Ako cvičiť drepy a výpady? Správna technika a 15 najlepších variantov

Drepy a výpady patria medzi najobľúbenejšie cviky na dolnú polovicu tela. V nejakej forme ich majú v tréningovom pláne bodybuilderi, powerlifteri, vzpierači a ďalší siloví športovci. Pravidelne ich však zaraďujú aj fanúšikovia cvičenia s vlastnou váhou. Okrem vytvarovaného zadku a silných nôh nám môžu priniesť množstvo benefitov, ktoré majú presah aj do bežného života.

Ak si ich chcete zacvičiť, nemusíte zostať len pri drepe alebo výpade s vlastnou váhou. Tie by vás časom mohli prestať baviť a tiež by už zrejme neprinášali ani dostatočné výsledky. Vyskúšajte preto rôzne druhy týchto cvikov s osou, jednoručkou alebo kettlebellom, ktoré na vás čakajú v tomto článku.

Čo sú drepy a výpady?

Myslíme, že tieto cviky nie je nutné nejako zvlášť predstavovať. Takmer každý z nás ich už pozná z čias materskej škôlky alebo telesnej výchovy, kde boli súčasťou rozcvičky a, žiaľ, aj trestov. Našťastie majú toľko benefitov, že sa u väčšiny z nás vykúpili zo zatracovania z čias dospievania. A ak ich predsa len stále neobľubujete, možno vám práve tento článok zmení názor.

Drep je označovaný za kráľa všetkých cvikov. Všeobecne sa charakterizuje pokrčením kolien a ohybom v bedrových kĺboch so zachovaním vzpriameného chrbta. Pri tomto pohybe sa zapájajú najmä svaly dolných končatín a tiež stred tela (core), čím efektívne posilňujeme tieto partie.

Výpad môžeme opísať ako pohyb, pri ktorom urobíme jednou nohou krok vpred, vzad, do kríža alebo do strany a potom ohneme obe kolená do 90 stupňov. Rovnako ako u drepu sa tak aktivujú svaly dolných končatín aj stred tela. 

6 dôvodov, prečo cvičiť drepy a výpady

To, že drepy a výpady sú účinné cviky na zadok a nohy, vie snáď každý. Okrem vypracovaných dolných končatín vám však môžu priniesť aj ďalšie benefity, a to pre športový výkon aj každodenný život.

1. Patria medzi komplexné cviky

Drepy aj výpady patria medzi komplexné alebo viackĺbové cviky. Zapájame pri nich svaly zadku, stehien aj lýtok, ale tiež stred tela a spodnú časť chrbta. Zároveň sa pri nich ohýbajú bedrové kĺby, kolená a členky. Pri variáciách s jednoručkou alebo kettlebellom zapojíme aj svaly a kĺby paží. Môžeme tak bez obáv povedať, že ide o cviky na celé telo.

Hlavnou výhodou komplexných cvikov je, že vám pomôžu ušetriť čas na tréningu. Nemusíte totiž zvlášť robiť cviky na predné a zadné stehná alebo zadok. Ideálne sa tak hodia do kratších tréningov alebo napríklad ako súčasť HIIT tréningov. Neznamená to ale, že vám úplne stačí odcvičiť tieto dva cviky a môžete ísť domov. Ak sa chcete na nejakú partiu zamerať viac, pridajte aj ďalšie cviky na zadok, stehná alebo lýtka.

Okrem ušetreného času vám pomôžu vďaka zapojeniu veľkých svalových skupín aj spáliť väčšie množstvo kalórií, keď to porovnáme s izolovanejšími cvikmi, ako sú napríklad výpony na lýtka. Hodia sa tak aj pri chudnutí, a to aj vďaka tomu, že pomáhajú udržať svalovú hmotu. ^[5]

Ak sa snažíte schudnúť a zaujímate sa o to, ako vám v tom môže pomôcť silový tréning, dozviete sa to v článku Diéta, kardio a silový tréning. Čo je najlepšie na chudnutie?

