Obsah
Na cukor a sladkú chuť nedá väčšina z nás dopustiť. Zároveň ale vieme, že keď to budeme s množstvom cukru v jedálničku preháňať, naše zdravie sa nám nepoďakuje. Mnohí sa tak neustále snažíme hľadať spôsoby, ako obmedziť sladenie cukrom a pritom sa nemusieť vzdať obľúbenej sladkej chuti. Dobrou správou je, že máme hneď niekoľko možností, ako na to.
V článku sa dočítate o týchto alternatívach cukru:
Prečo vlastne hovoríme o obmedzovaní cukru?
Cukor na nás dnes totiž číha v rôznych podobách v nespočetnom množstve potravín. Nie je tak nič jednoduchšie, ako ho jesť v nadmerných množstvách, a ani o tom nevedieť. Skrýva sa nielen v cukrovinkách a sladkostiach, ale aj v rôznych polotovaroch, pečive a v neposlednom rade v sladkých nápojoch. Je tak veľmi pravdepodobné, že ten, kto nemá svoj jedálniček pod kontrolou, prijíma cukor v nadbytočnom množstve. Poďme sa teda spolu pozrieť na to, čo to ten cukor vlastne je a ako sú na tom jeho alternatívy.
Čo je cukor?
Keď sa povie cukor, väčšina z nás si automaticky predstaví biely práškový či kryštálový cukor, ktorým bežne sladíme. V skutočnosti však tento názov pokrýva všetky monosacharidy a disacharidy (zložené z dvoch monosacharidov), inak nazývané aj jednoduché cukry.
- Monosacharidy: glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), galaktóza
- Disacharidy: laktóza (mliečny cukor), maltóza, sacharóza (repný alebo trstinový cukor)
Práve sacharózu poznáme ako klasický biely cukor a ona je zväčša tá, ktorú máme na mysli, keď hovoríme, že by sme mali obmedzovať množstvo cukru v jedáličku.
Čo je rafinovaný cukor?
Aj pod týmto názvom poznáme klasický biely stolný cukor. V mnohých bežne vyvoláva obavy, zrejme preto, že pojem “rafinácia” znie ako akýsi nebezpečný chemický proces. V skutočnosti však ide len o to, že zo zmesi, ktorá bola získaná z cukrovej repy, sú postupnými krokmi odstránené minerálne látky, vitamíny a ďalšie zložky, ktoré dodávajú cukru okrem iného aj jeho hnedú farbu. Po jej “vyčistení” tak zostáva čistá zmes jednoduchých cukrov, ktorá má typicky bielu farbu.
Aký má cukor vplyv na zdravie?
Cukor je častokrát prezentovaný ako akási nebezpečná látka, ktorá je za každých okolností škodlivá pre zdravie. Táto predstava má však veľmi ďaleko od pravdy. Cukor môže byť pokojne bežnou súčasťou jedálnička bez toho, aby viedol k problémom. Veď dokonca je aj prirodzenou súčasťou niektorých potravín, ako napríklad ovocie či mliečne výrobky. Môžete si tak vydýchnuť a pokojne si dopriať svoju dnešnú porciu ovocia. Ale pozor, aby ho nebolo príliš veľa. Pri nadmernom príjme je už totiž cukor problematický.
- Jeho nadmerná konzumácia prispieva k vyššiemu celkovému dennému energetickému príjmu a to zvyšuje riziko nadváhy a obezity. [4]
- Obezita sama o sebe zvyšuje riziko vzniku rôznych ochorení, ako sú nádorové ochorenia, cukrovka 2. typu a pod. [2]
- Nadmerný príjem cukru môže navyše prispievať k tvorbe zubného kazu. [19]
Práve z týchto dôvodov je na mieste snažiť sa užiť si sladkú chuť zdravšie a bez negatívnych dopadov na telo. Máme k dispozícii širokú paletu možností a dnes sa spolu pozrieme na to, ktoré sú tie najvhodnejšie.
Koľko cukru môžeme denne prijať a ako ho obmedziť?
Aby sme predišli negatívnemu vplyvu nadmerného príjmu cukru, je vhodné držať sa jeho denného odporúčaného príjmu. Podľa WHO by náš denný príjem cukru nemal presiahnuť 10 % celkového denného energetického príjmu. [14]
- Pri energetickom príjme 1500 kcal ide o cca 38 g cukru.
