Obsah
Asi každý bežec zažije pocit, keď vybehne s tým, že dnes je ten deň. Proste to pôjde a venuje tomu maximum. A možno tam konečne pošle aj nejaké to PRko. S nadšením sa dostáva do tempa, ale v tom to príde. Nepríjemný pocit silnejúceho pichania v boku, ktorý donúti spomaliť alebo úplne sa zastaviť. No a nádej na prekonanie svojich najlepších časov a vychutnaný bežecký tréning sa zrazu rozplýva.
V dnešnom článku sa preto zoznámime s najčastejšími príčinami pichania v boku, aby každý bežec vedel, ako predchádzať tomuto problému. A taktiež si povieme, ako s ním zatočiť, keď sa už objaví.
Ak ešte len zvažujete, že dáte behu šancu, rozhodne by vám nemali ujsť informácie z článku 11 dôvodov, prečo začať behať. Ako sa zmení vaše telo?
Čo to vôbec pichanie v boku je?
Ak pravidelne beháte, zrejme ste už pichanie v boku niekedy zažili, a tak presne viete, o čom je reč. Len pre zaujímavosť, pri ročnom výskume uskutočnenom na bežcoch sa ukázalo, že pichanie v boku už niekedy potrápilo 70 % z nich. Pri bežeckých pretekoch sa potom predpokladá, že tento problém postihne 20 % zúčastnených. [1–2]
Pichanie v boku je označované skratkou ETAP (exercise-related transient abdominal pain). V preklade ide o prechodnú bolesť brucha, ktorá sa objavuje pri cvičení. Mechanizmus, ktorý tento nepríjemný stav spôsobuje, sa skúma mnoho rokov, no stále v tom nie je úplne jasno. Existuje dokonca aj viacero teórií, prečo sa to deje. Viac-menej sa pracovalo s predpokladom, že za pichanie v boku môže nesprávne dýchanie. Bránica by sa pri ňom mala totiž pohybovať nahor a nadol. Pri nesprávnom dýchaní sa, samozrejme, pohybuje trochu inak, a tak by malo dôjsť k pichaniu v boku.
V súčasnosti sa vedci prikláňajú k variantu, že vzniká pre podráždenie vonkajšej pobrušnice (priesvitná blana, ktorá vystiela brušnú dutinu a časť panvovej dutiny), ktorá sa pri behaní trie s vnútornou pobrušnicou. Túto teóriu potvrdil aj komplexný prehľad 14 ETÁP výskumov. [1–2]
Tento problém sa prejavuje ťahaním, tlakom či ostrou a bodavou bolesťou v rôznych častiach trupu, najčastejšie pod pravým rebrom, ktorá môže mať premenlivú intenzitu a prechádzať aj do kŕčov. U niektorých ľudí bolesť vystreľuje až do ramena. Aj keď tento stav nie je životu nebezpečný, rozhodne dokáže pekne potrápiť a znepríjemniť beh. Často musíme zvoľniť tempo, prejsť do chôdze alebo sa dokonca úplne zastaviť.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Prečo nás pichá v boku?
Pichanie v boku má viacero príčin. Ak sa u vás objavuje pravidelne, až skutočne detektívnou prácou možno odhaliť, prečo sa to deje. Nasledujúce body vám v tom však môžu pomôcť.
