Ako na vypracované brucho? 10 najúčinnejších cvikov pre vyrysovaný six-pack

Ako na vypracované brucho? 10 najúčinnejších cvikov pre vyrysovaný six-pack

Prečo tak túžime po vyrysovaných brušných svaloch, teda six-packu? Nielenže sú pre mnohých ľudí akýmsi symbolom silného a vyšportovaného tela, ale nemôžeme zaprieť ani fakt, že zvyšujú atraktivitu postavy žien i mužov. K vypracovanému bruchu sa pridávajú aj benefity pre športový výkon a celkovo funkčnejšie telo. Ako ten six-pack získať? Cesta za six-packom vedie cez upravený jedálniček, pravidelné cvičenie a optimálny odpočinok. Lenže musíme počítať s tým, že to nebude za týždeň ani mesiac, ale spravidla bude potrebné na sebe pracovať aj niekoľko mesiacov.

V dnešnom článku sa preto zameriame na jeden z týchto pilierov, ktorým je tréning brucha. Ukážeme si účinné cviky na brucho, ktoré môžu byť aj vašou vstupenkou do klubu majiteľov six-packu. Nájdete tu cviky na brucho s vlastnou váhou pre začiatočníkov aj pokročilých. Okrem správnej techniky pri nich nechýbajú ani tipy, ako si zvýšiť náročnosť pre maximálne výsledky.

Ako získať six-pack?

Ako sme už načrtli v úvode, six-pack nie je len výsledkom poctivého cvičenia. Brušné svaly sa vám odhalia len v prípade dostatočne nízkeho percenta tuku v tele. U žien to môže byť okolo 15 – 20 %, zatiaľ čo u mužov sa six-pack často odhaľuje pri menej ako 10 %. Veľkú rolu v tom hrá aj genetika, ktorá do významnej miery ovplyvňuje, na akých telesných partiách sa tuk ukladá viac a na ktorých menej. Ďalšími faktormi sú tiež hormonálne zdravie, strava, cvičenie a celkový životní štýl. [1]

Väčšina ľudí teda potrebuje schudnúť na nižšie percento tuku. Cvičiť sklápačky a sed-ľahy jednoducho nestačí. Kľúčovú rolu hrá aj kalorický deficit, ktorý dosiahnete najmä úpravami v jedálničku a tréningu. K tomu sa pridáva komplexný silový tréning, bez ktorého sa nezaobíde žiadna zmena postavy. Cviky na brucho sú potom najlepšie na cielené posilnenie tejto oblasti. Brušné svaly sú totiž rovnaké ako ktorékoľvek iné. Bez dostatočnej záťaže sa samy nezväčšia a nebudú také viditeľné. A to isté platí aj pre regeneráciu. Svaly rastú a silnejú v čase odpočinku, takže nie je dobré brucho cvičiť každý deň a preťažovať ho. [2–3]

V tomto bode je tiež dôležité spomenúť zdravý prístup v celom procese. Vyrysované brušáky sú síce pekný cieľ, ale určite by ste tomu nemali podriadiť celý život. Berte ich skôr ako takú čerešničku na torte celkovej práce na svojom zdravom tele. Nie je vhodné napríklad zostávať v dlhodobom kalorickom deficite len z toho dôvodu, aby vám boli vidno tehličky na bruchu. Mohlo by to viesť k nezdravému vzťahu k jedlu, v extrémnych prípadoch až k poruche príjmu potravy alebo nízkej energetickej dostupnosti, nadmernému cvičeniu a celkovo narušenému zdraviu. Niekedy na ceste za takouto métou obetujeme až príliš a je potom otázkou, či to za to vlastne stojí.

Ak vás zaujíma, ako vhodne upraviť jedálniček a tréning pre schudnutie z brucha, dozviete sa to v článku Osvedčený návod na six-pack: strava a tréning pre vypracované brucho. 

Cviky na six-pack

Ako cvičiť brucho, keď chcete six-pack?

Vypracované brucho nie je len výsledkom posilňovania brušných svalov, ale celého tréningového plánu. Ten by mal obsahovať cviky na celé telo, čo je kľúčové pre jeho rovnomerný svalový rozvoj a celkové spevnenie. Kardio (beh, HIIT, veslovací trenažér) vám zase pomôže vďaka intenzívnejšiemu spaľovaniu kalórií s chudnutím.

Samotný tréning brucha by mal obsahovať cviky na všetky jeho časti, teda priamy sval brušný, šikmé i spodné brušné svaly a stred tela (core). Vysnívaný six-pack je síce tvorený priamym brušným svalom, tie šikmé ale zase pomáhajú tvarovať štíhly pás a spoločne fungujú ako taký prirodzený korzet. Cviky na spodné brucho sú zase účinné na spevnenie tejto problematickej partie a posilnením stredu tela zase podporíme správne držanie tela.

