Bulharský drep: 6 najúčinnejších variantov na vypracované nohy a okrúhly zadok

Keby ste urobili menší prieskum medzi návštevníkmi posilňovne a spýtali sa ich, ktorý cvik na nohy milujú a zároveň nenávidia, stavím sa, že bulharský drep by zaznieval často. Niektorí by možno tú pozitívnu časť rovno vynechali a hovorili len o čistej nenávisti. Napriek tomu si tento cvik našiel miesto v tréningovom pláne takmer každého. Prečo? Jednoducho preto, že prináša výsledky. Či už ide o budovanie sily, svalovej hmoty alebo tvarovanie zadku, na toto všetko je bulharský drep majster. Za to mu odpúšťame aj ten fakt, že ku koncu série uzatvárame v hlave zmluvy s diablom, aby sme ten tréning vôbec zvládli dokončiť. No áno, ale ako ho cvičiť a zaradiť do tréningu, aby sme z neho vyťažili čo najviac?

Čo je bulharský drep?

Bulharský drep je variant drepu, pri ktorom máte váhu na jednej nohe a druhú položenú na lavici alebo inej vyvýšenej ploche za sebou. Samotný pohyb potom pripomína klasické výpady. Preto sa môžete stretnúť aj s označením bulharský split drep, pričom slovo split označuje postavenie nôh, kedy je jedna vpredu (vo výpade) a druhá vzadu. ^[1]

Tento drep sa volá bulharský vďaka svojmu vynálezcovi. Svetu ho predstavil bývalý tréner bulharského národného vzpieračského tímu Angel Spassov, ktorý tento typ drepu dával do cvičebného plánu s cieľom zlepšenia sily, stability a pohyblivosti dolných končatín. Ide o komplexný pohyb, pri ktorom zapojíte aj stred tela a zároveň otestuje váš balans a koordinačné schopnosti. ^[4]

Aký je rozdiel medzi klasickým a bulharským drepom?

Klasický čiže zadný drep od toho bulharského spoznáme na prvý pohľad podľa pozície nôh. Pri zadnom drepe ich máme vedľa seba približne vo vzdialenosti na šírku ramien, v prípade bulharského je jedna noha v prednožení a druhá v zanožení a vyvýšená. Ďalším veľkým rozdielom je typ zaťaženia dolných končatín. Pri zadnom drepe cvičíme súčasne obe končatiny, ide tak o bilaterálny cvik. Bulharský drep nám naopak umožňuje precvičiť každú nohu zvlášť. Preto sa radí medzi unilaterálne cviky.

Líšia sa však aj mierou aktivácie svalov. Pri bulharských drepoch sa vďaka väčšiemu ohybu v bedrách efektívnejšie zapájajú svaly zadku a zadnej strany stehien (hamstringy). U zadných drepov zase dochádza k väčšiemu pokrčeniu v kolene, čo sa prejaví výraznejšou aktiváciou svalov prednej strany stehien (kvadricepsov). V neposlednom rade pri bulharských drepoch viac aktivujeme lýtka a tiež stred tela, pretože tieto svaly intenzívne pracujú pri udržiavaní stability tohto cviku. ^[2–3]

Všetko o zadnom drepe si prečítate v článku Drepy: Benefity, správne prevedenie a najúčinnejšie varianty na doma aj do posilňovne.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Prečo cvičiť bulharský drep? 5 najväčších benefitov

Čo si budeme rozprávať, tento cvik nepatrí medzi tie najpríjemnejšie. Dokáže poriadne potrápiť svaly, ktoré prekliato pália už po niekoľkých opakovaniach. Preveria tak nielen silu našich nôh, ale aj mentálnu odolnosť. Všetky tie benefity pre športovcov aj do bežného života, ktoré prináša pravidelné zaraďovanie bulharských drepov, za tú drinu ale rozhodne stoja.

1. Pomôže vypracovať silné nohy a zadok

Pri cvičení bulharského drepu dochádza k vysokej miere aktivácie svalov zadku, stehien i lýtok. Keď budete postupne zvyšovať náročnosť, a to pridávaním počtu opakovaní alebo záťaže, dodáte svalom dostatočný impulz pre ich rast a silnenie. Zo silných dolných končatín budete profitovať nielen pri cvičení v posilňovni, vzpieraní alebo na crossfite. Potrebujú ich aj bežci, futbalisti, hokejisti, skokani do diaľky a ďalší športovci.