- Pri 2000 kcal to predstavuje zhruba 50 g cukru.
- Pri 2500 kcal ide o cca 63 g cukru.
- Pri 3000 kcal ide približne o 75 g cukru.
Aj optimálna dávka cukru je však pre každého z nás odlišná. Vytrvalostný športovec, ktorý podstupuje niekoľkokrát týždenne dlhé tréningy, potrebuje cukor na to, aby dodal svalom rýchlu energiu. Jeho optimálny príjem tak môže byť niekoľkonásobne vyšší v porovnaní s človekom so sedavým spôsobom života, ktorý nešportuje. Ten urobí najlepšie, keď sa bude držať maximálnej odporúčanej dávky. Pre predstavu, napríklad dávka 50 g cukru sa skrýva v 450 ml Coca-Coly, čo je u niekoho bežná súčasť pitného režimu.
Keď vás zaujíma, ako sa vyhnúť tekutým kalóriám a prečo sú problematické, prečítajte si článok Kde všade striehnu tekuté kalórie, a ako vám tieto prázdne kalórie bránia v chudnutí?
Ako ste na tom s príjmom cukru vy? Ak viete, že ho zrejme konzumujete viac, než by bolo vhodné, v tomto článku si môžete prečítať pár tipov, ako ho bezbolestne znížiť: 8 tipov, ako obmedziť cukor a jesť menej sladkého.
Objavte naše bestsellery:
Čím môžeme nahradiť cukor?
Máme širokú ponuku rôznych náhrad a alternatív cukru, z ktorej si podľa vlastných preferencií vyberie zrejme každý. Dve hlavné skupiny, po ktorých môžeme siahnuť, sú umelé sladidlá a alternatívy cukru, vrátane tých prírodných, ako med či sirupy alebo sladidiel prírodného pôvodu (polyalkoholy, stévia).
- Medzi umelé sladidlá patrí sukralóza, aspartám, sacharín, acesulfám K a ďalšie.
- Alternatívy cukru zahŕňajú tie prírodné, ako med alebo sirupy. Patria tam však napríklad aj polyalkoholy, ktoré bežne nájdeme v ovocí a zelenine. Práve tejto druhej skupine sa budeme dnes venovať.
Čo sú náhrady cukru a ako sa v nich vyznať?
Vyznať sa v tejto skupine náhrad cukru môže byť niekedy celkom náročný oriešok. Niektoré z nich sú totiž iba cukor prezlečený v inom kabáte, pričom ale ďalšie môžu mať pokojne nulovú kalorickú hodnotu. Výsledkom tak je, že máme skupinu, ktorá nemá oproti klasickému cukru žiadne benefity, zatiaľ čo u iných zástupcov môžeme dokonca pozorovať aj pozitívne účinky na zdravie. Ako sa v nich teda vyznať?
Alternatívy cukru
Na trhu máme na výber hneď z niekoľkých možností, po ktorých siahnuť namiesto klasického bieleho cukru. Najviac sa budeme venovať tým, ktoré majú k nemu najbližšie, a to napríklad trstinovému či hnedému cukru a ďalším. Na sladenie však môžeme využiť aj napríklad banánový prášok, lucumu a pod.
1. Hnedý cukor
Hnedý cukor je prakticky rovnaký ako jeho príbuzný biely cukor. Aj on pochádza z cukrovej repy a ide teda tiež o takmer čistú zmes sacharózy. Od bieleho cukru sa líši iba tým, že neprechádza procesom rafinácie a nie je “vyčistený” do biela. Obsahuje tak aj tzv. melasu, ktorá mu dodáva hnedú farbu. Melasa obsahuje aj určité množstvo vitamínov, minerálnych a iných bioaktívnych látok, a tak sa mnohí z nás často domnievajú, že tento cukor môže mať aj zdravotné benefity.
Je teda hnedý cukor zdravší ako ten biely, ako si mnohí myslia? Ako už možno tušíte, ide o celkom mylnú predstavu, pretože obsah týchto látok je zanedbateľný. Aby sa prejavil ich pozitívny účinok, museli by sme jesť hnedý cukor na kilogramy, čo by nášmu zdraviu určite neprospelo.
