Prihlásiť

Náhrady cukru – ktoré sladidlo je pre vás najvhodnejšie?

Všetci máme v stravovaní svoje slabosti. Niekto miluje slané chipsy, iní zase sladké dobroty. Niekedy je ale naozaj ťažké sa pri snahe o zdravé stravovanie vzdať svojich neduhov. Ak patríte k ľuďom, ktorí si svoj deň nevedia predstaviť bez sladkostí, mali by ste si uvedomiť, aké riziká sú spojené s nadmerným príjmom cukru. 

Aká je však optimálna dávka príjmu cukru? U mužov je to približne 37 g pridaného cukru na deň, u žien 25 g cukru. To znamená, že ak by dospelý muž zjedol jednu čokoládovú tyčinku s obsahom 20 g cukru a vypil malú plechovku Red Bullu, ktorý obsahuje 26 g cukru, značne by tak prekročil svoj odporúčaný denný príjem cukru. Takýmto rýchlym nezdravým snackom tak do svojho tela prijmete nadmerné množstvo cukru, čo môže spôsobiť viaceré zdravotné problémy. [1]

Náhrady cukru - ktoré sladidlo je pre vás najvhodnejšie?

Zdravotné riziká spojené s nadmerným užívaním cukru

Užívanie nadbytočného množstva cukru spôsobuje viaceré zdravotné problémy. Jeho časté prijímanie môže viesť k problémom so srdcom, vzniku zlého cholesterolu a obezity, inzulínovej rezistencie či cukrovke. Rafinovaný cukor totiž obsahuje vysoké množstvo kalórií, no nemá žiaden iný nutričný prínos. Ide o tzv. prázdne kalórie, pretože sa v ňom nenachádzajú bielkoviny, tuky, vláknina ani žiadne vitamíny, minerály či antioxidanty, ktoré naše telo potrebuje a mohli by byť prospešné pre zdravie organizmu.  [1]

Pozrite sa na tie najčastejšie problémy, s ktorými sa potýkajú ľudia pri nadmernej konzumácii cukru: 

  • častejší vznik zubného kazu
  • obezita
  • podvýživa alebo zlá životospráva
  • diabetes 2. typu
  • zvýšené riziko srdcovocievnych ochorení
  • kvasinkové infekcie
  • akné a zlá pleť

Cukor spôsobuje obezitu

Mnohé štúdie naznačujú, že pravidelné prijímanie cukru vedie k prírastku hmotnosti a v mnohých prípadoch až k obezite. Dokazujú tiež, že ľudia, ktorí denne užívajú nápoje sladené stolovým cukrom majú vyššie riziko vzniku obezity ako tí, ktorí prijímajú cukor v inej podobe. Jedna plechovka 375 ml coly totiž obsahuje až 38,9 g cukru. [2] [3] [4]

To v podstate predstavuje asi 10 kociek cukru. Viete aké množstvo cukru obsahuje liter čistej vody? Správne, žiadne. Preto by ste si mali dobre rozmyslieť, akým nápojom uhasíte svoj smäd. Nedávny prehľad štúdií u viac ako 200 000 dospelých osôb zistil významnú spojitosť medzi nápojmi sladenými cukrom a vznikom obezity. Je to preto, že nápoje, ako ochutené nápoje, džúsy a sladké čaje, sú sladené typom jednoduchého cukru – fruktózou, ktorá výrazne zvyšuje hlad a túžbu po jedle. Pitie sladených nápojov v nadmernom množstve súvisí aj so zvýšeným množstvom viscerálneho tuku. [2] [3] [4]

Riziko vzniku obezity je však najvyššie u detí. Preukázalo sa totiž, že práve deti zvyknú konzumovať oveľa viac cukru, ako by mali, a preto by ste ich v jeho konzumácii mali kontrolovať. Štúdia na vzorke niekoľkých tisíc detí zistila, že tie, ktoré konzumovali viac pridaného cukru, mali podstatne vyššiu hladinu telesného tuku ako deti, ktoré konzumovali menej pridaného cukru. [3] [4]