1. Prestrelili ste tempo
Keď vybehnete z domu a hneď nasadíte svoje najrýchlejšie tempo, vyložene si pýtate o pichanie v boku. Pri rýchlom povrchovom dýchaní je väčšia pravdepodobnosť, že vás v boku začne pichať, ako keby ste dýchali hlboko do brucha pri pomalšom behu. [3–4]
2. Dostatočne ste nejedli alebo nepili
S plným žalúdkom dokáže byť pohyb pekne nepríjemný. Aj pri obyčajnej chôdzi po schodoch sa človek napríklad po obede pekne zadýcha. Takisto je to aj v prípade, že sa pred behom napcháte väčšou porciou jedla. Plné brucho totiž viac tlačí na bránicu, čo opäť spôsobuje nepríjemné pocity. A podobne je to aj v prípade, že máte plný žalúdok vody alebo sladkého džúsu. [5]
3. Ste dehydrovaní
Vyľakali sme vás predchádzajúcim bodom, a tak sa budete niekoľko hodín pred behom radšej úplne vyhýbať tekutinám? To tiež nie je ideálne riešenie. Môžete sa potom ľahko stretnúť s dehydratáciou, ktorú chápeme ako nadmernú stratu telesných tekutín a iónov. Niektoré z nich, ako napríklad horčík, potom pomáhajú predchádzať svalovým kŕčom. Podľa niektorých teórií je aj pichanie v boku určitou formou kŕčov. Je tu teda namieste zamerať sa na prevenciu a robiť všetko preto, aby sa neobjavili. Keď budete málo piť, zníži sa celkový objem tekutín a krvi v tele. No a práve správne prekrvenie je kľúčové pre fungovanie bránice. Aj preto je pitný režim taký dôležitý.
Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, kedy používať iontové nápoje, nemal by vám ujsť náš článok Športové nápoje: Kedy piť iontový nápoj a pri ktorých aktivitách stačí voda?
Iontové nápoje nie sú jediné doplnky, ktoré bežci používajú, viac sa o nich dočítate v článku 11 najlepších doplnkov stravy pre beh, cyklistiku a ďalšie vytrvalostné športy.
4. Dýchate len povrchovo
Plytké dýchanie nezabezpečí svalom a celému telu také množstvo kyslíka ako hlboké dýchanie. Ani bránica pri ňom nemá šancu pracovať správne a plniť svoju funkciu. Aj to potom zvyšuje riziko, že vás začne pichať v boku. [6]
5. Máte nesprávne držanie tela
Výsledky výskumov naznačujú, že pichanie v boku by mohlo spôsobiť nesprávne držanie tela. Rizikovým faktorom je napríklad kyfóza alebo nadmerné prehnutie sa v hornej časti chrbta. [7–8]
6. Máte ochabnuté svalstvo
S pichaním v boku súvisí predovšetkým ochabnuté svalstvo v oblasti brucha a chrbta (tzv. core alebo hlboký stabilizačný systém). To vedie k nesprávnemu držaniu tela, čo opäť môže spôsobiť pichanie v boku pri behaní. [5]
7. Nezahriali ste sa pred tréningom
O dôležitosti zahriatia sa hovorí predovšetkým v súvislosti s prevenciou zranenia. Samozrejme, to nie je jediný dôvod. Nedostatočné zahriatie vplýva na celkové prekrvenie organizmu, a tým pádom aj bránice, ktorá zohráva kľúčovú úlohu práve pri pichaní v boku. Rozohriatie tela pred tréningom by ste preto nemali nikdy preskakovať. [5]
Čo robiť, aby vás nezačalo pichať v boku?
Teraz už vieme, čo všetko môže pichanie v boku spôsobiť. Poďme si teda povedať, čo sa dá robiť pre to, aby sme minimalizovali riziko, že nás začne pichať v boku.
1. Jedzte správne
Ak športujete, určite viete, že jedlo pred aktivitou dokáže zásadne ovplyvniť, ako sa cítite. Keď si polhodinu pred behaním dáte vyprážaný syr s hranolkami a tatárskou omáčkou, nemôžete čakať, že sa budete cítiť dobre. Ideálne je jesť väčšie jedlo približne 2 hodiny pred behaním. Pokrm by mal obsahovať všetky makroživiny a byť vyvážený aj ľahko stráviteľný. Ak potrebujete, môžete ho cca 30 minút pred aktivitou doplniť menšou desiatou, ako je polovica banána alebo polovica proteínovej tyčinky.
