5 efektívnych doplnkov výživy, ktoré vám nesmú chýbať

Vo fitness a pri cvičení sme všetci večnými študentmi. A to aj napriek tomu, že poznáme cviky, vieme aké množstvo kuracích pŕs máme zjesť, a aké doplnky výživy užívať pre maximalizáciu výkonu. Ale čo ak máte obmedzený rozpočet? Ako podporiť rast svalovej hmoty bez toho, aby ste zaťažili svoju peňaženku? Pozrite si tipy na najúčinnejšie cenovo dostupné doplnky výživy, ktoré vám nesmú chýbať.

  

5 efektívnych doplnkov výživy, ktoré vám nesmú chýbať

1. Kreatín

Kreatín nezvýši len silu a objem svalu, ale podporuje tiež regeneráciu svalov medzi sériami. Vďaka tomu dokážete trénovať dlhšie a intenzívnejšie, čo v konečnom dôsledku vedie k väčšiemu rastu svalovej hmoty. [1],[3] Navyše, pozitívne vlastnosti tohto doplnku dokázalo už stovky štúdii.

  

Vaše telo produkuje malé množstvo kreatínu. Ak však chcete maximalizovať zásoby a naplno využiť účinky kreatínu, musíte buď skonzumovať 1 až 1,5 kg mäsa denne alebo si pomôcť kreatínom v suplementoch.

  

kreatín doplnky výživy

  

Sú 2 spôsoby ako maximalizovať zásoby kreatínu vo vašom tele. Prvý je taký, že telo na krátku dobu "predávkujete" kreatínom, čo znamená že po dobu 5-7 dní skonzumujete 20 gramov kreatínu denne a následne prejdete na fázu udržiavania (3-5 gramov denne). Týmto spôsobom zaplavíte svaly kreatínom, čo sa preukázalo ako efektívne pre budovanie svalov. [2] 

  

Ak sa s maximalizáciou zásob neponáhľate, môžete zvoliť dlhodobo nízke dávkovanie, približne 5 gramov denne. To si ale žiada  4 týždne na maximalizáciu zásob a nárast svalovej hmoty bude trochu pomalší. Ak chcete vedieť o kreatíne viac, pozrite si článok Sprievodca kreatínom pre maximálny nárast svalovej hmoty

    

Odporúčaná dávka: 5 gramov denne

Najnižšia cena jednej porcie kreatínu: 0,049 €

Časovanie: Kedykoľvek

 

2. Srvátkový proteín

Medzi početné výhody proteínov patrí zvýšenie svalovej sily a veľkosti svalov, zníženie telesného tuku a rýchlejšie zotavenie. Preto možno považovať tento proteín za veľmi dôležitú zložku stravy každého kulturistu.

 

Proteínová syntéza je proces, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri zvyšovaní veľkosti a sily svalu. Odolnostný tréning môže zvýšiť proteínovú syntézu, ale zvyšuje tiež rozklad bielkovín. Aby ste dosiahli nárast svalovej hmoty, potrebujete prevážiť proteínovú syntézu nad rozkladom bielkovín.

   

srvátkový whey proteín

 

 

Štúdia ukázala, že konzumácia proteínu po cvičení môže výrazne zvýšiť proteínovú syntézu vo svaloch. To sa neskôr odzrkadlí na zvýšení sily a veľkosti svalov. Ak by ste si mali vybrať iba jeden druh proteínu, na ktorý chcete minúť vaše ťažko zarobené peniaze, radíme vám práve srvátkový (whey) proteín. Je to rýchlo stráviteľný proteín, ktorý sa do krvného obehu dostáva naozaj rýchlo. To vám zaručí väčší výkon a zlepší proteínovú syntézu, oproti zdrojom, ako sú sója alebo kazeín. [4]

  

Aj keď vás bude proteínový prášok stáť na porciu o pár centov viac ako vajcia alebo kura, portabilita a jednoduchosť užitia ho robí jedným zo základných doplnkov výživy, ktorý by vám nemal chýbať. Predpokladáme, že chcete,aby vám proteín vydržal čo najdlhšie. Štúdie, ktoré skúmajú  rôzne dávky (0, 5, 10, 20, 40 gramov) zistili, že 20 gramov stačí k plnej stimulácii syntézy bielkovín po cvičení so záťažou. [5] Ak chcete vedieť viac o srvátkovom proteíne, prečítajte si článok Srvátka a srvátkový proteín: Všetko čo musíte vedieť.

  

 Srvátkový proteín - čo by vám nemalo chýbať vo výbave

 

Odporúčaná dávka: 20 gramov

Najnižšia cena jednej porcie srvátkového proteínu: 0.199 €

Časovanie: Ihneď po cvičení

   

3. Kofeín

Či je už vašim cieľom zvýšiť hladinu energie počas tréningu alebo sa chcete zbaviť telesného tuku, hľadajte kofeín. Termogenická zložka môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu a zároveň vám poskytne rýchly zdroj energie.