2. Podporíte rast sily i svalovej hmoty dolných končatín

Najmä so záťažou sú tieto cviky efektívne pre rozvoj sily a budovanie svalovej hmoty dolných končatín. V prípade rozvoja sily sú však drepy o niečo účinnejšie. Vďaka tomu, že pri nich zdvihneme vyššiu váhu, dáme svalom väčší impulz pre posilnenie. Na druhú stranu, pri výpadoch zase precvičíme každú nohu zvlášť. Lepšie si tak postrážime rovnomerné zaťaženie oboch nôh a podporíme ich svalovú symetriu. Pri drepoch sa totiž môže ľahko stať, že používame napríklad pravú nohu viac ako ľavú. Preto sa odporúča mať v tréningovom pláne oba tieto cviky. Odmenou bude lepšia statická aj dynamická sila.

Oba cviky sú vhodné na posilňovanie zadku aj stehien. Najmä v spodnej fáze drepu aj výpadu dochádza k vysokej aktivácii svalov zadku, vďaka čomu ich môžeme poriadne precvičiť. Ak je vaším cieľom vypracovaný a guľatý zadok, pridajte do tréningu aj hip thrust, ktorý potrápi zadok zase v inom uhle. ^[3–4]

Ak je vaším cieľom guľatý zadok a pevné stehná, určite by vám nemal uniknúť článok Ako spevniť a vytvarovať nohy. 

3. Zlepšíte funkčnú silu

Drepy a výpady nie sú len prostriedky na dosiahnutie vypracovaného zadku a stehien. Podporia tiež funkčnú silu. Používajú sa pri nich totiž svaly, ktoré potrebujete pri každodenných činnostiach. Príkladom je sadanie si a zdvíhanie sa zo stoličky, prenášanie ťažkých predmetov, chôdza po schodoch alebo napríklad zdvihnutie spadnutej ceruzky zo zeme. Tým, že sa vďaka týmto cvikom naučíte zapájať správne svaly, znižujete riziko zranenia pri bežných aktivitách. Navyše pomôžu spevniť aj spodnú časť chrbta, takže môžete predchádzať bolestiam a problémom aj v tejto oblasti.

Zároveň zapracujete na rozsahu pohybu kĺbov, koordinácii a balančných schopnostiach, čo sa takisto hodí v bežnom živote. V neposlednom rade budete posilňovať aj stred tela (core), ktorý je kľúčový pre správne držanie tela. ^[3–4]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ktoré svaly zapájame pri drepoch a výpadoch?

Drepy aj výpady sú viackĺbové cviky, pri ktorých sa zapájajú takmer všetky svaly nášho tela. V prípade základného variantu ide najmä o partie spodnej časti tela. Ak ale vyskúšate aj iné možnosti, ako je napríklad drep s činkou nad hlavou (overhead squat), zapojíte aj ramená, paže a chrbát. ^[8–10]

Primárne zapojené svaly pri drepoch

• štvorhlavý sval stehenný (kvadriceps)
• svaly zadnej strany stehien (hamstringy)
• svaly zadku (gluteus maximus, medius a minimus)
• ohýbače bedrových kĺbov (flexory)
• veľký priťahovač (adductor magnus)
• trojhlavý sval lýtkový (triceps surae)
• svaly hlbokého stabilizačného systému chrbtice (HSS), teda core (brušné svaly, vzpriamovače chrbtice, bránica, svaly panvového dna) 

Primárne zapojené svaly pri výpadoch

• štvorhlavý sval stehenný (kvadriceps)
• svaly zadnej strany stehien (hamstringy)
• svaly zadku (gluteus maximus, medius a minimus)
• ohýbače bedrových kĺbov (flexory)
• veľký priťahovač (adductor magnus)
• odťahovače stehna (tensor fasciae latae)
• trojhlavý sval lýtka (triceps surae)
• svaly hlbokého stabilizačného systému chrbtice (HSS), teda core (brušné svaly, vzpriamovače chrbtice, bránica, svaly panvového dna) 

Ako môžete vidieť, pri drepoch aj výpadoch sa zapájajú rovnaké svaly. Rozdiel je však v miere zapojenia. Pri výpadoch viac využijete stabilizačné svaly, odťahovače a priťahovače stehien. Hlboké drepy zase viac preveria silu vášho zadku a zadnej strany stehien.

