10 najlepších cvikov na brucho s posilňovacou gumou

Účinných cvikov na brucho nie je nikdy dosť. Okrem sad-ľahov alebo plankov môžete do tréningu zaradiť aj cviky s posilňovacou gumou. Tú možno poznáte skôr z tréningov na paže alebo chrbát, ale verte, že dokáže poriadne preveriť aj brušné svaly. Dajú sa s ňou robiť cviky na priame, šikmé i spodné brušné svaly a stred tela (core). V jednom tréningu tak komplexne precvičíte celý brušný pekáč, teda six-pack.

Ako si vybrať vhodnú posilňovaciu gumu?

Ešte pred tým, ako sa pustíte do samotného tréningu, povieme si niečo k správnemu výberu posilňovacej gumy. Tie totiž existujú v niekoľkých variantoch. Môžete si zvoliť posilňovaciu gumu s uzatvoreným obvodom alebo dlhú, ktorej konce pevne zviažete k sebe. Potom je dôležité vybrať aj správny odpor. Čím je guma pevnejšia (tuhšia), tým má väčší odpor a tréning s ňou bude náročnejší. Začiatočníkom odporúčame cvičiť najprv s nižšími odpormi a časom záťaž zvyšovať podľa toho, ako budú silnieť.

Pri výbere vhodnej posilňovacej gumy však hrá rolu aj konkrétny cvik. Sami možno zistíte, že na niektoré cviky si pokojne môžete vziať aj tú najpevnejšiu gumu a iné budete schopní zvládať len s najnižším odporom. Preto sa môže hodiť mať poruke viac druhov gúm s odlišnými odpormi.

Ak si chcete zacvičiť s posilňovacou gumou aj na paže alebo nohy, účinné cviky nájdete v článku 30 cvikov s posilňovacou gumou na celé telo.

Ako cvičiť na brucho s posilňovacou gumou?

Či už je vaším cieľom six-pack, alebo chcete schudnúť a spevniť brucho, vždy myslite na to, že najlepšie výsledky dosiahnete pomocou komplexného prístupu. V prvom rade je potrebné mať v tréningu cviky, pri ktorých zapojíte priame, priečne aj šikmé brušné svaly. Vďaka tomu zapracujete na strede tela aj na problematických partiách, ako je spodné brucho alebo boky.

K samotnému tréningu brucha je tiež dôležité povedať, že najlepšie výsledky dosiahnete pravidelným tréningom. Zároveň ale nie je vhodné túto partiu preťažovať a trénovať každý deň, pretože by tak svaly nedostali priestor na regeneráciu. Začiatočníkom sa odporúča komplexný tréning brucha odcvičiť 2- až 3-krát týždenne, zatiaľ čo pokročilým až 4-krát. Cvičenie je najlepšie podporiť aj kvalitným jedálničkom. ^[1–2]

Ak chcete z brucha aj schudnúť a vyrysovať ho, pomôžu vám praktické tipy z článku Schudnite z brucha a dostaňte sa do formy vďaka nášmu jednoduchému návodu. 

Tréning brucha s posilňovacou gumou

Ďalej nájdete 10 cvikov na brucho s posilňovacou gumou. Rozhodne nemusíte hneď v rámci jedného tréningu odcvičiť všetky. Stačí, keď si vyberiete 4 a tie budete pravidelne aspoň 2-krát týždenne cvičiť v rámci svojho celkového plánu. Môžete ich cvičiť zvlášť v rámci samotnej tréningovej jednotky, ale tiež ich pokojne pridajte k inej svalovej partii, napríklad k pažiam a chrbtu.

Počet opakovaní každého cviku je 8 až 20 (na každú stranu), ktoré odcvičíte v 3 až 4 sériách. Začnite s nižšími počtami opakovaní i sérií a potom postupne pridávajte. To isté platí pre odpor gumy, začnite s nižším a až sa na to budete cítiť, vyskúšajte vyšší. Záťaž ale zvyšujte len v prípade, že vám to nepokazí techniku. Tá je totiž na dosiahnutie výsledkov kľúčová.

A ak neviete, ako si tréning na brucho zostaviť, vyskúšajte napríklad HIIT alebo kruhový tréning.

• S tým, ako si vytvoriť vlastný tréningový plán, vám pomôže článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne.
• Pre každého, kto cvičí prevažne doma, máme zase článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán na domáce cvičenie?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

10 najúčinnejších cvikov s posilňovacou gumou na brucho

Okrem posilňovacej gumy si na tréning pripravte aj podložku na cvičenie. Pred samotným tréningom sa nezabudnite mierne zahriať (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo). Potom rozhýbte celé telo tým, že prekrúžite veľké kĺby. Po skončení hlavnej časti venujte pár minút preťahovaniu.

