Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete ich dostatok a v správnom pomere k omega-6?

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najdôležitejšie živiny pre naše telo. Sú podstatné pre celkové zdravie, špeciálne pre zdravie srdca, hladiny cholesterolu a zápaly. Obsahujú DHA (kyselina dokozahexaénová) a EPA (kyselina eikozapentaénová), ktoré si telo nedokáže samé vytvoriť, a preto je nevyhnutné prijímať ich v potrave. Získať ich môžeme zo živočíšnych, ale aj rastlinných zdrojov, hoci väčšina odborníkov tvrdí, že omega kyseliny na živočíšnej báze, ktoré obsahujú EPA a DHA sú lepšie, ako tie z rastlinných zdrojov.

 

Omega- 6 mastné kyseliny sú rovnako nevyhnutné pre zdravie, zohrávajú kľúčovú úlohu vo funkcii mozgu, taktiež zabezpečujú normálny rast a vývoj. Tieto mastné kyseliny primárne pochádzajú z kukurice, sóje, repky a slnečnicových olejov.

 omega-3 mastné kyseliny

 

Prečo potrebujeme omega-3 mastnú kyselinu DHA?

• je to základná stavebná zložka srdca, mozgu a sietnice,
• podporuje rast mozgovej hmoty (posledné mesiace vývoja plodu),
• podporuje vitálnu funkciu mozgu,
• znižuje hladinu triglyceridov a cholesterolu v krvi,
• napomáha znižovať riziko ochorení srdca a ciev,
• chráni bunky pred degeneráciou a starnutím,
• podporuje správnu cirkuláciu,
• je prevenciou srdcových a cievnych ochorení,
• nedostatok DHA je pozorovaný u pacientov s Alzheimerovou chorobou.


Prečo potrebujeme omega-3 mastnú kyselinu EPA?

• je základnou stavebnou jednotkou tela,
• umožňuje komunikáciu buniek v nervovej sústave mozgu,
• aktiuje mozgovú činnosť, schopnosť sústrediť sa, učiť sa a pamäť,
• stabilizuje emocionálnu rovnováhu,
• zlepšuje koncentráciu,
• nedostatok EPA je pozorovaný pri neurologických ochoreniach (depresie, poruchy pozornosti, hyperaktivita)


Ak sú omega-6 rovnako dôležité ako omega-3 kyseliny, prečo nám stále pripomínajú, aby sme dopĺňali len omega-3?

Odpoveď je jednoduchá: Už štandardná strava je preplnená omega-6 mastnými kyselinami.


Väčšine ľudí sa nedarí konzumovať dostatočné množstvo omega-3 kyselín, čo zväčšuje riziko určitých typov rakoviny a iných vážnych psychických a fyzických zdravotných problémov. Na druhej strane, konzumujeme veľa omega-6 mastných kyselín- v niektorých prípadoch až priveľa- ktoré môžu podporovať zápal a prispievajú k zúženiu krvných ciev a zrážanlivosti krvi.


omega 3 a omega 6 optimálny pomer


Tento pomer omega-6 k omega-3 kyselinám, je veľkým činiteľom zápalov a celkového zdravotného stavu. Štandardná strava (závisí od toho, koho sa pýtate) má pomery od 12:1 po 20:1. Pomer bližší k 4:1, alebo menší môže byť výhodnejším pre zdravie a kardiovaskulárny systém. 1


Aké sú zdroje omega-3 mastných kyselín?

Ako iste tušíte, najznámejším zdrojom sú zdravé ryby, čo je niekedy veľmi ťažké posúdiť. Najzdravšie sú totiž tie, ktoré ulovili vo voľnej prírode v ich prirodzenom prostredí a nie z chovov. Ak už sa vám podarí zistiť, v akých vodách plávali ryby, ktoré sa chystáte kúpiť, vyberte si v prvom rade lososa, avšak veľké množstvo omega-3 mastných kyselín majú aj ančovičky, sardinky s kosťami, atlantický sleď, atlantická makrela, pstruh dúhový, mečiar obyčajný alebo tuniak biely.

 

Zdrojom rastlinného pôvodu sú zas ľanové semienka, avokádo, vlašské orechy či semená repky olejnej. Menšie zastúpenie nájdeme aj v lieskovcoch a mandliach, a zaujímavým zdrojom omega-3 mastných kyselín sú orieškové maslá, na ktorých si aj skvele pochutnáte. Samozrejme, omega-3 mastné kyseliny nájdete vo forme výživových doplnkov, ktoré pokryjú vašu nevyhnutnú dennú dávku. 

 omega-3 mastné kyseliny zdroje

 

Zapamätajte si

Priemerná strava obsahuje viac než dosť omega-6 mastných kyselín, takže tie dopĺňať nepotrebujete. Pokiaľ ide o omega-3 mastné kyseliny, odporúčané množstvo je 1,5-1,8 gramov(1500-1800 miligramov) denne. To môžete dosiahnuť tým, že si párkrát týždenne dáte rybu alebo doplníte s 0.5-1.8 gramov (500-1,800 miligramov) omega-3 mastných kyselín denne doplnkom výživy. 2


Zdroje:

1 Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acidsBiomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.

2 Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ, Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular diseaseArteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2003;23(2):e20-e30.