Obsah
Už sa vám niekedy stalo, že vo fitku boli zabrané stroje a ďalšie pomôcky, ktoré potrebujete, a museli ste si vystačiť len s jednoručkami? Alebo máte jednoručku doma, ale používate ju len na tréning bicepsov? V tom prípade ste otvorili správny článok. Dnes vám ukážeme, ako s touto pomôckou, ktorú nájdete v každej posilňovni, kvalitne odcvičiť aj brucho, zadok alebo nohy.
Čo je to jednoručka a aké existujú druhy?
So závažím, ktoré sa drží v jednej ruke, cvičili na tréningu už starovekí Gréci. Používali ho nielen na posilňovanie, ale tiež v súťažiach skoku do diaľky, kde im pomáhali získať hybnosť pri odraze. V histórii tiež nájdeme odpoveď na otázku, prečo sa jednoručka nazýva anglicky dumbbell (dumb = nemý, bell = zvon). Práve v stredovekom Anglicku totiž športovci trénovali so zvonmi bez srdca, ktoré nevydávali žiadny zvuk, a tak ich trefne pomenovali nemý zvon. [1]
Jednoručky, ako ich poznáme my, už dávno nemajú tvar zvonu, hoci názov dumbbell im v angličtine zostal. Tvorí ich krátka tyč s rovnako ťažkým závažím na oboch koncoch. Existujú v mnohých podobách, ktoré sa líšia materiálom, tvarom i veľkosťou.
Klasické jednoručky: Najčastejšie sa vyrábajú z ocele, niekedy majú liatinové kotúče alebo sú pochrómované. Kotúče sa nedajú zložiť a majú tak nemennú hmotnosť, ktorá sa začína na 1 kg.
Nakladacie jednoručky: Tie tvorí krátka tyč, na ktorú si môžete naložiť kotúče podľa toho, akú veľkú záťaž chcete pri cvičení používať. Tú potom zafixujete pomocou bezpečnostných zámkov. Ide tak o ideálnu pomôcku na domáce cvičenie, jedna jednoručka vám takto bude stačiť na tréning celého tela.
Hexagonálne jednoručky: Spravidla majú oceľovú tyč s protišmykovým vrúbkovaním a pogumovanými hlavami (závažím) na koncoch. Vďaka tomu nevydávajú taký hluk pri odložení a majú šesťhranný tvar, čo zabraňuje kotúľaniu sa po podlahe.
Nastaviteľné jednoručky: Tieto moderné činky sú vybavené unikátnym systémom na zmenu záťaže. Priamo na odkladacom stojane si totiž nastavíte záťaž a potom už môžete zdvihnúť činku a začať cvičiť.
Neoprénové jednoručky: Majú guľaté alebo šesťhranné hlavy (závažie) na koncoch. Vďaka neoprénovému povrchu sa pohodlne držia.
Jednoručná činka je tak skvelou súčasťou domáceho fitka. Viac o tom, ktoré ďalšie príslušenstvo si doň zadovážiť, sa dozviete v článku Vybavenie domácej posilňovne: ktoré pomôcky a príslušenstvo nesmú chýbať?
Aké sú výhody cvičenia s jednoručkou?
Jednoručná činka patrí v posilňovni medzi najobľúbenejšie príslušenstvo. Siahajú po nej ľudia, ktorí ešte len začínajú s cvičením, rovnako ako skúsení matadori túžiaci po nových výsledkoch. Má totiž veľa výhod pre športovcov všetkých výkonnostných kategórií. [2–3]
1. Hodí sa na tréning celého tela
Jednoručky nie sú len na tréning bicepsov. Dajú sa s nimi precvičiť chrbát, brucho nohy i zadok. Vhodné sú tiež na izolované (tricepsový tlak) i komplexné (drep) cviky. Ďalej ju využijete aj v rámci kruhových tréningov alebo HIITov. Ide tak o univerzálnu záťaž, ktorá sa hodí na posilňovanie jednotlivých svalových partií i celého tela (full body tréning).