Neberte to, samozrejme, ako univerzálne pravidlo. Treba na sebe vyskúšať, aké jedlo vám robí dobre pred behaním. Niekto môže horšie tráviť zeleninu, iný zase tučnejšie pokrmy. Skúšajte, počúvajte svoje telo a určite nájdete pokrmy, ktoré budú pre vás a vaše trávenie ideálne pred behaním. [5]
Ak sa chcete dozvedieť viac o predtréningovej strave, nemal by vám ujsť náš článok Čo jesť pred a po tréningu na dosiahnutie maximálnych výsledkov.
2. Nepite ani veľa, ani málo
Optimálna hydratácia je kľúčová pre výkon. Navyše môže pomôcť predchádzať pichaniu v boku. Ako sme si už povedali vyššie, plný žalúdok môže tlačiť na bránicu. A žblnkanie v bruchu navyše nie je nič príjemné. Vyhnite sa tiež sladkým nápojom. Je dokázané, že aj tie môžu zhoršiť pichanie v boku. V prípade dlhšie trvajúcich výkonov, keď potrebujete piť napríklad iontový nápoj, dávajte si pozor na množstvo. Uchlipkávajte ho po menších dávkach, a nie že vypijete naraz celú fľašu. [5]
No a nesnažte sa ani obmedzovať pitný režim. Nedostatok vody môže pre nižší objem krvi zase negatívne ovplyvniť prekrvenie organizmu. Tým vzrastá riziko, že vás začne pichať v boku. Snažte sa preto piť tak akurát.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o pitnom režime a hydratácii, nemal by vám ujsť náš článok Ako nedostatočný pitný režim vplýva na zdravie.
3. Zahrejte sa pred behaním
Warm up je ideálny pre správne zahriatie a optimálne rozprúdenie krvi v tele, čo pomôže s prekrvením bránice a ďalších častí tela. Na zahriatie si môžete dať napríklad cviky bežeckej abecedy, skákanie cez švihadlo, pomalší beh, rotoped, panák (jumping jacks) a ďalšie aktivity.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o dôležitosti warm up alebo zahriatia pred tréningom, nemal by vám ujsť náš článok Rozcvička, strečing, zahrievanie a ochladzovanie – sú naozaj dôležité?
4. Tempo zvyšujte postupne
Nemá zmysel vybehnúť z domu hneď svojím maximálnym tempom. Takto by ste čoskoro odpadli, a to napríklad pre pichanie v boku. Hlavne v začiatkoch sa nebojte striedať beh s chôdzou. A s tempom to neprežeňte ani v prípade, že ste už trénovaní. Ideálne si dajte prvý kilometer v pomalšom tempe a neskôr postupne zrýchľujte.
Ak vás zaujíma, ako pri behu zrýchliť a zlepšovať sa, nemal by vám ujsť náš článok Že je beh nuda? Prezradíme vám, ako si ho obľúbiť a neustále sa zlepšovať.
5. Zamerajte sa na dýchanie
Mnoho bežcov dýcha nesprávne a potom sa diví, že ich pichá v boku. Samozrejme, správna dychová technika je pre beh kľúčová. Základom je naučiť sa hlboké dýchanie do brucha so správnym zapojením bránice. Tým sa do tela dostane omnoho viac kyslíka, ako keď dýchate len plytko a povrchovo. Ak vám to pri behu úplne nejde, trénujte správnu techniku doma v pokoji. Keď si ju osvojíte, bude pre vás potom omnoho ľahšie dýchať správne aj pri cvičení. [6]
O tom, ako správne dýchať počas behania, sa dočítate viac v článku Ako správne dýchať pri behu a prečo je to dôležité?
6. Posilňujte svoje telo
Silné telo zlepšuje výkony aj mimo posilňovne. A ani behanie nie je výnimkou. Navyše pomáha posilniť core, teda hlboký stabilizačný systém, pričom sa zlepší celkové držanie tela. Týmto spôsobom do určitej miery môžete predísť pichaniu v boku. Ideálne je teda aspoň 2 až 3-krát týždenne zaradiť komplexný silový tréning celého tela. Ak ste bežci, rozhodne to neznamená, že silový tréning nie je nič pre vás, práve naopak. Je to ďalší pomocník v tom, aby ste behali ďalej a rýchlejšie. [8]
Chcete cvičiť efektívne a posilniť celé telo? Potom by vám nemal ujsť náš článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne?
