Obsah
Nájde sa dnes ešte niekto, kto verí tomu, že je posilňovanie iba pre mužov? Dúfam, že nie. Mýtus, že ženy, ktoré cvičia s činkami, vyzerajú ako chlapi, už je snáď dávno preč. Bola by totiž škoda, ak by ste sa, dámy, ochudobnili o pozitívne účinky silového tréningu.
Túžite predsa po spevnenej postave so sexi krivkami, nie? Estetická stránka ale nie je jedinou výhodou. Predstavte si, že budete mať stále dobrú náladu, lepšie sa popasujete so stresom, a dokonca sa zlepší aj vaše celkové zdravie. Poďte sa spoločne s nami pozrieť na to, ako vám silový tréning môže zmeniť život k lepšiemu.
Benefity silového tréningu pre ženy
1. Pevná a vytvarovaná postava
Ženy, ktoré chcú schudnúť, sa často zamerajú len na vytrvalostný tréning, ako je beh, cyklistika, plávanie a podobne. To je však škoda. Aj keď je kardio skvelým spôsobom, ako sa zbaviť prebytočného tuku, nikdy s ním nezískate postavu, akú má vaša obľúbená fitnesska na Instagrame. Tá si svoj okrúhly zadok totiž prácne vydrepovala.
Spevnená postava navyše vyzerá na pohľad lepšie a symetrickejšie, pokiaľ sa teda nezameriate len na určité partie. Túto chybu totiž často robia ženy, ktoré majú väčšiu spodnú časť tela. Tú má okrem životosprávy z časti na svedomí aj širšia panva a genetika, ktorá môže spôsobiť ukladanie väčšieho množstva tuku v tejto oblasti. Ženy napriek tomu chcú z tejto časti tela schudnúť, a tak neustále cvičia len nohy a zadok.
Aj keď sa tieto partie tréningom spevnia, najskôr budú oproti vrchu tela stále vyzerať mohutne. Riešením je teda cvičiť celé telo a nevynechávať ani jeho hornú časť. Celá postava potom bude vyzerať symetricky a väčší zadok aj širšie stehná potom lepšie splynú s telom. Pokiaľ máte na svojom tele nejakú partiu, ktorú považujete za problematickú, je silový tréning skvelým spôsobom, ako na nej zapracovať.
Pokiaľ vás zaujíma, čo všetko s vašim telom dokáže urobiť správny tréning a zdravá strava, nemal by vám uniknúť náš článok Ako sa zmení telo a myseľ, keď človek začne cvičiť a jesť zdravo?
2. Jednoduchšie chudnutie
Spevnenie a tvarovanie postavy môže ísť pokojne ruka v ruke s chudnutím. Pokiaľ máte nejaký tuk navyše, práve silový tréning môže byť skvelým spôsobom, ako sa ho zbaviť. Aj keď napríklad behaním spálite za hodinu viac kcal, nie je to v tomto ohľade kľúčové. Po silovom tréningu totiž ďalej spaľujete kalórie zadarmo a nemusíte pre to nič navyše robiť. Tomuto „kúzlu“ sa hovorí EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption). Ide o to, že po cvičení má naše telo zvýšenú spotrebu kyslíka, čo sa prejavuje vyšším kalorickým výdajom. Tento jav môžeme poznať aj ako populárne zrýchlenie metabolizmu. To najčastejšie trvá 24-48 hodín po silovom tréningu. Počet spálených kalórií a doba rýchlejšieho kľudového metabolizmu sa odvíja od intenzity cvičenia. [1–4]
Zanedbateľný ale nie je rozhodne ani výdaj pri samotnom tréningu. V závislosti od intenzity môže priemerná 65 kg žena spáliť za hodinu silového cvičenia s činkami pokojne 390 – 650 kcal. A to rozhodne nie je málo. Keď to spojíte ešte s nižším kalorickým príjmom, nebudete na výsledky dlho čakať. [5]
Silovým tréningom ale nebudete chudnúť len tuk, ktorý je viditeľný. Znižovať sa bude postupne aj množstvo viscerálneho tuku, ktorý máme okolo orgánov a je spojený so zvýšením rizika rozvoja chronických ochorení. Je tak ideálne jeho objem v tele znížiť. [6]
Pokiaľ vás zaujíma, koľko kalórií spálite rôznymi aktivitami, nemal by vám uniknúť náš článok Ako schudnúť kilogram tuku a koľko energie sa v ňom vlastne ukrýva?
