Obsah
Chcete zapracovať na zlepšení stability vášho tela a pritom posilniť takmer celé telo? V tom prípade vyskúšajte cviky s fitloptou, pri ktorých zapojíte hlboký stabilizačný systém chrbtice. Ten zrejme poznáte aj ako core, teda stred tela. Okrem brušných svalov však tieto cviky pomôžu aj s posilnením paží, chrbta a zadnej strany stehien. Čaká vás tak funkčný tréning celého tela, ktorým si môžete spestriť cvičenie doma aj v posilňovni.
Ako cvičiť s fitloptou?
Fitloptu možno poznáte aj ako gymnastickú, balančnú alebo stabilizačnú loptu. Patrí medzi obľúbené športové pomôcky, ktoré sa dajú využiť mnohými spôsobmi. Veľa ľudí ju používa napríklad len na sedenie, čo je veľká škoda. S fitloptou sa totiž dá kvalitne precvičiť celé telo a vďaka efektívnemu zapojeniu hlbokého stabilizačného systému chrbtice môžete zároveň zlepšiť svoje koordinačné a rovnovážne schopnosti. To vám potom môže pomôcť v bežnom živote, ale tiež pri športe. Z lepšej koordinácie a stability tela môžete ťažiť napríklad pri behaní, cvičení s ťažkými váhami alebo počas futbalového zápasu či iných tímových športov. V neposlednom rade sa fitlopta používa aj ako rehabilitačná pomôcka. [1–3]
Na cvičenie budete okrem fitlopty potrebovať podložku a dostatok miesta okolo seba. Z uvedených cvikov si môžete vytvoriť samostatný tréning (HIIT, kruhový tréning) alebo si vybrať len niektoré a pridať ich do svojej bežnej cvičebnej rutiny. Na dosiahnutie výsledkov je dôležité tieto cviky vykonávať pravidelne, ideálne 2- až 3-krát týždenne. Postupne zvyšujte ich náročnosť alebo pridávajte počet opakovaní či sérií. Nezabúdajte ani na oddych, ktorý je kľúčový pre regeneráciu, a výsledky tiež podporte kvalitným jedálničkom.
Zacvičte si HIIT:
- vyberte si 4 až 6 cvikov
- 30 sekúnd cvičte jeden cvik a potom 30 sekúnd odpočívajte
- nasleduje ďalší cvik a po odcvičení všetkých máte hotovú jednu sériu
- medzi sériami si dajte 1 až 2 minúty pauzu
- takto odcvičte 3 až 4 série
Skúste kruhový tréning:
- vyberte si 4 až 6 cvikov
- postupne odcvičte 8 až 20 opakovaní každého cviku
- v prípade izometrických cvikov, ako je napríklad plank, sa snažte túto polohu držať aspoň 15 sekúnd
- takto odcvičte 3 až 4 série
- medzi sériami si dajte 1 až 2 minúty pauzu
Ak cvičíte hlavne doma a chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky, nezaobídete sa bez tréningového plánu. S tým vám pomôže článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán na domáce cvičenie?
8 účinných cvikov s fitloptou na zlepšenie stability a posilnenie celého tela
Medzi nižšie uvedenými nájdete cviky na brucho, core, chrbát aj zadnú stranu stehien. Môžete vyskúšať základný variant alebo tiež jednoduchšiu, prípadne náročnejšiu verziu. Všetky cviky sa snažte robiť pomaly a kontrolovane, pretože sú náročné na stabilitu a koordináciu. Pred samotným tréningom sa nezabudnite mierne zahriať (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo). Potom rozhýbte celé telo tým, že budete krúžiť veľkými kĺbmi. Po skončení hlavnej časti venujte pár minút preťahovaniu.
1. Zdvíhanie nôh v planku (Plank Leg Raises)
- Východisková poloha: Urobte vzpor na natiahnutých pažiach, píšťaly a kolená položte na fitloptu a ruky umiestnite približne pod ramená. Natiahnite nohy, spevnite telo a snažte sa ho udržať v jednej línii.
- Postup: Držte spevnené telo a s výdychom zdvihnite jednu natiahnutú nohu. Stačí, keď ju zdvihnete len pár centimetrov nad loptu. Potom ju s nádychom vráťte a cvik zopakujte s druhou nohou.
- Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb, nadmerné zdvíhanie panvy nahor.