Môžeme sa stretnúť ešte s jedným variantom hnedého cukru. Na trhu sú totiž aj produkty pozostávajúce z bieleho cukru, ktorý bol zafarbený na hnedo. Tento produkt tak budí predstavu “zdravého” cukru len vďaka svojej farbe.
Aký je teda verdikt? Ak chcete nájsť vhodnú alternatívu bieleho cukru, po tom hnedom budete siahať zbytočne. Jeho jedinou výhodou môže byť pre niekoho zaujímavejšia chuť, ale určite ho nemôžeme považovať za zdravší a výživnejší v porovnaní s bielym cukrom.
| Energetická hodnota bieleho cukru / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 380 kcal |
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
2. Trstinový cukor
Trstinový cukor pochádza z cukrovej trstiny. Zložením je na tom však podobne ako repný cukor, čiže ho takmer výhradne tvorí disacharid sacharóza. Na rozdiel od bieleho cukru neprechádza rafináciou, a tak si zachováva látky, ktoré mu dodávajú špecifickú chuť a arómu, spolu s malým množstvom vitamínov či minerálnych látok.
Podobne ako v prípade hnedého cukru, aj pri trstinovom však platí, že keby sme z neho chceli získať významnejšie množstvo týchto živín, museli by sme ho konzumovať vo veľkom. Jeho jedinou možnou výhodou tak zostáva špecifická chuť, ktorá sa môže napríklad viac hodiť do niektorých koláčov či iných sladkých receptov. Trstinový cukor tak nie je zdravšia alternatíva bieleho cukru.
| Energetická hodnota bieleho cukru / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 380 kcal |
3. Kokosový cukor
Kokosový cukor sa vyrába z kvetov kokosovej palmy postupným zahrievaním a odparovaním vody. Aj tento cukor tvorí zo 70 – 80 % najmä sacharóza. Podobne ako predchádzajúce druhy, ani kokosový cukor neprechádza rafináciou, a tak si zachováva svoj pôvodný obsah minerálnych látok, vitamínov a ďalších bioaktívnych látok. Jeho zvláštnosťou je obsah inulínu, čo je vláknina, ktorá funguje ako prebiotikum (vyživuje prospešné črevné baktérie). Okrem kokosového cukru sa môžeme stretnúť aj s kokosovým sirupom, ktorý na rozdiel od cukru obsahuje viac vody, a tým pádom má nižší obsah sacharózy. [6]
Kokosový cukor je známy aj tým, že má nižší glykemický index v porovnaní s ostatnými. V praxi by to znamenalo, že po ňom stúpa hladina cukru v krvi (glykémia) pomalšie. Táto informácia však môže byť zrejme mylná, pretože poznatky z dostupných zdrojov sa výrazne líšia. Na tento efekt sa tak nedá spoliehať.
Ani kokosový cukor nemôžeme považovať za zdroj vitamínov a minerálnych látok. Tiež sa nedá prezentovať ako zdroj vlákniny, pretože obsah inulínu je iba 4,7 g / 100. Aby sme dosiahli na jej ako–tak významný príjem, museli by sme jesť kvantá kokosového cukru denne.
