Obsah
Ľudia si často ani neuvedomujú, čo obsahuje ich obľúbený nápoj, nieto aby si po celom dni spomenuli na to, čo všetko vypili. Za nutným povoľovaním opasku v nohaviciach alebo nemožnosti schudnúť potom hľadajú spomalený metabolizmus alebo zlú genetiku. Nie je to také zložité, len sa treba úprimne a s nadhľadom pozrieť na svoj celkový životný štýl, nájsť nedostatky a pomaly pracovať na ich zlepšení. Postupné malé krôčiky znamenajú v priebehu času veľký skok pre človeka aj ľudstvo zároveň. Poďme sa pozrieť na to, čo tekuté kalórie sú, prečo sú často označované ako prázdne kalórie alebo ako ovplyvňujú chudnutie, priberanie a celkové zdravie.
Čo sú tekuté kalórie? Za všetkým hľadajte cukor, alkohol a tuk
Tekuté kalórie predstavujú energiu ukrytú v nápojoch, ktorú často až nevedomky prijímame formou pitného režimu. Tu si môžeme predstaviť rozsiahle oddelenie nápojov v supermarketoch, kde sa snažia upútať našu pozornosť obrovským množstvom rôznofarebných nápojov, ktoré majú spoločného menovateľa – cukor. Niekde v kúte je zastrčená nesladená pitná a minerálna voda, po ktorých siahajú tí uvedomelejší spotrebitelia.
Prechádzajúc supermarketom si ďalej môžeme všimnúť celý zástup džúsov, energetických drinkov, kávových a čajových nápojov alebo celé rady mliečnych nápojov. Ak neberieme do úvahy nedosladzované nápoje alebo si na obale všimneme umelé sladidlá či bezkalorické polyalkoholy, zostane nám prevažná časť ponuky. A čo majú tieto nápoje spoločné? Cukor.
No a posledným zástupcom tekutých kalórií je alkohol, s ktorým si domov donesieme aj peknú opičku v prípade, že to s jeho konzumáciou preženieme. Bohužiaľ, taká opička nám na druhý deň prinajmenšom prinesie akurát bolehlav a žalúdok na vode. Aj napriek tomu, že väčšina ľudí si je vedomá cukru v týchto najznámejších sladených nápojoch, nákupné košíky sú nimi neustále naplnené.
Ako tekuté kalórie sabotujú chudnutie a môžu viesť k priberaniu?
Aby sme si to ukázali na názornom príklade, zoznámte sa s Evou. Eva sa snaží jesť zdravo a chce schudnúť, dokonca má nastavený jedálniček na chudnutie, no začína byť frustrovaná tým, že sa jej to nedarí, a premýšľa, kde by mohla robiť chybu?
Eva svoj deň začína komplexnými raňajkami v podobe ovsenej kaše s proteínom, k čomu si dáva kávu so smotanou a menšiu porciu sladkého kokosového sirupu. Desiatu Eva zapije 0,3 l pohárom pomarančového džúsu, pretože počula, že je to zdravé a že džús obsahuje vitamín C. Eva si dala po obede iba pohár vody, ale pretože mala iba ľahký šalát s minimom bielkovín, dá si ešte zdravé smoothie, pri ktorom dúfa, že ju zasýti za čo najmenej kalórií. Na ceste z práce si v obchode kúpi Light Iced Coffee, pretože je na to zvyknutá a hlavne jej to chutí. Večer si dá s priateľom dve deci vína ako odmenu za to, že splnila svoj denný tréningový plán.
Tak kde Eva robí chybu a prečo nechudne?
Eva má tréningový plán aj jedálniček nastavený na denný kalorický deficit vo výške 500 kcal. Lenže Eva nezapočítala 100 ml smotany (136 kcal) a 10 ml kokosového sirupu (32 kcal) do rannej kávy. Potom si neuvedomila, že 0,3 l pomarančového džúsu (135 kcal) má tiež nejakú energetickú hodnotu. Tak isto zdravé smoothie, o ktorom si myslela, že bude mať minimum kalórií, pripísalo na jej účet 1 banán, polovicu jablka a hrušky, 10 gramov chia semienok, 30 gramov špenátu a 100 ml polotučného mlieka (zhruba 250 kcal). Balenie Light Iced Coffee (175 kcal), na ktorom si pochutila na ceste z práce, a dve deci polosuchého vína (180 kcal) počas večernej oslavy splnenia tréningového plánu prihodili na stranu jej energetického príjmu zhruba 900 kcal naviac.