Zdravotné riziká spojené s nadmerným užívaním cukru

Cukor zvyšuje riziko cukrovky 2. typu

Štúdie a mnohí lekári dospeli k záveru, že za vznik diabetu druhého stupňa môže vo veľkej miere práve obezita či srdcovocievne problémy, ktoré sú s ňou spojené. Obezita, ktorá je často spôsobená konzumáciou príliš veľkého množstva cukru, sa považuje za najsilnejší rizikový faktor vzniku cukrovky. Štúdie tiež dokázali, že u ľudí, ktorí pijú nápoje sladené cukrom, je väčšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky ako u tých, ktorí pijú nesladené čaje alebo vodu. V prípade tohto typu cukrovky má organizmus zníženú citlivosť na cukor v krvi a inzulín, ktorého sa produkuje zbytočne veľa. Ak vám diagnostikujú tento typ cukrovky, je potrebné schudnúť, užívať predpísané lieky a dodržiavať diétu, ktorá spočíva v pravidelnej strave a obmedzovaní tukov, sacharidov, ale najmä cukrov. [4] [5] [6]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Glukóza vs. Fruktóza

Skôr, ako sa pozrieme na náhrady cukru a ich benefity, je potrebné si vysvetliť rozdiel medzi glukózou a fruktózou. Na to, aby naše telo získalo energiu, musí ju prijať zo svojho najbohatšieho a najefektívnejšieho zdroja, ktorým sú sacharidy. Práve tie sa po prijatí do tela menia na glukózu, ktorá pre telo znamená rýchly zdroj energie. Fruktóza je naopak jednoduchý monosacharid, ktorý sa bežne vyskytuje v ovocí, zelenine a mnohých druhoch potravín, ako je napríklad med.

Fruktózu však naše telo nevie spracovať tak dobre ako glukózu. Určitá časť fruktózy sa totiž spracováva v pečeni a zvyšok sa v tele ukladá ako tuk. Z toho dôvodu môže nadmerná konzumácia fruktózy spôsobovať naberanie hmotnosti. Následne dochádza k zvýšenej hladine cholesterolu, ukladaniu tuku v okolí telesných orgánov, zvýšeniu krvného tlaku a organizmus je náchylný na rozvoj cukrovky 2. typu, pretože môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a inzulínu. Fruktóza sa nachádza v rafinovanom cukre, ale aj v niektorých prírodných sladidlách. [7] 

glukózou a fruktózou - aký je medzi nimi rozdiel?

Umelé sladidlá

Umelé sladidlá sú náhrady cukru, ktoré boli vytvorené v laboratóriách a bežne sa v prírode nenachádzajú. Často sú oveľa sladšie ako bežný cukor, preto sú označované ako “intenzívne sladidlá”. Prevažne sa používajú ako sladidlo do nápojov či výživových doplnkov, nakoľko aj napriek ich sladkej chuti a podobnej molekovej štruktúre, akú má cukor, obsahujú umelé sladidlá minimálne, ba až žiadne množstvo kalórií.

Medzi najznámejšie umelé sladidlá patrí sukralóza, aspartám, sacharín či acesulfám draselný. Napriek tomu, že ide o chemicky vytvorené aditíva potravín, pre zdravie človeka nepredstavujú nebezpečenstvo. Európska komisia pre aditíva totiž používanie týchto sladidiel povoľuje, je však potrebné dodržiavať ich odporúčanú dennú dávku. [9] Viac sa o umelých sladidlách a o tom, či sú naozaj škodlivé dočítate v našom článku Umelé sladidlá – mýty a fakty o ich bezpečnosti a účinkoch na zdravie.

Prírodné náhrady cukru

Tak, ako si náhrady cukru vieme vytvoriť aj sami, jeho substitúciu nájdeme aj v samotnej prírode. Ak už ste sa zo svojho jedálnička teda rozhodli odstrániť cukor z akéhokoľvek dôvodu, no stále vám chýbajú sladké maškrty, nemusíte zúfať. Existuje totiž hneď niekoľko skvelých tipov, ako stolový cukor v strave nahradiť prírodnou alternatívou. Aké to sú?