Aj v tomto prípade je tak výhodou najmä originálna chuť a aróma, ktorú môžete oceniť v niektorých receptoch. Navyše je typický nižšou sladivosťou, a tak môže poslúžiť vtedy, keď sa snažíme postupne odnaučiť od nadmerného sladenia. [12]
| Energetická hodnota bieleho cukru / 100 g | ||
|---|---|---|
| 387 kcal | 391 kcal | 312 kcal |
4. Med
Med už snáď odjakživa oplýva povesťou zdravého sladenia, ktoré navyše vylieči každú nádchu či boľavé hrdlo. Bežne si ho tak dávame do čaju vtedy, keď sa necítime dobre s dôverou, že sa nám trochu uľaví. Zloženie medu je v porovnaní s ostatnými alternatívami pomerne jedinečné, pretože okrem vitamínov a minerálnych látok obsahuje fenoly, organické kyseliny, karotenoidy, enzýmy či ďalšie bioaktívne látky s prospešnými účinkami. [5]
Aj v štúdiách sa ukazuje, že táto potravina má zrejme početné zdravotné benefity. Môže byť užitočná pri podpore hojenia, úľave od symptómov pri problémoch so žalúdočnými vredmi, zápale žalúdka či tráviacich ťažkostiach. Ani používanie medu pri zápale hrdla a kašli nie je zrejme iba babskou radou, pretože sa zdá, že dokáže pokryť sliznicu hrdla a pomôcť zbaviť ju nežiadúcich mikroorganizmov. [5]
Keď sa však pozrieme na med z pohľadu nutričného zloženia, zistíme, že aj on je z väčšej časti tvorený jednoduchými cukrami. Tie predstavujú až 82 % jeho obsahu, pričom zhruba z polovice ide o glukózu a z polovice o fruktózu. Energetická hodnota medu je o niečo nižšia ako v prípade bieleho cukru, ale ak hľadáme efektívne spôsoby, ako nahradiť klasický cukor, ani med nie je ideálnym pomocníkom. Na druhej strane je však zdravšou alternatívou cukru, ak berieme do úvahy jeho zdravotné benefity.
| Energetická hodnota bieleho cukru / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 304 kcal |
Sirupy
1. Javorový sirup
Javorový sirup sa vyrába z miazgy javorov a je zaujímavý najmä svojou nevšednou chuťou a arómou. Existujú štyri rôzne stupne sirupu, ktoré sa líšia dobou, kedy bol sirup zbieraný a s tým spojenou rôznou farbou, chuťou a vôňou. Tmavší a chuťovo výraznejší sa používa najmä pri pečení, zatiaľ čo ten jemnejší a svetlejší je využívaný ako sladidlo či topping. [17]
Väčšinu sirupu tvorí jednoduchý cukor, a to najmä vo forme sacharózy. Obsahuje aj bioaktívne látky, ako napríklad vitamíny či fenolové látky. Energetická hodnota produktov na trhu je však rôzna. V niektorých prípadoch môže byť dokonca až o 30 % nižšia ako u bieleho cukru. Ruku v ruke s tým ide aj nižšia sladivosť, a tak je pri používaní užitočné dávať si pozor na to, či náhodou nevyrovnávame jeho nižšie sladivé účinky väčšou porciou. Nie je to však pravidlo, pretože niektoré výrobky sú na tom kaloricky takmer rovnako ako klasický cukor. Záleží to totiž od metód spracovania jednotlivých výrobcov. [4,7]
| Energetická hodnota bieleho cukru / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 260 – 360 kcal |
2. Agávový sirup
Agávový sirup je vyrobený zo šťavy sukulentu agáve a jeho proces výroby pripomína výrobu fruktózového sirupu. Jednoduché cukry tvoria cca 70 % jeho podielu, pričom cca 55 % obsahu sirupu predstavuje práve fruktóza. Preto je typický vyššou sladivosťou a stačí nižšia porcia na to, aby sme dosiahli podobný sladivý efekt ako má klasický biely cukor. [11]
Kvôli vysokému obsahu fruktózy sa tento sirup vyznačuje aj nižším glykemickým indexom. Fruktóza totiž zvyšuje hladinu cukru v krvi (glykémiu) iba mierne, a preto je sirup z agáve niekedy označovaný aj ako vhodné sladidlo pre diabetikov. Tento možný benefit by sme však mali brať s rezervou, pretože glykemický index potravín ovplyvňuje veľa faktorov. Ak si teda pridáme agávový sirup do jedla, vôbec to neznamená, že konečná hodnota jeho glykemického indexu bude nízka. [11]
Samotný obsah fruktózy však môže byť práve tou najviac problematickou stránkou agávového sirupu. Fruktóza sa totiž v tele spracováva inak ako glukóza a ukazuje sa, že jej nadmerný príjem môže súvisieť s ukladaním tuku v oblasti pečene. Stukovatenie pečene je spojené napríklad s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení či inzulínovou rezistenciou. [11]
Samotný sirup nemusí byť z pohľadu obsahu fruktózy problém, ale je možné, že môže byť jedným z kúskov skladačky v jej zvýšenom príjme. Napríklad pri kombinácii s potravinami či nápojmi sladenými fruktózou (väčšina sladkých nápojov je sladená glukózo-fruktózovým sirupom a pod.) sa môžeme denne dostať na zbytočne vysoké dávky, ktorý by mohli mať svoje negatívne účinky.
