Obsah
Leto je ideálne obdobie pre tých, ktorí by sa radi zbavili nejakého toho kila nadbytočného tuku. Nielenže máme okolo seba veľa lahodnej čerstvej zeleniny a ovocia, ale vďaka teplému počasiu je aj veľa príležitostí, ako byť aktívni, a tým zvýšiť svoj energetický výdaj a urýchliť spaľovanie tuku. Dnes sa preto zameriame na tie najefektívnejšie letné športy, ktoré nám pomôžu schudnúť.
Najlepšie letné športy, vďaka ktorým rýchlejšie schudnete
Keď sa rozhodneme schudnúť, je potrebné znížiť energetický príjem upravením jedálnička a, naopak, zvýšiť energetický výdaj, aby sme sa dostali do kalorického deficitu. A práve s tým najlepšie pomôžu dlhšie trvajúce aeróbne aktivity. Tento typ vytrvalostných športov nám pomôže za relatívne krátky čas spáliť veľké množstvo kalórií a my sa tak začneme zbavovať tuku. Vďaka tomu, že je v lete teplo a dlho svetlo, máme viac priestoru ísť si von zašportovať. Niekto sadne na bicykel, iný si zabehá a ďalší vyrazí len na večernú prechádzku. Pri každej z aktivít však budeme mať iný energetický výdaj. Dnes sa preto zameriame na letné športy, ktoré nám s chudnutím pomôžu najviac.[6]
1. Beh
Beh patrí medzi vytrvalostné aktivity, pri ktorých spálime za relatívne krátky čas veľké množstvo kalórií. Aj preto je obľúbenou aktivitou u ľudí, keď sa pustia do chudnutia. Zo začiatku môže byť ale behanie pekná makačka, a to najmä pre ľudí, ktorí nikdy nešportovali. Preto je potrebné neprepáliť tempo a ísť na to pekne zľahka. Ideálne bude začať indiánskym behom, pri ktorom striedate klusanie s chôdzou. Postupne budete intervaly behu predlžovať, až sa dostanete do fázy, keď už ani nebudete chôdzou odpočívať.
Okrem spálených kalórií sa vám zlepší aj fyzička, podporíte kardiovaskulárne zdravie, psychiku i spánok. Veľkou výhodou behu je tiež to, že zaň neplatíte ako pri vstupe do gymu. Stačí vám len kvalitná obuv, funkčné oblečenie a môžete vyraziť. Verte nám, že ten dobrý pocit pri pohybe na čerstvom vzduchu a po športe za to fakt stojí. Navyše už hodinovým behom v tempe 6,5 km/hod. spálite množstvo energie, ktoré môže predstavovať aj štvrtinu denného príjmu, čo je napríklad menší obed alebo veľký snack. [1]
Koľko kalórií spálite pri behu?
| Rýchlosť behu | Výdaj 65 kg ženy za hodinu | Výdaj 80 kg muža za hodinu |
|---|---|---|
| Beh priemernou rýchlosťou 6,5 km/hod. | 423 kcal | 520 kcal |
| Beh priemernou rýchlosťou 8 km/hod. | 540 kcal | 664 kcal |
| Beh priemernou rýchlosťou 10 km/hod. | 631 kcal | 776 kcal |
| Beh priemernou rýchlosťou 12 km/hod. | 767 kcal | 960 kcal |
| Beh priemernou rýchlosťou 14 km/hod. | 813 kcal | 1 000 kcal |
- Potrebujete v začiatkoch pomocnú ruku? V tom prípade sa vám zíde náš článok Ako začať behať? Jednoduchý návod aj pre úplných začiatočníkov.
- Ak stále neviete, či má zmysel s behaním začať, určite vás presvedčí náš článok 11 dôvodov, prečo začať behať. Ako sa zmení vaše telo?
- Že vás beh nebaví? V tom prípade vám pomôže článok Že je beh nuda? Prezradíme, ako si ho obľúbiť a neustále sa zlepšovať.