Eva má síce nastavený kalorický deficit na 500 kcal, ale kvôli zbytočnému príjmu energie z nápojov je v kalorickom nadbytku 400 kcal. Nielenže teda nebude chudnúť, ale pravdepodobne bude skôr priberať. Prípad Evy sa môže zdať ľahko nadnesený, ale keď zanalyzujete, čo všetko v priebehu dňa môže vypiť priemerný človek, nemusí byť z pohľadu prijatej energie naviac zase až tak ďaleko od pravdy.
Pijú ľudia kvôli neustále meniacim sa opatreniam viac alkoholu?
Takmer všade po svete sa objavujú správy, že ľudia počas vládnych obmedzení pijú viac alkoholu v domácom prostredí. Napríklad v Spojených štátoch podľa výsledkov štúdie pije 1 z 3 Američanov cez pracovnú dobu pri práci z domu. „Teraz prežívame stresujúce obdobie. Mnoho ľudí bojuje s prácou z domu, čelí množstvu rozptyľujúcich podnetov a alkohol sa môže zdať ako dobré riešenie, ako sa so situáciou vysporiadať,“ hovorí Dr. Lawrence Weinstein, hlavný lekár Amerických centier pre závislosť. „Pitie alkoholu je priamo spojené s úzkosťou a strachom vyplývajúcich zo súčasnej pandémie vírusu COVID-19,“ dodáva Weinstein a snaží sa priniesť vysvetlenie, prečo Američania v tomto období siahajú po poháriku častejšie. Výskum v Poľsku zistil znepokojujúce zvýšenie spotreby alkoholu u lekárov, ktorí boli v karanténe. Cez 50 % opýtaných lekárov odhalilo, že ich spotreba alkoholu v tejto dobe výrazne stúpla, a zhruba 40 % lekárov priznalo, že konzumujú alkohol viac než štyrikrát týždenne. [1–2]
Podobné zvýšenie spotreby alkoholu v domácich podmienkach môžeme pozorovať napríklad aj v Austrálii, Veľkej Británii, čo môže byť aj preto, lebo alkohol je, bohužiaľ, celkom bežnou odpoveďou na vyrovnávanie sa so stresom a sociálnou izoláciou. Rovnaký trend je podľa správ v médiách možné pozorovať takmer vo všetkých krajinách. Je však otázne, či sa zvýšila absolútna konzumácia alkoholu alebo sa len presunula do domácností. Tak či onak, všetci snáď chápeme, že stres, úzkosť alebo životné obavy alkoholom nevyriešime. Ba naopak, budeme sa časom potápať hlbšie a hlbšie. Omnoho lepšou stratégiou je pobyt v prírode, šport, meditácia, sauna, otužovanie alebo kontakt s blízkymi ľuďmi aspoň po telefóne. [3–7]
V prípade, že sa chcete dozvedieť, prečo sú tieto stratégie úspešnejšie než bojovať so stresom pomocou alkoholu, prečítajte si náš článok Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?
Koľko kalórií a cukru obsahujú obľúbené nápoje a prečo smoothie nápoje nie sú až také zdravé?
Už sme si povedali, že najčastejším zdrojom energie v nápojoch je cukor a v alkoholických nápojoch je to alkohol. Do úvahy by sme mali vziať i tuk, ktorý sa môže objaviť v niektorých nápojoch kvôli mlieku, smotane alebo čokoláde. Nižšie si predstavíme, koľko energie a cukru obsahujú vybrané nápoje a ako dlho musí priemerná 65-kilogramová žena a 80-kilogramový muž behať rýchlosťou 10 km/h, aby obsiahnutú energiu spálili. [8]
1. Sladené limonády a minerálne vody
Máte radi Coca Colu? Práve tá patrí do kategórie sladených nápojov rovnako ako celý zástup ďalších, napríklad Mountain Dew, Fanta, Pepsi a mnoho ďalších obľúbených sladených nápojov. Dokonca aj firmy, ktoré kedysi dodávali na trh čisté minerálne vody, sa snažia nakloniť si zákazníka na svoju stranu, a vznikajú tak sladené minerálne vody v hojnom počte príchutí.