Záleží však aj na konkrétnom variante cviku. Napríklad pri sumo drepoch sa viac zapájajú svaly vnútornej strany stehien, než je to v prípade zadných drepov, keď zase intenzívnejšie pracuje predná strana stehien. Pri výpadoch hrá rolu aj dĺžka vykročenia. Keď urobíte väčší krok dopredu, zacielite viac na zadok a zadnú stranu stehien, kratší výpad je zase účinnejší na prednú stranu stehna.

Aký je rozdiel medzi drepmi a výpadmi?

Tieto dva cviky sa líšia najmä prevedením. Pri drepoch máme celý čas chodidlá vedľa seba a váha je rovnomerne rozložená na oboch nohách. Pri výpadoch robíme vždy jednou nohou krok vpred, vzad alebo do boku. Zároveň prenášame váhu tela z jednej nohy na druhú. Výpady sa všeobecne považujú za náročnejší cvik, pretože sú zložitejšie na koordináciu a balans.

Rozdiel je aj v tom, že drepy sú bilaterálny cvik, teda zaťažujeme pri nich naraz obe nohy. Výpady zase patria medzi unilaterálne cviky. To znamená, že umožnia precvičenie každej nohy zvlášť, čo sa hodí najmä v prípade svalových dysbalancií. Napríklad keď máte jednu nohu slabšiu než druhú, môžete sa lepšie sústrediť na jej posilňovanie.

Je lepší drep alebo výpad?

Oba cviky majú čo ponúknuť z hľadiska budovania svalovej hmoty i funkčného cvičenia. Tiež sa vzájomne dopĺňajú, takže v ideálnom prípade si zaraďte do tréningového plánu drepy aj výpady. Ak si ale chcete vybrať len jeden, zamyslite sa nad svojimi cieľmi.

• V prípade, že sa chcete viac zamerať na zlepšovanie koordinácie, rovnováhy, dynamiky a odstránenie svalových dysbalancií, stavte na výpady. 
• Pri budovaní sily a svalovej hmoty zase urobíte dobre, keď vaša voľba padne skôr na drepy. Tie môžu byť o niečo vhodnejšie aj pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s kolenami alebo koordináciou tela. ^[1]

Správna technika drepu a výpadu

Ešte pred tým, než sa pustíte do cvičenia, zamyslite sa nad správnym výberom obuvi. Na drepy aj výpady sú vhodné pevné topánky s rovnou podrážkou, ktorá zaistí lepšiu stabilitu. Niekomu však vyhovuje cvičenie v barefoot obuvi alebo naboso. To síce umožňuje maximálny kontakt s podložkou a väčšiu voľnosť pohybu chodidla, ale spája sa to tiež s menšou stabilitou a väčším rizikom zranenia.

Na zahriatie stačí skákať napríklad 2 – 3 minúty panáky (Jumping Jacks), cez švihadlo alebo behať na mieste. Ak máte k dispozícii nejaký kardio stroj (rotoped, bežecký pás alebo veslovací trenažér), pokojne si dajte rozcvičku na ňom. Potom sa presuňte na cvičebnú podložku. Najprv prekrúžte kĺby celého tela, potom sa viac venujte bedrám a kolenám, ktoré budete pri drepoch najviac potrebovať.

Počas rozcvičky môžete robiť aj cviky na zadok s gumou, ktorá vám pomôže aktivovať svaly zadku i nôh. Nájdete ich napríklad v našom článku 30 cvikov s posilňovacou gumou na celé telo.

Ako správne cvičiť základné drepy?