- Pri behaní by ste sa mali vyhnúť aj chybám, ktoré ho dokážu pekne znepríjemniť. Tie najčastejšie nájdete v článku Čo nerobiť pred behom? 10 chýb, s ktorými sa stretol každý bežec.
- Chýba vám k behu motivácia? Pomôže vám článok 10 účinných tipov, ako sa motivovať k behu, keď sa vám nechce.
- Pichá vás pri behaní v boku? To môže mať viacero príčin, viac sa o nich dočítate v článku Prečo nás pri behaní pichá v boku a ako sa toho zbaviť?
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
2. Cyklistika
Každý aktívny cyklista vám potvrdí, že sa nič nevyrovná tomu skvelému pocitu slobody, keď sadnete na bicykel a môžete vyraziť, kamkoľvek len chcete. Krajšie sú už snáď len tie chvíle, keď vyšliapnete poriadny kopec a potom sa môžete za odmenu niekoľko stoviek metrov viezť a kochať sa krajinou. Okrem toho, že je cyklistika zábava i super ekologický dopravný prostriedok, patrí tiež medzi efektívne spôsoby, ako spáliť veľké množstvo kalórií. Zároveň vám však pomôže aj vytvarovať nohy a zadok, takže vlastne 2 v 1.
Koľko kalórií spálite pri cyklistike?
| Typ jazdy | Výdaj 65 kg ženy za hodinu | Výdaj 80 kg muža za hodinu |
|---|---|---|
| Jazda na bicykli priemernou rýchlosťou do 15 km/hod. | 377 kcal | 464 kcal |
| Jazda na bicykli priemernou rýchlosťou 16 – 19,2 km/hod. | 442 kcal | 544 kcal |
| Jazda na bicykli priemernou rýchlosťou 19,3 – 22,4 km/hod. | 520 kcal | 640 kcal |
| Jazda na bicykli priemernou rýchlosťou 22,5 – 25,6 km/hod. | 650 kcal | 800 kcal |
| Jazda na bicykli priemernou rýchlosťou 25,7 – 30,5 km/hod. | 780 kcal | 960 kcal |
| Horská cyklistika | 553 kcal | 680 kcal |
| Jazda na elektrobicykli bez podpory | 442 kcal | 544 kcal |
| Jazda na elektrobicykli s ľahkou podporou | 390 kcal | 480 kcal |
| Jazda na elektrobicykli s vysokou podporou | 260 kcal | 320 kcal |
- Ak vás okrem chudnutia zaujímajú aj ďalšie benefity cyklistiky, nemal by vám ujsť náš článok Cyklistika spevní nohy, zadok a pomôže s chudnutím. Čo ďalšie dokáže?
- Tip na bezpečnú cyklistiku nájdete v článku Ako si bezpečne užiť jazdu na bicykli? 7 tipov pre začínajúcich a pokročilých cyklistov.
- K lepším výkonom pomôže i správna suplementácia. Ako na to, zistíte v článku 11 najlepších doplnkov stravy pre beh, cyklistiku a ďalšie vytrvalostné športy.
3. Turistika
Turistika je populárna najmä medzi tými, ktorí majú radi aktívnu dovolenku. To však neznamená, že sa napríklad počas voľného víkendu alebo popoludnia nemôžete zbaliť a vyraziť niekam do prírody. A ani to nemusí byť ďaleko. Je dosť možné, že vás prekvapí, aké možnosti máte vo svojom blízkom okolí. Veľkou výhodou turistiky je, že sa dá dobre prispôsobiť vašim aktuálnym schopnostiam. Nikto nečaká, že budete hneď zo začiatku šliapať na tie najvyššie kopce alebo zdolávať ferraty. Pokojne si urobte poldenný výlet len po okolí. Turistike sa totiž aj začiatočníci zvládnu venovať viacero hodín v kuse, čím sa výrazne zvyšuje množstvo spálených kalórií. Nezabúdajte ale energiu aj dopĺňať, aby sa počas niekoľkohodinovej turistiky nestalo, že vám dôjdu sily. Ideálnym snackom je napríklad MoiMüv Protein Flapjack.