2. Podporí rast svalovej hmoty i sily
Rozvoj svalovej hmoty a sily najlepšie docielime postupným zvyšovaním záťaže. Ak prechádzate z cvikov s vlastnou váhou, začnite s ľahšími jednoručkami. Najprv sa naučte správnu techniku cvikov a potom môžete siahnuť aj po ťažších váhach. Vďaka tomu dostanú vaše svaly nový impulz pre rast a silnenie. Splníte tak princíp progresívneho preťaženia, ktorý je kľúčový pre získanie nových výsledkov.
3. Pomôže vybudovať atraktívnu postavu
Tréning s jednoručkou je ideálny pre každého muža i ženu, ktorí chcú zapracovať na svojej postave. Pomôže, či už je vaším cieľom celkovo spevniť telo, vybudovať pevné paže, vyrysovať brucho alebo zaguľatiť či zväčšiť zadok.
4. Vhodná na unilaterálny tréning
S jednoručkou môžete precvičiť každú stranu tela zvlášť. Nie je to ako v prípade tréningu s osou, keď obe nohy alebo ruky zaberajú súčasne. Ideálne sa tak hodí na unilaterálny tréning, ktorý pomáha predchádzať a vyrovnávať rôzne svalové dysbalancie.
5. Ideálna do domácej posilňovne
Jednoručka vám nezaberie veľa miesta a zvládnete s ňou kvalitný tréning aj v pohodlí domova. V prípade, že si kúpite nakladaciu alebo nastaviteľnú jednoručku, stačí vám jedna, na ktorej si budete upravovať záťaž podľa toho, ako budete silnieť. Ak máte navyše záhradu alebo bývate kúsok od workoutového ihriska či parku, môžete si ju vziať aj na vonkajší tréning.
6. Umožní maximálny rozsah pohybu
Jednoručka je voľná váha. To znamená, že na rozdiel od posilňovacích strojov, ktoré vedú pohyb, s ňou môžete cvičiť v rozsahu pohybu, ktorý vám najviac vyhovuje. Pri cvičení v maximálnom rozsahu pohybu navyše podporujete flexibilitu tela, najmä kĺbov. Počas cvičenia s voľnou váhou zároveň zapojíte stabilizačné svaly vrátane stredu tela (core), čím zapracujete aj na koordinácii.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Ako cvičiť s jednoručkou?
Nižšie nájdete cviky na bicepsy, tricepsy, ramená, chrbát, brucho, zadok i nohy. Môžete si tak vybrať konkrétne cviky a pridať ich k tréningu danej partie. Rovnako tak si z nich vytvoríte samostatný tréning celého tela alebo HIIT.
Z každého cviku urobte 8 až 12 opakovaní (na každú stranu) v 3 až 4 sériách. Medzi sériami si dávajte 1 – 2 minúty pauzu.
Ideálne si na tréning nachystajte rôzne ťažké jednoručky. Ľahšie využijete napríklad na bicepsový zdvih a ťažšie na drepy.
Najprv sa naučte správnu techniku s ľahšou váhou a potom môžete siahnuť aj po ťažších jednoručkách. Záťaž ale zvyšujte postupne, nejaký čas s ňou cvičte, aby vaše svaly získali dostatok času sa na ňu adaptovať.
Pre viditeľné výsledky zaraďujte cviky s jednoručkou do tréningového plánu aspoň 2-krát týždenne.
Nezabúdajte tiež na dostatočný odpočinok. K úplnej regenerácii svalovej partie dôjde priemerne za 24 – 72 hodín. [4]
Ak chcete poradiť s vytvorením celého tréningového plánu, praktické rady nájdete v článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne?
12 najlepších cvikov s jednoručkou
Okrem jednoručky si na tréning nachystajte aj podložku na cvičenie a posilňovaciu lavicu alebo plyometrickú bedňu. Kým sa pustíte do hlavnej časti tréningu, zahrejte celé telo. Stačí pár minút rýchlej chôdze či behu na páse alebo zaraďte veslovanie na trenažéri, prípadne jazdu na air biku. Potom sa presuňte na cvičebnú podložku a rozhýbte všetky kĺby. Potom môžete zaradiť pár cvikov s masážnym valcom, ktorý pomôže s prekrvením svalov, čím ich lepšie pripraví na záťaž.