Čo si budeme hovoriť, kvôli celkom slušnému obsahu energie v sladených nápojoch sú tieto sladké dobroty spojené s výskytom nadváhy a obezity a často označované aj za priamych vinníkov zväčšujúcich sa telesných obvodov ľudí z celého sveta. [9 –12]
Tekuté kalórie zo sladených limonád (rovnako ako z ostatných nápojov) naskáču poriadne rýchlo a logicky nemajú rovnaký efekt na pocit sýtosti v porovnaní s jedlom s totožným obsahom energie vo forme pevnej stravy. Aj kvôli tomu pri ich konzumácii ľudia často nepoznajú mieru a ľahšie tak prijmú obrovské množstvo energie nad rámec svojich potrieb. [13 –14]
Koľko energie a cukru obsahuje liter obľúbených sladených nápojov?
| Coca Cola | 450 kcal | 112 g | 22,5 |
| Mountain Dew | 480 kcal | 120 g | 24 |
| Fanta pomaranč | 280 kcal | 69 g | 13,8 |
| Pepsi Cola | 440 kcal | 110 g | 22 |
Uvedené hodnoty pochádzajú z nápojov dostupných na európskom trhu. Je možné, že výrobca používa odlišnú receptúru pre rôzne regióny, kvôli tomu sa môže v jednotlivých krajinách obsah energie mierne líšiť.
Koľko litrov sladených nápojov by ste museli vypiť, aby ste teoreticky pribrali kilogram tuku?
| Coca Cola | 17,1 l |
| Mountain Dew | 16 l |
| Fanta pomaranč | 27,5 l |
| Pepsi Cola | 17,5 l |
Na prvý pohľad sa to môže zdať ako dosť veľké množstvo, ale keď niekto každý deň vypije liter takej porcie energie, tak to zase také nereálne nie je. Nie je preto lepšie piť obyčajnú vodu?
Ako dlho by musela priemerná žena a priemerný muž behať, aby spálili liter sladeného nápoja?
| Coca Cola | 41,5 minút | necelých 34 minút |
| Mountain Dew | 44,5 minút | 36 minút |
| Fanta pomaranč | necelých 26 minút | 21 minút |
| Pepsi Cola | necelých 41 minút | 33 minút |
Ako situáciu zlepšiť? Ideálne pite samozrejme čistú vodu z vodovodného kohútika. Siahnuť môžete tiež po týchto nápojoch v diétnej verzii s umelými sladidlami, s ktorými by sme to však nemali preháňať, nemali by sme ich piť teda po litroch. Doma si môžete skúsiť urobiť „bublinkový nápoj“ pomocou zariadenia pre domácu výrobu sýtených nápojov, obľúbených byliniek, šťavy z citrónu, pomaranča alebo iného obľúbeného ovocia a nápoj môžete dosladiť prípadne bezkalorickým erythritolom alebo stéviou. Využiť môžete aj xylitol pre čo najmenej kalorickú verziu. Obľúbené sú aj nápoje pripravené pomocou BCAA aminokyselín, ktoré nápoj príjemne dochutia a ozvláštnia. A pokiaľ sa prípravou nechcete veľmi zaoberať, môžete siahnuť aj po minerálnych vodách s prírodnou arómou, ktoré neobsahujú sladidlá. Sú tak fajn voľbou spestrenia pitného režimu.
Ak vás zaujíma, aká alternatíva k cukru je najvhodnejšia, prečítajte si náš článok Náhrady cukru – ktoré sladidlo je pre vás najvhodnejšie?
