5 efektívnych doplnkov výživy, ktoré vám nesmú chýbať

Vo fitnesse a pri cvičení sme všetci večnými študentmi. A to aj napriek tomu, že poznáme cviky, vieme aké množstvo kuracích pŕs máme zjesť, a aké doplnky výživy zas užívať pre maximalizáciu výkonu. Ale čo ak máte obmedzený rozpočet? Ako podporiť rast svalovej hmoty bez toho, aby ste zaťažili svoju peňaženku? Pozrite si tipy na najúčinnejšie cenovo dostupné doplnky výživy, ktoré vám nesmú chýbať.

 

1. Kreatín

Kreatín nezvýši len silu a objem svalu, ale podporuje tiež regeneráciu svalov medzi sériami. Vďaka tomu dokážete trénovať dlhšie a intenzívnejšie, čo v konečnom dôsledku vedie k väčšiemu rastu svalovej hmoty. 1-3 Navyše, pozitívne vlastnosti tohto doplnku dokázalo už stovky štúdii.

 

Vaše telo produkuje malé množstvo kreatínu. Ak však chcete maximalizovať zásoby a naplno využiť účinky kreatínu, musíte buď skonzumovať 1-1,5 kg mäsa denne alebo si pomôcť kreatínom v suplementoch.

 kreatín doplnky výživy

 

2 spôsoby ako maximalizovať zásoby kreatínu vo vašom tele. Prvý je taký, že telo na krátku dobu "predávkujete" kreatínom, čo znamená že po dobu 5-7 dní skonzumujete 20 gramov kreatínu denne a následne prejdete na fázu udržiavania (3-5 gramov denne). Týmto spôsobom zaplavíte svaly kreatínom, čo sa preukázalo ako efektívne pre budovanie svalov. 2

 

Ak sa s maximalizáciou zásob neponáhľate, môžete zvoliť dlhodobo nízke dávkovanie, cca 5 gramov denne, to ale vyžiada 4 týždne na maximalizáciu zásob a nárast hmoty bude trochu pomalší. Ak chcete vedieť o kreatíne viac, pozrite si článok Sprievodca kreatínom pre maximálny nárast svalovej hmoty.

 

Odporúčaná dávka: 5 gramov denne

Najnižšia cena jednej porcie kreatínu: 0.049€

Časovanie: Kedykoľvek

 

2. Srvátkový proteín

Medzi početné výhody proteínov patrí zvýšenie svalovej sily a veľkosti svalov, zníženie telesného tuku a rýchlejšie zotavenie. Preto možno považovať tento proteín za veľmi dôležitú zložku stravy každého kulturistu.

 

Proteínová syntéza je proces, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri zvyšovaní veľkosti a sily svalu. Odolnostný tréning  môže zvýšiť proteínovú syntézu, ale zvyšuje tiež rozklad bielkovín. Aby ste dosiahli nárast svalovej hmoty, potrebujete prevážiť proteínovú syntézu nad rozkladom bielkovín.

 srvátkový whey proteín

 

Štúdia ukázala, že konzumácia proteínu po cvičení môže výrazne zvýšiť proteínovu syntézu v svaloch. To sa neskôr odzrkadlí na zvýšení sily a veľkosti svalov. Ak by ste si mali vybrať iba jeden druh proteínu, na ktorý chcete minúť vaše ťažko zarobené peniaze, radíme vám práve srvátkový (whey) proteín. Je to rýchlo stráviteľný proteín, ktorý sa do krvného obehu dostáva naozaj rýchlo. To vám zaručí väčší výkon a zlepší proteínovú syntézu, oproti zdrojom, ako sú sója alebo kazeín. 4

 

Aj keď vás bude proteínový prášok stáť na porciu o pár centov viac ako vajcia alebo kura, portabilita a jednoduchosť užitia ho robí jedným zo základných doplnkov výživy, ktorý musíte mať. Predpokladáme, že chcete aby vaše vedro proteínu vydržalo dlho. Štúdie, ktoré skúmajú  rôzne dávky (0,5,10,20,40 gramov) zistili, že 20 gramov stačí k plnej stimulácii syntézy bielkovín po cvičení so záťažou.5 Ak chcete vedieť viac o srvátkovom proteíne, prečítajte si článok Srvátka a srvátkový proteín: Všetko čo musíte vedieť.

 

Odporúčaná dávka: 20 gramov

Najnižšia cena jednej porcie srvátkového proteínu: 0.199€

Časovanie: Ihneď po cvičení

 

3. Kofeín

Či je už vašim cieľom zvýšiť energetickú hladinu v posilňovni alebo sa chcete zbaviť telesného tuku, hľadajte kofeín. Termogenická zložka môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu a zároveň vám poskytne rýchly zdroj energie počas tréningu.

