L-citrulín a všetko čo o ňom potrebujete vedieť

L- citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa v našej strave nachádza len v malom množstve. Nájdeme ju napríklad v melóne. Napriek tomu, hrá dôležitú úlohu v mnohých biologických procesoch. Zaujímavosťou je, že sa citrulín nestáva priamo oxidom dusnatým. Obličky menia L-citrulín na aminokyselinu L-arginín a neskôr na oxid dusnatý. L-citrulín sa používa na zvýšenie výkonu u športovcov a ako kardiovaskulárny doplnok výživy.


Suplementácia L-arginínu poskytuje radikálne zvýšenie hodnoty L-arginínu v plazme, zatiaľ čo dopĺňanie L-citrulínu zvyšuje hladinu arginínu po dlhšiu dobu. [1]


L-citrulín čo to je?


Aký je rozdiel medzi L-citrulínom a Citrulín malátom?

Je lepšie používať Citrulín malát alebo čistý L-citrulín? Jediný rozdiel medzi týmito dvoma verziami Citrulínu je, že Citrulín malát obsahuje malát, alebo kyselinu jablčnú. To je všetko.


Na internete nájdete rôzne tvrdenia, že kyselina jablčná pomáha účinnejšie absorbovať Citrulín do tela, to však nie je hlavný dôvod, prečo sa podáva v kombinácii s Citrulínom. Spolu sú dôležitou súčasťou kolobehu kyseliny citrónovej. Kolobeh kyseliny citrónovej je jedným zo spôsobov, ako si telo produkuje energiu.


Suplementáciou Citrulín malátu dosiahnete rozšírenie ciev (Citrulín) s tvorbou energie (kyselina jablčná ako malát). [2]


Citrulín Malát účinky


Prečo používať L-citrulín namiesto Arginínu?

Po prijatí sa väčšina Arginínu rozloží na ornitín a močovinu skôr než sa dostane do krvi. Na druhej strane, Citrulín sa nerozloží v žalúdku, ale dostane sa ďalej do tela, kde nakoniec produkuje Arginín na oxid dusnatý a močovinu. [2]


Oxid dusnatý je veľmi malá, ale dôležitá molekula v ľudskom tele, ktorá okrem iných funkcií reguluje prietok krvi a krvný tlakNO sa vyrába v tele z dusitanov a dusitany môžu byť vyrobené z dusičnanu (šťava z červenej repy), alebo z Arginínu.


NO L-citrulín


Nedávna štúdia pod vedením Dr. Stephena Bailyho z Univerzity of Exeter skúmala možnú úlohu Citrulínu a Arginínu.


Desať zdravých dospelých mužov vykonávalo cyklistický tréning so stredne náročnou a náročnou intenzitou po dobu 7 dní. Počas týchto 7 dní suplementovali placebo, Arginín alebo Citrulín. Počas tréningov bol meraný ich krvný tlak, hladina Arginínu a koncentrácia dusitanu v krvi. Tréning sa skladal z 10-minutového bicyklovania so 60 sekundovým šprintom na konci. Fyzický výkon a šprint bol meraný ako celkové množstvo vykonanej práce počas tréningu.


Prvým pozoruhodným zistením bola zvýšená koncentrácia Arginínu v krvi u skupín suplementovaných Citrulínom a Arginínom. Krvný tlak bol nižší len v skupine užívajúcej Citrulín. Citrulín zlepšil toleranciu k intenzivnému tréningu a zvýšil celkové množstvo vykonanej práce. Arginín nemal žiadny vplyv na krvný tlak alebo fyzický výkon. [2]


Na konci štúdie uviedli autori, že 7 dní suplementovania Citrulínu (6g/deň), môže zlepšiť krvný tlak a športový výkon u zdravých dospelých osôb.


Citrulín a cyklistika štúdia


Pre koho je Citrulín vhodný?

Citrulín je extrémne efektívna látka, ktorú môže užívať ktokoľvek. Pre kulturistov a športovcov, ktorí berú svôj tréning a výkon vážňe, bude suplmenentácia Citrulínu veľmi užitočná. Môže sa používať počas objemovej, rysovacej prípravy, ako aj počas chudnutia. Ak je vašim cieľom dostať sa na vyššiu úroveň v športe, ktorý vyknováte, môže byť Citrulín presne to, čo hľadáte.