2. Sladené čajové a kávové nápoje
V obchodoch je už dnes možné kúpiť celý rad kávových alebo čajových nápojov, ktoré okrem kávy obsahujú celkom slušné množstvo cukru, a keď je v zložení prítomná smotana alebo v ňom nájdeme rôzne formy mlieka, k cukru sa pridá aj tuk. Také pollitrové balenie obľúbenej ľadovej kávy Eiskaffee obsahuje zhruba 255 kcal, necelých 37 gramov cukru, 5,5 gramov tuku a 13 gramov bielkovín. Spomínate si na príklad Evy? Tá mala šťastie, že siahla po light verzii Eiskaffee. Podobné prípady môžeme nájsť aj v otázke radu ľadových čajov, ktoré rovnako obsahujú slušnú nálož cukru.
A koľko energie a kociek cukru obsahuje 0,5l balenie Eiskaffee? 255 kalórii a 37 gramov cukru, ktoré predstavujú zhruba 7,5 kociek cukru.
Ako dlho by museli priemerná žena a priemerný muž behať, aby spálili 0,5l balenie Eiskaffee?
- Žena: necelých 26 minút
- Muž: necelých 20 minút
Ako situáciu zlepšiť? Keď už máte radi kávu alebo čaj, pripravte si sami doma svoju obľúbenú ľadovú kávu tak, že espresso alebo rozpustnú kávu zmiešate s mliekom a dávkou proteínu v obľúbenej príchuti. Potom už len stačí nechať cez noc v chladničke a bielkovinami nabité raňajky sú na svete. K dosladeniu môžete opäť využiť erythritol, xylitol alebo stéviu. A keď sa už budete rozhodovať, čo si v obchode kúpite, siahnite po verzii s umelými sladidlami alebo polyalkoholmi pri snahe znížiť energetickú náročnosť nápoja. To isté platí aj v prípade výberu ľadového čaju.
Ak vás zaujíma, ako je to s bezpečnosťou umelých sladidiel, prečítajte si náš článok Umelé sladidlá – mýty a fakty o ich bezpečnosti a účinkoch.
3. Džúsy, fresh nápoje a mušty
O džúsoch sa hovorí, že sú zdravé a obsahujú poriadne množstvo vitamínu C. Lenže aj džúsy sú zdrojom nemalého množstva cukru, ktorý zdravotné benefity týchto nápojov tak akosi eliminuje. Viete, že na pokrytie dennej odporučenej dávky vitamínu C si stačí dať zhruba 100-150 gramov papriky? Pomarančový džús priemerne obsahuje približne 20-60 mg vitamínu C v 100 ml. Situácia je podobná aj v prípade rôznych fresh nápojov, ktoré je možné zakúpiť takmer v každom obchodnom centre, alebo v prípade obľúbených muštov v jeseni.
Koľko energie a kociek cukru obsahuje liter 100 % pomarančového džúsu? Liter priemerného pomarančového džúsu obsahuje zhruba 450 kalórií, 100 gramov cukru, čo je 20 kociek cukru.
Ako dlho by museli priemerná žena a priemerný muž behať, aby spálili liter priemerného 100 % pomarančového džúsu?
- Žena: necelých 41 minút
- Muž: necelých 33 minút
Ako situáciu zlepšiť? Ak už siahnete po džúse, čerstvo vytlačenej šťave alebo mušte, zrieďte si ich nesladenou minerálnou vodou alebo vodou z vodovodného kohútika aspoň v pomere 1:1 a ideálne vo väčšom pomere v prospech nesladenej tekutiny. Prijmete tak menej kalórií aj cukru. A nie je najlepším riešením vôbec svoje ovocie jesť, a nie piť? Skúste si do pohára s vodou vytlačiť šťavu z polovice pomaranča a druhú polovicu zjesť, uvidíte, že potom budete ďaleko spokojnejší. A ideálny stav? Zjedzte celý pomaranč a zapite ho vodou. Dostanete tak do seba aj potrebné množstvo vlákniny, ktorá podporuje pocit sýtosti z jedla a dokáže spomaliť nárast hladiny glykémie po konzumácii sacharidových potravín.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
4. Smoothie nápoje
O smoothie nápojoch sa hovorí, že sú super zdravé, avšak môžeme počuť aj opačné názory, ktoré tvrdia, že je to len prázdna energia vo forme cukru. Ako to naozaj je? Smoothie nápoje sa vyrábajú rozmixovaním niekoľkých rôznych druhov ovocia, prípadne zeleniny, orechov a semienok, mlieka alebo jogurtu. Je pravda, že smoothie môže byť doslova nabité vitamínmi, minerálnymi látkami a antioxidantmi, ale tiež veľkým množstvom kalórií a cukru.