Na dosiahnutie výsledkov je dôležité cvičiť brucho pravidelne. Zároveň ale nie je vhodné túto partiu preťažovať a cvičiť každý deň, pretože by tak svaly nedostali priestor na regeneráciu. Začiatočníkom sa odporúča odcvičiť komplexný tréning brucha 2- až 3-krát týždenne, zatiaľ čo pokročilým až 4-krát. Vždy ale záleží na konkrétnom tréningovom pláne športovca a jeho cieľoch. [4–5]

Začiatočníci by mali voliť variant bez záťaže a zamerať sa na správnu techniku. Až získajú istotu v prevedení, môžu zvyšovať počet opakovaní aj sérií alebo si sťažiť cvik pomôckami. Vďaka tomu dodržia princíp progresívneho preťaženia, ktorý je kľúčový pre rast svalov a ich zosilnenie.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

10 účinných cvikov na six-pack

Z uvedených si vyberte 4 – 5 cvikov, ktoré sa vám hodia do cvičebného plánu. Môžete ich pridať k posilňovaniu inej telesnej partie alebo vytvoriť samostatný tréning. Hodia sa aj do kruhového tréningu alebo HIITu. Z každého cviku odcvičte 8 – 20 opakovaní (na každú stranu) v 2 – 4 sériách.

Pred samotným tréningom sa nezabudnite mierne zahriať (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo). Pripravte si cvičebnú karimatku, a ak budete chcieť vyskúšať aj náročnejšie varianty, nachystajte si závažie na zápästia a členky, posilňovaciu gumu a záťaž v podobe činky, kettlebellu alebo kotúča.

1. Príťahy kolien k hrudníku (Tuck-Ups)

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vzpažte. Nohy nechajte natiahnuté a zdvihnite ich pár centimetrov nad zem.
  • Postup: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pokrčte nohy a kolená pritiahnite k hrudníku. Rukami sa snažte dotknúť chodidiel. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte.
  • Ako si cvik sťažiť? Medzi chodidlá alebo do rúk si vezmite jednoručku alebo si na členky pripnite záťaž.
Ako cvičiť príťahy kolien k hrudníku?

2. Kmitanie nohami (Flutter Kicks)

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a natiahnuté nohy zdvihnite pár centimetrov nad zem. Paže položte voľne na zem pozdĺž tela a použite ich ako oporu.
  • Postup: Aktivujte brušné svaly a začnite kmitať natiahnutými nohami zo strany na stranu. Dynamicky striedajte kmity pravou cez ľavú a ľavou cez pravú. Pri cvičení nezabudnite dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Tiež dajte pozor, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta.
  • Ako si cvik sťažiť? Držte nohy v nižšej polohe (bližšie k zemi) alebo si pripnite záťaž na členky.
Ako cvičiť kmitanie nohami?

3. Obrátené skracovačky (Reverse Crunches)

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a paže položte pozdĺž tela. Hlava a horná časť chrbta zostávajú mierne zdvihnuté nad podložkou. Nohy mierne pokrčte v kolenách a zdvihnite ich pár centimetrov nad zem. Aktivujte stred tela.
  • Postup: S výdychom kontrolovane približujte pokrčené nohy (kolená) smerom k hlave. S nádychom ich zase spúšťajte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, nekontrolovaný pohyb.
  • Ako si cvik sťažiť? Medzi členky si umiestnite malú činku alebo si na ne pripnite závažie.
Ako cvičiť obrátené skracovačky?

4. Skracovačky s priťahovaním kolien (Elbow To Knee Crunch)

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, paže položte pozdĺž tela a natiahnuté nohy zdvihnite pár centimetrov nad zem.
  • Postup: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov pokrčte nohy a pritiahnite kolená smerom k hlave. Potom zdvihnite pár centimetrov nad zem aj panvu. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
  • Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v bedrách.
  • Ako si cvik sťažiť? Medzi chodidlami držte malú jednoručku a cvičte rovnako.
Ako cvičiť skracovačky?

5. Nožnice (Scissors)

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a paže položte pozdĺž tela. Hlavu, hornú časť chrbta a mierne pokrčené nohy zdvihnite pár centimetrov nad zem.
  • Postup: Aktivujte brušné svaly a začnite priťahovať vždy jednu nohu bližšie k hrudi a súčasne druhú pokladajte pár centimetrov nad zem. Vaše nohy by pri tomto pohybe mali pripomínať strihajúce nožnice. Pri cvičení nezabudnite dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Dajte tiež pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke. Náročnosť cviku zvýšite, keď zväčšíte rozsah pohybu dolných končatín.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta.
  • Ako si cvik sťažiť? Na členky si môžete pripnúť záťaž.
Ako cvičiť nožnice?