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
3. Viac jedla na tanieri
Ako už bolo povedané vyššie, silovým tréningom spaľujeme veľké množstvo kalórií, a to ako počas cvičenia, tak aj po ňom. A ak nechceme chudnúť, treba tento výdaj nejako doplniť. Najmä ak by sme radi získali nejaké tie svaly.
Poďme si ukázať, ako na tanieri môže vyzerať takých cca 400 – 500 kcal:
- jedna výdatná sušienka s arašidovým krémom v čokoláde
- porcia mexického šalátu s quinoou a tempehom
- 2 batátové muffiny s pekanovými orechmi
- necelá 100 g tabuľka čokolády
- 800 g jabĺk
Báli ste sa, že priberiete, a tak ste sa radšej vyhýbali všetkým obľúbeným dobrotám? Vďaka silovému tréningu môžete túto starosť pustiť z hlavy. Uvidíte, že keď budete poctivo zdvíhať železo, vôbec sa nemusíte báť, že by sa torta v kaviarni nejako podpísala na vašej postave. Skôr sa môžete tešiť, že vám dodá energiu na ďalší tréning. A čo je na tom najlepšie? Postupne uvidíte, že si môžete dopriať nejakú tú dobrotu navyše a budete vyzerať stále rovnako skvele.
4. Lepšie držanie tela
Postupom času si začnete všímať, že sa vaše telo tak nejako mení, a to nielen vďaka zaguľatenému pozadiu. Silový tréning totiž postupne spevní a posilní väčšinu svalov v tele. A výnimkou nie je ani tzv. core (stred tela). V dnešnej dobe, keď mnoho z nás trávi väčšinu dňa sedením v kancelárii, už považujeme zhrbený a zaguľatený chrbát za niečo normálne. A bolesť bedier a krčnej chrbtice už tiež berieme ako bežnú vec.
S obomi si ale dokáže správne vykonaný silový tréning poradiť. Pomôže spevniť svaly chrbta, ktoré fungujú ako opora chrbtice. Hlavnú zásluhu na tom má spevnenie hlbokého stabilizačného systému (konkrétne hlboké svaly trupu a chrbta). Sedieť a chodiť vzpriamene tak pre vás bude zrazu oveľa prirodzenejšie. Vďaka správnemu postoju tiež znížite bolesti chrbta, ktoré vás mohli trápiť aj niekoľko rokov. A čo si budeme rozprávať, správne držanie tela bez zaguľateného chrbta a prepadnutých ramien pôsobí oveľa sebavedomejšie.
Ak sa chcete o bolesti chrbta dozvedieť viac, nemal by vám uniknúť náš článok Bolesť chrbta: 10 najčastejších príčin a riešení, ako sa jej zbaviť.
Rovnako tak vám ale môžu pomôcť aj rady z článku 7 tipov, ako vyriešiť bolesť chrbta spôsobenú dlhým sedením.
5. Lepšie výkony v ostatných športoch
Veľmi často sa môžeme stretnúť s delením športovcov na dve skupiny – silovo cvičiaci a vytrvalci. Tí, ktorí cvičia silovo, sa snažia budovať svalovú hmotu a silu, ktorá im pomôže zdvíhať vyššie váhy. Vytrvalci naopak potrebujú byť často čo najľahší, aby nemuseli nosiť prebytočnú hmotnosť svalov, a tým sa spomaľovať. Môžu sa ale tieto dve skupiny športovcov od seba aj niečo naučiť?
Siloví športovci sa často vyhýbajú vytrvalostným aktivitám, pretože majú neprimeraný strach, že by mohli prísť o svoje pracne vybudované svaly. Často si ale neuvedomujú, ako veľmi sú tieto aktivity dôležité aj pre kardiovaskulárny systém a ďalšie aspekty zdravia. Pokiaľ budú dodržiavať optimálny príjem, nemusia sa báť, že o svoje svaly kvôli pár hodinkám behu prídu a stane sa z nich postavovo maratónec. Tak to naozaj nefunguje. Rozhodne by sa týmto formám cvičenia preto nemali vyhýbať.
Podobne je to aj u vytrvalostných športovkýň a športovcov. Tí zase typicky nechcú cvičiť silovo, aby nenabrali svaly, ktoré by pre nich boli zbytočnou príťažou. Bohužiaľ však neberú do úvahy výhody, ktoré silovým tréningom získajú. Silné svaly totiž dokážu pomôcť k lepším výsledkom aj vytrvalostným športovcom.