Základné postavenie:

• Stoj mierne rozkročný, zhruba na šírku ramien, váha zostáva na celej ploche chodidla. 
• Hlava je v predĺžení chrbtice, pohľad smeruje vpred, ramená sú stiahnuté nadol a dozadu, chrbát je v prirodzenom zakrivení a hrudník otvorený, smerujúci vpred. 
• Predpažte, spojte ruky pred telom alebo ich prekrížte na prsiach, čím získate lepší balans.
• Aktivujte stred tela. ^[11]

Postup:

• Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. Na začiatku pohybu si môžete predstavovať, že si sadáte na neviditeľnú stoličku. 
• Dajte pri tom pozor na chybné zaguľacovanie a prehýbanie chrbta v hrudnej a bedrovej oblasti chrbtice a tiež na nadmerné špúlenie zadku.
• Hĺbku drepu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Snažte sa ale dostať sa aspoň do pozície, keď sú vaše bedrá nižšie ako kolená (pod paraelu). 
• Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. Kolená nevtáčajte dovnútra.
• V spodnej polohe zostaňte maximálne 1 sekundu, inak môžete stratiť potrebné napätie vo svaloch. 
• S výdychom sa pomocou aktivácie zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte.
• Celú plochu chodidiel tlačte do podložky, akoby ste chceli zem od seba odtlačiť. 
• Potom urobte ďalšie opakovanie.
• Pohyb majte celý čas pod kontrolou. ^[11]

Ak sa chcete dozvedieť ešte viac o tom, ako správne cvičiť drep a aké má výhody, prečítajte si článok Drepy: benefity, správne prevedenie a najúčinnejšie varianty na doma aj do posilňovne.

Ako správne cvičiť základné výpady?

Základné postavenie:

• Stoj mierne rozkročný, zhruba na šírku bokov.
• Hlava je v predĺžení chrbtice, pohľad smeruje vpred, ramená sú stiahnuté nadol a dozadu, chrbát je v prirodzenom zakrivení a hrudník otvorený, smerujúci vpred. 
• Ruky dajte v bok, prípadne ich nechajte voľne pozdĺž tela alebo ich prekrížte na hrudníku.
• Aktivujte svaly stredu tela. ^[12–13]

Postup:

• S nádychom preneste váhu na stojnú nohu a urobte krok dopredu a mierne do strany.
• Pokrčte obe kolená a preneste váhu na prednú nohu. 
• Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov, alebo ešte hlbšie.
• Zadnou nohou sa môžete jemne dotknúť podložky. 
• Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom, mierne do strán, po celý čas pohybu. 
• Myslite tiež na stiahnuté ramená i lopatky a otvorený hrudník, ktorý by mal celý čas smerovať vpred. 
• S výdychom sa pomocou aktivácie svalov prednej strany stehien a zadku vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním na druhú nohu. ^[12–13]

Len čo budete ovládať správnu techniku drepu a výpadu s vlastnou váhou, môžete prejsť na náročnejšie varianty so záťažou. 

Aké sú najčastejšie chyby pri drepoch a výpadoch a ako ich napraviť?

• Prehýbanie sa v chrbte: Snažte sa zachovať chrbát v prirodzenom zakrivení po celý čas cviku. Myslite tiež na stiahnutie ramien a lopatiek a otvorenie hrudníka.
• Malý rozsah pohybu: S lepšou mobilitou môže pomôcť poctivé zahriatie a rozcvička bedier pred tréningom, prípadne použitie podložiek na drepy.
• Predkláňanie sa dopredu alebo dozadu: To platí najmä pre drepy. Najčastejšie to je spôsobené nesprávnym rozložením váhy na chodidlách. Snažte sa váhu rovnomerne rozložiť na celú ich plochu.
• Zdvíhanie piat zo zeme: Toto súvisí s predchádzajúcim bodom. Päty by mali byť pri drepoch celý čas pevne na zemi.
• Zlá koordinácia pohybu: Najmä pri výpadoch môže byť problém s rovnováhou. Snažte sa robiť pohyb pomaly a kontrolovane. Radšej začnite len s vlastnou váhou a záťaž zvyšujte postupne podľa toho, ako budete získavať istotu v pohybe.
• Tvrdé dopady kolena na zem: To zase platí pre výpady. V spodnej fáze sa koleno zadnej nohy môže jemne dotknúť podložky, nemalo by však dochádzať k prudkým nárazom. Myslite teda na kontrolu pohybu aj v spodnej časti cviku. Kolená môžete tiež chrániť mäkkou podložkou alebo bandážami.
• Vtáčanie kolien dovnútra: K tejto chybe dochádza pri drepoch a výpadoch a predstavuje zbytočný stres pre celé kolená. Sústreďte sa na to, aby vaše kolená smerovali celý čas von. Pomôcť vám s tým môže expandér, ktorý si umiestnite nad kolená a počas drepovania sa ho budete snažiť udržať v napätí. Pri výpadoch jeden koniec expandéra upevnite na posilňovaciu klietku alebo inú pevnú konštrukciu vo výške vašich kolien a druhý umiestnite nad koleno cvičiacej nohy. Postavte sa bokom tak, aby bol expandér napnutý.

