6 zaručených cvikov na vysnívaný sixpack

Samozrejme, všetci aspoň raz zhrešíme, no všetci túžime po pekných vyšportovaných telách ako z katalógu, a to bez sebazaprenia, žiaľ, nefunguje. V tomto článku vám preto odhalíme 6 najlepších cvikov pre dosiahnutie pevného a vyšportovaného bruška.

   

Určite si už teraz hovoríte, že poznáte pár cvikov na brucho, ktoré pravidelne precvičujete, avšak, vaše telo si na tieto cviky rýchlo zvykneprestane na ne reagovať. Práve preto sa odporúča zabehané cviky obmieňať. 

   

1. Kettlebell pullover- Pullover za pomoci kettlebellu na rovnej podložke alebo lavičke

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy. Kolená pokrčte do 90° uhla, aby sa vaše chodidlá dotýkali. Uchopte oboma rukami kettlebell za rukoväť a zodvihnite ju priamo nad hlavu. Kettlebell potom v pravidelných intervaloch zdvíhajte nad a za hlavu, pričom za hlavou ho podržte 30 sekúnd. Následne vráťte kettlebell späť nad hlavu. Vykonajte 5 opakovaní.

 

6 efektívnych cvikov k dosiahnutiu six-packu Kettlebell pullover

 

Prečo to funguje:

Ak vyťahujete veci nad hlavu a ležíte pri tom na chrbte, je to ako keby ste sa vrátili do detských čias. Veď vtedy ste robili to isté. Ide o prirodzený pohyb, ktorý dokonale vyrovná vaše končatiny a naštartuje vaše telo – aktivujete a posilníte svaly na bruchu.

    

2. Plank Cable row- Plank s priťahovaním spodnej kladky jednoručne

Ľahnite si do plankovej pozície, ako by ste šli robiť kliky, oprite sa len špičkami chodidiel a o jeden lakeť. Druhou rukou uchopte rukoväť spodnej kladky a pritiahni ju k telu. Tento cvik zopakujte 10-krát v troch sériách

  

6 efektívnych cvikov k dosiahnutiu six-packu Plank Cable row

 

Prečo to funguje:

Ťahaním váhy smerom k sebe zapájate svaly na chrbte, svaly brucha a šikmé svaly. Posilňujete nielen brucho, ale udržiavate v stabilite aj trup, čo vám dopomôže k lepšie vyzerajúcemu chrbtu.

   

3. Kettlebell rock carry- Premiestnenie kettlebellu do pozície na hrudník, a následná chôdza

Uchopte dve kettlebelly s dlaňami smerujúcimi do vnútra a lakte, ale aj nohy majte vystreté. Dvíhajte kettlebelly zo zeme tak, že ruky majte pri tele a držte ich pod bradou. Prechádzajte sa s nimi 15 až 20 metrov. Medzi setmmi majte 30 až 45-sekundový odpočinok a opakujte 4 až 5-krát. 

  

6 efektívnych cvikov k dosiahnutiu six-packu Kettlebell rock carry

  

Prečo to funguje:

Ak využívate váhu v tejto polohe, stredná časť brucha ostane stabilná a pevná. Takáto pevná stabilita je jednou z najefektívnejších metód pre vypracovanie silného brucha a zdravého chrbta. 

   

4. Half- kneeling vertical pallof press- Kolmé tlaky na ramená za pomoci kladky vo výpade

K tomuto cviku budete potrebovať lano so závažím, no na tento cvik môžete využiť aj kladku. Odvráťte sa kladke chrbtom a uchopte ju za rukoväte po oboch stranách hlavy. Spravte výpadovú pozíciu s jedným kolenom ohnutým do 90° uhla. Ťahajte lano nad hlavou, pri ťahu dole by mali byť paže rozšírené od tela. Opakujte 3 až 8-krát.

  

6 efektívnych cvikov k dosiahnutiu six-packu Half- kneeling vertical pallof press

 

Prečo to funguje:

Tento cvik núti vaše svaly brucha bojovať proti spätnému ťahu závažia na kladke. Okrem svalov brucha si precvičíte aj ramená.

   

5. Band – resisted jackknife – Krčenie nôh v klikovej pozícii so zavesenými nohami

Poistite svoje členky v elastickej "terra band slučke" alebo posilňovacej gume. Otočte sa na brucho a bez toho, aby ste zaokruhľovali chrbát priťahujte kolená k trupu. Tento cvik vám odporúčame opakovať 8-krát po 3 série.

  

Band – resisted jackknife

 

Prečo to funguje:

Toto cvičenie zaťažuje boky a stehná, proti odporu a zároveň zachováva stred tela stabilný. Buduje fyzickú silu, ktorú potrebujete využiť pre zlepšenie stability tela pri iných cvikoch, ako sú napríklad mŕtve ťahy a drepy.

   

6. Diagonal Wheel rollouts- Horizontálne precvičovanie brucha za pomoci posilňovacieho kolieska

Kľaknite si na kolená a uchopte rukoväte po oboch stranách AB kolesa. Bez pohybu kolien, zaprite brušné svaly a otáčajte koleso dopredu, doprava a doľava- tak ďaleko, ako len môžete, samozrejme, bez toho, aby sa vaše boky prehýbali a klesali. Doprajte si menšiu pauzu a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 10 opakovaní. 

  

Diagonal Wheel rollouts

 

Prečo to funguje:

Rollout začína prehnutím brušného svalstva a šikmé rollouty končia v ich silovom ťahu. Tento cvik poriadne potrápi a ponaťahuje vaše svalstvo. Vaše telo opraví škody na svaloch, takže budete opäť o niečo silnejší.

   

Možno sa vám na prvý pohľad budú tieto cviky zdať namáhavé, nemusíte ich  však  vykonávať stále a všetky. Nezabudnite, najdôležitejšie je cviky obmieňať. Takto si vaše telo na ne nezvykne a výsledky v podobe six-packu uvidíte už onedlho.

  

Budeme radi, ak sa s nami v komentároch podelíte o cviky, ktoré cvičíte na svaly brucha vy, a samozrejme, ak článok podporíte zdieľaním.