12 najlepších cvikov na spodný chrbát

Keď sa bavíme o spodnej časti chrbta, najčastejšie je to v kontexte bolesti alebo iných ťažkostí, ktoré s touto partiou máme. Bolesti bedier sú však často spôsobené tým, že ich máme oslabené alebo, naopak, preťažené nevhodným cvičením. Preto je dôležité poznať ideálne cviky na posilnenie spodnej časti chrbta, čo nám pomôže so správnym držaním tela a lepšou stabilitou. Zároveň budeme preventívne pôsobiť proti bolesti tejto oblasti. Ako posilňovať svaly spodnej časti chrbta efektívne, sa dozviete v dnešnom článku.

Akú funkciu majú svaly spodnej časti chrbta?

Spodný chrbát nesie na sebe veľkú časť ťarchy hornej polovice tela. Tvorí ho bedrová časť chrbtice (5 stavcov s medzistavcovými platničkami), ktorú pomáhajú držať na mieste oporné štruktúry, najmä väzy a svaly. Z nich je najdôležitejší vzpriamovač chrbtice (erector spinae), štvorhranný sval bedrový (musculus quadratus lumborum), veľký sval bedrový (musculus psoas major) a multifidusové svaly, čo sú svaly uložené po stranách bedrovej chrbtice.^[1]

Funkcia bedrových svalov je kľúčová na podporu i stabilizáciu chrbtice a udržiavanie správneho postavenia tela. Bedrové svaly sa podieľajú na vzpriamení chrbtice (extenzia), úklonoch (laterálna flexia), predklonoch (flexia), záklonoch (extenzia) i rotáciách. Multifidusové svaly sú navyše rovnako ako svaly stredu tela (core) súčasťou hlbokého stabilizačného systému chrbtice (HSS), ktorý je dôležitý na zachovanie vzpriameného držania trupu počas všetkých aktivít (sed, chôdza, beh, cvičenie). V prípade, že niektorý zo svalov HSS slabne, môžu sa objaviť svalové dysbalancie, ktoré sa často prejavujú stuhnutosťou alebo bolesťou chrbta.^[2]

Prečo posilňovať spodný chrbát?

Z funkcií bedrových svalov nám vyplýva, že pomáhajú so správnym držaním tela, či už sedíme, beháme alebo zdvíhame ťažké činky v posilňovni. Vďaka tomu môžeme predchádzať bolestiam aj iným ťažkostiam s chrbtom, ako aj zraneniam počas športu. Dostatočne silné bedrové svaly sú ako ochranný pancier spodného chrbta. Preto by sme na ne nemali pri tréningu zabúdať.

Ak máte ťažkosti s chrbtom a nepoznáte príčinu, pomôže vám ju odhaliť článok Bolesť chrbta: 10 najčastejších príčin a riešení, ako sa jej zbaviť.

Ako posilňovať spodný chrbát?

Bedrové svaly sa zapájajú pri množstve cvikov, najmä tých, ktoré cielia na zadok alebo stred tela. Patria medzi ne rôzne varianty mŕtveho ťahu, mosta, hyperextenzie alebo swing. Ide tak o komplexné cviky, ktorými posilníte niekoľko partií zároveň. To dáva zmysel aj z funkčného hľadiska, pretože za problémy so spodným chrbtom nemusia vždy niesť vinu len slabé bedrové svaly. Často je to tiež oslabený zadok alebo svaly stredu tela.^[3–4]

Pre posilňovanie bedrových svalov pritom platia rovnaké pravidlá ako pre iné telesné partie. Prvým krokom je naučiť sa správnu techniku cviku, až potom prichádza na rad zvyšovanie záťaže. Je tiež dôležité tréning spodného chrbta správne plánovať s ohľadom na vaše ďalšie aktivity, aby nedošlo k preťaženiu tejto partie.^[5–6]

Ako si naplánovať tréning spodného chrbta?

• Na začiatok stačí, keď si vyberiete 2 až 3 cviky z nižšie uvedených a zaradíte ich do tréningu 2- až 3-krát týždenne.
• Po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa zaraďujte aj preťahovacie cviky na chrbát, aby zostal pružný a flexibilný.
• Na uvoľnenie chrbta sa hodí aj foam roller, ktorý je ideálny na automasáž celého tela.
• Každý cvik odcvičte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 – 12 opakovaní.
• Záťaž by v tomto prípade mala spadať zhruba na úroveň 60 – 75 % 1 RM (maximálny výkon na 1 opakovanie).
• Tréning spodného chrbta zaraďte buď samostatne s inou svalovou partiou, alebo v rámci komplexného tréningu dolnej polovice tela.
• Myslite aj na to, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 až 72 hodín. Tréning si tak plánujte aj vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu.