Ak vyrazíte rovno do hôr, energetický výdaj bude v náročnom teréne výrazne vyšší. A odmena v podobe výhľadov okolo za to tiež rozhodne stojí. V prípade, že si chcete bežnú chôdzu trošku spestriť, môžete pri nej použiť palice na nordic walking, vďaka ktorým viac zapojíte aj hornú časť tela.[3–5].
Koľko kalórií spálite pri turistike?
| Typ chôdze | Výdaj 65 kg ženy za hodinu | Výdaj 80 kg muža za hodinu |
|---|---|---|
| Chôdza priemernou rýchlosťou 4 km/hod. | 195 kcal | 240 kcal |
| Chôdza priemernou rýchlosťou 4,5 – 5,5 km/hod. | 247 kcal | 304 kcal |
| Chôdza priemernou rýchlosťou 5,6 – 6,3 km/hod. | 312 kcal | 384 kcal |
| Chôdza priemernou rýchlosťou 6,4 – 7 km/hod. | 358 kcal | 440 kcal |
| Chôdza priemernou rýchlosťou 7,1 – 7,9 km/hod. | 455 kcal | 560 kcal |
| Chôdza priemernou rýchlosťou 4 – 5,6 km/hod. s trekovými palicami alebo nordic walking | 280 kcal | 344 kcal |
| Chôdza priemernou rýchlosťou 5,8 – 7,1 km/hod. s trekovými palicami alebo nordic walking | 345 kcal | 424 kcal |
| Chôdza priemernou rýchlosťou 7,2 – 8 km/hod. s trekovými palicami alebo nordic walking | 553 kcal | 680 kcal |
| Turistika v prírode s batohom | 507 kcal | 624 kcal |
| Turistika v prírode | 390 kcal | 480 kcal |
- Ako vám turistika dokáže zvýšiť kvalitu života hneď v niekoľkých oblastiach, zistíte v článku Psychická pohoda, chudnutie a kvalitnejší spánok. Aké sú ďalšie výhody turistiky?
- Ďalšie informácie o tom, ako chudnúť chôdzou, nájdete v článku Ako schudnúť rýchlo pomocou chôdze?
4. Funkčný outdoorový tréning (workout)
Keď vonku svieti slnko a je príjemné teplo, nie vždy sa nám chce do gymu. O to viac, ak v okolí ani nemáme klimatizované fitko. Našťastie existuje alternatíva, ako si dať poriadne do tela, posilňovať svaly a ešte pri tom byť na čerstvom vzduchu. Asi už je jasné, že v tomto prípade máme na mysli funkčný vonkajší tréning. Ak je v okolí workoutové ihrisko, máme vyhraté. Ak nie, nevadí. Existuje množstvo prenosného fitness príslušenstva, s ktorým si zacvičíme rovnako dobre, napríklad aj doma na záhrade. Základom môžu byť hrazdy, bradlá, činky, záťažové pomôcky a ďalšie vybavenie. V prípade, že máte doma viac priestoru a chcete si vytvoriť vlastný vonkajší alebo vnútorný gym, môžete siahnuť aj po posilňovacích klietkach a stojanoch.[6]
A ak neplánujete kupovať vybavenie, dajte si do tela aspoň tréningom s vlastnou váhou. Svaly dostanú zase nový stimul, a to u začiatočníkov, ako aj u pokročilých športovcov.
Koľko kalórií spálite pri workoutovom tréningu?
| Typ aktivity | Výdaj 65 kg ženy za hodinu | Výdaj 80 kg muža za hodinu |
|---|---|---|
| Kalistenika – cvičenie s vlastným telom – stredná intenzita | 260 kcal | 320 kcal |
| Kalistenika – cvičenie s vlastním telom – vysoká intenzita – HIIT | 488 kcal | 600 kcal |
| Silový tréning – vysoká intenzita | 390 kcal | 480 kcal |
| Kruhový tréning – nízka intenzita | 228 kcal | 280 kcal |
| Kruhový tréning – stredná intenzita | 325 kcal | 400 kcal |
| Kruhový tréning – vysoká intenzita s minimom odpočinku | 488 kcal | 600 kcal |
- Inšpiráciu na tréning s vlastnou váhou nájdete v článku 12 cvikov s vlastnou váhou, ktoré dostanú do formy každého.
