Obsah
Stévia si vybudovala povesť sladidla, ktoré môžeme bez výčitiek používať ako bezkalorickú náhradu cukru. Dokáže nám tak osladiť život bez toho, aby zvyšovala energetický príjem. Preto je obľúbená aj u nadšencov zdravého životného štýlu či pri chudnutí. Výskumy však poukazujú aj na jej ďaľšie zdravotné benefity, o ktorých sa všeobecne vie už o niečo menej. Ako ešte môže byť stévia prospešná pre zdravie?
V článku sa dočítate o vplyve stévie na tieto oblasti:
Čo je stévia?
Pod názvom stévia sa skrýva zhruba stopäťdesiat rastlín pôvodom z Južnej Ameriky, ktoré sú už storočia známe vďaka ich sladivým účinkom. Zaujímavé je, že sa používali aj ako prírodná antikoncepcia. Tento účinok však vedci nepotvrdili. Zo všetkých rastlín je najznámejšia Stevia rebaudiana, pretože je najsladšia. Práve z nej sa dnes vyrábajú rôzne prášky, kvapky či iné formy tohto sladidla prírodného pôvodu. Táto rastlina obsahuje tzv. steviol-glykozidy, ktoré jej prepožičiavajú typickú sladkú chuť. Medzi ne patria napríklad rebaudiozidy či zo všetkých najsladšie steviozidy. [7,8,9]
Čo je v sladidle zo stévie?
Sladidlo nie je vyrobené tak, že by v sebe skrývalo sušené lístky stévie, ale v skutočnosti obsahuje extrakt zo stévie v podobe steviol-glykozidov. Ten je zhruba o 200 – 300 x sladší ako sacharóza (klasický biely cukor). Stačí tak použiť výrazne menšie množstvo stévie ako cukru, keď chceme niečo osadiť. Sladidlá zo stévie sú však typické aj svojou špecifickou chuťou, ktorá nemusí vyhovovať každému. Častokrát je tak pre docielenie čo najautentickejšej sladkej chuti kombinovaná s inými sladidlami, napríklad erytritolom. [7,8,9]
Koľko kalórií má stévia?
Stévia je považovaná za bezkalorické sladidlo. Má síce určité množstvo energie, ale to je tak malé, že je pre naše telo zanedbateľné. Z tráviaceho traktu sa totiž takmer nevstrebáva do krvi, ale v hrubom čreve sa jej ujmú črevné baktérie. Tie z nej vytvárajú látky, ktoré majú určité množstvo kalórií a môžu sa v minimálnom množstve vstrebať. Ide ale o tak nepatrné množstvo prijatej energie, že je stévia všeobecne zaraďovaná medzi neenergetické sladidlá. [9]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Aké má stévia zdravotné benefity?
Hoci je stévia známa najmä ako sladidlo prírodného pôvodu bez kalórií, môže sa pochváliť aj ďalšími benefitmi. Mnohé z nich potrebujú pre objasnenie ešte ďalšie výskumy, ale dnes už môžeme povedať, že stévia má sľúbné účinky na zdravie a tak nie je prospešná iba pri chudnutí.
1. Pomáha s chudnutím a kontrolou telesnej hmotnosti
Používanie stévie namiesto cukru môže pomôcť znížiť celkový energetický príjem. Chudnutie je totiž úspešné iba vtedy, keď sme v kalorickom deficite, čiže keď je príjem energie nižší ako jej výdaj.
Cukor je pomerne kalorický (1 g cukru má 4 kcal) a ak sa aspoň čiastočne podarí nahradiť ho stéviou, môže pomôcť ľahšie chudnúť.
Čo dosiahneme nahradením cukru stéviou?
Predstavte si Lucku, ktorá si bežne denne dopraje 500 ml sladkého nápoja sladeného cukrom, minimálne dve osladené kávy a kúsok koláča. Koľko cukru a kalórií by ušetrila, keby klasické verzie s cukrom nahradila tými so stéviou?
| Coca Cola (500 ml) | 55 g cukru / 220 kcal | 0 kcal |
| Ranná káva | 5 g cukru / 20 kcal | 0 kcal |
| Poobedná káva | 5 g cukru / 20 kcal | 0 kcal |
| Koláč | 10 g cukru / 40 kcal | 0 kcal |
Keďže stévia je bezkalorické sladidlo, akékoľvek množstvo v potravine zvýši náš kalorický príjem o 0 kcal. Cukor však kalórie má. Ako vidíte z tabuľky, prijať denne okolo 70 g cukru je veľmi jednoduché. V tejto dávke sa skrýva 300 kcal, čo predstavuje množstvo energie v jednom menšom jedle. Takúto kalorickú hodnotu má napríklad zapečený toast s dvoma plátkami 45 % eidamu a šunkou. Keby sme urobili takúto zmenu, tak teoreticky spálime bez väčšej námahy 1 kg tuku za 25 dní (1 kg telesného tuku má cca 7700 kcal).
Ak teda obľubujete sladké a váš jedálniček je bohatý na cukor, môžete využiť stéviu na to, aby vám ho pomohla obmedziť. Užijete si sladkú chuť, ale pritom neprijmete kalórie navyše. Stéviu tak oceníte nielen počas diéty, ale rovnako aj vtedy, keď si chcete jednoducho kontrolovať svoju telesnú hmotnosť či len zapracovať na ozdravení vášho jedálnička.
Ak vás navyše zaujímajú ďalšie tipy, ako obmedziť cukor v jedálničku, prečítajte si náš článok 8 tipov, ako obmedziť cukor a jesť menej sladkého.
2. Pôsobí na hladinu cukru v krvi
V štúdiách sa ukazuje, že stévia môže mať efekt na uvoľňovanie a funkciu inzulínu. Tento hormón pomáha presúvať glukózu (cukor) z krvi do buniek, čím sa znižuje hladina cukru v krvi (glykémia). Práve vďaka pôsobeniu steviol-glykozidov na inzulín môže stévia pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Tento efekt bol pozorovaný v prípadoch, keď bola počiatočná glykémia zvýšená. Zo stévie by tak mohli profitovať diabetici, čiže ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorých telo nedokáže samo udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Stévia je tak vďaka svojim vlastnostiam, ako nulové množstvo kalórií či nulový glykemický index, ideálnym sladidlom pre diabetikov.
Výkyvy glykémie však môžu potrápiť aj zdravých ľudí. Môžu sa prejavovať napríklad pocitmi nedostatku energie či chuťami na sladké. Stabilnejšiu hladinu cukru v krvi tak môžu oceniť aj tí, ktorí sa s týmito problémami stretávajú. [3,5]
Viac tipov, ako bojovať s chuťami na sladké, vám ponúkne článok 15 krokov, vďaka ktorým sa zbavíte chutí na sladké.
3. Má vplyv na krvný tlak
Z výskumov vyplýva, že steviozidy pôsobia aj na hladinu krvného tlaku. Pomáhajú totiž uvoľňovať a rozširovať cievy, čo sa prejavuje znížením tlaku.
V štúdii, ktorá sledovala 106 ľudí s vysokým krvným tlakom, bol pozorovaný vplyv stévie na túto oblasť kardiovaskulárneho zdravia. Účastníci užívali denne 750 mg steviozidov alebo zodpovedajúce množstvo placeba. Po 12 týždňoch sa ukázalo, že krvný tlak sa významne znížil u ľudí užívajúcich steviozidy v porovnaní s placebom. [2,3]
Ide určite o zajímavý efekt steviozidov, pretože vysoký krvný tlak je jedným z rizikových faktorov aterosklerózy. Tento zdravotný problém, známy aj ako kôrnatenie ciev, zvyšuje riziko vzniku infarktu myokardu či napríklad mozgovej mŕtvice. Stévia by tak mohla byť jedným z pomocníkov pri starostlivosti o zdravé srdce. [3,5]
Objavte naše bestsellery:
4. Ovplyvňuje zdravie zubov
Stévia nie je kariogénna, čiže neprispieva k vzniku zubného kazu. Nahradenie cukru stéviou tak môže pomôcť aj našim zubom. Práve cukor je totiž ten, ktorý je pre zdravie zubov rizikový. Baktérie v ústnej dutine z neho tvoria kyseliny, ktoré poškodzujú zubnú sklovinu. So stéviou sa v ústach nič podobné nedeje, a tak nemá vplyv na štruktúru zubov. [3]
V štúdiách sa dočítame aj o antibakteriálnych účinkoch stévie. Navyše tak môže pomáhať ničiť škodlivé baktérie v ústnej dutine.
5. Má antioxidačné účinky
Stévia sa podľa dostupných výskumov pýši aj antioxidačnými vlastnosťami. Môže tak pomáhať s ochranou pred voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pôsobením oxidačného stresu.
Antioxidačné pôsobenie majú zrejme na svedomí fenolické a ďalšie prospešné látky obsiahnuté v stévii. Vďaka boju s oxidačným stresom tak môžu podať pomocnú ruku pri predchádzaní rôznych zdravotných problémov, ako sú napríklad nádorové ochorenia. Oxidačný stres zároveň urýchľuje starnutie buniek, a tak tieto látky môžu byť užitočné aj v rámci zdravého starnutia či anti-aging postupov. [3]
Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, čo ďalšie vám môže pomôcť zdravo starnúť, prečítajte si článok Anti-aging a healthy-aging: Ako sa starať o svoje telo a udržať si zdravie a mladistvý vzhľad?
6. Pôsobí na trávenie
Štúdie poukazujú aj na pôsobenie stévie na tráviace ťažkosti. Ukazuje sa, že môže byť užitočná najmä pri problémoch s hnačkou. Mechanizmus pôsobenia nie je ešte kompletne známy, ale zdá sa, že steviozidy pôsobia na črevnú stenu tak, že zmierňujú nadmerné vylučovanie vody do čreva, ktoré je pre tento tráviaci problém typické.
Steviozidom sú navyše pripisované antibakteriálne vlastnosti, čo môže pomáhať ničiť patogénne baktérie v čreve. [5]
7. Vplýva na črevný mikrobióm
Výsledky štúdií, ktoré sledujú vplyv stévie na črevný mikrobióm, zatiaľ nie sú jednotné. Vedci totiž hovoria o jej pozitívnom aj negatívnom pôsobení. Na jednej strane sa môže stévia správať ako probiotikum, čo znamená, že slúži ako krmivo pre prospešné črevné baktérie. Tie môžu následne rásť, rozmnožovať sa a obmedzovať šírenie nežiaducich baktérií, ktoré sa spájajú s rôznymi zdravotnými problémami.
Na druhú stranu sa však vo výskumoch dočítame aj o tom, že užívanie stévie môže naopak zhoršovať zloženie črevnej mikrobioty. Tento efekt bol však zväčša pozorovaný na zvieratách. Aj tak je však vhodné užívať stéviu s rozumom a podľa odporúčaní, o ktorých si povieme za chvíľu. [4,5]
8. Ďalšie možné zdravotné benefity stévie
- Výskumy spomínajú aj efekt stévie na nádorové bunky. Steviozidy v experimente pomohli spomaliť ich množenie, a to konkrétne napríklad pri nádore hrubého čreva. [7]
- Ukazuje sa aj pozitívny efekt na idiopatické črevné zápaly, čiže Crohnovu chorobu a ulceróznu kolitídu. Ide o chronické zápalové ochorenia, pri ktorých dochádza k poškodeniu črevnej steny. Steviozidy by zrejme vďaka svojim sľubným protizápalovým účinkom mohli pomôcť so zmiernením príznakov týchto ochorení. [3]
Má stévia nežiadúce účinky?
Stévia je známa tým, že sa s ňou nespájajú prakticky žiadne nežiadúce účinky. Hovoríme však najmä o extrakte zo steviol-glykozidov, ktoré nájdeme v bežne dostupných sladidlách na trhu. Práve táto forma stévie je najviac preskúmaná.
Použitie napríklad celej rastliny v rozomletej forme či v podobe extraktu by tak so sebou mohlo niesť aj vedľajšie účinky. Na objasnenie vplyvu týchto foriem stévie je potrebný ďalší výskum. Pre bežného človeka je však najužitočnejšie vedieť, aký efekt majú samotné steviol-glykozidy. K celej rastline sa totiž dostaneme prakticky len vtedy, keď si ju sami doma vypestujeme. To je síce reálne, ale sladivé účinky a ďalšie benefity aj tak získame najmä z extraktu zo steviol-glykozidov. [1,8]
Je stévia bezpečná?
Stévia bola istú dobu zakázaná, a tak by niekto mohol predpokladať, že by bolo lepšie sa jej vyhýbať. Dnes už však máme k dispozícii viac vedeckých prác, ktoré sledujú vplyv stévie, a to najmä steviol-glykozidov, na zdravie. Poznatky sa v priebehu času posunuli, vo výskumoch neboli pozorované žiadne významné negatívne účinky a na základe toho je sladidlo zo stévie vo forme steviol-glykozidov považované za bezpečné. Taký postoj zastávajú dôležité odborné inštitúcie ako Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) či Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA). [5]
V krajinách Európskej únie nájdeme steviol-glykozidy pod označením E960. Nemusíte sa však báť, že by išlo o nejaké nebezpečné Éčko. Tento kód nám naopak hovorí, že steviol-glykozidy boli dostatočne preskúmané a sú bezpečné pre použitie v potravinách.
Je stévia bezpečná v tehotenstve?
Stévia je považovaná za bezpečnú aj v priebehu tehotenstva. Tehotná žena by však mala konzumovať stéviu s mierou podľa odporúčaní pre jej denný príjem. [5]
Koľko stévie môžeme denne prijať?
Akceptovateľný denný príjem steviol-glykozidov, známy ako hodnota ADI, je stanovený na 4 mg / kg telesnej hmotnosti, čo predstavuje 280 mg pre priemerného 70 kg človeka. Ide o množstvo, ktoré môže byť denne konzumované bez zdravotného rizika. Priemerný odhadovaný denný príjem stévie (EDI) je pritom ďaleko pod hranicou ADI. Zo štúdií sa navyše zdá, že dokonca ani príjem v dávke 1,5 g denne nemá pri dlhodobom užívaní nežiadúce účinky. [6,7]
Prehľad vlastností stévie
| E označenie | E960 |
| Sladivosť | 200 – 300x sladšia ako cukor |
| ADI* | 4 mg / kg TH |
| EDI** | 0,1 – 1 mg / kg TH |
*akceptovateľný denný príjem
**odhadovaný denný príjem
Kde môžeme nájsť stéviu?
Stévia je už pomerne rozšíreným sladidlom, a tak sa s ňou môžeme bežne stretnúť aj v kupovaných potravinách. Nájdeme ju napríklad v čokoládach, cukríkoch, sušienkach či žuvačkách. Môžu ňou byť sladené aj jogurty, cereálne výrobky alebo rôzne omáčky a kečupy. Rovnako sa používa aj v proteínových tyčinkách či na osladenie srvátkového proteínu. Tiež ju často nájdeme v zložení diétnych nápojov bez cukru.
Kde sa dá použiť stévia?
Keď si chceme kúpiť sladidlo zo stévie, máme k dispozícii niekoľko foriem. Môžeme siahnuť po kvapkách, tabletkách či napríklad prášku. Stretneme sa aj s kombináciou s inými sladidlami, ktoré zakrývajú špecifickú chuť stévie, ktorá môže niekomu vadiť.
Stéviu môžete použiť pri pečení, varení či len tak na osladenie nápojov. Čo všetko môžete pomocou stévie osladiť?
- koláče, zákusky, muffiny, sušienky a ďalšie sladké dobroty
- cesto na palacinky či lievance
- ovsenú, ryžovú či inú obilninovú kašu
- sladké omáčky či marinády na mäso
- kávu alebo čaj
- domáce limonády
Čo si z toho vziať?
Stévia je sladidlo prírodného pôvodu, ktoré si vybudovalo dobrú povesť najmä vďaka svojmu nulovému množstvu kalórií. Pýši sa intenzívnou sladkou chuťou, ale pritom nezvyšuje energetický príjem, vďaka čomu je ideálna pri chudnutí. Okrem toho sa však v štúdiách ukazujú aj jej ďalšie prospešné účinky na zdravie. Ide napríklad o pozitívny vplyv na krvný tlak, hladinu cukru v krvi alebo zdravie zubov. Stévia tak môže byť zaujímavou súčasťou jedálnička vtedy, keď chceme obmedziť cukor, znížiť telesnú hmotnosť či sa len jednoducho starať o svoje zdravie. Rovnako tak môže byť ideálnou náhradou cukru pre diabetikov.
Vyskúšate stéviu aj vy? Ak vás článok zaujal, nenechajte si ho pre seba a podeľte sa oňho zdieľaním aj so svojimi známymi a priateľmi.
[1] ANTON, S.D. et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/
[2] CHAN, P. et al. A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2014988/
[3] JAHANGIR CHUGHTAI, M.F. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Stevia rebaudiana as emerging sweetener; a way forward for sweetener industry. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19476337.2020.1721562
[4] KASTI, A.N. et al. The Effects of Stevia Consumption on Gut Bacteria: Friend or Foe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9028423/
[5] ORELLANA-PAUCAR, A.M. Steviol Glycosides from Stevia rebaudiana: An Updated Overview of Their Sweetening Activity, Pharmacological Properties, and Safety Aspects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920402/
[6] PATEL, K. Stevia Research Analysis. – https://examine.com/foods/stevia/
[7] PETELIUK, V. et al. Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8600158/
[8] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650
[9] Research Breakdown on Stevia - Examine. – https://examine.com/foods/stevia/research/
Pridať komentár