Športovci pripravujúci sa na súťaže dokážu využiť benefity Citrulínu najlepšie. Citrulín môže poskytnúť energiu potrebnú na vykonanie tvrdších tréningov oveľa jednoduchšie, čo vedie k zvýšenej schopnosti spaľovania tuku a udržania svalov. [3]


Prírodné zdroje L-citrulínu

L-citrulín je neproteínová aminokyselina a na rozdiel od L-arginínu nie je bežne prítomná vo všetkých bielkovinách. Najvyššiu koncentráciu tejto látky obsahuje melón, kde sa nachádza približne 2,1 mg na gram. 3,3kg melónu je ekvivalentné k 10g suplementovaného L-arginínu. Medzi ostatné potravinové zdroje L-citrulínu patria napríklad tekvice a uhorky.

 

citrulín a jeho potravinové zdroje


Väčšina L-citrulínu sa nachádza buď v krvi alebo sa pasívne transportuje do obličiek, kde sa zmení na Arginín.


V istej štúdií boli testovaní vzpierači, ktorí mali za úlohu urobiť toľko opakovaní, koľko dokázali. Títo vzpierači požili 8g Citrulín malátu s 10g sacharózy. Nedokázali však zlepšiť svoj výkon na 1. a 2. sete, ale postupne sa zvyšovalo množstvo opakovaní (o 52,92%) v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo. Táto štúdia tiež poznamenala, že 73% atlétov nepocítila žiadny účinok do 8. setu. [4] [5]


Citrulín a jeho úloha v kulturistike

Citrulín hrá dôležitú úlohu vo dvoch procesoch týkajúcich sa fitness a kulturistiky. Po prvé, Citrulín je aktívna zložka v produkcii oxidu dusnatého. Druhý proces je funkcia, ktorou odstraňuje amoniak z krvi vo forme močoviny. [2]


Benefity L-citrulínu

1. Zvyšuje tvorbu Oxidu Dusnatého (NO) v tele

NO je molekula, ktorá zohráva zásadnú úlohu v regulácií krvného toku, dodávaní kyslíka, príjmu glukózy, sile a raste svalov. Schopnosť kontrolovať tieto fyziologické účinky môže prinášať obrovské výhody pre športovcov. Množstvo funkcií L-citrulínu pochádza z jeho schopnosti zvýšiť plazmatickú koncentráciu Arginínu endogénne (v ľudskom tele). Jednou zaujímavosťou Citrulínu je, že zvyšuje hladinu Arginínu efektívnejšie, ako keď používate samotný Arginín. [6]


L-citrulín benefity


2. Znižuje hladinu kyseliny mliečnej a amoniaku

Ďalšou zaujímavosťou Citrulínu je, že ide o medziprodukt močovinového cyklu. Močovinový cyklus je systém molekúl a enzýmov nachádzajúcich sa v pečeni, ktoré premieňajú dusíkaté odpady na močovinu a následne ich odstraňujú z tela. Výroba a odstránenie močoviny sú nevyhnutné pre odstránenie amoniaku a toxických metabolitov dusíka. Amoniak je veľmi toxický pre všetky bunky v tele a jeho nadmerné hladiny môžu byť pre človeka fatálne. Tvorí sa aj počas štiepenia bielkovín v zažívacom trakte. U zdravých športovcov môže hromadenie amoniaku viesť k extrémnej únave. Práve k tomu, čomu sa chce každý športovec vyhnúť. [7]


Citrulín Malát pomáha pri odstraňovaní vedľajších produktov vytvorených metabolizmom bielkovín. V ďalšom výskume sa zistil ochranný účinok Citrulínu proti acidóze a otrave amonniakom. Metabolické účinky Citrulínu jasne vysvetľujú protiúnavové vlastnosti človeka a prispievajú k zvyšovaniu výkonnosti športovcov. [8]


3. Zrýchľuje obnovu ATP a Kreatinfosfátu

Športovci môžu využívať Citrulín aj na zvýšenie aeróbnej vytrvalosti. Štúdie ukazujú zvýšenie rýchlosti svalovej ATP (Adenosintrifosfát, hlavný zdroj energie vo vnútri bunky) produkujúcej počas cvičenia a rýchlejšiu obnovu kreatínfosfátu po cvičení u osôb užívajúcich Citrulín. Malát je peptid, ktorý má synergické vlastnosti po viazaní na Citrulín a v kombinácii má lepšie vlastnosti než samotný Citrulín. Zatiaľ čo Citrulín zvyšuje tvorbu NO a znižuje toxíny, Malát podporuje recykláciu laktátu a pyruvátu, podiela sa na Krebsovom cykle, dodáva okamžitú a trvalú energiu[9] [1] 


L-citrulín a tvorba ATP


V jednej štúdií sa u mužov s miernou erektilnou dysfunkciou zistilo zlepšenie erekcie po užívaní L-citrulínu.


Porovnávali sa dve skupiny mužov (24 mužov v skupine) vo veku 56 rokov. Prvá skupina používala mesiac placebo a druhá 1,5g L-citrulínu denne. Na konci štúdie malo 12 z 24 osôb užívajúcich L-citrulín lepšie výledky, zatiaľ čo v skupine s placebom došlo k zlepšeniu výsledkov len v dvoch prípadoch. [10]

 

Kedy užívať L-citrulín?

Citrulín je najlepšie prijať na lačný žalúdok ráno, 15-30 minút pred cvičením a tesne pred spaním. [11]


Dávkovanie L-citrulínu

K doplneniu L-citrulínu pre zdravie alebo na zmiernenie erektilnej dysfunkcie, príjmite 1g trikrát denne. Na zýšenie vášho výkonu prijmite 2 až 4g dvakrát denne. Odporúčame začať s najmenšou dávkou a postupne sa dopracovať ku 8g denne, aby si vaše telo postupne zvykalo.


Zatiaľ sa nezistili žiadne vedlajšie účinky spojené so suplementáciou L-citrulínu. Avšak môže ovplyvniť účinky niektorých liekov v organizme. Tento doplnok preto neodporúčame užívať, ak používate dusičnany na srdcové choroby, lieky na podporu erekcie ako Cialis, Viagra či Levitra. Kombinácia Citrulínu s týmito liekmi môže spôsobiť nebezpečný pokles krvného tlaku[12]


L-citrulín dávkovanie


Po akej dobe začne Citrulín fungovať?

Výrazné výsledky užívania by sa mali prejaviť do 15-tich dní. Okamžite po užití začína Citrulín odstraňovať endotoxíny z tela, zvyšovať energiu a stimuláciu imunitného systému. Niektorí ľudia si všimnú účinok už za 3-5 dni, ale väčšina užívateľov ho bude cítiť do 15 dní. [13]


Vplyv L-citrulín Malátu na využitie BCAA počas cvičenia

Cieľom štúdie bolo vyhodnotiť účinky suplementácie Citrulín malátu pred intenzívnym tréningom na metabolické procesy aminokyselín, Arginínu, Kreatínu a možných dopadov na hormonálnu hladinu.


Sedemnásť dobrovoľných polo-profesionálnych cyklistov mužského pohlavia boli náhodne rozdelení do jednej z dvoch skupín: kontrolovaná a suplementovaná (6g L-citrulín Malátu 2 hodiny pred cvičením). Obe skupiny mali za úlohu vydať sa na 137 km dlhú cyklistickú etapu.


Cvičenie vyvoláva poruchy v metabolickej homeostáze, ktoré môžu mať za následok katabolizmus aminokyselín a obmedzenú dostupnosť L-arginínu. Krvné vzorky boli odobrané pred suplementovaním, 15 minút po pretekoch a 3 hodiny po pretekoch (fáza regenerácie).


Koncentrácia esenciálnych aminokyselín v plazme sa výrazne znížila v dôsledku pohybu. Avšak väčšina neesenciálnych aminokyselín taktiež výrazne zvýšila svoju koncentráciu. Použitie Citrulín malátu zvýšilo plazmatickú koncentráciu Citrulínu, Arginínu, Ornitínu, Močoviny, Kreatínu a znížilo koncentráciu izoleucínu z prvého merania. Zvýšenie rastového hormónu bolo výraznejšie v skupine užívajúcej Citrulín malát. Suplementácia Citrulín malátu môže zvýšiť využitie aminokyselín, najmä BCAA (s rozvetveným reťazcom) počas cvičenia a tiež zvyšuje produkciu metabolitov odvodených z Arginínu ako je dusitan, kreatín a ornitín. [12]


Suplementácia 6g Citrulínu pred dlhším tréningom bola spojená so zvýšením močoviny (o 27 až 30%), dusitanu (indikátor NO) a zníženie kyseliny močovej. Rastový hormón sa zvýšil o 66,8% po cvičení.


Využitie L-citrulínu



“Na základe zistení z tejto štúdie sa konzumácia 6g L-citrulínu denne po dobu 6-7 dní pred súťažou zdá byť účinná na zlepšenie vytrvalostného výkonu, aspoň u rekreačno-aktívnych športovcov. Posledná dávka by mala byť prijatá 90 minút pred tréningom, aby ste dosiahli vrcholnú koncentráciu L-arginínu v krvi. Najjednoduchší spôsob ako príjmať L-citrulín je vo forme prášku alebo kapsúl.” - radí športovcom Dr. Stephen Bailey [2]


 

Aký je váš názor na L-citrulín? Nájde si uplatnenie aj vo vašej strave? Ak sa vám článok páčil nezabudnite ho podporiť zdielaním.

 

Zdroje:

[1] Joey Rodrigues, Citrulline Malate: The Next Big Supplement!, [webová stránka], 2014, http://www.bodybuilding.com/fun/jrod3.htm, (naposledy zobrazené 18.8.2016).

[2] Best Workout Supplements Blog, Citrulline Vs Citrulline Malate: A Better Pump, 2016, http://www.bestworkoutsupplementsblog.com/citrulline-vs-citrulline-malate/, (naposledy zobrazené 18.8.2016).

[3] Stephen J. Bailey, Jamie R. Blackwell, Terrence Lord, Anni Vanhatalo, Paul G. Winyard, Andrew M. Jones, L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans, 2015, http://jap.physiology.org/content/early/2015/05/22/japplphysiol.00192.2014, (naposledy zobrazené 18.8.2016).

[4] Kaore SN, Amane HS, Kaore NM, Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future, 2013, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316808, (naposledy zobrazené 18.8.2016).

[5] Rimando AM, Perkins-Veazie PM, Determination of citrulline in watermelon rind, 2005, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16007998, (naposledy zobrazené 18.8.2016).

[6] Dhanakoti, S. N. et al, Plasma arginine and citrulline kinetics in adults given adequate and arginine-free diets, 1993, http://www.pnas.org/content/90/16/7749.full.pdf, (naposledy zobrazené 18.8.2016).

[7] Yearick, E.S. et al, Orthomolecular medical use of L-citrulline for vasoprotection, relaxative smooth muscle tone and cell protection, 1997, https://www.google.com/patents/US6028107, (naposledy zobrazené 18.8.2016).

[8] A. Callis, B. Magnan de Bornier, J.J. Serrano, H. Bellet, R. Saumade, Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man, [webová stránka], 1991, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1930358, (naposledy zobrazené 18.8.2016).

[9] Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ, Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle, 2002, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119, (naposledy zobrazené 18.8.2016).

[10] Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G, Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction, 2011, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829, (naposledy zobrazené 18.8.2016).

[11] Joey Rodrigues, More On Citrulline Malate!, 2004, http://www.bodybuilding.com/fun/jrod4.htm, (naposledy zobrazené 18.8.2016).

[12] David Kiefer, L-citrulline, 2015, http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-citrulline-uses-and-risks?page=2, (naposledy zobrazené 18.8.2016).

[13] Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A, L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise, 2010, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249, (naposledy zobrazené 18.8.2016).