1. Med

Med je viskózne sladidlo, ktoré má skutočne prírodný proces spracovania. Prvým krokom je, že včely tzv. robotnice, zozbierajú z kvetov či iných rastlin nektár, nazývaný medovica, a zanesú ho do úľa. Tam slúži ako potrava pre všetky včely, ktorú si v úli uchovávajú ako v nejakom sklade. Práve vtedy dochádza k rôznych chemickým reakciám a z medovice sa začína tvoriť med. Ten je následne zbieraný včelármi a posunutý na ďalšie spracovanie.

Med v sebe ukrýva hneď niekoľko zdravotných benefitov. Je totiž plný antioxidantov, ako sú organické kyseliny či flavonoidy, ktoré majú silné protizápalové účinky a posilňujú imunitný systém organizmu. Antioxidanty sa spájajú aj so zníženým rizikom infarktu, mozgovej mŕtvice a niektorých druhov rakoviny. Všeobecne platí, že čím tmavší je med, tým vyššie sú hladiny antioxidantov. [10]

Med tiež pôsobí na hladinu cholesterolu v tele, kedy pomáha znižovať “zlý” LDL cholesterol, a zároveň zvyšuje “dobrý” cholesterol HDL. Avšak, aj napriek svojmu prírodnému procesu vzniku obsahuje vysoké množstvo fruktózy. Nie však v takej miere, ako rafinovaný cukor. Med je tak síce zdravšou alternatívou cukru, no s jeho konzumáciou by sa to i napriek tomu nemalo preháňať. Jedna štúdia u ľudí s cukrovkou 2. typu navyše preukázala, že hoci med zvyšuje hladinu cukru v krvi, nie je to až v takom rozsahu ako pri požití stolového cukru. [10] [11] [12]

Prečo je med lepšou voľbou ako rafinovaný cukor:

  • obsahuje menej kalórií
  • je prírodné sladidlo
  • má protizápalové účinky
  • je plný antioxidantov
Med - prírodné sladidlo

2. Agáve sirup

Agáve je druh medového nektáru, ktorý vzniká z listov rastliny Agave tequilana. Ide o šťavnatú rastlinu pochádzajúcu z Mexika, ktorej nektár sa používa na výrobu tequily. Vďaka jeho sladkej chuti sa však prevažne využíva na výrobu sladidla. Už dávni Aztékovia oceňovali sladkú chuť agáve a využívali ho na ochutenie potravín a nápojov. Okrem svojej univerzálnosti ako sladidla však môže agáve nektár poskytnúť určité zdravotné výhody, vďaka čomu je jeho použitie zdravšie ako sladenie obyčajným cukrom. Agáve totiž obsahuje vysoké množstvo vitamínov a antioxidantov, ktoré chránia naše telo pred vonkajšími nástrahami. [14]

Agáve sirup má však stále vysoký obsah kalórií, a ak sa konzumuje vo veľkých množstvách, môže prispieť k nárastu hmotnosti alebo vzniku zubného kazu. Vo všeobecnosti má ale oveľa nižší glykemický index ako rafinovaný cukor, čo nevedie k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Napriek tomu sú jeho nutričné hodnoty identické s medom, no kvôli vysokému množstvu fruktózy tak môže obsahovať viac kalórií. To ale platí pre Agáve sirupy, ktoré sú spracované chemicky, teda nemožno ich radiť k BIO produktom. [13]

Prečo je agáve sirup lepšou voľbou ako rafinovaný cukor:

  • obsahuje menej kalórií
  • je prírodné sladidlo
  • je plný antioxidantov
  • má nižší glykemický index
  • nezvyšuje prudko hladinu cukru v krvi
Agáve sirup - prírodné sladidlo

3. Stévia

Stévia je prírodné sladidlo, ktoré pochádza z rastliny Stevia Rebaudiana Bertoni a možno ju považovať za druh slnečnice. Na svete však existuje až 150 druhov stévie a najčastejšie sa vyskytujú v Severnej a Južnej Amerike. Napriek tomu sa stévia stala obľúbeným sladidlom a pestovať ju môžete aj vo vašej domácnosti. Jej spracovanie je totiž naozaj jednoduché – začína sa procesom zberu listov, ich sušením, extrahovaním vodou a následne čistením. Len takto spracovaná stévia má sladkú chuť, v surovom stave je naopak jej chuť veľmi horká a dokonca má nepríjemný zápach. [15] [16]