Keď na stôl položíme banán, polovicu jablka, polovicu hrušky, polievkovú lyžicu chia semienok, hrsť špenátu a približne tretinu hrnčeka polotučného mlieka a vedľa pohára so smoothie, v ktorom je rozmixované úplne rovnaké množstvo potravín… Čo vás zasýti viac? Všetko zjesť alebo vypiť? Stavím sa, že budete ďaleko sýtejší po konzumácii jedla. Prečo to tak je? Ovocie okrem iného prirodzene obsahuje vlákninu, ktorá sa mixovaním naruší a neplní v tele svoju funkciu, teda podporovať sýtosť a postupne uvoľňovať cukor z ovocia. Kvôli tomu môžete mať po vypití smoothie dosť skoro hlad. [13 –14]
Koľko energie a kociek cukru obsahuje smoothie nápoj pripravený z vyššie spomenutých potravín? 265 kalórií a približne 36,5 gramov cukru, čo predstavuje asi 7 kociek cukru.
Ako dlho by museli priemerná žena a priemerný muž behať, aby spálili také smoothie?
- Žena: necelých 25 minút
- Muž: necelých 20 minút
Ako situáciu zlepšiť? Smoothie môže byť fajn, no keď si uvedomíte, koľko energie a cukru môže obsahovať, a že rozmixovaním potravín prichádzate o väčšinu benefitov, ktoré prináša vláknina… Jeho výhody môžu oceniť ľudia, ktorí majú problém sa naraňajkovať a potrebujú prijať energiu na celé doobedie. Smoothie je rovnako vhodné aj ako ako desiata pre zaneprázdnených ľudí, ak obsahuje dostatok všetkých živín, a je tak komplexným tekutým jedlom. Aj po tréningu je smoothie zaujímavým zdrojom živín pre regeneráciu organizmu. Nezabudnite preto svoje smoothie obohatiť o kvalitné bielkoviny, či už vďaka jogurtu, mlieku alebo kvalitnému srvátkovému alebo rastlinnému proteínu. Do smoothie si dajte vždy toľko kúskov ovocia, zeleniny, orechov a semienok, koľko si bežne dávate na desiatu alebo zjete v priebehu dňa. Zapamätajte si, že za deň je odporučené zjesť približne 2 väčšie kusy ovocia.
5. Káva a čaj
Jasné, káva a čaj sú pre naše zdravie prospešnými nápojmi. Obsahujú rad biologicky aktívnych látok a vďaka tomu sú spojené so znížením rizika vzniku rakoviny rôzneho typu, inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu, s ochranou mozgu pred starnutím a nižšou pravdepodobnosťou vzniku neurodegeneratívnych ochorení. [15 –16]
V rýdzej podobe bez pridania cukru, mlieka, smotany alebo rôznych sladkých sirupov sú tieto nápoje takmer bez kalórií. Niekedy však také cappuccino so sirupom v najväčšej veľkosti z obľúbených kaviarní typu Starbucks alebo Costa Coffee môže mať aj pár stoviek úplne zbytočných kalórií naviac.
Koľko energie a kociek cukru obsahuje typické Pumpkin Spice Latte zo Starbucksu vo veľkosti Grande? 380 kalórií, 50 gramov cukru, čo predstavuje 10 kociek cukru.
Ako dlho by museli priemerná žena a priemerný muž behať, aby spálili také grande Pumpkin Spice Latte?
- Žena: približne 35 minút
- Muž: necelých 29 minút
Ako situáciu napraviť? Ak máte radšej takéto kávové dobroty, požiadajte o čo najmenej sirupu, o nízkotučné mlieko a zrieknite sa šľahačky, čím ušetríte väčšinu energetickej hodnoty nápoja. Ideálne si objednajte espresso alebo šálku zeleného čaju z výberových surovín. Možno tomu prídete na chuť a objavíte naozajstné čaro kávového alebo čajového sveta. Doma nadraďte smotanu mliekom, plnotučné mlieko polotučným alebo nízkotučným a na osladenie môžete siahnuť po bezkalorickom Erythritole, ktorý má podobnú sladivosť ako cukor alebo Stévia.