- Ďalšie výhody outdoorového tréningu nájdete v článku Outdoorový tréning – prečo a ako začať s cvičením na čerstvom vzduchu.
- V začiatkoch vám určite príde vhod článok Ako začať cvičiť na workoutovom ihrisku?
- S cvičením na hrazde pomôže článok Ako cvičiť na hrazde? 10 cvikov pre začiatočníkov aj pokročilých.
- Účinné cviky na vrch tela zase nájdete v článku 11 cvikov na hrazde s posilňovacou gumou na ruky, chrbát a brucho.
5. Vodné športy
Keď nás vonku trápia poriadne horúčavy, často máme chuť sa len naložiť do vychladeného bazéna, ktorý je zárukou poriadneho osvieženia. Aj vo vode však môžeme byť aktívni a spaľovať kalórie. Je na každom, ktorému športu sa bude venovať. Môže to byť napríklad plávanie, veslovanie, vodné pólo či paddleboard. Hoci niektoré aktivity pôsobia skôr ako zábava, uvidíte, že to môže byť aj poriadna makačka. Veľkou výhodou je, že si pri všetkých športoch prispôsobíte tempo podľa seba, takže z toho vôbec nemusíte mať strach. A či už budete plávať alebo veslovať, nezabúdajte ani na pitný režim. Vo vode často človek necíti smäd, čím sa môže zvýšiť riziko prehriatia organizmu.
Koľko kalórií spálite vodnými športmi?
| Typ aktivity | Výdaj 65 kg ženy za hodinu | Výdaj 80 kg muža za hodinu |
|---|---|---|
| Plávanie všeobecne – rekreačne | 390 kcal | 480 kcal |
| Plávanie štýlom kraul – rýchlosť cca 2,7 km/hod. | 520 kcal | 640 kcal |
| Plávanie štýlom prsia – rekreačne | 345 kcal | 424 kcal |
| Plávanie štýlom prsia – tréning alebo preteky | 670 kcal | 824 kcal |
| Jazda na kanoe či veslovanie rýchlosťou 6,5 – 9,5 km/hod. | 377 kcal | 464 kcal |
| Jazda na kanoe, kajaku alebo veslovanie rýchlosťou vyššou ako 9,5 km/hod. | 813 kcal | 1 000 kcal |
| Veslovanie – rekreačné tempo | 228 kcal | 280 kcal |
| Jazda na paddleboarde v stoji | 423 kcal | 520 kcal |
6. Kolektívne športy
K letu, samozrejme, patria aj aktivity s priateľmi. Aby ste spoločne nemuseli len vysedávať pri káve alebo limonáde, prípadne tráviť čas na festivaloch, skúste si dať spoločne do tela vďaka kolektívnym športom. Čo takto vyskúšať napríklad plážový volejbal, zahrať si basketbal či futbal? Okrem toho, že sa spoločne zabavíte a vytvoríte si veľa nových zážitkov, je to zároveň skvelý spôsob, ako zvýšiť svoj energetický výdaj. Pri športovom zápase je človek schopný zo seba pre tím vydať často oveľa väčšie úsilie, než keď je sám v gyme a nie je v zápale hry.