• V prípade, že si chcete zostaviť tréningy, ktoré vám prinesú výsledky, postupujte podľa návodu Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne? 
• Viac o tom, koľko opakovaní cvičiť podľa vášho cieľa, sa dozviete v článku Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

12 najlepších cvikov na spodný chrbát

Pomocou uvedených cvikov komplexne precvičíte spodnú časť chrbta, ako aj stred tela, zadok a nohy. Budete na ne potrebovať cvičebnú podložku, posilňovaciu tyč, kotúče, kettlebell a lavicu. Ideálne sa tak hodia do posilňovne, ale množstvo z nich zvládnete aj doma s vlastnou váhou.

1. Hyperextenzia (floor hyperextension)

• Východisková poloha: Ľahnite si bruchom na stred podložky. Nohy nechajte natiahnuté, paže pokrčte a prsty položte na hlavu za uši. Spevnite stred tela.
• Postup: S výdychom zdvihnite zároveň paže, hlavu i hrudník o niekoľko centimetrov vyššie, čím urobíte mierny záklon. V hornej pozícii môžete pár sekúnd zostať, potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb.

Ďalšie varianty cviku:

1. Hyperextenzia na šikmej lavici (hyperextension)

Položte sa panvou na hyperextenznú, teda rímsku lavicu, čelom k zemi. Horný okraj opierky by mal byť maximálne vo výške vašich bedrových kĺbov. Nohami sa zaháknite za nožné opierky, paže držte skrížené na hrudi a chrbát v prirodzenom zakrivení. S nádychom sa pomaly spúšťajte nadol bez zaguľacovania chrbta. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku, zadnej strany stehien a chrbta vráťte do východiskovej polohy.

2. Superman

• Východisková poloha: Ľahnite si na brucho s natiahnutými nohami. Ruky vzpažte a môžete ich spojiť.
• Postup: S výdychom aktivujte stred tela a zdvihnite ruky, hlavu, hrudník a nohy pár centimetrov nad zem. V hornej pozícii môžete pár sekúnd zostať, potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb.

Ďalšie varianty cviku:

1. Superman so záťažou (weighted Superman)

Záťaž môžete zvýšiť pridaním závaží na zápästia alebo členky, prípadne si do rúk vezmite menšiu jednoručku.

2. Superman na balančnej podložke

Tento cvik sa dá robiť aj na balančnej podložke. Stačí, keď si na ňu bruchom ľahnete a potom cvičíte rovnako.

3. Zdvíhanie protiľahlých končatín v ľahu na bruchu (swimmer)

• Východisková poloha: Ľahnite si na brucho s natiahnutými nohami. Ruky vzpažte a dlane vytočte tak, aby smerovali k sebe a palce nahor.
• Postup: S výdychom aktivujte stred tela a súčasne zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu pár centimetrov nad zem. V hornej pozícii môžete pár sekúnd zostať, potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Po dokončení celej série vymeňte končatiny a urobte cvik na druhú stranu.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb.

Ďalšie varianty cviku:

1. Zdvíhanie paží a nôh v ľahu na bruchu so záťažou (weighted Superman)

Záťaž môžete zvýšiť pridaním závaží na zápästia alebo členky, prípadne si do rúk vezmite menšiu jednoručku.

2. Zdvíhanie paží a nôh v ľahu na bruchu na balančnej podložke (half ball Superman)

Tento cvik sa dá robiť aj na balančnej podložke. Stačí, keď si na ňu bruchom ľahnete a potom cvičíte rovnako.

Ďalšie cviky na balančnej podložke nájdete v článku 10 najlepších cvikov s balančnou podložkou na zlepšenie rovnováhy, posilnenie chrbta a celého tela.

4. Zdvíhanie protiľahlých končatín v kľaku na štyroch (bird dog)

• Východisková poloha: Prejdite do kľaku na všetkých štyroch. Hlava je v predĺžení chrbtice.
• Postup: Aktivujte stred tela a s výdychom súčasne zdvihnite a narovnajte protiľahlé končatiny (pravú nohu a ľavú pažu). Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Po dokončení celej série vymeňte končatiny a urobte cvik na druhú stranu.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte v prvej fáze cviku, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Zdvíhanie protiľahlých končatín v kľaku na štyroch s gumou (banded bird dog)

Vezmite si dlhú posilňovaciu gumu s uzavretým obvodom, jeden koniec zaháknite za chodidlo a druhý chyťte rukou.

2. Zdvíhanie paží a nôh v ľahu na bruchu na balančnej podložke (gym ball bird dog)

Tento cvik sa dá robiť aj na balančnej podložke alebo na fitlopte. Stačí, keď si na ňu ľahnete bruchom a všetky 4 končatiny položíte na zem. Potom zdvíhate tie protiľahlé rovnako ako pri základnom variante.