Stévia je vo všeobecnosti 200- až 300-krát sladšia ako stolový cukor, no obsahuje oveľa menej kalórií. Aby sme boli presní, neobsahuje žiadne kalórie. Vďaka tomu ide o ideálne sladidlo vhodné do redukčných diét či pre ľudí, ktorí kontrolujú svoj kalorický príjem. Nízky počet kalórií kvalifikuje stéviu ako zdravú alternatívu na kontrolu cukrovky alebo na chudnutie. Výskum nepreukázal žiadny účinok stévie na glukózu v krvi alebo inzulínovú hladinu. To umožňuje ľuďom s cukrovkou jesť potraviny sladené stéviou a dodržiavať pritom zdravé stravovacie návyky. [15] [16] [17]

Prečo je stévia lepšou voľbou ako rafinovaný cukor:

  • je 200- až 300-krát sladšia
  • neobsahuje žiadne kalórie
  • nemá vplyv na hladinu cukru v krvi ani inzulínu
  • je vhodná do redukčných diét

4. Erythritol

Erythritol patrí do triedy zlúčenín nazývaných cukrové alkoholy. Tie sa používajú ako nízkokalorické sladidlo v produktoch bez cukru alebo s nízkym obsahom cukru, a ako súčasť zdravých receptov. Je to preto, že erythritol, oproti iným alkoholovým cukrom, obsahuje veľmi málo kalórií. Štruktúra jeho molekúl mu dáva schopnosť stimulovať receptory sladkej chuti na vašom jazyku. Je však naozaj potrebné dbať na optimálny príjem tohto sladidla, nakoľko jeho nadmerná konzumácia, tak ako pri každom sladidle, môže spôsobiť určité problémy. [18]  

Vďaka jedinečnej chemickej štruktúre erythritolu ho môže vaše telo ľahko stráviť. Pri jeho nadmernej konzumácii však môže spôsobiť plynatosť a nadúvanie. Je to z dôvodu, že keď sa sladidlo nahromadí vo väčšom množstve v hrubom čreve, začne fermentovať na rezistentné baktérie, ktoré produkujú plyn, a teda spôsobujú zažívacie ťažkosti. Ak však erythritol budete konzumovať v optimánej dávke, vaše telo ho absorbuje veľmi rýchlo a už v priebehu 24 hodín ho vylučuje močom. To znamená, že erytritol nemá šancu metabolizovať ani fermentovať, a tak sa nehromadí a nepremieňa na energiu vo vašom tele. [18] [19] 

Viaceré štúdie spojili užívanie erythritolu so zníženým rizikom vzniku kardiovaskulárnych problémov u ľudí trpiacich diabetom 2. typu. Je to práve vďaka nízkemu kalorickému objemu tohto sladidla, ktoré nemá žiaden vplyv na hladinu cukru v krvi ani na inzulín. Erythritol vzniká aj v procese fermentácii potravín, ako sú víno, pivo alebo jogurt. Bežne ho nájdete aj v potravinách pod značením E968, pretože sa okrem prírodnej podoby radí aj k umelým sladidlám. Najčastejšie sa jeho prášková forma využíva ako súčasť chutných a zdravých receptov. [19] [20] 

Prečo je erythritol lepšou voľbou ako rafinovaný cukor:

  • obsahuje menej kalórií
  • jeho užívanie je spojené so zníženým rizikom vzniku kardiovaskulárnych problémov
  • nemá žiaden vplyv na hladinu cukru v krvi ani na inzulín
  •  využíva sa ako súčasť chutných a zdravých receptov 
Erythritol - prírodné sladidlo

5. Xylitol

Xylitol je extrakt z brezy, a teda prírodné sladidlo. Fyziologicky je takmer nerozpoznateľný od stolového cukru, nakoľko má rovnaký tvar i farbu. Ak by sme však vzali zrniečko xylitolu pod mikroskop, zistili by sme, že sa od cukru výrazne líši. Xylitol je spolu s erythritolom kategorizovaný ako cukrový alkohol a bežne sa vyskytuje aj v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Dokonca si ho naše telo v malých množstvách dokáže vyprodukovať aj samo, jeho hladina je však v takom prípade zanedbateľná. [21] [22]