1. Priťahovanie nôh v ľahu (Banded Bicycles)

• Východisková poloha: Sadnite si na podložku a posilňovaciu gumu si nasaďte na chodidlá. Potom si ľahnite na chrbát a paže položte vedľa tela. Aktivujte brušné svaly a zdvihnite natiahnuté nohy nad zem. Chodidlá držte od seba tak, aby posilňovacia guma zostala napätá.
• Postup: Voľne dýchajte a najprv pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k hlave. Druhou narovnanou nohou zároveň tlačte proti odporu gumy v opačnom smere. Potom nohy plynule vystriedajte. Takto pokračujte až do odcvičenia celej série.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, zdvíhanie chrbta z podložky.

2. Narovnávanie jednej nohy v ľahu (Banded Lying One Leg Extension)

• Východisková poloha: Sadnite si na podložku a posilňovaciu gumu si nasaďte na chodidlá. Potom si ľahnite na chrbát, paže pokrčte a prsty položte za uši dlaňami vpred. Aktivujte brušné svaly, zdvihnite nohy a pokrčte ich do uhla 90 stupňov. Chodidlá držte od seba tak, aby posilňovacia guma zostala napätá.
• Postup: S výdychom začnite jednou nohou tlačiť do gumy, narovnávajte ju až do tej pozície, keď sa pätou ľahko dotknete podložky. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním na rovnakú nohu. Po odcvičení série urobte cvik aj na druhú nohu.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, zdvíhanie chrbta z podložky.

3. Zdvíhanie nôh v ľahu (Banded Lying Leg Raises)

• Východisková poloha: Sadnite si na podložku a posilňovaciu gumu si nasaďte na chodidlá. Potom si ľahnite na chrbát a paže položte vedľa tela. Hlavu môžete nechať zdvihnutú alebo ju položte na podložku. Aktivujte brušné svaly a zdvihnite natiahnuté nohy pár centimetrov nad zem. Chodidlá držte od seba tak, aby posilňovacia guma zostala napätá.
• Postup: S výdychom kontrolovane približujte natiahnuté nohy smerom k hlave. Sústreďte sa na udržanie chrbta celou plochou na podložke. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, zdvíhanie chrbta z podložky.

4. Plank s krokmi do strán (Banded Plank With Side Steps)

• Východisková poloha: Sadnite si na podložku a posilňovaciu gumu si nasaďte na chodidlá. Potom si kľaknite a prejdite do planku na natiahnutých pažiach.
• Postup: S výdychom urobte jednou nohou krok do strany, potom sa s nádychom vráťte späť a nadviažte ďalším opakovaním. Najprv odcvičte sériu na jednu nohu a potom na druhú.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor.

Ak chcete do tréningu zaradiť aj ďalšie druhy planku, nájdete ich v článku 24 najefektívnejších variantov planku.

Objavte naše bestsellery:

5. Príťahy kolena k lakťu v planku (Banded Plank Knee To Elbow)

• Východisková poloha: Sadnite si na podložku a posilňovaciu gumu si nasaďte na chodidlá. Potom si kľaknite a prejdite do planku na natiahnutých pažiach.
• Postup: S výdychom pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k lakťu opačnej paže. V tejto pozícii 1 – 2 sekundy vydržte a snažte sa maximálne aktivovať brušné svaly. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Najprv odcvičte sériu na jednu nohu a potom na druhú.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor, nedostatočný rozsah pohybu.

6. Skracovačky v bočnom planku (Banded Side Plank Crunches)

• Východisková poloha: Sadnite si na podložku a posilňovaciu gumu si nasaďte na chodidlá. Potom sa položte na bok a spodnú pažu natiahnite pred seba, aby vám bola oporou. Druhú pažu pokrčte a dlaňou sa jemne držte za hlavu. Nohy môžete mierne pokrčiť a zdvihnite ich pár centimetrov nad zem.
• Postup: S výdychom pokrčte hornú nohu a snažte sa koleno pritiahnuť k lakťu. V krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž s maximálnou aktiváciou brušných svalov. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Po dokončení série sa pretočte na opačnú stranu a cvičte rovnako.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

7. Kroky v planku s pokrčenými nohami (Banded Bear Plank Steps)         

• Východisková poloha: Sadnite si na podložku a posilňovaciu gumu si nasaďte nad kolená. Potom prejdite do kľaku na všetkých štyroch a zdvihnite kolená pár centimetrov nad podložku. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice.
• Postup: S výdychom urobte jednou nohou malý krok vpred, aby sa posilňovacia guma natiahla. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Hneď nadviažte opakovaním na druhú nohu.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nedostatočný rozsah pohybu.