Pokiaľ chcete do tréningu pridať aj ďalšie účinné cviky na dolnú polovicu tela, nájdete ich v našom článku 9 najlepších cvikov na zadok a nohy.

2. Vytvaruje sexy zadok

Krajná poloha bulharského drepu umožňuje veľké pretiahnutie a tým pádom intenzívnu aktiváciu sedacích svalov. Ide tak o efektívny cvik na vypracovanie pevného a okrúhleho zadku. Ak je to jeden z vašich cieľov a hľadáte spôsob, ako si tréning spestriť a posunúť svoje výsledky na novú úroveň, neváhajte a pridajte niektorý z variantov bulharského drepu do tréningového plánu. Tento cvik je obľúbený aj v tréningu zameranom na zväčšenie zadku.

Možno sa pýtate, ako dlho trvá vypracovanie zadku? Odpoveď sa odvíja od množstva faktorov, ako je východisková pozícia, genetická predispozícia alebo aktuálny tréningový plán. Ide totiž o komplexný proces a okrem tréningu je potrebné upraviť aj jedálniček a vyladiť regeneráciu. Všetko dôležité nájdete v článku Ako spevniť a vytvarovať zadok aj nohy.

3. Pomôže s úpravou svalových disbalancií

Ako sme už povedali, bulharský drep je unilaterálny cvik, takže umožňuje precvičenie každej nohy zvlášť. Vďaka tomu sa nestane, že jedna noha zaberá pri cvičení viac ako druhá. Pokiaľ zároveň cítite, že máte jednu nohu slabšiu, získavate tak ideálnu príležitosť, ako na tom zapracovať. Môžete tak predísť svalovým disbalanciám, ktoré sú nežiaduce nielen z hľadiska vzhľadu postavy, ale hlavne z toho funkčného. Zvyšujú totiž riziko preťaženia alebo zranenia jednej končatiny. Preto by unilaterálne cviky mali byť súčasťou každého tréningového plánu.

4. Podporí koordináciu pohybu a stabilitu

Bulharský drep je náročný na koordináciu pohybu a stabilitu. Zapájajú sa pri tom hlboké stabilizačné svaly okolo chrbtice, vrátane stredu tela (core). Na jednu nohu to dokonca môže byť ešte ťažšie ako na druhú. Preto je kľúčové začať pri variante s vlastnou váhou, cvičiť pomaly a kontrolovane. Keď budete tento cvik zaraďovať pravidelne, postupne zlepšíte ako koordináciu, tak stabilitu. Potom môžete zvyšovať záťaž a prechádzať na náročnejšie varianty. Dobrá stabilita a koordinácia je výhodná nielen pre športovcov, ale aj pre každého v bežnom živote, kedy pomáha zabraňovať pádu a rôznym zraneniam.

Posilňovať a zlepšovať stabilitu zároveň môžete aj pomocou fit lopty. Tie najlepšie cviky nájdete v článku 8 efektívnych cvikov s fit loptou pre lepšiu stabilitu a posilnenie celého tela.

5. Zaťažuje kolená menej ako zadný drep

Pri bulharskom drepe nedochádza k tak veľkému ohybu v kolene, ako je to v prípade zadného drepu. To znamená, že bulharský drep môže byť vhodnejším variantom pre ľudí, ktorí sa napríklad kvôli horšej mobilite kolena nedostanú do hlbokého drepu. V štúdii, ktorá sa venovala biomechanike bulharského kĺbu, dokonca došli k záveru, že tento cvik je vhodný pri rehabilitácii kolena. Nedá sa však povedať, že je tento cvik ideálny pre každého, kto má problémy s kolenami. Vždy záleží od konkrétnych problémov a individuálnej tolerancie. ^[8]

Ktoré svaly pri bulharskom drepe zapájame?

Bulharské drepy patria medzi komplexné cviky, pri ktorých zapájame svaly takmer celého tela. Ide hlavne o svaly nôh, ale aktivuje sa aj stred tela (core) a spodná časť chrbta. ^{[1, 7]}

• štvorhlavý sval stehenný (kvadriceps)
• svaly zadnej strany stehien (hamstringy)
• sedacie svaly (gluteus maximus, medius a minimus)
• ohýbače bedier (flexory)
• trojhlavý sval lýtka (triceps surae)
• svaly hlbokého stabilizačného systému chrbtice (HSS) alebo core (brušné svaly, vzpriamovače chrbtice, bránice, svaly panvového dna)