Okrem klasických cvikov tu nájdete aj menej známe varianty, na ktoré vám postačí len jedna jednoručka. A ak máte k dispozícii dve činky, môžete vyskúšať variácie uvedené pod základným cvikom.
1. Bicepsové zdvihy (Biceps Curl)
Východisková poloha: Chyťte jednoručku obomi rukami za závažie a postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov. Postavte sa vzpriamene, s mierne pokrčenými kolenami, a činku držte natiahnutými rukami pri bokoch.
Postup: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsu pokrčte lakte a zdvihnite jednoručku pred hrudník. V hornej polohe môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž. Potom s nádychom vráťte činku kontrolovane do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
Časté chyby: Zapájanie dolných končatín, lakte smerujúce od tela, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.
Ďalšie varianty cviku
1. Bicepsové zdvihy s jednoručkami (Double Dumbbell Biceps Curl)
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a vezmite do každej ruky jednoručku. Paže držte natiahnuté pozdĺž tela, s dlaňami smerujúcimi vpred. S výdychom pokrčte lakte a jednoručky zároveň zdvihnite k ramenám. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
2. Kladivové zdvihy (Hammer Biceps Curl)
Cvičte rovnako ako pri predchádzajúcom variante, len dlane vytočte k telu. Môžete obe ruky zdvíhať zároveň alebo ich striedajte.
2. Tricepsové tlaky (Triceps Extensions)
Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich bokov. Chyťte jednoručku obomi rukami za závažie a vzpažte. Spevnite stred tela.
Postup: S nádychom pokrčte lakte a činku kontrolovane spúšťajte za krk do čo najnižšej pozície. Potom s výdychom pomocou kontrakcie tricepsu pažu narovnajte a nadviažte ďalším opakovaním. Lakte sa snažte celý čas držať približne v rovnakej výške.
Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.
Ďalšie varianty cviku
1. Tricepsové tlaky v sede (Seated Triceps Extensions)
Sadnite s rovným chrbtom na lavicu a cvičte rovnako ako u základného variantu.
2. Tricepsové tlaky s jednoručkami (Double Dumbbell Triceps Extensions)
Vezmite si jednoručku do každej ruky a vzpažte. Potom s nádychom pokrčte lakte a spúšťajte obe jednoručky zároveň.
3. Tlaky na ramená (Shoulder Press)
Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich bokov. Chyťte jednoručku jednou rukou, pokrčte pažu v lakti a zdvihnite ju do výšky ramena. Dlaň vytočte dopredu a zápästie držte rovne. Ramená stiahnite smerom od uší a lopatky fixujte k sebe.
Postup: S výdychom kontrolovaným pohybom vzpažte do napnutého lakťa. Dlane celý čas smerujte vpred. Potom sa s nádychom pomaly vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte ruky.
Časté chyby: Zdvihnuté ramená, ohnuté zápästia, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, nevhodná záťaž.
Ďalšie varianty cviku
1. Tlaky na ramená v sede (Seated Shoulder Press)
Sadnite si s rovným chrbtom na lavicu a cvičte rovnako ako pri základnom variante.
2. Tlaky na ramená s jednoručkami (Double Dumbbell Shoulder Press)
Vezmite si jednoručku do každej ruky a upažte s pokrčenými lakťami ako pri základnom variante. Potom s výdychom vzpažte.
3. Arnoldove tlaky (Arnold Dumbbell Press)
Sadnite si na lavicu s chrbtovou opierkou. Potom zdvihnite jednoručky do výšky ramien, ale vytočte dlane smerom k sebe. S výdychom vzpažte, otočte dlane, aby smerovali vpred, a potom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
4. Tlaky na hrudník (Chest Press)
Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na podložku, pokrčte kolená a chodidlá pritiahnite bližšie k zadku. Jednou rukou chyťte jednoručku nadhmatom. Pokrčte pažu v lakti približne do 90-stupňového uhla. Dlaň smeruje vpred. Nohy sa opierajú celou plochou chodidiel o podložku. Aktivujte stred tela.