5. Pokladanie protiľahlých končatín v ľahu na chrbte (dead bug)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite a pokrčte ich do 90 stupňov. Natiahnuté ruky predpažte.
• Postup: S výdychom aktivujte stred tela a začnite pokladať súčasne pravú pažu a ľavú nohu. Snažte sa obe končatiny priblížiť až k podložke. Potom sa hneď s nádychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Po celý čas cviku myslite na to, aby sa vám chrbát celou plochou dotýkal podložky. Sústreďte sa aj na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov. Po dokončení celej série vymeňte končatiny a urobte cvik na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta.

Ďalšie varianty cviku:

1. Pokladanie protiľahlých končatín v ľahu na chrbte s gumou (banded dead bug)

Cvik si sťažíte tak, že si vezmete dlhú posilňovaciu gumu, jeden koniec pripevníte na chodidlo a druhý chytíte do opačnej ruky. Potom cvičíte rovnako ako pri základnej verzii s tým, že medzi rukou a nohou naťahujete gumu, čím si zvýšite záťaž.

2. Pokladanie protiľahlých končatín v ľahu na chrbte s kettlebellom (kettlebell dead bug)

Do jednej ruky si môžete vziať ľahší kettlebell a potom cvičte rovnako ako pri základnom variante.

6. Most (glute bridge)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Nohy pokrčte v kolenách, pritiahnite ich smerom k zadku a päty nechajte na zemi.
• Postup: Aktiváciou svalov zadku a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite nadol. Pokračujte s ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia svalov zadku, nadmerné prehýbanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.

Ďalšie varianty cviku:

1. Glute bridge so záťažou (weighted glute bridge)

Náročnosť cviku zvýšite, keď si dáte jednoručku, kettlebell alebo inú záťaž na panvu a pridržiavate ju rukami. Potom cvičíte rovnako ako pri základnom variante. 

2. Frog pump

Pri tomto variante otočte chodidlá smerom k sebe tak, aby sa dotýkali. Potom cvičte rovnako.

Viac o tom, ako glute bridge cvičiť správne, a tie najúčinnejšie varianty nájdete v článku Glute bridge: 10 variantov mostíka pre pevnejší a guľatejší zadok.

7. Most na jednej nohe (single leg glute bridge)

• Východisková poloha: Zostaňte vo východiskovej pozícii základného variantu mosta a pridajte k tomu zdvihnutie jednej natiahnutej nohy.
• Postup: Aktiváciou svalov zadku a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. Myslite na to, že noha, ktorá je zdvihnutá zo zeme, zostáva v rovnakej pozícii. Pohyb vychádza len z panvy. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite nadol. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy a rovnaký cvik urobte na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia svalov zadku, nadmerné prehýbanie sa chrbta, nekontrolovaný pohyb.

Ďalšie varianty cviku:

1. Most na jednej nohe so záťažou (weighted single leg glute bridge)

Náročnosť cviku zvýšite, keď si dáte jednoručku, kettlebell alebo inú záťaž na panvu a pridržiavate ju rukami. Potom cvičte rovnako ako pri základnom variante. 

8. Obrátená hyperextenzia (reverse hyperextension)

• Východisková poloha: Ľahnite si bruchom a panvou na jeden koniec rovnej posilňovacej lavice tak, aby nohy viseli vo vzduchu. Pokrčte ich v kolenách a držte ich niekoľko centimetrov nad podložkou. Paže pokrčte z boku lavice a rukami sa jej pevne chyťte.
• Postup: Aktivujte stred tela, s výdychom narovnajte nohy a zdvihnite ich nahor. Panvu a brucho držte stále prilepené na lavici, pohyb vychádza len z nôh. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, prehýbanie v chrbte.

Ďalšie varianty cviku:

1. Obrátená hyperextenzia so záťažou (weighted reverse hyperextension)

Ľahnite si na lavicu rovnako ako pri základnom variante a medzi chodidlami chyťte jednoručku. 

9. Mŕtvy ťah (deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s kotúčmi, s chodidlami približne na šírku vašich bokov. Špičky chodidiel smerujú dopredu. Pokrčte kolená a predkloňte sa k osi tak, aby váš chrbát zostal v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom obomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom v prípade veľkej hmotnosti na osi (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom). Šírka úchopu je približne vo vzdialenosti vašich ramien alebo o niečo širšia.
• Postup: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená a plynule potom aj trup. Os cestou nahor prechádza tesne pred nohami. Následne kontrolovane vráťte os na zem rovnakou cestou a hneď potom, čo sa kotúče dotknú zeme, nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zaguľacovanie chrbta, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Mŕtvy ťah z deficitu (deficit deadlift)

Dajte si pod nohy veľký kotúč, postavte sa naň a potom už cvičte rovnako ako pri základnom mŕtvom ťahu. 