V prípade že sa venujete silovému tréningu a chcete sa dozvedieť, aké chyby sa pri ňom najčastejšie robia, prečítajte si náš článok Tréningové chyby, ktoré robia všetci.

Objavte naše bestsellery:

15 najlepších variantov drepov a výpadov

Pripravili sme si pre vás tie najlepšie variácie drepov a výpadov s vlastnou váhou aj so záťažou. U každej nájdete správne prevedenie aj časté chyby. Vždy však myslite na základné pravidlá pre správnu techniku, ktorú máme opísanú vyššie. Cviky s vlastnou váhou môžete zaradiť aj do rozcvičky. Varianty so záťažou sú zase vhodné do hlavnej časti. V jednom tréningu si však vždy vyberte 1, maximálne 2 druhy drepu alebo výpadu.

1. Drep s vlastnou váhou (Air Squat)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, zhruba na šírku ramien. Váha je na celej ploche chodidla.
• Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu.

2. Drep s výskokom (Jumping Air Squat)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, zhruba na šírku vašich ramien. Váha je rozložená rovnomerne na celej ploche chodidla.
• Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien urobte výskok. V hornej polohe sa nadýchnite, potom sa vráťte späť do drepu a výskok zopakujte.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu.

3. Zadný drep s osou (Barbell Back Squat)   

• Východisková poloha: Nastavte si os s vhodne naloženou váhou na posilňovací stojan (zhruba do výšky vašich kľúčnych kostí). Postavte sa pod os s chodidlami zhruba na šírku ramien. Položte si os za krk a chyťte ju obomi rukami vedľa ramien s tým, že lakte smerujú nadol. Aktivujte stred tela, zložte tyč zo stojanu a urobte krok vzad.
• Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie. Po ukončení série vráťte os do stojana.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu, nadmerná alebo nedostatočná záťaž na osi.

4. Predný drep s osou (Front Squat)

• Východisková poloha: Nastavte si os s vhodne naloženou váhou na posilňovací stojan (zhruba do výšky vašich kľúčnych kostí). Postavte sa pred os s chodidlami zhruba na šírku ramien. Chyťte os obomi rukami vedľa ramien s tým, že lakte smerujú vpred (po celý čas cviku). Aktivujte stred tela, zložte tyč zo stojana a urobte krok vzad.
• Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie. Po ukončení série vráťte os do stojana.
• Časté chyby: Zaguľacovanie hornej časti chrbta, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu, nadmerná alebo nedostatočná záťaž na osi, klesanie lakťov.

5. Sumo drep s jednoručkou (Dumbbell Sumo Squat)

• Východisková poloha: Postavte sa do širokého postoja so špičkami smerujúcimi von. Zdvihnite jednoručku za rukoväť alebo jeden koniec (kotúčovú časť) a celý čas ju držte natiahnutými rukami, ktoré sú rovnobežne s telom.
• Postup: Nadýchnite sa a pokrčením kolien urobte drep. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a najmä vnútornej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, nadmerná alebo nedostatočná záťaž.

6. Goblet drep s kettlebellom

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami zhruba na šírku bokov až ramien. Chyťte kettlebell obomi rukami zo strán a zdvihnite ho až pred hrudník tak, aby bol rovnobežne s telom.
• Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. Kettlebell držte stále pred telom. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu, nadmerná alebo nedostatočná záťaž.

