6 zaručených cvikov na vysnívaný sixpack

Prichádzajú vianočné sviatky– sviatky jedenia a vychutnávania si všetkých možných jedál. Samozrejme, všetci aspoň raz zhrešíme, no všetci túžime po pekných vyšportovaných telách ako z katalógu, a bez sebazaprenia to nefunguje. V tomto článku vám preto odhalíme 6 najlepších cvikov pre dosiahnutie pevného a vyšportovaného bruška.Pri týchto cvikoch je veľmi dôležité správne držanie tela, posilníte svoje jadro a celé telo a vaše svaly budú pekne rásť.

 

Áno, určite si teraz hovoríte, že poznáte pár cvikov na brucho, ktoré pravidelne precvičujete avšak, vaše telo si na tieto cviky rýchlo zvykne a prestane nane reagovať. Práve preto sa odporúča tieto zabehané cviky obmieňať. 

 

1. Kettlebell pullover- Pullover za pomoci kettlebellu na rovnej podložke alebo lavičke

Ako na to:

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy. Kolená pokrčte do 90 stupňového uhla, aby sa vaše chodidlá dotýkali. Uchopte oboma rukami kettlebell za rukoväť a zodvihnite ju priamo nad hlavu. Kettlebell potom v pravidelných intervaloch dvíhajte nad hlavu a za hlavu, tak ako vidíte na obrázku, pričom za hlavou ju podržte 30 sekúnd. Následne vráťte kettlebell späť nad hlavu. To je jeden set a urobte ich päť.

 

6 efektívnych cvikov k dosiahnutiu six-packu Kettlebell pullover


Prečo to funguje:

Ak vyťahujete veci nad hlavu a ležíte pri tom na chrbte, je to ako keby ste sa vrátili do detských čias. Veď vtedy ste robili to isté. Ide o prirodzený pohyb, ktorý dokonale vyrovná vaše končatiny a naštartuje vaše telo – aktivujete a posilníte svoje jadro – svaly na bruchu.

 

 

2. Plank Cable row- Plank s priťahovaním spodnej kladky jednoručne

Ako na to:

Ľahnite si do plankovej pozície, ako by ste šli robiť kliky, oprite sa len špičkami chodidiel a o jeden lakeť, tak ako vidíte na obrázku. Druhou rukou uchopte rukoväť spodnej kladky a pritiahni ju k telu. Tento cvik zopakujte 10-krát v troch sériach

 

6 efektívnych cvikov k dosiahnutiu six-packu Plank Cable row


Prečo to funguje:

Ťahaním váhy smerom k sebe zapájate svaly na chrbte, svaly brucha a šikmé svaly. Posilňujete nielen brucho, ale udržiavate aj trup v stabilite, čo vám dopomôže k lepšie vyzerajúcemu chrbtu.

 

3. Kettlebell rock carry- Premiestnenie kettlebellu do pozície na hrudník, a následná chôdza

Ako na to:

Uchopte dve kettlebell s dlaňami smerujúcimi do vnútra a lakte, ale aj nohy majte vystreté. Dvíhajte kettlebell zo zeme takým spôsobom, že ruky držte stále pri tele a držte ich pod bradou. Prechádzajte sa s nimi 15 až 20 metrov. Medzi sadami majte 30 až 45 sekundový odpočinok a opakujte ju 4 až 5 krát. 

 

6 efektívnych cvikov k dosiahnutiu six-packu Kettlebell rock carry

 

Prečo to funguje:

Ak idete s hmotnosťou do „racked“ polohy, vaše jadro by malo ostať stabilné a pevné. Takáto pevná stabilita je jednou z najefektívnejších metód pre vypracovanie silného brucha a zdravého chrbta. 

 

4. Half- kneeling vertical pallof press- Kolmé tlaky na ramená za pomoci kladky vo výpade

Ako na to:

K tomuto cviku budete potrebovať lano so závažím, no na tento cvik môžete využiť aj kladku. Odvrátite sa kladke chrbtom a uchopíte za rukoväte po oboch stranách hlavy. Spravte výpadovú pozíciu s jedným kolenom ohnutým do 90 stupňového uhla. Ťahajte lano nad hlavou, pri ťahu dole by mali byť paže rozšírené od tela. Opakujte 3 série 8-krát.

 

6 efektívnych cvikov k dosiahnutiu six-packu Half- kneeling vertical pallof press


Prečo to funguje:

Tento cvik núti vaše svaly brucha bojovať proti spätnému ťahu závažia na kladke. Okrem svalov brucha si precvičíte ramená.

 

5. Band– resisted jackknife– Krčenie nôh v klikovej pozícii so zavesenými nohami

Ako na to:

Poistite svoje členky v elastickej terra bandy slučke. Otočte sa na brucho a bez toho, aby ste zaokruhľovali chrbát priťahujte kolená k trupu. Tento cvik vám odporúčame urobiť po 8 opakovaniach v 3 sériách.  

 

Band – resisted jackknife

 

Prečo to funguje:

Toto cvičenie zaťažuje boky a stehná, proti odporu a zároveň zachováva jadro tela v stabilite. Buduje hlavnú silu, ktorú potrebujete využiť pre výbornú stabilitu tela pri iných cvikoch ako sú mŕtve ťahy a drepy.

 

6. Diagonal Wheel rollouts- Horizontálne precvičovanie brucha za pomoci posilňovacieho kolieska

Ako na to:

Kľaknite si na kolená a uchopte rukoväte po oboch stranách AB kolesa. Bez pohybu kolien, zaprite brušné svaly a otáčajte koleso dopredu, doprava a doľava- tak ďaleko, ako len môžete, samozrejme, bez toho, aby sa vaše boky prehýbali a klesali. Doprajte si menšiu pauzu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3 série 10 krát na každú stranu.

 

Diagonal Wheel rollouts

 

Prečo to funguje:

Rollout začína prehnutím brušného svalstva a šikmé rollouty končia v ich silovom sťahu. Tento cvik poriadne potrápi a ponaťahuje vaše svalstvo. Vaše telo opraví škody na svaloch, takže bude opäť o niečo silnejší.

 

Možno sa vám na prvý pohľad budú tieto cviky zdať namáhavé, nemusíte ich všetky vykonávať stále. Nezabudnite, najdôležitejšie je cviky obmieňať. Takto si vaše telo na ne nezvykne a výsledky v podobe six-packu uvidíte už onedlho. Budeme radi, ak sa s nami v komentároch podelíte o cviky, ktoré cvičíte na svaly brucha vy, a samozrejme, ak článok podporíte zdieľaním.