Správna technika bulharského drepu

Než sa do bulharských drepov pustíte, pripravte si potrebné vybavenie. V prvom rade potrebujete nejakú lavicu alebo inú vyvýšenú plochu s výškou približne 30–50 cm (podľa vašej výšky) na podloženie zadnej nohy. Najlepšie vám poslúži rovná lavica, plyometrická debna (položená na najnižšej strane), veľké a široké kotúče položené na sebe alebo nejaký stupienok, ktorý nájdete v posilňovni. Rovnako tak môžete použiť os položenú na nižších priečkach stojana. Dajte si však na ňu mäkký návlek a až potom na ňu položte priehlavok. V domácom prostredí využite napríklad gauč, nižšiu stoličku alebo menšiu fit loptu.

Pokiaľ si budete chcieť cvik sťažiť nejakou záťažou, nachystajte si tiež záťažovú vestu, jednoručky, kettlebell, posilňovaciu os alebo powerbag. V prípade, že sa kolenom v spodnej fáze dotýkate zeme, môžete si pod neho dať podložku pre väčší komfort.

Ako správne cvičiť bulharský drep?

Pokiaľ ste už niekedy skúšali bulharský drep, asi poznáte ten pocit, keď hľadáte správnu polohu, v ktorej je vám relatívne pohodlne a zároveň sa cítite stabilne. Aj napriek tomu, že existujú pravidlá pre technicky korektné vykonanie tohto cviku, každý z nás má trochu inú anatómiu, napríklad dĺžku nôh alebo mobilitu v bedrách. Niekomu vyhovuje mať prednú nohu ďalej, ďalšiemu zase bližšie, a tú zadnú potom vyššie alebo nižšie. Preto je dôležité sa aj s východiskovou polohou trochu hrať a nájsť tú svoju ideálnu. Vďaka tomu získate dobrý základ pre efektívne prevedenie bulharského drepu.

1. Základné postavenie

Ako správne umiestniť prednú nohu pri bulharskom drepe?

V prípade bulharského drepu mnoho ľudí bojuje s hľadaním ideálnej vzdialenosti prednej nohy. Každý z nás má totiž inak dlhé nohy, a tak neexistuje všeobecné pravidlo, ako ďaleko od lavice by predné chodidlo malo byť. Prinášame vám však ultimátny hack, ktorý ušetrí veľa času poskakovania na jednej nohe dopredu a dozadu. Posaďte sa na lavicu s chodidlami na zemi vo vzdialenosti vašich bokov. Jednu nohu prepnite a pätu položte na zem pred seba. Potom sa zdvihnite z lavice, preneste váhu na celé chodidlo prednej nohy a zadné pokrčte a položte priehlavkom na lavici. Skontrolujte si, že na šírku máte chodidlá stále od seba vo vzdialenosti vašich bokov. Potom pokračujte ďalšími krokmi zo základného postavenia.

• Ruky zopnite pred hrudníkom, dajte ich v bok alebo do bežeckého postavenia, kedy je jedna pokrčená ruka ľahko pred telom a druhá za telom.
• Napriamte sa tak, aby hrudník smeroval vpred a chrbát zostal v prirodzenom zakrivení.
• Ramená stiahnite od uší, lopatky tlačte k sebe a hlavu držte v predĺžení chrbtice.
• Preneste váhu rovnomerne na celé chodidlo prednej nohy a aktivujte stred tela.
• Zadná noha je uvoľnená, pomáha iba so stabilitou. ^[6]

Bulharský drep zacielený na zadok či na stehná

Podľa východiskovej pozície prednej nohy rozhodujete o tom, či budete pri bulharskom drepe viac trápiť svaly zadného reťazca, teda zadok a zadné stehná (hamstringy), alebo predného reťazca čiže predné stehná (kvadricepsy). Čím ďalej bude vaše predné chodidlo od lavice, tým viac zapájate zadok a hamstringy. Keď sa naopak postavíte bližšie, zacielite viac na kvadricepsy. Zároveň pri zacielení na zadný reťazec máme trup v miernom predklone.