Jednoduchší alebo náročnejší variant cviku
Cvik si môžete zjednodušiť tak, že posuniete ruky bližšie k lopte. Naopak, ťažším variantom je posunutie lopty ďalej od dlaní alebo niekoľkosekundová výdrž so zdvihnutou dolnou končatinou.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
2. Strecha (Pike)
- Východisková poloha: Urobte vzpor na natiahnutých pažiach, píšťaly a kolená položte na fitloptu a ruky umiestnite približne pod ramená. Natiahnite nohy, spevnite telo a snažte sa ho udržať v jednej línii.
- Postup: Pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite boky nahor a snažte sa dostať bedrá do jednej priamky s ramenami. Rozsah pohybu môžete zvyšovať postupne. Nohy a ruky zostávajú natiahnuté. Zostaňte 1 až 2 sekundy v hornej pozícii a potom sa vráťte do východiskovej pozície planku a cvik zopakujte.
- Časté chyby: Prehýbanie sa chrbta vo východiskovej pozícii.
Jednoduchší variant: priťahovanie kolien v planku (Tuck Ups)
Ak je pre vás strecha príliš náročný cvik, môžete vyskúšať ľahší variant. Zo základnej pozície planku rolujte loptu k sebe tak, že budete priťahovať kolená smerom k hrudníku. Potom sa vráťte do polohy planku a pohyb zopakujte.
3. Rolovanie lopty v planku (Plank Roll-Outs)
- Východisková poloha: Postavte sa pred loptu s chodidlami od seba, vo vzdialenosti väčšej, než je šírka vašich ramien. Potom prejdite do vzporu o loptu na predlaktí a aktivujte stred tela.
- Postup: S nádychom začnite prepínať paže v lakťoch, čím posuniete loptu dopredu (pred seba). Čím ďalej sa dostanete, tým bude cvik náročnejší. Potom sa s výdychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
- Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.
Jednoduchší variant: rolovanie lopty v planku na kolenách (Knee Plank Roll-Outs)
Aj tento cvik si môžete zjednodušiť. Stačí, keď východiskovú polohu upravíte tak, že si kľaknete. Potom pokračujte rovnako ako pri variante na natiahnutých nohách.
4. Bočný plank (Side Plank)
- Východisková poloha: Postavte sa k lopte bokom a urobte o ňu vzpor na predlaktí. Druhú ruku môžete dať v bok. Nohy sú natiahnuté, opreté o chodidlá a umiestnené tak, že horná noha je o krok vpredu pred tou spodnou. Telo spevnite a snažte sa ho udržať v jednej línii.
- Postup: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa udržať túto polohu minimálne 15 sekúnd. Potom vymeňte strany. Cvik si môžete sťažiť zdvihnutím hornej ruky k stropu.
- Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nadmerné zdvíhanie panvy nahor, klesanie bokov k zemi.
Jednoduchší variant: bočný plank na kolenách (Knee Side Plank)
Tento cvik si môžete uľahčiť tak, že si kľaknete a kolená položíte na seba. Získate tak ďalší oporný bod.
Objavte naše bestsellery:
5. Twist
- Východisková poloha: Chrbtom si ľahnite na fitloptu, nohy pokrčte v kolenách a chodidlá nechajte na zemi. Ruky predpažte a spojte dlane. Aktivujte stred tela.
- Postup: S výdychom urobte rotáciu na jednu stranu a pretočte sa na bok. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte opakovaním na druhú stranu.
- Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
Náročnejší variant: twist so závažím (Weighted Twist)
Cvik si môžete sťažiť tak, že si do rúk vezmete závažie, napríklad v podobe malej jednoručnej činky, alebo použite závažia na zápästia.
6. Sťahovanie lopatiek (Scapula Pulldown)
- Východisková poloha: Položte sa na loptu hornou časťou stehien, panvou a bruchom. Nohy zaprite špičkami do podložky, nechajte ich natiahnuté a roztiahnuté asi meter od seba. Vzpažte ruky, ramená držte stiahnuté smerom od uší a hlavu nechajte v predĺžení chrbtice. Aktivujte svaly stredu tela, chrbta a zadku.
- Postup: S výdychom stiahnite lakte smerom k bokom. V spodnej pozícii vydržte 1 až 2 sekundy a potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.
- Časté chyby: Nadmerné prehýbanie sa v chrbte, zdvihnuté ramená, nekontrolovaný pohyb.