 

Okrem výhod spojených s výkonom, bolo tiež preukázané, že kofeín znižuje únavu počas cvičenia. Taktiež bolo preukázané, že svalová únava znižuje motorickú jednotku prijímanú v svale, čo spôsobuje pokles sily svalovej kontrakcie. Užívanie kofeínu pred tréningom môže pomôcť udržať motorickú jednotku a maximálnu silu. 6

 kofeín

 

Navyše, vďaka kofeínu sa môžete zbaviť aj extra kíl, ktoré ste získali ešte počas zimných sviatkov. Jedna štúdia dokázala, že konzumácia 1,8 mg kofeínu na cca 0,45 kg telesnej hmotnosti, zvýšila rýchlosť metabolizmu až o 12%. 7 Toto zvýšenie rýchlosti metabozlimu vám v konečnom dôsledku pomôže zhodiť niekoľko nadbytočných kilogramov. Odporúčame vám užívať čistý kofeín, pri ktorom je najlepšie vidieť zlepšenie, nehovoriac o tom, že stojí asi o 1,90 EUR menej na porciu ako šálka kávy zo Starbucks-u. Ak chcete vedieť o kofeíne viac, prečítajte si článok Kofeín a ako ním zefektívnite svoj tréning.

 

Odporúčaná dávka: 150-300 mg

Najnižšia cena jednej porcie kofeínu: 0.055€

Časovanie: 30 minút pred cvičením

 

4. BCAA rozvetvené aminokyseliny

Srvátkový proteín je skvelý suplement pri budovaní svalov, ale ak neužívate BCAA, váš nárast svalovej hmoty môže byť obmedzený. BCAA pozostávajú z troch esenciálnych aminokyselín, ktoré tvoria takmer tretinu bielkovín kostrového svalstva, a už viacerými štúdiami bolo preukázané, že stimulujú proteínovú syntézu a pomáhajú pri zotavení a regenerácii.

 bcaa aminokyseliny

 

Užívanie BCAA redukuje  potréningové bolesti svalov a urýchľuje proces regenerácie. 8 Užívanie BCAA počas tréningu znižuje zas odbúravanie bielkovín, pomáha nahradiť svalový glykogén a znižuje únavu. 9,10 Výhody BCAA sú nevyhnutné, a to najmä vtedy, keď trénujete nalačno.

 

Odporúčaná dávka: 5-10 gramov

Najnižšia cena jednej dávky BCAA: 0,23-0,478 €

Časovanie: Pred alebo počas cvičenia

 

5. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú jednou z najdôležitejších živín pre telo. Sú považované za nevyhnutné -čo znamená, že vaše telo si nemôže vytvoriť vlastné zásoby, a nuž preto je dopĺňanie týchto mastných kyselín veľmi dôležité.

 

Rybí olej s vysokým obsahom EPA a DHA pomáha znížiť bolesti svalov po cvičení. 11 Štúdie tiež preukázali menšiu bolesť a opuch, ako aj väčší rozsah pohybu po intenzívnom cvičení. 12 Nehovoriac o tom,  že omega-3 mastné kyseliny sú tiež veľmi dôležité pre budovanie a udržiavanie svalov, čo urýchli obnovu a zaistí, že budete môcť trénovať tvrdšie.13

 omega-3 mastné kyseliny

 

Pre väčšinu ľudí, ktorí sa snažia jesť dostatok rýb, aby dosiahli odporúčanú dennú dávku omega 3 mastných kyselín, to môže byť dosť náročné a drahé. Vzhľadom k svojej nízkej cene, nehovoriac o menšom zápachu, ktorý robí mnohým ľuďom problém, je rybí olej vhodným riešením. Ak chcete vedieť o omega-3 viac, čítajte článok 3 dôvody prečo užívať rybí olej a omega-3 mastné kyseliny.


Odporúčaná dávka : 1-2 gramy

Najnižšia cena jednej porcie omega-3: 0,065-0,131€

Časovanie: S jedlom

 

Existuje veľa skvelých doplnkov výživy na trhu, a keď na ne máte rozpočet, možnosti sú ohromujúce. Ak to však takto nie je, držte sa týchto odporúčaní pri vašej nasledujúcej objednávke, a sledujte ako vaše svaly rastú. Ak sa vám článok páčil, a zdal sa vám byť nápomocný, podporte ho zdieľaním.

 

Zdroje:

1 Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 607s-617s.

 

2 Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., ... & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31<8), 1147-1156.

 

3 Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.

 

4 Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.

 

5 Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., ... & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.


6 Green, J. M., Wickwire, P. J., McLester, J. R., Gendle, S., Hudson, G., Pritchett, R. C., & Laurent, C. M. (2007). Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during resistance training.International Journal of Sports Physiology and Performance, 2(3), 250.


7 Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P. H., Anantharaman, K., & Jequier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 33(5), 989-997.

 

8 Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.

 

9 MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), E1010-E1022.

 

10 Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., ... & Junior, A. H. L. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-88.

 

11 Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.

 

12 Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.

 

13 Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.