8. Pokladanie päty v ľahu (Banded Lying Heel Taps) 

• Východisková poloha: Sadnite si na podložku a posilňovaciu gumu si nasaďte nad kolená. Potom si ľahnite na chrbát, zdvihnite nohy a pokrčte ich do uhla 90 stupňov. Hlava zostáva na podložke a ruky pozdĺž tela.
• Postup: S výdychom začnite pokladať jednu pokrčenú nohu. Pätou sa dotknite podložky a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Hneď nadviažte ďalším opakovaním. Najprv odcvičte sériu na jednu nohu a potom na druhú.
• Časté chyby: Zdvíhanie chrba z podložky, nedostatočný rozsah pohybu.

9. Priťahovanie nohy v stoji (Banded Standing Leg Side Raises)

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu si nasaďte na chodidlá a postavte sa približne na šírku vašich bokov, aby bola guma napätá. Paže pokrčte v lakťoch a ruky dajte k hlave tak, aby dlane smerovali vpred.
• Postup: S výdychom pritiahnite koleno jednej nohy k lakťu. V hornej pozícii zaraďte 1- až 2-sekundovú výdrž a snažte sa maximálne aktivovať šikmé brušné svaly. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Najprv odcvičte sériu na jednu nohu a potom na druhú.
• Časté chyby: Predkláňanie sa, nedostatočný rozsah pohybu.

10. Rolovanie (Banded Hollow Hold Roll)

• Východisková poloha: Sadnite si na podložku a gumu si nasaďte na predlaktie. Potom si ľahnite na chrbát, vzpažte a nohy môžete mierne pokrčiť v kolenách. Odťahujte od seba ruky tak, aby bola guma stále v napätí. Aktivujte stred tela a držte paže i nohy pár centimetrov nad podložkou.
• Postup: S výdychom sa začnite rolovať na jednu stranu. Snažte sa stále držať pevné telo. Urobte jednu až dve otočky na jednu stranu, nadýchnite sa a s ďalším výdychom sa zase vráťte späť.
• Časté chyby: Nedostatočná aktivácia stredu tela.

Kam ďalej?

• Ak hľadáte ďalšie cviky na boky, šikmé brušné svaly alebo core len s vlastnou váhou, nájdete ich v našom článku 21 najlepších cvikov na brucho s vlastnou váhou. 
• V prípade, že sa chcete zamerať na spodné brucho, najúčinnejšie cviky nájdete v článku Spodné brucho: 13 najlepších cvikov s vlastnou váhou.
• Na brucho si môžete tiež zacvičiť s gymnastickou loptou podľa článku 13 najlepších cvikov na spevnenie brucha s fitloptou. 
• Tréning brušných svalov si môžete spestriť aj s medicinbalom podľa článku 10 najlepších cvikov s medicinbalom na brucho.
• Inšpiráciu na tréning brucha s pomôckami aj bez nich nájdete tiež v článku 13 najlepších cvikov na brucho.
• Ak je vaším snom mať viditeľný six-pack a zaujíma vás, ako toho dosiahnuť, praktické rady nájdete v článku Osvedčený návod na six-pack pre začiatočníkov.
• Zaujíma vás, na aké percento tuku je potrebné schudnúť pre viditeľné brušné svaly? Dozviete sa to z článku Koľko percent telesného tuku musíme mať, aby sme videli brušné svaly? 

Čo si z toho vziať?

Zaradenie cvikov s posilňovacou gumou môže byť skvelý spôsob, ako si spestriť tréning, zabrániť stagnácii a získať lepšie výsledky. Komplexne vďaka nim posilníte celé brucho i stred tela. Môžete ich pridať k posilňovaniu inej časti tela alebo si ich zacvičiť samostatne, aspoň 2-krát týždenne. V prípade, že zároveň upravíte stravu a necháte svalom priestor na dostatočnú regeneráciu, výsledky ešte viac podporíte. Urobíte tak všetko podstatné pre dosiahnutie svojich cieľov.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning brucha s posilňovacou gumou.

Zdroje:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/