6. Pivo
Pivo je obľúbeným nápojom mnohých ľudí takmer po celý rok. Dať si občas „jedno“ po výdatnej večeri alebo po náročnom letnom dni nie je vôbec zlé. Keď sa ale jedno zvrtne napríklad na 5 kúskov, to už môže byť problematickejšie. Jedno priemerné 10° pivo obsahuje okolo 210 kcal a 12° potom zhruba 250 kcal. Takých päť 12° kúskov pripíše asi 1 250 kcal, čo je pre mnohých ľudí aj viac než polovica ich optimálneho denného energetického príjmu. Netreba dodávať, že alkohol prebúdza chuť najmä na slané a tučné jedlá. Za večer tak môžete úplne jednoducho prijať množstvo energie, ktoré máte na celý deň. [17]
Koľko energie, alkoholu a kociek cukru obsahuje priemerné 12° pivo? Približne 250 kalórií, 25 gramov alkoholu a necelých 19 gramov cukru, čo sú necelé 4 kocky.
Ako dlho by museli priemerná žena a priemerný muž behať, aby spálili priemerný 0,5 l 12° piva?
- Žena: približne 23 minút
- Muž: necelých 19 minút
Ako situáciu napraviť? Dať si sem-tam jedno pivo môže byť úplne v pohode, ale pamätajte si, že z piva kalórie naskakujú poriadne rýchlo. Ak chcete kalorickú náročnosť trochu odľahčiť, zostaňte pri jednom, zvoľte menej stupňové pivá alebo siahnite po nealkoholickom pive. Jedno neochutené nealkoholické pivo má okolo 100 kcal a 12 gramov cukru.
Ak sa chcete o vplyve alkoholu na chudnutie a športový výkon dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Ako vplýva alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov?
7. Cider
Ak z piva kalórie naskakujú rýchlo, z cideru ešte rýchlejšie. Aj keď sa cider môže zdať lepšou alternatívou piva, nemusí to tak byť. Čapovaný cider alebo jedna plechovka majú zvyčajne 0,4 l, pričom priemerne obsahujú 240 kcal a zhruba 28 gramov cukru. Keby sme porovnali 0,5 l 12° piva a rovnaké množstvo cideru, vzhľadom na energiu „vyhráva“ cider.
Koľko energie, alkoholu a kociek cukru obsahuje priemerný cider? Približne 240 kalórií, 18 gramov alkoholu a 28 gramov cukru, čo je necelých 6 kociek cukru.
Ako dlho by museli priemerná žena a priemerný muž behať, aby spálili priemerný 0,4 l cider?
- Žena: približne 23 minút
- Muž: necelých 19 minút
Ako situáciu napraviť? Asi len tým, že si budete vedomí obsahu energie v cideri alebo miesto cideru siahnete po jablčnom mušte zriedenom perlivou vodou.
8. Víno
Víno taktiež patrí medzi obľúbené alkoholické nápoje. Urobiť si „príjemný večer a stiahnuť fľašku vína“ preto nie je problém pre dvoch a niekedy ani pre jedného. Staré latinské príslovie hovorí, že vo „víne je pravda“ (In vino veritas), ale odpovede na naše otázky sa na dne pohárika ani fľašky neskrývajú. Dať si občas za pohárik nemusí byť žiadny problém, ale vypiť celú fľašku už úplne v pohode nie je. Medzi základné druhy vína patrí suché, polosuché, polosladké a sladké. Čím sa líšia? Najmä obsahom cukru. Suché víno spravidla obsahuje cukor do výšky g/l, polosuché do 12 g/l, polosladké do 45 g/l a sladké najmenej 45 g/l. [18]
Energetickú hodnotu a obsah cukru dokážu zvýšiť obľúbené nápoje ako varené víno alebo punč, do ktorých si každý predajca či domácnosť pridáva cukor a korenie podľa chuti, takže dve deci vareného vína môže vyjsť aj na viac ako 200 kcal.
