4 mýty a skutočnosti o vedľajších účinkoch kreatínu

Kreatín je jedným z najpopulárnejších doplnkov výživy na trhu. Žiaľ, spája sa s ním aj mnoho mýtov a na internete sa stretneme s mnohými mylnými predstavami o jeho vedľajších účinkoch a použití. Možno aj z toho dôvodu bol asi najviac skúmaným výživovým doplnkom. Aj keď ste vo svete kulturistiky relatívne nový, pravdepodobne ste o ňom počuli. Čo je na kreatíne také úžasné? Jednoducho povedané, kreatín bojuje proti únave počas tréningu, čo vám umožní trénovať dlhšie a s väčšou intenzitou, čím v konečnom dôsledku zväčší vašu silu, ako aj svalovú hmotu.

 

Ako to funguje?

Kreatín slúži ako palivo pri náročných fyzických aktivitách. Aby sa sval stiahol, adenosintrifosfát (ATP) musí rozbiť fosfátovú skupinu a zanechať po sebe ADP. Jediný problém je v tom, že ľudské telo nevie použiť ADP ako zdroj energie. Riešenie? ADP si vezme fosfát zo zásob kreatínu v tele, aby vyrobil viac ATP. Suplementácia kreatínom slúži na vytváranie zásob kreatínu v tele a zvýšenie dostupnosti tohto kreatínu, čo sa prejaví zrýchlenou tvorbou ATP. Čím viac kreatínu máte, tým väčší výkondobu cvičenia pred únavou dosiahnete.

 

Takže, kreatín môže byť jedným z najúčinnejších doplnkov pre zvýšenie svalovej hmoty a vylepšenie kompozície tela, sily a väčšieho výkonu. Napriek tomu existujú mýty a dezinformácie o bezpečnosti a potenciálnych vedľajších účinkoch tohto doplnku. Je kreatín bezpečný? Spôsobuje zvýšenie telesnej hmotnosti? Je škodlivý pre obličky?

 kreatín a mýty o kreatíne

 

Ak máte chuť na odpovede, ste na správnom mieste. Tu je zhrnutie 4 najčastejšie mýty o kreatíne, dokonca aj s vysvetlením skutočnosti podloženej výskumami.

 

Mýtus 1: Kreatín spôsobuje poškodenie obličiek a pečene

Skutočnosť: Existuje množstvo štúdií vykonaných na kreatíne, pričom každá z nich dospela k záveru, že pri dlhodobom užívaní kreatínu sa nedostavili žiadne negatívne vedľajšie účinky na pečeň alebo obličky.  Väčšina obáv o bezpečnosti kreatínu sa točí hlavne okolo toho, ako dobre obličky filtruju krv.

 

Možno, že zmätok pochádza zo zvýšenej hladiny kreatinínu (tento ukazovateľ slúži na diagnostiku problémov s obličkami), ktorý sa vyskytuje po užívaní kreatínu. Avšak, tieto "falošne pozitíva" nie sú v žiadnom prípade škodlivé pre naše telo. Okrem toho, neexistuje žiadny vedecký dôkaz o tom, že chronická suplementácia odporúčanej dávky kreatínu poškodzuje funkciu obličiek. 2

 kreatín a 4 najčastejšie mýty o kreatíne: poškodzuje kreatín pečeň a obličky

 

Niekoľko štúdií zistilo, že kreatín nemá žiadne nežiadúce účinky, ktoré by ovplyvňovali to ako dobre obličky filtrujú krv. Navyše, existujú stovky štúdií zameraných na celkovú bezpečnosť kreatínu ako doplnku. Neočakávame, že prečítate všetky články v zdrojoch, preto si pozrite rýchly prehľad literatúry o bezpečnosti kreatínu:

 

• 12 týždňov suplementácie kreatínu nemá žiadny vplyv na profiloch krvných lipidov. 3
• Dlhodobé užívanie kreatínu nemá nepriaznivý vplyv na ukazovatele zdravia u športovcov. 4,5
• K dnešnému dňu, neboli nájdené štúdie, ktoré by dokazovali významné zmeny  zdravia obličiek, pečene, srdca, alebo funkcie svalov v dôsledku užívania kreatínu. 6

 kreatín a 4 najčastejšie mýty o kreatíne

 

Bezpečnosť kreatínu bola preukázaná znovu a znovu už niekoľkými štúdiami počas dlhých piatich rokov. 6


Mýtus 2: Kreatín spôsobuje bolesti zažívacieho traktu

Skutočnosť: Všetky dostupné dôkazy naznačujú, že kreatín je bezpečné používať, aj keď môže spôsobiť menšie bolesti brucha. Na tom, že kreatín spôsobuje bolesti brucha je niečo pravdy, ale je to vzácne. V skutočnosti je hlásených 5-7 percent ľudí, ktorí majú skúsenosti s bolesťami brucha. Žalúdočnú tieseň zvyčajne spôsobuje, keď beriete príliš veľa kreatínu naraz alebo na prázdny žalúdok.

