Vitamín C: všetko čo o ňom musíte vedieť, kým nie je neskoro

Vitamín C označovaný aj ako kyselina L-askorbová (L-300) je dôležitou súčasťou organizmu každého zdravého človeka. Podporuje vstrebávanie ťažkých kovov, v tele pôsobí ako antioxidant a vytvára kolagén starajúci sa o zdravé ďasná, zuby, kosti a krvné cievy. Zatiaľ čo väčšina živočíchov si dokáže vytvárať vlastný vitamín C, človek je odkázaný na jeho externý príjem. Buď prostredníctvom vybraných druhov ovocia a zeleniny, alebo vo vode rozpustných práškov a tabliet.

 

Vitamín C všetko, čo o ňom musíte vedieť


História vitamínu C

Následky nedostatku vitamínu C a spôsoby jeho získavania sú ľuďom známe už niekoľko storočí. Námorníci už okolo roku 1700 vedeli, že chorobám predídu konzumáciou dostatočného množstva pomarančov a citrónov. [1] V histórii sú známe prípady úmrtia pirátov a stroskotancov, ktorí po dlhej plavbe mori zomierali z dôvodu nedostatku rastlinnej potravy. Postupne im vypadávali zuby, trápili ich fraktúry kostí, hnisavé rany a rozpadajúca sa koža. Podobný scenár čakal aj posádku Jacquesa Cartiera. "Kožu" im zachránil indián, ktorý celej posádke odporučil konzumovať stromovú kôru a ihličie, ktoré je bohatá na vitamín C. Jacques Cartier sa rozhodol posolstvo liečivých stromov rozšíriť do sveta, no od lekárov ho nečakalo uznanie, ale výsmech. Oficiálne sa vitamín C dočkal objavu až oveľa neskôr. Najskôr získaný z kapusty a v roku 1928 z papriky. Za tento počin dokonca získal vedec Albert Szent Gyorgiiv roku 1937 Nobelovu cenu. [2]


Jacques Cartier vitamin c


Príznaky nedostatku vitamínu C

Skorbut je choroba spôsobená nedostatkom vitamínu C. Medzi jej symptómy patrí podkožné krvácanie a ťažké hojenie aj malých rán. Modriny a opuchy spôsobené ľahkými úrazmi, vypadávanie vlasov, zubov a bolesti kĺbov môžu byt príznakmi oslabenia ciev, spojivového tkaniva a kostí. Aj toto sú následky deficitu vitamínu C v ľudskom tele. V súčasnosti je skorbut veľmi vzácnym ochorením a na jeho prevenciu stačí už 10 mg dávka vitamínu C denne. Skorbut však nezmizol úplne, pretože jeho znaky sa môžu objaviť ako sprievodný jav pri niektorých veľmi prísnych diétach. [2]

   

Ďalšie príznaky nedostatku vitamínu C u dospelých:

• strata pružnosti ciev
• objavuje sa podkožné krvácanie
• krvácanie do slizníc a kĺbov [2]


Ďalšie príznaky nedostatku vitamínu C u detí:

• nepokojné správanie
• chudokrvnosť, znížená koncentrácia hemoglobínu
• objavujú sa poruchy kostnatenia a stav podobný krivici [2]


vitamín C príznaky nedostatku

 

Aké množstvo vitamínu C by ste mali denne prijať?

Pre fajčiarov je odporúčaný denný príjem vitamínu C vyšší o 35 mg ako u nefajčiarov, pretože majú zníženú hladinu vitamínu C kvôli toxínom z cigaretového dymu. [4] U ľudí s fyzickou záťažou sa odporúčaná denná spotreba „Céčka“ zvyšuje o 10 mg. V prípade infekcie, počas hojenia rán, rýchlom raste alebo pri telesnej a psychickej záťaži by ste mali prijať viac vitamínu C ako je odporúčaná denná dávka. Zaujímavosťou je, že v rozvinutých krajinách jej až polovica celkového množstva vitamínu C prijatá vo forme farmaceutických prípravkov, respektíve optimalizáciou nápojov a potravy. [2] 

 

Vek MužiŽeny
do 6 mesiacov 50 mg  50 mg      

7 až 12mesiacov 

55 mg 55 mg
1 až 3 roky  60 mg 60 mg
4 až 6 rokov  70 mg 70 mg
7 až 10 rokov  80 mg 80 mg
11 až 14 rokov  90 mg 100 mg
15 až 18 rokov  100 mg 90 mg