Energetická hodnota agávového sirupu je porovnateľná s bielym cukrom, a tak v kombinácii s vysokým podielom fruktózy nejde o jeho ideálnu náhradu. Každopádne sa však môže hodiť ako občasné sladidlo, napríklad na osladenie obľúbených palaciniek či lievancov.
| Energetická hodnota bieleho cukru / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 310 kcal |
3. Čakankový sirup
Čakankový sirup je vyrobený z koreňa čakanky a je typický obsahom vlákniny inulín a oligo-fruktózy. Práve inulín prepožičiava sirupu jeho sladkú chuť a zároveň môže pozitívne ovplyvňovať zloženie črevného mikrobiómu. Pôsobí totiž ako prebiotikum, čiže potrava pre prospešné črevné baktérie. [16]
Keďže väčšinu obsahu sirupu tvorí vláknina, nezostáva toľko priestoru pre cukor. Ten tak tvorí iba zhruba 5 % podiel. Aj energetická hodnota čakankového sirupu je tak kvôli tomu nízka, a to až o 60 % nižšia v porovnaní s bielym cukrom. [16]
Ide tak o celkom výnimočný produkt, ktorý má nízky obsah cukru, výrazne menej kalórií ako biely cukor a navyše má vysoký podiel vlákniny. Aj tak je ale sladký, pričom jeho sladivosť je zhruba polovičná v porovnaní s klasickým cukrom. V tomto prípade si tak už môžeme dovoliť povedať, že máme k dispozícii sirup, ktorý výhodne nahradí klasický biely cukor.
| Energetická hodnota bieleho cukru / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 160 kcal |
4. Ďalšie typy sirupov
Okrem spomenutých sirupov môžeme siahnuť aj po niekoľkých ďalších, vyrobených zo zaujímavých surovín. Sú to napríklad:
- datľový sirup: Tento sirup je vyrobený z datlí a bežne sa používa v ázijskej kuchyni. Obsahom glukózy a fruktózy sa podobá agávovému sirupu.
- kukuričný sirup: Vyrába sa z kukuričného škrobu a obsahuje zmes glukózy, maltózy a oligosacharidov (tie majú 3 – 10 molekúl monosacharidov).
- sirup z jačmenného sladu: Je vyrobený z naklíčeného jačmeňa a je typický vysokým obsahom maltózy (disacharid zložený z dvoch molekúl glukózy).
- pšeničný sirup: Vyrába sa z pšeničného škrobu a okrem osladenia pomôže aj so zahustením pokrmov.
- ryžový sirup: Ide o sirup pôvodom z hnedej ryže a tvorí ho z väčšej časti maltóza.
- čučoriedkový sirup
- brusnicový sirup
Polyalkoholy
Názov polyalkoholy (nazývané aj alkoholové cukry) by mohol nabádať k myšlienkam, že sú to akési škodlivé chemické látky, ktoré nemajú čo robiť v zdravom jedálničku. To má však ďaleko od pravdy, pretože v skutočnosti ide o látky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ovocí či zelenine a bežne sa používajú ako bezpečné sladidlá.
Ich nevýhodou však je, že niektorým citlivejším jedincom môžu spôsobovať tráviaci diskomfort. Ten sa zvykne prejavovať napríklad plynatosťou či hnačkami. Polyalkoholy totiž nie sú v tráviacom trakte kompletne vstrebané, a tak časť z nich prechádza do hrubého čreva, kde sa ich ujmú črevné baktérie. Záleží však na individuálnej tolerancii a vždy je výhodné vyskúšať si, ako na ne naše trávenie reaguje.
