9 najlepších cvikov na spevnenie brucha s posilňovacou gumou

O športovom vybavení sa toho už napísalo a povedlo dosť, ale jedna z najlepších pomôcok, ktoré by ste mali vo svojom fitness arzenále mať, je určite posilňovacia guma na cvičenie - Crossband. Je to výborná pomôcka, ktorá posunie vaše silové tréningy na úplne nový level. Posilňovacie gumy majú rôzny odpor - od ľahko natiahnuteľných (4-25 kg) až po super pevné (26-65 kg), vďaka čomu máte nekonečné možnosti cvičenia.


Aj to je jedným z dôvodov prečo na nich Massy Arias nedá dopustiť. ,,Rezistentný tréning môže byť veľmi efektívny a relatívne jednoduchý, gumy na cvičenie doma nezaberú veľa miesta, ľahko ich zbalíte a môžete si dať krátky tréning kdekoľvek,“ hovorí. Massy Arias obzvlášť obľubuje používanie posilňovacích gúm na budovanie sily svojho jadra, teda miesta, na ktoré sa zamerala od vtedy, čo porodila svoje prvé dieťa. ,,Udržanie istej formy pred tehotenstvom a počas neho je dôležité, aby vaše telo (napríklad brucho) nieslo zmeny ľahšie,” tvrdí.  

 

9 najlepších cvikov s posilňovacou gumou na spevnenie brucha

 

V tomto článku Arias zhrnula dokopy 9 vytrvalostných cvičení, ktoré sú zamerané na svaly vášho jadra tela. ,,Všetky tieto pohyby namáhajú šikmé svaly a celú brušnú stenu,“ vysvetľuje. Zatiaľ čo sa zameriavate na brušné svaly, do cvičenia zapojíte aj svoju vrchnú a spodnú časť tela, vďaka čomu sa z týchto cvikov stanú komplexné pohyby, ktoré môžete pridať do svojho bežného silového tréningu.


Ako začať?

Vyberte si odpor posilňovacej gumy, aký vám vyhovuje. Mal by byť taký, aby sa vám cvičilo dobre – teda potrebujete gumu, ktorú dokážete natiahnuť a nejde to príliš ľahko, ale ani ťažko. Samozrejme, že v prípade zlého výberu, si môžete gumu počas cvičenia vymeniť za slabšiu alebo silnejšiu.


Pre začiatočníkov (alebo ženy, ktoré porodili v priebehu posledných dvoch mesiacov) stačí, aby si vybrali 5 cvikov a cvičili dva sety po 5 až 8 opakovaní. Pre stredne pokročilých a skúsených cvičencov sa odporúča 7 cvikov po 3 sety s 8 až 10 opakovaniami.

 

1. Dvíhanie kolena v stoji

Postavte sa nohami od seba o trochu širšie ako je vaša šírka bokov, pričom posilňovaciu gumu Crossband majte cez stred chodidla. Zdvihnite ľavé koleno smerom k hrudi a vytáčajte sa tak, akoby ste sa pravým lakťom chceli dotknúť ľavého kolena. Skúšajte to bez toho, aby ste sa ohýbali v pleciach – tie musia ostať rovné. Vráťte sa do východiskovej pozície a pokračujte na druhú stranu.


Dvíhanie kolena v stoji - 9 najlepších cvikov na spevnenie brucha s posilňovacou gumou


2. Rolovanie sa po podlahe

Ľahnite si na zem tvárou hore, ruky majte vystreté nad hlavou a medzi nimi majte posilňovaciu gumu natiahnutú okolo zápästí. Zdvihnite ruky a nohy nad podlahu a použite svoje brušné svaly, aby ste sa pretočili napravo, zatiaľ čo máte ramená vystreté a bicepsy máte na úrovni uší. Keď sa dostanete na východiskovú pozíciu, pretočte sa naspäť.

 

Rolovanie sa po podlahe - 9 najlepších cvikov na spevnenie brucha s posilňovacou gumou

 

3. Bicyklové skracovačky

Začnite v sede, pričom posilňovaciu gumu majte obtočenú okolo stredu chodidiel, kolená ohnite, päty zdvihnite z podlahy. Nakloňte sa dozadu o 45 stupňov a končekmi prstov sa jemne dotknite zadnej strany uší. Použite svoje brušné svalstvo na otočenie bokov tak, aby ste sa pravým lakťom nahli ku ľavému kolenu, zatiaľ čo pravú nohu vystriete. Potom skúste k ľavému lakťu pritiahnuť pravé koleno, zatiaľ čo ľavú nohu vystriete. A takto striedavo pokračujte.