Náročnejší variant: sťahovanie lopatiek s odporovou gumou (Resistance Band Scapula Pulldown)
Obomi rukami chyťte posilňovaciu gumu alebo odporovú gumu a sťahujte ju pred hlavou alebo za ňou.
7. Priťahovanie kolien a kľuk (Knee Tuck and Push-Up)
- Východisková poloha: Urobte vzpor na natiahnutých pažiach, píšťaly a kolená položte na fitloptu a ruky umiestnite približne pod ramená. Natiahnite nohy, spevnite telo a snažte sa ho udržať v jednej línii.
- Postup: V prvej fáze cviku s výdychom pritiahnite kolená k lakťom a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Nadviažte hneď druhou fázou, v ktorej pokrčte paže v lakťoch a urobte kľuk. Potom pokračujte v striedaní priťahovania kolien a kľukov.
- Časté chyby: Prehýbanie sa chrbta vo východiskovej pozícii, malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
Jednoduchší alebo náročnejší variant cviku
Cvik si zjednodušíte, keď posuniete loptu bližšie k dlaniam. Ťažší variant, naopak, docielite, keď namiesto priťahovania kolien budete cvičiť strechu.
8. Hamstring Curl
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy a päty položte na hornú časť fitlopty. Ruky umiestnite pozdĺž tela, dlaňami nadol.
- Postup: Aktiváciou svalov zadku zdvihnite panvu. Hlava, horná časť chrbta a paže zostávajú na podložke a slúžia ako oporné body. Pomocou pokrčenia kolien a pretočenia nôh z piat na chodidlá rolujte loptu smerom k sebe. Potom ju vráťte do východiskovej pozície tým, že prepnete kolená a z chodidiel sa presuniete späť na päty. Pri rolovaní by ste mali cítiť zapojenie svalov zadnej strany stehien. Zároveň pracuje aj stred tela. Panvu držte po celý čas tohto cviku hore.
- Časté chyby: Nadmerné prehýbanie sa v chrbte, nedostatočné zapojenie svalov zadku, stehien alebo brucha, nedostatočný rozsah pohybu.
Náročnejší variant: hamstring curl s glute bridge (Hamstring Curl with Glute Bridge)
Tento cvik si môžete sťažiť tak, že k nemu pridáte glute bridge. Vo fáze, keď máte pokrčené nohy, položte zadok na zem, jemne sa dotknite podložky a potom panvu zase zdvihnite nahor. Následne vykonajte jedno opakovanie cviku hamstring curl a pokračujte so striedaním týchto dvoch cvikov.
Cviky s fitloptou na posilnenie stredu tela
Ďalšiu inšpiráciu na tréning s fitloptou nájdete v našom videu..
Kam ďalej?
- Ak chcete posilniť brušné svaly a spevniť brucho, pomôže vám článok 13 najlepších cvikov na spevnenie brucha s fitloptou.
- Efektívny tréning brucha a zadku si môžete zostaviť aj podľa článku 10 účinných cvikov na brucho a na zadok s fitloptou.
- V rámci tréningu hlavných svalových partií môžete zaradiť aj cviky z článku 13 najlepších cvikov s fitloptou na celé telo.
- Tréning celého tela zvládnete aj s balančnou podložkou. Účinné cviky nájdete v článku 10 najlepších cvikov s balančnou podložkou na zlepšenie rovnováhy, posilnenie chrbta a celého tela.
- V prípade, že chcete častejšie cvičiť doma, tipy, ako na to, nájdete v článku Ako začať cvičiť doma a neprestať? Jednoduché tipy, s ktorými to zvládnete.
Čo si z toho vziať?
Zaradenie cvikov s fitloptou môže byť skvelý spôsob, ako si spestriť tréning, zabrániť stagnácii a získať lepšie výsledky. Komplexne vďaka nim posilníte celé telo a zároveň zapracujete na rovnováhe aj koordinácii. Vďaka univerzálnosti si zacvičia začiatočníci, ako aj pokročilí. Skvele tak zapadnú do tréningového plánu každého z vás. Myslite však na to, že najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete cvičiť pravidelne, aspoň 2-krát týždenne. Nezabudnite ani na dostatočný odpočinok a kvalitnú stravu.
Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning s fitloptou.
[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/
[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087
[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972
Pridať komentár