Štúdia na bežcoch napríklad ukázala, že vďaka silovému tréningu došlo k zlepšeniu ekonomiky behu. Pozitívny vplyv potvrdzuje aj štúdia vykonaná na elitných cyklistoch. V skupine, ktorá zaradila silový tréning počas 16 týždňov, došlo v porovnaní s kontrolnou skupinou k zvýšeniu sily kvadricepsov o 12 % a zlepšeniu výkonu v časovke na 45 minút o 8 %. [7 – 10]
Ako vidíte, dámy, silový tréning vám môže pomôcť zlepšiť sa aj v iných športoch, ktorým sa venujete. Ak chcete byť lepšie bežkyne, cyklistky alebo napríklad plavkyne, máte o dôvod viac vziať do rúk aj činky.
6. Pevnejšie kosti a nižšie riziko zranenia
Možno vás prekvapí, že silovým tréningom neposilňujete len svaly, ale aj kosti a šľachy. Keď telo zaťažujete ťažkými činkami, musí sa tomu prispôsobiť. Tým pádom pracuje na tom, aby kosti, kĺby, šľachy a ďalšie časti tela zosilneli a záťaž zvládli. Teraz to možno neoceníte, ale keď budete starší, uvidíte, že sa za množstvo silových tréningov poďakujete.
Vďaka ním totiž môžete úspešne predchádzať rednutiu kostí (osteopénia – predstupeň osteoporózy), osteoporóze a ďalším problémom spojeným s nízkou hustotou kostí. Medzi tie patrí najmä ich zvýšená lámavosť, čo môže mať v neskoršom veku fatálne následky. Silné telo je navyše oveľa lepšou oporou, a tak pomôže predchádzať pádom. Výsledky metaanalýzy potvrdzujú, že vďaka silovému tréningu môže riziko pádu u starších ľudí (priemerný vek respondentov bol 76 rokov) klesnúť až o 34 %. [11 – 13]
Vďaka silovému tréningu navyše zlepšíte silu, rozsah pohybu aj funkciu kĺbov, väzov a šliach. Môžete tak očakávať, že sa z vás stane komplexnejšia športovkyňa, ktorá bude schopná podávať lepšie výkony. Silovým tréningom navyše môžete pomôcť predchádzať aj rôznym zraneniam, čo napokon potvrdzujú aj vedecké štúdie. Vďačiť za to môžete nielen silnejšiemu telu, ale aj lepšej flexibilite a mobilite. [14 – 15]
Okrem silového tréningu je pre zdravie kostí dôležitý aj dostatočný príjem bielkovín, vápnika, vitamínu K a vitamínu D. O ňom sa viac dočítate v článku Vitamín D a všetko, čo o ňom potrebujete vedieť.
7. Nižšie riziko rozvoja rôznych ochorení
Silový tréning môže ovplyvniť vaše zdravie v mnohých smeroch.
Pomôže totiž napríklad:
- zlepšiť zdravie kardiovaskulárneho systému (krvný obeh a posilnenie srdca i ciev)
- znížiť krvný tlak – výsledky štúdií ukazujú, že by silový tréning mohol fungovať ako podporná stratégia na prevenciu a boj s vysokým tlakom
- zlepšiť profil krvných lipidov, medzi ktoré patrí napríklad cholesterol
- zlepšiť hospodárenie tela s krvným cukrom, rovnako ale môže pomôcť predchádzať rozvoju cukrovky 2. typu [16 – 20]
Ako vidíte, silový tréning je vlastne takým univerzálnym liekom na mnoho problémov. A ak už vás niektorý z nich trápi, tým skôr by ste s ním mali začať.
8. Lepšie zvládanie stresu
No schválne si spomeňte, ako sa niekedy cítite pred tréningom. Máte hlavu plnú starostí, premýšľate, čo vás ešte čaká, alebo analyzujete, či ste sa v nejakej situácii nemali zachovať inak. Hlava je jednoducho neustále zamestnaná a stres už považujete za takú normálnu súčasť vášho života. Môžeme sa ho ale nejako zbaviť, alebo jeho hladinu aspoň znížiť? Ide to! Riešením je, nečakane, opäť silový tréning a iné fyzické aktivity.