Objavte naše bestsellery:

6. Skracovačky so zdvihnutými nohami (Raised Legs Crunch)

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite nahor smerom do stropu (môžete ich mierne pokrčiť v kolenách) a ruky vzpažte.
  • Postup: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu aj hornú časť chrbta z podložky a ruky priblížte k chodidlám. Spodná časť chrbta zostáva celý čas na zemi. Stačí, keď sa zdvihnete len o pár centimetrov. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov.
  • Ako si cvik sťažiť? Obomi rukami uchopte kettlebell, činku alebo kotúč a zdvíhajte sa k nohám rovnakým spôsobom.
Ako cvičiť skracovačky so zdvihnutými nohami?

7. Bočné skracovačky (Side Crunches)

  • Východisková poloha: Ľahnite si na bok, spodnú pažu natiahnite pred seba a tou hornou sa jemne chyťte za hlavu. Nohy môžete mierne pokrčiť v kolenách a držte ich pár centimetrov nad podložkou.
  • Postup: S výdychom pomocou aktivácie šikmých brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup zo zeme. Zároveň zdvíhajte dolné končatiny a snažte sa lakťom paže za hlavou dotknúť kolena bližšej nohy. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície, ale snažte sa nepokladať nohy ani chrbát úplne na zem. Potom hneď nadviažte ďalším opakovaním. Pažu, ktorú máte na zemi, používajte len ako oporu, pohyb by mal vychádzať hlavne z brušných svalov. Po odcvičení série na jednu stranu urobte cvik aj na druhú.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, zlá koordinácia pohybu.
  • Ako si cvik sťažiť? Na členky si môžete pripnúť záťaž.
Ako cvičiť bočné skracovačky?

8. Horolezec (Mountain Climber)

  • Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu v ľahu s natiahnutými pažami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú nadol od uší a lopatky sú stiahnuté k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
  • Postup: S výdychom pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k lakťu opačnej paže. Potom ju s nádychom vráťte do východiskovej polohy a to isté hneď zopakujte na druhú stranu.
  • Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor, nedostatočný rozsah pohybu.
  • Ako si cvik sťažiť? Rukami sa oprite o balančnú podložku, fitloptu alebo slam ball. Prípadne si môžete na chodidlá nasadiť posilňovaciu gumu.
Ako cvičiť horolezca?

9. Plank s priťahovaním kolien k lakťu (Plank Knee To Elbow)

  • Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do planku na pokrčených pažiach.
  • Postup: S výdychom pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k nadlaktiu natiahnutej paže. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a to isté hneď zopakujte na druhú stranu.
  • Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor, nedostatočný rozsah pohybu.
  • Ako si cvik sťažiť? Rukami sa oprite o balančnú podložku alebo slam ball. Prípadne si môžete na chodidlá nasadiť posilňovaciu gumu.
Ako cvičiť plank s priťahovaním kolien?

10. Prevliekanie paže v bočnom planku (Side Plank Thread The Needle)

  • Východisková poloha: Položte sa na bok s natiahnutými nohami. Chodidlá nechajte položené na sebe a urobte vzpor na predlaktí spodnej ruky. Hornú ruku zdvihnite nahor.
  • Postup: S výdychom prevlečte hornú ruku pod telo a potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Hneď nadviažte ďalším opakovaním a pokračujte. Po dokončení celej série vymeňte stranu.
  • Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nekontrolovaný pohyb.
  • Ako si cvik sťažiť? Na zápästie si môžete pripnúť záťaž.
Ako cvičiť bočný plank s priťahovaním kolien?

Tréning na brucho s vlastnou váhou

Ďalšiu inšpiráciu na tréning brucha bez pomôcok nájdete v našom videu.

Kam ďalej?

Čo si z toho vziať?

Uvedené cviky vám pomôžu na ceste za vypracovaným bruchom. Vybrať si môžete variant s vlastnou váhou alebo môžete zvýšiť náročnosť uvedenými pomôckami. Tréning brucha zaraďte 2- až 4-krát týždenne. Plánujte si ho tak, aby ste dali telu dostatočný priestor na regeneráciu. Pamätajte tiež na to, že vyrysované brucho je záležitosťou celkového schudnutia. Preto je potrebné okrem tréningu venovať pozornosť aj správne vyskladanému jedálničku.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na účinný tréning brucha. 

Zdroje:

[1] Precision Nutrition. How to Get Lean and Is It Really Worth the Trade-Off? – https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean

[2] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[3] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[4] BarBend. How Often Should You Train Your Abs?– https://barbend.com/how-often-train-abs/

[5] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *