Obsah
Medzi vegetariánske proteíny sa radia rastlinné proteíny a tie živočíšne proteíny, ktoré neobsahujú bielkoviny z mäsa. Ak ste však zo svojej stravy úplne vyradili živočíšne zdroje potravín, nezúfajte. Na trhu existuje široká škála rastlinných vegánskych proteínov, ktoré vám dodajú potrebné množstvo bielkovín. V článku sme sa pozreli na jednotlivé tipy vegánskych a vegetariánskych proteínov a tiež to, aké sú ich rozdiely a výhody. [1]
Rastlinný vs. živočíšny proteín
Živočíšne výrobky, ako mäso, vajcia a mlieko, majú prirodzene vysoký obsah bielkovín. Bielkoviny pritom tvorí 20 aminokyselín, z čoho 9 je esenciálnych. To znamená, že si ich telo nevie vytvoriť samo a organizmus ich získava prostredníctvom stravy a doplnkov výživy. Práve to uľahčuje ľuďom, ktorí konzumujú živočíšne produkty, doplniť denné potreby proteínov a esenciálnych aminokyselín. Spomínané živočíšne produkty totiž obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, a preto sú označované ako kompletné proteíny. [2] [3]
Niektoré rastlinné produkty, ako napríklad sójové bôby a quinoa, tiež patria medzi kompletné proteíny. Vo väčšine prípadov však rastlinným proteínom chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín, najčastejšie metionín, izoleucín a lyzín. Z toho dôvodu výrobcovia mixujú rastlinné proteíny do viaczložkových produktov, aby vegánom zabezpečili prísun všetkých esenciálnych aminokyselín v jednej dávke. [3] [2] Viac sa o potrebe EAA dočítate v našom článku Esenciálne aminokyseliny EAA a ich účinky, zdroje a dávkovanie.
Vegetariánske proteíny
Vegetariánske proteíny sú v podstate všetky mliečne, vaječné, ale aj rastlinné proteíny. Môžeme tu zaradiť srvátkový proteín, kazeín, vaječný proteín a proteínové prášky na rastlinnej báze. Výhodou mliečnych proteínov je to, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré rastlinné proteíny nemusia zahŕňať.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
1. Srvátkový proteín
Srvátkový proteín, anglicky nazývaný whey protein, sa vyrába oddeľovaním tuhej časti mlieka od tekutej srvátky. [4] Výhodou srvátkového proteínu je to, že obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu sa radí medzi kompletné proteíny. Má tiež vysoký podiel BCAA, ktoré podporujú výkon a silu a môžu pomôcť pri redukcii hmotnosti. [5] [6] Viac sa o tomto proteíne dočítate v našom článku Srvátka a srvátkový proteín: Všetko, čo musíte vedieť.
2. Kazeín
Mlieko obsahuje dva druhy bielkovín – kazeín a srvátku. Kazeín je tuhou časťou mlieka a predstavuje 80 % mliečnych bielkovín, pričom zvyšných 20 % tvorí srvátka. Kazeínový proteín, nazývaný aj nočný proteín, telo trávi pomalšie, zatiaľ čo srvátkový proteín rýchlo.
Pomalý rozklad proteínu znamená, že do krvného obehu sa bielkoviny dostávajú postupne, čo telu umožňuje ťažiť benefity z kazeínového proteínu po dlhšiu dobu. Z toho dôvodu sa kazeín odporúča prijímať pred spaním alebo počas dňa a srvátkový proteín bezprostredne po silovom tréningu. Navyše, tým že ho telo trávi pomalšie, spôsobuje pocit plnosti. [7] [9] Rovnako ako iné živočíšne bielkoviny je kazeín kompletným zdrojom bielkovín. [8] [9]
Viac sa o kazeíne a jeho výhodách dočítate v našom článku Kazeín, kazeínové proteíny a všetko, čo o nich potrebujete vedieť.