Koľko kalórií spálite letnými kolektívnymi športmi
| Typ aktivity | Výdaj 65 kg ženy za hodinu | Výdaj 80 kg muža za hodinu |
|---|---|---|
| Volejbal – rekreačná hra | 260 kcal | 320 kcal |
| Plážový volejbal | 520 kcal | 640 kcal |
| Futbal – rekreačná hra | 455 kcal | 560 kcal |
| Basketbal | 488 kcal | 600 kcal |
7. Aktivity nielen vo dvojiciach
Ak okolo seba nemáte celý tím ľudí, s ktorými by ste mohli športovať, nevadí. Ani to nie je prekážka. Čo takto skúsiť aktivity vo dvojiciach? Máme, samozrejme, na mysli tie, pri ktorých môžete spáliť väčšie množstvo kalórií, ako je napríklad tenis alebo badminton. A ak sa vás zíde viac, môžete si dať napríklad aj štvorhru. Ak hľadáte nejakú uvoľnenejšiu aktivitu, vyskúšajte napríklad frisbee. Čím menej šikovný bude váš súper, tým viac sa nabeháte a spálite viac kalórií. Víťazstvo, ktoré budete mať vo vrecku, bude už len príjemným bonusom.
Opäť platí, že zo seba v zápale hry vydáte maximum energie, pretože výhru si samozrejme nechcete nechať ujsť. Zároveň budete na čerstvom vzduchu a môžete pritom ladiť svoje perfektné bronzové opálenie. Nezabudnite sa ale dobre natrieť krémom, aby ste sa nespálili. Ku krásnemu opáleniu si môžete navyše pomôcť aj doplnkami, ako je napríklad Sun Kiss, ktorý zefektívni vašu snahu.
Koľko kalórií spálite pri letných aktivitách vo dvojici
| Typ aktivity | Výdaj 65 kg ženy za hodinu | Výdaj 80 kg muža za hodinu |
|---|---|---|
| Tenis – dvojhra | 520 kcal | 640 kcal |
| Badminton – zápas | 455 kcal | 560 kcal |
| Badminton – rekreačná hra | 358 kcal | 440 kcal |
| Paddle ball | 390 kcal | 480 kcal |
Za ako dlho schudneme?
Teraz už viete, koľko kalórií spálite vybranými letnými aktivitami za hodinu. Určite vás ale zaujíma, ako dlho bude trvať schudnúť napríklad kilo tuku. Ak vo svojich doterajších stravovacích návykoch neurobíte žiadnu zmenu a zaradíte iba šport, bude to trvať dlhšie.
Jeden kilogram tuku obsahuje približne 7 700 kcal a ako príklad aktivity použijeme chôdzu s priemernou rýchlosťou 6,4 – 7 km/hod., počas ktorej 80 kg muž spáli 440 kcal za hodinu. Aby len chôdzou schudol kilogram tuku, musel by ísť 17 hodín a 30 minút. Ak si dá hodinovú prechádzku každý deň, nebude mu schudnutie kilogramu tuku trvať ani 3 týždne. A v prípade, že si dá aj nejakú dlhšiu túru v horách, pôjde to ešte rýchlejšie.
Čo si z toho vziať?
Sami vidíte, že existuje mnoho spôsobov, ako byť počas leta aktívni a spáliť veľké množstvo kalórií. Párkrát do týždňa sa venovať hodinku pohybu, ktorý vás baví, nie je žiadna veda a zvládne to každý. Nezabúdajte ale na to, že chudnutie nie je len o pohybe, kľúčový je najmä správne zostavený jedálniček, ktorý vám pomôže dostať sa do kalorického deficitu. A keď k nemu pridáte nejaký ten šport, optimálny spánok a budete sa snažiť vyhýbať sa stresu a ďalším faktorom, ktoré by mohli chudnutie negatívne ovplyvniť, máte vyhraté.
Pomohol vám článok lepšie sa zorientovať v tom, koľko kalórií spálite letnými športmi? V tom prípade ho nezabudnite zdieľať aj so svojimi priateľmi, aby sa aj im ľahšie zbavovalo nadbytočných kilogramov.
[1] Tyler Wheeler – What to Know About Running to Lose Weight – https://www.webmd.com/fitness-exercise/running-to-lose-weight
[2] Compendium of Physical Activities – https://pacompendium.com/adult-compendium/
[3] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. – Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[4] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. – Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[5] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[6] Calorie Burning – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html
Pridať komentár