 

Bicyklové skracovačky - 9 najlepších cvikov na spevnenie brucha s posilňovacou gumou


4. Bočný plank

Začnite v hornej pozícii planku (na vystretej ruke) s Crossbandom na členkoch. Preneste váhu na pravú ruku, narovnajte nohy a ľavú ruku si položte na bok. Zdvihnite ľavú nohu smerom nahor od pravej, aby ste mali nohy približne na šírku bokov, a vydržte tak minimálne 30 sekúnd (alebo ako najdlhšie to dokážete). Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte strany.

 

bočný plank - 9 najlepších cvikov na spevnenie brucha s posilňovacou gumou

 

5. T na jednej nohe

Postavte sa na šírku bokov a posilňovaciu gumu Crossband si obmotajte okolo pravej nohy, zatiaľ čo ju z druhej strany budete držať ľavou rukou. Preneste váhu na pravú nohu, ľavú zdvihnite smerom dozadu až na úroveň bokov (akoby ste telom vytvárali písmeno T). Keď je vaša hruď zarovno s podlahou, potiahnite gumu k sebe (smerom k hrudníku), pričom lakeť ohnite v pravom uhle a tesne pri tele. Vystrite ruku a vráťte sa do východiskovej polohy. Po niekoľkých opakovaniach vymeňte strany.

 

T na jednej nohe - 9 najlepších cvikov na spevnenie brucha s posilňovacou gumou

 

6. Spidermanové kľuky

Začnite v pozícii planku s vystretými rukami, pričom majte Crossband obmotanú okolo strednej časti chodidiel, zápästia majte priamo pod úrovňou ramien a jadro spevnené. Ohnite lakte a hrudník tlačte dole ako pri kľukoch, pričom pravým kolenom sa snažte dotknúť pravého lakťa z vonkajšej strany. Vráťte sa do východiskovej pozície a urobte to isté na ľavú stranu. Opakujte podľa potreby.

 

Spidermanové kľuky - 9 najlepších cvikov na spevnenie brucha s posilňovacou gumou

 

7. Zdvíhanie rúk do T

Stojte s nohami na šírku bokov, držte gumu na cvičenie v oboch rukách umiestnených pred stehnami. Zdvihnite ruky hore na úroveň ramien a roztiahnite ruky do strán, aby ste vytvorili svojim telom písmeno “T“. Neohýbajte chrbát a majte vystretú hruď. Vráťte sa do východiskovej pozície a cvik opakujte.

 

9 najlepších cvikov na spevnenie brucha s posilňovacou gumou

 

8. Rotačné výpady do T

Začnite s rukami zdvihnutými pred telom vo výške ramien a  gumu držte na ich šírku. Urobte pravou nohou výpad smerom dozadu, tak aby bolo stehno kolmo na podlahu. Použite brušné svaly na to, aby ste sa otočili na pravo, pričom natiahnite Crossband do strany najviac ako viete. Potom vráťte pravú nohu do východiskovej pozície. Opakujte podľa potreby a potom pokračujte s cvičením na druhú stranu.

 

Rotačné výpady do T - 9 najlepších cvikov na spevnenie brucha s posilňovacou gumou

 

9. Jednostranný drep

Postavte sa s nohami o trochu širšie ako na šírku bokov, tak aby vaše prsty na nohách smerovali dopredu a posilňovaciu gumu Crossband si obmotajte okolo strednej časti ľavého chodidla a okolo ľavého zápästia. Vystrite ruky priamo pred seba a urobte drep, pričom nezabúdajte na rovný chrbát. Vráťte sa do východiskovej polohy, cvik opakujte podľa potreby na jednej a potom na druhej strane.  

 Jednostranný drep - 9 najlepších cvikov na spevnenie brucha s posilňovacou gumou

 

Skúsiť môžete aj tento tréning so 4 cvikmi pre silnejšie jadro. Dokončite 3 sety nasledujúcich cvikov v poradí. Z každého cviku vykonávajte 8-10 opakovaní, a medzi setmi odpočívajte 30 sekúnd. 

  

9 najlepších cvikov na spevnenie brucha s posilňovacou gumou

Prevzaté z Greatis.com

  

Čo poviete na tieto cviky? Skúšali ste už cvičenie s našou gumou Crossband? Neváhajte sa s nami podeliť o svoje skúsenosti v komentároch alebo podporte náš článok zdieľaním.