2. Realizácia

• S nádychom pokrčte koleno prednej nohy a urobte výpad na mieste (boky klesnú dole).
• Koleno prednej nohy zostáva po celú dobu zhruba v rovnakej pozícii. Môže ľahko smerovať do strany, dajte však pozor, aby sa nevtáčalo dovnútra alebo nehýbalo zo strany na stranu.
• V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy ľahko dotknúť podložky.
• Snažte sa dosiahnuť maximálny rozsah pohybu.
• V krajnej spodnej pozícii môžete 1 – 2 sekundy zotrvať.
• Potom pomocou aktivácie svalov stehien a zadku sa s výdychom narovnajte a hneď naviažte ďalším opakovaním.
• Po odcvičení jednej série vymeňte nohy a rovnaký cvik urobte na druhú stranu.
• Pohyb majte celý čas pod kontrolou. ^[7]

3. Najčastejšie chyby

• Prehýbanie v chrbte, nadmerný predklon alebo záklon.
• Guľatenie chrbta spojené s posunutím ramien dopredu (protrakcie) a prepadnutím hrudníka.
• Nerovnomerne rozložená váha na chodidle prednej nohy, odlepovanie prstov alebo päty z podložky.
• Koleno smeruje dovnútra.
• Nedostatočne široké postavenie. Chodidlo zadnej nohy je hneď za chodidlom prednej nohy.
• Malý rozsah pohybu.
• Nedostatočná aktivácia stredu tela.
• Nekontrolovaný pohyb.
• Pri variantoch so záťažou to môže byť aj zle zvolená záťaž. ^[5]

Bulharský drep v tréningovom pláne

Bulharský drep je komplexný cvik, ktorý zaťažuje nielen dolnú časť tela, ale aj stred tela a stabilizačné svaly. Preto je dôležité premyslieť si, ako často ho do tréningu zaraďovať. Nedáva zmysel ho cvičiť každý deň, pretože tak hrozí riziko preťaženia spomínaných svalových partií. Pokiaľ ho ale pridáte do tréningu raz za čas, keď si práve na bulharský drep spomeniete, nevyužijete potenciál tohto cviku na maximum. Preto je dôležité zamyslieť sa nad aktuálnym tréningovým plánom a bulharský drep doň vhodne zakomponovať.

• Ako súčasť tréningu zadku a nôh ideálne 1 – 2-krát týždenne.
• Počet sérií je 3 – 6 podľa veľkosti záťaže a ďalších cvikov v tréningu.
• Medzi sériami zaraďujte 30 – 90 sekundovú pauzu.
• V prípade, že je vaším cieľom zvýšenie sily a cvičíte s váhami ľahko pod úrovňou vašej maximálky (80 – 95 %), pauzu si predĺžte až na 4 minúty.
• Počet opakovaní pri základnom variante bez záťaže je 8 – 20.
• Varianty so záťažou vykonávajte v 8 – 12 opakovaniach.
• Pri tréningu s vysokými váhami zameranom na rozvoj sily stačí 2 – 6 opakovaní.
• V komplexnom tréningu dolnej polovice tela ho môžete skombinovať napríklad s hip thrustom, mŕtvym ťahom a zakopávaním na kladke.

• Viac o tom, koľko opakovaní cvičiť podľa vášho cieľa, sa dozviete v článku Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť, alebo nabrať svaly.
• Pokiaľ si chcete vytvoriť vlastný cvičebný plán, pomôže vám s tým podrobný návod z článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne?

Ako na bulharský drep pre pokročilých?

Každému, kto s bulharskými drepmi začína, odporúčame najskôr zaradiť variant s vlastnou váhou. Hneď potom, ako vychytáte správnu techniku ​​a zvládnete aj 15 opakovaní bez veľkej svalovej únavy, môžete prejsť na náročnejšie varianty.

• Vyskúšajte variant s výskokom.
• Pridajte závažia v podobe záťažovej vesty, jednoručiek, kettlebellu, osi a ďalších pomôcok, ktoré máme tiež uvedené pri variantoch nižšie.
• Zaraďte supersérie, v rámci ktorých odcvičíte napríklad 8 opakovaní so záťažou, tú zhodíte a hneď nadviažete ďalšími opakovaniami s vlastnou váhou.

6 efektívnych variantov bulharského drepu

Než sa pustíte do samotného cviku, zaraďte rozcvičku. Môžete napríklad skákať 2 – 3 minúty Jumping Jacky, cez švihadlo alebo behajte na mieste. Pokiaľ máte k dispozícii nejaký kardio stroj (rotopéd, bežecký pás alebo veslovací trenažér), pokojne si dajte rozcvičku na ňom. Potom sa presuňte na cvičebnú podložku. Najprv pokrúžte s kĺbmi celého tela, potom sa viac venujte mobilite bedier, kolien a členkov, ktoré budete pri bulharských drepoch najviac potrebovať.