Postup: S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov predpažte až do takmer úplného napnutia paže v lakti. S nádychom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte ruky.
Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, odlepovanie chrbta od podložky, nevhodne zvolená záťaž, malý rozsah pohybu.
Ďalšie varianty cviku
1. Tlaky s jednoručkami na lavici (Dumbbell Bench Press)
Ľahnite si na rovnú lavicu a do každej ruky si vezmite jednoručku. Potom cvičte rovnako ako pri základnom variante.
2. Tlaky na ramená na šikmej lavici hlavou nahor (Incline Bench press)
Ľahnite si na šikmú lavicu, ktorá má pozitívny sklon 20 – 45 stupňov. Do každej ruky potom vezmite jednoručku a cvičte rovnako ako pri základnom variante.
5. Príťahy v kľaku na lavici (One Arm Row)
Východisková poloha: Ľavou nohou si kľaknite na vodorovnú lavicu, predkloňte sa a ľavou natiahnutou rukou sa oprite. Chrbát je v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Pravou rukou uchopte jednoručku.
Postup: S výdychom pritiahnite jednoručku smerom k pásu. Lakeť smeruje nahor a chrbát sa snažte celý čas držať v stabilnej polohe. V krajnej pozícii môžete pridať 1- až 2-sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Najprv odcvičte sériu na jednu ruku a potom na druhú.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, švihový pohyb, zaguľacovanie chrbta.
6. Sad-ľahy (Sit-Ups)
Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na podložku s rozkročenými, mierne pokrčenými nohami. Jednoručku chyťte do jednej ruky a vzpažte.
Postup: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov postupne zdvihnite hlavu a hornú aj spodnú časť chrbta z podložky až do napriamenia celého trupu. Pohľad smeruje vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Cvik si môžete uľahčiť väčším pokrčením nôh a pritiahnutím chodidiel bližšie k zadku. Prípadne môžete najprv cvičiť bez jednoručky. Najprv odcvičte sériu na jednu ruku a potom na druhú.
Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov.
7. Ruský twist (Russian Twist)
Východisková poloha: Sadnite si na podložku so vzpriameným chrbtom, ktorý je mierne zaklonený dozadu. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Nohy pokrčte v kolenách a päty nechajte opreté na podložke. Začiatočníci môžu nohy zdvihnúť iba o pár centimetrov nad podložku alebo ich môžu nechať na zemi. Jednoručku pevne uchopte rukami za oba konce.
Postup: S výdychom vykonajte rotáciu trupu a paží s jednoručkou na jednu stranu. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov a držali ste rovný chrbát. Potom sa plynule vytočte na druhú stranu.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte.
8. Plank s príťahom jednoručky (Plank With Dumbbell Row)
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do planku na natiahnutých pažiach. Do jednej ruky chyťte jednoručku.
Postup: S výdychom zdvihnite jednu natiahnutú ruku. Na začiatok stačí len pár centimetrov nad zem s tým, že budete postupne rozsah pohybu zväčšovať až do výšky k pásu. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Najprv odcvičte sériu na jednu ruku a potom na druhú.
Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor, prepadávanie tela na jednu stranu.
Ďalšie účinné variácie planku nájdete v článku 24 najefektívnejších variantov planku.
9. Goblet drep (Goblet Squat)
Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami zhruba na šírku bokov až ramien. Chyťte jednoručku obomi rukami za jednu stranu (kotúčovú časť) a zdvihnite ju až pred hrudník tak, aby bola rovnobežne s telom.
Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a nadol urobte drep. Jednoručku držte stále pred telom. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie.
Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu, nadmerná alebo nedostatočná záťaž.
Všetko o správnej technike drepu a najúčinnejšie varianty nájdete v článku Drepy: benefity, správne prevedenie a najúčinnejšie varianty na doma i do posilňovne.