Koľko energie a cukru obsahuje fľaša priemerného suchého vína? Piemerne 510 kcal a 3 gramy cukru, čo je necelá kocka cukru.
Koľko energie a cukru obsahuje fľaša priemerného sladkého vína? Približne 700 kcal a 60 gramov cukru, čo predstavuje ekvivalent 12 kociek cukru.
Ako dlho by museli priemerná žena a priemerný muž behať, aby spálili priemernú fľašu suchého alebo sladkého vína?
Suché víno:
- Žena: približne 47 minút
- Muž: necelých 38 minút
Sladké víno:
- Žena: necelých 65 minút
- Muž: necelých 53 minút
Ako situáciu napraviť? Keď už siahnete po víne, tak po nejakom z ponuky druhov suchého vína. Ak vám nie je proti srsti vínny strik, zrieďte si víno napríklad s perlivou vodou v pomere 1:1. V prípade domáceho vareného vína skúste použiť minimálne množstvo cukru alebo cukor nahradiť napríklad Erythritolom.
9. Miešané alkoholické drinky
V prípade miešaných alkoholických drinkov je situácia trochu komplikovanejšia, pretože každý nápoj obsahuje odlišné množstvo alkoholu, cukru, rastlinného mlieka alebo smotany. Vezmime si napríklad taký veľmi jednoduchý nápoj v podobe Cuba Libre, ktorý sa skladá z veľkého frťana bieleho rumu, zhruba 120 ml Coca Coly a 10 ml limetkovej šťavy.
Koľko energie a cukru obsahuje priemerné Cuba Libre? Približne 170 kcal, asi 15 gramov cukru, čo sú 3 kocky cukru.
Ako dlho by museli priemerná žena a priemerný muž behať, aby spálili priemerné Cuba Libre?
- Žena: necelých 16 minút
- Muž: necelých 13 minút
Ako situáciu napraviť? Ak to pôjde, siahnite pri príprave miešaného nápoja po limonáde sladenej sladidlami, a nie cukrom. Rovnako aj v prípade nápojov, v recepte ktorých je smotana alebo plnotučné rastlinné mlieko, zvoľte napríklad polotučné mlieko alebo light verziu rastlinného mlieka. Cukor v recepte nahraďte erythritolom, xylitolom alebo stéviou.
10. Nápoje športovcov
Pri nápojoch športovcov platí, že sú ako oheň. Dobrý sluha, ale zlý pán. Prečo? Obsahujú množstvo energie, ktorú športovci potrebujú organizmu dodávať pri dlhotrvajúcich tréningoch alebo pretekoch pre čo najlepší výkon. Tu môžeme vymenovať rôzne iontové nápoje, ktoré obsahujú spravidla okolo 400 kcal na 100 g prášku a z toho 90 gramov cukru.
Koľko energie a cukru obsahuje priemerný iontový nápoj? Približne 400 kcal a 90 gramov cukru, čo predstavuje ekvivalent 18 kociek cukru.
Ako dlho by museli priemerná žena a priemerný muž behať, aby spálili 100 g prášku pre prípravu 3 dávok priemerného iontového nápoja?
- Žena: necelých 37 minút
- Muž: asi 30 minút
Ako situáciu napraviť? Zamyslite sa nad tým, či iontové nápoje vôbec potrebujete užívať. Ak ste profesionálny alebo amatérsky športovec s ambíciami na čo najlepšie umiestnenie na rôznych pretekoch, potom budú pre vás nápoje pri záťaži výhodou. Ale ak sa snažíte napríklad schudnúť a pijete iontové nápoje počas športovania alebo po ňom, potom sa vám bude lepšie chudnúť bez nich, pretože ich v takej konštelácii nepotrebujete. Obráťte svoju pozornosť radšej na dostatok bielkovín, ktoré vám pomôžu s väčšou spokojnosťou a pocitom sýtosti po jedle. Syrovátkový alebo rastlinný proteín je vhodnou voľbou hlavne po tréningu pre zahájenie rýchlej regenerácie alebo kedykoľvek v priebehu dňa pre splnenie optimálneho denného príjmu bielkovín. [19]
Čo si z toho vziať?