Aktivovať svaly zadku a nôh vám pomôžu aj cviky na zadok s gumou. Nájdete ich napríklad v našom článku 30 cvikov s posilňovacou gumou na celé telo.

Nižšie nájdete varianty bulharského drepu s vlastnou váhou, ktoré zvládnete aj doma alebo na workoutovom ihrisku. Zacvičiť si ho môžete aj s rôznymi pomôckami z vašej domácej posilňovne alebo obľúbeného fitka.

1. Bulharský drep s vlastnou váhou (Bulgarian Squat)

• Východisková poloha: Postavte sa pred stoličku, lavicu alebo debnu s chodidlami na šírku vašich bokov. Jednu nohu položte priehlavkom na debnu či lavicu, ktorú máte za sebou, a ruky dajte v bok alebo ich mierne pokrčte v lakťoch a držte v bežeckom postavení. Chrbát je v prirodzenom zakrivení, lopatky tlačte k sebe, ramená stiahnite dole a hlavu držte v predĺžení chrbtice.
• Prevedenie: S nádychom pokrčte koleno prednej nohy a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy ľahko dotknúť podložky. Potom sa s výdychom narovnajte a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy a rovnaký cvik urobte na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu, prehýbanie v chrbte.

2. Bulharský drep s výskokom (Jumping Bulgarian Squat)

• Východisková poloha: Postavte sa pred stoličku, lavicu alebo debnu s chodidlami na šírku vašich bokov. Jednu nohu položte priehlavkom na debnu či lavicu, ktorú máte za sebou, a ruky dajte v bok alebo ich mierne pokrčte v lakťoch a držte v bežeckom postavení. Chrbát je v prirodzenom zakrivení, lopatky tlačte k sebe, ramená stiahnite dole a hlavu držte v predĺžení chrbtice.
• Prevedenie: S nádychom pokrčte koleno prednej nohy a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy ľahko dotknúť podložky. Potom aktivujte svaly zadku aj stehien a s výdychom urobte výskok. Ten nemusí byť veľmi vysoký, stačí, keď sa vám na pár sekúnd odlepí chodidlo od podložky. Potom hneď nadviažte ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy a rovnaký cvik urobte na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu.

3. Bulharský drep s kettlebellom (Kettlebell Bulgarian Squat)

• Východisková poloha: Postavte sa pred stoličku, lavicu alebo debnu s chodidlami na šírku vašich bokov. Jednu nohu položte priehlavkom na debnu či lavicu, ktorú máte za sebou. Do ruky na strane vykročenej nohy chyťte kettlebell a držte ho vedľa bočnej strany stehna. Druhú ruku dajte v bok alebo ju pokrčte a držte pozdĺž tela. Chrbát je v prirodzenom zakrivení, lopatky tlačte k sebe, ramená stiahnite dole a hlavu držte v predĺžení chrbtice.
• Prevedenie: S nádychom pokrčte koleno prednej nohy a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy ľahko dotknúť podložky. Potom sa s výdychom narovnajte a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Kettlebell držte po celú dobu cviku v rovnakej polohe. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy, kettlebell chyťte do druhej ruky a rovnaký cvik urobte na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu, prehýbanie v chrbte, zdvihnuté ramená.

4. Bulharský drep s jednoručkami (Dumbbell Bulgarian Squat)

• Východisková poloha: Postavte sa pred stoličku, lavicu alebo debnu s chodidlami na šírku vašich bokov. Jednu nohu položte priehlavkom na debnu či lavicu, ktorú máte za sebou. Do každej ruky vezmite jednoručku a držte ju pozdĺž bočnej strany stehna. Chrbát je v prirodzenom zakrivení, lopatky tlačte k sebe, ramená stiahnite dole a hlavu držte v predĺžení chrbtice.
• Prevedenie: S nádychom pokrčte koleno prednej nohy a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy ľahko dotknúť podložky. Potom sa s výdychom narovnajte a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Jednoručky držte po celú dobu cviku v rovnakej polohe. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy a rovnaký cvik urobte na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu, prehýbanie v chrbte, zdvihnuté ramená.

5. Bulharský drep s osou (Barbell Bulgarian Squat)

• Východisková poloha: Položte si os (s kotúčmi) za krk a chyťte ju oboma rukami vedľa ramien. Postavte sa pred stoličku, lavicu alebo debnu s chodidlami na šírku vašich bokov. Jednu nohu položte priehlavkom na debnu či lavicu, ktorú máte za sebou. Chrbát je v prirodzenom zakrivení, lopatky tlačte k sebe, ramená stiahnite dole a hlavu držte v predĺžení chrbtice.
• Prevedenie: S nádychom pokrčte koleno prednej nohy a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy ľahko dotknúť podložky. Potom sa s výdychom narovnajte a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu, prehýbanie v chrbte, zdvihnuté ramená.