10. Bulharský drep (Bulgarian squat)
Východisková poloha: Postavte sa chrbtom pred debnu či lavicu, s chodidlami na šírku vašich bokov. Pravú nohu položte priehlavkom na debnu alebo lavicu, ktorú máte za sebou. Do pravej ruky chyťte jednoručku.
Postup: S nádychom pokrčte koleno prednej nohy a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy jemne dotknúť podložky. Potom sa s nádychom narovnajte a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy, jednoručku chyťte do druhej ruky a urobte rovnaký počet opakovaní.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu, nadmerná alebo nedostatočná záťaž.
Ďalšie varianty cviku
1. Bulharské drepy s jednoručkami (Double Dumbbell Bulgarian Squat)
Chyťte jednoručku do každej ruky a potom cvičte rovnako ako pri základnom variante.
11. Sumo mŕtvy ťah (Sumo Deadlift)
Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti väčšej, ako je šírka vašich ramien. Špičky chodidiel a kolená smerujú do strán. Jednoručku chyťte po stranách obomi rukami za kotúčovú časť a držte ju natiahnutými rukami pred panvou. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice.
Postup: S nádychom urobte pohyb panvou vzad, mierne sa predkloňte a pokrčte kolená. V spodnej fáze je jednoručka len pár centimetrov nad zemou. Potom sa s výdychom pomaly vracajte do východiskovej polohy. Najprv narovnajte kolená a potom aj chrbát. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.
Časté chyby: Zaguľacovanie chrbta, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.
12. Thruster
Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich bokov. Chyťte jednoručku jednou rukou, pokrčte pažu v lakti a zdvihnite ju do výšky ramena. Druhú pažu môžete dať v bok, upažte alebo predpažte, aby vám pomohla udržať stabilitu. Dlaň smeruje vpred. Hlava je v predĺžení chrbtice a chrbát v prirodzenom zakrivení. Aktivujte stred tela.
Postup: S nádychom urobte drep. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Pri zdvíhaní v poslednej fáze zatlačte do činky a vzpažte. Po odcvičení série chyťte jednoručku do druhej ruky a urobte rovnaký počet opakovaní.
Časté chyby: Zaguľacovanie hornej časti chrbta, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu.
Ďalšie varianty cviku
1. Thruster s jednoručkami (Double Dumbbell Thruster)
Chyťte jednoručku do každej ruky a potom cvičte rovnako ako pri základnom variante.
Kam ďalej?
V posilňovni alebo domácom fitku si môžete zacvičiť aj s osou. Najúčinnejšie cviky nájdete v článku Ako cvičiť s osou? 10 základných cvikov na celé telo
Tréning celého tela zvládnete aj s powerbagom, inšpiráciu nájdete v článku 15 najlepších cvikov s powerbagom na celé telo.
V rámci tréningu hlavných svalových partií môžete zaradiť aj cviky z článku 13 najlepších cvikov s fitloptou na celé telo.
Cvičenie si môžete spestriť aj balančnou podložkou. Efektívny tréning si môžete zostaviť podľa článku 10 najlepších cvikov s balančnou podložkou na zlepšenie rovnováhy, posilnenie chrbta a celého tela.
Čo si z toho vziať?
Cviky s jednoručnou činkou nájdete v tréningovom pláne takmer každého silového športovca. Hodia sa na posilňovanie horných aj dolných končatín. Každý si potom môže vybrať jednoručku s váhou, ktorá mu vyhovuje podľa cviku i silových schopností. Preto je tento tréning vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Najlepšie výsledky však dosiahnete, keď budete tieto cviky zaraďovať aspoň 2-krát týždenne a výsledky podporíte aj adekvátnym odpočinkom a vyváženým jedálničkom.
Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning s jednoručkou.
[1] Back Then History. The History of Dumbbells. – https://www.backthenhistory.com/articles/the-history-of-dumbbells
[2] 5 Benefits of Dumbbell Training. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/
[3] Muscle & Fitness. The 7 Advantages of Dumbbell Training. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-advantages-dumbbell-training/
[4] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f
Pridať komentár