Igor Illés radí ako trénovať, keď vás bolia kolená

S touto témou sa potykám čoraz častejšie, pretože mnohých z vás trápia kolená. To znamená, že pri istých cvikoch, cvičeniach alebo pohybe pociťuje vážne bolesti. Niekedy sú tieto bolesti chronického pôvodu, inokedy nie a je ich možné podchytiť. Našim cieľom je preto dostať vaše kĺby späť do 100% stavu alebo aspoň minimálne do stavu, keď budete fit a opäť vykonávať aktivity, ktoré ste doposiaľ nemohli.

 

Za základ považujem podotknúť zopár bodov, na ktoré by som nemal zabudnúť, práve naopak, mal by som ich skôr podčiarknuť. Tu sú dôvody, ktoré môžu eventuálne spôsobovať bolesti kolien:


- Posilňovanie (nevhodné posilňovanie, zlé držanie tela, neprimeraná záťaž a zlá technika)
- Strava (jej vplyv na organizmus nemalým účinkom podtrhuje to, že ak konzumujete dlhodobo potraviny, ktoré vám nerobia dobre, môže to byť práve dôvodom, prečo vás kĺby bolia
-  Kĺbová výživa (nedostatočná starostlivosť)

 Igor Illés radí ako trénovať, keď vás bolia kolená

 

Posilňovanie je základným bodom, čo buduje naše telo, avšak ak ho nevykonávame správne, ublížime si. Nie je to práve o tom, aby sme to robili pre potešenie a tešili sa s každého jedného opakovania? A nepremýšľali o tom, ktorý cvik práve teraz môžem alebo nemôžem cvičiť, lebo ma bolí toto a tamto. Toto je úplne ZLE. Tento článok je o tom, čo cvičiť, keď nás bolia kolená. Túto tému by sa dalo rozvádzať, aby ste podstatu pochopili hlbšie, no na báze osobnej praxe mám veľa skúseností a prešiel som si mnohými pocitmi pri cvičení.


Ako teda začať?

Veľmi dôležité je to, aby ste sa poriadne zahriali, je zima, vonku je chladno, nemôžete prísť do posilňovne a začať cvičiť, ako keď bolo vonku leto a 40°C. Takže prvým bodom je rozcvička. Odporúčam zahriatie na kardio zariadeniach približne 10 minút svižným tempom, aby ste si rozprúdili krv, zahriali svalstvo. Kardio zariadenia nechám na vás, no kedže vás bolia kolená, mal by to byť pás (tu trpia kolená najmenej v porovnaní so stepperom, schodami alebo rebríkom) alebo bicykel.


ako trénovať, keď vás bolia kolená


Potom by mal nasledovať cvik, ktorý vám dokonale zahreje koleno, chrupavky, šlachy, prehreje vám celú danú oblasť, rozprúdi krv. Odporúčal by som vám nosiť kompresné oblečenie, je to perfektné z hľadiska tepelnej izolácie a fixácie. Osobne odporúčam 3 série po 30-50 opakovaní, nech to pekne páli, ale hlavne nech nám to prehreje kolená.


Nasleduje zvolenie cvikov, ktoré by sme volili v prípade, že nemôžeme vykonávať drepy, pretože najčastejšie nás bolia kolená práve pri drepoch, lebo je na nich vyvíjaný najväčší tlak.

 

Aké cviky cvičiť, keď vás bolia kolená?

1. Prvým cvikom, ktorým by som zaradil do repertoáru by bolo predkopávanie v sede, ale samozrejme ako pracovné série. Volil by som 4 série po 20-30 opakovaní. Prekopávanie je ideálnym cvikom či už pri bolestiach kolien, ale hlavne lekári ho ako jediný odporúčajú po zraneniach športovcom vykonávať medzi prvými, ktoré môžu po operáciách kolena. Ale aj tu platí jedno, kedže pri zranenom kolene alebo kolene, ktoré nás obmedzuje, bude vznikať disproporcia, odporúčam to vykonávať separátne, jednou nohou- najprv ľavú a potom pravú nohu. To zabezpečí vyrovnaný rozvoj aj pri danom hendikepe, alebo ho minimálne zmierni.

 ako trénovať, keď vás bolia kolená

 

2. Cvik ktorý vám ako ďalší odporúčam zaradiť je Legg press alebo výstupy na bedňu alebo lavičku (s olympijskou tyčou na chrbte alebo s jedno rúčkami po stranách) Tu by som vykonával 3 série po 12-15 výstupov na každú nohu. Je to tiež cvik, ktorý ako vidíte sa vykonáva separátne a o nohu sa stará, tým pádom nevzniká disbalancia.

 

3. Bulharské drepy s jednorúčkami, ide o drep prevedený na jednej nohe, samozrejme, ak si ho zadáte do Google pochopíte prečo som ho sem pridal. Je to dokonalý cvik pre ľudí, ktorí majú problémy či už s chrbticou alebo kolenami. Vykonával by som tu 3-4 série po 15-20 opakovaní. Opäť treba dbať na techniku ako pri každom cviku, pretože aj keď je šetrný na kĺby, treba byť vždy opatrný.

 ako trénovať, keď vás bolia kolená

 

4. Výpady s jednorúčkami sú ďalším super cvikom, ktorý buduje nie len stehná, ale samozrejme aj zadok (gluteus maximus a minimus ). Mnohí to možno nevedia, ale výpady sú viac na zadné stehná ako na predné. Výhodou je opäť prevedenie na striedačku, čím si stále zabezpečujeme vyvážený rozvoj stehien. 3-2 série po 30-40 opakovaní by malo stačiť.

 

5. Rumunský mŕtvy ťah (alebo Mŕtvy ťah s vystretými nohami) je posledný cvik, ktorý by som zaradil už len kvôli prekresleniu zadnej partie stehien. Je to ideálny cvik na hamstringy, ktorý zároveň pôsobí ako strečingové cvičenie, zlepšuje flexibilitu, zlepšuje zadné stehna, zadok a jeho tvar. Samozrejme za predpokladu, že ho vykonávate správne. 3 série po 12-20 opakovaní by malo postačovať.

 ako trénovať, keď vás bolia kolená

 

Nezabúdajte robiť strečingové cvičenie, aj keď len krátke po cvičení. Odporúčam strečing hlavne tých partií, ktoré ste práve cvičili, aše kĺby budú na tom omnoho lepšie ako keď ten strečing nevykonávate. Ideálne sa mu venovať aspoň tých 10 min po tréningu.


Pevne veríme, že vám tento článok pomohol. V prípade, že áno, podporte ho zdieľaním.