6. Bulharský drep s powerbagom (Powerbag Bulgarian Squat)

• Východisková poloha: Položte si powerbag za krk a chyťte ho za pútka. Postavte sa pred stoličku, lavicu alebo debnu s chodidlami na šírku vašich bokov. Jednu nohu položte priehlavkom na debnu či lavicu, ktorú máte za sebou. Chrbát je v prirodzenom zakrivení, lopatky tlačte k sebe, ramená stiahnite dole a hlavu držte v predĺžení chrbtice.
• Prevedenie: S nádychom pokrčte koleno prednej nohy a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy ľahko dotknúť podložky. Potom sa s výdychom narovnajte a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu, prehýbanie v chrbte.

Kam ďalej?

• Tréning dolnej polovice tela zvládnete aj doma, inšpiráciu na cviky nájdete v článku Domáci tréning na nohy a zadok: 14 efektívnych cvikov s vlastnou váhou.
• Vypracovať okrúhly zadok vám pomôže aj glute bridge. Ako na tento cvik, sa dozviete v článku Glute bridge: 10 variantov mostíka pre pevnejší a guľatejší zadok.
• Pokiaľ sa chcete zamerať viac na posilňovanie stehien a lýtok, pomôžu vám s tým cviky z článku 9 najlepších cvikov na stehná a lýtka.
• V prípade, že chcete zapracovať na zadných stehenných svaloch, nemal by vám uniknúť článok 8 najlepších cvikov na hamstringy.
• Nemôžeme vynechať ani výpady, ktoré nájdete zase v článku Ako cvičiť drepy a výpady? Správna technika a 15 najlepších variantov.
• Do tréningu zadku a stehien sa hodí aj hip thrust. O ňom sa všetko potrebné dozviete v článku Ako správne cvičiť hip thrust pre dokonalý zadok? 6 najlepších variantov.

Čo si z toho vziať?

Bulharskému drepu sa mnoho ľudí vyhýba ako čert krížu. Dokáže totiž poriadne potrápiť svaly dolných končatín a tiež vôľu pokračovať. Ale je taký účinný, že mu všetko odpúšťame a píšeme ho do tréningového plánu na ďalšie obdobie. Pomôže posilniť, spevniť, zaguľatiť a vytvarovať svaly zadku. Rovnako tak vypracovať stehná aj lýtka. Okrem toho pomôže zlepšiť schopnosť koordinácie tela a udržanie stability, čo sa hodí v športe aj bežnom živote.

Ktorý zo 6 variantov si vyberiete? Začnete s vlastnou váhou, alebo ste pokročilejší a trúfnete si na bulharské drepy so záťažou? V každom prípade si vždy strážte správnu techniku ​​cviku, ktorá je najväčšou zárukou kvalitných výsledkov.

Bol pre vás tento článok prínosný? Pokiaľ áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o tipy na varianty tohto cviku.

Zdroje:

[1] EREPS the European Register of Exercise Professionals. Bulgarian Split Squats: Muscles Worked, Benefits, Form, Variation. – https://www.ereps.eu/news/bulgarian-split-squats-muscles-worked-benefits-form-variations

[2] Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, O., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. H. Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.– https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

[3] BarBend. Bulgarian Split Squat vs Lunge vs Back Squat—Differences and Benefits.– https://barbend.com/bulgarian-split-vs-lunge-vs-back-squat/

[4] Heffernan. The History of the Bulgarian Split Squat—Physical Culture Study. – https://physicalculturestudy.com/2017/05/08/the-history-of-the-bulgarian-split-squat/

[5] Men’s Health. How to do the Bulgarian Split Squat with Perfect Form.– https://www.menshealth.com/uk/how-tos/a735581/barbell-bulgarian-split-squat1/

[6] Anderson, H. How to Do Bulgarian Split Squats.– https://www.anytimefitness.com/ccc/coach/how-to-do-bulgarian-split-squats/

[7] Verywell Fit.Toast Your Quads and Build Your Butt With the Bulgarian Split Squat.– https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

[8] MACKEY, E. R., & RIEMANN, B. L. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat.– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8136570/