto zvyšovania počtu cvičení, ktoré vám nepomôžu tak, ako si myslíte, zamerajte sa na požiadavky nutričného plánu.

 

Aby ste spálili tuk z oblasti brušných svalov, redukujte kalórie. Vypočítajte si funkčnosť vášho bazálneho metabolizmu (BMR) za pomoci tejto užitočnej kalkulačky. Po zistení počtu kalórií vášho denného BMR odrátajte najmenej 500 kalórií. Takto ste si vytvorili redukciu kalórií. Toto množstvo dodržujte najmenej tri týždne a po tejto dobe vykonajte nový výpočet, už však s novými vstupnými informáciami. Získate tak aktualizovaný počet kalórií, ktorý musíte dodržať.

 svaly sa budujú v kuchyni

 

4. Šesť jedál denne neurýchli proces formovania

Ak si myslíte, že by ste mali jesť šesť a viac jedál s časovým rozstupom dvoch či troch hodín, kvôli rysovaniu brušných svalov, tak ste čiastočne na omyle. Stručne vám to vysvetlíme. Naše telá sa najviac zotavujú zo zdravého tlaku a stresu. Odpovedajte si preto na otázku: Kedy si myslíte, že naše telo potrebuje najviac kalórii a jedla?


Ak ste si odpovedali, že po intenzívnom tréningu a tvrdej práci, vaša odpoveď bola správna. Cítite sa po tvrdej práci veľmi hladný? Sme si istí, že áno. Je to zdravým signálom toho, že telo zúfalo potrebuje kalórie, ktoré sa chystáte prijať.

 6 jedál denne neurýchli proces formovania six packu

 

Myslite na svoj nutričný plán a rozvrh. Konzumujete väčšinu kalórií po cvičení? Jete menej, keď len sedíte za počítačom alebo sa nehýbete skoro vôbec? V takejto dobe telo nie je tak aktívne a nepotrebuje veľa kalórií. Bolo by kontraproduktívne jesť hlavné porcie dňa vo chvíľach, keď sa len povaľujete a nerobíte nič. Počas týchto chvíľ telo nespaľuje veľa kalórií a najskôr ich pretvorí na glykogén a tuk, ktoré uskladní.

 

5. Vypracujte si estetickú postavu

Nie je jednoduché tvrdo pracovať na formovaní brušných svalov, no je iné mať vyvážený vzhľad celého tela. Chcete mať priemerne vyzerajúce auto so silným motorom? Alebo chcete auto so silným motorom, ktoré vyzerá, že je rýchle? Odpoveď je jasná.

 

Ak pracujete naozaj tvrdo na formovaní vášho six-packu, mali by ste zvážiť doplnenie svalovej hmoty aj na zvyšku postavy. Využite príležitosť a vypracujte si aj zvyšné svalové skupiny. V tejto časti vám radíme naozaj pouvažovať o prepracovaní aj ostatných svalových skupín, čo vám zaručí, že zvyšné svaly nebudú zaostávať vo vývoji, a vytvoríte si tak vyváženú estetickú postavu.

 estetická postava

 

6. Viac svalov, viac spáleného tuku, viac viditeľné brušné svalstvo

Vytvorte si životný štýl zameraný na budovanie svalovej hmoty. S množstvom svalov rastie aj schopnosť tela zaobchádzať s kalóriamiefektívnosť metabolizmu. Výkonný metabolizmus vymedzí prijatým kalóriám priestor pre spálenie a spáli ich omnoho viac.

 

Spôsob ako si zaistiť účinnejšie spaľovanie tukov je vybudovanie si svalov. Svaly potrebujú k svojej funkčnosti viac kalórií, a čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií potrebujete na jej poháňanie. Ich nadbytok telo využije na budovanie ďalších svalov.

 

Spravte si celotýždenný plán v posilňovni zameraný na dvíhanie závažia. Jednoručné činky, obojručné činky, práca s vlastnou hmotnosťou, cvičiace stroje, a pod. ... , ak to všetko zahrniete do svojho tréningu, pomôže vám to k rastu svalovej hmoty, a vytvoríte si tak nie len viditeľné brušné svalstvo, ale celý estetický vzhľad.

 viac svalov, viac spáleného tuku, viditeľné brušné svalstvo

Pamätajte si, všetko sa dá, ak naozaj chcete.  Skúste týchto 6 tipov začleniť do svojho života a po nejakej dobe sa budete aj vy tešiť vypracovanému six-packu. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.