10 najlepších snackov, ktoré vás zbavia chutí na maškrtenie

Prestaňte! Zastavte ten nevinný pohľad! V popoludňajších hodinách opäť prichádza hlad a vy sa ako zhypnotizovaný pomaličky plížite k automatu so zaskleným pohľadom, ktorý pobehuje po rôznych cukrovinkách.

 

Nie je jednoduché prísť na presnú príčinu chutí na maškrtenie, ale experti veria, že ich spôsobujú psychologické mechanizmy, enviromentálne faktory a hormóny. Dovoliť, aby si vás tieto chute na maškrtenie podmanili, môže veľmi rýchlo narušiť dosiahnutie vašich fitness cieľov.

 

Štúdie ukázali, že pokiaľ si ako snack vyberiete vhodné jedlo, a teda jedlo s vysokým obsahom proteínov a vlákniny, bude vám chutiť, nasýti vás na dlhšiu dobu a a získate energiu, ktorú potrebujete. Takže, keď vás zasiahne hlad a rôzne chute siahnite po maškrte s obsahom 100 – 200 kalórií, ktoré je bohaté na proteíny a vlákninu. Pozrite si výber 10 najlepších snackov, ktoré vás zbavia chute na maškrtenie.

 

1. Plátky jablka a orieškové maslo

Skombinujte plátky jablka a orieškové maslá, napríklad arašidové maslo, mandľové či kešu. Teraz pozorne čítajte ako na to, nebude to jednoduché! Vezmite si jablko, polievkovú lyžicu vášho obľúbeného masla a jedzte!

 10 najlepších snackov, ktoré vás zbavia chutí na maškrtenie jablko a arašidové maslo

 

Maslá, ako napríklad arašidové maslo, sú bohaté na proteíny, a tie sofistikovanejšie druhy, ako mandľové maslo, sú bohatšie na živiny a majú rozmanitejší nutričný profil. Všetky orieškové maslá však obsahujú množstvo zdravých tukov. V priemere, polievková lyžica orieškového masla obsahuje 3 gramy bielkovín, 4 gramy vlákniny z jablka (menšie jablko) a máte snack s obsahom 170 kalórií.

 

2. Hrušky plnené ricottou

Znie to síce šalamúnsky, ale tento recept je ozaj jednoduchý. Začneme tak, že rozpolíme hrušku a vykôstkujeme ju. V štvrtine hrnčeka si zatiaľ zmiešame polotučnú ricottu so štvrtinou čajovej lyžičky škorice, a  touto zmesou následne naplníme hrušky. Skúste hrušku pred naplnením ohriať mikrovlnnej rúre a  toto jedlo môžete podávať ako dezert. Tento snack obsahuje 150 kalórií, 7 gramov proteínov z ricotty, 5 gramov bielkovín z hrušky. Škorica navyše stabilizuje hladinu cukru v krvi.


hrušky plnené ricottou: 10 najlepších snackov, ktoré vás zbavia chutí na maškrtenie


3. Základný mix na maškrtenie

Základný mix, ktorý môžete mať vždy po ruke, musí obsahovať oriešky, semiačka, nejaký druh zrna alebo obilniny a niečo sladké. Avšak v obchodoch by ste si mali dávať pozor na už dostupné rôzne druhy mixov, ktoré väčšinou obsahujú solené oriešky, cukrom obalené sušené ovocie a kaloricky prázdne prísady, ako kusy cukríkov.

 základný mix na maškrtenie: 10 najlepších snackov, ktoré vás zbavia chutí na maškrtenie

 

Namiesto toho, aby ste tento mix kúpili, radšej si ho namixujte sami. Pre základný balíček zmiešajte polovicu hrnčeka cereálii s vysokým obsahom vlákniny, štvrť hrnčeka jemne solených a pražených kešu orieškov, 2 polievkové lyžice pražených tekvicových semiačok a sušené brusnice so zníženým obsahom cukru. Z tohto množstva budete mat 2 porcie a jedna porcia obsahuje 200 kalórií, 7 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny.

 

4. Vaječné bielko s celozrnnou žemľou

Vrchná polovica celozrnnej žemle s dvoma vaječnými bielkami na spôsob praženice a plátkom nízkotučného syra vám pomôže prekonať najmä ranné chute. Táto raňajková chuťovka obsahuje 130 kalórií so 6 gramami proteínov a 4 gramami vlákniny. Ak nemáte ráno prostriedky a čas, aby ste si takto pripravili bielka, vložte ich v hrnčeku na minútu a pol do mikrovlnnej rúry. Ďalšia možnosť je pridať na vrch žemle plátok natvrdo uvareného vajíčka, čo pridá iba 25 kalórií.

 vaječné bielko so žemľou: 10 najlepších snackov, ktoré vás zbavia chutí na maškrtenie

 

5. Mini quinoa pizza

Pripravte si pečenú chuťovku vo forme na mini muffinov, a zároveň s tým zvládnete aj kľúčový bod zdravého maškrtenia- kontrolu porcií. To neznamená, že teraz môžete zjesť všetko naraz, stále by ste si to mali prerozdeliť do malých vrecúšok či mištičiek na snack. Praktizovanie kontroly porcií je skvelé, keď na vás príde nezastaviteľná chuť na maškrtenie. Oddávanie sa jedlu, najmä tomu, ktoré spôsobuje vysokú hladinu cukru v krvi, vedie ku kolízii, necháva vás otupenými a pasívnymi, nehovoriac o tom, že po krátkej dobe máte chuť na ďalší snack.

 mini quinoa pizza: 10 najlepších snackov, ktoré vás zbavia chutí na maškrtenie

 

Vyskúšajte tieto jednoduché pizza quinoa chuťovky. Quinoa je považovaná za super obilninu práve kvôli vysokému obsahu proteínov a vlákniny. Skombinujte vajíčko, hrnček nízkotučného syru mozzarella a štvrť hrnčeka paradajkovej pasty s hrnčekom uvarenej quinoi. Následne to rozdeľte do formy na 16 mini muffinov a pečte pri teplote 180 °C , 15 – 20 minút. Jedna porcia obsahuje 170 kalórií, 12 gramov bielkovín a 2 gramy vlákniny. Toto je jedna z obľúbených kombinácií, ale na internete nájdete mnohé ďalšie.