7. Bulharský drep (Bulgarian Split Squat)

• Východisková poloha: Postavte sa chrbtom pred debnu či lavicu s chodidlami na šírku vašich bokov. Jednu nohu položte predpriehlavkom na debnu alebo lavicu, ktorú máte za sebou. Jednoručku chyťte za horný kotúč zo strán obomi rukami.
• Postup: S nádychom pokrčte koleno prednej nohy a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy jemne dotknúť podložky. Potom sa s nádychom narovnajte a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy a rovnaký cvik urobte na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu, nadmerná alebo nedostatočná záťaž.

8. Drep na jednej nohe (Single Leg Squat)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami tesne vedľa seba. Ak nezvládnete drep na jednej nohe bez opory, dajte si za seba lavicu alebo debnu. Môžete sa tiež pridržiavať posilňovacej klietky. Predpažte alebo dajte ruky v bok.
• Postup: Preneste váhu na pravú nohu a ľavú zdvihnite nad zem. Nadýchnite sa, pokrčte koleno stojnej nohy a urobte drep alebo sa zadkom jemne dotknite debny či lavice. Pomocou aktivácie svalov zadku a stehien sa potom s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Potom nadviažte ďalším opakovaním. Následne vymeňte nohy. Ak vás obmedzuje zlá mobilita v členku, môžete si pod pätu vložiť kotúč.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

9. Drep s osou nad hlavou (Overhead Squat)

• Východisková poloha: Nastavte si os na posilňovací stojan (zhruba do výšky vašich kľúčnych kostí). Postavte sa pod ňu s chodidlami zhruba na šírku ramien a chyťte ju širokým úchopom. Aktivujte stred tela, ramena i paže a vytlačte os nad hlavu, čím narovnáte paže v lakťoch. Pokojne si pri tom pomôžte aj pohybom v nohách.
• Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. Lakte zostávajú uzamknuté, stred tela aktívny a pohyb je celý čas kontrolovaný. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie. Po ukončení série vráťte os do stojana.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu, nadmerná záťaž na osi, krčenie lakťov.

10. Výpad vpred s vlastnou váhou (Forward Lunge)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, s rukami v bok.
• Postup: Začnite krokom dopredu a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov, alebo ešte hlbšie. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov prednej strany stehien a zadku vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním na druhú nohu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu.

11. Výpad s výskokom (Jumping Lunge)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
• Postup: Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán po celý čas pohybu. Začnite krokom dopredu a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov, alebo ešte hlbšie. S výdychom pomocou aktivácie svalov prednej strany stehien a zadku vyskočte a vo výskoku vymeňte nohy. Po dopade sa nadýchnite a hneď nadviažte ďalším opakovaním. V udržaní stability si pomáhajte rukami.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu.

12. Výpad vzad s osou (Barbell Back Lunge)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov. Os položte na stojan posilňovacej klietky a naložte si na ňu vhodnú záťaž v podobe kotúčov. Potom si ju položte na chrbát a chyťte ju zo strán vedľa ramien.
• Postup: Nadýchnite sa, váhu preneste na jednu nohu a druhou urobte kontrolovane výpad vzad. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov, alebo ešte hlbšie. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov prednej strany stehien a zadku vráťte do východiskovej polohy a urobte výpad druhou nohou.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolena dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, nesprávna koordinácia pohybu.

13. Bočný výpad s kettlebellom (Kettlebell Side Lunge)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov. Kettlebell chyťte zo strán obomi rukami za rukoväť a držte ho pred hrudníkom.
• Postup: Nadýchnite sa, urobte jednou nohou výpad do boku a preneste na ňu váhu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte výpad na druhú stranu. Kolená a špičky chodidiel smerujú rovnakým smerom mierne do strán po celý čas pohybu. Po odcvičení celej série na jednu stranu vymeňte nohy.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, vtáčanie kolien dovnútra.

14. Výpad do kríža s jednoručkami (Dumbbells Curtsy Lunge)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Do každej ruky vezmite jednoručku a držte ju s natiahnutými pažami pozdĺž bokov.
• Postup: S nádychom zanožte pravú nohu do kríža za ľavú s tým, že obe nohy pokrčíte. Pravým kolenom sa môžete jemne dotknúť podložky a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Následne urobte výpad do kríža ľavou nohou. Takto striedajte strany dovtedy, než dokončíte jednu sériu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu.