Napriek svojej sladkej chuti, xylitol obsahuje o 40 % menej kalórií ako stolový cukor. Navyše má veľmi nízky glykemický index – bežný cukor má hodnotu GI 60 – 70, pričom xylitol má hodnotu GI 12. Navyše, obsahuje nulový podiel fruktózy a má zanedbateľné účinky na hladinu cukru v krvi a inzulín. Pre ľudí s diabetom 2. typu či obezitou je xylitol vynikajúcou alternatívou k cukru. Bežne je súčasťou žuvačiek bez cukru, cukroviniek a potravín vhodných pre ľudí trpiacich cukrovku. [23]

Navyše, xylitol narozdiel od cukru nespôsobuje zubný kaz, preto je jeho konzumácia odporúčaná aj mnohými zubármi. Štúdie preukázali, že xylitol zvyšuje zdravie zubov, spevňuje ich sklovinu, odstraňuje povlak a pomáha predchádzať zubnému kazu. [24]

Prečo je xylitol lepšou voľbou ako rafinovaný cukor:

  • obsahuje o 40 % menej kalórií
  • je vhodný do redukčných diét
  • má výrazne nižší glykemický index
  • neobsahuje fruktózu
  • nespôsobuje zubný kaz
  • nevplýva na hladinu cukru v krvi a inzulín

6. Kokosový cukor

Kokosový cukor je vyrobený z kokosovej palmy, konkrétne tekutej dužiny jej kvetov, ktorá sa následne vysušuje na granulovaný cukor. Jeho farba je podobná farbe surového cukru, ale veľkosť častíc je zvyčajne menšia alebo variabilnejšia. Často si ľudia myslia, že je vyrobený z palmového oleja, no to nie je pravda. Na výrobu palmového oleja je použitý iný druh palmy. [25] 

V procese výroby sa z dužiny palmových kvetov vyparuje voda, no miazga, ktorá vznikne, si zachováva mnohé dôležité živiny. Granulovaný cukor sa tak môže pýšiť bohatým profilom minerálov, ako sú železo, zinok, vápnik a draslík. Je tiež výnimočný svojim obsahom zdravých mastných kyselín a reťazcom viacerých antioxidantov, ktoré chránia náš organizmus. Obsahuje tiež vlákninu inulín, ktorá môže spomaľovať absorpciu glukózy, čím si naše telo dokáže udržať vysokú hladinu energie po dlhšiu dobu. Zároveň to vysvetľuje, prečo má kokosový cukor nižší glykemický index ako bežný stolový cukor. [26] 

Aj keď kokosový cukor obsahuje mnohé dôležité živiny, na to, aby ste z nich dokázali plnohodnotne nasávať ich benefity, museli by ste ho konzumovať vo veľmi vysokých dávkach. Napriek nízkemu GI má však kokosový cukor výrazne vyšší počet kalórií ako mnohé prírodné sladidlá. I keď sa môžete dočítať o viacerých tvrdeniach, že kokosový cukor neobsahuje fruktózu, opak je pravdou. Obsahuje totiž 60 až 80 % sacharózy, ktorá je prevažne tvorená práve fruktózou. Z tohto dôvodu kokosový cukor dodáva do tela takmer rovnaké množstvo fruktózy ako bežný cukor. [27] 

Prečo je kokosový cukor lepšou voľbou ako rafinovaný cukor:

  • obsahuje menej kalórií
  • má bohatý profil minerálov, ako sú železo, zinok, vápnik a draslík
  • má výrazne nižší glykemický index
  • obsahuje inulín, ktorý spomaľuje absorpciu glukózy
Kokosový cukor - prírodné sladidlo