3. Vaječný proteín
Ako všetky živočíšne výrobky sú aj vajcia kompletným zdrojom bielkovín. To znamená, že poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a navyše obsahujú vysoké množstvo leucínu. Táto aminokyselina podporuje rast a regeneráciu kostrového svalstva a prispieva k regulácii cukru v krvi. [10]
Vaječný proteín je druhým najväčším zdrojom aminokyselín lyzín a BCAA, hneď za srvátkovým proteínom. Konzumácia vaječného proteínu je výbornou alternatívou pre ľudí s mliečnou intoleranciou, ktorí nemôžu prijímať mliečne proteíny. [11]
Vegánske proteíny
Vegáni vo všeobecnosti neprijímajú žiadne živočíšne produkty. Nejedia mäso, mlieko, vajcia, a tak je pre nich konzumácia srvátkových, kazeínových a vaječných proteínov neprípustná. Našťastie, existuje mnoho druhov proteínových práškov, ktoré sú vhodné aj pre vegánov. Aké to sú?
1. Sójový proteín
Srvátkový proteín, anglicky nazývaný whey protein, sa vyrába oddeľovaním tuhej časti mlieka od tekutej srvátky. [4] Výhodou srvátkového proteínu je to, že obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu sa radí medzi kompletné proteíny. Má tiež vysoký podiel BCAA, ktoré podporujú výkon a silu a môžu pomôcť pri redukcii hmotnosti. [5] [6] Viac sa o tomto proteíne dočítate v našom článku Srvátka a srvátkový proteín: Všetko, čo musíte vedieť.
Vyrába sa lúhovaním sóje, vďaka čomu sa z neho odstraňujú sacharidy a zvyšuje sa pomer glutamínu. Táto aminokyselina pomáha predchádzať preťaženiu svalov tým, že odvádza z tela kyselinu mliečnu. Sójový proteín je vhodné užívať pri redukčných diétach, pretože má takmer nulový obsah sacharidov. [20]
2. Quinoa proteín
Quinoa je vo všeobecnosti považovaná za skvelý zdroj vlákniny, bielkovín, vitamínu B a železa. Tiež sa radí medzi kompletné zdroje bielkovín. Ako jediný proteín vyrobený zo zŕn obsahuje viac lyzínu než akýkoľvek iný zdroj rastlinných proteínov. Lyzín je pritom dôležitý na budovanie svalovej hmoty a zlepšovanie športového výkonu. [21]
Zrná quinoy môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a potenciálne zmierniť riziko niektorých druhov rakoviny gastrointestinálneho traktu, ako je rakovina hrubého čreva. [30]
3. Hrachový proteín
Hrachový proteín je obzvlášť bohatý na esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, ktoré podporujú regeneráciu svalstva. Rovnako ako iné strukoviny, má však nízky obsah esenciálnej aminokyseliny metionín, ktorá pomáha odbúravať cholesterol a znižuje obsah tuku v obličkách a pečeni. [14] [25]
Počas 3-mesačnej štúdie boli mladí muži vo veku 18 – 35 rokov rozdelení do dvoch skupín. Prvá skupina prijímala 25 gramov hrachového proteínu ráno a následne po silovom tréningu, a druhá skupina užívala placebo. Mužom, ktorí konzumovali hrachový proteín, narástol biceps o 20 % v porovnaní s iba 8 % v skupine, ktorá prijímala placebo. [14] Rovnaká štúdia tiež dokázala, že hrachový proteín podporuje pocit nasýtenia. [15]
4. Konopný proteín
Konopný proteín sa vyrába zo semien rastliny konope, ale z odrody, ktorá obsahuje iba malé množstvá zlúčeniny tetrahydrokanabinolu (THC). To znamená, že nemôže spôsobovať omamné a halucinogénne stavy. [16]
Rastlina konope je vynikajúcim zdrojom bielkovín, esenciálnych aminokyselín, vlákniny, železa a horčíka. Práve obsah vysokého množstva vlákniny ju robí výnimočnou, pretože podporuje zdravú životosprávu a zabezpečuje pocit nasýtenia. Konopný proteínový prášok však nemožno považovať za kompletný proteín, nakoľko neobsahuje aminokyselinu lyzín. [26] [11] [16]
5. Ryžový proteín
Hnedá ryža ponúka o niečo viac bielkovín ako biela ryža, preto sa väčšina ryžových proteínov vyrába práve mletím zŕn hnedej ryže. Bielkovinový ryžový prášok má nízky obsah lyzínu, ale je dobrým zdrojom BCAA. [18]
V štúdii trvajúcej 2 mesiace prijímali muži vo veku 30 rokov 48 gramov ryžového proteínu 3-krát denne, a to aj bezprostredne po tréningu. Priemer ich bicepsu narástol o 12 %. Ide o rovnaký údaj ako u mužov, ktorí za totožných podmienok konzumovali 48 gramov srvátkového proteínu. [19] Táto štúdia dokazuje, že ryžový proteín môže byť rovnako skvelým zdrojom na podporu rastu svalov ako srvátkový proteín.