  

Okrem výhod spojených s výkonom, bolo tiež preukázané, že kofeín znižuje únavu počas cvičenia. Taktiež bolo preukázané, že svalová únava znižuje motorickú jednotku prijímanú vo svale, čo spôsobuje pokles sily svalovej kontrakcie. Užívanie kofeínu pred tréningom môže pomôcť udržať motorickú jednotku a maximálnu silu. [6] 

    

kofeín - výživový doplnok

                            

Navyše, vďaka kofeínu sa môžete zbaviť aj prebytočných kíl, ktoré ste získali ešte počas sviatkov. Jedna štúdia dokázala, že konzumácia 1,8 mg kofeínu na cca 0,45 kg telesnej hmotnosti, zvýšila rýchlosť metabolizmu až o 12%. [7] Toto zvýšenie rýchlosti metabolizmu vám v konečnom dôsledku pomôže zhodiť niekoľko nadbytočných kilogramov. Odporúčame vám užívať čistý kofeín, pri ktorom je najlepšie vidieť zlepšenie, nehovoriac o tom, že cenovo sa pohybuje už od 1,90 eúr a menej na porciu. Ak chcete vedieť o kofeíne viac, prečítajte si článok Kofeín a ako ním zefektívnite svoj tréning.

          

5 efektívnych doplnkov výživy, ktoré vám nesmú chýbať - kofeín

  

  

Odporúčaná dávka: 150-300 mg

Najnižšia cena jednej porcie kofeínu: 0.055 €

Časovanie: 30 minút pred cvičením

      

4. BCAA rozvetvené aminokyseliny

Srvátkový proteín je skvelý suplement, ktorý pomáha pri budovaní svalov. Ak neužívate BCAA, nárast svalovej hmoty môže byť obmedzený. BCAA pozostávajú z troch esenciálnych aminokyselín, ktoré tvoria takmer tretinu bielkovín kostrového svalstva, a už viacerými štúdiami bolo preukázané, že stimulujú proteínovú syntézu a pomáhajú pri zotavení a regenerácii.

  

bcaa aminokyseliny

  

Užívanie BCAA redukuje potréningové bolesti svalov a urýchľuje proces regenerácie. [8] Užívanie BCAA počas tréningu znižuje odbúravanie bielkovín, pomáha nahradiť svalový glykogén a znižuje únavu. BCAA by ste mali užívať najmä vtedy, keď trénujete nalačno.

      

  

Odporúčaná dávka: 5-10 gramov

Najnižšia cena jednej dávky BCAA: 0,23-0,478 €

Časovanie: Pred alebo počas cvičenia

     

5. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú jednou z najdôležitejších živín pre telo. Sú považované za nevyhnutné - čo znamená, že vaše telo si nemôže vytvoriť vlastné zásoby, a preto je ich potrebné dopĺňať zo stravy alebo výživových doplnkov.

 

Rybí olej s vysokým obsahom EPA a DHA mastných kyselín pomáha znížiť bolesti svalov po cvičení. [11]  Štúdie tiež preukázali menšiu bolesť a opuch, ako aj väčší rozsah pohybu po intenzívnom cvičení. [12] Nehovoriac o tom,  že omega-3 mastné kyseliny sú tiež veľmi dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. To zároveň urýchli obnovu svalstva a zaistí, že budete môcť trénovať ešte o čosi tvrdšie.  

  

omega-3 mastné kyseliny

   

Pre väčšinu ľudí, ktorí sa snažia jesť dostatok rýb, aby dosiahli odporúčanú dennú dávku omega-3 mastných kyselín, to môže byť dosť náročné a drahé. Vzhľadom k svojej nízkej cene, nehovoriac o menšom zápachu, ktorý robí mnohým ľuďom problém, je suplement rybieho oleja vhodným riešením. Ak chcete vedieť o omega-3 viac, čítajte článok 3 dôvody prečo užívať rybí olej a omega-3 mastné kyseliny.

   

Odporúčaná dávka: 1-2 gramy

Najnižšia cena jednej porcie omega-3: 0,065-0,131 €

Časovanie: S jedlom

 

omega-3 mastné kyseliny - efektívny výživový doplnok

  

Existuje veľa skvelých doplnkov výživy na trhu, a keď na ne máte rozpočet, možnosti sú ohromujúce. Ak to však takto nie je, držte sa týchto odporúčaní pri vašej nasledujúcej objednávke, a sledujte ako vaše svaly rastú. Ak sa vám článok páčil, a zdal sa vám byť nápomocný, podporte ho zdieľaním.

  

Zdroje:

[1] Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 607s-617s. - dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919967

 

[2] Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., ... & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31<8), 1147-1156. - dostupné online  http://europepmc.org/abstract/med/10449017

[3] Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94. - dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

 

[4] Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. - dostupné online  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

 

[5] Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., ... & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168. - dostupné online  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590


[6] Green, J. M., Wickwire, P. J., McLester, J. R., Gendle, S., Hudson, G., Pritchett, R. C., & Laurent, C. M. (2007). Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during resistance training.International Journal of Sports Physiology and Performance, 2(3), 250. - dostupné online  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19168925


[7] Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P. H., Anantharaman, K., & Jequier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 33(5), 989-997. - dostupné online   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

 

[8] Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620. - dostupné online  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17342883

 

[9]  MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), E1010-E1022. - dostupné online  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616

 

[10] Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., ... & Junior, A. H. L. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-88. - dostupné online  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567

 

[11] Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119. - dostupné online  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19451765

 

[12]  Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432. - dostupné online  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/

 

[13]  Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278. - dostupné online  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117