 

6. Dezert z gréckeho jogurtu

Dezert z gréckeho jogurtu sa pripravuje ozaj jednoducho. Má iba 150 kalórií a pripravíte si ho vrstvením jedného malého jogurtu bez tuku s polovicou hrnčeka lesného ovocia alebo bobúľ a štvrtinou hrnčeka granoly. Táto maškrta obsahuje 15 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny z cereálii. Ako tip odporúčame použiť ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ako sú maliny či černice pre extra 4 gramy vlákniny.

 dezert z gréckeho jogurtu: 10 najlepších snackov, ktoré vás zbavia chutí na maškrtenie

 

7. Puding z chia semiačok

Slovo puding obyčajne evokuje hustý, krémový a nie veľmi zdravý dezert. Nenechajte sa však vystrašiť pudingom z chia semiačok. Sú plné omega 3 mastných kyselín, a keď ich dáte do tekutiny zväčšia svoj objem, čo dodáva pudingu jeho správnu konzistenciu.

 puding z chia semiačok: 10 najlepších snackov, ktoré vás zbavia chutí na maškrtenie

 

Jednoducho zmiešajte polovicu hrnčeka mandľového mlieka s dvoma polievkovými lyžicami chia semiačok, polovicou polievkovej lyžice medu a štvrtinou čajovej lyžičky vanilkového extraktu. Puding uskladnite v chladničke najmenej na hodinu, aby nám hmota dobre zhustla. Môžete pridať rôzne ochucovadlá alebo topingy podľa vlastného výberu, ale nezabúdajte, že niektorými pridáte aj ďalšie kalórie (preto vyberajte pozorne). Jedna porcia takéhoto pudingu obsahuje okolo 160 kalórií, 6 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny.

 

8. Pražené cícerové zrná

Hľadáte zdravý, chrumkavý snack, ktorý uspokojí vaše slané chute? Pražený cícer je plný chutí, jednoduchý na prípravu a obsahuje 120 kalórii v jednej porcii. Z plechovky cíceru vylejte vodu a nechajte ho vysušiť, pridajte lyžicu olivového oleja, dochuťte soľou a bylinkami podľa vlastného výberu, následne len pečte po dobu 30 – 35 minút. Ako aj ďalšie strukoviny, napríklad fazuľa či hrach, aj cícer je ospevovaný kvôli vysokému obsahu bielkovín a vlákniny. Tento recept obsahuje 5 gramov aj bielkovín aj vlákniny (recept je na 4 porcie).

 smažený cícer: 10 najlepších snackov, ktoré vás zbavia chutí na maškrtenie

 

9. Proteínové smoothie

Ak vás proteínové nápoje nelákajú, nemusíte do nich investovať. Sami si môžete pripraviť chutný nápoj s vysokým obsahom bielkovín, ktorý udrží váš hlad na uzde. Zmiešajte arašidové maslo, polovicu hrnčeka malín, polovicu banánu, o proteíny obohatené mandľové mlieko a mixujte do hladka. Pri týchto 160 kalóriách získate 11 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny. S arašidovým maslom možno budete trochu pri mixovaní bojovať, no skúsiť môžete aj sušené arašidové maslo, ktoré je veľmi lahodnou, vysoko bielkovinovou, nízko kalorickou alternatívou obyčajného arašidového masla a veľmi dobre sa dá kombinovať s ovocím bohatým na vlákninu.

 proteínový smoothie: 10 najlepších snackov, ktoré vás zbavia chutí na maškrtenie

 

10. Tuniakovo-avokádová loď

Ste unavení z bolestivého procesu krájania a sekania avokáda? Tak tento proces preskočte a spravte z avokáda nositeľa zdravej výživy a delikátnej chuti! (Aj keď nám chutí avokádo aj samo o sebe). Rozdeľte avokádo na polovice a odstráňte kôstku, rozmiešajte polovicu plechovky tuniaka s polievkovou lyžicou gréckeho jogurtu bez tuku, citrónovou šťavou, soľou a koreninami podľa vášho výberu. Avokádo samo o sebe je výborný zdroj zdravých tukov a vlákniny. Každá avokádová loď obsahuje 185 kalórií, 8 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny.

 avokádo plnené tuniakom: 10 najlepších snackov, ktoré vás zbavia chutí na maškrtenie

 

Ak bojujete s chuťami často, určite si prečítajte náš starší článok tom, ako oklamať chute na sladké či slané. V prípade, že sa vám tento článok páčil, podporte ho zdieľaním a možno vnuknete nápady na recepty aj vašim priateľom, ktorí práve s týmto problémom bojujú. Napíšte nám do komentárov, ako vy bojujete s maškrtením.


Zdroj: Muscle and Fitness