Pri tréningu máte, dámy, určite dosť práce samy so sebou. Čelíte novým výzvam, zdvíhate vyššie váhy, prekonávate svoje výkony, ale rozhodne nemáte pri cvičení čas myslieť na to, či ste zvládli dobre pracovný deň, koľko úloh vás čaká alebo že ste sa pohádali so šéfom. Všetky stresory idú jednoducho bokom. A po tréningu, keď si na stresujúce veci spomeniete s odstupom času, uvidíte, že už sa aj tie najväčšie problémy budú oproti závažiu na činke zdať ako maličkosti. Stres vás prestane ovládať a dobrý pocit po tréningu pomôže vidieť problémy z nového uhla pohľadu.
Pokiaľ sa chcete dozvedieť viac informácií o tom, ako zvládať stres, nemal by vám uniknúť náš článok Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?
9. Lepšia nálada
Pri tréningu sa perfektne odreagujete a ako bonus si môžete užiť aj lepšiu náladu a príval vyplavených endorfínov (hormónov šťastia). Tie majú na svedomí, že po tréningu odchádzate z fitka s úsmevom od ucha k uchu. Z výsledku metaanalýzy zahŕňajúcej viac ako 30 štúdií navyše vyplýva, že nám silový tréning môže pomôcť aj v boji s úzkosťami a depresiami. Obdobné benefity však neprinášajú len silový tréning. Skvelo môže fungovať aj prechádzka vo svižnom tempe, beh či akákoľvek iná vytrvalostná aktivita, ktorá vám robí radosť. [21 – 22]
10. Kvalitnejší spánok
Stáva sa vám, ženy, že váš náprotivok už dávno spí a vy ešte niekoľko hodín pozeráte do stropu a počítate ovečky? Koho by to nerozčúlilo, však? A o to horšie je, keď sa v noci ešte neustále budíte. Ráno sa potom dosť možno cítite, ako by vás v noci prešiel parný valec. Aj v tomto ohľade ale môže byť silový tréning nápomocný. Spoľahlivo unaví telo a vy potom máte prirodzene väčšiu potrebu odpočinku. Vďaka nižšej hladine stresu pre vás môže byť zároveň aj jednoduchšie zaspať.
Šport a výkon ale fungujú v podstate v takej symbióze, pretože sa vzájomne ovplyvňujú. Fyzický výkon má pozitívny vplyv na spánok. Spánok potom ale môže zase ovplyvniť vaše športové výsledky. Vďaka tomu, že budete oddýchnutí, zvládnete zdvihnúť vyššie váhy a budete zároveň aj rýchlejší. A ak chcete dať dole nejaké to kilo, určite oceníte, že sa vám vďaka silovému tréningu a kvalitnému spánku môžu znížiť chute na sladké a aj chudnutie pôjde celkovo lepšie. Takže samé výhody vo všetkých smeroch. [23 – 24]
Ak chcete viac tipov na to, ako ľahko zaspať a prebúdzať sa oddýchnutá, nemal by vám uniknúť náš článok Ako zaspať rýchlo? Vyskúšajte jednoduché tipy pre lepší spánok.
11. Zlepšenie kognitívnych zručností
Vyhýbate sa tréningu, pretože máte pred dôležitou skúškou alebo prezentáciou v práci a potrebujete sa maximálne pripraviť? Možno nie je najlepší nápad pri tom sedieť celý deň. Hlava plná myšlienok zrejme aj tak nebude schopná ísť celý deň na 100 %. Viete ale, čo jej pomôže odreagovať sa a lepšie sa potom sústrediť? Áno, hádate správne, je to silový tréning.
Vďaka cvičeniu so záťažou bude váš mozog lepšie zásobený živinami a kyslíkom, čo môže výrazne ovplyvniť úroveň vašich kognitívnych funkcií. To napokon potvrdzujú aj výskumy, podľa ktorých došlo vďaka silovému tréningu k významnému zlepšeniu pozornosti, koncentrácie, ale aj skráteniu reakčnej doby. Výsledky boli pozorované dokonca už po 2 – 3 týždňoch tréningu. Nikdy teda nie je neskoro začať. Ďalším benefitom, ktorý oceníte najmä pri náročnom období, je schopnosť silového cvičenia zvýšiť produktivitu. Pravidelný tréning nám tak môže pomôcť pracovať efektívnejšie, a tým vo finále ušetriť nejakú tú minútku aj na iné dôležité aktivity. [25 – 26]
12. Vyššie sebavedomie
Menej tuku, silnejšie telo a zručnosti, o ktorých sa vám predtým ani nesnívalo. To všetko ide ruka v ruke s vašim sebavedomejším ja, ktoré uvidíte vždy, keď sa pozriete do zrkadla. A počkajte, až zistíte, že sa zase vojdete do oblečenia, ktoré ste nosili pred niekoľkými rokmi. K celkovej spokojnosti potom ešte viac prispeje zníženie stresu, lepšia nálada a vyššia produktivita. Vďaka tomu budete schopné lepšie čeliť náročným úlohám. Tieto pozitívne zmeny na sebe ale neuvidíte len vy. Je len otázkou času, kedy si ich začne všímať aj vaše okolie. To vás potom ešte viac utvrdí v tom, že ste sa vydali na správnu cestu.