15 až 18 rokov so zvýšenou fyzickou aktivitou  

130 mg 120 mg
tehotné - 110 mg 
dojčiace - 150 mg
19 až 34 rokov (ľahko pracujúci) 100 mg 100 mg
19 až 34 rokov (stredne ťažko pracujúci) 120 mg 110 mg
19 až 34 rokov (ťažko pracujúci) 130 mg  120 mg
35 až 62 rokov (ľahko pracujúci) 100 mg 95 mg
35 až 62 rokov (stredne ťažko pracujúci) 110 mg 100 mg
32 až 62 rokov (ťažko pracujúci)  120 mg 110 mg
63 rokov a viac (nepracujúci)  100 mg 100 mg

   

Zdroje vitamínu C alebo odkiaľ ho čerpať?

Najlepším zdrojom vitamínu C je ovocie a zelenina. Vitamín C obsahuje väčšina citrusových plodov, paradajky, zemiaky, červená a zelená paprika, kivi, brokolica, jahody, ružičkový kel či kantalup (cukrový melón). Prijať odporúčanú dennú dávku sa zdá byť jednoduché. Konzumáciou piatich rozličných kúskov ovocia či zeleniny dostanete do svojho tela aj viac ako 200 mg vitamínu C. Ale… Vitamín C sa z potravín stráca počas dlhodobého skladovania a varenia, pretože účinky kyseliny askorbovej sa varením a rozpúšťaním vo vode postupne ničia. Účinnosť vitamínu C môže znížiť aj ohrievanie jedla v mikrovlnnej rúre. Našťastie, väčšinu potravinových zdrojov, ktoré obsahujú vitamín C vo veľkom množstve (zelenina a ovocie), je možné konzumovať v surovom stave. [4]   

  

Jedlo Dávkovanie Vitamín C
pomarančový džús 3/4 pohára 62-93 mg
grapefruitový džús  3/4 pohára 62-70 mg
kiwi  kus  91 mg
pomaranč kus 70 mg
grapefruit 1/2 38 mg
jahody šálka 85 mg
paradajka kus 16 mg
 sladká paprika (surová)  1/2 pohára 95 mg
brokolica (varená) 1 pohár 101 mg
zemiak (pečený) kus 17 mg
špenát (surový) 1 pohár 8 mg
papája kus 168 mg
ananás 1 pohár 79 mg
melón  1 pohár 59 mg
karfiol 1 pohár 55 mg 
kapusta 1 pohár 51 mg
petržlen 1/2 pohára 40 mg
maliny 1 pohár 32 mg
hrášok 1 pohár 20 mg
čučoriedky 1 pohár 14 mg
brusnice  1 pohár 13 mg
   
 

Vitamín C obsiahnutý vo vybraných potravinách [5] 

 

Keďže je vitamín C vo vode rozpustný, po prijatí sa nadbytočné množstvo dostáva do moču a vylučuje z tela von. Keďže sa neuchováva v tele, jeho prísun je nutné pravidelne dopĺňať.


vitamín c zdroje v potravinách potraviny

 

Vitamín C plní v organizme množstvo funkcií

Obmedzuje oxidáciu, znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a z tela odvádza ťažké kovy. Okrem toho zohráva vitamín C v ľudskom organizme ďalšie množstvo významných úloh:


1. Pre ľudský organizmus je vitamín C významným antioxidantom, pretože jeho molekuly znižujú vznik a činnosť kyslíkatých molekúl, ktoré v tele vytvárajú proces oxidácie. „Céčko“ takisto pomáha regenerovať vitamín E, ktorý má podľa najnovších štúdií rovnakú antioxidačnú schopnosť ako vitamín C.


2. Znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcovo-cievnych ochorení.


3. Vitamín C je dôležitou súčasťou pri syntéze karnitínu, dopamínu a kolagénu, ktorý dodáva pokožke pružnosť, pevnosť a stará sa o dobrý stav zubov a ďasien. Rovnako sa zúčastňuje metabolizmu železa, medi a žlčových kyselín, metabolizmu kyseliny listovej a niektorých aminokyselín.

vitamín C funkcie


4. Vitamín C chráni organizmus aj pred záťažou ťažkými kovmi. Príkladom môže byť cigaretový dym, ktorý obsahuje olovo. „Céčko“ tieto ťažké kovy viaže na seba, čím zabezpečí ich jednoduchšie vyplavenie preč z tela.