1. Xylitol
Xylitol, známy aj pod názvom brezový cukor, sa prirodzene vyskytuje napríklad v ovocí či hubách a ako napovedá názov, je získavaný z brezového dreva. Tento cukerný alkohol sa na prvý pohľad podobá kryštálovému cukru, pričom má ale v porovnaní s ním zhruba o 40 % menej kalórií. Výhodou navyše je, že má porovnateľnú sladivosť ako cukor, a tak stačí použiť rovnaké množstvo a pritom prijať iba zhruba polovičnú nálož energie. [1,9]
Výhodou xylitolu je aj jeho minimálny glykemický index. V porovnaní s glukózou, ktorá má GI 100, xylitol má hodnotu 7. Hladinu cukru v krvi tak prakticky nezvyšuje alebo len veľmi minimálne, a tak je vhodným sladidlom aj pre diabetikov. Okrem toho je známy aj svojim pozitívnym pôsobením na zuby a zrejme znižuje riziko vzniku zubného kazu. Aj preto sa s ním typicky stretneme v žuvačkách bez cukru. [1,9]
Pre xylitol nie je stanovený presný akceptovateľný denný príjem (ADI), ktorý by udával hornú povolenú hranicu, ale panuje zhoda na tom, že ide zhruba o dávku 40 – 50 g. Po prekročení tohto množstva sa už častejšie prejavujú tráviace problémy. Nemusíte sa však obávať, v bežnej strave je takú dávku ťažké presiahnuť. [20]
| Energetická hodnota bieleho cukru / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 240 kcal |
2. Erytritol
Erytritol sa prirodzene nachádza v niektorých druhoch ovocia, ako napríklad hrozne, broskyniach či melóne, ale zároveň sa vyrába fermentáciou glukózy. Podobne ako xylitol, aj on pripomína kryštálový cukor. Na rozdiel od neho má však nulovú kalorickú hodnotu, pretože sa v tele nemetabolizuje a odchádza močom v nezmenenej podobe. Vďaka tomu navyše nezvyšuje hladinu cukru v krvi a je tak vhodným produktom aj pre diabetikov. Jeho sladivosť je na úrovni 60 – 80 % sladivosti cukru. Výhodou ale je, že nemá špecifickú pachuť, a tak môže byť kombinovaný s inými sladidlami, čím vieme dosiahnuť vyššiu sladivosť. Bežne sa tak používa napríklad v spojení so stéviou. [8]
Ani pre erytritol neexistuje stanovená hodnota ADI, ale udáva sa, že dobre tolerované sú dávky vo výške až 0,66 g/ kg telesnej hmotnosti u mužov a 0,8 g/ kg u žien. [3]
| Energetická hodnota bieleho cukru / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 0 kcal |
Stévia
Stévia je rastlina, ktorej dodávajú jej sladivé účinky obsiahnuté steviozidy (steviol-glykozidy). Práve z nich je vyrobené sladidlo, ktoré môžeme zohnať napríklad vo forme prášku, tabliet či dokonca kvapiek. Výhodou stévie je jej nulová kalorická hodnota, pričom ale sladí až 200 až 300-krát výraznejšie ako cukor. [18]
Stévia je tak vhodnou alternatívou cukru, ktorá navyše nezvyšuje glykémiu a nie je typická žiadnymi negatívnymi účinkami na trávenie. Jej jedinou nevýhodou je špecifická chuť, ktorá nemusí vyhovovať každému. Tá sa dá ale jednoducho zakryť kombináciou s inými sladidlami, ako je napríklad už spomínaný erytritol. [10]
| Energetická hodnota bieleho cukru / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 0 kcal |
Obsah energie a jednoduchých sacharidov v náhradách cukru
| Alternatíva cukru | Energetická hodnota (kcal) | Voda (g) | Jednoduché cukry (g) | Sacharóza (g) | Glukóza (g) | Fruktóza (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Biely cukor | 387 | 0,02 | 99,8 | 99,8 | 0 | 0 |
| Hnedý cukor | 380 | 1,34 | 97 | 94,6 | 1,4 | 1,1 |
| Trstinový cukor | 399 | 0,03 | 99,2 | 99,2 | 0 | 0 |
| Kokosový cukor | 391 | 1,2 – 2,4 | 94 | 82 – 91 | 0,5 – 2,3 | 0,7 – 2,3 |
| Med | 304 | 17,1 | 82,1 | 0,9 | 35,8 | 40,9 |
| Javorový sirup | 260 – 360 | 10 – 30 | 60 – 90 | 58,3 | 1,6 | 0,5 |
| Agávový sirup | 310 | 22,9 | 68 | 0 | 12,4 | 55,6 |
| Čakankový sirup | 160 | – | 5 | – | – | – |
| Kokosový sirup | 312 | – | 78 | – | – | – |
| Xylitol | 240 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Erytritol | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Stévia | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Ktoré alternatívy cukru sú najlepšie a najzdravšie?