15. Výpad vpred s jednoručkou (Overhead Dumbbell Lunge)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov. Jednou rukou chyťte jednoručku a zdvihnite ju nad hlavu. Spevnite zápästie, lakte držte natiahnuté (uzamknuté) a ramená stiahnuté od uší. Druhú ruku môžete držať voľne pozdĺž tela alebo ju dajte v bok a aktivujte stred tela.
• Postup: Ak držíte jednoručku v ľavej ruke, robte výpad na ľavú nohu. Začnite krokom dopredu a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov, alebo ešte hlbšie. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov prednej strany stehien a zadku vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním na druhú nohu. Jednoručku držte po celý čas nad hlavou. Po odcvičení série na jednu stranu chyťte jednoručku do pravej ruky a robte výpady druhou nohou.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu, nadmerná záťaž.

Kam ďalej?

• Ďalšie cviky na spodnú polovicu tela nájdete v článku 9 najlepších cvikov na zadok a nohy.
• Ak si chcete zacvičiť na zadok bez záťaže, inšpiráciu nájdete v článku Ako cvičiť zadok? Najlepšie cviky s vlastnou váhou a tréning na pevné guľaté pozadie.
• Cviky na stehná a lýtka nájdete v článku 9 najlepších cvikov na stehná a lýtka.
• Tréning hornej polovice tela si môžete zostaviť podľa cvikových článkov na ramená, chrbát, hrudník, brucho, biceps, triceps.
• Zaujíma vás, ako si správne vybrať tréningovú záťaž? O tom sa dozviete viac v článku Aké váhy zdvíhať pre rast svalov, sily alebo chudnutie?
• Ak sa chcete dozvedieť viac o ideálnom počte opakovaní cviku podľa vášho cieľa, prečítajte si náš článok Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly?
• Snažíte sa nabrať svaly a stále to nejde? Potom by vám nemali ujsť naše články 10 tipov, ako zdravo pribrať a Čo jesť a cvičiť, aby som konečne nabral svaly?

Čo si z toho vziať?

Drepy a výpady patria k najúčinnejším cvikom na dolnú polovicu tela, ktoré môže v nejakom variante cvičiť takmer každý. Pomôžu zvýšiť silu nôh, vytvarovať guľatý zadok i pevné stehná, spáliť viac kalórií počas cvičenia a hlavne vybudovať funkčné telo. Aby ste však z týchto cvikov vyžmýkali maximum benefitov, je treba naučiť sa správnu techniku. Až ovládnete základný variant, môžete vyskúšať aj ďalšie modifikácie s osou, jednoručkou alebo kettlebellom. Tieto varianty vám spestria tréning a pomôžu účinne precvičiť zadok, prednú, zadnú aj vnútornú stranu stehien.

Ak sa vám článok páčil a dozvedeli ste sa v ňom nové informácie, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi, aby sa tiež naučili správne cvičiť drepy a výpady. 

Zdroje:

[1] Byrdie. Squats vs. Lunges: Which Is Better for Your Fitness Goals? – https://www.byrdie.com/squats-vs-lunges-5116301

[2] Mountain Tactical Institute. No Difference Between Squatting and Lunging When Building Athleticism. – https://mtntactical.com/research/better-building-strength-power-agility-squats-lunges/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] ASFA. The Top 10 Benefits of Squats and Lunges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/the-top-10-benefits-of-squats-and-lunges-for-strong-toned-legs

[5] 5 Benefits of Compound Exercises. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/

[6] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[7] Runner’s World. Why lunges are one of the best strength moves a runner can do. – https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a42669219/lunges/

[8] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[9] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[10] What Muscles Do Lunges Work. Garage Gym Reviews. – https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-do-lunges-work

[11] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[12] The Anatomy of a Perfect Lunge. Anytime Fitness. – https://www.anytimefitness.com/ccc/how-to/the-anatomy-of-a-perfect-lunge/

[13] Muscle and Motion BLOG. How to Lunge: A Complete Guide – https://www.muscleandmotion.com/how-to-do-lunges-a-complete-guide/