5. V imunitnom systéme zohráva vitamín C dôležitú úlohu. Stimuláciou bielych krviniek pomáha ničiť baktérie a vylučovať potrebné protilátky chrániace imunitný systém. Týmto procesom zabraňuje šíreniu infekciií. 


6. Stimuluje interferóny, ktoré sú v procese regulácie imunitného systému dôležitou súčasťou, pretože chránia organizmus pred vírusovými infekciami.


7. Vedecké štúdie preukázali, že vitamín C zvyšuje odolnosť voči chladu. Keďže je väčšina bežných infekčných ochorení ako chrípka alebo nádcha zapríčinených aj kvôli chladu, toto zistenie je dobrým stimulom pre konzumáciu citrusových plodov.


8. Vitamín C pomáha pri prevencii proti nitrozoamínom, ktoré sa v kyslom prostredí žalúdočných štiav vytvárajú z dusičnanov. Nitrozoamíny môžu prispievať ku vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka. [2]

vitamín c funkcie pre telo

9. Príjem vitamínu C oddiaľuje atrosklerózu a  ukladanie cholesterolu do ciev.


10. U ľudí trpiacich astmatickým ochorením znižuje frekvenciu záchvatov.


11. Zabraňuje metaplázií sliznice žalúdkovej a následnému rakovinotvornému pôsobeniu [6]


Rizikové skupiny s nízkym príjmom vitamínu C

Za nedostatočný príjem „Céčka“ možno označiť ten, ktorý nespĺňa odporúčané denné dávky, teda 10 mg. Vitamín C prijímaný pod odporúčanú hranicu môže u malých detí vyvolať ochorenie nazývané Moellerov – Barlowov syndróm, u starších detí a dospelých ľudí sa toto ochorenie nazýva skorbut.


Pri poklese príjmu vitamínu C pod minimálnu hranicu 10 mg/deň sa po niekoľkých mesiacoch objaví choroba u každého človeka. [2]


 

Fajčiari a pasívni fajčiari

Podľa vedeckých štúdií majú fajčiari nižšiu hladinu plazmy, bielych krviniek a vitamínu C ako nefajčiari. Z toho vyplýva, že ich denný príjem vitamínu C by mal byť vyšší o 35 mg. Znížená hladina „Céčka“ sa prejavuje aj u ľudí nedobrovoľne a pravidelne vystaveným tabakovému dymu. [4]

 

vitamín c fajčenie

 

Dojčatá kŕmené prevareným mliekom

V rozvinutých krajinách je väčšina dojčiat kŕmená materským mliekom alebo dojčenskou výživou známou ako počiatočné dojčenské mlieko. V oboch prípadoch kŕmenia je dieťaťu podávaný vitamín C v dostatočnom množstve. Niektorí rodičia však uprednostňujú náhradu materského mlieka kravským. Vitamín C sa v kravskom mlieku nachádza v malom množstve a jeho pomer sa prevarením ešte viac zníži. [7]


Ľudia s obmedzeným príjmom potravy

Môže ísť o starších ľudí, ktorí si v pokročilom veku nedokážu sami pripraviť jedlo s dostatočným množstvom vitamínu C, duševne chorých jedincov alebo ľudí závislých na alkohole či drogách. Keďže tejto skupine ľudí s veľkou pravdepodobnosťou chýba okrem „Céčka“ rad ďalších vitamínov, ich zdravie môže ohroziť skorbut, ale aj množstvo iných ochorení. [8]


Jedinci s malabsorpciou a chronickými ochoreniami

Niektoré zdravotné ochorenia môžu redukovať vitamín C prijímaný do tela. Ide o ľudí trpiacich na črevnú malabsorpciu, ktorá obmedzuje vstrebávanie dôležitých látok z potravy; kachexiu, ktorá je následkom dlhšie trvajúceho nedostatku výživy. Vystavení riziku nedostatočného množstva vitamínu C v organizme môžu byť aj ľudia trpiaci nádorovým ochorením či ochorením obličiek v pokročilom štádiu. [9] [10]


Predávkovanie vitamínom C. Je to možné?