A pokiaľ vás zaujíma, aké benefity má posilňovanie pre kĺby, nemal by vám ujsť náš článok Poškodzuje behanie kolená a ďalšie kĺby?
7. Vyberajte si správne oblečenie
Tento bod sa týka predovšetkým žien, ktoré rady nosia obtiahnuté oblečenie. Ak si chcete na behanie vziať šortky alebo legíny, ktoré ste nosili ešte pred niekoľkými rokmi a sú tesnejšie, ako by ste si priali, nechajte ich doma. Príliš priliehavá guma legín vám môže sťažiť dýchanie do brucha. Takto budete nútení dýchať len povrchovo, čo môže opäť viesť k pichaniu v boku.
Všetko oblečenie by malo sedieť na tele tak akurát. A pokiaľ máte pocit, že potrebujete dokúpiť nejaké nové kúsky, odporúčame mrknúť sa na naše nové kolekcie.
A keď vás zaujíma, ako môže oblečenie ovplyvniť výkon aj v ďalších smeroch, nemal by vám ujsť náš článok Ako môže zlý výber oblečenia ovplyvniť zdravie a na čo si dať pozor?
Prvá pomoc pri pichaní v boku
Občas sa môže stať, že urobíme maximum, ale aj tak nás začne pichať v boku. Každý deň jednoducho nie je ideálny. V takom prípade je dobré poznať zásady, ktoré fungujú ako „prvá pomoc”:
- Zvoľnite tempo.
- Prejdite do chôdze.
- Zastavte sa úplne.
- Pomaly tlačte dlaňou na miesto, kde vás pichá.
- Ponaťahujte sa, pomôcť môžu napríklad úklony do strán (pokiaľ vás pichá vľavo, zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a nakloňte sa doprava, opačne postupujte v prípade, že vás pichá vpravo).
- Predkloňte sa a zhlboka dýchajte, zamerajte sa na hlboké bráničné dýchanie.
- Keď vás prestane pichať v boku, skúste sa zase rozbehnúť voľným tempom. [2] [5]
Ak vás zaujímajú ďalšie tipy, vďaka ktorým môžete predísť pichaniu v boku, nemal by vám ujsť náš článok Čo nerobiť pred behom? 10 chýb, s ktorými sa stretol každý bežec.
Čo si z toho vziať?
Do určitej miery môžeme pichaniu v boku predchádzať napríklad tým, že sa správne najeme, napijeme, budeme behať v rozumnom tempe a neprestrelíme štart. Sú však dni, keď urobíme všetko tak, ako máme, aj napriek tomu to príde. V takých chvíľach jednoducho treba zvoľniť, zastaviť sa a urobiť maximum, aby problém odoznel. Potom sa môžeme zase rozbehnúť. Ak vás začne pichať v boku, nič si z toho nerobte, stáva sa to aj trénovaným bežcom. Ďalší beh bude určite zase o niečo lepší.
Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto sa pravidelne sťažuje na pichanie v boku? Zdieľajte s ním tento článok, aby vedel, čo na to zaberá.
[1] Morton D. P. – Exercise related transient abdominal pain – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/37/4/287.full.pdf
[2] Darren Morton, Robin Callister – Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
[3] Side Stitch Won’t Go Away? Here Are 9 Likely Causes + Solutions – https://marathonhandbook.com/side-stitch-wont-go-away/
[4] Are you Neglecting your electrolytes? Guaranteed ways to prevent cramping – https://www.runningshoesguru.com/content/electrolyte_cramp/
[5] Garrett Koon et al. – Gastrointestinal considerations related to youth sports and the young athlete – https://tp.amegroups.com/article/view/14801/15747
[6] Budd Coates, Claire Kowalchik, Editors of Runner's World Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by breathing smarter
[7] What causes a side stitch and how to treat and prevent it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/side-stitch#what-is-a-side-stitch
[8] Darren P Morton, Robil Callister – Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/
Pridať komentár