2. Mŕtvy ťah s kettlebellmi (kettlebell suitcase deadlift)

Vezmite si dva kettlebelly a položte ich na vonkajšiu stranu chodidiel. Pokrčte kolená, predkloňte sa a chyťte do každej ruky jeden. Potom postupne narovnávajte kolená, bedrá a nakoniec chrbát. Kettlebelly zdvíhajte natiahnutými rukami až k vonkajšej strane stehien.

Viac o tom, ako cvičiť mŕtvy ťah správne, sa dozviete v článku Mŕtvy ťah: benefity, správne prevedenie a najúčinnejšie varianty.

10. Rumunský mŕtvy ťah (Romanian deadlift – RDL)

• Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s chodidlami na šírku vašich bokov. Obomi rukami ju uchopte nadhmatom približne na šírku vašich ramien. Narovnajte sa, zdvihnite tyč zo zeme a držte ju natiahnutými rukami pred stehnami.
• Postup: S nádychom urobte pohyb panvou vzad, mierne pokrčte kolená a kontrolovane sa predkláňajte. Sústreďte sa na to, aby os prechádzala cestou nadol tesne pred nohami. Snažte sa ju dostať až pred členky, ale vždy myslite na to, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom sa pomocou kontrakcie zadnej strany stehien a zadku s výdychom narovnajte. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zaguľacovanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.

Ďalšie varianty cviku:

Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe (single leg Romanian deadlift)

Do jednej ruky si vezmite jednoručku alebo kettlebell. Postavte sa spriama a záťaž držte natiahnutú pred stehnom. Stojná noha je opačná k ruke držiacej záťaž. Preneste váhu na stojnú nohu a začnite sa predkláňať s tým, že sa snažíte v konečnej fáze dotknúť záťažou podložky a dostať telo do jednej roviny. Po odcvičení celej série vymeňte zapojené ruky a nohy.

11. Good morning

• Východisková poloha: Samotnú či naloženú os si položte za krk a chyťte ju obomi rukami vedľa ramien s tým, že lakte smerujú nadol. Aktivujte stred tela.
• Postup: S nádychom urobte pohyb panvou vzad a kontrolovane sa predkláňajte. Môžete pri tom mierne pokrčiť kolená. Hĺbku predklonu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a zadnej strany stehien narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie. Po ukončení série vráťte os späť na stojan.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zaguľacovanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.

12. Swing s kettlebellom (kettlebell swing)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami približne na šírku vašich ramien. Kettlebell uchopte obomi natiahnutými rukami a držte ho pred telom. Chrbát je celý čas rovný a ramená stiahnuté nadol, majte aktivovaný stred tela a pohľad smerujte vpred.
• Postup: S nádychom sa mierne predkloňte, mierne pokrčte kolená a kettlebell umiestnite medzi nohy. S výdychom aktivujte zadok i hamstringy a urobte švih kettlebellom pred seba, maximálne do výšky vašich očí. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zaguľacovanie alebo nadmerné prehýbanie chrbta, kolená smerujú dovnútra, nedostatočná aktivácia dolných končatín.

Kam ďalej?

• Komplexný tréning chrbta a medzilopatkových svalov si môžete zostaviť podľa článku 9 najlepších cvikov na chrbát.
• Cviky na spodnú polovicu tela nájdete v článkoch 9 najlepších cvikov na zadok a nohy a na hamstringy a lýtka.
• Tréning hornej polovice tela si môžete zostaviť podľa cvikových článkov na ramená, hrudník, brucho, biceps i triceps. 
• Ak si chcete zacvičiť doma bez pomôcok, vyskúšajte cviky z článku 12 cvikov s vlastnou váhou, ktoré dostanú do formy každého.
• Snažíte sa nabrať svaly a stále to nejde? Potom by vám nemali ujsť naše články 10 tipov, ako zdravo pribrať a Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?

Čo si z toho vziať?

Na posilňovanie spodnej časti chrbta sa často zabúda. Pritom je rovnako dôležitá ako ostatné partie. Podieľa sa na správnom držaní tela a stabilizácii chrbtice pri bežnom pohybe i cvičení. Silné bedrové svaly tiež pomáhajú predchádzať bolesti chrbta, ktorou často trpia športovci aj menej aktívni ľudia. Ak chcete zaradiť cviky na spodnú časť chrbta do tréningu, začnite s naučením správnej techniky, potom postupne zvyšujte záťaž a dodržujte ďalšie pravidlá uvedené v článku. Vďaka tomu budete cvičiť bezpečne a vyhnete sa preťaženiu tejto oblasti. Nezabúdajte však ani na dostatočnú regeneráciu.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning spodného chrbta.

Zdroje:

[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy

[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024

[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/

[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897