Vitamín C má nízku toxicitu a nie sú známe žiadne väčšie prípady poškodenia organizmu spôsobené týmto vitamínom. Ako ťažkosti nadmerného užívania sa spomínajú: hnačka, nevoľnosť, kŕče a bolesti brucha. [8] Existuje niekoľko štúdií s nejasným záverom, ktoré opisujú, že nadmerné užívanie vitamínu C môže vytvárať obličkové kamene, v extrémnych prípadoch až obličkové zlyhanie. Iné štúdie hovoria o tom, že veľké dávky Céčka“ môžu maskovať poškodenie pečene a spôsobovať bolesti hlavy, nespavosť a dráždenie žalúdka. Stále však platí, že množstvo vitamínu C, ktoré nie je extrémne vyššie ako odporúčaná denná dávka, vylúči organizmus sám v podobe moču. [2] [11]


vitamín c predávkovanie


Prírodný verzus umelý vitamín C

Na internete môžete natrafiť na niekoľko článkov spochybňujúcich účinky „umelého“ vitamínu C, ktorý je v porovnaní s tým prírodným horší, nie tak veľmi účinný, menej zdravý či dokonca zdraviu škodlivý. Dopátrať sa k pôvodným zdrojom, kde by sme sa mohli o týchto zisteniach dozvedieť viac, je vo väčšine prípadov rovnako nemožné, ako schudnúť 10 kilogramov za 7 dní. Pokiaľ porovnáme prírodný a umelý vitamín C, v oboch prípadoch ide o molekuly kyseliny L-askorbovej. Vitamín C prijímaný vo forme tabletiek alebo prášku je rovnaký, ako vitamín C v ovocí alebo zelenine. Rozdiel je ten, že prírodná kyselina L-askorbová sa v ovocí a zelenine nachádza v komplexe s ďalšími látkami a vitamínmi. [12]


Prostredníctvom stravy spolu s vitamínom C prijímame aj bioflavonoidy, ktoré účinok kyseliny podporujú a znásobujú. Účinky bioflavonoidov v prírodnom „Céčku“ však netreba brať ako niečo, čo by malo rozhodovať o neužívaní umelého vitamínu C, pretože zistené rozdiely absorpcie umelého a prírodného vitamínu C neboli príliš rozdielne. Navyše, výhodu bioflavonoidov nemajú len prírodné zdroje kyseliny L-askorbovej, pretože na trhu existujú už aj výživové doplnky s ich obsahom. [12] [13]

  

vitamín c prírodný umelý

  

V ďalších článkoch sa môžete stretnúť aj s argumentáciou, že väčšina doplnkov vitamínu C je zdravie ohrozujúca, pretože na ich výrobu boli použité geneticky modifikované prírodné zdroje. Kyseliny L-askorbová je získavaná z prírodných zdrojov a následne v procese výroby výživových doplnkov očistená od látok, ktoré v nich nie sú žiadané. Týmto spôsobom sa z prírodných zdrojov strácajú všetky škodliviny. [12]


Prijímate dostatok vitamínu C? Odkiaľ ho čerpáte? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti s týmto vitamínom na podporu celkového zdravia. V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľanim.


Zdroje:

[1] Sauberlich, HE. A history of Scurvy and Vitamin C. In Packer, L. and Fuchs, J, eds. Vitamin C in Health and Disease. New York: Marcel Decker Inc., 1997.

[2] Buchanec, J. Vitamín C – Čo o ňom (ne)vieme. Pediatrie pro praxi 1/2005, 2005. [online].http://www.solen.cz/pdfs/ped/2005/01/04.pdf

[3] Vestník Ministerstva zdravotníctva SR. Odporúčané výživové dávky pre obyvateľov SR, 9. Revízia, 2015. [online].http://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf

[4] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.

[5] World's Healthiest Foods. Vitamin C. [online] http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient

[6] Weber P., Bendich A., Schalch W. Vitamin C and Human Health – A Review of Recent Data Relevant to Human Requirements. Internat. J. Vit. Nutr. Res.,1996.

[7] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011. [online]http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

[8] Jacob, RA, Sotoudeh, G. Vitamin C Function and is_active in Chronic Disease. Nutr Clin Care, 2002.

[9] Hoffman FA. Micronutrient Requirements of Cancer Patients. Cancer, 1985.

[10] Deicher, R., Hörl, WH. Vitamin C in Chronic Kidney Disease and Hemodialysis Patients. Kidney Blood Press Res, 2003.

[11] Rossoff, TS. Encyclopedia of Clinical Toxicology. The Parthenon Publishing Group. Boca Raton, London,, New York, Washington, 2002.

[12] Šoltés, Ján. Bádateľove bájky o vitamíne C. [online]. http://www.lovcisarlatanov.sk/badatelove-bajky-o-vitamine-c

[13] Carr, Anitra C., Vissers, Margreet C. M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C – Are They Equally Bioavailable? Nutrients, 2013. [online]. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/