Na výber máme skutočne množstvo variant, s ktorými si môžeme ochutiť svoje obľúbené sladké jedlá a nápoje. Výber tak v konečnom dôsledku záleží na našich preferenciách, cieľoch a aktuálnom zložení jedálnička. Naša voľba sa zároveň bude zrejme odvíjať od toho, či potrebujeme osladiť nápoj, palacinky alebo obľúbený koláč.
Dôležité je uvedomiť si, že žiadny zo spomínaných variant, a to vrátane klasického bieleho cukru, nie je látka z pekla, ktorá nás pošle priamym spojom na nemocničné lôžko. V primeranom množstve a v rámci odporúčaného denného maximálneho príjmu cukru sa môže pokojne každá z nich vyskytovať v našom jedálničku (výnimkou sú samozrejme špecifické zdravotné problémy, ako alergie a pod.).
Ktoré sladidlá sú vhodné?
- Na bežné sladenie: V rámci maximálnej dennej odporúčanej dávky si môžeme dovoliť prakticky všetky z nich.
- Pri chudnutí: xylitol, erytritol, stévia, čakankový sirup
- Pri cukrovke: xylitol, erytritol, stévia, čakankový sirup
Čo si z toho vziať?
Cukor v nadmerných množstvách škodí zdraviu a tak sa mnohí z nás na dennej báze snažíme hľadať spôsoby, ako ho nahradiť. Možností máme hneď niekoľko. Z prírodných alternatív cukru môžeme siahnuť po mede, sirupoch, variantoch ako je kokosový či trstinový cukor, stévii alebo polyalkoholoch. V primeraných množstvách je takmer vždy každý z nich v poriadku. Keď však chceme cukor skutočne obmedziť, mali by sme sa zamerať hlavne na tie, ktoré majú nízky alebo nulový obsah energie a jednoduchých sacharidov. Ich voľba je však vždy individuálna a záleží aj na kontexte nášho celkového jedálnička.
Zaujal vás tento článok a dozvedeli ste sa niečo nové? Nenechávajte si ho pre seba a podeľte sa o neho zdieľaním s vašimi známymi.
[1] GASMI BENAHMED, A. et al. Health benefits of xylitol. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32638045/
[2] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[3] MAZI, T.A. - STANHOPE, K.L. Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9824470/
[4] MOORE, J.B. - FIELDING, B.A. Sugar and metabolic health: is there still a debate? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27152734/
[5] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/
[6] PURNOMO, H. Volatile Components of Coconut Fresh Sap, Sap Syrup and Coconut Sugar. – https://www.academia.edu/11594673/Volatile_Components_of_Coconut_Fresh_Sap_Sap_Syrup_and_Coconut_Sugar
[7] RAMADAN, M.F. et al. Chemistry, processing, and functionality of maple food products: An updated comprehensive review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34180070/
[8] REGNAT, K. et al. Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/
[9] SALLI, K. et al. Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723878/
[10] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650
[11] SARAIVA, A. et al. Agave Syrup: Chemical Analysis and Nutritional Profile, Applications in the Food Industry and Health Impacts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9222424/
[12] SARAIVA, A. et al. Coconut Sugar: Chemical Analysis and Nutritional Profile; Health Impacts; Safety and Quality Control; Food Industry Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9964017/
[13] TANG, Z.-X. et al. Date fruit: chemical composition, nutritional and medicinal values, products. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.6154
[14] WORLD HEALTH ORGANIZATION Guideline: Sugars intake for adults and children – https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
[15] WRAGE, J. et al. Coconut sugar (Cocos nucifera L.): Production process, chemical characterization, and sensory properties. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643819305560
[16] ZACHAROVÁ, M. et al. Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry. – https://potravinarstvo.com/journal1/index.php/potravinarstvo/article/view/890
[17] Grades – https://www.maplefromcanada.com/about/grades/
[18] Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1537
[19] Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries
[20] Xylitol Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html
Pridať komentár