Ďalšie tipy na šťastný život nájdete v článku 10 spôsobov, ako byť v živote šťastnejší.
Všetko, čo potrebujete vedieť o silovom tréningu pre ženy
Čo si z toho vziať?
Z nášho zoznamu je zrejmé, že vám silový tréning môže doslova obrátiť život hore nohami, a to samozrejme len v dobrom slova zmysle. Niektoré benefity uvidíte samé na prvý pohľad. Zníži sa podiel tuku v tele a postava sa celkovo spevní. Dosť možno konečne oblečiete aj svoje obľúbené nohavice, ktoré už niekoľko rokov ležia v šatníku.
Vďaka pevnejšej postave zlepšíte držanie tela, a tak je dosť možné, že sa zbavíte aj nepríjemných bolestí chrbta. Rovnako sa zlepší vaše zdravie aj v iných oblastiach. A to ani nehovorím o vašej psychike. Okrem lepšej nálady budete cítiť aj menej stresu, a dokonca sa aj lepšie vyspíte. Pomyselnou čerešničkou na torte je potom tiež plný tanier jedla, na ktorom si môžete pochutnať bez toho, aby ste pribrali. Za to poďakujte rýchlejšiemu metabolizmu po tréningu. Skrátka a jednoducho, hneď ako začnete so silovým tréningom, benefity vás presvedčia, že bolo toto rozhodnutie správne.
[1] THE AFTERBURN EFFECT: UNDERSTANDING THE SCIENCE OF EPOC – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc
[2] Resistance Training and EPOC – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html
[3] Cynthia A. Gillette et al. – Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347
[4] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003
[5] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0
[6] Johanna K Ihalainen et al. – Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774600/
[7] Bazyler, Caleb D. MA et al. – Strength Training for Endurance Athletes – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/04000/strength_training_for_endurance_athletes__theory.1.aspx
[8] B R Rønnestad et al. – Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/
[9] Yamamoto, Linda M et al. – The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/11000/the_effects_of_resistance_training_on_endurance.43.aspx?casa_token=E4AjbBKxeXIAAAAA:itCy8ChtYltm8XfDZ5LYY1WpdBoyf4uyhCZkP5VT_gQcg-rBI_qijR5l_nNuIFVAT98fdN8u6wh25dH_IUM30fM
[10] P. Aagaard et al. – Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x
[11] Catherine Sherrington et al. – Exercise for preventing falls in older people living in the community – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
[12] Belinda R Beck et al. – Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/
[13] Paul Rowe; Adam Koller; Sandeep Sharma – Physiology, Bone Remodeling – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/
[14] Marco Beato et al. – Implementing Strength Training Strategies for Injury Prevention in Soccer: Scientific Rationale and Methodological Recommendations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503589/
[15] Benjamin K Walters et al. – The effects of resistance training, overtraining, and early specialization on youth athlete injury and development – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28597618/
[16] Hayley V MacDonald et al. – Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680663/
[17] Wayne L. Westcott, PhD – Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
[18] Bong-Sup Park – Effects of Elastic Band Resistance Training on Glucose Control, Body Composition, and Physical Function in Women With Short- vs. Long-Duration Type-2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26562712/
[19] JungHoon Lee et al. – Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446383/
[20] Véronique A Cornelissen et al. – Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15662209/
[21] Brett R. Gordon, MSc et al. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms – https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311
[22] Brett R. Gordon et al. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0769-0
[23] Yanbo Chen et al. – Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
[24] Cheri D Mah et al. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/
[25] Gisela Sjøgaard et al. – Exercise is more than medicine: The working age population's well-being and productivity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356522/
[26] Katharina Wittfeld et al. – Cardiorespiratory Fitness and Gray Matter Volume in the Temporal, Frontal, and Cerebellar Regions in the General Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
Pridať komentár