 kreatín a 4 najčastejšie mýty o kreatíne: kreatín spôsobuje zažívacie ťažkosti

 

V snahe znížiť bolesti brucha, vznikol mikronizovaný kreatín, ktorý bol pomletý na menšie časti. Vďaka tomu je ľahšie stráviteľný. Predpokladom mikronizácie je redukcia veľkosti častíc pre zvýšenie rozpustnosti a zníženia žalúdočných ťažkostí. To tiež umožní rýchlejšie rozmiešanie kreatínu a aj absorpciu.7

 

Mýtus 3: Kreatín zapríčiňuje kŕče a dehydratáciu

Skutočnosť: Neexistujú žiadne údaje, ktoré by dokazovali, že kreatín spôsobuje svalové kŕče či dehydratáciu. To jednoducho nie je argument. Naopak, kreatín bol navrhovaný na zvýšenie celkovej telesnej vody, čo pomáha udržiavať stav hydratácie.8,9


kreatín a 4 najčastejšie mýty o kreatíne: kreatín spôsobuje kŕče


V súčasnosti neexistuje žiadny dôkaz o tom, že kreatín má škodlivé účinky na hydratáciu alebo schopnosť tela regulovať svoju teplotu, pričom väčšina výskumov nehlási zmenu, ale dokonca zlepšenie regulácie teploty. 9,10,11,12 Výskumníci zo San Diego State University oznámili, že kreatín dokázal otupiť vzostup vnútornej teploty po dobu 60 minút cvičenia v horúčave.13 Okrem toho, niekoľko štúdií zistilo, že kreatín môže poskytnúť zvýšenie výkonu v horúcom a vlhkom prostredí, a že suplementácia nemá žiadny vplyv na svalové kŕče. 14,15

 

Mýtus 4: Kreatín vedie k nárastu telesnej hmotnosti

Skutočnosť: Kreatín loading môže viesť k počiatočnému nárastu telesnej hmotnosti o 0,8 až 2,9 % telesnej hmotnosti v prvých niekoľkých dňoch kvôli vode vtiahnutej do svalu; je však menej pravdepodobné, že tento jav bude pokračovať pri dávkovaní v malých množstvách.

 

Niektorí výskumníci zistili, že v dôsledku kreatínu sa náhle zvýšilo množstvo celkovej telesnej vody. Avšak, aj napriek počiatočnému zvýšeniu telesnej hmotnosti, výskumy ukazujú, že kreatín v kombinácii so silovým tréningom vedie k zvýšeniu svalovej hmoty a k zníženiu tukovej hmoty, čo vedie k zlepšeniu kompozície tela. 16,17 To je v dôsledku vyššej koncentrácie PCR a ATP úložiska, čo umožňuje vyššiu tréningovú intenzitu a objem.

 

kreatín a 4 najčastejšie mýty o kreatíne: kreatín spôsobuje nárast hmotnosti

 

Zdroje:

1 Earnest CP, Snell PG, Rodriguez R, Almada AL, Mitchell TL. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Dostupné v: Acta Physiol Scand. 1995;153(2):207-209.

2 Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine Supplementation and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Dostupné online. 4 (6), 6.

3 Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. No effect of heavy resistance training and creatine supplementation on blood lipids. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Dostupné online. 2000;10 (2):144-156.

4 Schilling, B., Stone, M., Utter, A., Kearney, J., Johnson, M., Coglianese, R., ... & Stone, M. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise. Dostupné online. 33(2), 183-188.

5 Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). Safety of creatine supplementation. Dostupné v: Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease (pp. 275-289). Springer Netherlands

6 Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., ... & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. In Guanidino Compounds in Biology and Medicine (pp. 95-104). Springer US.

7 Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). Dostupné v: The Journal of Supercritical Fluids. 2010;55(1):316-324.

8 Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review. Dostupné v: American Journal of Lifestyle Medicine. 2011;5(4):320-327.

9 Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration is_active? A systematic review with meta-analyses. Dostupné v: J Athl Train. 2009;44(2):215-223.

10 Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. Dostupné v: J Strength Cond Res. 2007;21(3):655-660.

11 Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. Effects of creatine on thermoregulatory responses while exercising in the heat. Dostupné v: Nutrition. 2005;21(3):301-307.

12 Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Dostupné v: Med Sci Sports Exerc. 2001;33(10):1667-1673.

13 Kern, M., Podewils, L., Vukovich, M., & Buono, M. (2001). Physiological response to exercise in the heat following creatine supplementation. Dostupné online.

14 Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Dostupné v: Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(7), 1101-1108.

15 Greenwood M, Kreider RB, Melton C, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. Dostupné online. 2003;244(1-2):83-88.

16 Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Dostupné v: Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):36.

17 Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000. Dostupné online. 32(3):654-658.

18 Dangott B, Schultz E, Mozdziak PE. Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. Int J Sports Med. 2000. Dostupné online. 21(1):13-16.