6. Tekvicový proteín
Tekvicové semená majú relatívne vysoký obsah bielkovín. Pri ich spracovaní na prášok sa odstráni väčšina tuku, čo znižuje podiel kalórií. Z toho dôvodu je vhodné prijímať tekvicový proteín pri nízkokalorických redukčných diétach. Neobsahuje však esenciálne aminokyseliny treonín a lyzín, a preto nejde o kompletný proteín. [17]
Tekvicové semená sú jedným z najlepších prírodných zdrojov horčíka. Obsahujú tiež veľké množstvo antioxidantov vrátane vitamínu E, ktorý posilňuje steny krvných ciev a podporuje imunitu organizmu. [17] [27] Konzumácia tekvicových semienok poskytuje veľké množstvo zdravých tukov a zinku. Z tohto dôvodu boli práve tekvicové semená spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami. Pomáhajú zlepšiť zdravie srdca, prostaty a chránia telo pred niektorými druhmi rakoviny. [27]
7. Slnečnicový proteín
Slnečnicové semená sú skvelým spôsobom konzumácie bielkovín. Obsahujú vysoký podiel proteínov a vlákniny, ktorá pomáha pri trávení, znižuje cholesterol a udržuje pocit sýtosti. [28]
Slnečnicový proteín poskytuje vysoký podiel BCAA na budovanie svalovej hmoty, no nachádza sa v ňom nízke množstvo lyzínu. Na zlepšenie jeho hladiny sa slnečnicový proteín kombinuje s bielkovinami z quinoy alebo sóje, ktoré sú kompletnými proteínmi. [22]
8. Sacha Inchi proteín
Sacha Inchi je vinič, ktorý prirodzene rastie v peruánskych oblastiach dažďového pralesa. Vinič produkuje ovocie v tvare hviezdy, ktoré však neobsahuje potrebné živiny. Naopak, jeho semená sú skvelým zdrojom bielkovín, a preto sa práve z nich vyrába proteínový prášok. Kvôli exotickému pôvodu je však menej dostupný a cenovo oveľa drahší ako iné rastlinné proteíny. [23]
Semená sacha inchi sú dobrým zdrojom esenciálnej aminokyseliny arginín, ktorá slúži na výrobu oxidu dusnatého. Ten pomáha rozširovať tepny, a tak zlepšuje prietok krvi a znižuje krvný tlak. [23] [31] Viac o arginíne sa dočítate v článku Arginín a jeho 8 overených účinkov pre zdravie a športovcov.
9. Chia proteín
Semená Chia pochádzajú z rastliny Salvia hispanica, pôvodom z Južnej Ameriky. Tieto semená ponúkajú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sú vysoko kvalitným zdrojom rastlinného proteínu. [24] V porovnaní so sójovým proteínom, ktorý je tiež kompletným proteínom, však chia proteín obsahuje výrazne menej bielkovín. Má však väčšie množstvo vlákniny, čo spôsobuje, že sa po jeho konzumácii budete cítiť sýtejší. Navyše je plný vitamínov a minerálov, vrátane biotínu, ktorý pomáha premieňať jedlo na energiu. [13] [24]
10. Viaczložkový rastlinný proteín
Jednotlivé rastlinné proteíny nedokážu poskytnúť všetky esenciálne aminokyseliny, preto ich výrobcovia kombinujú a predávajú ako viaczložkové vegánske proteíny. Kompletné proteíny zo sóje a quinoy sa napríklad bežne používajú v kombinácii s inými rastlinnými proteínmi. [21]
Prečítajte si preto etiketu vášho vegánskeho proteínu, aby ste sa dozvedeli, či obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Napríklad náš Bio vegan protein je skvelým doplnkom bielkovín s obsahom hrachového, ryžového a konopného proteínu. Zmes týchto bielkovín telu dodáva všetky esenciálne aminokyseliny pre podporu rastu a regenerácie svalovej hmoty u vegánov.
V článku sme sa pozreli na to, aké druhy vegánskych a vegetariánskych proteínov poznáme, a aké sú ich výhody. V tabuľke sme pre vás pripravili zhrnutie vegánskych a vegetariánskych rastlinných proteínov na základe obsahu bielkovín, kalórií a toho, či ide o kompletný proteín alebo nie. [13]
| Sójový proteín | 22 g | 95 kcal | áno |
| Ryžový proteín | 22 g | 107 kcal | nie |
| Hrachový proteín | 21 g | 100 kcal | nie |
| Tekvicový proteín | 18 g | 103 kcal | nie |
| Sacha inchi proteín | 17 g | 120 kcal | nie |
| Slnečnicový proteín | 13 g | 91 kcal | nie |
| Konopný proteín | 12 g | 108 kcal | nie |
| Chia proteín | 10 g | 50 kcal | áno |
| Quinoa proteín | 10 g | 113 kcal | áno |
Všetko, čo potrebujete vedieť o vegánskych a vegetariánskych proteínoch
Aký je váš najobľúbenejší vegetariánsky či vegánsky proteín? Podeľte sa o svoje skúsenosti s konzumáciou týchto proteínov v komentári. Veríme, že ste sa dozvedeli o rastlinných proteínoch všetko, čo ste potrebovali vedieť. V prípade, že sa vám článok páčil, nezabudnite ho podporiť lajkom a zdieľaním.
[1] Melina V - Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[2] Lauren Mazzo - Could Vegan Protein Be Just As Effective As Whey for Building Muscle? – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle
[3] Craig WJ - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
[4] Kris Gunnars, BSc - Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
[5] Atli Arnarson - 10 evidence-based health benefits of whey protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein
[6] Krissy Kendall - Your expert guide to whey protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[7] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take – https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated
[9] Kamal Patel - Casein protein - https://examine.com/supplements/casein-protein/]
[10] Adda Bjarnadottir, MS - How Much Protein in an Egg? – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg
[11] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
[12] Franziska Spritzler, RD, CDE - The 7 Best Types of Protein Powder – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
[14] Babault N - Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
[15] Smith CE - The effect of yellow pea protein and fibre on short-term food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818
[16] Tang CH - Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[17] Rezig L - Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935
[18] Kalman DS - Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
[19] Joy JM - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
[20] Rizzo G - Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010
[21] Megan Ware RDN LD - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php
[22] Guo S - A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881
[23] Gonzales GF - Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833
[24] Sandoval-Oliveros MR - Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604
[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine
[26] Erica Julson, MS, RDN, CLT - Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein
[27] Marsha McCulloch, MS, RD - Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds
[28] Marsha McCulloch, MS, RD - Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds
[29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine]
[31] Gavin Van De Walle - 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide
[32] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
Pridať komentár