7. Dextróza

Dextróza, inak nazývaná aj hroznový cukor, je druh jednoduchého cukru, ktorý plní rovnakú funkciu ako glukóza. Pre naše telo teda predstavuje rýchly zdroj energie, ktorý má navyše sladkú chuť a často sa používa pri pečení a varení ako sladidlo, ale aj na medicínske účely. V kombinácii s tými správnymi liekmi sa používa na zvýšenie cukru v krvi. Nakoľko ide o druh glukózy, najčastejšie ju nájdeme v energetických nápojoch, pre jej okamžitý príval energie. Bežne sa však spolu s fruktózou nachádza aj v ovocí. Dextróza ako monosacharid je pre existenciu ľudského organizmu nevyhnutná. Je totiž najrýchlejší a najzákladnejší zdroj energie pre ľudské telo, najmä pre športovcov. Obsahuje síce menej kalórií ako cukor, no i napriek tomu je táto hodnota vyššia ako u väčšiny sladidiel. [30] 

Prečo je dextróza lepšou voľbou ako rafinovaný cukor:

  • obsahuje menej kalórií
  • je jednoduchým druhom cukru
  • je okamžitým zdrojom energie
  • využíva sa na zvýšenie cukru v krvi
  • je vhodná pre športovcov

Ďalšie druhy prírodných sladidiel:

  • Trstinový hnedý cukor – narozdiel od bieleho cukru nevzniká chemicky, no i tak obsahuje vysoké množstvo kalórií. Vďaka tomu, že si zachováva pri výrobe melasu, obsahuje niekoľko vitamínov a minerálov. No aj napriek tomu, nie je cukor vhodný zdroj živín.
  • Javorový sirup – vzniká z miazgy javora. Obsahuje síce sacharózu, a teda aj fruktózu, no vždy je to menej ako má rafinovaný cukor. Navyše, obsahuje mnohé zdraviu prospešné antioxidanty.
  • Organické sladidlo Turbinado – ide o čiastočne rafinovaný cukor, ktorý má jemnú karamelovú príchuť. Vyrába sa z geneticky nemodifikovanej cukrovej trstiny, no obsahuje rovnaké množstvo kalórií ako biely cukor.
  • Kukuričný sirup – je jednoduchý cukor, ktorý je vyrobený extrahovaním kukurice a spracovaný na tekutú formu. Ide teda o glukózu, ktorá predstavuje pre naše telo okamžitý zdroj energie. Naopak sladidlo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy je vlastne prírodný kukuričný sirup, ktorý bol chemickým procesom zmenený z glukózy na fruktózu. Ide teda o neprírodné sladidlo. [31]

Pozrite sa spolu s nami na to, koľko kalórií obsahujú jednotlivé druhy sladidiel, a aký majú glykemický index: [28] [29]

Druh sladidlaPočet kalórií na 100 gGlykemický index
Stolový biely cukor400 kcal80
Med306 kcal50
Agáve sirup297 kcal15
Stévia0 kcal0
Erythritol0 kcal1
Xylitol240 kcal12
Kokosový cukor376 kcal35
Dextróza365 kcal100
Trstinový hnedý cukor380 kcal64
Javorový sirup260 kcal54
Turbinado399 kcal65
Kukuričný sirup319 kcal 75

Tipy, ako zo svojho jedálnička účinne odstrániť cukor

  • vyskúšajte si čaj či kávu osladiť medom a nie cukrom
  • pri pečení a varení vyskúšajte cukor nahradiť erythritolom alebo xylitolom
  • uprednostňujte maškrty sladené iným druhom sladidla ako je cukor
  • sledujte na potravinách podiel sacharidov, cukrov a kalórií a siahnite po možnosti s nižšími hodnotami
  • vyskúšajte chuť na sladké zahnať ovocím alebo 100% šťavami
  • namiesto mliečnej čokolády siahnite po horkej čokoláde s vyšším obsahom kakaa
  • ochutený jogurt nahraďte bielym jogurtom a oslaďte si ho medom alebo agáve sirupom

Veríme, že sme vám priniesli všetky potrebné informácie o náhradách cukru. Ak už sa teda rozhodnete vynechať cukor zo svojej stravy z akéhokoľvek dôvodu, vedzte, že sladkej chuti jedál sa zbaviť nemusíte. Stačí cukor nahradiť tým správnym sladidlom a vychutnávať si jeho výhody. Ak vás článok zaujal, budeme radi za jeho podporu zdieľaním.