Ako vidíte, tekuté kalórie môžu často až zbytočne zvyšovať váš energetický príjem a sabotovať tak snahu schudnúť bez toho, aby ste si to uvedomovali. Po prečítaní článku by ste mali vedieť, kde sa prázdna energia vo forme tekutých kalórií skrýva a ako sa jej vyhnúť. Možno vám bude stačiť piť čistú vodu z vodovodu alebo balenú vodu a na doplnenie kvalitnú nesladenú kávu a čaj. Ak veľa sladíte a trápi vás to, môžete vyskúšať bezkalorické sladidlo erythritol, ktoré sa v prírode nachádza aj v rôznych druhoch ovocia.
A keď si nedokážete predstaviť život bez Coca Coly? Skúste postupne znižovať jej vypité množstvo, pozvoľna ju nahraďte light verziou a skúste sa dopracovať napríklad k domácemu nápoju zo sýtenej minerálnej vody, šťavy z ovocia a prípadne ho doslaďte niektorou z alternatív cukru. A čo ak si nedokážete predstaviť život bez energy drinku? Siahnite po verzii s umelými sladidlami a neprekračujte dennú dávku kofeínu vo výške 400 mg.
A ako si s tekutými kalóriami dokážete poradiť vy? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše rady a tipy, ako zdolať tekuté kalórie. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním, aby sa aj vaši priatelia dozvedeli, kde na nich striehnu tekuté kalórie a koľko cukru obsahujú ich obľúbené nápoje.
[1] Silczuk, A. – Threatening increase in alcohol consumption in physicians quarantined due to coronavirus outbreak in Poland: The ALCOVID survey. – https://doi.org/10.1093/pubmed/fdaa110
[2] American Addiction Centres – Drinking Alcohol When Working from Home. – https://www.alcohol.org/guides/work-from-home-drinking/
[3] Sugarman, D. E., & Greenfield, S. F. – Alcohol and COVID-19: How Do We Respond to This Growing Public Health Crisis? – https://doi.org/10.1007/s11606-020-06321-z
[4] Pollard, M. S., Tucker, J. S., & Green, H. D. – Changes in Adult Alcohol Use and Consequences During the COVID-19 Pandemic in the US. – https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.22942
[5] Neill, E., Meyer, D., Toh, W. L., Rheenen, T. E. van, Phillipou, A., Tan, E. J., & Rossell, S. L. – Alcohol use in Australia during the early days of the COVID-19 pandemic: Initial results from the COLLATE project. – https://doi.org/10.1111/pcn.13099
[6] Kim, J. U., Majid, A., Judge, R., Crook, P., Nathwani, R., Selvapatt, N., Lovendoski, J., Manousou, P., Thursz, M., Dhar, A., Lewis, H., Vergis, N., & Lemoine, M. – Effect of COVID-19 lockdown on alcohol consumption in patients with pre-existing alcohol use disorder. – https://doi.org/10.1016/S2468-1253(20)30251-X
[7] Rodriguez, L. M., Litt, D. M., & Stewart, S. H. – Drinking to cope with the pandemic: The unique associations of COVID-19-related perceived threat and psychological distress to drinking behaviors in American men and women. – https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2020.106532
[8] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[9] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[10] Bray, G. A., Nielsen, S. J., & Popkin, B. M. – Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.537
[11] Bucher Della Torre, S., Keller, A., Laure Depeyre, J., & Kruseman, M. – Sugar-Sweetened Beverages and Obesity Risk in Children and Adolescents: A Systematic Analysis on How Methodological Quality May Influence Conclusions. – https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.05.020
[12] James, J., Thomas, P., Cavan, D., & Kerr, D. – Preventing childhood obesity by reducing consumption of carbonated drinks: Cluster randomised controlled trial.
[13] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229
[14] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity.
[15] Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. – Coffee consumption and health: Umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024
[16] Chacko, S. M., Thambi, P. T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. – Beneficial effects of green tea: A literature review. – https://doi.org/10.1186/1749-8546-5-13
[17] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006
[18] WSB Guide to EU Wine Regulations. – GUIDE TO EU WINE REGULATIONS.
[19] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7
Pridať komentár